සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් විවිධ වයස්වල පිරිමින් මුහුණ දෙන රෝග විශාල ප්‍රමාණයක් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. දියවැඩියාව, හෘද වාහිනී රෝග, ප්‍රජනක පදධතියේ රෝග සහ තවත් බොහෝ අය - ආහාර නිවැරදි හා ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය වලින් පොහොසත් නම් මේ සියල්ල වළක්වා ගත හැකිය.
අඳුරු චොකලට්
සාධාරණ ප්රමාණවලින් (වරකට බාර් එකක් නොවේ), එය පිරිමි සෞඛ්යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති අඳුරු චොකලට් වේ. එය රුධිර පීඩනය සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන අතර රුධිර සංසරණය වේගවත් කරයි. කොකෝවා බෝංචි අඩු කිරි, සුදු හෝ අඳුරු චොකලට් දෙස නොබලන්න. ගුණාත්මක කළු චොකලට් මිලදී ගන්න, විශේෂයෙන් එය දැන් සොයා ගැනීම ඉතා පහසු බැවින්. එය මධ්‍යස්ථව සහ ප්රධාන ආහාර වේලෙන් වෙන වෙනම පරිභෝජනය කරන්න - දිනකට ග්රෑම් 30 කට වඩා වැඩි නොවේ.
චෙරි
චෙරි වර්ණකයේ ප්රති-ගිනි අවුලුවන රසායනික ද්රව්ය වන ඇන්තොසියානින් අඩංගු වේ. පැණිරස ඒවාට වඩා මෙම ද්රව්යවල ටාට් වර්ග වල.
මිනිසුන් විශාල සංඛ්යාවක් රක්තවාතය වැනි එවැනි අප්රසන්න රෝගයකට මුහුණ දෙයි. අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී ඇත්තේ දිනකට චෙරි ගෙඩි 10 ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් රෝගයේ උග්‍ර අවධියේදී පවා උපකාර කළ හැකි බවයි.
අලිගැටපේර
අලිගැට පේර වල කීර්තිය නිර්මල සහ අහිංසක වන අතර හොඳ හේතුවක් ඇත. මෙම පලතුරෙහි ඇත්ත වශයෙන්ම බොහෝ ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය, විටමින්, සාර්ව හා ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය ඇත. ඇට වර්ග සහ ඔලිව් තෙල් මෙන්ම අලිගැට පේර ද හොඳ මේදවලින් පොහොසත් ය. පලතුරු හොඳ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන අතර නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. තවද අලිගැට පේර වල අඩංගු ප්‍රතිඔක්සිකාරක සෛල හානි වීමේ අවදානම අවම කිරීමට උපකාරී වේ.
කෙසෙල්
කෙසෙල් වල අඩංගු ද්රව්ය වේදනාකාරී මාංශ පේශි කැක්කුම අඩු කරයි. මලල ක්‍රීඩකයින් මෙම පලතුරට එතරම් ආදරය කිරීම පුදුමයක් නොවේ! මීට අමතරව, අස්ථි සඳහා ඉතා වැදගත් වන පොටෑසියම් ඉහළ මට්ටමක පවතී. ඔබ අධි රුධිර පීඩනයෙන් හෝ අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙළෙනවා නම්, කෙසෙල් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ රුධිර පීඩනය අඩු කර ගත හැකිය.
ඉඟුරු
ඔබ ක්‍රීඩා කරන්නේ නම්, දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු උදෑසන නැඟිටීම කොතරම් දුෂ්කර දැයි ඔබ දන්නවා. ශරීරය වාත්තු යකඩ බවට පත් වන බව පෙනේ, මාංශ පේශි කැක්කුම සහ අදින්න. ඉඟුරු ගෙන එයින් පානයක් සාදා කෑමට එකතු කර ගන්න. කාරණය වන්නේ ඉඟුරු ibuprofen, ප්රති-ගිනි අවුලුවන කාරකයක් ලෙස ක්රියා කිරීමයි. එය ඉදිමීම අඩු කරන අතර සුළු වේදනා නාශක බලපෑමක් ඇති කරයි.
මීට අමතරව, ඉඟුරු ඔක්කාරය සමනය කරයි, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි, ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි සහ පුරස්ථි පිළිකා අවදානම අඩු කරයි.
පිස්ටා සහ බ්‍රසීල ගෙඩි
පිස්ටා යනු පිරිමින්ට වඩාත් හිතකර ඇට වර්ග වලින් එකකි. ඔවුන් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර ප්රෝටීන්, සින්ක් සහ කෙඳි සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත කරයි. මීට අමතරව, ශරීරය පුරා රුධිර ප්රවාහය වැඩි කරන ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන arginine, නිදන කාමරය තුළ මිනිසුන්ට උපකාර කරයි.
බ්‍රසීල ඇටවල සෙලේනියම් අධික ලෙස අඩංගු වන අතර එය ශරීරයේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන ඛනිජයකි. බ්‍රසීල ගෙඩි හයේ සිට අට දක්වා මෙම ද්‍රව්‍යයේ මයික්‍රොග්‍රෑම් 544 ක් අඩංගු වේ. මාර්ගය වන විට, එහි ප්රධාන සත්ව තරඟකරු (ටූනා) අඩංගු වන්නේ මයික්රො ග්රෑම් 92 ක් පමණි. ඔබ නිතර අසනීප වේ නම්, බ්‍රසීල ගෙඩිවලට ඔබේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඉහළ නැංවිය හැක.
සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවට එරෙහිව සටන් කිරීමට අමතරව, පිරිමි සරු භාවය සඳහා සෙලේනියම් අත්‍යවශ්‍ය වේ. එබැවින් ඔබ පියෙකු වීමට අදහස් කරන්නේ නම්, කෙටි ආහාරයක් ලෙස වැඩට ගෙඩි රැගෙන එන්න.
තක්කාලි පේස්ට්
තක්කාලිවල ලයිකොපීන් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එය ඇතැම් පිළිකා වර්ග වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. තක්කාලි පේස්ට් වල ලයිකොපීන් ද අඩංගු වේ! සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ නිතිපතා තක්කාලි පේස්ට් අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට පුරස්ථි පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු බවයි.
පිළිකා වැළැක්වීමට අමතරව, ලයිකොපීන් හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම ද අඩු කරයි.
ටෝෆු සහ සෝයා
සෝයා උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයක් බව දන්නා කරුණකි. එය පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ පිළිකා වළක්වන අතර හෘද රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මේ වන විට සෝයා වලට එරෙහිව වෛද්‍යවරුන් අවි අමෝරාගෙන ඇත්තේ එය පිරිමින්ගේ සෞඛ්යයට අහිතකර බවට ප්‍රචාරය කරමිනි. සෝයා බෝංචි වල phytoestrogens, estrogen හෝමෝන වලට සමාන රසායනික ද්රව්ය අඩංගු වේ. කාන්තාවන් පිරිමින්ට වඩා එස්ටජන් නිපදවයි, එබැවින් සෝයා හෝමෝන අසමතුලිතතාවයට හේතු විය හැකි බවට ඇතැමුන් සැලකිලිමත් වේ. කෙසේ වෙතත්, අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ගුණාත්මක සෝයා නිෂ්පාදන ඕනෑ තරම් අනුභව කරන පිරිමින් මස් අනුභව කරන අය මෙන් සාරවත් බවයි. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ සෝයා ශිෂේණය ඍජු වීමේ අවදානම වැඩි නොකරන බවයි. නමුත් තවමත්, මිනුම දැන ගැනීම සහ සෝයා නිෂ්පාදන සෑම දිනකම නොව සතියකට කිහිප වතාවක් භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ.
ස්පන්දනය
සංඛ්‍යාලේඛන පෙන්වා දෙන්නේ කාන්තාවන්ට වඩා පිරිමින්ට හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව වැඩි බවයි. රනිල භෝග පරිභෝජනය කරන අය මෙම අවදානම අඩු කරයි. Harvard School of Public Health අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ දිනකට රනිල කුලයට අයත් එක් ආහාරයක් පමණක් හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම 38% කින් අඩු කරන බවයි. මීට අමතරව, රනිල කුලයට අයත් බෝග නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි.
විවිධ එළවළු
එළවළු යනු සිතාගත හැකි හොඳම ආහාරයයි. නමුත් එළවළු වර්ග කිහිපයක් (පිපිඤ්ඤා සහ තක්කාලි වැනි) තෝරා ගැනීමෙන් ඔබට ඒවායින් ලබා දිය හැකි ප්‍රතිලාභ ඔබටම අහිමි වේ. පෝෂණවේදීන් විවිධ එළවළු මිශ්ර කිරීම නිර්දේශ කරන්නේ ඒවායේ සෛල සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කරන සහ පිළිකා අඩු කරන ෆයිටොකෙමිකල් අඩංගු වන බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, විවිධ වර්ණවලින් යුත් එළවළු විවිධ ශාක රසායනික ද්රව්ය අඩංගු වන අතර, වාසනාවකට මෙන්, මිශ්ර කළ හැකි හා මිශ්ර කළ යුතුය.
තැඹිලි එළවළු
දොඩම් එළවළු විටමින් සී, ලුටීන් සහ බීටා-කැරොටින් ඉහළ මට්ටමක පවතී. ඒවා පුරස්ථි ග්‍රන්ථිය විශාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. කැරට්, බතල (අල), තැඹිලි ගම්මිරිස් සහ වට්ටක්කා අනුභව කරන්න.
කොළ පැහැති එළවළු
හරිතයන්ගෙන් පොහොසත් ආහාර වේලක් පිරිමින්ට වැඩි කාලයක් ක්‍රියාශීලීව සිටීමට උපකාරී වේ. නිවිති, ගෝවා සහ අනෙකුත් හරිතයන් ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් අඩංගු වේ. මෙම ප්‍රතිඔක්සිකාරක දෙක ද පෙනීම වැඩිදියුණු කර ආරක්ෂා කරන අතර ඇසේ සුද ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
සම්පූර්ණ ධාන්ය
සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට දිනකට කෙඳි ග්රෑම් 35 ක් අවශ්‍ය වේ. ඒවා ලබා ගැනීමට ඇති හොඳම ක්‍රමයක් නම් සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාරයට ගැනීමයි. සාමාන්‍යයෙන් සීනි සහ මේදය ටොන් ගණනක් අඩංගු බැවින් උදේ ආහාරය සඳහා සීනි සහිත මුස්ලි දෙස නොබලන්න. සම්පූර්ණ ඕට්ස්, තිරිඟු, අක්ෂර වින්යාස සහ අනෙකුත් ධාන්ය වර්ග අනුභව කිරීම වඩා හොඳය.
දුඹුරු සහ වල් සහල්
ඔව්, සුදු ඔප දැමූ සහල් ඉක්මනින් පිසින අතර සමහර අවස්ථාවලදී කැකුළු සහල් වලට වඩා රසයි. කෙසේ වෙතත්, එය ව්යසනකාරී ලෙස පෝෂ්ය පදාර්ථ කිහිපයක් ඇත, නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට ගොඩක්. සකස් නොකළ සහල්, විශේෂයෙන් දුඹුරු හෝ වල් සහල් තෝරන්න.
දුඹුරු සහල් වල විෂබීජ සහ ලෙලි අඩංගු වන අතර එය ඔප දැමූ සුදු සහල් වල දක්නට නොලැබේ. දුඹුරු වල වැඩි ප්රෝටීන්, කෙඳි සහ ඔමේගා-3 මේද ඇත. එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ දුඹුරු සහල් XNUMX වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන බවයි.
වල් සහල් තාක්‍ෂණිකව සහල් නොවේ. එය සුදු පැහැයට වඩා පෝෂ්‍යදායී නමුත් එහි අඩු කැලරි, වැඩි තන්තු සහ ප්රෝටීන් ඇත. ස්නායු හා මාංශ පේශිවල හොඳ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්‍ය සින්ක්, පොස්පරස් සහ ඛනිජ ද එහි අඩංගු වේ.
බ්ලූ බෙරි
නිසැකවම, සියලුම බෙරි සෞඛ්යයට හොඳයි. ඒවා ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරී ඇති අතර එය ධමනි ලිහිල් කර ශරීරය පුනර්ජීවනය කරයි. නමුත් පිරිමින් සඳහා වඩාත් වැදගත් බෙරී බ්ලූබෙරීස් වේ. එය විටමින් K සහ C වලින් පොහොසත් වන අතර, ශිෂේණය ඍජු වීම වැළැක්වීමට හෝ වැඩිදියුණු කළ හැකි ද්රව්ය වලින් පොහොසත් වන අතර, බොහෝ පිරිමින් එයින් පීඩා විඳිති.
ජල
ශරීරයේ සෞඛ්‍යයේ පදනම ජලය බව සිහිපත් කිරීම අතිරික්ත නොවේ. ඔබ කුමන ලිංග භේදයකින් වුවද, දිනකට අවම වශයෙන් වතුර වීදුරු 8-10 ක් පානය කිරීමට මතක තබා ගන්න.