මාංශ පේශි ස්කන්ධය ගොඩනැගීම සඳහා ව්‍යායාම වැඩසටහන් 5 ක්

මාංශ පේශි ස්කන්ධය ගොඩනැගීම සඳහා ව්‍යායාම වැඩසටහන් 5 ක්

ආරම්භකයින්ට දැවැන්ත පියයුරු සෑදිය හැක්කේ කෙසේද? පපුවේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා මෙම විශිෂ්ට ව්‍යායාම වැඩසටහන් 5 උත්සාහ කර ඔබම සොයා ගන්න.

ආරම්භක අංශයේ ගොඩනැගිලි මාර්ගෝපදේශය

ඔබ නිතරම සිහින මැවූ මාංශ පේශි කන්දට වඩා ඔබේ පපුව ප්ලයිවුඩ් පත්‍රයක් මෙන් පෙනේද? ඔබ බෙන්ච් ප්‍රෙස් කිරීම සඳහා නිමක් නැති පැය ගණනක් ගත කරන නමුත් ඔබේ පපුවේ ප්‍රමාණය වැඩි නොවේද? ඔබ දැනටමත් දියුණු වීමට සුදුසු නැති බව ඔබ දැනටමත් සිතීමට පටන් ගෙන තිබේද? වහාම නවත්වන්න, ඔබ වැරදියි.

ශ්‍රේෂ් Ar ආර්නෝල්ඩ් ෂ්වාස්නෙගර් වැනි පියයුරු ඔබට කවදා හෝ ලැබෙනු ඇතැයි මට පොරොන්දු විය නොහැක, නමුත් ඔබ මට ඇහුම්කන් දෙන්නේ නම්, ඔබේ පියයුරු ආකර්ෂණීය ප්‍රමාණයන් දක්වා වර්ධනය කර ගත හැකි බවට මට පොරොන්දු විය හැකිය.

ලිපියේ පසුව, පපුවේ ව්‍යුහ විද්‍යාව, එහි ක්‍රියාකාරිත්වය, ශරීරයේ පිහිටීම සහ අස්ථි මාංශ පේශිවල එක් එක් කොටස සඳහා ව්‍යායාම කිහිපයක් ගැන මම ඔබට කියමි. අවසාන වශයෙන්, මෙය ඔබ බලා සිටින දෙයමයි, ඔබේ පැතලි පපුව විශාල මාංශ පේශි බවට හැරවීමට උපකාරී වන මගේ ප්‍රියතම ව්‍යායාම වැඩසටහන් පහක් මම ඔබ සමඟ බෙදා ගන්නෙමි.

පියයුරු ව්‍යුහ විද්‍යාව

පපුව සෑදී ඇත්තේ මාංශ පේශි දෙකකින් වන අතර එය ඉළ ඇටය වැඩ කිරීමට එකට වැඩ කරයි. මෙම මාංශ පේශි පෙක්ටොරලිස් මේජර් සහ පෙක්ටොරලිස් සුළු වේ. සාමාන්‍යයෙන්, පෙක්ටෝරලිස් ප්‍රධාන මාංශ පේශි පිහිටා ඇත්තේ පෙක්ටෝරලිස් ප්‍රධාන මාංශ පේශිවලට පහළින් ය.

ස්ථානය:

එය කරපටි වල අභ්‍යන්තර භාගයෙන් ආරම්භ වී ස්ටර්නම් හරහා ඇක්සිලරි ෆොසා (හියුමරස්) දක්වා දිව යයි.

කාර්යයන්:

එයට විවිධ කාර්යයන් 3 ක් ඇත:

  • උරහිස කරකවයි
  • දෙපැත්තේ අත ඔසවා පහත් කරයි
  • හස්ත මල්ලවපොර ව්‍යාපාරයක් සිදු කරයි

අභ්යාස:

ඩෙන්ච් බෙල්ස් සමඟ බංකුව ඔබන්න

තිරස් බංකුවක බාර්එකක් එබීමෙන් අස්ථි මාංශ පේශිවල මැද කොටස මනාව පුහුණු වේ

පපුවේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා නිර්දේශ

පපුව තනි මාංශ පේශි ස්කන්ධයකින් සමන්විත වුවද එය කොටස් තුනකින් මෙන් පුහුණු කළ යුතුය. ව්යායාම සිදු කරන කෝණය අනුව ඉහළ, මැද සහ පහළ පපුව වඩා හොඳින් පොම්ප කරනු ලැබේ.

30-45 of ක කෝණයකින් බංකුවක් මත ව්‍යායාම කරන විට ඉහළ පපුව වඩාත් හොඳින් වර්ධනය වේ. නිදසුනක් ලෙස, ආනත බංකුවක ඇති බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සහ ඩම්බල් මුද්‍රණ හෝ ඩම්බල් කරකැවීම ඔබේ ඉහළ පපුව ඉහළට පොම්ප කිරීම සඳහා හොඳ ව්‍යායාමයකි.

තිරස් බංකුවක අභ්යාස සිදු කරන විට මැද පපුවට හොඳම උත්තේජනය ලැබේ. නිදසුනක් ලෙස: බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සහ ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර හෝ තිරස් බංකුවක් මත ඩම්බල් පැතලි කිරීම, මාංශ පේශිවල මැද කොටස මනාව පුහුණු කරයි.

පහළ පපුව වඩාත් හොඳින් පුහුණු කරනු ලබන්නේ ප්‍රතිලෝම ආනත බංකුවක (30-45 °) සිදුකරන ව්‍යායාම මගිනි. නිදසුනක් ලෙස, බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සහ ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර හෝ ප්‍රතිලෝම ආනත බංකුවක ඩම්බල් පැතලි කිරීම පහළ අස්ථි මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා විශිෂ්ට වේ.

පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල සියලුම කොටස් මුලින් අඩු (4–6) හෝ මධ්‍යම (8-12) පුනරාවර්තනයන්ට ප්‍රතිචාර දක්වන බව මට පෙනී ගියේය. ආරම්භකයින් සඳහා ඉහළ නියෝජිතයින් ඇතුළත් කිරීම මම ඉතා කලාතුරකිනි. ඔබේ ව්‍යායාම වල මුල් අවධියේදී නොමිලේ බර තැබීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩාත් සුදුසු යැයි මම සිතමි, විශේෂයෙන් ඔබේ පපුව ඔබේ දුර්වල ස්ථානය නම්. මගේ මතය අනුව, නිදහස් බර මගින් ව්‍යායාම යන්ත්‍රවලට වඩා මාංශ පේශි වර්ධනය වේ.

ඔබේ මාංශ පේශි සෑදෙන මාංශ පේශි මොනවාදැයි දැන් ඔබට වැටහී ඇති අතර ඒවායේ ක්‍රියාකාරිත්වය, පිහිටීම සහ ඒවා වැඩීමට අවශ්‍ය ව්‍යායාම පිළිබඳව දැනගෙන ඇති අතර, ඔබේ පපුව සෑදීමට උපකාරී වන ව්‍යායාම වැඩසටහන් කිහිපයක් දෙස බලමු.

නුසුදුසු ව්‍යායාම ඔබව හොල්මන් කරන අතර හොඳ ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමෙන් වලක්වන හෝ නරකම අවස්ථාවකදී තුවාල වීමට තුඩු දෙන පුරුද්දක් බවට පත්වන හෙයින් සියලුම ව්‍යායාම හරියටම නීතිරීතිවලට අනුකූලව සිදු කළ යුතුය. එබැවින් පළමුව කොටස කියවන්න.

මගේ ප්‍රියතම අංශ 5 වැඩමුළු වැඩසටහන්

ඉහළ අංශු මාංශ පේශි දිනය

  • : 3-4 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 6 ක්
  • : නියෝජිතයින් 3 ක කට්ටල 8 ක්
  • : 3-8 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 12 ක්
  • (අඩු කිරීමට තත්පර 5-10 ක් ගත වේ): නියෝජිතයින් 3 ක කට්ටල 12 ක්

අස්ථි මාංශ පේශිවල මැද කොටසේ දිනය

  • : 3-4 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 6 ක්
  • : නියෝජිතයින් 3 ක කට්ටල 8 ක්
  • : 3-8 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 12 ක්
  • (අඩු කිරීමට තත්පර 5-10 ක් ගත වේ): නියෝජිතයින් 3 ක කට්ටල 12 ක්

පහළ පේශි මාංශ පේශි දිනය

  • : 3-4 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 6 ක්
  • : නියෝජිතයින් 3 ක කට්ටල 8 ක්
  • : 3-8 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 12 ක්
  • (අඩු කිරීමට තත්පර 5-10 ක් ගත වේ): නියෝජිතයින් 3 ක කට්ටල 12 ක්

බාබෙල් දිනය

  • : 3-4 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 6 ක්
  • : 3-4 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 6 ක්
  • : 3-4 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 6 ක්
  • : 3-8 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 12 ක්

ඩම්බල් දිනය

  • : නියෝජිතයින් 3 ක කට්ටල 8 ක්
  • : නියෝජිතයින් 3 ක කට්ටල 8 ක්
  • : නියෝජිතයින් 3 ක කට්ටල 8 ක්
  • : 3-8 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 12 ක්

පපුවේ මාංශ පේශිවලට ආධාර කිරීම සඳහා මම තවමත් භාවිතා කරන මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන් 5, එය සෑම විටම මගේ දුර්වල ස්ථානයයි. ඔබ සැමවිටම වෙහෙස මහන්සි වී ඇති muscle න මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා මූලික නිදහස් බර වඩාත් සුදුසුය.

නිගමනය

මට අවශ්‍ය ඔබ ඉහත වැඩසටහන් වලින් එකක් තෝරාගෙන සති 4-6 ක් උත්සාහ කර, එක් එක් ව්‍යායාම සමඟ බර වැඩි කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීම (තවමත් ව්‍යායාම හරියටම කරමින්), ඉන්පසු ඊළඟ ව්‍යායාම වැඩසටහනට ගොස් මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න.

දැන් වඩාත්ම සිත්ගන්නා කරුණ නම් - “මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට” කාලයයි. දැන් ඔබ සියල්ල දන්නවා, පුහුණු වැඩසටහන සකස් කර ඇති නිසා “යන්න රොක්”.

ඔබේ මිතුරන් සමඟ බෙදා ගන්න!

1 පරිකථනය

ඔබමයි