අන්තර්ගතය
- සරත් ආහාර අවශ්‍යතා
- සරත් ආහාර මෙනුව
- සම්භාව්‍ය සරත් ආහාරයේ දෛනික ආහාර වේලකට උදාහරණයක්
- සතියක් සඳහා ප්‍රතිශක්තිය සඳහා සරත් සමයේ ආහාර වේල පිළිබඳ උදාහරණයක්
- සතියක් සඳහා පිරිසිදු කරන සරත් සමයේ ආහාර වේලකට උදාහරණයක්
- සරත් සෘතුවේ ආහාර සඳහා ප්රතිවිරෝධතා
- සරත් සෘතුවේ ආහාරයේ වාසි
- සරත් සෘතුවේ ආහාරයේ අවාසි
- සරත් සෘතුවේ ආහාර නැවත ක්‍රියාත්මක කිරීම
දින 5 කින් කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 940 Kcal වේ.
ඔටම් ඩයට් යනු ශරීරයට පවිත්‍ර කිරීමේ බලපෑමක් ඇති කරන සමබර පෝෂණ පද්ධතියකි. සමාලෝචන වලට අනුව, සතියක් සඳහා (ඕනෑම සරත් සෘතුවේ ආහාර විකල්පයක උපරිම කාල සීමාව), ඔබට අමතර පවුම් 5 ක් දක්වා අහිමි විය හැකි අතර ශීත into තුව සඳහා මාරුවීම සඳහා ඔබේ ශරීරය සකසා ගන්න.
සරත් ආහාර අවශ්‍යතා
මත සම්භාව්‍ය සරත් ආහාර වේලක් ඔබ මේද මස්, මේදය, දුම් මස්, marinades, බැදපු ආහාර, රසකැවිලි රසකැවිලි සහ පිරිසිදු සීනි, මෆින්, බිත්තර, මේද කිරි නිෂ්පාදන, ක්ෂණික ආහාර, මත්පැන්, කළු තේ, සෝඩා සහ අනෙකුත් අවංකවම ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර අත්හැරිය යුතුය.
සරත් සෘතුවේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයේ පදනම සැකසිය යුතුය:
- එළවළු (පිෂ් non ය නොවන බව අවධාරණය කරමින්);
- හරිතයන්;
- පලතුරු (වඩාත් සුදුසු රසකැවිලි රහිත);
- ගෙඩි (ඒවායේ නියම මේද අඩංගු නමුත් කැලරි ඉතා ඉහළ බැවින් ඒවා සීමිත ප්‍රමාණයකින් පරිභෝජනය කළ යුතුය);
- බෙරි;
- එළවළු තෙල් (අපි ස්වල්පයක් පමණක් භාවිතා කරන අතර තාප පිරියම් කිරීම සිදු නොකරමු);
සහල්, ඉරිඟු ග්‍රිට්, අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්;
- රනිල කුලයට අයත් (බෝංචි, ඇට, පරිප්පු);
- අඩු මේද අන්තර්ගත කිරි සහ ඇඹුල් කිරි (සහ වඩාත් සුදුසු මේදය රහිත);
- කෙට්ටු මාළු සහ මුහුදු ආහාර (විශේෂයෙන් ඉස්සන්, මස්කෙළි, දැල්ලන්, මුහුදු පැලෑටි);
- කෙට්ටු මස් (සම නැති කුකුළු මස්, හරක් මස් ෆිලට්).
විශාල වශයෙන් පානය කළ යුතු කාබනීකෘත නොවන සාමාන්ය ජලයට අමතරව, සරත් සමයේ ආහාර වේලෙහි රස නොකළ හරිත තේ, ශාකසාර කසාය, නැවුම් යුෂ, පළතුරු බීම, කොම්පෝට් සමඟ ආහාර තනුක කිරීමට ඉඩ දෙනු ලැබේ. සියලුම බීම ගෙදර හැදූ විය යුතුය; සිරුරේ බර අ .ු කිරීමට කාලය සඳහා ගබඩා යුෂ ප්‍රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය.
සරත් සෘතුවේ ආහාරයේ සංවර්ධකයින් උපරිම කොටස් ප්‍රමාණයන් පිළිබඳ නිර්දේශ ලබා දෙයි (නිෂ්පාදනවල බර නිමි ස්වරූපයෙන් දක්වා ඇත). ඔබට වරකට ධාන්ය ග්රෑම් 250-300 ක්, මාළු හෝ මස් ග්රෑම් 100 ක්, පළතුරු හෝ එළවළු ග්රෑම් 250 ක්, වරකට බීම වීදුරුවකට වඩා පානය කළ නොහැක (පිරිසිදු ජලය ගණන් නොගනී). ඔබ භාගිකව ආහාරයට ගත යුතුය, දිනකට පස් වතාවක් පමණ, මෙනුව හැකි තරම් විවිධාකාර කිරීම සහ අධික කෑමෙන් නොවේ.
රූපය සහ සෞඛ්‍යය යන දෙකම නිවැරදි කිරීම විශේෂත්වයක් මගින් පොරොන්දු වේ ප්‍රතිශක්තිය සඳහා සරත් ආහාර වේලක්විටමින් සී පැඟිරි පලතුරු (දොඩම්, දෙහි, කිවි), parsley, රාබු, ගෝවා, මුහුදු අම්බෙලිෆර්, දෙළුම් ප්‍රභවයන් මත මෙම ක්‍රමය මත පෝෂණය පදනම් කර ගැනීම වටී; මුහුදු ආහාර, ශරීරයට ප්රමාණවත් අයඩින් ප්‍රමාණයක් සහ නිවැරදි ඔමේගා 3 මේද අම්ල ලබා දෙනු ඇත; කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල අම්බෙලිෆර්; සෞඛ්ය සම්පන්න ප්‍රෝටීන්, සින්ක්, යකඩ අඩංගු කෙට්ටු හරක් මස් හෝ හරක් මස්. ඔබට වෙනත් පලතුරු, එළවළු, බෙරි, මේදය අඩු කිරි සහ ඇඹුල් කිරි, ඇට වර්ග ස්වල්පයක් ද ආහාරයට ගත හැකිය. පෙර මෙන් සලාද එළවළු තෙල් බින්දු කිහිපයක් සමඟ පදම් කළ යුතුය. අවසර දී ඇති දියර ප්‍රමාණය සරත් සෘතුවේ ආහාරයේ පළමු ප්‍රභේදයට සමාන වේ. ආසන්න වශයෙන් සමාන කාල පරතරයන්ගෙන් කුඩා කොටස් වලින් දිනකට 6 වතාවක් ආහාර ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. පැය 19-20 කට නොඅඩු ආහාර සම්පූර්ණ කිරීම සුදුසුය. නින්දට පෙර පනින්න එපා.
මෙම ජනප්‍රිය පෝෂණ ක්‍රමයේ තවත් විචලනයකි සරත් සෘතුවේ පිරිසිදු කිරීමේ ආහාරය… මෙන්න, ඔබේ ආහාර වේල පලතුරු හා එළවළු වලින් 60% කින් සමන්විත වන අතර 20% සම්පූර්ණ ධාන්ය කාබෝහයිඩ්රේට්, සත්ව හා එළවළු ප්රෝටීන සඳහා වෙන් කරනු ලැබේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, මාළු, මස්, විවිධ ටින් කළ ආහාර සහ සීනි අඩංගු ආහාර සඳහා දැඩි තහනමක් පැනවේ. භාගිකව ආහාර ගැනීම ද වටී.
සරත් සෘතුවේ බර අඩු කර ගැනීමේදී, ඔබ තෝරා ගන්නා ආහාර විකල්පය කුමක් වුවත්, ලුණු දැමූ කෑම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම හෝ අවම වශයෙන් ආහාරයේ ලුණු ප්‍රමාණය හැකිතාක් අඩු කිරීම සුදුසුය.
සරත් ආහාර වේලෙන් ලබාගත් ප්රති result ලය ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා, එය අත්හැර දමා, පෝෂණයේ මූලික නීති ගැන අමතක නොකරන්න:
- ආහාරයේ පදනම ලෙස සෘතුමය පලතුරු සහ එළවළු තබන්න;
- වැඩිපුර ඇවිදින්න සහ ක්‍රීඩාවට යන්න;
- ඔබට පැණිරස යමක් අවශ්‍ය නම්, මී පැණි, වියළි පලතුරු හෝ මාමලේඩ් භාවිතා කරන්න (ඇත්ත වශයෙන්ම, මධ්‍යස්ථව);
- භාගිකව අනුභව කර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගන්න;
- විදුලි පහන් දැල්වීමට පැය 3-4 කට පෙර රාත්රී ආහාරය ගන්න.
සම්භාව්‍ය සරත් ආහාරයේ දෛනික ආහාර වේලකට උදාහරණයක්
උදෑසන ආහාරය: බෙරි එකතු කිරීමත් සමඟ අඩු මේද සහිත කිරිවලින් පිසීමට හැකි ඕට් මස් කොටසක්; ලෙමන් පෙත්තක් සහිත හරිත තේ.
ස්නැක්: කෙෆීර් වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: බේක් කළ චිකන් ෆිලට්; පිපි umbers ් umbers ා කිහිපයක්; බෙරී යුෂ වීදුරුවක්.
දහවල් ආහාරය: නැවුම් හෝ බේක් කළ ඇපල්.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා අම්බෙලිෆර්; ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් සහිත herbsෂධ පැළෑටි සමඟ පිපිmber්mberා-තක්කාලි සලාද; ශාකසාර කසාය.
සතියක් සඳහා ප්‍රතිශක්තිය සඳහා සරත් සමයේ ආහාර වේල පිළිබඳ උදාහරණයක්
දින 1 සහ 5
උදෑසන ආහාරය: අම්බෙලිෆර්; කොළ ලූනු සමඟ මුහුදු පැලෑටි; මී පැණි තේ හැන්දක සමඟ ඉඟුරු තේ.
කෑම: දෙළුම් භාගයක්.
දිවා ආහාරය: ගෝවා, බෙල් පෙපර්, සහල් සහ සුදුළූණු ඉස්ටුවක්; සලාද, අමුද්‍රව්‍ය වන්නේ ගාන ලද රාබු සහ කැරට්, කළු පාන් ක්‍රූටෝන, සෝයා සෝස්; රෝස්ෂිප් සුප් හොද්ද.
දහවල් ආහාරය: දෙළුම් භාගයක්.
රාත්රී ආහාරය: ඇඹුල් ක්රීම් සහ herbsෂධ පැළෑටි සමඟ බේක් කළ අර්තාපල්; ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් සහිත ඇපල් හා කැරට් සලාද; හරිත තේ කෝප්පයක්.
දෙවන රාත්රී භෝජනය: කුඩා කිවි දෙකක්.
දින 2 සහ 6
උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස් හා වියළි පලතුරු කැස්ඩ්‍රෝල්; තැඹිලි.
ස්නැක්: කොම්පෝට් වීදුරුවක් (ඔබට ඇත්තෙන්ම පැණිරස යමක් අවශ්‍ය නම් එයට මී පැණි ටිකක් එකතු කරන්න).
දිවා ආහාරය: තැම්බූ හරක් මස් ෆිලට්; එළවළු ඉස්ටුවක් (වඩාත් සුදුසු අර්තාපල් නොමැතිව); ඇපල් හා පෙයාර් යුෂ වීදුරුවක්.
දහවල් ආහාරය: මුහුදු අම්බෙලිෆර් වීදුරුවක්.
රාත්රී ආහාරය: 3 තේ හැදි. l. පොඩි කළ අර්තාපල් හෝ බේක් කළ අර්තාපල් කිහිපයක්; ගෝවා සහ කැරට් සලාද; bs ෂධ පැළෑටි කසාය.
දෙවන රාත්රී භෝජනය: කිවි, තැඹිලි සහ පීච් සලාද.
දින 3 සහ 4
උදෑසන ආහාරය: සීනුව ගම්මිරිස්, චීන ගෝවා සහ ඔලිව් තෙල් කුඩා ප්‍රමාණයක්; ඕට් මස්; දෙළුම් යුෂ.
ස්නැක්: walnuts අතලොස්සක්; හිස් හරිත තේ.
දිවා ආහාරය: තම්බා හෝ බේක් කළ අර්තාපල් කිහිපයක්; පොලොක් පෙත්තක්, සකස් කිරීම සඳහා තෙල් හා මේද භාවිතා නොකළ; කැරට් යුෂ වීදුරුවක්.
දහවල් ආහාරය: අපි අද ආහාරය නැවත කියමු (ඔබට වෙනත් ඇට වර්ග හෝ බෙරි අනුභව කළ හැකිය).
රාත්රී ආහාරය: හතු වලින් පුරවා ඇති බෙල් පෙපර්; පිපිඤ්ඤා.
දෙවන රාත්රී භෝජනය: ඇප්රිකොට් ඇටයේ තැඹිලි යුෂ වීදුරුවක්.
දින 7
උදෑසන ආහාරය: තම්බා අම්බෙලිෆර් හෝ වට්ටක්කා ඉස්ම; බීට්රූට් සහ කැරට් සලාද (ඔබට සුදුළූණු සමඟ රස කළ හැකිය); කෙෆීර් වීදුරුවක්.
ස්නැක්: කිවි හෝ තැඹිලි භාගයක් සහිත ගෘහ චීස් ටිකක්.
දිවා ආහාරය: නිර්මාංශ බෝර්ෂ් බඳුනක්; අඩු මේද චීස් පෙත්තක්; කළු පාන් පෙත්තක්; රෝස මල් සුප් හොද්ද.
දහවල් ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස් මේස හැඳි කිහිපයක් සහ ඕනෑම පලතුරක්.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා හෝ බේක් කළ චිකන් ෆිලට් පෙත්තක්; ඇපල්, කැරට් සහ සුදු ගෝවා සලාද.
දෙවන රාත්රී භෝජනය: දෙළුම්.
සතියක් සඳහා පිරිසිදු කරන සරත් සමයේ ආහාර වේලකට උදාහරණයක්
දින 1 සහ 4
උදෑසන ආහාරය: අඩු මේද යෝගට් කණ්නාඩි සහිත පෙයාර්ස් සහ ඇපල් සලාද; 8-10 pcs. ආමන්ඩ්; පෙයාර් කොම්පෝට් වීදුරුවක්.
සුලු කෑම: සැහැල්ලුවෙන් ලුණු දැමූ හා අවම මේද චීස් පෙති 2-3 ක්.
දිවා ආහාරය: නොකැඩූ එළවළු සුප් බඳුනක්; රයි පෙත්තක් හෝ ධාන්ය පාන්; බෙරී යුෂ වීදුරුවක්.
දහවල් ආහාරය: වියළි ඇප්රිකොට් ඇට 50 ග්රෑම් හෝ නැවුම් ඇප්රිකොට් ඇට කිහිපයක්; හරිත තේ.
රාත්රී ආහාරය: පරිප්පු කැඳ; කැරට්; ශාකසාර කසාය හෝ තේ.
දින 2 සහ 5
උදෑසන ආහාරය: බේක් කළ වට්ටක්කා පෙති කිහිපයක්; අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් හෝ යෝගට් සමග පළපුරුදු පිපි umber ් sa ා සලාද; කෙෆීර් වීදුරුවක්.
ස්නැක්: කිරි වීදුරුවක් සහ ෆෙටා චීස් කෑල්ලක්.
දිවා ආහාරය: අවම මේද අන්තර්ගත ඇඹුල් ක්රීම් සමග බීට්රූට් කුළුබඩුවක්; ගෝවා සලාද; යෝගට් හෝ කෙෆීර් (මිලි ලීටර් 200-250).
දහවල් ආහාරය: කැරට් වීදුරුවක් සහ ඇපල් යුෂ.
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ එළවළු ඉස්ටුවක්; සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක්; ඇපල් කොම්පෝට්.
දින 3 සහ 6
උදෑසන ආහාරය: කැරට් සලාද, තද තම්බා බිත්තර සහ රයි පාන් (ඔබට අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් හෝ යෝගට් සමඟ සැහැල්ලුවෙන් කන්න පුළුවන්); තම්බා ඕට් මස්; පැසුණු බේක් කළ කිරි වීදුරුවක්.
ස්නැක්: නැවුම් පිපි umbers ් umbers ා කිහිපයක්.
දිවා ආහාරය: බෝංචි සුප්; සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ ඇපල් යුෂ වීදුරුවක්.
දහවල් ආහාරය: නැවුම් පිපි umber ් umber ා හෝ තක්කාලි.
රාත්රී ආහාරය: තක්කාලි සලාද, සුදු ගෝවා, bs ෂධ පැළෑටි; රොටිය; තැඹිලි යුෂ හෝ පළතුරු කොම්පෝට්.
В හත්වෙනි දවස ඔබට ඕනෑම දිනක මෙනුව නැවත කිරීමට හෝ දින හයකට සීමා කර ආහාර වේලෙන් ඉවත් විය හැකිය.
සරත් සෘතුවේ ආහාර සඳහා ප්රතිවිරෝධතා
සරත් සමයේ ආහාරය තරමක් සමබර තාක්‍ෂණයක් වුවද, බඩවැල් හා ආමාශ රෝග වලදී, නිදන්ගත හා වෙනත් බරපතල රෝග වලදී එය අනුගමනය නොකළ යුතුය.
සරත් සෘතුවේ ආහාරයේ වාසි
- සරත් සෘතුවේ ආහාර වේල සාපේක්ෂව කෙටි කාලයක් තුළ ඔබේ රූපය තරමක් නිවැරදි කිරීමට ඉඩ සලසයි යන කාරණයට අමතරව, එය ඔබේ සෞඛ්‍යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. නිර්දේශිත ආහාරවල අඩංගු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විශාල සංඛ්‍යාවක ආධාරයෙන් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට ඔබට හැකි වේ. එවැනි ආහාර වේලක් සමඟ ශරීරය ස්වාභාවික ප්රතිව්යුහගතකරණය සඳහා සූදානම් වේ. බොහෝ අය, සරත් සෘතුවේ ආහාර පා course මාලාව හැදෑරීමෙන් පසු, ඔවුන්ගේ හිසකෙස්, නියපොතු සහ සමේ තත්වයෙහි වැඩි දියුණුවක් දක්නට ලැබේ.
- වැටීම් මෙනුව ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් වන අතර එය අපගේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන අතර මානසික අවපීඩනයට මුහුණ දීමේ හැකියාව අවම කරයි. ආහාර හා ප්රයෝජනවත් කෙඳි ප්රමාණවත් තරම්, මෘදු විෂ ද්රව්ය, විෂ ද්රව්ය සහ අනෙකුත් හානිකර සංරචක ශරීරය පිරිසිදු. එසේම, කෙඳි පුටුව සාමාන්ය තත්වයට පත් කරන අතර ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ආහාර මෙනුවේ ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන අඩංගු වන අතර එය ශරීරයෙන් ඇඩිපෝස් පටක ඉවත් කිරීමට සහ මාංශ පේශි කෝර්සෙට් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
- භාගික පෝෂණයට ස්තූතිවන්ත වන්න, සරත් සමයේ ආහාර වේලෙහි බර අඩු කර ගන්නා පුද්ගලයින් දැඩි කුසගින්නෙන් පෙළෙන්නේ නැති අතර සමස්ත ආහාර පා .මාලාවට සන්සුන්ව ඔරොත්තු දෙයි.
- ආහාර විකල්ප කිහිපයක් තිබීම ඔබේ අරමුණු හා රස මනාපයන්ට වඩාත් ගැලපෙන එකක් තෝරා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
සරත් සෘතුවේ ආහාරයේ අවාසි
- එනිසා පහත වැටෙන ආහාරයට කිසිදු අඩුපාඩුවක් නොමැත. අකුණු වේගයෙන් නවීකරණය කිරීම සඳහා උත්සාහ කරන අයට මිස එය සුදුසු නොවේ.
- කාර්යබහුල වැඩ කාලසටහනක් ඇති අයට භාගිකව ආහාර ගැනීම ගැටළු සහගතය.
සරත් සෘතුවේ ආහාර නැවත ක්‍රියාත්මක කිරීම
පහත වැටෙන ආහාරය නැවත ඔබම අත්හදා බැලීමට අවශ්‍යද? මෙය අවසන් වී මාස එකහමාරකින් මෙය කළ හැකිය.