අන්තර්ගතය
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ ආහාර වලින් පරිභෝජනය කරනවාට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් වැය කළ යුතු බව ඔබ දැනටමත් දන්නවා. කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීමේදී සලකා බැලිය යුතු වැදගත් කරුණු කිහිපයක් තිබේ. බර අඩු කර ගැනීමේ සාර්ථකත්වය රඳා පවතින්නේ ආහාරයේ කැලරි හිඟයක් මත පමණක් නොව, සමබර ආහාර වේලක්, නිතිපතා ව්යායාම, පානීය පිළිවෙත, ප්රමාණවත් නින්දක් සහ හොඳ මානසික ස්වරය මත ය.
පෝෂණ සමතුලිතතාවය යනු එහි ප්රධාන සංරචක - ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට අනුපාතයයි. ඒවා සියල්ලම ශරීරයට සමානව අවශ්ය වේ, නමුත් විවිධ ප්රමාණවලින්.
බර අඩු කරන අයගේ ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන්
ශරීරයේ සියලුම පටක සහ සෛල - මාංශ පේශි, අභ්යන්තර අවයව, ප්රතිශක්තිකරණ, සංසරණ, හෝර්මෝන පද්ධති - ප්රෝටීන වලින් සමන්විත වේ. එමනිසා, අපි ආහාර වලින් ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගත යුතුය.
ප්රෝටීන් සම්පූර්ණ හා ඌනතාවයෙන් යුක්ත වේ. අපට එයින් පමණක් ලබාගත හැකි අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයක් සාදයි.
- සම්පූර්ණ ප්රෝටීන මස්, කුකුළු මස්, මාළු, බිත්තර සහ ගෘහ චීස් වල දක්නට ලැබේ.
- අපි රනිල කුලයට අයත් බෝග, ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග වලින් දෝෂ සහිත ප්රෝටීන් ලබා ගනිමු.
ප්රෝටීන් අවශ්යතා ශරීරයේ බර කිලෝග්රෑමයකට ග්රෑම් 0,8 සිට 1,2 දක්වා පරාසයක පවතී, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නැතිනම් (WHO නිර්දේශය). ඔබ කෙට්ටු හා වඩා ක්‍රියාශීලී වන තරමට ඔබට අවශ්ය ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි වේ. එසේම, බර අඩු වීමත් සමඟ ප්රෝටීන් අවශ්යතාවය වැඩි වේ. එබැවින්:
- දැඩි තරබාරුකම සමඟ, ඔබේ බර කිලෝග්රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1-1,2 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
- ටිකක් වැඩි බරක් සහිතව, සාමාන්යයෙන් 1,5-2 ග්රෑම් ගත යුතුය.
- ටිකක් වැඩිපුර බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය සාපේක්ෂව සිහින් පුද්ගලයන් 2-2,2 ග්රෑම් වෙත අවධානය යොමු කළ යුතුය.
ආහාරයේ ඇති ප්රෝටීන් වලින් 80% ක් ශාක ප්‍රභවයන්ගෙන් පැමිණිය යුතුය.
බර අඩු කර ගන්නා අයගේ ආහාර වේලෙහි මේදය
සමේ පුනර්ජනනය, මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් උකහා ගැනීම, හෝමෝන සංශ්ලේෂණය සහ අභ්යන්තර අවයව ආරක්ෂා කිරීම සඳහා වගකිව යුතු බැවින් මේද පෝෂණයේ අත්යවශ්ය අංගයකි. ඔවුන් ආහාර වඩාත් රසවත් කරන අතර ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමටද උපකාරී වේ.
මේද සංතෘප්ත හෝ අසංතෘප්ත වේ. සංතෘප්ත මේද මස්, කුකුළු මස්, කිරි නිෂ්පාදන, චීස්, බටර්, පොල් සහ පාම් තෙල් වල දක්නට ලැබේ. අසංතෘප්ත මේද ප්රභවයන් - බොහෝ එළවළු තෙල්, මාළු, ඇට වර්ග, බීජ.
වඩාත්ම හානිකර හා භයානක මේදය වන්නේ ට්‍රාන්ස් මේද (මාගරින්) වන අතර එය බොහෝ රසකැවිලි නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ. ට්‍රාන්ස් මේද තරබාරුකම, පරිවෘත්තීය ආබාධ සහ හෘද වාහිනී රෝග ඇති කරයි. ඒවා වළක්වා ගත යුතුය.
බර අඩු කර ගන්නා අයට ඔමේගා-3 මේද අම්ල විශේෂ වැදගත්කමක් දරයි. ඒවා මාළු, මාළු තෙල් අතිරේක සහ හණ ඇට සහ කැමිලිනා තෙල් වල දක්නට ලැබේ. ඔමේගා-3 කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි, මොළයට සහ සෛල වලට රුධිර සැපයුම වැඩි දියුණු කරයි, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කරයි, එමඟින් බර අඩු කර ගැනීමට දායක වේ.
අවශ්යතා පහත පරිදි වේ:
- අධික බර සමඟ - ශරීර බර කිලෝග්රෑමයකට 0,4-0,6 ග්රෑම්;
- අධික බර - ශරීර බර කිලෝග්රෑමයකට 0,7-0,8 ග්රෑම්;
- සාමාන්ය බර සමඟ - ශරීර බර කිලෝග්රෑමයකට 0,9-1,1 ග්රෑම්.
පරිභෝජනය කරන මේදයෙන් 1/3ක් සංතෘප්ත ප්‍රභවයන්ගෙන් ද 2/3ක් අසංතෘප්ත ප්‍රභවයන්ගෙන් ද පැමිණිය යුතුය.
බර අඩු කර ගන්නා අයගේ ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්රේට්
කාබෝහයිඩ්රේට විටමින්, ඛනිජ සහ තන්තු ප්රභවයක් ලෙස සේවය කරයි, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී මාංශ පේශි පෝෂණය කිරීම සහ සාමාන්ය මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අත්යවශ්ය වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් සරල හා සංකීර්ණ වේ. සරල ඒවා සීනි අඩංගු සියලුම ආහාරවල සහ පලතුරු වල, සංකීර්ණ ඒවා - ධාන්ය වර්ග, රනිල සහ එළවළු වල දක්නට ලැබේ.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සැකසීම සඳහා ශරීරය වැඩි ශක්තියක් වැය කරයි. මෙය යහපැවැත්ම සහ දිගුකාලීන තෘප්තිය සහතික කරයි. එබැවින් ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්රේට 80% ක් සංකීර්ණ විය යුතුය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තන්තු විශේෂ වැදගත්කමක් දරයි. එය ධාන්ය වර්ග, එළවළු, ඖෂධ පැළෑටි, බෙරි සහ පලතුරු වල කවචයේ දක්නට ලැබේ. ප්රෝටීන් සහ මේද සමඟ එක්ව, කෙඳි දිගුකාලීන තෘප්තිය සහතික කරන අතර ආමාශ ආන්ත්රයික ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. කෙඳිවල දෛනික අනුපාතය ග්රෑම් 25 කි.
ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය තීරණය වන්නේ ප්රෝටීන් සහ මේදවල දෛනික කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීමෙනි. ප්රෝටීන් ග්රෑම් එකක සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් එකක කැලරි 4ක් ඇති අතර මේද ග්රෑම් එකක කැලරි නවයක් අඩංගු වේ.
ඔබගේ අවශ්යතා සොයා ගැනීමට:
- ග්රෑම් වල ප්රෝටීන් ප්රමාණය 4 කින් ගුණ කරන්න;
- ග්රෑම් වල මේද ප්රමාණය 9 කින් ගුණ කරන්න;
- ප්රතිඵල 1 සහ 2 එකතු කරන්න;
- දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 1 සහ 2 එකතුව අඩු කරන්න;
- ලැබෙන අංකය 4න් බෙදන්න.
ඔබට කොපමණ කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්‍යද යන්න මෙය ඔබට කියනු ඇත.
දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් මුළු ප්රමාණය ග්රෑම් 100 ට අඩු නොවිය යුතුය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම
නුපුහුණු පුද්ගලයින්ට සරල ඇවිදීම සහ සැහැල්ලු හෘද අභ්යාස සමඟ ආරම්භ කළ හැකිය. ඔබ ව්යායාම කරන විට, ඔබට නිවසේ ව්යායාම හෝ ජිම් ව්යායාම එකතු කළ හැකිය. ශරීරය ක්රමයෙන් පුහුණුවීම් වලට අනුගත වේ, එබැවින් ඔබ ක්රීඩා ක්රියාකාරකම් ප්රතිඵල ලබා දෙන බවට වග බලා ගත යුතුය.
තරමක් වැඩි බරක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා මේදය දහනය කිරීම සඳහා, ඔබ පරිපථ පුහුණුව වැනි වඩාත් තීව්‍ර වැඩසටහනක් තෝරා ගත යුතු අතර සතියකට විනාඩි 150-300 කාඩියෝ කරන්න.
ඵලදායී බර අඩු කිරීම සඳහා වෙනත් සාධක
අනෙකුත් සාධක මූලික ක්රියාකාරකම්, පානීය පිළිවෙත, ආතතිය පාලනය, ප්රමාණවත් නින්ද සහ ආහාර වේල ඇතුළත් වේ.
මූලික ක්රියාකාරකම් යනු එදිනෙදා ජීවිතයේදී ඔබේ සංචලනය, එනම් පුහුණු නොවන ක්රියාකාරකම් වේ. ඔබ ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් සඳහා කැලරි වැය කරන අතර, ඔබ නිවසේ වැඩිපුර ක්‍රියාශීලී වන තරමට ඔබ වැය කරන ශක්තිය වැඩි වේ.
ජලය ආහාර ජීර්ණය කිරීමට, ඉදිමීම සමනය කිරීමට, ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් උත්තේජනය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ සිසිල් ජලය පානය කරන විට, ඔබේ ශරීරය උණුසුම් කිරීමට කැලරි වැය කරයි. තවද පිරිසිදු ජලය යනු පරිවෘත්තීය සඳහා අත්යවශ්ය ඛනිජ ලවණ ප්‍රභවයකි. සාමාන්යයෙන්, ඔබ දිනකට පිරිසිදු ජලය ලීටර් 1,5-2 ක් පානය කළ යුතුය.
ආතතිය පාලනය කිරීම වැදගත් වන්නේ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම බොහෝ විට ආතතිය ඇති කාලවලදී සිදු වන බැවිනි. ආතතිය අතරතුර, ශරීරය ශරීරයේ ජලය රඳවා තබා ගන්නා කෝටිසෝල් හෝමෝනය නිපදවන අතර එය බර අඩු කර ගැනීම වසං කරයි.
බර අඩු කර ගැනීමේදී නින්ද පැය 7-9 ක් විය යුතුය. නිතිපතා නින්ද නොයාම තෙහෙට්ටුව අවුස්සයි, ඉහත සඳහන් කළ කෝටිසෝල් හෝමෝනයේ සංශ්ලේෂණය, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම අවුස්සන අතර ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව අඩු කරයි, එමඟින් ඔබට සදහටම කුසගින්න දැනෙන අතර කැලරි ගබඩා කිරීමට ඔබේ ශරීරය ප්‍රතිව්‍යුහගත කරයි.
ඉන්සියුලින් ගැන කතා කරන විට, ඉන්සියුලින් ආහාරයට ගැනීමෙන් මෙම හෝමෝනයේ ස්‍රාවය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. ශරීරය ආහාර වලට ප්‍රතිචාර වශයෙන් ඉන්සියුලින් නිපදවයි. හෝමෝනයේ කාර්යය වන්නේ ශරීරයේ සෛල වෙත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ යොමු කිරීමයි. ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඔබේ රුධිරයේ සීනි වැඩි වන තරමට ඔබේ ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ යන අතර ඔබේ ආහාර රුචිය පාලනය කිරීම වඩාත් අපහසු වේ. සම්භාව්‍ය සහ බෙදුණු ආහාරවල වාසි සහ අවාසි තක්සේරු කරන්න, ඉන්පසු ඔබට වඩාත් ගැලපෙන දේ තීරණය කරන්න.
ආහාර වේල් ගණන ඔබට පහසු විය යුතුය, ප්රධාන දෙය වන්නේ පාලන තන්ත්රය නිරීක්ෂණය කිරීමයි - කුසගින්නෙන් හෝ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම නොව, ඔබේ ශරීරයේ අවශ්යතා අනුව සමබරව ආහාර ගැනීම. නිතිපතා ව්යායාම කිරීම, ප්රමාණවත් නින්දක්, පිරිසිදු ජලය සහ ආතතිය පාලනය කිරීම ඔබේ අදෘශ්‍යමාන බර අඩු කර ගැනීමේ ආධාරකයක් වනු ඇත.