අන්තර්ගතය
අද වන විට වඩාත් ජනප්‍රිය පෝෂණ ක්‍රමයක් වන්නේ කැලරි මත පදනම් වූ පෝෂණයයි. බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්‍රමය වඩාත් effective ලදායී, ආරක්ෂිත සහ ඒ සමඟම ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර අතහැර දැමීම අවශ්ය නොවේ.
ප්රධාන රීතිය වන්නේ දවස පුරා ශරීරයට අවශ්ය කැලරි සංඛ්යාව ගණනය කිරීම සහ එම නිසා එක් එක් කොටසෙහි වැඩි වීම කැලරි වැඩි වීමට හේතු වන බව දැන සිටීමයි.
මෙම පෝෂණ පද්ධතිය සෞඛ්‍යයට කිසිසේත් හානියක් නොවන අතර විශිෂ්ට යහපැවැත්මට පවා දායක වන බැවින් සෑම විටම කැලරි මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ හැකිය. මෙම පද්ධතියේ මූලික මූලධර්මය වන්නේ ශරීරය දිනකට වැය කරන කැලරි ප්රමාණය හරියටම පරිභෝජනය කිරීමයි. නිෂ්පාදන පරාසය සහ ඒවායේ ප්රමාණය වැදගත් නොවේ, ප්රධාන දෙය වන්නේ අවසර ලත් කැලරි අන්තර්ගතයේ සීමාව ඉක්මවා නොයෑමයි. සාමාන්‍යයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම ද නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද ශරීරය සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි කිසිදු බාධාවකින් හා ආතතියකින් තොරව සාමාන්‍යයෙන් ක්‍රියා කළ යුතු බැවිනි.
ඔබේ දෛනික කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම
සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සහ හැඩය පවත්වා ගැනීම සඳහා ශරීරයට දිනකට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය තීරණය කිරීම සඳහා, ඔබ ප්රධාන දර්ශක (සෑම කෙනෙකුටම තනි පුද්ගල) තීරණය කළ යුතු අතර විශේෂ සූත්‍රයක් භාවිතා කර ගණනය කිරීම සිදු කළ යුතුය.
- ප්රධාන දර්ශකයන්ගෙන් එකකි පරිවෘත්තීය… යම් පුද්ගලයෙක් දවස පුරා උදාසීන ආකාරයකින් වැඩ කළත්, ආහාර ජීර්ණය, හෘද ස්පන්දනය, වකුගඩු, මොළය, හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී ශරීරය ආහාර වලින් ලැබෙන ශක්තිය වැය කරයි. ඔබට එය මේ ආකාරයෙන් ගණනය කළ හැකිය: බර 20 kcal කින් ගුණ කරන්න.
- අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීමේ දෙවන වැදගත් සාධකය වන්නේ පුද්ගලයාගේ වයසමන්ද, ශරීරයේ ක්‍රියාකාරී වර්ධනයේ කාලය විස්සකට පසු අවසන් වන බැවිනි. මෙම දර්ශකය මේ ආකාරයෙන් තීරණය වේ: විස්සකට පසු සෑම දශකයක් තුළම කැලරි ප්රමාණය 2% කින් අඩු කරයි.
- ඊළඟ දර්ශකය මගින් බෙදනු ලැබේ ස්ත්රී පුරුෂ භාවයපිරිමින්ට කාන්තාවන්ට වඩා කැලරි අවශ්ය නිසා. මෙම සාධකය භෞතික විද්‍යාවේ සාමාන්‍ය දර්ශකය ද ඇතුළත් වේ, මන්ද කුඩා ශරීරයකට උණුසුම සඳහා අඩු ශක්තියක් අවශ්ය වේ. එනම්, ශරීරය විශාල වන තරමට ඔබට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය වැඩි වේ.
- ගණනය කිරීමේ තවත් වැදගත් සාධකයක් වන්නේ භෞතික ක්රියාකාරකම්… ඔබ නිතිපතා ක්‍රීඩා පුහුණුව, ව්‍යායාම හෝ වෙනත් ශක්ති පුහුණුවක නිරත වන්නේ නම්, එය සැලකිය යුතු මාංශ පේශි වලින් සමන්විත වන අතර එය ඇඩිපෝස් පටක වලට වඩා සැලකිය යුතු කැලරි දහනය කරයි. මෙම දර්ශකය තීරණය කිරීම සඳහා, ඔබ ජීවිතයේ රිද්මයේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ ප්‍රතිශතය අනුව පරිවෘත්තීය ගුණනය කළ යුතුය.
ක්රියාකාරකම් ප්‍රතිශත:
20% - වැඩිපුරම උදාසීන ජීවන රටාව;
30% - දිවා කාලයේ සැහැල්ලු ක්රියාකාරකම් (පිරිසිදු කිරීම, ඉවුම් පිහුම්, ඇවිදීම, සාප්පු යාම);
40% - සාමාන්‍ය ක්රියාකාරකම් (උද්‍යානයේ වැඩ කිරීම, උද්‍යානය, අංගනය, නිවසේ සාමාන්‍ය පිරිසිදු කිරීම, දිගු ඇවිදීම ආදිය);
50% - ඉහළ මට්ටමේ ක්‍රියාකාරිත්වයක් (නිතිපතා පුහුණුව, පැනීම, විවිධ ව්‍යායාම, ශක්තිය වැඩ කිරීම).
- සාමාන්‍ය කැලරි සූත්‍රයේ අවසාන දර්ශකය වේ ශක්ති ප්‍රතිශතය ආහාර සැකසීමේදී සහ උකහා ගැනීමේදී. එය ගණනය කරනු ලබන්නේ සූත්‍රයෙනි: (පරිවෘත්තීය + ශාරීරික ක්රියාකාරකම්) 10% කින් ගුණ කිරීම.
දෛනික කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීමේ සූත්‍රය:
පරිවෘත්තීය + ශාරීරික ක්රියාකාරකම් + ආහාර සැකසුම් සඳහා ශක්තියේ ප්‍රතිශතය
කැලරි වල දෛනික කොටස ගණනය කිරීමෙන් පසුව, වයස් කාණ්ඩයේ දර්ශකය අනුව ලබාගත් ප්‍රති result ලය පැහැදිලි කිරීම අවශ්ය වේ (විස්සෙන් පසු සෑම දශකයක් සඳහාම, අපි මුළු කැලරි පරිමාව 2% කින් අඩු කරමු).
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණනය කිරීමක් සහිත ආහාරයක් භාවිතා කරන්නේ නම්, මේ ආකාරයෙන් ප්රධාන සූත්‍රයේ ප්‍රති result ලය නිවැරදි කිරීම වටී: අපි බර කිලෝග්‍රෑම් එකක් 7 kcal සමඟ සංසන්දනය කරමු, එනම්, අපි අපගේ බර 7 කින් ගුණ කර, පසුව අඩු කරන්න ඉහත සූත්‍රයට අනුව ගණනය කරන ලද දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් ලැබෙන ප්‍රති number ල සංඛ්යාව.
කැලරි ආහාර නිර්දේශ
- 1 සුප්‍රසිද්ධ පෝෂණවේදියෙකු වන එම්. ඉන්ග්මාර්ගේ නිර්දේශයන්ට අනුව, වැඩි මේද ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය වේ (දිනකට මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 30-40%). මේ අනුව, ශරීරය පිරී ඇති අතර අඩු කැලරි සහිත ආහාර වලින් ආමාශය දිගු නොවේ.
- 2 ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ජනප්‍රිය ආහාර වේල පිළිබඳ පර්යේෂකයෙකු වන L. Cordain ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරන සෑම කෙනෙකුටම, කැලරි ප්‍රමාණයෙන් ආහාර ගන්නා විට, ප්රධාන වශයෙන් ආහාර වේලක් සෑදීමට සහ (ගණනය කිරීමේ අවසාන දර්ශකයේ අනිවාර්ය වැඩි වීමක් සමඟ) උපදෙස් දෙයි. Cordain ද කිරි නිෂ්පාදන අසාත්මිකතාවන් සහ බර අඩු කර ගැනීමට බාධා කරන ආහාර ලෙස වැළකී සිටීම නිර්දේශ කරයි.
- 3 දෛනික ආහාර වේලක් සම්පාදනය කිරීමේදී, රසකැවිලි, චිප්ස්, පහසුව සඳහා වන ආහාර ආදියකට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ තෘප්තිමත් යමක් ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳ බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. පැහැදිලි කාලසටහනකට අනුව ආහාර නිසි ලෙස බෙදා හැරීම අවශ්ය වේ. නව පෝෂණ ක්‍රමයට අනුවර්තනය වීමට ශරීරයට පහසු වන අතර සමස්තයක් වශයෙන් ශරීරයට පෝෂණ පද්ධතියට පමණක් ප්‍රතිලාභ ලැබේ. කිසිම අවස්ථාවක ඔබ දිවා ආහාරයට පෙර ඔබේ දෛනික කැලරි කොටස වෙහෙසට පත් කර දවසේ දෙවන භාගය තුළ කුසගින්නේ සිටිය යුතු නැත.
- 4 ඔබේ කාලය ඉතිරි කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණනය කිරීම සහ මෙම ආහාරයට අනුකූලව මෙනුවක් සකස් කිරීම වටී. නිශ්චිත නිෂ්පාදනයක් තුළ අඩංගු කැලරි ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබට අන්තර්ජාලයෙන් බාගත කළ හැකි විශේෂ වැඩසටහන් භාවිතා කළ හැකිය.
- 5 තේ වලට එකතු කරන සීනි ගැන ඔබ සැම විටම මතක තබා ගත යුතුයි, මන්ද එහි කැලරි ප්‍රමාණයක් ද ඇති බැවිනි.
- 6 මිනිස් සිරුරේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා කැලරි අවශ්ය වන නමුත් කාරණය එහි ප්‍රමාණයෙන් පමණක් නොවේ. පරිභෝජනය කරන ආහාර වල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ එනම් ප්‍රෝටීන්, මේද, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ඛනිජ ලවණ සහ විටමින් අඩංගු වීම වැදගත් ය. එම නිසා, “රසායනික” සංස්කරණයේ කැලරි ප්රමාණය අඩු වුවද, නැවුම් මිරිකා ගත් යුෂ සහ සෝඩා “යුෂ අන්තර්ගතය” හෝ කුකුළු මස් සුප් හොද්ද සමඟ කුකුළු මස් සුප් හොද්ද සමඟ මිශ්‍ර කිරීම වරදවා වටහා නොගත යුතුය.
- 7 නිෂ්පාදිතය වඩා තෘප්තිමත් වන අතර එය අඩු කැලරි අඩුය යන මතය පොදු වැරදි වැටහීමක් වන අතර එය බොහෝ විට ගණනය කිරීම් නොමඟ යවන අතර එම නිසා බර අඩු වීම වළක්වයි.
- 8 බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කැලරි ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, බරෙහි ගතිකතාවයන් අධීක්ෂණය කිරීම සඳහා ඔබ නිතිපතා බර භාවිතා කළ යුතු අතර, negative ණාත්මක අවස්ථාවක දී වැරදි නිවැරදි කළ යුතු අතර ධනාත්මක අවස්ථාවෙහිදී ප්‍රති result ලය තහවුරු කර ගැනීම සඳහා අවශ්ය නාලිකාව අනුගමනය කරන්න.
- 9 මේදය දහනය ප්‍රවර්‍ධනය කරන වැරදි වැටහීම්. අනෙක් අතට, ඇල්කොහොල් යනු අතිරේක ඇලෙන සුළු කැලරි ප්‍රමාණයකි.
- 10 විශේෂ වගු භාවිතයෙන් කැලරි ගණනය කළ හැකිය. විවිධ කෑම වර්ගවල කැලරි අන්තර්ගතය, ඇතැම් ලෝක ආහාරවල කැලරි සන්තෘප්තිය, නිශ්චිත නිෂ්පාදන මෙන්ම ඇතැම් පුද්ගලයින් සඳහා වගු ඇත. දෙවැන්න, යම් කණ්ඩායමක බලශක්ති අවශ්‍යතාවයට අනුකූලව (නිදසුනක් ලෙස, ගර්භනී කාන්තාවන්, මව්කිරි දෙන කාන්තාවන්, ළමුන්, සිසුන්, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, යහන අර්තාපල් ආදිය) අවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා ඛනිජ ලවණ ප්රමාණය තීරණය කරයි.
ඔබේ භෞතික විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනිමින් දෛනික කැලරි අවශ්‍යතාවය අපගේ වෙබ් අඩවියෙන් ලබා ගත හැකිය. එහිදී ඔබට පෞද්ගලික කැලරි ප්‍රමාණයක් සහ බර අඩු කර ගැනීමේ පුරෝකථනයක් ද සොයාගත හැකිය.