DASH ආහාර වේලක්

ටැටියානා එලිසීවා ව්‍යාපෘති සංස්කාරක ආහාර +

DASH-diet (අධි රුධිර පීඩනය නැවැත්වීමට ආහාර ප්‍රවේශයන්) යනු සාමාන්‍ය රුධිර පීඩන මට්ටමක් පවත්වා ගැනීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති බල පද්ධතියකි. ආහාර වේලෙහි කැල්සියම්, මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් වලින් පොහොසත් අවම සෝඩියම් අඩංගු ආහාර භාවිතා කරයි. මෙනුවේ එළවළු සහ පලතුරු, සීමාවකින් තොරව, අඩු මේද සහිත කිරි සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන, ඇට වර්ග, මාළු සහ කුකුළු මස් ආධිපත්යය දරයි. සීමාවන් සමඟ රතු මස්, රසකැවිලි සහ සීනි සහිත බීම සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ.

ඉතිහාසය

ජාතික සෞඛ්‍ය ආයතනය විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයට ඩෑෂ් ආහාරය නැවත නැවතත් පැමිණියේය. ඔවුන්ගෙන් එක් අයෙකු පෙන්වා දුන්නේ දිනපතා සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 3,300 ක් පරිභෝජනය කළත් ආහාර ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය අඩු කර ගත හැකි බවයි. ඊට අමතරව, නිස්කොසොලේවා ආහාරයට යටත්ව ආ roke ාතය, හෘද හා වකුගඩු අකර්මණ්‍ය වීම, වකුගඩු ගල්, දියවැඩියාව සහ ඇතැම් පිළිකා වැනි රෝග රැසක තර්ජනය අඩු කළේය. එසේම, DASH ආහාරය බර අඩු කර ගැනීම සහ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා been ලදායී වී ඇත. දැඩි සීමාවන් නොමැතිව රසවත්, විවිධාකාර හා පෝෂ්‍යදායී ආහාර වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක්. මෙම වාසි සමඟින්, ඩෑෂ් ආහාර වේලෙහි විශේෂ experts යින් විසින් එක්සත් ජනපද ප්‍රවෘත්ති සහ ලෝක වාර්තාව 2011 - 2018 වසර වලදී ආහාර ශ්‍රේණිගත කිරීමේදී පළමු ස්ථානයට පත්විය.

මුලින් කරන ලද අධ්‍යයනය බර අඩු කර ගැනීම පාලනය කිරීම අරමුණු කර නොගත් අතර ආහාර පොහොසත් ලෙස පිරිපහදු කළ හා පිෂ් chy මය ආහාර වන අතර එය පදනම් වී ඇත්තේ 90 වන සියවසේ 20 දශකයේ මැද භාගයේ ලක්ෂණය වන පෝෂණය පිළිබඳ අදහස් මත ය.

කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්ය සම්පන්න බර අඩු කර ගැනීමේ ප්රශ්නය බොහෝ මිනිසුන්ට වඩාත් අදාළ විය. මෙය DASH-නිෂ්පාදන මත පදනම්ව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සරල සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීමේ අවශ්යතාවයට හේතු වී තිබේ. ප්‍රෝටීන් ආහාර හෘද වාහිනී පද්ධතියට ප්‍රයෝජනවත් වන “නිවැරදි” මේද සහ “හිස් කාබෝහයිඩ්‍රේට්” ප්‍රමාණය අඩු කිරීම සඳහා DASH ආහාර සඳහා තවත් පර්යේෂණ කිහිපයක් අවශ්‍ය විය. එබැවින් අධි රුධිර පීඩනයට එරෙහිව ආහාර ගැනීම තිරසාර හා ආරක්ෂිත බර අඩු කර ගැනීමට දායක වීමට පටන් ගත්තේය.

ඩෑෂ් ක්‍රමවේදය පිළිබඳ ආහාර සැලසුම් වල ප්‍රධාන ප්‍රභවය ඉලිනොයිස් ආහාර පාලන සංගමයේ හිටපු සභාපති පෝෂණවේදිනී මාර්ලා හෙලර්ගේ පොත බවට පත්විය. නිර්දේශයන් නිරෝගී බර නඩත්තු කිරීමේ මූලධර්ම මත පදනම් වේ. පලතුරු හා එළවළු වලින් පිරුණු ආහාරයක්, ඒවා පොහොසත් හා විශාලයි. ප්‍රෝටීන් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද බහුල ආහාර පහසුවෙන් ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කරයි. රුධිරයේ සීනිවල තියුණු වැඩිවීමක් ලෙස, කුසගින්න අවුලුවන අතර, ඩෑෂ් ආහාරය “රෝලර් කෝස්ටර්” නොමැතිව ස්ථාවර මට්ටමක රුධිර සීනි සඳහා සහාය වේ. එය දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම අඩු කරයි හෝ පවතින රෝග අධීක්ෂණයට පහසුකම් සපයයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කරයි, “හොඳ” HDL - කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරයි, සහ “නරක” LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි. ආහාරයේ ඇති ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීම වළක්වා ගැනීමට සහ මේදය නැති වන විට මාංශ පේශි ආරක්ෂා කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

DASH හි ශෛලිය තුල පෝෂණය පිළිබඳ උපදෙස් අපේක්ෂා කළේ, පළමු හා ප්‍රධාන වශයෙන්, අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් ය. කෙසේ වෙතත්, මෙම සැලැස්ම මුළු පවුලටම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ ආකෘතියක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, සංවර්ධිත ආහාර වේල වූයේ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමයි. නමුත් ඊට අමතරව, එය කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන අතර ගිනි අවුලුවන ප්රතික්රියාව අඩු කරයි, හෘද වාහිනී පද්ධතිය වැඩි දියුණු කරයි. ඕනෑම වයසකට effective ලදායී - වැඩිහිටියන් හා ළමුන් යන දෙදෙනාගේම රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම සඳහා සාර්ථකව භාවිතා කර ඇත. එබැවින් ඕනෑම කෙනෙකුට ඔබේ ආහාර වේලෙහි DASH ආහාරය යෙදිය හැකිය. ^[1]

විද්‍යාත්මක පදනම් ආහාර

DASH ආහාරය අධි රුධිර පීඩනයට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා ආහාර ප්‍රවේශයන් පිළිබඳ විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ මත පදනම් වේ. එය රුධිර පීඩනය පිළිගත හැකි පරාසයක තබා ගැනීම, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සහ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කරන බව ඔප්පු වී ඇත. රුධිර පීඩනය නිරීක්ෂණය කිරීම පදනම් වන්නේ ලුණු හෝ සෝඩියම් අඩු සාම්ප්‍රදායික ආහාර වේලක් මත පමණක් නොවේ. ආහාර පෝෂණ සැලැස්ම පදනම් වී ඇති අතර එය පර්යේෂණ මගින් සනාථ කර ඇති අතර පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, කැල්සියම් සහ තන්තු බහුල වීම හේතුවෙන් පීඩනය අඩු කරයි. DASH ආහාරයේ ආරම්භක අනුවාදයට වඩා පලතුරු, එළවළු සහ අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාර සහ අඩු පිරිපහදු කළ ආහාර වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක්.

එබැවින්, ඩෑෂ් ආහාරය නිර්දේශ කරන්නේ ජාතික හෘද, පෙනහළු හා රුධිර ආයතනය, සෞඛ්‍ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව, එක්සත් ජනපදය, ^[2] ඇමරිකානු හෘද සංගමය. මෙම ආහාරය ඇමරිකානුවන් සඳහා වන ආහාර මාර්ගෝපදේශ වෙත යොමු වේ ^[3] සහ අධි රුධිර පීඩනය සඳහා ප්‍රතිකාර සඳහා එක්සත් ජනපද මාර්ගෝපදේශ. ^[4]

DASH- ආහාරයට මාරුවීමේ උපදෙස්

• දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා එළවළු පිරිනැමීමක් එක් කරන්න.
• එක් ආහාර වේලක් පලතුරු පිරිනැමීම හෝ ඒවා සුලු කෑමක් ලෙස එකතු කරන්න. ඔබට එකම ටින් හා වියළි පලතුරු අනුභව කළ හැකිය, නමුත් එකතු කළ සීනි තෝරා නොගන්න.
• බටර්, මාගරින් හෝ සලාද ඇඳීම සාමාන්‍ය පරිදි අඩකින් අඩු කරන්න, මේදය නොමැතිව හෝ අඩු අන්තර්ගතයක් සහිත ඇඳුම් භාවිතා කරන්න.
• අඩු මේද සඳහා මේද කිරි නිෂ්පාදන ප්රතිස්ථාපනය කරන්න.
• මස් නිෂ්පාදනවල දෛනික කොටස 170 gr දක්වා අඩු කරන්න. නිර්මාංශ ආහාර පිසීමට හැකිය.
• වියළි රනිල කුලයට අයත් කෑම වලින් ඔබේ ආහාර වේල පොහොසත් කරන්න.
• ගෙඩි, මුද්දරප්පලම්, බටර් රහිත ලුණු රහිත පොප්කෝන්, අමු එළවළු, අඩු මේද හෝ ශීත කළ යෝගට් පානය කිරීම, ලුණු රහිත රති .් to ා වලට චිප්ස් හෝ රසකැවිලි කෑමක් ආදේශ කරන්න.
• මිලදී ගැනීමේදී, ලේබල කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, සෝඩියම් අඩු ආහාර තෝරා ගන්න.

ලුණු වලට ඔබම සීමා කරන්න, ඔබට ද ක්‍රමයෙන් කළ හැකිය. පළමුව එය දිනකට සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 2300-2400 දක්වා අඩු කරන්න (තේ හැන්දක 1 ක් පමණ). නව රස සංවේදීතාවයට හුරුවීමෙන් පසු - දිනකට සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 1500 දක්වා අඩු කරන්න (තේ හැන්දක 2/3 ක් පමණ). මෙම සංඛ්‍යාව ලුණු පමණක් නොව ආහාරවල සෝඩියම් අනුභව කර ඇත.

DASH ආහාරය කරන්නේ කෙසේද?

ඩෑෂ් ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩි කිරීමෙන් රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. පොටෑසියම්, කැල්සියම්, මැග්නීසියම් රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. පලතුරු, එළවළු, අඩු මේද සහිත කිරි ගොඩක් ආහාරයට ඇතුළත් කිරීමෙන් මෙම ද්‍රව්‍ය ශරීරයට ඇතුළු වේ. මීට අමතරව, ඔබ සෝඩියම් පරිභෝජනය අඩු කළ යුතු අතර ශරීරයේ තරල රඳවා තබා ගැනීමට සහ පීඩනය වැඩි කිරීමට ලුණු වගකිව යුතුය. ඒ අතරම, දුම් පානය නැවැත්වීම, මධ්‍යස්ථ මත්පැන් පානය, ව්‍යායාම සහ බර අඩු කර ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ^[6]

එය වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කරන්නේ කෙසේද?

බර අඩු කර ගැනීම සහ සාමාන්‍ය සෞඛ්‍ය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා නිෂ්පාදනවලට එකතු කරන ලද සීනි පරිභෝජනය මෙන්ම පිරිපහදු කළ සහ සැකසූ ආහාර අඩු කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය, පූර්ව දියවැඩියා හෝ පවතින දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා මෙම ආහාර වේල වෙනස් කිරීම විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ. ආර්තවහරණයෙන් පසු කාන්තාවන්ට, මෙම ආහාර වේලෙහි අතිරේක බර සාමාන්යයෙන් මැදි වයසේදී දුෂ්කර කාර්යයක් වන බව අඩු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. එවැනි ආහාර වේලක් ශරීරයේ ඉන්සියුලින් අවශ්‍යතාවය අඩු කරන අතර ශරීරයේ මැද කොටසෙහි මේදය තැන්පත් වීමේ ප්‍රවණතාව අඩු කරයි. සෞඛ්‍ය අවදානම් අවම කිරීම සඳහා ඉණ අඩු කිරීම වැදගත් වාසියකි. ^[7]

නිර්මාංශ DASH ආහාරය

DASH ආහාරය ස්වභාවිකවම නිර්මාංශ විකල්පයක් ඇත. මස් ලබා දීමෙන් එහි කාර්යක්ෂමතාව වැඩි වේ.

ඔබ ආරම්භ කරන්නේ කොතැනින්ද?

• ඔබේ ප්‍රදේශයේ වගා කළ හැකි, කාබනික, පිරිපහදු නොකළ, හැකි නම් ආහාර තෝරන්න.
• සෑම ආහාර වේලකම අවම වශයෙන් එක් එළවළු වර්ගයක්වත් අනුභව කරන්න.
• සෑම කෑම වේලකම එළවළු හෝ පලතුරු ආහාරයට ගන්න.
• තිරිඟු වල ග්ලූටන් අඩංගු බැවින් වළකින්න. සුදු පාන්, සුදු පැස්ටා සහ සුදු සහල් වැනි පිරිපහදු කළ ධාන්ය වල් හා දුඹුරු සහල්, ඕට්ස් වැනි ධාන්ය වර්ග වෙනුවට ආදේශ කරන්න.
• ලුණු, සීනි සහ රසය වැඩි කරන කුළුබඩුවක් වෙනුවට ස්වාභාවික කුළුබඩුවක් භාවිතා කරන්න, සෝඩියම් අඩුයි, උදාහරණයක් ලෙස bs ෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු. ^[8]

DASH- ආහාර භාවිතා කරන්න

අධි රුධිර පීඩනය සමඟ කටයුතු කිරීම සඳහා ඩෑෂ් ආහාරය විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර තිබුණද, එය අනෙකුත් ශරීර පද්ධති සඳහා ප්‍රතිලාභ ගෙන යයි. ඔබේ රුධිර පීඩනය සම්මතයන්හි සීමාවන් තුළ වුවද ඒ පිළිබඳව අවධානය යොමු කරන්න - සිස්ටලික් අගය 90 සිට 120 mm Hg දක්වා. art., සහ ඩයස්ටොලික් 60 සිට 80 mm Hg දක්වා. ලිපිය

1. 1 රුධිර පීඩනය අඩු කරයි

පර්යේෂණයන්ට අනුව, ඩෑෂ් ආහාරය සිස්ටලික් රුධිර පීඩනය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ අතර කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමෙන් මෙම බලපෑම තවදුරටත් වර්ධනය වේ. ^[12] DASH ආහාර වේල සමඟ අඩු සෝඩියම් පරිභෝජනයේ පීඩනය තවදුරටත් අඩු කරයි. ^[13]

1. 2 අධික බර අඩු කරයි

අධි බර වැඩිවීම අධි රුධිර පීඩනය සඳහා අවදානම් සාධකයකි. කිලෝග්‍රෑම් 3-5ක් නැතිවීම පවා ටෝනමීටරයේ සංඛ්‍යා වැඩි දියුණු කරයි. ^[14]සාම්ප්‍රදායික ආහාර සීමා කරන කැලරි වලට වඩා අතිරික්ත බර හා ඉණ ප්‍රමාණය අඩු කර ගැනීම සඳහා ඩෑෂ් ආහාර වේල වඩාත් job ලදායී කාර්යයකි. ^[15]

1. 3 දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි

සමහර අධ්‍යයනවලින් කියැවෙන්නේ ඩෑෂ් ආහාරය ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කරන අතර එමඟින් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවට වන්දි ගෙවීම වැඩි දියුණු කරන බවයි. ඇය පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝම් වල රෝග ලක්ෂණ සමඟ පොරබදමින් සිටින විට - අධි රුධිර පීඩනය, අධි රුධිර සීනි, අධික බර.

1. 4 ඇතැම් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි

සම්පූර්ණ ධාන්ය, එළවළු සහ ඇට වර්ග සහ ලුණු, මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන සීමා කිරීම සමහර පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. ^[16], විශේෂයෙන්, මහා බඩවැලේ පිළිකා ^[17] සහ පියයුරු පිළිකා ^[18].

1. 5 හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කරයි

අධි රුධිර පීඩනය හෘදයට අපහසු කරයි. ගෝලීය හෘද අර්බුදයට එරෙහි සටනේ ප්‍රධාන ප්‍රමුඛතාවයක් වන ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කිරීම ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය (කවුද) විසින් හඳුනාගෙන තිබේ ^[19]. “නරක” කොලෙස්ටරෝල් අඩුවීම සහ “හොඳ” වැඩි වීම ධමනි තුළ සමරු ques ලක වලින් ආරක්ෂා වේ. එබැවින් ඩෑෂ් ආහාරය ආ roke ාතය හා හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.

සලාක සම්පාදනය පිළිබඳ උපදෙස්

පලතුරු

ඩෑෂ් ආහාර වේල පලතුරු තෝරා ගැනීම සීමා නොකරයි. එය කෙසෙල්, දොඩම්, මිදි, ටැංජරීන්, අන්නාසි, අඹ, මිදි, ඇපල්, පීච්, කොමඩු, ඇප්රිකොට් ඇට, විවිධ බෙරි විය හැකිය, වියළි පලතුරු - දින, මුද්දරප්පලම්, කප්පාදු, අත්තික්කා ආදිය ඔබ තෝරා ගත යුතුය. සීනි සිරප් වල පොඟවා ගැනීමෙන් හෝ කුඩු කළ සීනි වලින් වියළීමෙන් තොරව වියළි පලතුරු. දිනකට පලතුරු 4-5 ක් ආහාරයට ගන්න. එක් කෑමක් නම් මධ්‍යම පලතුරකි, නැවුම්/ශීත කළ පළතුරු කෝප්පයක්, කෝප්ප භාගයක් තම්බා ගත් පලතුරු හෝ සීනි රහිත ස්වාභාවික යුෂ, වියළි පලතුරු කෝප්පයක්.

එළවළු

එය ඕනෑම එළවළු සඳහා ද අවසර ඇත: බ්‍රොකොලි සහ සියලු වර්ගවල ගෝවා, තක්කාලි සහ බතල, මිහිරි ගම්මිරිස්, නිවිති, මුං ඇට සහ මුං ඇට. පළතුරු මෙන් දිනකට එළවළු 4-5 ක් ආහාරයට ගන්න. පිළිගැන්වීමක් යනු අමු කැඩුණු කොළ හෝ වෙනත් එළවළු කෝප්පයක්, තම්බා ගත් එළවළු කෝප්ප භාගයක් හෝ 100% එළවළු යුෂ ය.

බෝග

වඩාත්ම ප්‍රයෝජනවත් ධාන්ය වන්නේ දුඹුරු සහ වල් සහල්, ඕට්ස්, අම්බෙලිෆර්, අමරන්ත්, ක්විනෝවා සහ ටෙෆ් ය. ඒවා අත්‍යවශ්‍ය තන්තු අඩංගු වන අතර ග්ලූටන් වලින් තොරය. සකස් කළ ධාන්ය කෝප්ප භාගයක් ලෙස ගණන් බලා දිනපතා ධාන්ය වර්ග 6 ක් ඉලක්ක කර ගන්න.

රනිල කුලයට අයත් බීජ, ඇට වර්ග

පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, විවිධ බෝංචි, කඩල, නේවි බෝංචි වැනි ඕනෑම ඇට වර්ග, බීජ සහ රනිල කුලයට අයත් බෝංචි අතුරු කෑමක් හෝ කෙටි ආහාරයක් සඳහා හොඳ විකල්පයකි. ඉලක්කය වන්නේ සතියකට සේවා 4 ක් දක්වා පරිභෝජනය කිරීමයි. මෙම නිෂ්පාදන වලින් කොටසක් - පිසූ රනිල කුලයට අයත් බෝග භාගයක්, ඇට වර්ග 1/3 කෝප්පයක්, බීජ මේස හැදි 2 ක් හෝ ඇට වර්ග හෝ බීජ වලින් තෙල්.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද

එකතු කළ සීනි නොමැති අලිගැට පේර, පොල්, ඔලිව්, රටකජු හෝ ආමන්ඩ් බටර් රුධිර වාහිනී සහ හදවතට ප්‍රයෝජනවත් වේ. සේවය තෙල් 1 තේ හැන්දක වන අතර දිනකට 2-3 දක්වා සේවය කරයි.

අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන

DASH ආහාර නිර්දේශ කරන්නේ සීමිත කිරි නිෂ්පාදන අඩු මේද අන්තර්ගතය, කාබනික නිෂ්පාදකයින් තෝරා ගැනීම, තණබිම් මත වැඩෙන සතුන් පරිභෝජනය කිරීම ය. ඔබ DASH ආහාර වේලෙහි නිර්මාංශ අනුවාදයකට ඇලී සිටින්නේ නම්, ආමන්ඩ් හෝ පොල් කිරි නොවන යෝගට් සහ චීස් වැනි එළවළු කිරි ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්න. මෙම නඩුවේ කොටස කිරි වීදුරුවක් හෝ වීගන් කිරි, හෝ ගෘහ චීස් / ටෝෆු කෝප්ප 1/3, මෙම කාණ්ඩයේ සිට 2-3 සේවා සඳහා දිනකට ඉඩ ලබා දේ.

ආහාර අඩු කළ යුතුය

DASH ආහාර තරමක් වෙනස් වන අතර එතරම් සීමාවන් නොමැත.

මස්

සම්මත ඩෑෂ් ආහාර වේලෙහි නිර්දේශ කරන්නේ සංතෘප්ත මේදය සහ ඒවායේ සෝඩියම් ප්‍රමාණය වැඩි වීම නිසා මේද සහිත මස් ආහාරයට ගැනීමෙන් වලකින ලෙසයි. මේද හරක් මස්, හැම් සහ kරු මස් ඉවත් කළ යුතුය. කෙට්ටු කුකුළු මස් කොටස් හෝ මාළු වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න. නිර්මාංශ ඩෑෂ් ආහාරය, මස් බැහැර නොකෙරේ, එමඟින් ආහාරය වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත.

මේද කිරි නිෂ්පාදන

චීස්, මේද කිරි සහ යෝගට් ආහාරයෙන් ඉවත් කරනු ලැබේ.

සීනි සහ රසකැවිලි

ඩෑෂ් ආහාර වේලෙහි පිරිපහදු කළ සීනි සමඟ රසකැවිලි සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් නොකෙරේ, නමුත් සතියකට අඩු මේද රසකැවිලි 5 ක් සීමා කරයි. සේවය 1 සීනි, ජෑම් හෝ ජෙලි, ලෙමනේඩ් කෝප්පයක් හෝ සීනි අඩංගු ඕනෑම පානයක් ලෙස සැලකේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම සීනි කොටස සම්පූර්ණයෙන්ම අතහැර දමා එය නැවුම් පලතුරු සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම වඩා හොඳය.

සෝඩියම්

DASH- ආහාර යටතේ සීමිත සෝඩියම් ප්‍රමාණයක් ඇත: දිනකට 2300 mg සහ 1500 mg. පළමු මට්ටමෙන් ආරම්භ කරන්න, දිනකට ලුණු 1 තේ හැන්දකට සීමා කරන්න. රස අංකුර අනුවර්තනය වීමෙන් පසුව, සෝඩියම් ප්‍රමාණය තවදුරටත් ලුණු තේ හැන්දක 2/3 දක්වා අඩු කරන්න. ආහාරවල ඇති සියලුම සෝඩියම් ආහාර ලුණු වලට පමණක් නොව සලකා බලන්න.

මත්පැන්

ඩෑෂ් ආහාර වේලෙහි ඇල්කොහොල් නිශ්චිතවම බැහැර නොකෙරේ, නමුත් භාවිතයේ දී මධ්‍යස්ථව පිළිපැදීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ කාන්තාවන් සඳහා දිනකට එක් සේවයකට වඩා වැඩි ගණනක් සහ පිරිමින් සඳහා සේවා දෙකකට වඩා වැඩි නොවන බවයි. මෙම කොටසේ එක් කොටසක් මිලි ලීටර් 400 ක් මෙන් පෙනේ. බියර්, වයින් මිලි ලීටර් 170 ක් හෝ ස්ප්‍රීතු මිලි ලීටර් 50 ක්. මත්පැන් සෞඛ්‍යමය ප්‍රතිලාභ ලබා නොදෙන බව මතක තබා ගන්න. එය සම්පූර්ණයෙන් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම ඕනෑම ආහාර වේලක සුව කිරීමේ බලපෑම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. ^[20]

DASH ආහාරයේ සෝඩියම් අන්තර්ගතය පාලනය කරන්නේ කෙසේද

DASH- ආහාර මගින් පොරොන්දු වූ ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා, දෛනික සෝඩියම් ප්‍රමාණය 2,300 mg නොඉක්මවිය යුතුය, අවශ්‍ය නම් 1500 mg.

මෙය සාක්ෂාත් කරගත හැකි ප්‍රධාන ක්‍රමය වන්නේ සිල්ලර බඩු සාප්පු යාමේදී, ඔබේ මුළුතැන්ගෙයෙහි ආහාර පිසීම හෝ ආහාරපාන අලෙවිසැල් වෙත යාමේදී වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර තෝරා ගැනීමයි.

එක් එක් තත්වය සඳහා වඩාත් විස්තරාත්මකව ආහාරයේ සෝඩියම් අඩු කිරීම සඳහා උපදෙස් ලියන්න.

ගබඩාවේ නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීම:

• වෙනත් ආකාරයකින් අඩු ලුණු සහ සෝඩියම් තෝරා ගැනීමට ආහාර නිෂ්පාදන ලේබල්, විශේෂයෙන් අර්ධ නිමි භාණ්ඩ සහ කුළුබඩුවක් අධ්‍යයනය කරන්න.
• නැවුම් මස් නිෂ්පාදන තෝරන්න - කුකුළු මස්, මාළු, කෙට්ටු මස්, ටින් කළ බේකන්, හැම්, ආදිය.
• ටින් වෙනුවට නැවුම්, ශීත කළ පලතුරු සහ එළවළු වලට මනාප දෙන්න.
• පැහැදිලිවම අධික ලෙස ලුණු එකතු කරන ආහාර වලින් වළකින්න - අච්චාරු දමන ලද පිපි umbers ් umbers ා, අච්චාරු දමන ලද එළවළු, ඔලිව්, ගෝවා.
• ක්ෂණික ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න - නූඩ්ල්ස්, සුවඳ සහල්, පොඩි කළ අර්තාපල්, මිනිත්තුව යනාදිය.

ඔබේ ආහාර පිසීම:

• සහල්, පැස්ටා සහ ධාන්ය වර්ග වල ධාන්ය වර්ග සහ අතුරු කෑම පිසීමේදී ලුණු එකතු නොකරන්න.
• ප්‍රිප්‍රව්ල්ජෙන සූදානම් ආහාර නැවුම් හෝ වියලූ bs ෂධ පැළෑටි, කුළුබඩු, ලෙමන් හෝ දෙහි යුෂ, ලුණු රහිත කුළුබඩුවක්.
• අති ක්ෂාරවල පොඟවා ගත් ආහාර, ටින් කළ, අතිරික්ත ලුණු ඉවත් කිරීම සඳහා ජලය යටින් මෙයට පිළියමක්.
• ඔවුන්ගේ සියලු කෑම වර්ගවල එකතු කළ ලුණු අඩු කරන්න.

ආහාර ගැනීම:

• ලුණු සහ මොනොසෝඩියම් ග්ලූටමේට් එකතු නොකර ආහාර පිසීමට ඔවුන්ගෙන් ඉල්ලා සිටින්න.
• ආසියානු කෑම වර්ග අනුපිළිවෙල ප්‍රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය, ඒවා පෙර ඡේදයේ විශේෂයෙන් ජනප්‍රියය, රසය වැඩි දියුණු කරන්නන්.
• බේකන්, අච්චාරු, ඔලිව්, චීස් සහ වෙනත් ලුණු අඩංගු ආහාර වලින් වළකින්න.
• සෝයා සෝස් හෝ සුප් හොද්ද සංරචක එකතු කර දුම්, අච්චාරු දමන ලද, ටින් කළ හෝ පිසින ලද කෑම වලින් වළකින්න.
• චිප්ස් හෝ ෆ්‍රයිස් වෙනුවට පළතුරු හෝ එළවළු අතුරු කෑමක් ලෙස තෝරන්න.

ශීත කළ රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහ, ඇසුරුම් කළ ආහාර සහ ලා කාර්ට් සුප් වැනි අනවශ්‍ය පහසුව සඳහා ආහාර වේ. “සැඟවුණු” සෝඩියම් අඩංගු රසකැවිලි - කෙචප්, අබ, සෝයා සෝස්, විවිධ සලාද කණ්නාඩි සහ බාබකියු සෝස්.

ශරීරයට ඇතුළු වන සෝඩියම් බහුතරයක් ලුණු ෂේකර් වෙතින් ලුණු නොවන බව කරුණාවෙන් සලකන්න. එය සැකසූ ආහාර, ලුණු සහිත ස්නැක්, චීස්, සැන්ඩ්විච් සහ බර්ගර්, මස් කෑම සහ පැස්ටා, සුප් සහ සිසිල් මස්, පීසා සහ පාන් වලින් ලැබෙන සෝඩියම් වේ.

සෝඩියම් / ලුණු සීමා කිරීම හැරුණු විට අතිරික්ත බර effectively ලදායී ලෙස අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ දිනපතා පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් අඩු කළ යුතුය.

ආක්‍රමණශීලී නොවන කැලරි අඩු කිරීම සඳහා පොදු උපදෙස්:

• දවස පුරාම කුඩා ආහාර අනුභව කරන්න, විවේකයෙන් පසු අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ ආහාර ගැනීම අතර දිගු කාල පරතරයන් වළක්වා ගන්න.
• මස් සේවය අඩු කිරීම, එළවළු, පලතුරු, වියළි බෝංචි හෝ ධාන්ය වර්ග වැඩි කිරීම.
• පළතුරු සහ එළවළු සඳහා අතුරුපස සහ රසකැවිලි ආදේශ කරන්න.
• පිරිසිදු ජලය සඳහා පානීය යුෂ හෝ කාබනීකෘත සීනි බීම ආදේශ කරන්න.

සෝඩියම් ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට අමතරව, ආහාරයේ ඇති පොටෑසියම් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන් ඩෑෂ් ආහාරයේ effectiveness ලදායීතාවය ලබා ගනී.

අර්තාපල් (නිත්‍ය සහ පැණිරස), යෝගට් (මේදය නොතකා), තැඹිලි යුෂ, කෙසෙල්, ඇප්රිකොට් ඇට, කප්පාදු, විවිධ රනිල කුලයට අයත් (සෝයා බෝංචි, පරිප්පු, බෝංචි, ඇට), ආමන්ඩ් වැනි පොටෑසියම් ආහාර වලින් බොහොමයක් පොහොසත් ය. ^[21]

දළ වශයෙන් සතිපතා ආහාර DASH- ආහාර

සඳුදා

• උදෑසන ආහාරය - රටකජු බටර් 2 තේ හැදි සහිත තිරිඟු බේගල් - ලුණු නැත. 1 තැඹිලි. 1 කුසලාන අඩු මේද කිරි, හෝ කෝපි කෝප්ප.
• දිවා ආහාරය - නිවිති කොළ සලාද, නැවුම් පෙයාර්ස්, මැන්ඩරින් පෙති, ආමන්ඩ්, වයින් විනාකිරි සමඟ පළපුරුදු. ලුණු රහිත රති .් 12 ා 1 ක්. XNUMX හීන කිරි කෝප්පයක්.
• රාත්රී ආහාරය - .ෂධ පැළෑටි සමඟ උඳුන තුල පුලුස්සන ලද කොඩ්. එළවළු සහිත දුඹුරු සහල් අතුරු කෑමක්. නැවුම් කොළ බෝංචි, තැම්බූ. ඔලිව් තෙල් 2 හැදි. කැඩුණු මින්ට් සමඟ නැවුම් බෙරි අතුරුපස. අයිස් සහිත ශාකසාර තේ.
• ස්නැක් - 1 කුසලාන මේදය රහිත යෝගට්. වැනිලා වේෆර් 4 ක්.

අඟහරුවාදා

• උදෑසන ආහාරය-අඩු කැලරි රහිත මේද නොවන වැනිලා යෝගට් වලින් සැරසුණු කොමඩු, කෙසෙල්, ඇපල්, බෙරි සහ walnuts සහිත පළතුරු සලාද. ට්‍රාන්ස් මේද රහිත බටර් 1 ෆොස්ෆේට් සමඟ බ්‍රැන් මෆින්. ශාකසාර තේ.
• දිවා ආහාරය - ෂවර්මා මුළු තිරිඟු ටොර්ටිලස්, චිකන් කරි, ඇපල් සහ කැරට්. හීන කිරි.
• රාත්‍රී ආහාරය - ඔලිව් තෙල් 1 ෆොස්ෆේට් සමඟ ලුණු නොමැතිව තැම්බූ එළවළු සමග ස්පැගටි. හරිතයන් සහිත එළවළු සලාද, අඩු මේද ඇඳුමින් සැරසී ඇත. කුඩා ධාන්ය රෝල්. නෙක්ටරින් 1 යි. සීනි නොමැතිව දීප්තිමත් ජලය.
• ස්නැක් - මුද්දරප්පලම්. 30 gr. ලුණු නොකළ කිඹුලන්. සුරියකාන්ත ඇට.

පරිසරය

• උදෑසන ආහාරය - ඕට් මස් අඩු මේද සහිත කිරි හෝ ලුණු රහිත කුරුඳු 1 ෆොස්ෆේට් හා ට්‍රාන්ස් මේද නොමැතිව තෙල් 1 ෆොස්ෆේට්. 1 කෙසෙල්. 1 සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට්.
• දිවා ආහාරය - පිසිනු ලබන්නේ, මිදි, සැල්දිරි සහ parsley සලාද සහිත ටූනා සලාදයක්.
• රාත්‍රී ආහාරය - වල් සහල්වල අතුරු කෑමක් සමඟ අඹරන ලද හරක් මස් සහ එළවළු. පීකන්ස්. අන්නාසි. ක්රැන්බෙරි-රාස්ප්බෙරි යුෂ සහ දීප්තිමත් ජලය පානය කිරීම.
• ස්නැක් - අඩු මේද යෝගට්. පීච් 1 යි.

බ්‍රහස්පතින්දා

• උදෑසන ආහාරය - බිත්තර 1 තේ හැදි ඔලිව් තෙල් සමඟ පිසින ලද. චියා බීජ, අත්තික්කා සහ මී පැණි සමඟ අඩු මේද යෝගට් පුඩිං කිරීම. ශාකසාර තේ.
• චිකන් පියයුරු, චීස්, තක්කාලි, සලාද කොළ, අඩු මේද මෙයොනීස් සමඟ තිරිඟු පාන් වල සැන්ඩ්විච් දිවා ආහාරය. 1 ඇපල්.
• රාත්‍රී ආහාරය - ගාන ලද පර්මේසන් සමඟ ස්පැගටි. විනාකිරි සමඟ නිවිති සලාද, කැරට්, නැවුම් හතු, ශීත කළ ඉරිඟු සහ ටින් කළ පීච්.
• ස්නැක් - ලුණු නොකළ බැදපු ආමන්ඩ් හෝ වියළි ඇප්රිකොට් ඇට.

සිකුරාදා

• උදේ ආහාරය - ලුණු රහිත රටකජු බටර් සමග සම්පූර්ණ පාන් සමග ටෝස්ට්. සීනි හෝ අඩු මේද කිරි නොමැතිව කෝපි. 2 ක්ලෙමන්ටයින්.
• දිවා ආහාරය තුර්කිය යනු මුතු, bs ෂධ පැළෑටි සහ චීස් සමග තිරිඟු ටොර්ටිල්ලා පුළුස්සනු ලැබේ. පිසිනු ලබන්නේ සහ walnuts.
• රාත්‍රී ආහාරය - චිලී සමඟ බේක් කළ කුකුල් මස්. පැණිරස අර්තාපල් වල අතුරු කෑමක්. අලිගැටපේර. අඩු මේද යෝගට්.
• ස්නැක් - කුරුඳු සමග ඇපල්. බෙරි.

සෙනසුරාදා

• උදේ ආහාරය - ඔලිව් තෙල්වල තැම්බූ බිත්තර සමග තිරිඟු පාන් පුළුස්සා. කෙසෙල්. සීනි සහ ක්රීම් නොමැතිව කෝපි.
• දිවා ආහාරය - අලිගැට පේර සමග සුදු බෝංචි වල අතුරු කෑමක්. ඉරා දැමූ කැරට්, නැවුම් පිපි umbers ් umbers ා සහ හරිතයන්ගේ සලාදයක් සලාද ඇඳීම සමඟ.
• රාත්‍රී ආහාරය - උඳුන තුල පුලුස්සන ලද මිහිරි අර්තාපල් හුම්මස් සමඟ.
• සුලු කෑම-රාස්ප්බෙරි සමඟ අඩු මේද යෝගට්.

ඉරිදා

• උදෑසන ආහාරය - අඩු මේද සහිත කිරි සහල් 1 ෆොස්ෆේට් සහිත සහල් කැඳ. තෙල් රහිත ට්‍රේසීරෝ. කෙසෙල්.
• දිවා ආහාරය - තුර්කියේ කෙට්ටු මස් බෝල් සමග ස්පැගටි. ග්රීන් පීස්.
• රාත්‍රී ආහාරය - කෝඩ් සමග පොඩි කළ අර්තාපල්. තැම්බූ බ්රොකොලි සලාද. අඩු මේද කිරි.
• ස්නැක් - ක්රැන්බෙරි යුෂ. තැඹිලි. ^[22]

සාරාංශය

අධි රුධිර පීඩනය වන රෝග ලක්‍ෂණය වන අධි රුධිර පීඩනය හා රෝගවලට සහනයක් ලබා දීම සඳහා ඩෑෂ් ආහාරය විශේෂයෙන් සංවර්ධනය කරන ලදී. ආහාරයේ ප්‍රධාන මූලධර්මය වන්නේ ලුණු සීමා කිරීම සහ පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් සහ කැල්සියම් බහුල ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි.

ආහාර වේල පදනම් වී ඇත්තේ පලතුරු, එළවළු, අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ රනිල කුලයට අයත් මස් නිෂ්පාදන සහ මාළු සීමිත ප්‍රමාණයක් හෝ නැත මත පදනම් වූ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම වර්ග පමණක් නොව හෘද වාහිනී පද්ධතියේ මේද සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ. දැඩි සීමාවන් නොමැතිව, රසවත්, පෝෂ්යදායී සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක්. අවශ්ය නම්, බර අඩු කරන්න, ඊට අමතරව ඔබ දිනපතා කැලරි ප්රමාණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.

ඩෑෂ් ආහාරය ඕනෑම පවුලේ සාමාජිකයෙකුට පාහේ සුදුසු වන අතර සෑම කෙනෙකුම සුව කරයි.

මෙම නිදර්ශනයේ දී අපි ඩෑෂ් ආහාරය පිළිබඳ වැදගත්ම කරුණ එකතු කර ඇති අතර, අපගේ පිටුවට සබැඳියක් සමඟ සමාජ ජාල තුළ පින්තූරය බෙදා ගත හැකි නම් ඔබට කෘත ful වනු ඇත: