අන්තර්ගතය
නිර්මාංශත්වය යනු සෑම රෝගයකින්ම මිදීමට සහ සැබවින්ම සතුටට පත්වීමට ඉඩ සලසන විශේෂ පෝෂණ පද්ධතියකි. එහි අනුගාමිකයන්, දීර් history ඉතිහාසයක් ඇති නිබන්ධනයන් සහ විද්‍යා scientists යින් සහ වෛද්‍යවරුන් පවා මෙය තහවුරු කරති. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන් සියල්ලන්ම පැහැදිලි කරන්නේ ඔබට ඔබේ ඉන්ද්‍රජාලික බලය දැනෙන්නේ ඔබ ඔබේ ආහාර වේල නිසි ලෙස සැලසුම් කළහොත් පමණක් බවයි.
ඔබේ ආහාර වේල කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
එය පුද්ගලයෙකුට අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ සඳහා ඔවුන්ගේ අවශ්‍යතා සපුරාලීමට ඉඩ සලසන සමබර ආහාරයකි. මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් ශරීරය පොහොසත් කරන මෙම හෝ එම නිෂ්පාදනය ප්‍රතික්ෂේප කිරීම ඒවායේ iency නතාවය නැවත ලබා නොගන්නේ නම් ප්‍රතිවිපාකවලින් පිරී ඇත.
උදාහරණ සඳහා ඔබ බොහෝ දුර යා යුතු නැත. , ඒවා සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති රෝග මෙන්, බොහෝ විට ඔබේ ආහාර වේලෙහි නුසුදුසු සැලසුම් කිරීමේ ප්‍රති result ලයට වඩා වැඩි දෙයක් නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, නිර්මාංශවාදයටම contraindications සඳහා මෙය අදාළ නොවේ, යම් හේතුවක් නිසා කාලයාගේ ඇවෑමෙන් හඳුනාගෙන නොමැත.
ආහාර සැලසුම් කිරීමේ වැරදි
- ආරම්භක නිර්මාංශිකයින් විසින් සිදු කරනු ලබන වඩාත් පොදු වැරැද්ද නම් මස් හැරුණු විට එකම ආහාර අනුභව කිරීමයි. මෙය මූලික වශයෙන් වැරදිය. ශරීරය මෙය ඉතා ඉක්මණින් ඔබට මතක් කර දෙනු ඇත. හිසරදයට පහර දීම, ශක්තිය නැතිවීම, මානසික අවපීඩනය සහ නිරීක්ෂණය කරන ලද වෙනත් “ප්‍රීති”. මෙය සිදුවීම වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ සත්ව ප්‍රෝටීන එළවළු වෙනුවට ආදේශ කළ යුතුය. සියල්ලට පසු, මාංශ පේශි පටක වල වර්ධනය, එන්සයිම සංශ්ලේෂණය සහ සියලුම අවයව හා පද්ධතිවල සාමාන්ය ක්‍රියාකාරිත්වය සපයන්නේ ඔවුන්ය.
- ප්රෝටීන් වලට අමතරව නිර්මාංශිකයින්ට යකඩ, සින්ක්, විටමින් බී 12, ඔමේගා -3 මේද අම්ල සහ කැල්සියම් නොමැතිකම තිබිය හැකිය. දෙවැන්න දන්ත සෞඛ්‍යයට වගකිව යුතු බැවින් දෙවැන්න විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. විශාල පලතුරු ප්‍රමාණයක් අඩංගු නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සහ ඒ අනුව ඒවායේ අඩංගු කාබනික අම්ල කැමැත්තෙන් තොරව දත් එනමලය මත එහි සලකුණ තබයි. තවද සමහර විට එය අතුරුදහන් වීමට පවා තුඩු දෙයි. මෙය වළක්වා ගැනීමට කැල්සියම් අන්තර්ගත ආහාර පමණක් නොව අව්වේ ඇවිදීම ද උපකාරී වේ (එය නිෂ්පාදනය ප්රවර්ධනය කරයි). ඔවුන් ද බල රහිත වූ විට, ඔබ අන්තරාසර්ග විද්‍යා ologist යකු හමුවී තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය පරීක්‍ෂා කළ යුතුය.
- ලුණු ප්‍රතික්ෂේප කිරීම හේතුවෙන් තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියට හානි විය හැකිය. කාරණය නම් ශරීරයේ එහි deficiencyනතාවය ද නැවත පිරවිය යුතු බව ආරම්භක නිර්මාංශිකයින් සියලු දෙනා නොදන්නා බැවිනි. උදාහරණයක් ලෙස මුහුදු ආහාර පරිභෝජනය කිරීම, විවිධ ආහාර ආකලන. එපමණක් නොව ඒවායේ හෝමෝන නිපදවීමට අවශ්‍ය අයඩීන් ද අඩංගු වේ. නමුත් සාමාන්ය සෞඛ්ය තත්ත්වය පමණක් නොව දත් වල සෞඛ්යය ද රඳා පවතී.
නිර්මාංශත්වය සඳහා අත්යවශ්ය ද්‍රව්‍ය
- 1 ... එය සෝයා නිෂ්පාදන, ඇට වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ධාන්ය වර්ග හෝ කිරි නිෂ්පාදන වලින් ශරීරයට පැමිණේ, ඔවුන් ආහාර වේලෙන් බැහැර නොකළහොත්. පුද්ගලයෙකු සඳහා දෛනික ප්රෝටීන් ප්රමාණය කිලෝග්‍රෑම් වලින් ඔහුගේ බරට වඩා අඩු නොවිය යුතු බවට මතයක් තිබේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ශරීරයට සෑම කිලෝග්‍රෑමයකටම ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 1 ක් අවශ්‍ය වේ.
- 2 ... එය ශරීරයේ අත්යවශ්ය කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි-රුධිර සෑදීම, ප්‍රතිශක්තිකරණය සහ සාමාන්ය යහපැවැත්ම සඳහා එය වගකිව යුතුය. අම්බෙලිෆර් කැඳ, තද කොළ පැහැති එලවළු වර්ග, ඇට වර්ග, ඇට, රොටි, ඕට් මස්, වියළි පලතුරු සහ බිත්තර වලින් යකඩ හොඳින් අවශෝෂණය වේ.
- 3 ... එය සාමාන්ය රුධිර සෑදීම සහ පරිවෘත්තීය සපයන අතර සෝයා නිෂ්පාදන, මුහුදු පැලෑටි, පයින් ගෙඩි, පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර වල දක්නට ලැබේ, නමුත් කුඩා ප්‍රමාණවලින්. නිර්මාංශිකයින් මෙම විටමින් හිඟය පිරවීම සඳහා පෝෂණ අතිරේක භාවිතා කිරීම සාමාන්ය දෙයක් නොවේ. මාර්ගය වන විට, සෞඛ්ය සම්පන්න අන්ත්රය තුළ, එය තනිවම සංස්ලේෂණය කළ හැකිය. හෝමෝන ඇතුළු සමහර ඖෂධ පමණක් එහි අවශෝෂණයට බාධා කළ හැකිය.
- 4 - දත් සහ අස්ථි වල සෞඛ්යය එය මත රඳා පවතී. කිරි නිෂ්පාදන සාම්ප්‍රදායිකව මෙම ක්ෂුද්‍ර පෝෂකයේ ප්‍රභවය ලෙස සලකනු ලැබේ, නමුත් නිර්මාංශිකයින්ට ඒවා වෙනුවට පලතුරු, ටෝෆු, තද කොළ පැහැති කොළ එළවළු හෝ සෝයා කිරි ආදේශ කළ හැකිය.
- 5 - ඔහු ජෛව රසායනික ප්‍රතික්‍රියා වලට සහභාගී වන අතර ප්‍රතිශක්තිය සඳහා වගකිව යුතුය. නිර්මාංශිකයින්ට රනිල කුලයට අයත් වට්ටක්කා ඇට සහ ධාන්ය පැළ ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන් එහි හිඟය පියවා ගත හැකිය.
- 6… හදවත, මොළය, සම සහ සන්ධි විශේෂයෙන් අවශ්‍ය වේ. මාළු වලට අමතරව මෙම ද්‍රව්‍ය බීජ, ඇට වර්ග සහ ධාන්ය පැළ වල දක්නට ලැබේ.
ප්රෝටීන් සහ යකඩ උකහා ගැනීම
ඔවුන් පවසන්නේ ආහාරවල ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය සොයා ගැනීම වඩාත්ම වැදගත් දෙය නොවන බවයි. ඒවායේ උපරිම ජීර්ණය සඳහා ප්‍රශස්ත කොන්දේසි සැපයීම වඩා වැදගත් ය.
- ප්රෝටීන් කිරි නිෂ්පාදන වලින් වඩාත් හොඳින් අවශෝෂණය වේ - 100% ක් පමණ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන්ගේ මේද ප්රමාණය ද භූමිකාවක් ඉටු කරයි. අධික ලෙස ඉහළ ප්‍රතිශතයක් මෙන්ම අධික ලෙස අඩු ප්‍රතිශතයක් උසස් තත්ත්වයේ උකහා ගැනීමට බාධා කරයි. මාර්ගය වන විට, චීස් භාවිතයට පෙර ටිකක් උණුසුම් කළ යුතුය. උණුසුම්, තරමක් මෘදු ස්වරූපයෙන්, ප්රෝටීන් වලින් 98% ක් එයින් අවශෝෂණය වේ. මීට අමතරව, ඔබට විශේෂයෙන් ගෙඩි වල ප්රතිලාභ බොහොමයක් ලබා ගත හැකිය. ඔවුන්ගෙන් ප්රෝටීන් 80 - 87% කින් අවශෝෂණය කර ඇත. කෙසේ වෙතත්, අපි ඔවුන් කැලරි අධික බව අමතක නොකළ යුතුයි, සෙමින් ජීර්ණය සහ සෙමින් ශක්තිය නිදහස්. එමනිසා, උදෑසන ඒවා භාවිතා කිරීම යෝග්ය වේ. එසේම, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ එළවළු සහ පලතුරු පවා ප්රෝටීන් හිඟය පිරවීමට උපකාරී වේ. අවශෝෂණ ක්‍රියාවලිය අඩාල කරන තන්තු සහ රළු කෙඳි වැඩිපුර අඩංගු බව ඇත්තකි. එළවළු කෑමට එළවළු තෙල් බින්දු කිහිපයක් එකතු කිරීමෙන් ඔබට තත්වය නිවැරදි කළ හැකිය. එපමණක්ද නොව, මේද සමඟ ප්‍රෝටීන පමණක් නොව විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය ද වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ. පෝෂණවේදීන් ධාන්ය වර්ග වලට බටර් එකතු කිරීමට හෝ කිරිවල තම්බා ගැනීමට උපදෙස් දෙන්නේ එබැවිනි.
- යකඩ අවශෝෂණය. ෆයිටික් අම්ලය, කැල්සියම් සහ කැෆේන් මෙම ක්‍රියාවලියට බාධා කළ හැකිය. ෆයිටික් අම්ලය ධාන්ය, රනිල කුල සහ සමහර එළවළු වල පවා දක්නට ලැබේ. ඛනිජ සමඟ දිය නොවන සංයෝග සෑදීමෙන් එය බඩවැල් මගින් අවශෝෂණය වීම වළක්වයි. නමුත් සමබර ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ හොත් එය සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිතයි. කැල්සියම් හෝ කැෆේන් අඩංගු පාන වර්ග ගැනීමෙන් වැළකීම ද හොඳ අදහසක් නොවේ. යකඩ බහුල ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් පැය භාගයකට පසු ඒවා පරිභෝජනය කිරීම වඩා ඥානවන්ත ය. නමුත් පැඟිරි පලතුරු සමාන්තරව පරිභෝජනය කළ හැකිය. විටමින් සී යකඩ අවශෝෂණය ප්රවර්ධනය කරයි.
නිර්මාංශිකයෙකු ප්රෝටීන් ගැන දැනගත යුතු තවත් දේ මොනවාද?
ඔබේ ශාක පදනම් කරගත් ප්රෝටීන් පරිභෝජනයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට අවශ්‍යද? ඉන්පසු ශාකසාර නිෂ්පාදන ඒකාබද්ධ කරන්න. කාරණය නම් නිර්මාංශිකයින් අත්හැරිය යුතු සත්ව ප්‍රෝටීනය සම්පූර්ණ ලෙස හැඳින්වීමයි, මන්ද එහි සියලුම අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල නිවැරදි අනුපාතයකින් අඩංගු වන අතර එය ශාක ප්රෝටීන් ගැන පැවසිය නොහැක. ඔබේ මෙනුව සකස් කිරීමේදී, ඔබ විවිධ වර්ගයේ නිෂ්පාදන ඒකාබද්ධ කළ යුත්තේ එබැවිනි. මෙම අවස්ථාවේ දී, අපි රනිල සහ ධාන්ය වර්ග ගැන කතා කරමු. සරලව කිවහොත්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සමග බත් හෝ පරිප්පු සුප් සමග, ඔබ නිසැකවම ඔබගේ ශරීරය අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් පොහොසත් කරනු ඇත.
නිවැරදි ආහාර වේලක් ගැනීමේ රහස්
නිර්මාංශ ආහාරයක් ඇතුළුව ආහාර වේලක් සැකසීමේ ප්‍රධානතම දේ කුමක්ද? ප්රධාන ආහාර කාණ්ඩවල පරිභෝජනය අතර තුලනය. එය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා පෝෂණවේදීන් උපදෙස් දෙන්නේ:
- හැකි තරම් පලතුරු හා එළවළු අනුභව කරන්න. ප්රධාන ආහාර වේලෙහි සහ සුලු ආහාර ලෙස. සමස්තයක් වශයෙන් ගත් කල, දිනකට මෙම ආහාර අවම වශයෙන් 6 සිට 7 දක්වා වත් තිබිය යුතුය.
- ධාන්ය වර්ග මතක තබා ගන්න. මේවා ඇමයිනෝ අම්ල වල ප්‍රභවයන් වන බැවින් ඒවා අවම වශයෙන් දෙවරක්වත් දිනපතා මෙනුවට ඇතුළත් කළ යුතුය.
- රනිල කුලයට අයත් ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්න. ධාන්ය වර්ග සමඟ, ඔවුන් සියලු අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල සමඟ ආහාර පොහොසත් කරනු ඇත. ඔබට ඒවා එකවර හෝ තනිවම භාවිතා කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් එය අවම වශයෙන් දිනකට 1 - 2 වතාවක් විය යුතුය.
- අවශ්‍ය පරිදි ප්රෝටීන් කුඩු සහ අනෙකුත් පෝෂණ අතිරේක භාවිතා කරන්න. ඒවා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් වන අතර නිරපේක්ෂ හානිකර නොවේ, නමුත් ඒ සමඟම ඕනෑම ආහාරයක ඇති ප්‍රෝටීන හා මූලද්‍රව්‍ය ප්රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය. නිවැරදි අය තෝරා ගැනීමට පෝෂණවේදියෙකු හෝ පෝෂණවේදියෙක් ඔබට උදව් කරයි.
- නිතර නිතර සුපිරි ආහාර අනුභව කරන්න. මේවා සාමාන්ය ආහාර නිෂ්පාදන වන අතර, උපරිම පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. මේවාට අකායි, ස්පිරුලිනා, වැනිලා කරල්, අමු කජු, සජීවී කොකෝවා, ගුරානා ඇතුළත් වේ.
පෝෂණවේදීන් පවසන්නේ නිර්මාංශික මෙනුවක් පොහොසත් විය යුතු අතර පිඟන් විවිධාකාර හා රසවත් ලෙස සකස් කළ යුතු බවයි. එවිට කුසගින්න සහ මස් වෙත ආපසු යාමට ආශාවක් ඇති නොවේ.
ඔබේ තේරීම පිළිබඳ ඔබේ විශ්වාසය ශක්තිමත් කිරීමට සරල ඉඟි කිහිපයක් උපකාරී වේ:
- 1 ඔබේ ආහාර වේලෙහි අවම වශයෙන් ප්රධාන ආහාර වේල් තුනක් සහ සුලු කෑම වර්ග කිහිපයක් අඩංගු වන පරිදි සැලසුම් කළ යුතුය. පැලෑටි ආහාර වඩාත් සුදුසු වන්නේ කුඩා කොටස් වලිනි, නමුත් බොහෝ විට. රනිල කුලයට අයත් බෝග ගැන කිව නොහැකි වේගයෙන් ජීර්ණය වන නිසා.
- 2 උපරිම විටමින් සහ හෝඩුවාවක් සොයා ගැනීමට නම්, සියලු කෑම වර්ග සඳහා අවම වශයෙන් සූපශාස්ත්‍ර සැකසුම් ලබා දිය යුතුය. සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය.
- ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ හෝ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ නිදන්ගත රෝග ඇති විට, නිර්මාංශ ආහාර වේලක මූලධර්ම පිළිපැදිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම රෝග සඳහා contraindicated ආහාර පරිභෝජනය සීමා කිරීම වඩා හොඳය. එසේ නොවුවහොත්, ඔවුන් නිරන්තරයෙන් උග්රවීම් අවුස්සනු ඇත.
- 4 නිර්මාංශ කෑම පිළියෙළ කිරීමේදී රසවල පූර්ණත්වය දැනීම සඳහා, ඔබ නිෂ්පාදනවල ගැළපුම සහ ගැළපුම සලකා බැලිය යුතුය.
- 5 ඔබේ නව ආහාර වේලෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ සෑම දෙයක්ම ආදරයෙන් පිසීමට අවශ්‍යය!
පුරාණ ආරංචි මාර්ග වලට අනුව, නිර්මාංශත්වයේ ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීමට හෝ සියලු රෝග වලින් මිදීමට පමණක් සීමා නොවේ. මෙම පෝෂණ ක්‍රමය සැලසුම් කර ඇත්තේ පුද්ගලයෙකුට සමගිය හා සැබෑ සතුට සොයා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා ය. නමුත් මෙය කළ හැක්කේ එහි මූලධර්ම දැඩි ලෙස අනුගමනය කිරීමෙන් පමණි.
මෙය මතක තබා ගන්න, ඔබේ ආහාර වේල ප්‍රවේශමෙන් සැලසුම් කරන්න, නව රුචි අරුචිකම් සහ අත්හදා බැලීම් කරන්න - එවිට ඔබට මෙය ඉතා ඉක්මනින් පෙනෙනු ඇත!