අන්තර්ගතය
විශ්වාස කිරීම අපහසුය, නමුත් හොඳ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රෝටීන් ආහාර සඳහා හොඳ පැරණි මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් අතහැර දැමීමට කිසිසේත් හේතුවක් නොවේ. ඊට පටහැනිව, මෙය ඔබේ ආහාර වේල බැරෑරුම් ලෙස සංශෝධනය කිරීමට හේතුවක් වන අතර එය හැකි තරම් විවිධාංගීකරණය කරයි. ඒ සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ නිවැරදි ආහාර එකතු කරන්න. ඒවා ශක්තිය හා ශක්තිය ලබා දීමට පමණක් නොව, ඔබට තවත් බොහෝ දේ කිරීමට ඉඩ සලසනු ඇති අතර, එහි ප්‍රති ath ලයක් ලෙස මලල ක්‍රීඩා උස කරා ළඟා වේ.
ඉහළ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ආහාර වේලක් සැලසුම් කරන්නේ කෙසේද
නිසි පෝෂණය මලල ක්‍රීඩකයෙකුට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමටත්, මේදය දහනය කිරීමටත් ශාරීරිකව සෞඛ්‍ය සම්පන්නව හා ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ඇත. ඔහුගේ ආහාර වේල සමබර විය යුතු අතර නියම ප්‍රමාණයේ ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද අඩංගු විය යුතුය. සියල්ලට පසු, මෙම එක් එක් සාර්ව පෝෂක විශේෂිත කාර්යයක් ඉටු කරයි, එනම්:
- ප්‍රෝටීන 1 - ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඇතුළුව සියලුම ආහාර වේලට මේවා පදනම් වේ. සරලව කිවහොත් ඒවා අපේ ශරීරය සඳහා ගොඩනැගිලි අංගයක් වන අතර ජලය මෙන් අස්ථි, මාංශ පේශි සහ සම්බන්ධක පටක ඇතුළු එහි පටක වල පාහේ සහ රුධිරයේ පවා තිබෙන බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, දෛනික ආහාර වේලෙහි ඔවුන්ගේ කොටස 15-20%නොඉක්මවිය යුතු අතර එසේ නොවුවහොත් මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනය (මාංශ පේශි තන්තු ප්‍රමාණය හා ප්‍රමාණය වැඩි වීම නිසා මාංශ පේශි වැඩි වීම මිස ඒවායේ දිග නොව) වැළැක්විය නොහැක. ප්‍රෝටීන් වල හොඳම ප්‍රභවයන් ලෙස සැලකෙන්නේ චිකන් පියයුරු, තුර්කිය, ටූනා, සැමන්, බිත්තර සුදු, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ අඩු කැලරි සහිත ගෘහ චීස් ය.
- 2 කාබෝහයිඩ්‍රේට් යනු ශරීරයට ශක්තිය ලබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය වේ. විඳදරාගැනීම සහ විඳදරාගැනීම පෙනෙන්නේ ඔවුන්ට ස්තූතිවන්ත වන බැවිනි. එය පහත පරිදි සිදු වේ: සංකීර්ණ ජෛව රසායනික ප්රතික්රියා වල ප්රතිඵලයක් ලෙස, කාබෝහයිඩ්රේට ග්ලයිකෝජන් බවට පරිවර්තනය වේ. මෙය පුද්ගලයෙකුට වඩාත් තීව්‍ර ලෙස වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසන ඊළඟ ව්‍යායාමයේදී සහ දැඩි මාංශ පේශි වැඩ කිරීමේදී මුදා හැරීම සඳහා මාංශ පේශිවල එකතු වන බලශක්ති සංචිතයකි. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, ඔහු පුහුණු කරන තරමට, ඔහුගේ මාංශ පේශි ගබඩා කරන ග්ලයිකෝජන් වැඩි වේ. මලල ක්‍රීඩකයාගේ ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්‍රේට් මුළු ආහාර ස්කන්ධයෙන් 55-60% විය යුතුය. ශාකසාර නිෂ්පාදන අනුභව කිරීමෙන් ඔබට ඒවා ලබා ගත හැකිය - ධාන්ය වර්ග හෝ ධාන්ය වර්ග.
- 3 මේදය - ශරීරයට අමතර ශක්තියක් ලබා දෙන අතර හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනය වීම වළක්වයි. ඒවා ප්රධාන වශයෙන් එළවළු තෙල් - ඔලිව් හෝ සූරියකාන්ත මෙන්ම මාළු තෙල්, ඇට වර්ග සහ බීජ වල දක්නට ලැබේ.
විටමින් සහ අංශු මාත්‍ර
සාර්ව පෝෂක වලට අමතරව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනය අවශ්‍ය වේ. එපමණක් නොව, පෝෂණ හා ආහාරවේදය පිළිබඳ ඇකඩමියේ නියෝජිත කෙලී එල්. ප්‍රිචෙට් පවසන පරිදි, “මධ්‍යස්ථ හා දැඩි ව්‍යායාම වලදී, සමහර ඛනිජ ලවණ නැතිවීම ප්රධාන වශයෙන් දහඩිය මගින් වැඩිවේ.” එමනිසා, ශරීරය ඒවා සෑම විටම රැස් කර ගත යුතුය. මේවා පහත සඳහන් ද්‍රව්‍ය වේ:
- බී කාණ්ඩයේ විටමින් ඔවුන්ගේ iency නතාවයේ පළමු සං sign ාව වන්නේ අවසාන ඇමතුම සඳහා ශක්තියක් නොමැතිකමයි. අපගේ ශරීරය ප්‍රෝටීන් සහ සීනි ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කර රතු රුධිර සෛල සංස්ලේෂණය කරන්නේ ඔවුන්ගේ උපකාරයෙන් බව මෙය පැහැදිලි කරයි. පර්යේෂණ ප්‍රති .ල මගින් දත්ත සනාථ වේ. මෙම ද්‍රව්‍ය ටූනා, රනිල කුලයට අයත් ඇට වර්ග වල දක්නට ලැබේ.
- කැල්සියම් - විටමින් ඩී, පොටෑසියම් සහ ප්‍රෝටීන් සමඟ, මෙම ඛනිජය අස්ථි ඝනත්වයට මෙන්ම අස්ථි ශක්තියට ද වගකිව යුතුය. එය කිරි නිෂ්පාදන, තද කොළ පැහැති එළවළු සහ රනිල කුලයට අයත් වේ.
- විටමින් සී - එය ප්‍රතිශක්තිකරණය වැඩි කිරීමට පමණක් නොව ව්‍යායාම කිරීමේදී සහ පසු හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා වළක්වා ගත හැකි බව බොහෝ අය නොදනිති. ෆින්ලන්තයේ හෙල්සින්කි විශ්ව විද්‍යාලයේ සිදු කළ පර්යේෂණ වල ප්‍රතිඵල වලින් එය තහවුරු වේ. එය පැඟිරි පලතුරු, රෝස උකුල්, බෙල් පෙපර්, ස්ට්‍රෝබෙරි සහ ගෝවා වල දක්නට ලැබේ.
- විටමින් ඩී - මනෝභාවය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි. තවද මේවා නිකම්ම වචන නොවේ, නමුත් බ්‍රිතාන්‍ය නිව්කාසල් විශ්ව විද්‍යාලයේ Akash Xinyi ගේ නායකත්වයෙන් සිදු කරන ලද පර්යේෂණවල ප්‍රතිඵල. එහි ක්රියාකාරිත්වයේ යාන්ත්රණය සරලයි: විටමින් D මාංශ පේශි තන්තු වල ඇති මයිටොකොන්ඩ්රියා වල වැඩ සක්රිය කිරීමට උපකාරී වේ. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, මාංශ පේශි තානය වැඩි වන අතර පුද්ගලයා වඩාත් ක්රියාශීලී බවක් දැනේ. ඔබට මෙම විටමින් සංචිත නැවත පිරවිය හැක්කේ හිරු එළියේ සිටීමෙන් හෝ කිරි නිෂ්පාදන, මාළු සහ බිත්තර කහ මදය අනුභව කිරීමෙනි.
- විටමින් ඊ යනු ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන අතර එය ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරන අතර බොහෝ රෝග වලින් ආරක්ෂා වේ. බීජ, ඇට වර්ග සහ එළවළු තෙල් අඩංගු වේ.
- යකඩ - එය නොමැතිව මාංශ පේශි වලට පූර්ණ ශක්තියෙන් වැඩ කිරීමට නොහැකි වේ. හුදෙක් එහි ආධාරයෙන් සංස්ලේෂණය කරන ලද එරිත්රෝසයිට් මගින් ගෙන යන ප්‍රමාණවත් ඔක්සිජන් ඔවුන්ට නොලැබෙන බැවිනි. ඊට අමතරව යකඩ deficiencyනතාවය රක්තහීනතාවයට හේතු වන අතර එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස තෙහෙට්ටුව සහ තෙහෙට්ටුව වැඩි වේ. මෙම ඛනිජ ලවණ හරක් මස්, නිවිති, බිත්තර, ගෝවා සහ කොළ පැහැති ඇපල් වල දක්නට ලැබේ.
- මැග්නීසියම් - එය අස්ථි ity නත්වය වැඩි කරන අතර එමඟින් දැඩි පුහුණුවීම් වලදී මලල ක්‍රීඩකයාගේ අස්ථි බිඳීම් වලින් ආරක්ෂා වේ. කෙලී ප්‍රිචෙට් පවසන පරිදි, “මැග්නීසියම් බලශක්ති පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ එන්සයිම 300 කට අධික ප්‍රමාණයක් සක්‍රීය කරයි.” තද කොළ පැහැති එළවළු, මාළු, ඇට වර්ග වලින් ඔවුන් පොහොසත් ය.
- පොටෑසියම් යනු ස්නායු හා මාංශ පේශි පද්ධතිවල ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කරන අත්‍යවශ්‍ය හෝඩුවාවක් වන අතර එය කෙසෙල් වල දක්නට ලැබේ. දුර ධාවන තරඟවලින් පසුව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වඩාත් කැමති වන්නේ එබැවිනි. පැටවාගේ මාංශ පේශිවල ඇති වන මාංශ පේශි කැක්කුම සහ කැක්කුම සමනය කිරීම සඳහා.
අධික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා හොඳම ආහාර 17
ශරීරය අධික ලෙස පටවා නොගෙන සෑම විටම විශාල හැඩයකින් යුක්ත වීමට නම්, ඔබ භාගිකව ආහාරයට ගත යුතුය, නමුත් බොහෝ විට. ඉතා මැනවින්, දිනකට ආහාර 5-6 ක් සහ ආහාර වේලෙහි උපරිම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සහ බීම තිබිය යුතුය. ඒවායින් ඇත්තේ 17 ක් පමණි:
ජලය - ඔබ එය පෙර හෝ පසු පමණක් නොව පුහුණුව අතරතුරද පානය කළ යුතුය. එය කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම හා තුවාල වළක්වා ගැනීම නිසා ය. ඔබ පානය කරන ජල ප්‍රමාණය ඒවායේ කාලසීමාව හා තීව්‍රතාවය මත රඳා පවතී. සමහර අවස්ථාවලදී ක්‍රීඩා බීම පානය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ.
බිත්තර යනු ප්‍රෝටීන් සහ විටමින් ඩී ප්‍රභවයකි.
තැඹිලි යුෂ වල විටමින් සී පමණක් නොව පොටෑසියම් ද අඩංගු වේ - ජල සමතුලිතතාවයට වගකිව යුතු වැදගත්ම ඉලෙක්ට්‍රෝලයිට් වලින් එකක් වන අතර ව්‍යායාමයෙන් පසු ශරීරයේ තරල හිඟය නැවත පිරවීමට උපකාරී වේ.
කෙෆීර් යනු මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය බැක්ටීරියා සහ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. කෙෆීර් නිතිපතා භාවිතා කිරීම ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට සහ අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. ඕට් මස් හෝ පලතුරු සමඟ ඔබට එහි රසය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
කෙසෙල් යනු ග්ලයිකොජන් මට්ටම සහ පොටෑසියම් යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයකි.
සැමන් යනු ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ප්‍රෝටීන් සහ ඔමේගා -3 මේද අම්ල වල ප්‍රභවයකි. නිෂ්පාදිතය මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට පමණක් නොව, පුහුණු කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට ද ඉඩ දෙයි.
ඇට වර්ග සහ වියළි පලතුරු යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද මෙන්ම ඒවායේ සංයුතියේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සහිත කදිම ආහාරයකි. ඉක්මනින් ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
දැඩි ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ප්‍රතිස්ථාපන වේගය තුන් ගුණයකින් වැඩි කළ හැකි ප්‍රතිඔක්සිකාරක ප්‍රභවයක් බ්ලූබෙරීස් වේ.
අන්නාසි යනු බ්‍රොමේලේන් ප්‍රභවයක් වන අතර එය ද්‍රව්‍ය විරෝධී ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇති අතර අවතැන් වීම, තැලීම් සහ ඉදිමීම් වලට ඉක්මනින් ප්‍රතිකාර කිරීම ප්‍රවර්‍ධනය කරයි. ඊට අමතරව, සීඝ්‍ර පටක ප්‍රතිසංස්කරණය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සී එහි අඩංගු වේ.
කිවි යනු විටමින් සී, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ පොටෑසියම් ප්‍රභවයක් වන අතර එමඟින් ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාවට එරෙහිව සටන් කළ හැකිය.
ඕට් මස් යනු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල නිධානයකි, එය ප්‍රශස්ත රුධිර සීනි මට්ටම සපයන අතර නව ජයග්‍රහණ සඳහා ශක්තිය ලබා දෙයි.
2009 දී උර්බානා-චැම්පේන් හි ඉලිනොයිස් විශ්ව විද්‍යාලයේ සිදු කරන ලද පර්යේෂණයන්ට අනුව, කැෆේන් දැඩි ව්‍යායාම අතරතුරදී සහ පසුව විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට සහ මාංශ පේශි කැක්කුම අඩු කිරීමට විශ්වාස කරයි. ප්රධාන දෙය වන්නේ එය අනිසි ලෙස භාවිතා නොකිරීමයි.
බෙල්ලන් - සින්ක් සහ යකඩ වලින් ශරීරය පොහොසත් කරන අතර එමඟින් දැඩි ව්‍යායාම සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දේ.
ඉඟුරු - ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇති මාංශ පේශි වේදනාව effectively ලදායී ලෙස සමනය කරන අද්විතීය ද්‍රව්‍ය එහි අඩංගු වේ.
තක්කාලි යුෂ - දියරමය පාඩුව නැවත ලබා දෙන සෝඩියම් සහ පොටෑසියම් වල අන්තර්ගතය නිසා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් එය ක්‍රීඩා බීම වල ප්‍රතිසමයක් ලෙස හඳුන්වයි.
අවම වශයෙන් 70% ක කොකෝවා අන්තර්ගතයක් සහිත අඳුරු චොකලට් - මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණවලින් එය නාද වන අතර මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරයි.
මී පැණි යනු විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවල අද්විතීය කොක්ටේල් වර්ගයකි.
අධික ශාරීරික වෙහෙස සමඟ ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට වඩා හොඳ කුමක්ද
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවන ක්ෂණික ආහාර සහ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික ආහාර වලින්.
- අධික මේද හා ලුණු සහිත ආහාර වලින් - ඒවා හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි, ආහාර රුචිය උත්තේජනය කරයි.
- පිෂ් chy මය ආහාර සහ රසකැවිලි වලින් - ඒවා සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවයි.
- මත්පැන් සහ දුම් පානයෙන්.
විශේෂ experts යින්ට අනුව, ඕනෑම ව්‍යායාමයක සාර්ථකත්වයේ රහස ආහාරයට ගන්නා ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය හා ප්‍රමාණය පමණක් නොව, ආහාර ගන්නා වේලාව තුළ ද වේ. එමනිසා, ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ධාන්ය වර්ග සහ පළතුරු සලාද අනුභව කරන්න. ඒ වගේම නිතරම තරල බොන්න. ඔබ සතුටු වනු ඇත!