අන්තර්ගතය
හරිත සුපිරි ආහාර. බ්රොකොලි ගැන ඔබ දැනගත යුතු දේ සහ එය පිසින ආකාරය
තාපය අවසන් වීමත් සමඟ නැවුම් එළවළු අඩුවෙමින් පවතී, නමුත් වාසනාවකට මෙන්, මෙය ජනප්‍රිය නිෂ්පාදනයක් වන බ්රොකොලි සඳහා සමයයි. මෙම ගෝවා ඇත්තෙන්ම එතරම් හොඳද?
බ්රොකොලි යනු විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් මෙන්ම ඒ සමඟම අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් සහිත වටිනා ආහාරයකි. බ්රොකොලි අයත් වන්නේ කුරුස පවුලට වන අතර, එහි ඥාතීන් වන්නේ බ්රසල්ස් පැළ, වට්ටක්කා, සුදු ගෝවා, ගෝවා, සහ රුකෝලා, පක් චෝයි සලාද, මිසුනා, දිය සායම්, රාබු, අශ්ව කරල්, අබ සහ වසබි ය. බ්රොකොලි වල සල්ෆොරොෆේන් අඩංගු සල්ෆර් සංයෝගයක් ඇති අතර එළවළු වල සල්ෆර් සංයෝගයක් ඇති බව පිළිකා විරෝධී පර්යේෂකයින් බලාපොරොත්තු තබාගෙන ඇත: සල්ෆොරොෆේන් සමහර පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි යැයි විශ්වාස කෙරේ. බ්රොකොලි වලින් ඇති විය හැකි හානිය ද එම ද්‍රව්‍යය සමඟම සම්බන්ධ වීම සිත්ගන්නා කරුණකි, මන්ද සල්ෆියුරෝෆාන් විෂ සහිත වන අතර පළිබෝධකයන්ගෙන් ආරක්ෂා වීම සඳහා ශාක භාවිතා කරයි.
රෝම අධිරාජ්‍යයේ කාලයේ බ්‍රෝකෝලි වල් ගෝවා වලින් සංවර්ධනය කරන ලද අතර රෝමානුවන් නව නිෂ්පාදනයට බෙහෙවින් කැමති විය. බ්රොකොලි යන නම පැමිණියේ ඉතාලි වචනයක් වන "බ්රොකොලෝ" - "ගෝවා පැළ" යනුවෙනි. එළවළු සඳහා ලෝක කීර්තිය 1920 දශකයේ දී ආරම්භ විය, නමුත් සැබෑ උච්චතම අවස්ථාව පැමිණියේ තුන්වන සහස්රයේ ආරම්භයේ දී ය.
බ්රොකොලි වල ප්රතිලාභ: කරුණු
1.100 ග්රෑම් බ්රොකොලි 55 kcal අඩංගු වේ.
- බ්රොකොලි යනු ෆෝලික් අම්ලය, කැරොටිනෝඩියා, පොටෑසියම්, තන්තු වල හොඳ ප්රභවයක් වන විටමින් K සහ C වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි.
- රුධිර කැටි ගැසීම් වලට සම්බන්ධ බොහෝ ප්‍රෝටීන වල ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා විටමින් K අවශ්‍ය වන අතර අස්ථි පටක ශක්තිමත් කිරීමට ද උපකාරී වේ, එබැවින් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සඳහා බ්රොකොලි නිර්දේශ කෙරේ. වැඩිහිටියන්ට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට විටමින් K 1 mcg අවශ්‍ය වේ. තැම්බූ බ්රොකොලි ග්රෑම් 100 ක් ඔබේ ශරීරයට විටමින් K මිලිග්‍රෑම් 145 ක් ලබා දෙනු ඇත - ඔබේ ආහාර වේලෙන් ලබා ගත හැකි පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකි.
- විටමින් සී ශරීරයේ පටක හා අස්ථි සෑදෙන කොලජන් නිපදවන අතර කැපුම් හා තුවාල සුව කිරීමට උපකාරී වේ. විටමින් සී යනු ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන අතර හානිකර නිදහස් රැඩිකලුන්ගෙන් ශරීරය ආරක්ෂා කරයි. තැම්බූ බ්රොකොලි ග්රෑම් 150 ක් කෑමට තැඹිලි ගෙඩියක තරම් විටමින් සී අඩංගු වන අතර එය හොඳ බීටා කැරොටින් ප්රභවයකි. බ්රොකොලි වල විටමින් බී 1, බී 2, බී 3, බී 6, යකඩ, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම් සහ සින්ක් ද ඇත.
- තන්තු ආහාර දිරවීම ප්‍රවර්ධනය කරන අතර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- බ්රොකොලි වල ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් වැනි කැරොටිනොයිඩ් අඩංගු වන අතර, 2006 සහ 2003 දී කරන ලද අධ්යයනයන් මගින් ඇසේ සුද ඉවත් කිරීම සහ අක්ෂි පරිහානිය වැනි වයස්ගත දෘශ්ය ආබාධවල අවදානම අඩු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ විය. රාත්‍රී අන්ධභාවය විටමින් A .නතාවයට සම්බන්ධ වේ. බ්රොකොලි වල බීටා-කැරොටින් අඩංගු වන අතර එය ශරීරය විටමින් ඒ බවට පරිවර්තනය කරයි.
- පොටෑසියම් යනු ඛනිජ හා ඉලෙක්ට්‍රෝලය වන අතර එය ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ හෘද ස්පන්දනයට අත්‍යවශ්‍ය වේ. ෆෝලේට් - ශරීරයේ නව සෛල නිපදවීම හා නඩත්තු කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.
- නමුත් එපමණක් නොවේ. ඔමේගා -3 මේද ප්රභවයක් ලෙස අඩු මේද එළවළු ගැන සිතීමට අප පුරුදු වී නැත, නමුත් බ්රොකොලි සීමිත සැපයුමක් ඇති නමුත් මෙම මට්ටමේ ඔමේගා -3 තවමත් ආහාරයේ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකිය. බ්රොකොලි ග්රෑම් 300 ක ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලයේ ස්වරූපයෙන් ඔමේගා -400 මිලිග්‍රෑම් 3 ක් පමණ අඩංගු වේ - තනි හණ බීජ තෙල් කැප්සියුලයකට සමානයි - අවම ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් සැපයීමට ප්‍රමාණවත්.
බ්රොකොලි හානි කරන්නේ කෙසේද?
ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, බ්රොකොලි වල පැලෑටි වලට හානි වූ විට හෝ කැපීමේදී සෑදෙන සල්ෆියුරෝෆාන් බ්රොකොලි වල ඇති පළිබෝධකයන්ගෙන් ස්වාභාවික ආරක්ෂාවක් වේ. සමහර කුඩා පළිබෝධකයන් සඳහා එය හානිකර ය. එය මිනිසුන්ට හානිකරද? රුධිරයට ගිය පසු, හැකි ඉක්මනින් සල්ෆියුරෝෆාන් එයින් ඉවත් කෙරේ - පැය තුනකට පසු. කෙසේ වෙතත්, රසායනික සංවේදීතාවන්, දුර්වල ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය, අක්මාව සහ / හෝ ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග ඇති පුද්ගලයින් සාමාන්‍යයෙන් හානිකර නොවන සමහර එළවළු වල ස්වාභාවික රසායනික ද්‍රව්‍ය ආශ්‍රිත රෝග ලක්‍ෂණ අත්විඳීමට ඉඩ ඇත. සල්ෆියුරෝෆන්ට තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්‍රියාකාරිත්වය මර්දනය කළ හැකි බැවින්, තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය ක්‍රියා විරහිත වීම (හයිපෝ තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය) ඇති පුද්ගලයින් ප්‍රවේශමෙන් කුරුස භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය.
කුමන බ්රොකොලි සෞඛ්ය සම්පන්නද - අමු හෝ පිසින ලද?
කෘෂිකර්ම හා ආහාර රසායන විද්‍යා සඟරාව විසින් 2008 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද වාර්තාවකින් බ්රොකොලි වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා තාපාංකය සහ තැම්බීම වඩාත් සුදුසු බව සොයා ගන්නා ලදී. කෙසේ වෙතත්, ආහාර පිසීම විටමින් සී විනාශ කරයි. වෙනත් අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ සල්ෆෝරාපේන් මට්ටම ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා අමු බ්රොකොලි වඩාත් සුදුසු බවයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබ බ්රොකොලි අමු හෝ පිසූ ආහාර අනුභව කළත් එය සමබර ආහාර වේලක අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි.
බ්රොකොලි උයන්නේ කෙසේද?
පළමුවෙන්ම, ඔබ ගෝවා වල නිවැරදි හිස තෝරා ගත යුතුය. බ්රොකොලි නැවුම් විය යුතුය - කහ පැහැය, නිල් පැහැය, අඳුරු පැල්ලම් සහ green න හරිත පුෂ්ප මංජරිය නොමැතිව ඊටත් වඩා හරිත වර්ණයක්. පිසීමේ ක්‍රම බ්රොකොලි වල පෝෂක අන්තර්ගතය සහ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ කෙරෙහි බලපායි. නිදසුනක් වශයෙන්, තාපාංකයෙන් බ්රොකොලි වලින් වටිනා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් 90% ක් පමණ ඉවත් කළ හැකිය. ඒ අතරම, තැම්බීම, කබලෙන් ලිපට, ගැඹුරු කබලෙන් ලිපට හා මයික්‍රෝවේව් උඳුන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රඳවා ගැනීමට නැඹුරු වේ. ඔබ බ්රොකොලි තම්බා ගන්නේ නම්, එය ඉක්මනින් හා වහාම එළවළු අයිස් වතුරට දමන්න, පහත වට්ටෝරුව මෙන් දීප්තිමත් හරිත වර්ණයක් සහ උපරිම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පවත්වා ගැනීමට.
බ්රොකොලි: වට්ටෝරු
බ්රොකොලි පුෂ්ප මංජරිය ආහාර සඳහා භාවිතා වේ. ඒවා සලාද සහ කෑමට අමු හෝ තම්බා හෝ ක්රීම් සුප් එකක, කුයිස් සහ අනෙකුත් පයි ටොපිං වලට එකතු කර සිනිඳු ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. මෙම කෑම වර්ග උත්සාහ කරන්න.
බ්රොකොලි ඔම්ලට්
බ්රොකොලි කුඩා මල් කැබලිවලට විසුරුවා හරින්න. පෑන් තුළට වතුර සෙන්ටිමීටර Pour වත් කරන්න. ජලය තම්බා ගෝවා පුෂ්ප මංජරිය එක් ස්ථරයක පැතිරෙන්න. මිනිත්තු 1 සිට 2 දක්වා ආවරණය කර උයන්න. වතුර ඉවතට ගන්න, බටර් එකතු කර බිත්තර-කිරි මිශ්‍රණයට වත් කරන්න. කැඩුණු හට්සුල් චීස් හෝ වෙනත් චීස් සමඟ ඉසිය යුතු ය. ඊළඟට සාමාන්‍ය ඔම්ලට් එකක් මෙන් උයා පිළිගන්වන්න.
ක්රීම් සෝස් සමග බ්රොකොලි
බ්රොකොලි හිස් 2-3 පුෂ්ප මංජරිය තුළට විසුරුවා හරින්න. සාස්පාන් තුළ ජලය තම්බා සීතල වතුර භාජනයක් (වඩාත් සුදුසු අයිස්) කල්තියා සූදානම් කරන්න. පුෂ්ප මංජරිය උතුරන වතුරේ ගිල්වා විනාඩි 1-2 ක් උයන්න. බ්රොකොලි ඉවත් කර අයිස් වතුරේ තබන්න.
ක්රීම් මිලි ලීටර් 100 ක් (15-50%) උදුන මත රත් කරන්න. අඩු තාපයක් මත කුඩා බුබුලු වෙත ගෙන ගාන ලද පර්මේසන් හෝ පාට නිල් චීස් ග්රෑම් 20-25 ක් එකතු කරන්න. සිනිඳු වන තෙක් බීට් කර තාපයෙන් ඉවත් කරන්න. ක්රීම් චීස් සමග බින්දු කළ බ්රොකොලි උණුසුම් කෑමකට අමතරව හෝ ප්රධාන පා .මාලාවක් ලෙස සේවය කරන්න.
සුදුළූනු සෝස් සමග බ්රොකොලි
ඉහත වට්ටෝරුවට අනුව බ්රොකොලි තම්බා හෝ වාෂ්ප කර ගන්න. සුදුළූණු කරාබුනැටි 1-2 ක් මුද්‍රණාලය, ලුණු, කළු ගම්මිරිස් දමා ඔලිව් තෙල් මිලි ලීටර් 50-100 ක් සමඟ මිශ්‍ර කරන්න. බ්රොකොලි සුදුළූණු තෙල් වලට දමා කන්න. වඩාත් පිරුණු ආහාර වේලක් සඳහා දුරුම් තිරිඟු පැස්ටා බ්රොකොලි වලට එකතු කරන්න (1 සිට 1 දක්වා). මෙම සෝස් අමු බ්රොකොලි සහ සලාද සමඟ හොඳින් ගැලපේ. අවශ්‍ය නම්, තල තෙල් වලින් ඇඳුම රස කර ලුණු වෙනුවට සෝයා සෝස් භාවිතා කරන්න.
උඳුන තුල බ්රොකොලි
220 ° C ට පෙර රත් කරන්න. ඇලුමිනියම් තීරු සහිත ෙබ්කිං පත්රයක්, එළවළු තෙල් සමග බුරුසුවක් තබන්න. බ්රොකොලි ෆ්ලොරට්ස් සහ තෙල් සමග බින්දු සකස් කරන්න. ගෝවා පුරා තෙල් විහිදුවන්න, සැහැල්ලුවෙන් ලුණු දමා පර්මේසන් සමග ඉසිය යුතු ය. මිනිත්තු 15-20 ක් පිළිස්සීම, අතුරු කෑමක් ලෙස හෝ උණුසුම් කෑමක් ලෙස සේවය කරන්න.