කාන්තාවන් සඳහා අත් ව්‍යායාම

කාන්තාවන් සඳහා අත් ව්‍යායාම

මෙම කෝට්නි ගාඩ්නර් සතියකට වරක් හෝ ඔබ වේලාවට කෙටි වූ විට ඔබේ දෑත් ශක්තිමත්, ගැටිති සහ සරාගී වනු ඇත!

කර්තෘ: හොබාර්ට් හංසයා

අන්තර්ජාලයේ “කාන්තා අත් වැඩ” ටොන් ගණනක් තිබේ. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, ව්‍යායාම පෙන්වන්නේ කිලෝග්‍රෑම් රෝස පැහැති ඩම්බල් සමඟ පුනරාවර්තන සිය ගණනක් කරන සජීවී තරුණියක විසිනි, සංගීතයට නටමින්, තැනට පනින විට හෝ කැමරාවට පෙනී සිටින විට ය.

යෝජිත ව්‍යායාමයට මේ හා කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත. දැඩි වැඩසටහන මඟින් ඔබට දහඩිය දමනු ඇත, නමුත් සෑම දෙයක් ගැනම සෑම දෙයක්ම පැය භාගයකට වඩා අඩු කාලයක් ගතවනු ඇත.

කෝට්නි ගාඩ්නර්ගේ දැඩි ආයුධ ව්‍යායාම පදනම් වී ඇත්තේ කෙටි විවේක කාලයක් සහිත පුනරාවර්තන දහයක් දක්වා වූ කට්ටල මත ය. එහි සුපර්සෙට් සහ ඩබල් අඩංගු වේ. ඔබ මෙම නොවරදින ව්‍යායාම හය අවසන් කරන විට ඔබේ දෑත් පිලිස්සී ඇති අතර ඔබේ හදවත ඔබේ පපුවෙන් ඉවතට යනු ඇත.

කාන්තාවන් සඳහා මිනිත්තු 30 ක දැඩි ව්‍යායාමයක්

3 වෙත ප්‍රවේශය 10 පෙරහුරු
3 වෙත ප්‍රවේශය 10 පෙරහුරු
සුපර්සෙට්:
3 වෙත ප්‍රවේශය 10 පෙරහුරු
ඔබේ පාද බිම තබා ගන්න

3 වෙත ප්‍රවේශය 10 පෙරහුරු

සාමාන්‍ය ක්‍රියාත්මක කිරීම:
3 වෙත ප්‍රවේශය 10 පෙරහුරු
නියෝජිතයින් 10 ක් කරන්න, බර අඩු කරන්න, පසුව විවේකයකින් තොරව තවත් නියෝජිතයින් 10 ක් කරන්න. නැවත බර අඩු කර තවත් නියෝජිතයින් 10 ක් කරන්න.

3 වෙත ප්‍රවේශය 10 පෙරහුරු

තාක්ෂණික උපදෙස්

EZ බාබෙල් බයිසෙප් කර්ල්

මෙම ව්‍යායාමයේ පරමාර්ථය වන්නේ ඔබේ දෙපා වැඩ කිරීමයි, එබැවින් ඔබේ වැලමිට ඔබේ දෙපැත්තට තද කර තබන්න, එසේ නොමැතිනම් ඔබේ පපුව සහ උරහිස් මාංශ පේශි යම් බරක් දරයි. සෑම පුනරාවර්තනයක් තුළම ක්‍රියා කළ යුත්තේ බයිසෙප් පමණි.

ඩම්බල් කැරලි

ආයුධ සම්පුර්ණයෙන්ම විස්තාරණය කර ඇති සම්භාව්‍ය බයිසෙප් වක්‍රයේ තරමක් වෙනස් කරන ලද අනුවාදයකි. මෙන්න, එක් අතක් සෘජු කෝණයකින් නිරන්තරයෙන් නැවී ඇති අතර එමඟින් බර පැටවීමේ කාලය වැඩි වේ. “විවේක” අතකින් පවා ඔබ ගුරුත්වාකර්ෂණ බලයට විරුද්ධ වන බව පෙනේ. ඔබ වැඩි වැඩියෙන් නියෝජිතයින් කරන තරමට, ඔබේ අත අතහැර දැමීමට ඔබ පෙළඹෙනු ඇත. අත් නොහරින්න, අංශක 90 ක කෝණයකින් “වැඩ නොකරන” අත අල්ලා ගැනීමට බල කරන්න.

උඩිස් ට්‍රයිසෙප් දිගුව

ට්‍රයිසෙප් සඳහා හොඳම ව්‍යායාම වලින් එකක්. එයින් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබේ වැලමිට හැකිතාක් එකිනෙකට සමීපව තබාගෙන ඉහළින් ඔබේ ට්‍රයිසෙප් ඔබන්න. සෑම කට්ටලයක් පුරාම ඔබේ හරය නොසන්සුන්ව තබා ගන්න.

බංකුවෙන් ඉහළට තල්ලු කරන්න

ඔබේ උරහිස් මත අනවශ්‍ය පීඩනයක් ඇතිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා උකුලේ පළල ගැන බංකුවක අත් තබන්න. පාද බිම හෝ වෙනත් බංකුවක තැබිය හැකිය.

බ්ලොක් එකේ “මිටියක්” සහිත ග්‍රහණයකින් නැමීම

පෙර පැවති සියලුම අභ්‍යාසවලදී, ඔබ භාවිතා කළේ අතිවිශිෂ්ට ග්‍රහණයක් (අත් සහ ඉහළට මුහුණට මුහුණලා). උදාසීන ග්‍රහණයකට මාරුවීමට කාලය එළඹ ඇති අතර, අත් දෙපාට සිරස් අතට තබා ඇති අතර අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා සිටී. ග්රහණය වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට තරමක් වෙනස් කෝණයකින් එකම මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි.

ඉහළ කොටසේ ට්රයිසෙප්ස් දිගුව

පිළිස්සීම් බින්දුවක් සමඟ මෙම කෙටි අත් ව්‍යායාම අවසන් කරන්න. නියෝජිතයින් 10 ක් කරන්න, බර අඩු කරන්න, පසුව විවේකයකින් තොරව තවත් නියෝජිතයින් 10 ක් කරන්න. නැවත බර අඩු කර තවත් නියෝජිතයින් 10 ක් කරන්න. ඔබේ ව්‍යායාමයේ අවසාන ව්‍යායාමය මෙයයි, එබැවින් ඔබට සියල්ල පිටතට යා හැකිය - ඔබේ නහර හරහා සිමෙන්ති ධාවනය වන බවක් දැනුනත් ඔබේ දෑත් කඩා වැටෙන්නට ආසන්නයි.

ඔබේ මිතුරන් සමඟ බෙදා ගන්න!

ඔබමයි