සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සහ මේදය

පසුගිය වසර 30 තුළ ආහාරයේ මේදය අධික බර, අධික කොලෙස්ටරෝල් සහ හෘද රෝග සඳහා හේතුවක් ලෙස සැලකේ. කෙසේ වෙතත්, අඩු මේද නිෂ්පාදන භාවිතය සහ අඩු මේද ආහාර අනුගමනය කිරීම සිහින් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වීමට ප්රමාණවත් නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්රතිලෝම සත්යයකි.

අපි කොපමණ මේදය අනුභව කරනවාද යන්න ගැන සැලකිලිමත් වීමට අමතරව, ඔබ එය කල්පනාකාරීව කළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, සමහර වර්ගයේ මේද පරිභෝජනය අඩු කිරීමෙන් බොහෝ නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. අනෙක් අතට, අපේ සෞඛ්‍යයට ඇතැම් මේද අත්‍යවශ්‍ය වේ.

මේද පිළිබඳ තොරතුරු රාශියක් ඇති අතර, එහි අසම්පූර්ණතාවය හේතුවෙන් එය පරස්පර විරෝධී බවක් පෙනෙන්නට තිබේ. එබැවින් ඔබට මෙම දැනුමේ ක්ෂේත්‍රයේ කිසිදු පරතරයක් නොමැත, අපි සියල්ල සමඟ නිසි පිළිවෙලට කටයුතු කරමු.

මේද පිළිබඳ මිථ්යාවන් සහ කරුණු

මිථ්‍යාව: තරබාරුකම පරාජය කිරීමට හොඳම ක්‍රමය මේදය අඩු ආහාරයකි.

කරුණු:

• අඩු මේද විප්ලවයට සමගාමීව පසුගිය අවුරුදු 20 තුළ තරබාරු ඇමරිකානුවන්ගේ සංඛ්‍යාව දෙගුණයක් වී තිබේ.
• 1960 දී ඇමරිකානුවන්ට මේදයෙන් කැලරි 45% ක් ලැබුණි - තරබාරු අය වූයේ 13% ක් පමණි. දැන්, බොහෝ දෙනෙකුට මේදයෙන් කැලරි වලින් 33% ක් පමණක් ලැබෙන විට, 34% ක් තරබාරු බව හඳුනා ගනී!

මිථ්‍යාව: බර අඩු කර ගැනීමට නම්, ඔබ අඩු මේදය අනුභව කළ යුතුය

කරුණු:

• හාස්‍යයට කරුණක් නම්, ආහාරයේ මේදය හදිසියේ අඩුවීම ප්‍රතිවිරුද්ධ බලපෑමක් ඇති කරයි: අඩු මේදය ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කිරීම, අපි විශාල වෙමු. මේදය ප්‍රතික්ෂේප කිරීම, බොහෝ අය පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර හෝ මේදය අඩු ආහාර අනුභව කිරීමට පටන් ගනී, එවිට සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය සීනි සහ අධික කැලරි පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම මෙය රූපයට හොඳම බලපෑමක් ලබා නොදේ.
• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කැලරි අඩු කළ යුතුය. නමුත් මේද ඔබේ කුසගින්න සංතෘප්ත කර තෘප්තිමත් කරන අතර එමඟින් අධික කෑමෙන් ආරක්ෂා වේ.
• අධ්යයනය පෙන්නුම් කළේ අඩු මේදය සහිත ආහාරයක සිටින කාන්තාවන් ඔවුන්ගේ සුපුරුදු ආහාර වේල අනුගමනය කළ කාන්තාවන්ට වඩා බර අඩු කර ගත් බවයි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය වේ

මිනිස් සිරුර සෛල පටල සෑදීමේ සිට මොළයේ, ඇස්වල සහ පෙනහළු වල ප්‍රධාන කාර්යයන් ඉටු කිරීම දක්වා සෑම ක්‍රියාවලියකදීම මේද අම්ල භාවිතා කරයි. මේදය මිනිස් සිරුරේ පහත සඳහන් කාර්යයන් ඉටු කරයි:

• මොළයේ - මේද මොළයේ පටක වලින් 60% ක් රචනා කරන අතර ඉගෙනීමේ හැකියාවන්, මතකය සහ මනෝභාවය නියාමනය කිරීම ඇතුළු එහි ක්‍රියාකාරකම් සඳහා වැදගත් වේ. කලලරූපී මොළයේ වර්ධනයට සහභාගී වන බැවින් ගර්භනී කාන්තාවන්ට මේද විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
• සෛල - මේද අම්ල සෛල චංචල හා නම්‍යශීලී වීමට උපකාරී වන අතර සෛල පටල සෑදීමටද වගකිව යුතුය.
• හෘද රෝග - මේදය දහනය කිරීමේදී අපගේ හදවතට ලැබෙන ශක්තියෙන් 60% ක්. ස්ථාවර හෘද රිද්මයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා සමහර මේද අවශ්‍ය වේ.
• ස්නායු - මේද මගින් ස්නායු ආවරණය කරන හා ආරක්ෂා කරන ද්‍රව්‍ය රචනා කිරීම, විද්‍යුත් ආවේගයන් හුදකලා කිරීම සහ සම්ප්‍රේෂණය වේගවත් කිරීම.
• පෙනහළු - සංතෘප්ත මේදවල ඉහළ සාන්ද්‍රණයක් අවශ්‍ය වන පු pul ් sur ුසීය පෘෂ් act වංශී, පහසුවෙන් ක්‍රියා කිරීමට හැකි වන අතර ඒවා බිඳවැටීමෙන් වළක්වයි.
• ඇස් - දෘශ්‍ය කාර්යයන් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා මේද අත්‍යවශ්‍ය වේ.
• ආහාර ගැනීමෙන් - ආහාර වේලක ඇති මේද ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරයි, ශරීරයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීමට වැඩි කාලයක් තිබේ. මේද නියත මට්ටමේ ශක්තියක් ලබා දීමට සහ පූර්ණ කාලයක් රැඳී සිටීමට උපකාරී වේ. මේදය පවතින විට අවශෝෂණය කරන මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් (A, D, E, K).
• සියලුම අභ්යන්තර අවයව - මේදය යනු අපගේ අභ්‍යන්තර අවයව ආරක්ෂා කරන කුෂන් ය.
• ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය - සමහර මේද ඔබේ පරිවෘත්තීය හා ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය නිරෝගීව සිටීමට සහ නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට උපකාරී වේ.

මේද පවුල තුළ “නළුවන්”

කුමන මේද හොඳද නරකද යන්න තේරුම් ගැනීමට, ඔබ ක්‍රීඩකයන්ගේ නම් සහ ඒවා පිළිබඳ යම් තොරතුරු දැන සිටිය යුතුය.

මොනොසැටරේටඩ් මේද

• කාමර උෂ්ණත්වයේ දී දියර වන අතර ශීතකරණය තුළ ගබඩා කරන විට කැලඹිලි සහිත වේ.
• ප්රධාන මූලාශ්ර වන්නේ රැප්සීඩ් තෙල්, රටකජු තෙල් සහ ඔලිව් තෙල් වැනි එළවළු තෙල් ය. අනෙකුත් හොඳ ප්‍රභවයන් වන්නේ අලිගැටපේර ය; ආමන්ඩ්, ලා දුඹුරු, පෙක්සන් සහ වට්ටක්කා ඇට සහ තල ඇට.
• මොනොසැටරේටඩ් මේද (ඔලිව් තෙල්) අඩංගු නිෂ්පාදන රාශියක් ඇති සාම්ප්‍රදායික මධ්‍යධරණී ආහාර අනුගමනය කරන පුද්ගලයින්ට හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩුය.

බහු අසංතෘප්ත මේද

• කාමර උෂ්ණත්වයේ දී මෙන්ම අඩු උෂ්ණත්වවලදී ද්‍රව වේ
• ප්‍රධාන ප්‍රභවයන් නම් සූරියකාන්ත, ඉරිඟු, සෝයා බෝංචි සහ හණ බීජ තෙල් සහ walnuts, හණ බීජ සහ මාළු වැනි ආහාර වේ.
• මෙම පවුලට ඔමේගා -3 මේද අම්ල ඇතුළත් වන අතර එය ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑමක් ඇති කරයි. අපේ ශරීරයට ඒවා නිපදවීමට නොහැකිය. මීට අමතරව, ඔමේගා -3 මේද ඉතා සුළු ආහාර වල දක්නට ලැබේ.

සංතෘප්ත මේදය

• රීතියක් ලෙස, කාමර උෂ්ණත්වයේ state න තත්වයේ පවතින අතර ඉහළ ද්‍රවාංකයක් ඇත
• ප්රධාන මූලාශ්ර වන්නේ මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළු සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර වේ. අනෙකුත් ප්‍රභවයන් වන්නේ පොල්තෙල්, පාම් ඔයිල් වැනි නිවර්තන එළවළු තෙල් සහ ඒවා භාවිතයෙන් සාදන ලද නිෂ්පාදන ය. කුකුළු මස් සහ මාළු සංතෘප්ත මේද අඩංගු වේ, නමුත් රතු මස් වලට වඩා කුඩා ප්රමාණවලින්.
• සංතෘප්ත මේදය අඩු l නත්ව ලිපොප්‍රෝටීන් හෝ නරක කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරයි, එය කිරීටක හෘද රෝග (CHD) අවදානම වැඩි කරයි.
• අපගේ ජීවියාට ආහාර වලින් සංතෘප්ත මේද ලබා ගැනීම අවශ්‍ය නොවේ. එයට අවශ්‍ය සියලුම සංතෘප්ත මේද, ආහාරයේ “හොඳ මේද” ඇති විට එය ස්වාධීනව නිපදවිය හැකිය.

TRANS මේද

• TRANS මේද සෑදී ඇත්තේ හයිඩ්‍රජන් වායුව ඉදිරියේ දියර එළවළු තෙල් රත් කිරීමෙනි හයිඩ්‍රජන්කරණය. එළවළු තෙල් අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජන් කිරීම මඟින් ඒවා වඩාත් ස්ථායී වන අතර ඒවා අඩු පිරිහීමට ලක්වන අතර එය ආහාර නිෂ්පාදකයින්ට ඉතා හොඳය - ඔබට ඉතා නරක ය.
• TRANS මේදවල ප්‍රධාන ප්‍රභවයන් වන්නේ එළවළු තෙල්, සමහර මාගරින්, රති ers ්, ා, කැන්ඩි, කුකීස්, ස්නැක්ස්, බැදපු ආහාර, බේක් කළ භාණ්ඩ සහ අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත එළවළු තෙල් වලින් සාදන ලද සැකසූ ආහාර ය.
• TRANS- මේද අඩු l නත්ව ලිපොප්‍රෝටීන් හෙවත් නරක කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරයි, එය කිරීටක හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරන අතර “හොඳ” කොලෙස්ටරෝල් (ඉහළ ලිපොප්‍රෝටීන් ity නත්වය) අඩු කරයි.

සියලුම මේද ආහාරවල විවිධ වර්ගයේ මේද අඩංගු වේ.

ඕනෑම මේදයක් හෝ තෙල් විවිධ මේදවල මිශ්‍රණයකි. පහත වගුව * මෙය පෙන්වයි:

ඔමේගා -3 කාණ්ඩය - සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද

රුධිර කැටි ගැසීම පාලනය කිරීම සහ මොළයේ සෛල පටල සෑදීම වැනි ශරීර ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අවශ්‍ය වන ඔමේගා -3 මේද අම්ල භාවිතය අප සැවොම වැඩි කළ යුතුය. ඔමේගා -3 හි බොහෝ වාසි ගැන අපි තවමත් ඉගෙන ගනිමින් සිටිමු, නමුත් පර්යේෂණයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ මෙම මේද අම්ල පහත සඳහන් රෝග සඳහා ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකි බවයි:

• හෘද රෝග. වසංගත හා සායනික අත්හදා බැලීම්වලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ඔමේගා -3 මේද අම්ල ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩු කිරීමට, ධමනි ස්‍රාවය වන සමරු ques ලකවල වර්ධන වේගය සහ ධමනි අවදානම ඇති කිරීමට උපකාරී වන බවයි. ඔවුන් රුධිර පීඩනය තරමක් අඩු කළ හැකිය.
• අක්මාවේ පිළිකාව. ඔමේගා - 3 මේද අම්ල භාවිතය අක්මා පිළිකා වැළැක්වීම සහ ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා the ලදායී ප්‍රතිකාරයක් විය හැකිය.
• අවපාතය. ඔමේගා -3 මේද අම්ල මානසික අවපීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරයි, මොළයේ අළු පදාර්ථ වැඩි වීමට ඒවා දායක වීම නිසා විය හැකිය.
• ඩිමෙන්ශියා. ඔමේගා 3 හි අධික මේද මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන්, මතක ශක්තිය නැතිවීම හා ඩිමෙන්ශියාව වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති කළ හැකි මොළයේ තුවාල ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි.

ඔමේගා -3 මේද අම්ල වර්ග

ඔමේගා -3 පවුලේ ප්‍රධාන සාමාජිකයන් තිදෙනෙක් ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය (ALA) ය; අයිකොසැපන්ටෙනොයික් අම්ලය (ඊපීඒ) සහ ඩොකොසහෙක්සෙනොයික් අම්ලය (ඩීඑච්ඒ). හොඳම ප්‍රභවයන් වන්නේ අතිරේකයක් ලෙස සැමන්, හුරුල්ලන්, මැකරල්, නැංගුරම්, සාඩින් හෝ මාළු මේද වැනි මේද මාළු ය. මාළු නිස්සාරණය කර සකසන ආකාරය අනුව ටින් කළ ටූනා සහ වැව් ට්‍රවුට් ද හොඳ ප්‍රභවයක් විය හැකිය.

මේද ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ල බහුල ආහාර වලින් ඔමේගා -3 ලබා ගැනීම ගැන ඔබට බොහෝ දේ අසන්නට ලැබේ. ALK යනු ඇමරිකානු ආහාරයේ බහුලව දක්නට ලැබෙන ඔමේගා -3 අම්ලය වන අතර හණ ඇට සහ හණ බීජ තෙල් සහ walnuts බහුල ලෙස ලබා ගත හැකිය. ඔබේ ශරීරයට ALA EPA සහ DHA බවට පරිවර්තනය කළ හැකි වුවද, ඔබට මෙම සියයට සියයක් ගැන නිසැක විය නොහැක, මන්ද මෙම හැකියාව පවතින්නේ සමහර අයට පමණි. මේ අනුව, මෙම අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණවත් ලෙස ලබා ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා මේද මාළු හෝ මාළු තෙල් ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම සුදුසුය. එහෙත්, ඔබ මාළු හා මාළු තෙල් අනුභව නොකර, නමුත් ALK පමණක් භාවිතා කරන්නේ නම්, එය කිසි දෙයකට වඩා හොඳ නොවන අතර, ඔබේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය ආරක්ෂා කිරීම අඛණ්ඩව වර්ධනය වනු ඇත.

සමහර අය මුහුදු ආහාර වලින් වැළකී සිටින්නේ රසදිය හෝ මාළු වල ඇති විය හැකි වෙනත් විෂ ද්‍රව්‍ය ගැන කරදර වන බැවිනි. බොහෝ විශේෂ experts යන් එකඟ වන්නේ සීතල මුහුදේ මසුන් දෙදෙනෙකු සතියකින් ලබා දීමෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ අවදානම ඉක්මවා යන බවයි.

හොඳම ඔමේගා -3 අතිරේක තෝරා ගැනීම

පෝෂණ අතිරේකයක් වන ඔමේගා -3 තෝරාගැනීමේදී ඔබ පහත සඳහන් කරුණු මතක තබා ගත යුතුය:

• දිනකට එය එක් කැප්සියුලයක් 500mg ප්රමාණවත්ය. මෙයට වඩා වැඩි සංඛ්‍යාවක් අනවශ්‍ය වන අතර එය සෞඛ්‍යයට අහිතකර විය හැකිය. ඇමරිකානු හෘද සංගමය EPA සහ DHA හි දිනකට ග්‍රෑම් 1-3 ක් පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ කරයි. සමහර වෛද්‍ය අවස්ථා සඳහා ඔමේගා -3 වැඩි මාත්‍රාවක් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි නමුත් ඔබ ඒවා යෙදීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්න.
• රසදිය, gra ෂධීය ශ්‍රේණිය සහ අණුක ආසවනය නොකළ අතිරේක තෝරන්න. පරිපූරකයේ DHA සහ EPA යන දෙකම අඩංගු බවට වග බලා ගන්න. එය සොයා ගැනීම දුෂ්කර විය හැකි නමුත් ඉහළ EPA සහිත අතිරේක වඩාත් යෝග්‍ය වේ. EPA හි DHA හා හොඳම අනුපාතය 3: 2 වේ
• කල් ඉකුත් වීමේ දිනය පරීක්ෂා කරන්න!

ඔමේගා -6 සහ ඔමේගා -3 අනුපාතය

ඔමේගා -3 සහ ඔමේගා -6 මේද අම්ල අත්‍යවශ්‍ය වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ශරීරයට ඒවා නිපදවිය නොහැකි අතර අප ඒවා ආහාර වලින් ලබා ගත යුතු බවයි. හේතු ගණනාවක් නිසා මෙම මේද දෙක නිසි ලෙස සමතුලිත කිරීම අතිශයින් වැදගත් වේ. ඔමේගා -6 ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාවලිය අවුලුවන අතර එය ආසාදනය වළක්වා ගැනීමට සහ සුව කිරීම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන අතර ඔමේගා -3 ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන වන අතර එය තවදුරටත් අවශ්‍ය නොවන විට ගිනි අවුලුවන ප්‍රතිචාරය නිවා දමන්න.

මෑත දශකවලදී බටහිර ආහාර වේලෙහි ඔමේගා -6 සහ ඔමේගා -3 මේද අම්ල අනුපාතය අසමතුලිත වී ඇත. බොහෝ අය ඔමේගා -6 මේද අම්ල හා කුඩා ඔමේගා -3 අධික ලෙස පරිභෝජනය කරති. මෙම සාධකය හෘද රෝග, පිළිකා, ගිනි අවුලුවන රෝග සහ මානසික අවපීඩනය අවම කිරීමට උපකාරී වන වැදගත් සාධකයකි.

ඔමේගා-මේද අම්ල සමබරව ගැනීම සඳහා උපදෙස්

• ඉරිඟු හෝ සූරියකාන්ත තෙල් වැනි එළවළු තෙල්වලින් වළකින්න.

• මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය අඩු කරන්න.

• ඉහළ මට්ටමේ සැකසුම් සහිත ආහාර ඉවත් කරන්න.

• සීතල මුහුදෙන් (සැමන්), හණ බීජ තෙල් සහ walnuts වැනි ඔමේගා -3 පොහොසත් ආහාර පරිභෝජනය වැඩි කරන්න.

“නරක” මේද තේරුම් ගැනීම

හානියට පත් මේදය: හොඳ මේද නරක වන විට

හොඳ මේදය තාපය, ආලෝකය හෝ ඔක්සිජන් මගින් හානි වුවහොත් එය නරක විය හැකිය. බහු අසංතෘප්ත මේද වඩාත් අවදානමට ලක් වේ. බහු අසංතෘප්ත මේදවල ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත තෙල් (උදා: හණ බීජ තෙල්) කල යුතු ශීතකරණය තුළ අඳුරු භාජනයක ගබඩා කර තබන්න. මෙම තෙල් භාවිතා කර පිසීම ද මේද වලට හානි කරයි. තෙල්, බීජ සහ ඇට වර්ග අප්රසන්න හා අප්රසන්න ගන්ධයක් හෝ රසයක් ලැබීමෙන් පසු කිසි විටෙකත් භාවිතා නොකරන්න.

නරක මේද: TRANS මේද (TRANS මේද අම්ල)

ට්‍රාන්ස්-මේද යනු මේද අණු වන අතර එය හයිඩ්‍රජන්කරණ ක්‍රියාවලියේදී විකෘති වේ. මෙම ක්‍රියාවලියේදී දියර එළවළු තෙල් රත් කර හයිඩ්‍රජන් සමඟ සංයුක්ත වේ. අපේ ශරීරයට TRANS- මේද අවශ්‍ය නොවන බැවින් ඕනෑම ප්‍රමාණයක් ප්‍රයෝජනවත් නොවේ. ඔබේ ආහාර වේලෙහි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද නොමැති නම්, ශරීරය TRANS- මේද විරූපණය භාවිතා කරනු ඇති අතර එමඟින් හෘද රෝග හා පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

එසේනම් TRANS-මේද අම්ල වාණිජ නිෂ්පාදනවල බහුලව දක්නට ලැබෙන්නේ ඇයි? අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල් (හයිඩ්‍රජනීකරණය මගින් ලබා ගන්නා) වඩා ස්ථායී (හානිවලට ගොදුරු වීමේ ප්‍රවණතාව අඩු), ප්‍රවාහනය කිරීමට පහසු, නැවත නැවත උනුසුම් වීමට ඔරොත්තු දෙන අතර එමඟින් අපගේ ප්‍රියතම ක්ෂණික ආහාර ස්ථානයේ ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස් සහ හැම්බර්ගර් පිසීම සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.

ට්‍රාන්ස් මෙවැනි ආහාර වල මේද සොයා ගත හැකිය:

• බේකින් - කුකීස්, රති ers ්, ා, කේක්, මෆින්, පයි කබොල, පීසා පිටි ගුලිය සහ හැම්බර්ගර් බනිස් වැනි පාන්.
• බැදපු ආහාර - ඩෝනට්ස්, ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස්, බැදපු කුකුළු මස් කුකුළු මස් සහ ඝන කබොල ටැකෝ.
• කෑම වර්ග - අර්තාපල්, ඉරිඟු සහ චිප්ස්, කැන්ඩි, පොප්කෝන්.
• F න මේද - මාගරින් සහ අර්ධ solid න එළවළු තෙල්.
• පෙර මිශ්ර ආහාර - කේක්, පෑන්කේක් මිශ්‍රණය, චොකලට් මිශ්‍ර බීම මිශ්‍ර කරන්න.

ට්‍රාන්ස් මේද LDL “නරක” කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ නැංවීමට සහ “හොඳ” අඩු කිරීමට නැඹුරු වේ. මෙය හෘද රෝගයේ සිට පිළිකා දක්වා බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටළු වලට තුඩු දිය හැකිය. TRANS මේදය ප්‍රමාණයක් ප්‍රයෝජනවත් නොවන අතර මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 1% නොඉක්මවිය යුතුය.

TRANS මේදය සෙවීම සඳහා රහස් පරීක්ෂකයෙකු වන්න

ඔබේ මේසය මත TRANS මේදය වළක්වා ගැනීමට රහස් පරීක්ෂක කුසලතා භාවිතා කරන්න:

• නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීමේදී, ලේබල කියවා "අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්රජනීකෘත තෙල්" තිබීම අනුගමනය කරන්න. නිෂ්පාදනයේ නිෂ්පාදකයා එහි TRANS මේදය නොමැති බව ප්‍රකාශ කළත්, මෙම අමුද්‍රව්‍යය ඔබට පවසන්නේ නිෂ්පාදිතය TRANS මේද ඇති බවට සැක කරන ලැයිස්තුවේ ඇති බවයි.

• ආහාර ගැනීමේදී, බැදපු ආහාර, බිස්කට් සහ අනෙකුත් රසකැවිලි නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවේ ඔබේ "කළු" ලැයිස්තුවට හරවන්න. මෙම කැෆේ හෝ ආපනශාලා ඔවුන්ගේ ආහාරවල ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු නොවන බව ඔබට විශ්වාස නැතිනම් මෙම නිෂ්පාදන වළකින්න.

• බොහෝ රටවල ක්ෂණික ආහාර සඳහා ලේබල් කිරීමේ නීති නොමැත. නිෂ්පාදන කොලෙස්ටරෝල් රහිත සහ එළවළු තෙල්වලින් පිසූ බව පවා ප්රකාශ කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, උදෑසන ආහාරයට එක් ඩෝනට් එකක් (ටීඑෆ්ඒ ග්‍රෑම් 3.2) සහ දිවා ආහාරයට ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස් විශාල ප්‍රමාණයක් (ටීඑෆ්ඒ ග්‍රෑම් 6.8), ඔබ ඔබේ ආහාර වේලට ටීඑෆ්ඒ ග්‍රෑම් 10 ක් එකතු කරන බව ඇමරිකානු හෘද සංගමය පවසයි.

• සමහර එක්සත් ජනපද නගරවල (උදා: නිව් යෝර්ක්, ෆිලඩෙල්ෆියා, සියැටල්, බොස්ටන්) මෙන්ම කැලිෆෝනියා ප්‍රාන්තයේ ට්‍රාන්ස් මේද අවන්හල්වල තහනම් කර ඇත. එය TRANS මේද භාවිතය නැවැත්වීම සඳහා විශාල දාමයක් සාදන ලදී.

මේද හා කොලෙස්ටරෝල්

දියවැඩියා රෝගීන් හැරුණු විට බොහෝ දෙනෙකුට අප පරිභෝජනය කරන කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය හා රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අතර සම්බන්ධතාවය නොසැලකිය. හාවඩ් හි උසස් සෞඛ්‍ය පාසලට අනුව, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට ඇති විශාලතම බලපෑම ඔබේ ආහාර වේලෙහි සංයෝග මේද ඇති නමුත් ආහාර වලින් ඔබට ලැබෙන කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය නොවේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙහි කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය, නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද පරිභෝජනය මගින් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කිරීම සඳහා වඩාත් සැබෑ උපකාර ලබා දිය හැකිය. උදාහරණයක් වශයෙන්:

• මොනොසැටරේටඩ් මේද රුධිරයේ ඇති මුළු හා “නරක” (අඩු l නත්ව ලිපොප්‍රෝටීන්) කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන අතර “හොඳ” කොලෙස්ටරෝල් (ඉහළ l නත්ව ලිපොප්‍රෝටීන්) වැඩි කරයි.
• බහු අසංතෘප්ත මේද මගින් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කර දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කළ හැකිය.
• අනෙක් අතට, සංතෘප්ත මේද වැඩි රුධිර කොලෙස්ටරෝල් වලට හේතු විය හැක. ට්‍රාන්ස් මේද ඊටත් වඩා භයානක වන්නේ ඒවා එල්ඩීඑල් “නරක” කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ නැංවීම පමණක් නොව හොඳ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන බැවිනි.

ඔබ හෘද රෝග හා දියවැඩියාවෙන් පෙළෙනවා නම් හෝ ඒවා ඇතිවීමේ අවදානමක් තිබේ නම්වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් නොගෙන ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් නොකරන්න!

______________________________________________

පේළියේ අවසානය: මේදය කොපමණ ද?

මේදය වැඩිපුර අඩංගු වන්නේ ඔබේ ජීවන රටාව, බර, වයස සහ විශේෂයෙන් ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්වය මත ය. කෘෂිකර්ම අමාත්‍යාංශය සාමාන්‍ය වැඩිහිටියෙකු සඳහා පහත සඳහන් නිර්දේශ ලබා දෙයි:

• මුළු මේද ප්‍රමාණය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 20-35% දක්වා විය යුතුය
• සංතෘප්ත මේද කැලරි වලින් 10% ට නොඅඩු (200 kcal ආහාර වේලක් සඳහා කැලරි 2000)
• TRANS මේදය කැලරි වලින් 1% ට වඩා අඩුය (2 kcal ආහාර සඳහා දිනකට ග්‍රෑම් 2000)
• කොලෙස්ටරෝල් දිනකට 300 mg ට වඩා වැඩි නොවේ

කෙසේ වෙතත්, ඔබ හෘද වාහිනී රෝග ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, ඇමරිකානු හෘද සංගමය ඒ හා සමාන සැලැස්මක් යෝජනා කරයි, සංතෘප්ත මේදය දෛනික කැලරි වලින් 7% කට සීමා කරයි (කැලරි 140 ක ආහාරයක් සඳහා කැලරි 2000).

මෙම නිර්දේශ අනුගමනය කරන්නේ කෙසේද? පහසුම ක්‍රමය නම් ඔබේ ආහාරයේ ඇති සංතෘප්ත හා ට්‍රාන්ස් මේද මොනෝ - සහ බහු අසංතෘප්ත මේද සමඟ ආදේශ කිරීම සහ ඔමේගා -3 මේද අම්ල පරිභෝජනය වැඩි කිරීමයි. ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද පමණක් පරිභෝජනය කරන බවට වග බලා ගැනීමට පහත සඳහන් මාර්ගෝපදේශ භාවිතා කරන්න.

නිරෝගී මේද සමඟ මිත්රත්වයක් ඇති කර ඔවුන්ගේ නරක සදහටම අත්හරින්න

ඉතින්, ඔබ සංතෘප්ත මේදය හා ට්‍රාන්ස් මේදය වළක්වා ගත යුතු බව ඔබ තේරුම් ගෙන ඇත… නමුත් අපි නිතරම කතා කරන සෞඛ්‍ය සම්පන්න මොනොසැටරේටඩ්, බහු අසංතෘප්ත සහ ඔමේගා -3 මේද ලබා ගන්නේ කෙසේද?

• ඔබේම සලාද කණ්නාඩි සාදන්න. වාණිජ සලාද කණ්නාඩි වල බොහෝ විට සංතෘප්ත මේද, හානිකර රසායනික ද්‍රව්‍ය අඩංගු වන අතර අධික ලෙස සැකසූ හානි වූ තෙල් භාවිතා කර සාදනු ලැබේ. සීතල සම්පීඩිත, හණ හෝ තල තෙල් සහ ඔබේ ප්‍රියතම .ෂධ පැළෑටි සමඟ උසස් තත්ත්වයේ ඔලිව් තෙල් වලින් ඔබේම ඇඳුම් සාදා ගන්න.
• වඩා හොඳ කුමන: බටර් හෝ මාගරින්? දෙකේම හොඳ නරක පැති තියෙනවා. මාගරින් සඳහා, මෘදු තෝරා TRANS-මේද සහ හයිඩ්රජනීකෘත එළවළු තෙල් නොමැති බවට වග බලා ගන්න. ඔබ බටර් හෝ මාගරින් තෝරා ගන්නේද යන්න නොසලකා, ඒවා මධ්‍යස්ථව භාවිතා කර වෙනත් නිෂ්පාදන සමඟ මිශ්‍ර කිරීමෙන් වළකින්න. ඔලිව් තෙල් - වඩා ප්‍රයෝජනවත් ආදේශකයකි.
• මස් ප්රශ්නය. හරක් මස්, ඌරු මස්, බැටළු මස් සහ කිරි නිෂ්පාදනවල සංතෘප්ත මේදය ඉහළයි. මෙම නිෂ්පාදන පරිභෝජනය අඩු කරන්න. හැකි සෑම විටම, අඩු මේද අන්තර්ගතය සහිත කිරි සහ චීස් තෝරන්න. කෙට්ටු මස් වලට යාමට උත්සාහ කරන්න, බොහෝ විට රතු වෙනුවට සුදු මස් තෝරන්න, මන්ද එහි අඩු සංතෘප්ත මේදය අඩංගු වේ.
• ශරීරයේ මේදය අතහැර දැමීමට උත්සාහ නොකරන්න, ඉදිරියට යන්න හොඳයි මේද. ඔබේ බර හෝ හෘද සෞඛ්‍යය හා රුධිර නාල ගැන ඔබ කනස්සල්ලට පත්ව සිටී නම්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි මේද වළක්වා නොගන්න, සියලු නරක මේද හොඳ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ අනුභව කරන මස් වර්ග, බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් ආදේශ කිරීම, නිවර්තන (පාම්, පොල්) වෙනුවට එළවළු තෙල් භාවිතා කිරීම පමණක් අවශ්‍ය වන අතර සාමාන්‍යයෙන් වැඩි සංතෘප්ත මේද අඩංගු වේ.
• ඔබේ ආහාර පිසින තෙල් මොනවාදැයි විමසන්න. ඔබ ආපන ශාලාවක හෝ අවන්හලක ආහාර ගන්නා විට වේටර්වරයා ඔවුන් භාවිතා කළ තෙල් මොනවාදැයි විමසන්න. එය අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජන් කළ තෙල් නම්, ඉක්මනින් එතැනින් ඉවත් වන්න! එක්කෝ ඔබ ඇණවුම් කළ ආහාර බොහෝ අවන්හල්වල සෑම විටම ලබා ගත හැකි ඔලිව් තෙල් සමඟ පිසූ බව ඉල්ලන්න.

වැඩි විස්තර සඳහා පහත වීඩියෝවක් නරඹන්න: