බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ආහාර වලින් ලබා ගන්නා ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ශක්තියක් වැය කළ යුතුය. මෙය ක්‍රම දෙකකින් සිදු කරයි - ආහාර වේල කැලරි සිය ගණනකින් අඩු කිරීමෙන් සහ නිවසේදී ව්‍යායාම හා සංචලතාව තුළින් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීමෙන්. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීමේ සූක්ෂ්ම කරුණු සොයා ගැනීමට කාලයයි.
BZHU හි ශේෂයට අනුකූල වීම
ඔබේ ආහාර වේලෙහි වඩාත්ම සිත් ගන්නා සුළු වැඩ ආරම්භ වන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද යන්න ගණනය කිරීමෙන් පසුවය. ආහාර සීමා කිරීම ශරීරයට විශාල ආතතියක් වන අතර එය හොඳ පෝෂණයකින් සහ BJU හි නිසි අනුපාතයකින් අඩු කළ හැකිය.
ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද විවිධ ආකාරවලින් ශරීරය විසින් අවශෝෂණය කර ගනී. ආහාර වල තාප බලපෑම (ටීපීඊ) පිළිබඳ සංකල්පයක් ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ ආහාරයට ගත් ආහාර ජීර්ණය කිරීමේදී කැලරි පරිභෝජනය කිරීමයි. එනම්, ආහාර ගැනීමේදී ඔබ කැලරි නාස්ති කරයි. ඔබ කුකුළු මස් හෝ මාළු අනුභව කරන විට කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වේ - ප්‍රෝටීන් වල ටීඊපී සාමාන්‍යයෙන් අනුභව කරන ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයෙන් 25% ක් වන අතර, ඔබ ධාන්ය වර්ග සහ එළවළු ආහාරයට ගන්නා විට අඩු මුදලක් වැය කරයි - කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා ටීඊපී 15% ක් වන අතර කවදාද මේදය ආහාරයට ගැනීමෙන් අඩු තාප බලපෑමේ ශක්තිය සඳහා ඔබට උපරිම වශයෙන් 5% ක් වැය කළ හැකිය. එම නිසා සමබර ආහාර වේලක සැම විටම ප්‍රෝටීන්, සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ආහාරමය තන්තු වලින් පොහොසත් ය.
කැලරි තත්ත්ව පාලනය
මෙම නඩුවේ ගුණාත්මකභාවය තීරණය වන්නේ මිල හෝ වෙළඳ නාමය මත නොව පෝෂණ අගය අනුව ය. උදාහරණයක් ලෙස සොසේජස් සහ චිකන් ගන්න. වඩාත්ම මිල අධික සොසේජස් හොඳම මස් 75% ක් අඩංගු වන අතර ඉතිරිය මේද හා ආහාර ආකලන මිශ්‍රණයකි. මෙය කිසිදු ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍යයක් සපයන්නේ නැත, නමුත් මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් සහ ග්‍රෑම් 300 කට කැලරි 100 කට වඩා වැඩිය. චිකන් පියයුරු සියලුම අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල, ප්‍රෝටීන්, විටමින්, ඛනිජ වලින් පොහොසත් වන අතර ග්‍රෑම් 113 කට කැලරි 100 ක් පමණි.
ලුණු දැමූ මාළු වලට වඩා නැවුම් මාළු පෝෂ්‍යදායී වන අතර සොසේජස් වලට වඩා මස් හොඳයි, ගෘහ චීස් වලට වඩා නියම ගෘහ චීස් සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන අතර මිහිරි යෝගට් වලට වඩා ස්වාභාවික යෝගට් ශරීරයට වැඩි වාසි ගෙන දේ. එසේම ධාන්ය වර්ග - ඒවා සැකසීම අඩු වූ තරමට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණය වැඩි වන තරමට ඔබේ ශරීරය ඒවා අවශෝෂණය කර ගනී. සුදු පාන්, සුදු සහල්, දුඹුරු සහල් සඳහා උසස් පැස්ටා, ධාන්ය පාන් සහ දුරුම් පැස්ටා බැහැර කරන්න. එහි කවචය රඳවා ඇති ධාන්ය තෝරන්න. සෘතුමය එළවළු, පළතුරු සහ බෙරි අනුභව කරන්න.
මතක තබා ගන්න, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පිසීමේදී එය නරක් විය හැකිය. තෙල් වල බැදීමෙන් වලකින්න. නොබැඳෙන භාජනයක් තුළ තම්බා, තම්බා, ගිල්වා, පිළිස්සීම, ග්‍රිල්, බහු කුකර් හෝ ද්විත්ව බොයිලේරු තුළ බදිනවා.
ආහාර සැපපහසුව
සුව පහසු ආහාර වේලක් හොඳම ප්රති .ල ලබා දෙන බව විද්‍යා ists යින් සනාථ කර තිබේ. බොහෝ ආකාරවලින් සැනසිල්ල ආහාරයේ වාර ගණන මත රඳා පවතී. ඔබට වඩා නිවැරදි යැයි දීර් time කාලයක් තර්ක කළ හැකිය - දිනකට 6 වතාවක් භාගිකව ආහාර ගැනීම හෝ ආහාර ගැනීමේ වාර ගණන වැදගත් නොවේ. කාරණය නම්, ඔබ සැපපහසු විය යුතුය.
බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගත් අයට භාගික පෝෂණය පහසු වනු ඇත. ආරම්භකයින්ගේ ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය තරමක් ඉහළ ය. දිනකට ආහාර වේල් තුනක් සඳහා සැබෑ ආහාර කැලරි 2000 ක් බෙදා හැරීම පහසු නොවනු ඇත. කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් පමණක් අහිමි කර ගත යුතු සාපේක්ෂව සිහින් මිනිසුන් සඳහා, ඊට පටහැනිව, ආහාර 1400 කට වඩා 6 kcal බෙදා හැරීම පහසු නොවනු ඇත.
ඊට අමතරව, දියවැඩියාව, ගැස්ට්‍රයිටිස්, තරබාරුකම හෝ අධික ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය ඇති පුද්ගලයින්ට බෙදී ගිය ආහාර වේලෙහි අමතර ප්‍රතිලාභ අත්විඳිය හැකිය.
පරිභෝජනය ක්‍රමයෙන් වැඩිවීම
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට ශාරීරික වෙහෙසකින් තොරව බර අඩු කර ගත හැකිය, නමුත් ප්රති result ලය මන්දගාමී වනු ඇති අතර කැඩපතෙහි පරාවර්තනය සතුටු නොවනු ඇත. පෝෂණය අපව සිහින් කරවන අතර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අපව මලල ක්‍රීඩාවක් බවට පත් කරන බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. ක්රීඩාව මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන් ශරීරය සුදුසු, ප්රත්යාස්ථ වන අතර ශරීර අනුපාතය වැඩි කරයි. මාංශ පේශි නොමැතිව ශරීරය ලිහිල් හා සිනිඳුයි. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කැලරි වියදම් සඳහා සැලකිය යුතු දායකත්වයක් සපයයි.
ක්‍රියාකාරකම් තුළින් හිඟයක් ඇති කිරීමේ වැදගත්ම රීතිය වන්නේ ක්‍රමයෙන් ක්‍රියා කිරීමයි. කලින් ව්‍යායාම නොකළ පුද්ගලයින්ට සාමාන්‍යයෙන් ඇවිදීම ආරම්භ කළ හැකි අතර, සෑම සතියකම ඔවුන්ගේ වේගය හා කාලසීමාව වැඩි කරයි. ඒ හා සමානව පුහුණුව සමඟ - ඔබ අවම බරකින් පන්ති ආරම්භ කළ යුතු අතර සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබ අභිබවා යාමට උත්සාහ කරන්න.
ඉතා මැනවින්, මේදය දහනය කිරීම සඳහා, ඔබ සතියකට 2-4 වතාවක් බර සමඟ පුහුණු කළ යුතුය, අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක හෘද රෝගයක් කළ යුතු අතර දිනකට පියවර 10 දහසක් ඇවිදින්න, නමුත් ඔබ ක්‍රමයෙන් මේ සඳහා පැමිණිය යුතුය. එබැවින් ඔබේ ශරීරය ආතතියට අනුවර්තනය වන අතර ඔබ ගන්නා රිද්මය පවත්වා ගැනීමට ඔබට පහසු වනු ඇත. ක්‍රියාකාරකම ඔබේ ජීවිතයේ කොටසක් බවට පත්වනු ඇත, ද .ුවමක් නොවේ.
ක්‍රියාශීලී වන විට, ව්‍යායාම් ශාලාවේ හෝ නිවසේදී ව්‍යායාම කිරීම සහ නිවසේදී ජංගම දුරකථන අතර සමබරතාවයක් සොයා ගැනීම වැදගත්ය. ඔබ දන්නා පරිදි, දෙවැන්න වඩාත් දැඩි ව්‍යායාම වලට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් වැය කිරීමට උපකාරී වේ.