ව්‍යායාමයට පෙර සහ පසු ආහාර ගන්නේ කෙසේද

ඉතින්, අද අපි කතා කරන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා පුහුණුවට පෙර සහ පසු ආහාර ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන ය.

මාංශ පේශි ගොඩනඟන්න හෝ බර අඩු කර ගන්න

ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම නම්, ව්‍යායාම සහ නිසි පෝෂණය අත්‍යවශ්‍ය වේ. මෙම නඩුවේ ව්‍යායාම සතියකට 4-5 වාරයක් විය යුතු අතර විශාල බර හා ප්‍රවේශයන් කුඩා සංඛ්‍යාවක් තිබිය යුතුය. බර සමඟ වැඩ කිරීම සීමාව මත පදනම් විය යුතුය යන කාරණය කෙරෙහි විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතුය, එනම් අවසාන ප්‍රවේශය සැබවින්ම අන්තිම විය යුතු අතර, එසේ නොවුවහොත් ඔබට තවත් 20 වතාවක් ඩම්බල් ඔසවා තැබිය හැකිය. හෘද ව්යායාම ද විය යුතුය, නමුත් වඩා උණුසුම් හා සිසිල් කිරීමේ ස්වරූපයෙන්, එනම් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය අය තරම් දැඩි නොවේ.

 

ඔබේ ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීමක් නම්, ඔබ කුඩා බර සමඟ වැඩ කළ යුතුය, 3-10 නියෝජිතයින් 12 ක් (ගැහැණු ළමයින් සඳහා) කට්ටල අතර අවම විවේකයක් සහිතව හොඳ වේගයකින්.

පුහුණුවට පෙර සහ පසු පෝෂණය

පුහුණුවට මිනිත්තු 15-20 කට පෙර ඔබට යෝගට් (ස්වාභාවික) හෝ ප්‍රෝටීන් ෂේක් සහ පළතුරු සහිත කෑමක් ලබා ගත හැකිය, ඉන්පසු ඔබට විනාඩි 30-60 අතර කාලයක් දැඩි වේගයකින් හෝ පැය 1-1,2 ක් පුහුණු කළ හැකිය, නමුත් දැනටමත් මධ්‍යම තීව්‍රතාව, දිගු කිරීම, හෘද හා ශක්තිය පුහුණු කිරීම ඇතුළත් වේ.

පුහුණුවීමෙන් පසු විනාඩි 20-30 කට පසුව ප්‍රෝටීන් හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර බහුල ලෙස ගත යුතු බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ශරීරය ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර සක්‍රීයව පරිභෝජනය කරන විට ශරීරයේ පරිවෘත්තීය කවුළුවක් විවෘත වේ. මේ හේතුවෙන් මාංශ පේශි වර්ධනය වන අතර එසේ නොවුවහොත් මාංශ පේශි විනාශ වේ.

ව්‍යායාමයෙන් පසු ප්‍රශස්ත පෝෂණය නම් ප්‍රෝටීන් සෙලවීම සහ ගෘහ චීස් ය, උදාහරණයක් ලෙස මස් මෙන් නොව එය වේගයෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්‍රෝටීන් ලෙස සැලකේ. මස් මාංශ උකහා ගැනීම සඳහා ශරීරය විශාල කාලයක් හා ශක්තියක් වැය කරන අතර පුහුණුවෙන් පසු වහාම ප්‍රෝටීන් සහ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලබා ගත යුතුය. මේ අවස්ථාවේදී ශරීරයට ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය නමුත් එය සෑම දෙයක්ම ජීර්ණය කරනු ඇත, මන්ද බරපතල රෝගී තත්ත්වයක් හේතුවෙන් ඔහු ඒවා ඉක්මනින් සැකසෙන අතර මේදයට කිසිවක් තැන්පත් නොවන අතර සියල්ල මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් වේ. ව්‍යායාමයෙන් පසු කිසි විටෙකත් මේදය අනුභව නොකරන්න හෝ කැෆේන් සහිත බීම (තේ, කෝපි ...) පානය නොකරන්න, මන්ද කැෆේන් ග්ලයිකෝජන් වලට බාධා කරන අතර මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට බාධා කරන බැවිනි.

 

මතක තබා ගත යුතු එකම දෙය නම්, එවැනි පශ්චාත්-ව්‍යායාම පෝෂණය සැලසුම් කර ඇත්තේ මාංශ පේශි වර්ධනය ඉලක්ක කරගත් පුහුණුව සඳහා පමණි, මන්ද බොහෝ දෙනෙක් විඳදරාගැනීම, මේදය දහනය කිරීම යනාදියෙහි යෙදී සිටින බැවිනි.

බොහෝ අය වැඩ නිසා සවස් වරුවේ වැඩ කිරීමට කැමැත්තක් දක්වයි. එමනිසා, ප්රශ්නය: පුහුණුවීමෙන් පසු ආහාර ගන්නේ කෙසේද, මෙම අවස්ථාවේ දී, ද ඉතා අදාළ වේ. බොහෝ පෝෂණ මාර්ගෝපදේශකයින් පවසන්නේ ඔබ දවස අවසානයේදී අඩුවෙන් ආහාරයට ගත යුතු බවයි. ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කරන්න. කෙසේ වෙතත්, ඔබ පුහුණු කරන්නේ නම්, මෙම මූලධර්ම කිසිවක් අදාළ නොවේ. එබැවින් පුහුණුවීමෙන් පසු මාංශ පේශිවල බලශක්ති සංචිත නැවත පිරවීමට ඔබට අවශ්‍යය, ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා ඔබට තවමත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍ය වේ.

 

රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසු, ඔබ යමක් කළ යුතු අතර ටික වේලාවකට පසු නින්දට යා යුතුය. පුහුණුවීමෙන් පසු පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් වන අතර සංචිත නැවත පිරවීම සඳහා ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් භාවිතා කරන බැවින් මේ ආකාරයෙන් ඔබ අතිරික්ත මේදය ලබා නොගනී.

ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්

ඕනෑම අවස්ථාවක හිස් බඩක් මත පුහුණු කළ නොහැකි බව වහාම සඳහන් කිරීම වටී. පැය 8 ක් ආහාරයට නොගත හොත් බඩ බඩගිනි ලෙස සැලකේ. නිදසුනක් වශයෙන්, අවදි වූ වහාම ඔබට සැහැල්ලු කෑමක් නොමැතිව පුහුණුවීම් කළ නොහැක, ඔබට සුලු කෑමක් හෝ සරල ජලය පානය කළ යුතුය. මේ අනුව, ඔබ මේදය දහනය සඳහා පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය ආරම්භ කරයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, පුහුණුවෙන් පසු, ඔබට පැය 1 ක් කන්න බැහැ, වතුර පමණක් බොන්න. පැය 1 කට පසු ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමබර ආහාර වේලක් ගන්න. ඒ අතරම, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සෞඛ්‍ය සම්පන්න විය යුතු අතර චොකලට් නොව දුඹුරු සහල්, අම්බෙලිෆර්, ගොරෝසු පැස්ටා, ධාන්ය වර්ග, පාන්, එළවළු ආදිය ප්‍රෝටීන් - මාළු, කුකුළු මස්, බිත්තර සුදු, ආදිය.

 

පුහුණුවෙන් පසු මේද ආහාර අනුභව නොකරන්න. තවද කැෆේන් සහිත බීම ගැනීමෙන් වළකින්න.

ඔබමයි