.
ප්රෝටීන් ලබා ගන්නේ කොහෙන්ද?
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඔබට ප්රෝටීන් අවශ්‍ය වන අතර ජනප්‍රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, ඔබට එය වීගන් ආහාර වේලකින් ලබා ගත හැකිය. ඔබට රනිල කුලයට අයත් බෝගවල සිට සෝයා නිෂ්පාදන දක්වා වීගන් මස් දක්වා සෑම දෙයක්ම අනුභව කළ හැකිය. පෝෂණවේදියෙකු සහ පෝෂණ උපදේශක රීඩා මැංගල්ස් පවසන පරිදි, ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීම පිළිබඳ ඕනෑම සැලකිල්ලක් වැරදියි. “ප්රෝටීන් නිසැකවම අපගේ ශරීර ක්‍රියා කරන ආකාරය සඳහා ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයක් වන අතර, අපට එය විශාල ප්රමාණයක් අවශ්‍ය නොවේ. නිර්මාංශ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ප්රෝටීන් අවශ්‍යතා ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 0,72 සිට 1,8 දක්වා පරාසයක පවතී, ”මැන්ගල්ස් සටහන් කරයි.
ප්රෝටීන් සඳහා නිර්දේශිත ආහාර දීමනාවට වඩා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පරිභෝජනය නොකළ යුතු බවට මැංගල්ස් අනතුරු අඟවයි: “වැඩි වැඩියෙන් හොඳ නැත. ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාරවලින් සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ නොලැබේ. නමුත් ප්රෝටීන් බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ වකුගඩු රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකියි.”
විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග
ප්රෝටීන් පිළිබඳ ප්‍රශ්නවලින් පසුව, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර විට සමහර අය කනස්සල්ලට පත්වන ඊළඟ දෙය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා ගැනීමයි. මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අපේක්ෂා කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඔවුන්ට අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගන්නා බවට වග බලා ගත යුතුය.
බොහෝ නිර්මාංශිකයින්ට ඇති පොදු ගැටළුවක් වන්නේ විටමින් බී 12 ඌනතාවයයි, නමුත් මෙයින් පීඩා විඳින්නේ වීගන් පමණක් නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සමබර ආහාර වේලක් නොගන්නා ඕනෑම කෙනෙකුට විටමින් B12 ඌනතාවය වර්ධනය වීමේ අවදානමක් ඇත, එය නොමැතිකම බොහෝ විට තෙහෙට්ටුව සහ මානසික අවපීඩනයට හේතු වේ. ප්රමාණවත් B12 ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ශක්තිමත් ධාන්ය, යීස්ට් සහ හතු නිතිපතා අනුභව කළ යුතුය. ඔබට නිර්මාංශ කිරි පානය කළ හැකි අතර ඔබට අවශ්‍ය නම් අමතර විටමින් වර්ග ද ගත හැකිය.
විටමින් D ඌනතාවය මාංශ පේශි වේදනාව මෙන්ම තෙහෙට්ටුව සහ මානසික අවපීඩනය ඇති කරයි. විටමින් ඩී ඌනතාවය වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ හොඳින් ආහාර ගැනීමට, නිතිපතා හිරු එළියට නිරාවරණය වීමට සහ නිවැරදි අතිරේක ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
ප්රමාණවත් කැලරි ලබා ගන්නේ කෙසේද?
කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින්ට සහ සත්ත්ව ආහාර අනුභවයට මාරු වූ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කැලරි නොමැතිකම තවත් ගැටලුවකි. කෙසේ වෙතත්, මෙම ගැටළුව ජය ගැනීම එතරම් අපහසු නැත, ඔබේ ආහාර වේලට සෞඛ්ය සම්පන්න කෙටි ආහාර එකතු කිරීම ප්රමාණවත්ය.
පලතුරු සහ එළවළු වල කැලරි ප්‍රමාණය තරමක් අඩු වන අතර එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ක්‍රීඩකයින්ට ප්රමාණවත් කැලරි ප්රමාණයක් ලබා ගැනීමට අපහසු විය හැක. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ ගෙඩි, බීජ සහ කෙසෙල් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ඔබට ඒවා ස්මූති වලට එකතු කළ හැකිය, නැතහොත් ඒවා සුලු කෑමක් ලෙස අනුභව කළ හැකිය.
නිර්මාංශ ආහාර වේලක් මත සාර්ථක කායවර්ධනකරුවෙකු විය හැකිද?
Massimo Brunaccioni යනු ඉතාලි කායවර්ධන ක්‍රීඩකයෙකි, ඔහු වීගන් වීමට තීරණය කර ඇති අතර ජාත්‍යන්තර තරඟාවලි සඳහා නිතිපතා තරඟ කරයි. ඔහු ස්වභාවික කායවර්ධන සම්මේලනය 2018 තරඟයේ දෙවන ස්ථානයට පත්විය. 2017 සහ 2018 දී, ඔහු WNBF USA ආධුනික අංශයේ හොඳම විය. “නිර්මාංශ ආහාර වලින් තොර අයට කායවර්ධන ක්‍රීඩාවේ විශිෂ්ටත්වය දැක්විය නොහැකි බවට කිසිවෙකුට තර්ක කළ නොහැක. මීට වසර හතකට පෙර මා කළාක් මෙන් ඉක්මනින් මිනිසුන් මෙම මෝඩ මිථ්‍යාවන් සහ අගතීන් ඉවත් කරනු ඇතැයි මට විශ්වාසයි, ”මලල ක්‍රීඩකයා විශ්වාස කරයි.
පසුගිය මැයි මාසයේදී, සුප්‍රසිද්ධ වීගන් කායවර්ධනකරුවන් හය දෙනෙක්, රොබට් චික්, වැනේසා එස්පිනෝසා, විල් ටකර්, ඩොක්ටර් ඇන්ජි සදේගි සහ සරාගී ෆිට් වීගන් කීර්තියේ එලා මැඩ්ජර්ස් ඇතුළුව, යූ පැල පදනම් කරගත් මාර්ගෝපදේශ සමුළුවේදී කතා කළහ. නිරෝගීව සිටීමට සහ ප්රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ඔවුන්ගේ රහස් බෙදා ගත්හ.
“එය සත්‍යයකි, නිර්මාංශ ආහාර ප්‍රබෝධමත්, ජවසම්පන්න වන අතර ඔබේ ශරීරයට සෞඛ්ය සම්පන්න වීමට අවශ්‍ය ඉහළම ගුණාත්මක පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙයි. ඔබ මස් සහ කිරි නිෂ්පාදනවල ඇති නරක මේද, හෝර්මෝන සහ ප්‍රතිජීවක ඉවත් කරමින් සිටින අතර, ඔබ බොහෝ විට කාබනික සහ සැකසූ ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය විශිෂ්ට, සරාගී හැඩයක් ලබා ගනී, ”මැඩ්ජර්ස් ඔහුගේ වෙබ් අඩවියේ සටහන් කරයි.
නිර්මාංශ ආහාර වේලක් මත මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඔබ කන්න සහ පානය කළ යුත්තේ කුමක්ද?
1. සෞඛ්ය සම්පන්න කැලරි
Vegan කායවර්ධනකරුවන්ට ප්රමාණවත් කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට අපහසු වේ. ප්රමාණවත් කැලරි නොමැති නම්, ඔබට ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගත හැකිය.
ඔබට ප්රමාණවත් කැලරි ප්රමාණයක් ලැබෙන බව සහතික කර ගැනීමට, ඔබට වීගන් කාය වර්ධන අතිරේක ලබා ගැනීම ආරම්භ කළ හැක. ඔබ නිවැරදි ආහාර අනුභව කරන බවටද ඔබ සහතික විය යුතුය. සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන් ඇට වර්ග, ක්විනෝවා සහ මුද්දරප්පලම් සහ කෙසෙල් වැනි සමහර පලතුරු වල දක්නට ලැබේ.
රටකජු බටර් සහ ආමන්ඩ් බටර් හොඳ කෙටි ආහාර වේ, ශාක පදනම් වූ කිරි ස්මූති. සෝයා කිරි වල ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. ඔබට අධි ප්රෝටීන් වීගන් මස් වර්ග ද ආහාරයට ගත හැකිය. ප්රමාණවත් කැලරි ප්රමාණයක් ලබා ගැනීම සඳහා ටෙම්පේ, ටෝෆු, සීටන් අනුභව කරන්න. ඔබට පොල් තෙල් සමඟ ආහාර පිසීමටද හැකිය, එය කැලරි අන්තර්ගතය වැඩි කරනු ඇත.
2. සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව කරන්න
කාබෝහයිඩ්රේට බිය නොවන්න, ඔවුන් ඔබට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබ සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර අනුභව කළ යුතු බව මින් අදහස් නොවේ. සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් වැනි අඩු ග්ලයිසමික් කාබන් වලට ඇලී සිටින්න. උදේ ආහාරය සඳහා ඕට් මස් අනුභව කරන්න සහ සෑම දිනකම කඩල, පරිප්පු සහ බෝංචි වැනි රනිල කුලයට අයත් වේ.
3. ඔබ Omega-3 ලබා ගන්නා බවට වග බලා ගන්න
ඔමේගා-3 මේද අම්ල මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. බොහෝ කායවර්ධනකරුවන් ඒවා මාළු වලින් ලබා ගනී, නමුත් ඔමේගා-3 ශාක ප්‍රභවයන්ගෙන් ලබා ගත හැකිය.
Walnuts යනු ඔමේගා-3 හි හොඳ ප්‍රභවයකි. සැමන් වලට වඩා walnuts වල ඒවා වැඩියි. චියා බීජ, හණ බීජ, බ්‍රසල්ස් පැළ, වල් සහල්, එළවළු තෙල්, ශක්තිමත් කරන ලද වීගන් කිරි සහ ඇල්ගී තෙල් ද ශාක පදනම් වූ ඔමේගා-3 හි හොඳ ප්‍රභවයන් වේ.
4. අඩුවෙන් කන්න, නමුත් බොහෝ විට
ප්රෝටීන්, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිරන්තරයෙන් ඔබේ ශරීරයට ගලා ඒම වැදගත් වේ. මෙය ඔබගේ ශරීරය ස්වරයෙන් තබා ගැනීමට සහ ඔබගේ මීළඟ ව්‍යායාමයට සුදානම් වනවා පමණක් නොව, එය ඔබගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය ඉහල නැංවීමට සහ මේදය ඉක්මනින් දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
5. ආහාර දිනපොතක් තබා ගන්න
ඔබ කන දේ ගැන සටහන් තබා ගන්න එවිට ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරන ශාකසාර ආහාර සහ වට්ටෝරු මොනවාදැයි දැන ගන්න. ඔබ ආහාරයට ගත යුතු තවත් දේ තේරුම් ගැනීම සඳහා ඔබ දැනටමත් පරිභෝජනය කර ඇති කැලරි සහ ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය තීරණය කිරීමට ආහාර දිනපොතක් ඔබට උපකාර කරයි. සතිය සඳහා ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කිරීමට ඔබට ඔබේ ආහාර දිනපොත භාවිතා කළ හැකිය.
6. Vegan Protein Powder සහ Vegan Bars
වීගන් ප්රෝටීන් ෂේක් සහ වීගන් බාර් වැනි අධි ප්රෝටීන් කෙටි ආහාර සමඟ ඔබේ ආහාර වේලට අතිරේකව ලබා ගත හැකිය.