බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණ මෙනුව: ආහාර ගන්නේ කෙසේද?

ආහාර පාලනය කරන්නන්ට අභියෝග කරන පළමු ප්‍රශ්නය: ඔබේ ආහාර රටාව ගොඩනඟන්නේ කෙසේද? ඔබ දන්නා පරිදි, වැඩිපුර බරින් මිදීමට, නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමට ප්‍රමාණවත් නොවේ, ඔබේ ආහාර පුරුදු නැවත සලකා බැලිය යුතුය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණ මෙනුවක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු, එය ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කිරීමේදී සැරිසැරීමට උපකාරී වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ වැදගත් නීති 10 ක්

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණ මෙනුව පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විස්තරයකට යාමට පෙර, බර අඩු කර ගැනීමේ මූලික නීති ඔබට මතක් කර දෙන්න. සෑම කෙනෙකුම බර අඩු කර ගන්නා බව දැන ගැනීම වැදගත් වන්නේ එයයි!

1. කැලරි it නතාවයකින් බර අඩු කර ගන්න, පෝෂණය නොව. අප ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තියට වඩා අඩුවෙන් ආහාර ගන්නා විට, එය සංචිත අරමුදල මේදය ස්වරූපයෙන් භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී. මෙය බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ කරනු ඇත. ඔබ අනුභව කරන්නේ කුමක්ද, කවදාද සහ කුමන සංයෝජනයන්හිද - මේ සියල්ල තීරණාත්මක නොවේ. ඔබ කැලරි හිඟයක් අනුභව කරන්නේ නම්, එවිට ඔබ බර අඩු කර ගනී.
2. සියලුම ආහාර වේල්, ඔබ ඒවා හැඳින්වූයේ කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයෙකු අඩු ආහාරයක් බවට පත් කර අවශ්‍ය කැලරි .නතාවය ඇති කිරීමට අදහස් කරයි. ඔබ අඩු පෝෂ්‍යදායී ආහාර අනුභව කරන ආහාර සීමා කිරීම සහ “ආහාර කුණු කසළ” වලින් මිදීම ද සිහින් පෝෂණය ලබා ගනී. සාමාන්‍යයෙන්, කැලරි හිඟය පවත්වා ගැනීමට මෙය ප්‍රමාණවත් වේ, ඔබ කෙලින්ම කැලරි අන්තර්ගතය නොසලකයි (නිවැරදි ආහාර සමඟ වුවද, ඔබට අතිරික්තයක් සමඟ ආහාරයට ගත හැකි අතර වඩා හොඳය).
3. එබැවින් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, නිවැරදි ආහාර පමණක් අනුභව කිරීම අවශ්ය නොවේ: කුකුල් මස්, අම්බෙලිෆර් කැඳ, වට්ටක්කා කෑමක්, අඩු මේද ගෘහ චීස් සහ නැවුම් එළවළු සලාද. කිසිදු නිෂ්පාදනයක් බර වැඩිවීමට දායක නොවේ, නමුත් සමස්ත කැලරි අතිරික්තය.
4. මේදය, පිටි සහ පැණිරස නිෂ්පාදන සමඟ කැලරි අතිරික්තයක් නිර්මාණය කිරීම ඉතා පහසුය, එබැවින් මෙම ආහාරය සීමා කළ යුතුය. නමුත් ඔබට මෙම ආහාර ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණයට ගැලපෙන්නේ නම්, බර අඩු කර ගැනීමට කිසිදු හානියක් නොමැතිව ඔබට ඒවා අනුභව කළ හැකිය.
5. කෙසේ වෙතත්, මෙනුවට නිසි පෝෂණය ලබා දීම වඩා හොඳය: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නොවේ, සහ ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය. ක්ෂණික ආහාර සහ රසකැවිලි වලට පෝෂණ ගුණයක් නොමැති බවත් විශාල වශයෙන් භාවිතා කරන විට ශරීරයට හානි කරන බවත් මතක තබා ගන්න.
6. කෙලින්ම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ආහාර වේල විවේචනාත්මක නොවේ, එබැවින් ඔබ ඔබේ ආහාර රටාව සහ චර්යාව සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කළ යුතු නැත. දවස සඳහා නිසි නිවැරදි මෙනුවක් පිළියෙළ කිරීම ඔබට සමබර ආහාර ගැනීමටත්, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම අවම කිරීමටත්, හොඳ ආහාර පුරුදු ඇති කර ගැනීමටත්, ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ වැඩ වැඩි දියුණු කිරීමටත් උපකාරී වන බව මතක තබා ගන්න.
7. ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් බර අඩු කිරීමට සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති නොකරයි. වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ සිහින් වීම සමස්ත කැලරි ප්‍රමාණයයි. නමුත් මෙම සංඛ්‍යා මාංශ පේශි (ප්‍රෝටීන), ප්‍රමාණවත් ශක්තිය (කාබෝහයිඩ්‍රේට්), හෝමෝන පද්ධතියේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය (මේද) ආරක්ෂා කිරීම සඳහා වැදගත් කරුණකි.
8. නිෂ්පාදන ඕනෑම ආකාරයකින් තහඩුව මත ඒකාබද්ධ කළ හැකිය, එය බර අඩු කිරීමේ ක්රියාවලියට ද බලපාන්නේ නැත. ඔබට වෙනම ආහාරයක් තබා ගැනීමට හෝ ආහාර හුරුපුරුදු ආකාරයකට ඒකාබද්ධ කිරීමට අවශ්‍ය නම් - කරුණාකර.
9. පහත දැක්වෙන නිර්දේශය සෑම දිනකම වඩාත් පොදු විකල්ප මෙනුවකින් නිසි පෝෂණයකි. ඔබේ අංගයන්ට සරිලන පරිදි මෙනුවක් සෑදිය හැකිය, අනිවාර්යයෙන්ම “ආහාර නීති” කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. ඔබ කැලරි, ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද සලකා බලන්නේ නම්, ඔබට නිදහස් අතක් ඇත: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, PFC තුළ ආහාරයට ගන්න.
10. දවස පුරා ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බෙදා හැරීම, නිසි උදෑසන ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය, ව්‍යායාමයකට පෙර සහ පසු ඇතැම් ආහාර ශරීරය තැනීමේදී අතිරේක ගඩොල් පමණක් වන නමුත් යතුර නොවේ. ශරීරය වැලි දැමීමේ අවසාන අදියරේදී ඒවා වඩාත් අදාළ වන අතර එය පරිපූර්ණ හැඩයකට ගෙන එනු ලැබේ.

කෙටි කළොත්. සෑම දිනකම ආහාර හා මෙනුව නොසලකා බර අඩු කර ගැනීමේ ගැටළුව සෑම විටම ආහාර වේලට පැමිණේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණන් කිරීම හොඳම ක්‍රමය වන්නේ එබැවිනි. මන්දයත් ඔබ සෑම විටම එහි නීති රීති PFC යටතේ තම අභිමතය පරිදි ආහාර සැලසුම් කරන බැවිනි.

නිසි පෝෂණය යනු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වන අතිරේක මෙවලමක් වන අතර එමඟින් ආහාර පුරුදු වෙනස් කිරීමට සහ සමබර හා සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ අනුභව කිරීමට උපකාරී වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මෙනුව

මෙනුව සෑම දිනකම නිසි ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීමේදී මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය:

• මුළු දවස පුරාම ශක්තිය සඳහා උදේ ආහාරය සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පොහොසත් විය යුතුය.
• වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් (රසකැවිලි, අතුරුපස, වියළි පලතුරු) උදෑසන ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
• රාත්‍රී ආහාරය බොහෝ දුරට ප්‍රෝටීන් කිරීමට යෝග්‍ය වේ.
• සෑම ආහාර වේලකටම තන්තු (නැවුම් එළවළු, නිවුඩ්ඩ, ධාන්ය වර්ග, පලතුරු) ඇතුළත් විය යුතුය.
• “18.00 න් පසු කන්න එපා” යන රීතිය අමතක කරන්න, නමුත් නින්දට පැය 2-3 කට පෙර ආහාර ගැනීම වඩා හොඳය.
• පහත දැක්වෙන සමානුපාතිකයන් තුළ දවසේ කැලරි බෙදා හරින්න: උදේ ආහාරය සඳහා 25-30%, දිවා ආහාරය සඳහා 30-35%, රාත්‍රී ආහාරය 20-25%, 15-20% ආහාර ගැනීම.
• ව්‍යායාමයට පැය 1-2 කට පෙර ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් මිනිත්තු 30 ක් ඇතුළත කාබන් ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය - කාබ්ස් + ප්‍රෝටීන්.

සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ සමස්ත කැලරි හිඟය දවස සඳහා තබා ගැනීමයි. නමුත් පෝෂණය, සෞඛ්‍යය, බලශක්තිය, සාමාන්‍ය ශරීර ක්‍රියාකාරිත්වය සහ බිඳවැටීමේ අවදානම අඩු කිරීමේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් බලන විට ඉහත නීතිරීති අනුගමනය කිරීම වඩා හොඳය.

දවස සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ නියැදි මෙනුව:

• උදෑසන ආහාරය: සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්
• දෙවන උදෑසන ආහාරය: සරල කාබෝහයිඩ්රේට්
• දිවා ආහාරය: ප්‍රෝටීන් + කාබ්ස් + මේද. කෙඳි කිරීමට වග බලා ගන්න.
• දහවල් ආහාරය: කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද ටිකක් විය හැකිය
• රාත්රී ආහාරය: ප්‍රෝටීන් + තන්තු වඩාත් සුදුසුය

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෝෂණය සඳහා අපි මෙනු විකල්ප කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරමු. මේවා උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා වඩාත් ජනප්‍රිය හා සාර්ථක විකල්පයන් සඳහා උදාහරණ පමණි. පුද්ගල අවශ්‍යතා මත පදනම්ව සෑම දිනකම නිසි පෝෂණ මෙනුවක් ඔබට ලබා ගත හැකිය.

උදෑසන ආහාරය:

• පළතුරු/වියළි පලතුරු/ඇට/මීපැණි සහ කිරි සහිත කැඳ (වඩාත් පොදු ප්‍රභේදය - ඕට් මස්)
• සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සමග බිත්තර කෑල්ලක්
• සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් හෝ රති .් with ා සහිත සැන්විචස්
• ඔසාමා බින් (බිත්තර හා ඕට් මස් මිශ්‍ර කර ස්කයිලට් එකක ෆ්රයි)
• ගෘහ චීස්, කිරි සහ කෙසෙල් ස්මූති (සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකතු කිරීම යෝග්‍යයි - නිවුඩ්ඩ හෝ ඕට් මස්)
• කිරි සමග ධාන්ය ධාන්ය වර්ග

දිවා ආහාරය:

• ධාන්ය වර්ග/පැස්ටා/අර්තාපල් + මස්/මාළු
• තැම්බූ එළවළු + මස් / මාළු
• සලාද + මස් / මාළු
• එළවළු / අතුරු කෑම + බෝංචි
• සුප්

දිවා ආහාරය වඩාත්ම “දැරිය හැකි” ආහාරය; ඔබේ රසයට අවශ්‍ය ඕනෑම අමුද්‍රව්‍යයක් තෝරා ගත හැකිය.

රාත්රී ආහාරය:

• එළවළු + කෙට්ටු මස් / මාළු
• එළවළු + චීස් + බිත්තර
• චීස්
• පළතුරු සහිත යෝගට්

සුලු කෑම:

• පීපී-ෙබ්කිං
• ඇට වර්ග
• පලතුරු
• වියළි පලතුරු
• ගෘහ චීස් හෝ යෝගට්
• සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් / රති .් .ා

උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය යන විකල්පයන්ගෙන් සෑම දිනකම ඔබේම මෙනු පෝෂණය සාදන්න.

ඒවායේ කොටස් සහ විශේෂිත ආහාර මත පදනම්ව කැලරි ස්වාධීනව ගණනය කෙරේ. මාර්ගය වන විට, නවීන ගැජට් මඟින් එය පහසු කරයි: කැලරි ගණන් කිරීම සඳහා හොඳම හොඳම ජංගම යෙදුම්.

වීඩියෝව තුළ ආහාර ගන්නා ආකාරය නරඹන්න.