මාංශ පේශි පෝෂණය
 

මොළයට කීකරු වන සහ ඇටසැකිලි පද්ධතිය පාලනය කරන මිනිස් චලනයේ ප්‍රධාන අවයව මාංශ පේශි වේ. ඒවා ස්නායු ආවේගයන්ගේ බලපෑම යටතේ හැකිලීමට හැකි ස්ථිර, ප්‍රත්‍යාස්ථ මාංශ පේශි පටක වලින් සමන්විත වේ. ඔවුන් සිනහවෙන් සිට අධික බර උසුලමින් සියලු මෝටර් ක්‍රියාවලීන් සඳහා සහභාගී වේ.

මිනිස් සිරුරේ මාංශ පේශි 640 ක් ඇත. ඒවායින් කුඩාම අය කණෙහි පිහිටා ඇති “මිටියේ” ක්‍රියාකාරිත්වයට වගකිව යුතුය. විශාලතම (ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි) කකුල් වල චලනය සඳහා වගකිව යුතුය. තවද චුවින්ග් සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි ශරීරයේ ශක්තිමත්ම වේ.

සිත්ගන්නා කරුණු:

  • අලුත උපන් බිළිඳකු හා කායවර්ධන ශිල්පියෙකු තුළ ඇති මාංශ පේශි ප්‍රමාණය සමාන වේ. ප්‍රමාණය රඳා පවතින්නේ මාංශ පේශි තන්තු වල හරස්කඩ මත පමණි.
  • මුළු ශරීර බරෙන් 40% ක් පමණ මාංශ පේශි වේ.
  • වේගවත්ම මාංශ පේශි වන්නේ ඇස් පෙනීම සඳහා වගකිව යුතු අයයි.

මාංශ පේශි සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර

ඇතැම් චලනයන් සිදු කිරීම සඳහා, මේ සඳහා වගකිව යුතු මාංශ පේශිවලට ප්‍රමාණවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දීම අවශ්‍ය වේ. හොඳ පෝෂණයට ස්තූතියි, මාංශ පේශි ක්රියා කිරීමට පමණක් නොව, වර්ධනය වීමටද හැකිය.

සාමාන්‍ය මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්‍ය ප්‍රධාන නිෂ්පාදන ලෙස, පහත සඳහන් දෑ වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය:

 
  • හරක් මස්. අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල වල අන්තර්ගතය පිළිබඳ ශූරයා. මේදය අඩු කිරීමෙන් මාංශ පේශි ප්‍රමාණය වැඩි කරන ප්‍රෝටීනයක් වන ක්‍රියේටීන් එහි අඩංගු වේ.
  • බිත්තර. ඒවායේ අඩංගු ලෙසිටින් වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, මාංශ පේශි හා ස්නායු පද්ධතියේ සම්බන්ධීකරණ (සමමුහුර්ත) වැඩ සහතික කිරීම සඳහා ඔවුන් සම්බන්ධ වේ. එසේම, ප්‍රෝටීන වලට අමතරව, මාංශ පේශි වල සෞඛ්‍යයට අවශ්‍ය විටමින් ඩී විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
  • කුකුල් මස්. හරක් මස් මෙන් එය මාංශ පේශි තන්තු ගොඩනැගීමට ද සහභාගී වේ.
  • කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන. ඒවා කාබනික කැල්සියම් වල ප්‍රතිස්ථාපනය කළ නොහැකි ප්‍රභවයක් වන අතර එය ස්නායු ආවේගයන්ගේ සාමාන්‍ය සන්නයනය සඳහා වගකිව යුතුය. ඊට අමතරව, ඒවා මාංශ පේශි වේදනාව සඳහා විශිෂ්ට පිළියමක් වේ.
  • කොළ පැහැති එළවලු (බ්‍රොකොලි, ඇස්පරගස්, මුං ඇට සහ සලාද කොළ) මැග්නීසියම් ප්‍රභවයන් වන අතර එය වැඩ සම්බන්ධ තදබදය අඩු කිරීමට වගකිව යුතුය.
  • මැකරල්. එය ශක්තිය ලබා දීම සඳහා පේශි වැඩ කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී විශේෂයෙන් අවශ්‍ය වන සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වලින් පොහොසත් ය. මෙම මේද නොමැති විට ශරීරය ක්‍රියා කිරීමට පටන් ගනී. තිබේ නම්, මෙම ක්‍රියාවලිය සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී වන අතර එමඟින් සමකින් ආවරණය වූ ඇටසැකිල්ලක් බවට පත් නොවී ආහාර ගන්නා ස්ථානයට යාමට පුද්ගලයෙකුට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලැබෙනු ඇත.
  • අන්නාසි ගෙඩියක්. අන්නාසි වල අඩංගු බ්‍රෝමලේන් එන්සයිමයට ස්තූතිවන්ත වන්නට, ආහාරයට ගත් ප්‍රෝටීන මාංශ පේශි බවට පරිවර්තනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය එහි නොසිටිනවාට වඩා අඩු කාලයක් ගත වේ. ඊට අමතරව, එය මාංශ පේශි අධික බරෙන් ආරක්ෂා කරයි.
  • හරිත තේ. ආතතියට මාංශ පේශි ප්‍රතිරෝධය වැඩි කරයි. ලැක්ටික් අම්ලය ඉවත් කරයි, මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කරයි.
  • කහ. පුනර්ජනනය සඳහා වගකිව යුතු ය. වැඩ කිරීමේ ප්‍රති result ලයක් ලෙස මයික්‍රෝට්‍රෝමා වලට භාජනය විය හැකි මාංශ පේශි සඳහා එය අවශ්‍ය වේ.
  • අම්බෙලිෆර්. එහි අඩංගු අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල වලට ස්තූතියි, මාංශ පේශි පුනර්ජනනය සඳහා වගකිව යුතු නිෂ්පාදන අතර අම්බෙලිෆර් ආඩම්බර වේ.
  • ආමන්ඩ්. විටමින් ඊ වඩාත් පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ගන්නා ආකාරය එහි අඩංගු වේ. එයට ස්තූතියි, ආමන්ඩ් මාංශ පේශි තුවාල වලින් වේගයෙන් සුවය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
  • ගම්මිරිස් (රතු). විටමින් සී අන්තර්ගතය අනුව එයට සමානකමක් නැත. ලෙමන් සහ කරන්ට් ඇතුළු වලට ඔහුට පහසුවෙන් අවාසි ලබා දිය හැකිය. මෙම විටමින් කොලජන් වල වැදගත්ම අංගය වන බැවින් මෙම එළවළු ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම අතිශයින්ම අවශ්‍ය ක්‍රියාවකි.

පොදු නිර්දේශ

Life ලදායී ජීවිතය සහතික කිරීම සඳහා, දිනකට 5-6 වතාවක් භාගිකව ආහාර ගැනීම සුදුසුය. එපමණක් නොව, ආහාර වලින් 70% ක් දවසේ පළමු භාගයේදී අනුභව කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී පමණක්, මාංශ පේශි ඔවුන් සඳහා අදහස් කරන කාර්යය ඉටු කරනු ඇත.

දීර් work වැඩ කිරීමෙන් ලැක්ටික් අම්ලය මාංශ පේශිවල එකතු වේ. එය ඉවත් කිරීම සඳහා ඔබට හොඳ විවේකයක්, හරිත තේ, ස්ථාවර බයිසිකලයක ව්‍යායාම සහ අවශ්‍ය තරම් ජලය අවශ්‍ය වේ.

වැඩ සාමාන්‍යකරණය කිරීම සහ මාංශ පේශි පද්ධතිය පිරිසිදු කිරීම සඳහා ජන පිළියම්

මාංශ පේශි පද්ධතිය සැමවිටම පිළිවෙලට පැවතීමට නම්, එයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සැපයීම පමණක් නොව හානිකර ඒවා ඉවත් කිරීම ගැනද සැලකිලිමත් විය යුතුය.

මාංශ පේශි පද්ධතිය පිරිසිදු කිරීම සඳහා පහත සඳහන් ක්රම භාවිතා කරනු ලැබේ:

  • පිරිසිදු කිරීමේ ආහාරය. උණු කළ ජලය දවස පුරා පරිභෝජනය කරයි. සවස් වරුවේ, ඔබට සෙරම් වීදුරුවක් පානය කළ යුතුය. දවස පුරාම කන්න දෙයක් නැහැ.
  • ක්රෑන්බේරි යුෂ. ක්රැන්බෙරි පොඩි කර උතුරන වතුර වත් කරන්න. (පළතුරු බීම වල බෙරි සාන්ද්‍රණය තනි තනිව තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය). මීපැණි හෝ සීනි ටිකක් එකතු කරන්න. (බෙරි වල ඇති අධික ඇසිඩ් උදාසීන කිරීම සඳහා පැණි රසකාරක එකතු කෙරේ. බීම ස්වල්ප වශයෙන් පැණි රස හෝ මධ්‍යස්ථ විය යුතුය) දවස පුරාම කිහිප වරක් බොන්න. පිරිසිදු කිරීම සති තුනක් තුළ සිදු කෙරේ.
  • බෙරි. බාර්බෙරි, රතු කරන්ට් ඇතුළු, ඩෝග්වුඩ්, මිදි සහ චොක්බෙරි වැනි බෙරි මාංශ පේශි පිරිසිදු කිරීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
  • යාපහුව බලකොටුව. යාපහුව බලකොටුවේ මුල් මුදල් සම්භාරයක් වියදම් කිරීම විශිෂ්ට පිරිසිදු කිරීමේ බලපෑමක් ඇති කරයි. එහි කටුක රසය අක්මාව ශක්තිමත් කරන අතර එමඟින් මාංශ පේශි ඇතුළු සියලුම ශරීර පද්ධති හොඳින් පිරිසිදු කිරීමට පටන් ගනී. ප්‍රංශ ජාතිකයින් මෙම ශාකය සංස්කෘතික වශයෙන් වගා කරන්නේ නිකරුණේ නොවේ! ලුණු වතුරේ පොඟවා ගැනීමෙන් පසු යාපහුව බලකොටුව කොළ සලාද සඳහා යොදා ගනී.

වෙහෙසට පත් වූ මාංශ පේශි සඳහා ලැක්ටික් අම්ලය ඉවත් කිරීමට ස්නානය උපකාරී වේ. ස්නානය කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී මාංශ පේශිවල රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු වේ. ඔක්සිජන් මට්ටම ඉහළ යයි. නව යාත්රා සෑදී ඇත. මාංශ පේශි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නව කොටස් ලබා ගනී.

මාංශ පේශි සඳහා හානිකර ආහාර

  • සීනි, ජෑම්, ටෝරා සහ වෙනත් බේක් කළ භාණ්ඩ… පරිභෝජනය කරන විට මේදය එකතු වන්නේ මාංශ පේශි නොවේ.
  • මේදය… අධික මේද ආහාර කැල්සියම් අවහිර වීමට හේතු වේ.
  • බැදපු ආහාර… බැදපු ආහාරවල ඇති ද්‍රව්‍ය ස්නායු තන්තු කුපිත කරන අතර එහි ප්‍රති muscle ලයක් ලෙස මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු කරයි.
  • මත්පැන්… කැල්සියම් අවහිර වීමට හේතු වේ. ඊට අමතරව, මත්පැන් වල බලපෑම යටතේ මාංශ පේශි වල පිරිහෙන වෙනස්කම් සිදු වේ.
  • කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය… ඒවා පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි සංයෝග සාදන අතර ඒවා මාංශ පේශි සඳහා ප්‍රායෝගිකව නිෂ් less ල වේ.

අනෙකුත් අවයව සඳහා පෝෂණය ගැන ද කියවන්න:

ඔබමයි