මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පෝෂණය

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පෝෂණය - පුහුණුවෙන් පසු වේගවත් මාංශ පේශි ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා පෝෂ්ය පදාර්ථවල නිවැරදි අනුපාතය සහ එහි තවදුරටත් වැඩි වීම.

පිරිමින් සඳහා ආකර්ෂණීය චරිතයක් පිළිබඳ ප්රශ්නය කාන්තාවන්ට වඩා අඩු උග්ර නොවේ. ලස්සන සිහින් සිරුරක්, තානය වූ මාංශ පේශි විරුද්ධ ලිංගයේ අයගේ අවධානය ආකර්ෂණය කරනවා පමණක් නොව, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ද පෙන්නුම් කරයි. පුහුණුවීම් ස්ථානය කුමක් වුවත්, ජිම් හෝ නිවසේදී, මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා දැඩි ව්යායාම සිදු කිරීම නිසි පෝෂණයේ වැදගත්කම අවතක්සේරු නොකළ යුතුය.

ශක්තියේ වර්ධනය, මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ පරිමාව රඳා පවතින්නේ වැය කරන ලද ශක්තියේ ප්රමාණය සහ එහි ප්රතිෂ්ඨාපනය සඳහා "ගොඩනැගිලි ද්රව්ය" නිවැරදිව භාවිතා කිරීම මතය.

අධික ශාරීරික ව්යායාම මගින් කාබෝහයිඩ්රේට ගිනි තැබීම සහ දැඩි ප්රෝටීන් බිඳවැටීම වැඩි කිරීමට දායක වේ. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, හොඳ සෞඛ්යයක් පවත්වා ගැනීම සහ බලශක්ති හිඟය පිරවීම සඳහා, ඔබ BJU හි ප්රශස්ත අනුපාතය මත පදනම්ව ක්රීඩා පෝෂණය අනුගමනය කළ යුතුය. මෙම වියදම වන්දි නොගෙවන්නේ නම්, ක්රීඩකයාගේ ශක්තිය අඩු වන අතර ඔහු දැඩි ලෙස බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගනී.

මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා නිර්දේශ

මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට කැමති සෑම මලල ක්‍රීඩකයෙකුම පිළිපැදිය යුතු මූලික නීති සලකා බලන්න.

1. Burn carbs with exercise. A daily intake of 20% more than the daily calorie intake will ensure active muscle growth. To minimize the deposition of fat under the skin, carbohydrate shakes should be taken 2 hours before. before training and after 1,5 hours. after her.
2. Remember the fat-testosterone relationship. The exclusion of animal triglycerides from the athlete’s menu will inevitably lead to a decrease in the production of the male sex hormone, which will negatively affect the development of muscle mass. In addition, a lack of fat reduces endurance by 10%, and the performance of an athlete by 12%. It also causes a drop in lactic acid during strength exercises, which is the main sign of the inefficiency of metabolic processes in the body: an increase in the proportion of harmful cholesterol, loss and inability to absorb vitamins and microelements. The daily intake of triglycerides for the intensive development of muscle mass is 80-100g. Exceeding this indicator several times leads to the launch of the mechanism of subcutaneous fat deposition. Therefore, effective nutrition for muscle development prohibits the use of excessively fatty foods (salty snacks, chips, margarine, mayonnaise, crackers, smoked meats, spread).
3. හෘද රෝග අඩු කරන්න. විඳදරාගැනීම පවත්වා ගැනීමට, හදවත ශක්තිමත් කිරීමට, බයිසිකල් පැදීම හෝ සතියකට විනාඩි 1 බැගින් 2-30 ධාවනය සඳහා සීමා කිරීම ප්රමාණවත්ය. මෙම තත්ත්වය නොසලකා හැරීම පේශිවල "දැවෙන" විය හැක.
4. එක් ව්‍යායාමයකට පුනරාවර්තන ගණන අඩු කරන්න. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පුහුණු වැඩසටහන විනාඩි 50 කට වඩා වැඩි කාලයක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, එක් ව්යායාමයක පුනරාවර්තන 12 ක් දක්වා සිදු කිරීම වැදගත් වේ. ප්රවේශයන් සංඛ්යාව 5 ගුණයක් නොඉක්මවිය යුතුය.
5. Balanced diet (vitamins, minerals, amino acids, BJU). Ideal Nutrient Ratio for Muscle Gain:
   • මේද (බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල) - දෛනික ආහාර වේලෙන් 10-20%;
   • කාබෝහයිඩ්රේට් (මන්දගාමී හෝ සංකීර්ණ) - 50-60%;
   • ප්රෝටීන - 30-35%.

   The lack of the required amount of useful organic substances in the diet leads to the fact that the body has nowhere to get the required amount of energy for building muscles. The daily diet of an athlete for muscle growth should consist of three full meals and two to three light snacks (fruits, nuts, protein shakes).

6. Not to starve. You need to eat for 1,5-2 hours. before classes, preferably carbohydrate foods and after 1 hour. after exercise. Otherwise, training on an empty stomach will lead to the fact that in order to compensate for the loss of energy, the body will begin to intensively burn the protein reserves necessary for muscle growth. When refreshing, it is important to control the amount of food eaten – do not overeat. After training, you can not remain hungry, you need to nourish the body with foods rich in minerals and vitamins. Banana, nuts, cottage cheese, protein shake, bun with milk, kefir, gainer, protein, sandwich with jam are suitable as a light snack. And after 1,5 hours. you need to eat well, preferably protein food, for recovery, muscle growth, otherwise depletion of the body cannot be avoided.
7. දියර වර්ග බොහොමයක් බොන්න. දැඩි පුහුණුව අතරතුර පානය කරන දෛනික ජල පරිමාව ලීටර් 2,5-3 විය යුතුය. තරල නොමැතිකම විජලනය වීමට හේතු වේ, මාංශ පේශි ශක්තිය 20% කින් අඩු වීම සහ මාංශ පේශි වර්ධනය මන්දගාමී වේ.
8. Rest. The growth of muscle mass does not occur during a period of intense exercise, but during the rest of the body. Stretching and growth of muscles is carried out within 3-7 days. During this period, it is worth observing the diet and alternating load, rest. For beginners, the period of muscle recovery after strength exercises is 72 hours, for those who train – 36 hours. Healthy sleep should be at least 8 hours. in a day. It is important to avoid stress, as nervousness leads to an increase in cortisol levels in the body, due to which fat deposits and muscle loss occur. Failure to comply with the regime of rest and nutrition contributes to pumping up muscles without increasing volume.
9. පුහුණු වැඩසටහන වරින් වර වෙනස් කරන්න (සෑම මාස දෙකකට වරක්). උදාහරණයක් ලෙස, නව අභ්යාස හඳුන්වා දීම, අමතර බරක් ගන්න, පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වෙනස් කරන්න.
10. ඔබේ ඉලක්කය වෙත යන්න. කිසිවක් නොකර ව්‍යායාම් ශාලාවේ සැරිසරන්න එපා. අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ව්යායාම සඳහා හැකි තරම් අවධානය යොමු කළ යුතුය.

සිහින් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ඉහත සඳහන් ප්රධාන නීති අනුගමනය කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න, පොම්ප කරන ලද ශරීරයක් සඳහා ඵලදායී මාර්ගයකි.

ඔබ බරින් වැඩි නම්, මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා ශක්තිමත් ව්‍යායාම කිරීමට පෙර අතිරික්ත මේදය නැති කර ගැනීම වැදගත්ය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමේ පාඨමාලාවක් ගත යුතුය. මෙයට හේතුව, ජනප්‍රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, මේදය මාංශ පේශිවලට “පොම්ප” කිරීම භෞතික විද්‍යාත්මකව කළ නොහැකි වීමයි. Dukan, Maggi ප්රෝටීන් ආහාරය මෙම ගැටළුව විසඳීමට උපකාර වනු ඇත.

මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා ජලය සහ නිසි පෝෂණයේ වැදගත්කම

ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඉක්මන් මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා යතුර නිසි පෝෂණයයි. අසමබර ආහාර වේලක් පුහුණුවේ ප්රතිඵල අවලංගු කරයි. ශක්ති අභ්යාසවල ඵලදායීතාවය මලල ක්රීඩකයාගේ මෙනුවේ සාක්ෂරතාවය මත රඳා පවතී.

නිසි පෝෂණයේ ප්රතිලාභ:

• වේගවත් මාංශ පේශි වර්ධනය;
• කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීම;
• පුහුණුව අතරතුර බර වැඩි කිරීමේ හැකියාව;
• වැඩි විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය;
• මාංශ පේශි පටක වල ග්ලයිකෝජන් හිඟයක් නොමැත;
• වැඩි දියුණු කළ සාන්ද්රණය;
• ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ නිරන්තරව සිටීම;
• ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම;
• මාංශ පේශි සංවර්ධනය සඳහා අවශ්ය ප්රෝටීන් සංචිත ගිනි තැබීමට එරෙහිව රක්ෂණය;
• ව්යායාම අතර දිගු විවේකයක් නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය නොවේ.

නිසි ලෙස සැලසුම් කරන ලද පෝෂණ වැඩසටහනක් (මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා මෙනුවේ විස්තර බලන්න) වඩාත්ම දුෂ්කර ශක්ති අභ්යාස පවා සිදු කිරීම සඳහා උපරිම ශක්තිය සහ ශක්තිය මිරිකා ගැනීමට උපකාරී වේ.

පුහුණුව අතරතුර ජලයේ වැදගත්කම අවතක්සේරු නොකරන්න, මන්ද එය මාංශ පේශි වලින් 75% ක් වේ. ක්රීඩා කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, මලල ක්රීඩකයාට විශාල තරලයක් (මිනිත්තු 300 කින් මිලි ලීටර් 50 දක්වා) අහිමි වන අතර එය විජලනය වීමට හේතු වේ. ජල-ලුණු සමතුලිතතාවය උල්ලංඝනය කිරීම වැළැක්වීම සඳහා සහ, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, අකාර්යක්ෂම ව්යායාමයක්, එය ආරම්භ කිරීමට පෙර වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීම වැදගත් වේ, පසුව සෑම විනාඩි 10 කට වරක් තොල් කිහිපයක් ගන්න.

බීමත්ව ඇති ප්රමාණය කෙලින්ම රඳා පවතින්නේ සමය සහ නිකුත් කරන ලද දහඩිය ප්රමාණය මතය. එය පිටත උණුසුම් වන අතර දහඩිය වැඩි වන තරමට පිරිසිදු කරන ලද කාබනීකෘත නොවන ජලය පරිභෝජනය කිරීමේ මට්ටම ඉහළ විය යුතුය.

විජලනය වීමේ සලකුණු:

• හිසරදය;
• ඔක්කාරය;
• තෙහෙට්ටුව;
• උදාසීනත්වය;
• නුරුස්නා බව;
• වියළි මුඛය;
• කැඩුණු තොල්;
• ආහාර රුචිය නොමැතිකම;
• පිපාසය පිළිබඳ හැඟීම.

අවම වශයෙන් ඉහත රෝග ලක්ෂණ වලින් එකක්වත් තිබේ නම්, ඔබ වහාම දියර පානය කිරීම ආරම්භ කළ යුතුය.

පුහුණුව අතරතුර, 50% -50% අනුපාතයකින් ජලය සමග තනුක කළ නැවුම් මිරිකා තැඹිලි යුෂ හෝ විශේෂ ප්‍රෝටීන් ෂේක් භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත - BCAA ඇමයිනෝ අම්ල, මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් බිඳවැටීම අවම කරන, බලශක්ති උත්පාදනය ප්‍රවර්ධනය කරන සහ ගෙන ඒම. ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලියේ ආරම්භය සමීප වේ.

ඖෂධ විකල්ප: MusclePharm ඇමයිනෝ 1, BSN ඇමයිනෝ X. ව්‍යායාමයෙන් පසු, ඔබට කිරි, හරිත තේ, ප්‍රෝටීන් ෂේක් පානය කිරීමට අවසර ඇත.

75 kg බරින් යුත් මලල ක්‍රීඩා ගොඩ නැගීමේ මිනිසෙකුගේ උදාහරණය භාවිතා කරමින්, මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය BJU / දිනකට කැලරි ප්‍රශස්ත අනුපාතය සලකා බලන්න.

දෛනික කැලරි ප්රමාණය

මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා, ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්ති ප්‍රමාණය සපුරාලීම වැදගත් වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ලයිල් මැක්ඩොනල්ඩ් සූත්‍රය භාවිතයෙන් දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම හෝ ජාලයේ ඉදිරිපත් කර ඇති විශේෂයෙන් නිර්මාණය කරන ලද පෝෂණ කැල්කියුලේටරය භාවිතා කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ලබාගත් අගය මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා අවශ්ය බලශක්ති සංචිත සාධකය - 1,2 මගින් ගුණ කළ යුතුය.

දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය u1d බර, kg * K, kcal / XNUMX kg බරකට

K සංගුණකය ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්ගේ තීව්‍රතාවය මත රඳා පවතී.

අපගේ නඩුවේදී, ගණනය කිරීම මේ ආකාරයෙන් පෙනෙනු ඇත:

දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය = 75kg * 35kcal = 2625kcal

බලශක්ති සංචිතය සඳහා නිවැරදි කිරීමේ සාධකය සැලකිල්ලට ගනිමින් = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

මේ අනුව, ශක්ති අභ්යාස සිදු කරන විට, කිලෝ ග්රෑම් 75 ක් බරැති මිනිසෙකුගේ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ආහාරය 3150 kcal විය යුතුය. මෙම පරිමාවේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය සාමාන්‍යයෙන් මාංශ පේශි ස්කන්ධය කිලෝග්‍රෑම් 2 කින් වැඩි වීමක් ලබා දෙනු ඇත. මසකට.

ස්කන්ධය නොමැතිකම පෙන්නුම් කරන්නේ ශක්තිය නොමැතිකම සහ දිනකට අතිරේක 400-500 kcal ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමේ අවශ්යතාවයි. දින 3 ක් තුළ බර වැඩිවීම කිලෝ ග්රෑම් 30 ඉක්මවන්නේ නම්, එය 300-400 kcal විසින් අනුභව කරන ලද කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම වටී.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, මලල ක්රීඩකයාගේ පෝෂණ කාලසටහන ශරීරයේ තනි ලක්ෂණ මත රඳා පවතින අතර නිරන්තර විශ්ලේෂණයට හා ගැලපීම් වලට යටත් වේ.

මේද ස්කන්ධයෙන් තොරව ශරීරයේ බර සැලකිල්ලට ගනී. උදාහරණයක් ලෙස, 95kg සහ 12% මේදය සහිත මලල ක්රීඩකයෙකුගේ "ශුද්ධ කිලෝග්රෑම්" 95-95 * 0,12 = 83,6kg වේ.

දෛනික ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්‍රමාණය තීරණය කිරීමෙන් පසු, මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ක්‍රීඩා පෝෂණ සංකීර්ණය සෑදෙන BJU හි නිවැරදි අනුපාතය අපි සලකා බලමු.

කාබෝහයිඩ්රේට දෛනික සම්මතය - 5g / kg - 4 kcal / g, ප්රෝටීන් - 2 g / kg - 4 kcal / g, මේද - ඉතිරි, 1 g / kg - 9 kcal / g.

75kg බරැති මිනිසෙකු සඳහා:

• ප්රෝටීන - 150 ග්රෑම්. - 600 kcal;
• කාබෝහයිඩ්රේට් - 375 ග්රෑම්. - 1500 kcal;
• මේද - 115 ග්රෑම්. - 1050 kcal.

දිනපතා ප්රෝටීන් පරිභෝජනය

ප්‍රෝටීන් යනු මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා වැදගත්ම ගොඩනැඟිලි ඒකකයයි. ශක්ති ව්‍යායාම සිදු කරන විට, බර 1,5-2 g / kg ගණනය කිරීම මත පදනම්ව ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් දිනපතා ශරීරයට සපයන බව සහතික කිරීම වැදගත්ය. මන්දගාමී මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රෝටීන් හිඟයක් පෙන්නුම් කරයි, මෙම අවස්ථාවේ දී අනුපාතය 2,5 g / kg දක්වා වැඩි කළ යුතුය.

ක්‍රීඩකයාගේ ආහාරය බිත්තර සුදු ජාතිකයින්, 0-9% මේද අන්තර්ගතයක් සහිත ගෘහ චීස්, මාළු, කෙට්ටු මස් - හරක් මස්, චිකන් පියයුරු, මුහුදු ආහාර විය යුතුය. දෛනික මෙනුවට ශාකසාර අමුද්‍රව්‍ය හඳුන්වා දීමෙන් සත්ව නිෂ්පාදන පරිභෝජනය නොකරන කායවර්ධනකරුවෙකුගේ ශරීරයේ නිවැරදි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය නැවත පිරවිය හැකිය. එනම්, සෝයා කිරි, රනිල කුලයට අයත් බෝග (බෝංචි, පරිප්පු, කඩල), බීජ, නට් බටර්, ඇට වර්ග (ආමන්ඩ්, රටකජු, ලා දුඹුරු, කජු, walnuts, දේවදාර, බ්‍රසීලියානු, පොල්, මැකඩමියා, පිස්ටා). කෙසේ වෙතත්, නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි සත්ව ප්‍රෝටීන් නොමැතිකම හේතුවෙන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.

උපරිම බලපෑම සඳහා, පුහුණුවෙන් පසු, ඔබ ප්‍රෝටීන් ෂේක් පානය කළ යුතුය, මන්ද මෙම කාලය තුළ ශරීරය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වඩාත් හොඳින් අවශෝෂණය කරයි.

දැඩි ව්යායාමයේ ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, මාංශ පේශි පටක වල ක්ෂුද්ර විදාරණ බොහෝ විට සිදු වේ, ඇමයිනෝ අම්ල සහ ප්රෝටීන් ආහාරවල සහභාගීත්වය ඇතිව ඔවුන්ගේ වැඩි වීම සිදු වේ.

මාංශ පේශිවල ඉක්මන් කට්ටලයක් සඳහා ප්රශස්ත විසඳුම වන්නේ සත්ව හා එළවළු ප්රෝටීන් සංයෝගයකි.

මාංශ පේශිවල ප්‍රධාන ගොඩනැඟිලි ද්‍රව්‍යය ප්‍රෝටීන් වුවද, ගණනය කළ සම්මතයට වඩා එය භාවිතා කිරීම අක්මාව තුළ මේදය තැන්පත් වීම වැඩි කිරීමට, අන්තරාසර්ග ග්‍රන්ථිවල උද්දීපනය වැඩි කිරීමට, මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියට හේතු වේ. බඩවැල්වල ක්ෂය වීමේ ක්රියාවලීන් සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ බර වැඩි වීම. අතිරික්ත ප්‍රෝටීන් ශරීරයට අවශෝෂණය නොවන අතර මාංශ පේශි වර්ධනයට බලපාන්නේ නැත.

ප්‍රෝටීන් දෛනික අනුපාතය දිවා කාලයේදී ආහාර 4 කට බෙදීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ, එමඟින් දවස පුරා මාංශ පේශිවල ඒකාකාර “පෝෂණය” සහතික කෙරේ.

ප්‍රෝටීන් පෝෂණය මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කරනවා පමණක් නොව, ශරීරයේ මේදය අඩු කරයි, නමුත් කාන්තාවන්ගේ සහ පිරිමින්ගේ ශරීරය වඩාත් කැපී පෙනේ.

දෛනික මේදය පරිභෝජනය

වර්තමානයේ බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ගැන ප්‍රවේශම් වෙති. කෙසේ වෙතත්, මේද වලට බිය විය යුතු නැත, ඒවා නිවැරදිව භාවිතා කරන්නේ නම් (දෛනික දීමනාව පිළිපැදීම), ඒවා මේද පටක බවට පරිවර්තනය නොවේ. ඒ අතරම, ඊට පටහැනිව, ඔවුන් මාංශ පේශි වර්ධනයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරනු ඇත.

එනම්, මේද හෝමෝන නිෂ්පාදනයට සක්‍රීයව සම්බන්ධ වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සම්බන්ධ වේ. ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිෂ්පාදනය සඳහා, ශරීරයේ දෛනික ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ප්‍රමාණය මුළු ආහාර වේලෙන් අවම වශයෙන් 15% ක් වීම වැදගත් වේ.

පහත සඳහන් මේද වර්ග තිබේ:

• ප්රයෝජනවත් (monounsaturated සහ polyunsaturated);
• හානිකර (සංතෘප්ත).

මොනොසැටරේටඩ් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩවලට ඇතුළත් වන්නේ: අලිගැට පේර, ඔලිව්, කුකුල් මස්, ඔලිව් සහ රටකජු. මෙම නිෂ්පාදන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඔමේගා 9 මේද අම්ල ගබඩාවක් වන අතර එය පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි, රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර කරයි, සහ රුධිර පීඩන උච්චාවචනයන්ගේ හානිකර බලපෑම් වලින් හදවත ආරක්ෂා කරයි.

බහු අසංතෘප්ත ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (ඔමේගා-3,6) ප්‍රභවයන් වන්නේ: මත්ස්‍ය තෙල්, කපු ඇට, සෝයා බෝංචි, ඉරිඟු, සූරියකාන්ත, හණ ඇට, රැප්සීඩ් තෙල් මෙන්ම බීජ සහ ඇට වර්ග. මෙම කාණ්ඩයේ මේද අම්ල ප්‍රෝටීන්, ඉන්සියුලින් වල ඇනබලික් ප්‍රතික්‍රියාව වැඩි දියුණු කරයි, කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි, කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි, එය අධික ශක්ති ව්‍යායාම වලදී විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

මාංශ පේශි සමූහයක් තුළ ක්‍රීඩා පෝෂණය බටර්, තල්, පොල්, කොකෝවා බටර්, මේදය, රතු මස්, රසකැවිලි නිෂ්පාදනවල කොටසක් වන සංතෘප්ත ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ භාවිතය බැහැර කරයි.

මෙයට හේතුව හානිකර මේද අණුව සම්පූර්ණයෙන්ම හයිඩ්‍රජන් සමඟ සංතෘප්ත වී ඇති අතර “නරක” කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු වීමයි, එයින් අදහස් කරන්නේ එය තරබාරුකම, හෘද රෝග සහ දියවැඩියාව වර්ධනය වීමට හේතු විය හැකි බවයි. එබැවින්, මලල ක්රීඩකයාගේ මෙනුවේ ප්රයෝජනවත් ට්රයිග්ලිසරයිඩවල ප්රධාන මූලාශ්ර වන්නේ මේද මාළු, එළවළු තෙල් සහ ඇට වර්ග. කිරි 3,2%, ගෘහ චීස්, චීස් 9% ආහාරයට ඇතුළත් කිරීමට අවසර ඇත.

කාබෝහයිඩ්රේට් දිනපතා ආහාරයට ගැනීම

බලශක්තියේ ප්රධාන මූලාශ්රය කාබෝහයිඩ්රේට වේ. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පෝෂණය දිනකට ග්‍රෑම් 5 ක් ගැනීම ඇතුළත් වේ. තමන්ගේම ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට හයිඩ්‍රොක්සයිල් සහ කාබොනයිල් කාණ්ඩ අඩංගු කාබනික සංයෝග.

කාබෝහයිඩ්රේට වල කාර්යභාරය වන්නේ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් / හෝමෝන මට්ටම ඉහළ නැංවීම සහ ව්යායාම කිරීමෙන් පසු පටක අලුත්වැඩියා කිරීමට උපකාර කිරීමයි. මීට අමතරව, ඔවුන් පෝෂ්ය පදාර්ථ සෘජුවම පේශි සෛල වෙත ප්රවාහනය කිරීමට සේවය කරයි.

මලල ක්‍රීඩකයාගේ ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැතිකම උදාසීනත්වය, දුර්වලතාවය, කාර්ය සාධනය අඩුවීම, පුහුණුව දිගටම කරගෙන යාමට ඇති අකමැත්ත. කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතයෙන් තොරව මාංශ පේශි වර්ධනය කළ නොහැකිය.

බෙදීමේ වේගය අනුව, ඒවා නම්:

• වේගවත් (සරල), වියදම් කළ බලශක්ති සංචිත ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ඒවා පරිපූර්ණ බැවින්, ක්‍රීඩාවෙන් පසු, පැයකට පෙර ඒවා භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය;
• මන්දගාමී (සංකීර්ණ), ව්යායාම කිරීමට පැය 2 කට පෙර ඒවා අනුභව කළ යුතුය.

50g අඩංගු නිෂ්පාදන. අමුද්‍රව්‍ය ග්‍රෑම් 100 කට වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට්: ජෑම්, කුකීස්, සීනි, රසකැවිලි, හල්වා, උකු කිරි, මුද්දරප්පලම්, අත්තික්කා, මී පැණි, චොකලට්, දින, අන්නාසි, කේක්, රතිඤ්ඤා, පැස්ටා, සුදු පාන්, වොෆ්ල්ස්, ඉඟුරු පාන්, සෙමොලිනා, රෝල්ස්.

50g ට වැඩි සංකීර්ණ කාබනික සංයෝග අඩංගු සංඝටක. ග්රෑම් 100 කට: බෝංචි, කඩල, පරිප්පු, ඇට, අම්බෙලිෆර්, සහල්, ඕට් මස්, පාන්, පැස්ටා.

ගැහැණු ළමයින් සහ පිරිමි ළමයින් සඳහා මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් දෛනික මෙනුවට ඇතුළත් කළ යුතුය, මන්ද ඒවා මාංශ පේශි සඳහා පමණක් නොව මොළයට ද ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වන බැවිනි.

මධ්‍යස්ථව සරල කාබනික සංයෝග අඩංගු නිෂ්පාදන - ග්‍රෑම් 20 කට ග්‍රෑම් 100: සියලුම පැණිරස බෙරි, පලතුරු (බොහෝ විට පර්සිමන්, කෙසෙල්, මිදි, අඩු - පැඟිරි පලතුරු, ඇපල්), තම්බා අර්තාපල්, කාබනීකෘත බීම (ලෙමනේඩ්, කොකාකෝලා, ස්ප්‍රයිට්, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). එවැනි බීම වල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු නොවන අතර කුසගින්න තෘප්තිමත් නොවන බැවින් දෙවැන්න ඉවත දැමිය යුතුය.

අවම කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය සහිත නිෂ්පාදන - 10g. ග්රෑම් 100 කට: කිරි නිෂ්පාදන, නැවුම් එළවළු (වම්බටු, තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, ගෝවා, කැරට්). සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ ශරීරය පොහොසත් කිරීමට අමතරව, විශාල පරිමාවකින් ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්‍ය සියල්ල (විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු) අඩංගු වේ.

මේ අනුව, BJU හි ප්‍රශස්ත අනුපාතය තෝරාගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී, පළමුව, ඔබේම යහපැවැත්ම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වටී. ශක්තිය ව්‍යායාම කරන කාලය තුළ ඔබ දෛනික සම්මතයට වඩා “අවසර” ට වඩා වැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව කිරීමෙන් ශක්තිය වැඩිවීමක් අත්විඳින්නේ නම්, මේද ප්‍රමාණය 0,8 g / kg දක්වා අඩු කළ හැකිය.

සාර්ථක ව්‍යායාමයක යතුර ක්‍රීඩකයාගේ යහපැවැත්මයි.

ව්යායාම අතරතුර උදාසීනත්වය ඇති වුවහොත්, මේදය 2g / kg දක්වා වැඩි කළ යුතු අතර, කාබෝහයිඩ්රේට සෘජු සමානුපාතිකව අඩු කළ යුතුය. ශරීරයේ තනි ලක්ෂණ අනුව පෝෂණ යෝජනා ක්රමය සකස් කිරීම ජිම් එකේ රැඳී සිටීමේ ඵලදායීතාවය වැඩි කරයි.

ඉක්මන් මාංශ පේශි කට්ටලයක් ලබා ගත හැක්කේ පහත සඳහන් කොන්දේසි සපුරා ඇත්නම් පමණි:

• ස්වාභාවික සමබර පෝෂණය;
• සෞඛ්ය සම්පන්න පැය අටක නින්දක්;
• නිවැරදිව තෝරාගත් ශක්ති අභ්යාස මාලාවක්.

අවම වශයෙන් ඔවුන්ගෙන් එක් අයෙකුගේ උල්ලංඝනය කිරීම පුහුණු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාවයේ අඩුවීමක් සහ මාංශ පේශි වර්ධනයේ මන්දගාමිත්වයට හේතු වේ.

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා මෙනුව

මාංශ පේශි ගොඩනැගීම දිගු ක්‍රියාවලියක් වන අතර එය පෝෂණයේ ස්වයං විනය අවශ්‍ය වේ. සෑම පැය තුනකට වරක් දිනකට ආහාර පහක් යනු අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීම සඳහා විශ්වසනීය ක්රමයකි.

මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා හොඳම පෝෂණය භාගික වේ, එය කුඩා මාත්‍රාවලින් ශරීරයට ක්‍රමානුකූලව ආහාර ලබා දෙයි, එය සංශ්ලේෂණය වේගවත් කිරීමට, ප්‍රෝටීන් අවශෝෂණය, පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි වර්ධනයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කිරීමට උපකාරී වේ.

ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම, බඩගින්නේ සිටීම හෝ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සපුරා තහනම්ය. පළමු අවස්ථාවේ දී, වෙනම පෝෂණය අපේක්ෂිත බලපෑම ගෙන එන්නේ නැත - මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි නොවේ, දෙවන නඩුවේ, එය අතිරික්ත බර වැඩිවීමට සහ සමට යටින් මේදය තැන්පත් වීමට හේතු වේ.

මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා දිනකට නියැදි මලල කී්රඩක මෙනුව

එක් එක් ආහාර වේලක් සඳහා විකල්ප සලකා බලන්න. රස මනාපයන් සහ ශරීරයේ තනි ලක්ෂණ (ectomorph) කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ඒවායින් ඕනෑම එකක් තෝරන්න.

අත්හැරීම

1. කෙසෙල් - 1 pc., දුඹුරු පාන් - පෙති 2, සම්පූර්ණ බිත්තර සුදු දෙකකින් තැළුණු බිත්තර.
2. Pear - 1pc., කොකෝවා, oatmeal - 150g., අඳුරු චොකලට් - 30g.
3. ඇපල් - 1pc., කිරි, අම්බෙලිෆර් කැඳ - 150 ග්රෑම්.
4. යෝගට් - 100 ග්රෑම්., හර්කියුලිස් - 50 ග්රෑම්., ගෘහ චීස් 9% - 100 ග්රෑම්.

ස්නැක් #1 (පූර්‍ව ව්‍යායාමය)

1. කෙෆීර් 0% හෝ 1%, චීස් - 50 ග්රෑම්, පාන් - පෙති 2.
2. කළු තේ, අඩු මේද ගෘහ චීස් - 200 ග්රෑම්., රාස්ප්බෙරි ජෑම් හෝ මී පැණි - 4 තේ හැදි.
3. පැණිරස නොකළ ඕට් මස් - 150 ග්රෑම්, ජෑම් - 3 තේ හැදි, මිදි - 1 pc.
4. ඇපල් - 1 කෑල්ලක්, ඇට වර්ග (වර්ග කළ) - 40 ග්රෑම්, නවතයි, මුද්දරප්පලම්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, නවතයි - ග්රෑම් 80.
5. කෙසෙල් - 1pc., ප්රෝටීන් - 1,5 හැඳි, රයි පාන් - 3 පෙති, රටකජු - 30 ග්රෑම්.

ඩිනර්

1. අලිගැට පේර - 150 ග්රෑම්. (අඩක්), තම්බා තුර්කිය ෆිලට් - ග්රෑම් 100., ඔප දැමූ සහල් - ග්රෑම් 100.
2. හරක් මස් සුප් හොද්ද මත සුප් - මිලි ලීටර් 200, වියළි පලතුරු කොම්පෝට්, අම්බෙලිෆර් - ග්රෑම් 100, කුකුල් මස් - 150 ග්රෑම්, එළවළු සලාද - ග්රෑම් 100.
3. සහල් - 100g, කිරි 1%, තුර්කිය 150g හෝ සම්පූර්ණ බිත්තර 2.
4. කැරට් හෝ තැඹිලි යුෂ, කෙසෙල් - 1 පීසී, පොඩි කළ අර්තාපල් - ග්රෑම් 100, කුකුළු මස් - 150 ග්රෑම්.
5. හරිත තේ, මී පැණි - 2 තේ හැදි, එළවළු ඉස්ම සුප් - 200 ml, මාළු - 200 ග්රෑම්, සහල් - 100 ග්රෑම්, මිදි - 200 ග්රෑම්.

ස්නැක් #2 (ව්‍යායාමයෙන් පසු වහාම)

1. Gainer + ඇට වර්ග - 40g., අඳුරු චොකලට් - 50g.
2. කළු තේ, රාස්ප්බෙරි ජෑම් හෝ මී පැණි - 5 තේ හැදි, අඩු මේද ගෘහ චීස් - 200 ග්රෑම්.
3. කෙසෙල් - 2 pcs., අඳුරු චොකලට් - 50 ග්රෑම්.
4. කිරි, ඕට් මස් - 150 ග්රෑම්.
5. චොකලට් චිප්ස් සමග අන්නාසි ස්මූති, පාන් - 2 පෙති.
6. ඇපල් - 1 pc., බිත්තර කහ මදය - 2 pcs, ප්රෝටීන - 4 pcs, ආමන්ඩ් - 50g.
7. වියළි පලතුරු - 100 ග්රෑම්, ඇට වර්ග - 40 ග්රෑම්.

ඩිනර්

1. බ්රොකොලි - 100 ග්රෑම්, තම්බා හරක් මස් / චිකන් පියයුරු - 200 ග්රෑම්, සහල් - 100 ග්රෑම්.
2. බෙරි වලින් පළතුරු බීම, බිත්තර සුදු - 5 pcs, එළවළු සලාද - 150g.
3. මාළු - 200 ග්රෑම්., හරිත තේ, තැඹිලි - 1 pc.
4. ඇට වර්ග - 50 ග්රෑම්, රාස්ප්බෙරි ජෑම් - 4 තේ හැදි, අඩු මේද ගෘහ චීස් - 150 ග්රෑම්.
5. අම්බෙලිෆර් - 100 ග්රෑම්, තුර්කිය - 200 ග්රෑම්, එළවළු තෙල් - 3 හැදි, ගෝවා සහ කැරට් සලාද - 100 ග්රෑම්.
6. පොඩි කළ අර්තාපල් - 100 ග්රෑම්, veal - 150 ග්රෑම්, ස්ටූ එළවළු - 100 ග්රෑම්, කෙසෙල් - 1pc.

ඉදිරිපත් කරන ලද වෙනස්කම් සතිය සඳහා මෙනුව සම්පාදනය කිරීම සඳහා පදනම ලෙස සේවය කරයි.

ඔබට පෝෂණ සැලැස්මට වෙනස්කම් කළ හැකිය: BJU අනුව නිෂ්පාදන ප්රතිසමයන් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. ක්රීඩකයාට ශක්තිය සැපයීම සඳහා, පැය 1 ක් සඳහා. පූර්ව ව්‍යායාම මෙනුව (ස්නැක් අංක 1) වේගවත්, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් වේ. ඒවා ප්‍රධාන බලශක්ති ප්‍රභවයන් වේ. ඒ සමගම, ප්රෝටීන්, සැකරයිඩ (ස්නැක් අංක 2) නාස්ති කරන ලද ශක්තිය නැවත පිරවීම සහ ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි වර්ධනය සහතික කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.

පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේදී පෝෂණය සමතුලිතව හා නිවැරදිව ගණනය කර ඇත්නම්, සති 3 කට පසු පළමු ප්රතිඵල නිරීක්ෂණය කළ හැකිය.

මෙම කාලය අවසානයේ බර වැඩිවීම නිරීක්ෂණය නොකළහොත් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ග්රෑම් 50 කින් වැඩි කළ යුතුය. පුහුණුවෙන් පසු, උදෑසන ආහාරය.

මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා නිර්මාංශ මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ පෝෂණය (කාලසටහන) පිළිබඳ උදාහරණයක්

අත්හැරීම

1. හරිත තේ, ටෝෆු චීස් - 100 ග්රෑම්. පාන් - 2 පෙති.
2. පිපිඤ්ඤා, කොළ ඇපල්, ගෝවා, නිවිති, ඉඟුරු, සැල්දිරි වලින් නැවුම් මිරිකා යුෂ - 450 ml, ආමන්ඩ් කිරි වලින් ප්රෝටීන් ෂේක් (1 කුසලාන), කෙසෙල් (1 pc.), සෝයා ප්රෝටීන් (2 හැදි) - 200 ml.

ස්නැක් අංක 1

1. කැරට් casserole හෝ syrniki - 150g, ගෙඩි මිශ්රණයක් - 40g / රටකජු බටර් - 1 තේ හැදි.
2. වට්ටක්කා-ආමන්ඩ් තෙල් - 2 තේ හැදි, ඕට් මස් - 150 ග්රෑම්, ටෝෆු - 100 ග්රෑම්.
3. ප්රෝටීන් බාර් - 1 pc., ඇපල්-මිදි කොක්ටේල්.

ඩිනර්

1. එළවළු සුප් - 250 ml, ස්ටූඩ් zucchini, කැරට්, බ්රොකොලි - 100g, සෝයා මස් - 150g, tempeh - 100g.
2. අලිගැට පේර සහ චීස් සමග බර්ගර් - 1pc., තක්කාලි සමග ගෝවා සලාද - 150g., කෙසෙල් - 1pc., බ්රොකොලි සහ නිවිති සුප් ඉස්ම - 200ml., ආමන්ඩ් තෙල් - 2 තේ හැදි.
3. කියෝන් සහල් - 100 ග්රෑම්, පරිප්පු සහ කූස්කුස් සලාද - ග්රෑම් 100, සීටන් - 50 ග්රෑම්, ක්විනෝවා බීජ - 1 තේ හැන්දක, ඔලිව් තෙල් - 1 තේ හැදි.
4. කඩල සුප් ඉස්ම - මිලි ලීටර් 200, චීස් - ග්රෑම් 100, අම්බෙලිෆර් කැඳ - ග්රෑම් 100, තක්කාලි සහ නිවිති සලාද - ග්රෑම් 100.

ස්නැක් අංක 2

1. කෙෆීර්, වට්ටක්කා හෝ සූරියකාන්ත බීජ - 80 ග්රෑම්, පළතුරු ජෑම් - 5 තේ හැදි, පාන් - 1 පෙත්තක්.
2. වියළි පලතුරු - 100 ග්රෑම්., රටකජු බටර් - 1 තේ හැදි.
3. කෙසෙල්, ආමන්ඩ් කිරි සහ කංසා ප්‍රෝටීන් අඳුරු චොකලට් කුට්ටි සමඟ සොලවන්න.

ඩිනර්

1. හණ ඇට කැඳ - ග්රෑම් 100, තැම්බූ වට්ටක්කා-කැරට් කට්ලට් - 3 පීසී, බෙරී ස්මූති හෝ ජෙලි, තක්කාලි ගෝවා සලාද, walnuts - 150 ග්රෑම්.
2. චීස් සමග බත් හෝ පොඩි කළ අර්තාපල් - 100 ග්රෑම්, තැම්බූ බ්රොකොලි - 150 ග්රෑම්, අලිගැටපේර - 100 ග්රෑම් (අඩක්), ටෝෆු - 50 ග්රෑම්.

මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ කාලය තුළ නිර්මාංශ පෝෂණය හැකි තරම් සමබර විය යුතුය. සත්ව ප්‍රෝටීන (මාළු, සිප්පි, බිත්තර, මස්) සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ යුතුය: ටෙම්පේ, ඇට වර්ග, කෙෆීර් 0%, මේද රහිත ගෘහ චීස්, යෝගට් 2,5%, මොසැරැල්ලා, රිකෝටා චීස්, සෝයා නිෂ්පාදන, ටෝෆු, රනිල කුලයට අයත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන සමඟ ශරීරය අධික ලෙස පටවන්න එපා. මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා, දෛනික ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය 2g / kg, නඩත්තු කිරීම සඳහා - 1,5g.

නිර්මාංශිකයින් සඳහා, පරිපූර්ණ පුහුණු ක්‍රමය තීව්‍ර නමුත් කෙටි වේ (විනාඩි 30 දක්වා). මෙයට හේතුව දිගු කාලීන පැටවීම් විශාල ප්‍රෝටීන් සැපයුමක් “භාවිතා කිරීම” වන අතර එය ශාක නිෂ්පාදන මත සමුච්චය වීම ගැටළු සහගතය.

මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ක්රීඩා පෝෂණය

වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, අනුවර්තනය වීම, දැඩි ශක්ති ව්‍යායාම සඳහා ශරීරය ඇබ්බැහි වීම, ආහාර බාධා කිරීම්, ආතතිය, පෝෂක ඌනතාවයන් මන්දගාමී ප්‍රගතියට තුඩු දෙන අතර අපේක්ෂිත ප්‍රතිඵලය ලබා ගැනීමෙන් ඈත් වේ. විශේෂ අතිරේක මගින් මාංශ පේශි “ගොඩනැඟීම” වේගවත් කිරීමටත්, ක්‍රීඩකයාගේ ආහාර වේලෙහි හිඩැස් පිරවීමටත්, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ (ඛනිජ, විටමින්, BJU, කැලරි, ඇමයිනෝ අම්ල) නොමැතිකම පිරවීමටත් උපකාරී වේ.

දැඩි මාංශ පේශි වර්ධනය සහ සෞඛ්‍ය නඩත්තුව සඳහා හොඳම මූලික ක්‍රීඩා පෝෂණය වන්නේ ග්ලූටමින්, BCAAs, multivitamins, omega-3s ය. වියළන කාලය තුළ පරිභෝජනය කිරීම පිළිගත නොහැකි සීනි / ලැක්ටෝස් අන්තර්ගතය නිසා ප්‍රෝටීන් මෙම මූලික සංරචක කාණ්ඩයට වැටෙන්නේ නැත.

වඩාත් ජනප්‍රිය ක්‍රීඩා අතිරේක, ඒවා තෝරා ගන්නේ කෙසේද සහ ඒවා භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න සලකා බලන්න.

1. Glutamine. It is the most abundant non-essential amino acid in muscle. Despite the fact that the human body produces it on its own, additional use of the supplement at night, after training, reduces protein loss, relieves pain, activates the protective properties of the body, stimulates the production of growth hormone, promotes fat metabolism, increases glycogen stores, neutralizes the toxic effect of ammonia, resists catabolic processes. Exercising in the gym, aimed at increasing muscle mass, increases the need for glutamine by 4,5 times, since during the period of intensive muscle development, its amount in the blood drops by 18%. The daily requirement of an athlete for amino acids is 5-7g. and depends on body weight. For a teenager, it does not exceed 3-4g. Natural sources of glutamine: eggs, spinach, parsley, fish, beef, milk, cabbage, legumes. You can make up for the lack of amino acids by including a sports cocktail in your home diet. Recipe: 10g. dissolve the powder in a glass of water. You need to take a glutamine drink three times: on an empty stomach, before bedtime, after a workout.
2. BCAAs are a group of three essential amino acids: valine, leucine, and isoleucine. The primary role of the supplement is to reduce the harmful effects of catabolism, which prevents muscle growth. In addition, BCAAs are the basis for protein synthesis and energy production. In the process of intense exercise in the gym, the athlete’s body experiences an increased need for this amino acid. The lack of BCAAs leads to the fact that the body begins to destroy muscle tissue to make up for its deficiency, which is absolutely unacceptable. Products that include a complex of valine, leucine, isolecin amino acids – eggs, peanuts, tuna, beef, turkey, chicken, salmon. The daily requirement for BCAAs for an athlete to gain muscle mass is 10-20g, a single dose should not exceed 4-8g. If the above products are not used in sufficient quantities (the table of BCAA content, mg per 100g of the ingredient is presented on the network), the athlete’s body begins to experience a deficiency of the nutrient. To fill the daily need for amino acids in the diet, you need to include a sports supplement. It is optimal to introduce it into the diet before training and immediately after it. To achieve the best effect, BCAAs are best combined with gainer, creatine, protein.
3. Omega 3. Useful unsaturated fatty acids improve blood circulation, brain function, reduce appetite, speed up metabolism, prevent muscle breakdown, have a general strengthening effect on the body, and have a positive effect on heart function. The main sources of omega-3 are tuna (0,5-1,6g per 100g), salmon (1,0-1,4g), mackerel (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9 ), herring (1,2-3,1), trout (0,5-1,6), flax seeds (22,8g), oat germ (1,7g), walnuts (6,8g), beans (0,6g.). Nutrition for gaining muscle mass for girls and guys should include 2-3g. unsaturated fatty acids. You can add omega 3 by consuming fish oil in capsules 2-6g. per day with food.
4. Gainer is a nutritional supplement for athletes, consisting of 60% carbohydrates and 35% protein. Some manufacturers (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) add trace elements, glutamine, vitamins, creatine to the drink, which nourish the body, compensate for lost energy reserves, increase the anabolic effect, and improve the absorption of the drug. With a gainer, the athlete receives an additional amount of “building materials” necessary for muscle growth. It is easy to prepare a nutritious cocktail from the concentrate: it is enough to dilute 100g. powder in 300 ml of liquid (water, milk 0,5% or freshly squeezed orange, apple juice). You need to drink the drink in the morning, 30 minutes before and after class. It is allowed to drink a carbohydrate-protein cocktail at night an hour before bedtime. Budget nutrition for muscle growth consists of the following types of gainers: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, which can be used as a partial replacement for the usual food.
5. Creatine is an organic compound that, when ingested, serves as a “fuel” for muscle contractions. Natural sources of the substance – cod (3g / kg), salmon (4,5g / kg), tuna (4g / kg), pork, beef (4,5-5g / kg), herring (6,5-10g / kg) , milk (0,1g/l), cranberries (0,02g/kg). Creatine increases strength, muscle endurance, quickly restores their energy potential. However, in order for it to affect athletic performance, you need to eat at least 5 kg of meat per day, which is quite problematic. You can saturate the body with an organic compound by taking a food supplement before, after training, 5 g each.
6. Protein is the fundamental low-cost nutrition for intensive muscle growth, which has the highest biological value. In addition to essential amino acids, the powder contains reducing impurities, micro-elements. It inhibits the synthesis of myostatin, stimulates muscle growth, increases energy production, inhibits catabolism, and burns fat. There are the following types of protein: vegetable – soy, animal – casein, whey, egg. The ranking of the most effective sports supplements is headed by whey protein, which, after entering the body, is quickly absorbed in the gastrointestinal tract, dramatically increasing the concentration of amino acids in the blood. For maximum effect, post-workout nutrition should consist of protein and BCAAs. In kind in 100g. The product contains protein in: meat (25-29g.), fish (21-22g.), cottage cheese (12g.), seafood (21-23g.), cheese (23-28g.), tofu (17g.), lentils (25g.), Buckwheat (12,6g.), Egg (6g.), Chickpeas (19g.), A glass of kefir and milk (3g.). The daily dose of protein during the period of muscle building is 2 g/kg of body weight. A single serving of a protein shake is 30g. powder for 250 ml of water, juice, milk. You need to consume a protein drink up to 5 times a day: in the morning, 1,5 hours before and immediately after training.

පුළුල් පරාසයක ආහාර අතිරේක තිබියදීත්, වේගවත් හා ආරක්ෂිත මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා, ප්‍රෝටීන් වලින් 50% ක් ආහාර ප්‍රභවයන්ගෙන් සහ 50% ක් ක්‍රීඩා අතිරේකවලින් ලැබෙන බව සහතික කිරීම වැදගත්ය.

බොහෝ විට මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට උත්සාහ කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ආහාර නිසි ලෙස පිළියෙළ කරන්නේ කෙසේද යන ගැටලුවට මුහුණ දෙයි. පෝෂණයේ ඒකාකාරී බව අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සඳහා බරපතල බාධාවකි. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ආහාර වේලක් ප්රෝටීන් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ගොඩක් අඩංගු විය යුතුය.

අවසර ලත් නිෂ්පාදන වලින් පහත සඳහන් කෑම වර්ග හඳුන්වා දීමෙන් ඔබට ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ආහාර විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය: ගෘහ චීස් මෆින්, චීස්කේක්, දැල්ලන් සලාද, ප්‍රෝටීන්, කඩල ඉස්ම සුප්, එළවළු සමග තැළුණු බිත්තර, ටූනා, ටෝෆු, කෙසෙල් අතුරුපස, ආමන්ඩ් ජෙලි, යෝගට්, අක්මා සහ යෝගට්. රාස්ප්බෙරි සෝස් යටතේ, අන්නාසි සමඟ ඕට් පෑන්කේක්, චිකන් සැන්ඩ්විච්, ආහාර ගෘහ චීස්, ඇඹුල් ක්රීම් සෝස්වල මුහුදු ආහාර, ග්රිල් කළ සැමන්, අශ්ව කරල් සමග පයික් පර්චසය, ඉතාලි ස්කොලොප්, බෙල් පෙපර් සමග ඉස්සන්. මෙම කෑම වර්ග සඳහා වට්ටෝරු ක්‍රීඩා පෝෂණ වෙබ් අඩවිය http://sportwiki.to හි මාර්ගගතව ඇත.

සමබර ආහාර වේලක්, හොඳින් තෝරාගත් ශක්ති ව්‍යායාම මාලාවක්, ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීම, “පුහුණු-විවේක” ක්‍රමය ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීම මූලික සාධක වන අතර, ඒවා පිළිපැදීම වේගවත් මාංශ පේශි සමූහයක් ඇති කරයි.