අන්තර්ගතය
දින 3 කින් කිලෝග්රෑම් 7 ක් දක්වා බර වැඩිවීම.
සාමාන්ය දෛනික කැලරි ප්රමාණය 2100 Kcal වේ.
රීතියක් ලෙස, “ආහාර” යන වචනය ස්ථානගත කර ඇත්තේ බර අඩු කර ගැනීමේ ආශාවෙනි. නමුත් බර වැඩිවීමට අවශ්ය අයද ආහාර වේලෙහි වාඩි වී සිටිති.
විවිධ හේතූන් අඩු බරට හේතු වේ - ආහාර ජීර්ණ ගැටළු, අසාත්මිකතා, හෝමෝන අසමතුලිතතා සහ වෙනත් සෞඛ්ය අසාමාන්යතා. ඕනෑම අවස්ථාවක, තත්වය නිවැරදි කළ යුතුය. මේ සඳහා විශේෂ ists යින් පෝෂණ ක්රමයක් සකස් කර ඇති අතර එය “පෝෂ්යදායි ආහාර” නමින් පුළුල් ලෙස ව්යාප්ත වී ඇත.
පෝෂණ ආහාර අවශ්යතා
පෝෂ්යදායි ආහාරයක සුවිශේෂත්වය නම් එහි මෙනුවේ නිර්දේශිත සම්මතයට වඩා සැලකිය යුතු කැලරි ප්රමාණයක් අඩංගු වීමයි. මෙම තාක්ෂණයේ අවශ්යතා අනුව දිනකට බලශක්ති ඒකක 2100-3400 ක් පමණ ආහාරයට ගැනීම වටී. දිනකට කැලරි 200-300 ක් පමණ එකතු කරමින් ක්රමානුකූලව කැලරි ප්රමාණය වැඩි කරන්න. ඔබේ අරමුණු අනුව ආහාර වේල සති 1-4 ක් පවතී. වැඩි බරක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම් සහ ආහාර කාලය අවසන් වන විට මෙය කළ නොහැකි නම්, ආහාර වේල දිගටම කරගෙන යාමට පෙර වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
පෝෂ්යදායී (තෘප්තිමත්) ආහාර වේලක් විවිධ ආකාරවලින් මස් භාවිතය නියම කරයි (මෙය මෙනුවේ ප්රධාන නිෂ්පාදනයයි) මෙන්ම බිත්තර, ධාන්ය වර්ග, එළවළු, පලතුරු, චීස් සහ අනෙකුත් අධික කැලරි සහිත ආහාර. මෙම ආහාරයේ ආහාර වේලෙහි පුළුල් කැලරි ප්රමාණයක් ඇති බැවින්, ඔබේ ප්රියතම ආහාර, විශේෂයෙන් රසකැවිලි ආහාරයට ගත හැකිය. නමුත් අවධාරණය තවමත් නිවැරදි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සඳහා ය. මෙය ශරීරයට එහි සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වයට අවශ්ය සියලුම ද්රව්ය හා සංරචක ලබා දෙනු ඇත.
ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට දැඩි බරක් පැටවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා පෝෂ්යදායී ආහාර වේලකට සුමටව මාරු වීම අවශ්ය වන අතර, අවශ්ය ප්රතිලාභ වෙනුවට ශරීරයට ඊටත් වඩා හානියක් නොකරන්න. ඒ අතරම, ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීම, ප්රමාණවත් නින්දක් සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ගැන අමතක නොකරන්න (ඇත්ත වශයෙන්ම ශරීරය ක්ෂය නොවන්නේ නම්). සියල්ලට පසු, ඔබට අවශ්ය වන්නේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට හා ආකර්ශනීය ශරීරයක් ලබා ගැනීමට මිස, නොපැහැදිලි සහ ඊටත් වඩා මේදය නොවේද? ඔබේ ශරීරය ගැන සැලකිලිමත් වන්න (නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබම සම්බාහනය කරන්න, අවම වශයෙන්). මෙය රූපයේ ප්රසාරණය හේතුවෙන් දිගු ලකුණු හා වෙනත් ආකර්ශනීය නොවන අවදානම අඩු කරයි. සාමාන්යයෙන් එක් පෝෂ්යදායී සතියකදී කිලෝග්රෑම් 3-5ක් ලබා ගත හැකිය.
පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක සතිපතා ආහාර වේලකට උදාහරණය (විකල්ප 1)
දින 1
උදෑසන ආහාරය: බටර් සමග අතු පාන් පෙත්තක්; තේ කෝපි.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: තම්බා හරක් මස් කෑල්ලක් (ග්රෑම් 100); රොටි; තක්කාලි.
දිවා ආහාරය: ගෝවා සුප් බඳුන; නිවුඩ් රොටිය; එළවළු තෙල් කුඩා ප්රමාණයක් තුළ ඉස්ටුවක් හරක් මස් 100 ග්රෑම්; semolina කැඳ (2 තේ හැදි l.); කෙසෙල්; තේ.
දහවල් ආහාරය: මිදි සහ අත්තික්කා (4-5 පළාත් සභා).
රාත්රී ආහාරය: ඉස්ටුවක් තැම්බූ (ග්රෑම් 100); පොඩි කළ අර්තාපල්, තේ සමාන ප්රමාණයක්.
දින 2
උදෑසන ආහාරය: කිරි සමග පදම් කළ ඉරිඟු හෝ ඕට් මස් (මේස හැදි කිහිපයක්); තේ කෝපි).
දෙවන උදෑසන ආහාරය: බේක් කළ හෝ බැදපු හරක් මස් (ග්රෑම් 100) සහ 2-3 පළාත් සභා. walnuts.
දිවා ආහාරය: බෝර්ෂ්ට් තහඩුවක් (මිලි ලීටර් 250 ක් පමණ); පිසූ සොසේජස් හෝ මස් පෙත්තක්; නිවුඩ්ඩ පාන් පෙති 2; ආමන්ඩ් ගෙඩි කිහිපයක්; තැඹිලි.
දහවල් ආහාරය: ගෝවා සුප් හොද්ද වීදුරු භාගයක්; අත්තික්කා (5-6 pcs.).
රාත්රී ආහාරය: එළවළු (ග්රෑම් 100), එළවළු තෙල් කුඩා ප්රමාණයකින් ඉස්ටුවක්; අම්බෙලිෆර් කැඳ (140-150 ග්රෑම්); රොටිය; තේ.
දින 3
උදෑසන ආහාරය: නවතයි (4 පළාත් සභා.); තේ හෝ ඛනිජ ජලය.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: ස්ටූ කර ගත් kරු මස් (ග්රෑම් 90-100); ටින් මුං ඇට (ග්රෑම් 100); ටැංජරීන් හෝ තැඹිලි භාගයක් සහ අත්තික්කා ගෙඩි (5-6 pcs.).
දිවා ආහාරය: චිකන් සුප් මිලි ලීටර් 200-250; නිවුඩ්ඩ පාන් පෙත්තක් 1; පොඩි කළ අර්තාපල් 150 ග්රෑම්; බැදපු මාළු (ග්රෑම් 100); ඇපල් සහ තේ.
දහවල් ආහාරය: පළතුරු යුෂ; කරුණු 4 ක්. නවතයි.
රාත්රී ආහාරය: බැදපු හෝ බේක් කළ මාළු (ග්රෑම් 100); සහල් කැඳ (ග්රෑම් 100); නිවුඩ්ඩ පාන් (1 පෙත්තක්); පෙයා.
දින 4
උදෑසන ආහාරය: වොෆ්ල් 2; තේ කෝපි.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: තම්බා හෝ බේක් කළ චිකන් ෆිලට් (100-120 ග්රෑම්); එකම ප්රමාණයෙන් එළවළු; නිවුඩ් රොටිය, බටර් ස්වල්පයක් ආලේප කර, අත්තික්කා 4-5 පළාත්.
දිවා ආහාරය: කණ (මිලි ලීටර් 200 ක් පමණ); සොසේජස් හෝ මස් ග්රෑම් 70 ක්; නිවුඩ්ඩ පාන් (පෙති 2); පිසිනු ලබන්නේ 5; තේ කෝපි.
දහවල් ආහාරය: ස්ටීක් (ග්රෑම් 100).
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ මස් කට්ලට් (ග්රෑම් 100); නිල ඇඳුමින් අර්තාපල් දෙකක්; රොටිය; බෙරි ග්රෑම් 100 යි.
දින 5
උදෑසන ආහාරය: නිවුඩ්ඩ රොටි සහ හැම් වලින් සාදන ලද සැන්ඩ්විච්; තේ හෝ කෝපි; කප්පාදු 3 ක්.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: වාෂ්ප කට්ලට්; කිරි සමග පදම් කළ ඉරිඟු හෝ ඕට් මස් ග්රෑම් 100 ක්.
දිවා ආහාරය: ගෝවා සුප් (මිලි ලීටර් 200-250); තම්බා හරක් මස් ෆිලට් ග්රෑම් 100; නිවුඩ්ඩ පාන් පෙති 1-2 ක් සහ ඇපල් ගෙඩියක්.
දහවල් ආහාරය: තක්කාලි යුෂ වීදුරුවක් සහ රොටි 2 ක්, 4-5 පළාත් සභා. අත්තික්කා සහ walnuts;
රාත්රී ආහාරය: ඉස්ටුවක් හෝ බැදපු අක්මාව (ග්රෑම් 100); තම්බා බෝංචි (ග්රෑම් 100); හිස් යෝගට් හෝ කෙෆීර් සමඟ පදම් කළ හැකි ඇපල් සහ පෙයාර්ස් සලාද; තේ.
දින 6
උදෑසන ආහාරය: තැඹිලි සහ බැදපු රටකජු (6-8 නියුක්ලියෝලි); තේ හෝ ඛනිජ ජලය.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: බැදපු හෝ බේක් කළ හරක් මස් (ග්රෑම් 100); එළවළු සලාද (2-3 තේ හැදි l.); 4-5 පළාත් සභා. අත්තික්කා සහ walnuts; කෝපි තේ).
දිවා ආහාරය: බිම්මල් සුප් බඳුන; ග්රෑම් 100 ක් පමණ බරැති වාෂ්ප මස් හෝ මාළු කට්ලට්; නිවුඩ්ඩ පාන් පෙත්තක්; තම්බා බ්රොකොලි 100 ග්රෑම්; 1 ගාන ලද කැරට්, දෙහි යුෂ ඉසින්න (ඔබට එයට සීනි හෝ මී පැණි ස්වල්පයක් එකතු කළ හැකිය); ඇපල් සහ තේ.
දහවල් ආහාරය: ඕනෑම ඇට වර්ග අතලොස්සක් (ඔබට එය මිශ්ර කළ හැකිය) සහ ඇපල් වීදුරුවක් හෝ වෙනත් පළතුරු යුෂ.
රාත්රී ආහාරය: හරක් මස් කුකුළු මස් ග්රෑම් 100 (ග්රිල්); පොඩි කළ අර්තාපල් (2-3 තේ හැදි l.); නිවුඩ්ඩ පාන් පෙත්තක්; පීච් සහ තේ කෝප්පයක්.
දින 7
උදෑසන ආහාරය: නිවුඩ්ඩ පාන් වලින් සාදන ලද සැන්ඩ්විච් සහ චීස් පෙත්තක්; ඛනිජ ජලය හෝ තේ වීදුරුවක්.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: කිරි සමග පදම් කළ ඉරිඟු හෝ ඕට් මස් ග්රෑම් 100; එළවළු තෙල්වල බැදපු හරක් මස් (ග්රෑම් 100); චොකලට් පෙති කිහිපයක් හෝ වෙනත් ප්රියතම රසකැවිලි, කෝපි (තේ).
දිවා ආහාරය: ගෝවා සුප් බඳුන; ග්රෑම් 100 p රු මස් ෆිලට්, ළූණු සමඟ ඉස්ටුවක්; 3-4 තේ හැදි. l. අම්බෙලිෆර් කැඳ; නිවුඩ්ඩ පාන් (පෙති 1-2); පිසිනු ලබන්නේ 5 තේ සහ තේ.
දහවල් ආහාරය: මිදි; වොෆ්ල්ස් හෝ කුකීස් (ග්රෑම් 50-60).
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ මස් කට්ලට් (ග්රෑම් 100); තක්කාලි; මී පැණි සහ ලෙමන් සමඟ තේ; කෙසෙල්.
පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක සතිපතා ආහාර වේලකට උදාහරණය (විකල්ප 2)
දින 1
උදෑසන ආහාරය: පාන් පෙති 2 ක්, බටර් සහ පළතුරු ජෑම් සමග ආලේප කර; කිරි සමග කෝපි හෝ තේ.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: බනිස් සහ යෝගට් වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: අක්මා ඩම්ප්ලිං සමඟ සුප් බඳුන; බැදපු හෝ ඉස්ටුවක් සහිත චිකන් ෆිලට්; බේක් කළ අර්තාපල් කිහිපයක්; කොම්පෝට් සහ රසකැවිලි හෝ වෙනත් ප්රියතම රසකැවිලි කිහිපයක්.
දහවල් ආහාරය: බිස්කට් සහ තේ කෝප්පයක්.
රාත්රී ආහාරය: ඕනෑම පිරවුමක් සහිත බේක් කළ පයි කිහිපයක්; තේ; අවශ්ය නම් රතු වයින් වීදුරුවක්.
ඇඳට ටික වේලාවකට පෙර: පෙයාර්ස් හෝ වෙනත් පලතුරක්.
දින 2
උදෑසන ආහාරය: තදබදය හෝ කල් තබා ගන්නා බනිස්; ක්රීම් සමග කොකෝවා කෝප්පයක්.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: පාන් පෙත්තක්; ලෙමන් සමඟ තම්බා බිත්තර සහ තේ.
දිවා ආහාරය: තක්කාලි සහ චීස් සමඟ සුප්; ෂ්නිට්සෙල්; තම්බා අර්තාපල් දෙකක්; විප්ඩ් ක්රීම් සමඟ ස්ට්රෝබෙරි අතලොස්සක්.
දහවල් ආහාරය: බනි; කිරි එකතු කිරීම සමඟ කෝපි හෝ තේ.
රාත්රී ආහාරය: ඉස්ටුවක් සහිත හරක් මස් අක්මාව සහ සලාද කොළ.
නින්දට ටික වේලාවකට පෙර: ඇපල් ගෙඩියක් සමඟ කැඩුණු කැරට්.
දින 3
උදෑසන ආහාරය: තම්බා සොසේජස් (2-3 පළාත් සභා); බටර් සහ ජෑම් සමග පාන්; තේ කෝපි.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: යෝගට් වීදුරුවක් සහ පාන් පෙත්තක්.
දිවා ආහාරය: බෝර්ෂ්ට් තහඩුවක්; ජෑම් හෝ ජෑම් සහිත පෑන්කේක් කිහිපයක්; තේ.
දහවල් ආහාරය: 3-4 තේ හැදි. l. ගෘහ චීස් මී පැණි සමඟ.
රාත්රී ආහාරය: බෝංචි සමඟ පෙරන ලද බැටළු පැටවාගේ ෆිලට්; පාන් කෑල්ලක්.
ඇඳට ටික වේලාවකට පෙර: ඕනෑම පලතුරක්.
දින 4
උදෑසන ආහාරය: බිත්තර දෙකක්, හැම් සමග බදින ලද; පාන් පෙත්තක්; ලෙමන් සමඟ තේ.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: කිරි හෝ කෙෆීර් (වීදුරු); බන්.
දිවා ආහාරය: හරක් මස් සමග එළවළු සුප්; තම්බා අර්තාපල් (2-3 පළාත් සභා); කැරට්, ඇපල් හා walnuts සලාද.
දහවල් ආහාරය: කප්කේක් සහ කිරි සමග කොකෝවා කෝප්පයක්.
රාත්රී ආහාරය: ඩම්ප්ලිං කිහිපයක්; පැපිරා සමග ඉස්ටුවක් සහිත හරක් මස් ෆිලට්; ඕනෑම පලතුරක්.
ඇඳට පෙර: pear.
දින 5
උදෑසන ආහාරය: බනිස්, බටර් සහ ජෑම් (ජෑම්) ආලේප කර; චීස් පෙති කිහිපයක්; තේ කෝපි.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: තම්බා හෝ බැදපු බිත්තරය; පාන් පෙත්තක්.
දිවා ආහාරය: ගුලාෂ් සුප් බඳුන; සහල් සහ පළතුරු භාජන; පාන් පෙත්තක්, තේ.
දහවල් ආහාරය: කෙසෙල් කිහිපයක්.
රාත්රී ආහාරය: තක්කාලි සෝස්වල ඉස්ටුවක් සහිත මස් බෝල්; පාන් පෙත්තක්; අතුරුපස සඳහා ප්රියතම පැණිරස හෝ පළතුරු.
ඇඳට ටික වේලාවකට පෙර: කොම්පෝට් කෝප්පයක් හෝ වියළි පලතුරු හෝ පළතුරු අතලොස්සක්.
දින 6
උදෑසන ආහාරය: බටර් සමග පාන් පෙති 2; තේ / කෝපි (කිරි සමඟ හැකි).
දෙවන උදෑසන ආහාරය: තම්බා සොසේජස් හෝ මස් සමග පාන් පෙත්තක්.
දිවා ආහාරය: අර්තාපල් සුප්; අර්තාපල් සහ මස් භාජනය; සලාද (සුදු ගෝවා සහ හරිතයන්).
දහවල් ආහාරය: කොකෝවා කෝප්පයක් සහ කුකීස් කිහිපයක්.
රාත්රී ආහාරය: බැටළු මස් හා තක්කාලි සහිත පිලාෆ්.
ඇඳට ටික වේලාවකට පෙර: බේක් කළ ඇපල් කිහිපයක්.
දින 7
උදෑසන ආහාරය: චීස්, තක්කාලි සමග සැන්ඩ්විච් 2; බෙල් පෙපර්; තේ කෝපි.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: බිත්තර දෙකක හැම්ලට් සහ හැම් (හෝ මස්); ලෙමන් සමඟ තේ.
දිවා ආහාරය: මුං ඇට සුප්; ලූනු රෝස්ට්; බේක් කළ අර්තාපල් සහ තක්කාලි කිහිපයක්; අතුරුපස සඳහා පළතුරක් හෝ ඔබේ ප්රියතම පැණිරස කෑල්ලක් කන්න.
දහවල් ආහාරය: කෙසෙල් 2 යි.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා හෝ ස්ටූ කර ගත් කාප් ෆිලට්; නිල ඇඳුමින් අර්තාපල් කිහිපයක්; යුෂ හෝ කොම්පෝට් වීදුරුවක්.
ඇඳට ටික වේලාවකට පෙර: කිරි වීදුරුවක්.
පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් සඳහා contraindications
- මෙම තාක්ෂණය පිළිපැදීමට ඇති ප්රතිවිරෝධතා නම් ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ බරපතල රෝග, හෘද වාහිනී පද්ධතිය, දියවැඩියා රෝගය.
- ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ තරබාරු හෝ බරින් වැඩි නම් ඔබ මේ ආකාරයෙන් ආහාරයට නොගත යුතුය.
- ඔබේ සෞඛ්යය සඳහා වෙනස් ආහාර වේලක් නිර්දේශ කරන්නේ නම් ඔබට පෝෂ්යදායි ආහාරයකට ඇලී සිටිය නොහැක.
- සේවා හා කැලරි ප්රමාණය වැඩි කිරීමට පෙර, අධික සිහින් වීම සඳහා සැබෑ හේතු සොයා ගැනීමට වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සුදුසුය.
පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක ප්රතිලාභ
- එවැනි ආහාර වේලක් මත, ඔබට පහසුවෙන් සහ වේදනා රහිතව බර අඩු කර ගත හැකිය. ඒ සමඟම, ඔබට රසවත් හා විවිධාකාර ආහාරයට ගත හැකිය, ඔබේ ප්රියතම ආහාර ආහාරයේ තබන්න.
- මෙම ආහාරය අනුගමනය කරන අතරතුර ඔබ සැපපහසු හා කුසගින්නෙන් පෙළෙන බවට මෙම ක්රමවේදය මගින් නියම කරනු ලබන භාගික ආහාර වේල් දායක වේ.
- එසේම, පෝෂණ තාක්ෂණය මඟින් ශරීරයට අවශ්ය සියලුම ද්රව්ය ලබා ගැනීමට හැකි වන අතර එමඟින් එය සම්පූර්ණයෙන්ම ක්රියාත්මක වීමට උපකාරී වේ. ඊට අමතරව, පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් සමඟ මනෝභාවය සහ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු වේ.
- තාක්ෂණය විශ්වීය ය, ස්ත්රී පුරුෂ දෙපාර්ශවයටම සුදුසු ය. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අඩු නොවේ (සහ, නීතියක් ලෙස, පවා වැඩි වේ), එබැවින් ඔබට ක්රීඩා කිරීමට සහ කිසිදු ගැටළුවක් නොමැතිව සම්පූර්ණ ජීවන රටාවක් මෙහෙයවීමට හැකිය.
පෝෂ්යදායී ආහාරයක අවාසි
- පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක දෘශ්යමාන අඩුපාඩු නොමැත. කාර්යබහුලකම නිසා සමහර අයට නිර්දේශිත භාගික ආහාර වේලට මාරුවීම දුෂ්කර විය හැකිය.
- ආහාර පිළියෙළ කිරීම සඳහා මුළුතැන්ගෙයෙහි කාලය ගත කිරීමට පුරුදු නැති අයට නැවත ගොඩනඟා ගැනීමට සිදුවනු ඇත, මන්ද පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් තම්බා, බේක් කරන ලද සහ වෙනත් ආකාරයකින් සැකසූ කෑම වර්ග ආහාරයට හඳුන්වා දීමයි.
- ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට සූදානම් කළ ආහාර මිලදී ගත හැකිය. නමුත් එහි ගුණාත්මක භාවය ඔබ ඔබේම දෑතින් පිසින ආහාරයට වඩා නරක අතට හැරීමේ අවදානමක් ඇති බව දන්නා කරුණකි.
- පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් සමඟ වඩාත් ප්රයෝජනවත් හා සෑම විටම නැවුම් ආහාර ආමාශයට යැවීම ඉතා වැදගත් බව සලකන්න.
පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් නැවත යෙදීම
පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් නැවත හඳුන්වා දීමට පෙර, ඔබට එය වෙත ආපසු යාමට අවශ්ය නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවීමට වග බලා ගන්න.