ඩිනා ඇරොන්සන්
ඇට වර්ග සහ බීජ මානව ඉතිහාසය පුරාවටම බලශක්ති සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල වැදගත් ප්‍රභවයන් වී ඇත. ආමන්ඩ් සහ පිස්ටා බයිබලානුකුල කාලයේ සිට දන්නා අතර අනෙකුත් ඇට වර්ග සහ බීජ බොහෝ විට සාහිත්‍යයේ සඳහන් වේ.
ඉතිහාසඥයින් අනුමාන කරන්නේ මීට වසර 10 කට පමණ පෙර පැරණි සමාජයන් ගෙඩි අස්වැන්න නෙළා ගත් බවත්, පසුව ඔවුන් ආහාර සඳහා භාවිතා කළ බවත්ය. පුරෝකථනය කළ හැකි වර්ධනය (ගස් මත ගෙඩි වැඩීම), දිගු ආයු කාලය (විශේෂයෙන් ශීත ඍතුවේ දී) සහ රසවත් පෝෂණ අන්තර්ගතය - පුරාණ සංස්කෘතීන් තුළ ගෙඩි වල මෙම සියලු ප්රතිලාභ බෙහෙවින් අගය කරන ලදී.
සිත්ගන්නා කරුණ නම්, පුරාණ රෝමවරුන් මංගල උත්සවවලදී ගෙඩි ලබා දුන් අතර, මෙම චාරිත්රය අද දක්වාම පවතී. ක්‍රිස්තු පූර්ව 800 තරම් ඈත කාලයේ මිනිසුන් විසින් භාවිතා කරන ලද රටකජු 1969 දී ඇපලෝ ගගනගාමීන් සමඟ සඳ මත පතිත විය.
ගෙඩි සහ බීජ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය. ඔවුන් කැලරි, මේදය, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්රෝටීන්, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් සපයයි.
මැග්නීසියම්, සින්ක්, සෙලේනියම් සහ තඹ වැනි ක්ෂුද්‍ර පෝෂක වැදගත් වන නමුත් සැකසූ ආහාර මත පදනම් වූ නවීන බටහිර ආහාර වේලෙහි සහ සමහර ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලෙහි පවා ඒවා නොමැති විය හැක. ඇට වර්ග සහ බීජ මෙම අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල විශ්වාසදායක සහ රසවත් ප්‍රභවයන් වේ.
මීට අමතරව, ඇට වර්ග සහ බීජ මූලික පෝෂණ අවශ්යතා සපුරාලීම පමණක් නොව, රෝග වලින් ආරක්ෂා වේ. ගෙඩි සහ බීජ වල ඇති ජෛව සක්‍රීය සංයෝග අතර රෝග වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ ellagic අම්ලය, ෆ්ලේවනොයිඩ්, ෆීනෝලික් සංයෝග, luteolin, isoflavones සහ tocotrienols. ගෙඩි වල කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වන ශාක ස්ටෙරෝල් ද අඩංගු වේ.
බ්‍රසීල ගෙඩි යනු සෙලේනියම් වල හොඳම ප්‍රභවයයි. අනෙකුත් ඇට වර්ග වලට වඩා කජු වල යකඩ වැඩියි. පයින් ගෙඩි අතලොස්සක අපගේ දෛනික අවශ්‍යතාවය වන මැංගනීස් අඩංගු වේ. සූරියකාන්ත බීජ විටමින් E හි පොහොසත්ම ප්‍රභවය වේ. සහ pistachios ඇස් සෞඛ්‍යයට වැදගත් සංයෝගයක් වන lutein හි හොඳම ප්‍රභවය වේ. ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි විවිධ ඇට වර්ග සහ බීජ ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබට මෙම සහ අනෙකුත් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල සෞඛ්ය සම්පන්න සමතුලිතතාවයක් ලබා ගැනීමට සහතික වේ.
මාර්ගෝපදේශ මූලධර්ම සහ නිර්දේශ
ඇට වර්ග සහ බීජ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර බව රහසක් නොවේ, නමුත් අවාසනාවකට මෙන් ඔවුන් දිගු කලක් නරක ප්‍රතිරූපයක් ලබා ඇත - බොහෝ දුරට ඒවායේ සාපේක්ෂ ඉහළ මේද අන්තර්ගතය නිසා. නමුත් ඇමෙරිකා රජය පවා දැන් කතා කරන්නේ වැඩිපුර ගෙඩි සහ බීජ අනුභව කිරීම ගැන ය.
2003 දී, එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය දෙපාර්තමේන්තුව ගෙඩි වල සෞඛ්ය ප්රතිලාභ, හෘද වාහිනී පද්ධතියට ඔවුන්ගේ හිතකර බලපෑම තහවුරු කළේය, එය විශාල ගනුදෙනුවක් වේ: “විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනයන් යෝජනා කරන්නේ, නමුත් ඔප්පු කරන්නේ නැහැ, දිනකට ඇට වර්ග 1,5 ක් අනුභව කිරීම සංතෘප්ත මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු ආහාර කොටස් හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි. අවාසනාවකට මෙන්, බීජ වලට ගෙඩි තරම් ප්‍රසිද්ධියක් ලැබී නැත, නමුත් ඒවා ඇත්ත වශයෙන්ම ලැබිය යුතුය.
සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර සහ නිර්මාංශිකයින්ගේ කෝපයට හේතු වන පරිදි, USDA විසින් මස්, කුකුළු මස් සහ මාළු වැනි එකම ආහාර කාණ්ඩයේ ඇට වර්ග සහ බීජ ලැයිස්තුගත කිරීම දිගටම කරගෙන යයි, මන්ද ඒවා සියල්ලම ප්රෝටීන් වල හොඳ ප්‍රභවයන් වේ. ඇට වර්ග සහ බීජ සත්ත්ව මාංශවලට සමාන වීම එක්තරා ආකාරයකට අවාසනාවකි. මස් සෞඛ්‍යයට අහිතකර බව දන්නා අතර (වෙනත් මස් ගැටළු ගැන සඳහන් නොකරන්න), ගෙඩි සහ බීජ සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කරන බව දන්නා කරුණකි. තවද ඔවුන්ගේ මූලාරම්භය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ය.
එහෙත්, අනෙක් අතට, ගෙඩි සහ බීජ පිළිගත හැකි ප්රෝටීන් ප්රභවයක් ලෙස පිළිගැනීම හොඳ සලකුණක් ලෙස සැලකිය හැකිය. ශාක ආහාර බොහෝ විට පෝෂණ අගය අනුව සත්ව නිෂ්පාදනවලට වඩා පහත් ලෙස සලකනු ලබන බැවින්, රටකජු බටර් සහ ස්ටීක් එකට කාණ්ඩගත කිරීමෙන් මෙම ආහාර අවම වශයෙන් යම් ප්‍රමාණයකට හුවමාරු කළ හැකි බව යෝජනා කරයි. සියල්ලට පසු, ඇට වර්ග සහ මස් වල ප්රෝටීන් ප්රමාණය සමාන වේ.
2005 USDA ආහාර මාර්ගෝපදේශ දෙස සමීපව බැලීමෙන් පෙනී යන්නේ ඇට වර්ග සහ බීජ ඇත්තෙන්ම මේදයේ සෞඛ්ය සම්පන්න ප්‍රභවයන් ලෙස මාළු සමඟ නිර්දේශ කර ඇති බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, රජයේ වෙබ් අඩවිය පවසන්නේ “මාළු, ඇට වර්ග සහ බීජ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු වන බැවින් මස් හෝ කුකුළු මස් වෙනුවට මේවා තෝරා ගන්න” යනුවෙනි. “සමහර ඇට වර්ග සහ බීජ (උදා: හණ ඇට, walnuts) අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ලවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වන අතර සමහර (සූරියකාන්ත බීජ, ආමන්ඩ්, ලා දුඹුරු) විටමින් E හි හොඳ ප්‍රභවයන් ද වේ.” අපට මෙම තොරතුරු වඩාත් ප්‍රවේශ විය හැකි නම්, සමහර විට මිනිසුන් වැඩිපුර ඇට වර්ග සහ බීජ සහ අඩු සත්ව මස් පරිභෝජනය කරනු ඇත, ඔවුන්ගේ සෞඛ්ය තත්වයට ප්රතිලාභ ලැබේ.
නිර්මාංශිකයින් ලෙස, අපට නිල ආහාර මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කිරීමට අවශ්ය නැත, නමුත් ශුභාරංචිය නම් ඇමරිකානු ආහාර වෛද්‍ය සංගමයේ ලේඛනයේ නිර්මාංශ ආහාරයේ ප්රතිලාභ පිළිබඳ ප්‍රකාශයන් ද අඩංගු වීමයි. ගෙඩි සහ බීජ මෙහි ලැයිස්තුගත කර ඇත්තේ "රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ අනෙකුත් ප්රෝටීන් බහුල ආහාර" ලෙසිනි. මාර්ගෝපදේශකයා පවසන්නේ: “ඔමේගා-3 මේද අඩංගු ආහාර වර්ග දෙකක් ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්න. ඔමේගා-3 මේදවලින් පොහොසත් ආහාර වන්නේ රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ තෙල් ය. සේවයක් යනු හණ බීජ තෙල් තේ හැඳි 1ක් (මිලි ලීටර් 5ක්) හණ බීජ තේ හැඳි 3ක් (මිලි ලීටර් 15ක්) හෝ walnuts කෝප්ප 1/4ක් (මිලි ලීටර් 60ක්) වේ. ඔබේ ආහාර වේලෙහි හොඳම මේද සමතුලිතතාවය සඳහා ඔලිව් සහ කැනෝලා තෙල් හොඳම තේරීම වේ. ඊට අමතරව, "මේද කොටස් වෙනුවට ගෙඩි සහ බීජ සේවා භාවිතා කළ හැක."
අපි දිනකට ගෙඩි සහ බීජ කොපමණ ප්‍රමාණයක් අනුභව කළ යුතුද? එය ඔබගේ ආහාරයේ ඉතිරි කොටස මත රඳා පවතී. නිර්මාංශිකයින් ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වේල් පහක් අනුභව කිරීම නිර්දේශ කර ඇති අතර, මේද, ඇට වර්ග සහ බීජ වර්ග දෙකක් මෙම ඕනෑම සේවයකින් සොයාගත හැකිය. ඇට වර්ග සහ ඇට වර්ග දෙකක් ප්රමාණවත් විය හැක. ගෙඩි හෝ බීජ සේවයක් යනු අවුන්ස 1 ක් හෝ තෙල් මේස හැඳි 2 කි.
සෞඛ්‍යයට ප්රතිලාභ
බොහෝ අධ්‍යයනයන් ගෙඩි සහ බීජ වල සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ගැන කතා කරයි, විශේෂයෙන් හෘද වාහිනී පද්ධතිය සඳහා. සමහර විට මෙය සමස්ත ජීවියාගේ ක්‍රියාකාරිත්වයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන සෞඛ්ය සම්පන්න මේද හා තන්තු වල අන්තර්ගතය, ඒවායේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ නිසා විය හැකිය. එක්සත් ජනපදයේ අංක එකේ ඝාතකයා හෘද වාහිනී රෝග බව ප්‍රවෘත්තියක් නොවේ. බොහෝ පර්යේෂණයන් ගෙඩි වල සෞඛ්ය බලපෑම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ඇති අතර, බීජ වල සෞඛ්ය බලපෑම් සමාන විය හැකිය. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මිනිසුන් වැඩිපුර ගෙඩි අනුභව කරන රටවල, මිනිසුන් ගෙඩි කිහිපයක් අනුභව කරන රටවලට වඩා හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු බවයි.
අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු වීමක් පමණක් නොව, මරණ අනුපාතය ද වේ. අධ්‍යයනයට සෙවන්ත් ඩේ ඇඩ්වෙන්ටිස්ට්වාදීන් 34කට වඩා සහභාගී විය. අවම වශයෙන් සතියකට පස් වතාවක් ගෙඩි අනුභව කරන අයගේ හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩකින් අඩු වන අතර සතියකට වරක් පමණක් ඒවා අනුභව කරන අයගේ හෘද රෝග අවදානම සියයට 000 කින් අඩු වේ. ගෙඩි නොකාපු. කාන්තාවන් 25 දෙනෙකු යොදාගෙන කරන ලද තවත් අධ්යයනයකින් හෙළිවී ඇත්තේ ගෙඩි අනුභව කරන අය කිසිදා ඇට වර්ග අනුභව නොකළ අයට වඩා හෘද රෝගවලින් මියයාමේ සම්භාවිතාව සියයට 34කින් අඩු බවයි. වඩාත් මෑතක දී, කාන්තාවන් 500කට අධික සංඛ්‍යාවක් යොදාගෙන කරන ලද හෙද සෞඛ්ය අධ්‍යයනයෙන්, නොගැලපෙන අයට සාපේක්ෂව නිතර ගෙඩි අනුභව කරන අය අතර හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ ප්‍රතිශතය අඩු බව සොයා ගන්නා ලදී.
2005 දී, විද්‍යාඥයින් විසින් අධ්‍යයන 23 කින් (ආමන්ඩ්, රටකජු, පීකන්ස්, walnuts ඇතුළුව) දත්ත රැස් කර නිගමනය කළේ සතියකට ගෙඩි 1,5 සිට 3,5 දක්වා ප්‍රමාණයක් හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස නරක මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන බවයි. රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල්. අවම වශයෙන් අධ්‍යයන දෙකක්වත් පිස්ටා ආහාරයට ගැනීමෙන් සමාන ප්රතිලාභ පෙන්වයි.
අධික කැලරි සහිත, අධික මේද ආහාරයක් ලෙස ඔවුන්ගේ කීර්තිය තිබියදීත්, ඇට වර්ග සහ බීජ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකිය. කෙසේද? ප්රධාන වශයෙන් ආහාර රුචිය යටපත් වීම නිසා. ගෙඩි සම්පූර්ණ බව පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා දෙන බව විශ්වාස කෙරේ, එය අනෙකුත් ආහාර පරිභෝජනය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෑත අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ ගෙඩි අනුභව කරන්නන් ගෙඩි අනුභව නොකරන අයට වඩා තරබාරු නොවන බවයි. 65 දී බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක් අනුගමනය කළ පුද්ගලයින් 2003 දෙනෙකුගේ අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ ආමන්ඩ් ආහාරයට එකතු කර ගැනීම ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන බවයි. සහභාගිවන්නන් දිනකට රටකජු අවුන්ස තුනක් අනුභව කළ තවත් අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ අධ්‍යයන විෂයයන් දවස පුරා ඔවුන්ගේ ආහාර ගැනීම අඩු කිරීමට නැඹුරු වන බවයි. එය ඔවුන්ගේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වූ බව ඔවුන් සෑහීමකට පත් විය.
ගෙඩි පරිභෝජනය දියවැඩියාව වැළැක්වීමේ කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකිය. Harvard School of Public Health විසින් කරන ලද අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් කාන්තාවන්ගේ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි බවයි. තවත් මෑත අධ්යයනයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ ආමන්ඩ් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම වළක්වා ගත හැකි බවයි.
පිළිකා අවදානම කෙරෙහි බීජ සහ ගෙඩි පරිභෝජනයේ බලපෑම පිළිබඳව විශේෂයෙන් සොයා බලන අධ්‍යයන කිහිපයක් තිබේ. කෙසේ වෙතත්, ඇට වර්ග සහ බීජ වල ඇතැම් සංරචක, එනම් තන්තු සහ ස්ටෙරෝල්, සමහර පිළිකා වර්ග වල අවදානම අඩු කරන බව අපි දනිමු. මීට අමතරව, විවිධ මේද වර්ග පියයුරු සහ අනෙකුත් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කිරීම හෝ අඩු කිරීම බව අපි දැන් දනිමු.
සැකසූ ආහාරවල සහ සත්ව නිෂ්පාදනවල අඩංගු ට්‍රාන්ස් මේද, කුකුළු මස් සහ සමෙහි ඇති සංතෘප්ත මේද සහ අධික මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන සෞඛ්‍යයට බරපතල ලෙස අහිතකර ය. ඇට වර්ග සහ බීජ අසංතෘප්ත මේදවලින් (සියයට 75 සිට 80 දක්වා) පොහොසත් වන අතර එම නිසා පිළිකා අවම කරන ආහාර වේලෙහි වැදගත් අංගයකි.
නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි ගෙඩි සහ බීජ
පොදුවේ ගත් කල, නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් නිර්මාංශ නොවන අයට වඩා ගෙඩි සහ බීජ අනුභව කිරීමට නැඹුරු වේ. මෙය අලුත් සංසිද්ධියක් නොවේ. උදාහරණයක් ලෙස ඉන්දියාවේ රටකජු සහ රටකජු බටර් වසර දහස් ගණනක් තිස්සේ නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි අනිවාර්ය අංගයකි. බොහෝ නූතන නිර්මාංශිකයින් ගෙඩි සහ බීජ දකින්නේ ඉඳහිට ආහාරයක් ලෙස නොව, නිතිපතා ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි කොටසක් ලෙස ය.
ඇට වර්ග සහ බීජ වර්ග
ගෙඩි සහ බීජ වර්ග සිය ගණනක් නොවේ නම් දුසිම් ගණනක් ඇති බව ඔබ දැක ඇති බවට සැකයක් නැත. තෝරා ගත යුත්තේ කුමක්ද? ෆ්රයිඩ්? අමු? දුම් පානය කළාද? Blanched? සැර? සිල්ලර වෙළඳසැලේ ඔබේ එකම තේරීම නම්, තෙල් නොමැතිව බැදපු තෙල් තෙල්වල බැදපුවාට වඩා හොඳයි. කෙසේ වෙතත්, පිරිසිදු අමු ඇට වර්ග සහ බීජ හොඳම විකල්පය වන බැවින් සෞඛ්ය ආහාර ගබඩාවට යාම වඩා හොඳය.
ඇට වර්ග සහ බීජ පිසීමෙන් සමහර ආරක්ෂිත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විනාශ වන නමුත් ගෙඩි සහ බීජ නරක් නොවී තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. එබැවින්, අමු ඇට වර්ග සහ බීජ මිලදී ගැනීමේදී, ඔබ විශ්වාසදායක සහ ආරක්ෂිත මූලාශ්රයක් සොයා බැලිය යුතුය, මන්ද නුසුදුසු ලෙස ගබඩා කර ඇත්නම්, අමු ඇට වර්ග සහ බීජ බැක්ටීරියා දූෂණයට හේතු විය හැක. ඔබ රස කළ ගෙඩි මිලදී ගන්නේ නම්, සමහර රස කළ නිෂ්පාදන සඳහා ජෙලටින් එකතු කරන බැවින් ලේබල් පරීක්ෂා කරන්න. දුම් දමන ලද හෝ කැන්ඩිඩ් ගෙඩිවල එකතු කරන ලද මේද, සීනි, ලුණු, මොනොසෝඩියම් ග්ලූටමේට් සහ වෙනත් ආකලන අඩංගු විය හැක. නැවතත්, ලේබල් කියවීම සහ මූලික වශයෙන් අමු ඇට වර්ග සහ බීජ මත රඳා සිටීම අර්ථවත් කරයි.
ආහාර අසාත්මිකතා ගැටළු
ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම ජීවියෙකුම ගෙඩි සහ බීජ ඉවසන්නේ නැත. ගෙඩි අසාත්මිකතා ඉතා සුලභ වන අතර බීජ අසාත්මිකතා ද වඩාත් සුලභ වෙමින් පවතී, අසාත්මිකතා ලැයිස්තුවේ තල ප්‍රමුඛස්ථානය ගනී. අසාත්මිකතාවන් විශේෂයෙන් ළමුන් හා යෞවනයන් තුළ බහුලව දක්නට ලැබේ.
ගෙඩි හෝ බීජ වර්ග එකක් හෝ කිහිපයක් ඉවසාගත නොහැකි බොහෝ අය අනෙක් ඒවා හොඳින් ඉවසා සිටිති. දරුණු අවස්ථාවල දී, සියලුම ඇට වර්ග සහ බීජ වැළැක්විය යුතුය. ඇට වර්ග සහ බීජ ආහාරයට ගැනීම සීමා කළ යුතු නිර්මාංශිකයින් සඳහා, බෝංචි සහ පරිප්පු හොඳම ආදේශකයක් වන අතර, ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් හරිතයන්, කැනෝලා තෙල් සහ සෝයා නිෂ්පාදන සමඟ ඒකාබද්ධ වේ. වාසනාවකට මෙන්, හණ බීජ අසාත්මිකතා සාපේක්ෂව දුර්ලභ වන අතර, අනෙකුත් බීජ හා ඇට වර්ග වලට අසාත්මිකතා ඇති අය සඳහා සාමාන්යයෙන් ආරක්ෂිත වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක ඇට වර්ග සහ බීජ ඇතුළුව
ඇට වර්ග සහ ඇට රස විඳීමට ඇති එකම ක්‍රමය ඒවා අතලොස්සක් අනුභව කිරීම යැයි කීවේ කවුද? ඒවා ඔබේ ආහාර වේලට සහ සුලු කෑමවලට එකතු කර ගැනීමට බොහෝ නිර්මාණාත්මක ක්‍රම තිබේ. සියලුම ඇට වර්ග සහ බීජ පාහේ ටෝස්ට් හෝ කුඩු කළ හැක. වියළි ඕට් මස්, කැඳ, බත්, පිලාෆ්, පැස්ටා, කුකීස්, මෆින්, පෑන්කේක්, වොෆ්ල්ස්, පාන්, සලාද, සෝස්, වීජී බර්ගර්, එළවළු ඉස්ටුවක්, සෝයා යෝගට්, සුප්, කැස්රෝල්, පයි, කේක්, අයිස් සඳහා ඔබේ ප්‍රියතම ඇට වර්ග සහ බීජ එක් කරන්න. ක්රීම් සහ අනෙකුත් අතුරුපස, ස්මූති සහ අනෙකුත් බීම වර්ග. ඇට වර්ග සහ බීජ රෝස් කිරීම ඔවුන්ට රසවත්, පොහොසත් රසයක් ලබා දෙයි. ගෙඩි පුළුස්සා ගැනීමට ඇති පහසුම ක්‍රමය නම් ඒවා විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා උඳුන තුල තැබීමයි.
ඇට වර්ග සහ බීජ නිසි ලෙස ගබඩා කිරීම
ඒවායේ අධික මේද අන්තර්ගතය නිසා, ගෙඩි සහ බීජ යම් කාලයක් තාපයට, ආර්ද්‍රතාවයට හෝ ආලෝකයට නිරාවරණය වුවහොත් කුණු විය හැක. සිප්පි නොකළ අමු ඇට මාස හයේ සිට අවුරුද්දක් දක්වා සිසිල් වියළි ස්ථානයක තබන්න. ගබඩාවෙන් මිලදී ගන්නා ලද සකසන ලද ඇට වර්ග කාමර උෂ්ණත්වයේ මාස තුනක් හෝ හතරක් වාතය රහිත භාජනයක හෝ මාස හයක් දක්වා ශීතකරණයේ හෝ වසරක් ශීතකරණයේ තබා ගන්න.
සම්පූර්ණ හණ බීජ කාමර උෂ්ණත්වයේ දී වසරක් සඳහා වාතය රහිත භාජනයක ගබඩා කළ හැකි අතර හණ ඇට කුඩු වාතය රහිත අඳුරු භාජනයක දින 30 ක් දක්වා ශීතකරණයේ ගබඩා කර ශීතකරණයේ වැඩි කාලයක් ගබඩා කළ හැකිය.
මිලදී ගැනීමේදී, අපි පිරිසිදු හා ඉරිතැලීම් නොමැතිව ගෙඩි තෝරා ගනිමු (අඩක් විවෘතව ඇති පිස්ටා හැර). තල, සූරියකාන්ත, වට්ටක්කා සහ හණ ඇට මෙන්ම ආමන්ඩ් සහ රටකජු සහ සමහර විට තවත් බොහෝ ඇට වර්ග සහ බීජ ප්‍රරෝහණය කළ හැකිය. පැළ වූ ගෙඩි සහ බීජ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් වන අතර, උද්යෝගිමත් අය කියා සිටින්නේ රිකිලි වලින් ලැබෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වියළි ඇටවල සහ බීජ වලට වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වන බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, පැළවල පෝෂණ ගුණ සිත් ඇදගන්නා සුළු ය! ඔබට ගෙඩි සහ බීජ ඔබම පැළ කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබට වෙළඳසැලෙන් පැළ මිලදී ගත හැකිය. විෂය පිළිබඳ පොත් සහ වෙබ් අඩවි ඕනෑ තරම් තිබේ.
විශ්වාසදායක, සුප්රසිද්ධ ගෙඩි සහ බීජ ප්රභවයක් සොයන්න. ඉහළ පිරිවැටුමක් ඇති වෙළඳපලක් තෝරන්න, ආහාර සුරක්ෂිතතා මාර්ගෝපදේශ (උදා: අත්වැසුම් නිසි ලෙස භාවිතා කිරීම, පිරිසිදුකම අවශ්යතා) අනුගමනය කරන බවට වග බලා ගන්න. හොඳම වෙළඳසැල් පවා ගෙඩිවල නැවුම් බව සහතික නොවේ; ඔබ සුළු අප්රසන්න සුවඳක් සොයා ගන්නේ නම්, ඇට වර්ග ගබඩාවට ආපසු එවන්න. ඔබට නැවුම් ඇට වර්ග සහ බීජ හොඳ තේරීමක් ඇති වෙළඳසැලක් අසල සොයාගත නොහැකි නම්, මාර්ගගත වෙළඳසැලක් පරීක්ෂා කරන්න. සෙවුම් යන්ත්‍ර ශ්‍රේණිගත කිරීම්වල ප්‍රමුඛ ස්ථානයක් ගන්නා සහ හොඳ පාරිභෝගික සමාලෝචන සහ සාධාරණ ප්රතිලාභ ප්‍රතිපත්තියක් ඇති අන්තර්ජාල වෙළඳසැලකට පිවිසෙන්න. ඔබ වාසනාවන්ත නම්, ඔබට නිෂ්පාදකයාගෙන් සෘජුවම භාණ්ඩය මිලදී ගත හැකිය!
ශූර බීජ: හණ සහ කංසා
හණ බීජ නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි විශාල සම්පතකි. ඔවුන්ට රසවත් ඉතිහාසයක් ද ඇත. පූ 3000 දී බැබිලෝනියේ හණ වගා කිරීමට පටන් ගත් බව විශ්වාස කෙරේ. පූ 650 දී පමණ ආහාර දිරවීමේ ගැටළු ඇති රෝගීන්ට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා හිපොක්‍රටීස් හණ භාවිතා කළේය. අටවන ශතවර්ෂයේදී පමණ, චාර්ලිමේන් මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට හණ එකතු කිරීමට අවශ්ය වන නීති සම්මත කළේ එය සෞඛ්‍යයට යහපත් බැවිනි. අපට හණ ඇට කන්න අවශ්ය නැත, නමුත් සෑම කෙනෙකුම ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වීම හොඳ අදහසක් බව ඔහුට විශ්වාසයි!
හණ ඇට ඔමේගා-3 මේදවල හොඳම ශාක ප්‍රභවයකි, ඒවායේ ලිග්නන්, පිළිකා නාශක සහ අස්ථි සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයක් වන බෝරෝන් ද අඩංගු වේ. ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය, එබැවින් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වඩා හොඳින් සංරක්ෂණය කර ඇත (කුඩා බීජ සම්පූර්ණයෙන්ම ගිල දැමීමට පහසුය). ඔබට ධාන්ය වර්ග සහ ස්මූති වලට බිම හණ එකතු කළ හැකිය. ඔබ ආහාර පිසීම සඳහා බිත්තර ආදේශකයක් අවශ්ය නම්, ජලය 1 හැදි සමග බිම හණ ඇට 3 tablespoon මිශ්ර කරන්න.
කංසා ඇට ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල තවත් සුපිරි ප්රභවයක් වන අතර ධාන්ය වර්ග, කිරි, කුකීස් සහ අයිස්ක්‍රීම් සඳහා බහුලව භාවිතා වේ. බීජ (සහ ඒවායේ තෙල්) ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ.
තෙල් පමණක් භාවිතා නොකරන්නේ ඇයි?
හණ සහ කංසා තෙල්වල සම්පූර්ණ බීජයකට වඩා ඔමේගා-3 මේද අඩංගු වේ. ඔමේගා-3 පොහොසත් තෙල් මධ්‍යස්ථව භාවිතා කිරීම ඇත්තෙන්ම නරක අදහසක් නොවේ. නමුත් තෙල් බීජ වෙනුවට ආදේශ නොකළ යුතුය, ඒවා ආහාරයට ඇතුළත් කළ යුතුය. සම්පූර්ණ බීජ වල තන්තු සහ අනෙකුත් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වන අතර එය තෙල් බවට පත් නොවේ.
ඔමේගා-3 හි ඉහළ තෙල් ඉක්මනින් නරක් වන අතර සති කිහිපයක් තුළ ශීතකරණයේ තබා භාවිතා කළ යුතුය. මෙම තෙල් සලාද සැරසිලි සහ ස්මූති සඳහා සුදුසු වේ, නමුත් ගින්නක් මත ආහාර පිසීම සඳහා සුදුසු නොවේ. සෞඛ්ය සම්පන්න නිර්මාංශිකයින් දිනකට හණ බීජ හෝ කංසා තෙල් තේ හැන්දක 1/2 සිට 1 දක්වා පරිභෝජනය කිරීමට ඉලක්ක කළ යුතුය, එය ආහාරයේ ඉතිරි කොටස මත රඳා පවතී.
නිගමනය
ඔබ දැඩි නිර්මාංශිකයෙක් නම් සහ ඔබ ඔබේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් නම්, ඇට වර්ග සහ බීජ ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි කොටසක් විය යුතුය. ඔවුන්ගේ පෝෂණ ගුණයන්, ඒවායේ රසය සහ බහුකාර්යතාව ගැන සඳහන් නොකරන්න, හැකි තරම් සෞඛ්ය සම්පන්න සහ රසවත් ප්රශස්ත නිර්මාංශ ආහාර සැලැස්මක් සැලසුම් කිරීමට ඔබට උපකාර වනු ඇත.