පිලේට්ස් ක්‍රමය යනු ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම ශාරීරික අභ්‍යාස සමඟ ඒකාබද්ධ කරන මෘදු ජිම්නාස්ටික් ක්‍රමයකි. මෙම පත්‍රිකාවෙන්, ඔබ pilates ක්‍රමය කුමක්ද, එහි මූලධර්ම, එහි ප්‍රතිලාභ, ඔබේ ව්‍යායාම් පන්තිය තෝරා ගන්නේ කෙසේද සහ නිවසේදී පුහුණු වීමට අභ්‍යාස කිහිපයක් සොයා ගනු ඇත.

පිලේට්ස් යනු යෝග, නැටුම් සහ ජිම්නාස්ටික් වලින් ආනුභාව ලත් ශාරීරික පුහුණු ක්‍රමයකි. එය බිම, කාපට් මත හෝ උපකරණ ආධාරයෙන් පුහුණු කරනු ලැබේ. "Proprioceptive සෙල්ලම් බඩු" ද භාවිතා වේ. මෙම වස්තූන් (බෝල, උල්පත්, රබර් පටි) අසමතුලිතතාවයන් ඇති කරයි, එමඟින් ස්ථායී මාංශ පේශිවල නිශ්චිත මාලාවක් ඇමතීමට ශරීරය පොළඹවයි.

ප්‍රධාන උපාංගය වන “ප්‍රතිසංස්කරණය කරන්නා” ලී රාමුවකින් සමන්විත වන අතර එය ඇඳක ආකෘතියක් ඇති අතර එය ස්ලයිඩින් තැටි, පුලි සහ අනෙකුත් උපාංග වලින් සමන්විත වේ. උල්පත් මගින් සෑම දෙයක්ම වැඩි හෝ අඩු ආතතියකට සකස් කිරීමට හැකි වේ. ගොළුබෙල්ලන් වෙනුවට උල්පත් භාවිතය පාලනය කළ හැකි ප්‍රතිරෝධයක් මෙන්ම චලනය සඳහා සහාය වීමේ වාසිය ඇත. මෙම ක්රියාවලිය බන්ධනීයන්ට සහ කණ්ඩරාවන්ට අඩු ඉල්ලුමක් පවතී. උපාංගවල බහුකාර්යතාවට ස්තූතියි, ඔබට විවිධ අභ්යාස සිය ගණනක් පුහුණු කළ හැකිය.

අභ්යාස වෙහෙසකාරී, නමුත් මෘදුයි: හදිසි චලනයන් නොමැතිව සහ බලපෑම් කම්පන නොමැතිව. ඔවුන් කිසි විටෙකත් වේදනාවක් ඇති නොකළ යුතු අතර මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට අධික ලෙස බර පැටවිය යුතුය. ඊට පටහැනිව, සම්පූර්ණ ව්‍යායාම වැඩසටහනක් මඟින් විකල්ප වශයෙන්, සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, සමහර විට අසාමාන්‍ය සංයෝජන සක්‍රීය කිරීම අරමුණු කරයි. විශේෂයෙන් අවධාරණය කරනුයේ පහළ කඳ (උදරයේ සහ ග්ලූටේල් මාංශ පේශි) සඳහා වන අභ්‍යාස සඳහා වන අතර, එම ක්‍රමයේ නිර්මාතෘ ජෝසප් පිලේට්ස් විසින් "උත්පාදක" ලෙස හැඳින්වේ. අපි හුස්ම ගැනීම සඳහාත් බොහෝ දේ යොදමු. ඔවුන්ට නිශ්චිත සාන්ද්‍රණයක් අවශ්‍ය වන බැවින්, මෙම අභ්‍යාස මගින් මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය සහ එහි පාලනය පිළිබඳ හොඳ අවබෝධයක් ලබා දේ.

ප්රධාන මූලධර්ම

පිලේට්ස් ක්‍රමය පදනම් වී ඇත්තේ එය ක්‍රියාත්මක කරන අයගේ මනසෙහි සැමවිටම පැවතිය යුතු මූලික මූලධර්ම 8 ක් මත ය: සාන්ද්‍රණය, පාලනය, ගුරුත්වාකර්ෂණ මධ්‍යස්ථානය, හුස්ම ගැනීම, ද්‍රවශීලතාවය, නිරවද්‍යතාවය, අනුපිළිවෙල සහ හුදකලාව. බොහෝ ව්‍යායාම වලදී උදර, ග්ලූටේල් සහ පිටුපස මාංශ පේශි භාවිතා වේ. පිලේට්ස් පුහුණුවීම සඳහා හොඳ ඉරියව්වක් අත්‍යවශ්‍ය වේ.

පිලේට්ස් මූලික වශයෙන් භාවිතා කරනුයේ ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව, සම්බන්ධීකරණය සහ හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීම සඳහා පුහුණු ඉදිරිදර්ශනයකින් ය. වෘත්තිකයන්ට අනුව, නිතිපතා හා තරමක් දිගු කාලයක් පුරාවට පුරුදු කරන ලද, එය පුද්ගලයන්ගේ සමස්ත සෞඛ්යය මත ක්රියා කරයි. මෙන්න ඔවුන් භුක්ති විඳිය හැකි ප්රතිලාභ කිහිපයක්.

ගැඹුරු මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා

පිලේට්ස් ක්‍රමයේ අභ්‍යාස මගින් උදරීය මාංශ පේශි, ග්ලූටස්, පිටුපස මාංශ පේශි භාවිතා කරන අතර එමඟින් මාංශ පේශි ගැඹුරට ශක්තිමත් කිරීමට ඉඩ සලසයි.

පැතලි බඩක් තිබීම සඳහා

Pilates ක්රමය උදරීය මාංශ පේශි ක්රියා කරයි, මෙම මට්ටමේ මේදය අහිමි වීම ප්රවර්ධනය කරයි. මීට අමතරව, අනෙකුත් අභ්යාස තරමක් භෞතික වන අතර, බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ.

නිදන්ගත පිටුපස වේදනාව සමනය කරන්න

2011 දී, මෙටා විශ්ලේෂණයක ප්‍රතිඵල පෙන්නුම් කළේ අවම මැදිහත්වීම් (සාමාන්‍ය වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර හෝ දෛනික ක්‍රියාකාරකම්) සහිත පාලන කණ්ඩායම්වල සිටින අයට වඩා pilates කණ්ඩායම්වල විෂයයන් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේදනාවක් දැනුණු බවයි. අනෙක් අතට, පිලේට්ස් ප්‍රතිකාර හෝ වෙනත් ව්‍යායාම අතර සැලකිය යුතු වෙනසක් දක්නට නොලැබුණි.

පුද්ගලයාගේ සමස්ත සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම

පිලේට්ස් ක්‍රමය මගින් මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම සහ තානය කිරීම, නම්‍යශීලී බව වර්ධනය කිරීම, හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමවේදයක් හරහා ආතතිය සමනය කිරීම, සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ අධික හුස්ම ගැනීම නිසා ඇති වන තුවාල වළක්වා ගැනීමෙන් ඉරියව්ව නිවැරදි කර වැඩි දියුණු කරයි. නරක ඉරියව්ව.

පියයුරු පිළිකාවෙන් පෙළෙන කාන්තාවන්ගේ ජීවන තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම

2010 දී කුඩා සසම්භාවී සායනික අධ්‍යයනයකින් පියයුරු පිළිකා ඇති කාන්තාවන් 42 දෙනෙකුගේ ක්‍රියාකාරී ධාරිතාව, නම්‍යශීලී බව, තෙහෙට්ටුව, මානසික අවපීඩනය සහ ජීවන තත්ත්වය පිළිබඳ පිලේට්ස් පුහුණුවේ කාර්යක්ෂමතාවය ඇගයීමට ලක් කරන ලදී. සියලුම කාන්තාවන් දිනපතා නිවසේ ව්‍යායාම කළ අතර සතියකට දින 3 ක් ඇවිද ගියහ. ඔවුන්ගෙන් අඩක් පිලේට්ස් ද පුරුදු වී ඇත. කතුවරුන් නිගමනය කරන්නේ පිලේට්ස් ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරක්ෂිත වන අතර ක්‍රියාකාරී ධාරිතාව සහ ජීවන තත්ත්වය සහ මානසික අවපීඩනයට එරෙහිව ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන බව පෙනේ.

ද්විත්ව කකුල් දිගු කිරීම

ආරම්භක ස්ථානය: දණහිස දෙකම පපුවට තබා, අත් දෙකම වළලුකර මත තබා, හිස ඔසවා, නහය දෙස බලා පසුව ආශ්වාස කරන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ කකුල් සහ දෑත් දිගු කර ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට සහ ඔබේ දෑත් ඔබේ වළලුකරට ගෙන ඒමේදී හුස්ම ගන්න. ව්යායාම 10 වතාවක් පේළියකින් සිදු කරන්න. කකුල් තිරස් අතට දිගු වන තරමට ව්යායාම වඩාත් අපහසු වනු ඇත.

පහත් කර ඔසවන්න

ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටුපසට වැතිර ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා, අත් දෙකම ඔබේ හිස පිටුපසට තබා, හිස ඉහළට ඔසවා නහය දෙස බලන්න. ඔබේ පාද පහත් කරමින් දිගු හුස්මක් ගන්න, පසුව ඔබේ කකුල් සිරස් අතට ගෙන එන අතරතුර හුස්ම ගන්න.

පිහිනුම් ව්යායාම

දෑත් ඉදිරියෙන් දිගු කර කකුල් උකුලේ පළලින් තබා මුහුණට වැතිර සිටින්න. ඉන්පසු අත් සහ පාද ඉවත් කර අත් සහ පාදවලින් පහළට පයින් පහර දෙන්න. ආශ්වාස කරන්න, චලනය පුරාම හුස්ම ගන්න. 30 වතාවක් නැවත නැවත කිරීමට.

පිලේට්ස් ඉගැන්විය හැක්කේ කාටද?

එක්සත් ජනපද පිලේට්ස් සංගමයට අනුබද්ධ නිව් යෝර්ක් පිලේට්ස් ස්ටූඩියෝව මගින් සත්‍ය පිලේට්ස් පුහුණුව ලබාදේ. එක්සත් ජනපදයේ, යුරෝපයේ සහ ලෝකයේ වෙනත් තැන්වල පුහුණු මධ්යස්ථාන තිබේ. Pilates Method Alliance රටවල් කිහිපයක විවිධ පුහුණු වැඩසටහන් ද සහතික කරයි.

Stott Pilates සංවිධානය පිලේට්ස් පිළිබඳ මූලික දැනුමක් පමණක් ඇති පුද්ගලයින් සහ ඇතැම් පූර්වාවශ්‍යතා ඇති හෝ ඔවුන්ගේ කුසලතා වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති පුද්ගලයින් සඳහා විවිධ වැඩසටහන් ඉදිරිපත් කරයි. ලෝකය පුරාම පුහුණුව ලබා දෙනවා.

ව්යායාම විනාඩි 55 සිට 60 දක්වා පවතී. විවිධ හොඳින් ස්ථාපිත චිත්‍රාගාර පිලේට්ස් තාක්ෂණික සැසි පිරිනමයි. සමහර උපදේශකයන්ට පත්වීම් මගින් සේවාදායකයින් ද ලැබේ.

ඔබේ ජිම් පිලේට්ස් පන්තිය තෝරා ගන්නේ කෙසේද?

වෙන්කර ඇති ලකුණක් නොවන බැවින්, ක්‍රමය පාලන ආයතනයක් විසින් අධීක්ෂණය නොකෙරේ. එහි වර්ධනය වන ජනප්‍රියතාවයත් සමඟ, පිලේට්ස් උපදේශකයින් ඔවුන්ගේ නිපුණතාවය සහතික කිරීමකින් තොරව ගුණ කරයි. එබැවින් යම් සුපරීක්ෂාකාරීව කටයුතු කිරීම අවශ්ය වන අතර ඔවුන් විශ්වසනීය සංගමයක කොටසක් බව පරමාදර්ශීව සහතික කළ යුතුය.

පිලේට්ස් භාවිතය සඳහා ඇඟවීම් සහ ප්රතිවිරෝධතා

බරපතල ගැටළු වලට හේතු විය හැකි නිදන්ගත වේදනාවකදී, එවැනි පුහුණුවක් ලබා ගැනීමට පෙර වෛද්යවරයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.

ජෝසප් පිලේට්ස් 1880 දී ජර්මනියේ උපත ලැබීය. පළමු ලෝක යුධ සමයේදී එංගලන්තයේ රෝහලක සේවය කරමින් සිටියදී ඔහු නිශ්චල රෝගීන් සඳහා ඇඳන් මත උල්පත් සවි කර ව්‍යායාම පද්ධතියක් නිර්මාණය කළේය. . 1920 ගණන්වල එක්සත් ජනපදයට ගිය පසු ඔහු සිය පද්ධතිය පරිපූර්ණ කළේය. ඔහුගේ නිව් යෝර්ක් චිත්‍රාගාරය මුලින්ම වෘත්තීය නර්තන ශිල්පීන් ආකර්ෂණය කර ගත් අතර පසුව නළුවන් සහ ක්‍රීඩකයින් අනුගමනය කළේය. 1980 ගණන්වල පටන් මෙම ක්‍රමය වඩාත් විවිධාකාර ජනගහනයක් විසින් අනුගමනය කරන ලදී.

පිලේට්ස් ශාරීරික පුහුණු ක්‍රමය ක්විබෙක්හි 1992 දක්වා දර්ශනය වූයේ නැත. එය දැනටමත් බොහෝ නළුවන් සහ නර්තන ශිල්පීන් සමඟ එක්සත් ජනපදයේ ඉතා ජනප්‍රිය විය. ඔවුන් එය භාවිතා කරන්නේ, ඔවුන්ගේ වෘත්තිය සඳහා අවශ්ය බරපතල ශාරීරික පුහුණුව සඳහා පමණක් නොව, සන්ධි අධික ලෙස භාවිතා කිරීම නිසා ඇතිවන තුවාල වලට ප්රතිකාර කිරීම සඳහාය. එය යුරෝපයේ, ඕස්ට්‍රේලියාවේ සහ ලෝකයේ වෙනත් තැන්වල ද පැතිර ඇත. මොන්ට්‍රියෙල් හි පළමු පිලේට්ස් චිත්‍රාගාරය විවෘත කළ ඇන් මැක්මිලන් පවසන්නේ මෙම ක්‍රමය යෝගා සහ “නාටිලස්” වර්ගයේ උපාංගවල පුහුණුව අතර විවාහයක් වැනි බවයි.