ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට

අන්තර්ගතය

නිසි පෝෂණය ආහාර හා සෞඛ්යයට එහි බලපෑම පිළිබඳ සංකීර්ණ විද්යාවකි. ශරීරයට සංස්ලේෂණය කළ නොහැකි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ආහාර වලින් පැමිණිය යුතුය. සාමාන්‍ය ජීවිතයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අතරට ඇතුළත් වන්නේ:

  • විටමින්;
  • ඛනිජ;
  • ඇමයිනෝ අම්ල;
  • මේද අම්ල.

මෙම ද්‍රව්‍යවලින් සමහරක් (ක්ෂුද්‍ර පෝෂක) ශරීරයට ඉතා කුඩා ප්‍රමාණවලින් අවශ්‍ය වන අතර අනෙක් ඒවා ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධව වැඩි (සාර්ව පෝෂක). පෝෂ්ය පදාර්ථ කිසිවක් නොමැතිකම බොහෝ විට බරපතල රෝග වර්ධනය වීමට හේතු වේ. අතිරික්තය බොහෝ විට තරබාරුකම හා අතුරු ආබාධ ඇති කරයි.

සාර්ව පෝෂක: මූලික තොරතුරු

සාර්ව පෝෂක හෝ සාර්ව පෝෂක යනු ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය සහ කැලරි ලබා දෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වේ. සාමාන්‍ය වර්ධනය, පරිවෘත්තීය සහ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය නඩත්තු කිරීම සඳහා ඒවා අවශ්‍ය වේ.

දැනටමත් නමෙන් එය පැහැදිලි වේ: සාර්ව පෝෂක යනු විශාල ප්‍රමාණවලින් පුද්ගලයෙකුට අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය සමූහයකි. සාර්ව පෝෂක අතරට අයත් වන්නේ: ප්රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට.

දෛනික ආහාර වේලෙහි මෙම ද්‍රව්‍යවල ප්‍රතිශතය කුමක් විය යුතුද සහ දිනකට එක් එක් මූලද්‍රව්‍යයේ ග්‍රෑම් කීයක් ලැබිය යුතුද යන ප්‍රශ්නය බොහෝ දෙනෙකුට ප්‍රහේලිකාවකි. නමුත් එයට පිළිතුරු දීමට, මෙම මූලද්රව්ය මොනවාද සහ ඒවා ඉටු කරන කාර්යයන් මොනවාද යන්න තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය.

මෙම සාර්ව පෝෂක කාණ්ඩ තුන සංකීර්ණ කණ්ඩායම් වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම බොහෝ සංරචක වලින් සමන්විත වේ. ඔබට සෑම දිනකම ප්‍රෝටීන්, ලිපිඩ සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකම ප්‍රමාණය (ග්‍රෑම් වලින්) අනුභව කළ හැකිය, නමුත් ඒ සමඟම ද්‍රව්‍යවල අන්තර්ගතය අනුව ශරීරයට සෑම විටම විවිධ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය ලබා දෙන්න.

නිදසුනක් ලෙස, ඔලිව් තෙල් සහ ඌරු තෙල්වල සමාන සේවා වලදී, ලිපිඩ දැඩි ලෙස වෙනස් වේ. එමනිසා, ශරීරයේ සමගිය පවත්වා ගැනීම සඳහා සමබර ආහාර වේලක් සහ විවිධ ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. වහාම පළමු නිගමනය: එය වැදගත් වන්නේ ප්‍රයෝජනවත් ක්ෂුද්‍ර හා සාර්ව මූලද්‍රව්‍ය පරිභෝජනය කරන ප්‍රමාණය නොව (මෙය ද වැදගත් සූක්ෂ්මතාවයක් වුවද), නමුත් ඒවායේ ගුණාත්මකභාවයයි.

නමුත් කැලරි සැපයුම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ග්‍රෑම් 1 ක ශක්ති අගය බව මතක තබා ගැනීම වටී:

  • කාබෝහයිඩ්රේට් - කැලරි 4;
  • ප්රෝටීන - කැලරි 4;
  • මේදය - කැලරි 9 ක්.

කාබෝහයිඩ්රේට් - රසවත් බලශක්ති ප්රභවයකි

කාබෝහයිඩ්රේට් යනු ශරීරයට ශක්තියෙන් සියයට 45 ක් පමණ සපයන විවිධ අණු වල එකතුවකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, තන්තු සහ ප්‍රතිරෝධී පිෂ්ඨය වැනි සමහර කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස සේවය නොකරන නමුත් ඒ සමඟම සමානව වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි:

  • ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්යය ශක්තිමත් කිරීම;
  • ආහාර පහසුවෙන් ජීර්ණය කිරීම සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කිරීම ප්‍රවර්ධනය කිරීම;
  • විෂ ද්රව්ය සහ විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීම.

ශරීරයේ කාර්යයන්

ආහාර වලින් ලබා ගන්නා කාබෝහයිඩ්රේට ග්ලූකෝස් සහ අනෙකුත් මොනොසැකරයිඩ වලට කැඩී යයි. ඔවුන් ප්ලාස්මා හි සීනි මට්ටම වැඩි කරයි, පුද්ගලයෙකුට ශක්තිය සපයයි. බොහෝ කාබෝහයිඩ්රේට වල කාර්යභාරය වන්නේ:

  • විශිෂ්ට පෝෂණ ප්‍රභවයකි;
  • ශරීරයේ සියලුම සෛල සහ පටක ඒවා ශක්තිය සඳහා භාවිතා කරයි;
  • අවශ්‍ය නම් සක්‍රිය කිරීම සඳහා අක්මා සෛල හා මාංශ පේශි පටක වල එකතු වීම;
  • ස්නායු පද්ධතිය, මොළය, මාංශ පේශි (විශේෂයෙන් හදවත), වකුගඩු සඳහා අවශ්ය;
  • බඩවැල් සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සඳහා හිතකර බලපෑමක්.

කාබෝහයිඩ්රේට කාබන්, හයිඩ්රජන් සහ ඔක්සිජන් වලින් සෑදී ඇත. සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ඇත.

මොනොසැකරයිඩ සහ ඩයිසැකරයිඩ

සරල කාබෝහයිඩ්රේට මොනොසැකරයිඩ සහ ඩයිසැකරයිඩ වලින් සෑදී ඇත. ඔවුන් ඉක්මනින් ග්ලූකෝස් මට්ටම වැඩි කිරීමට සමත් වේ. රසයෙන් මිහිරි, ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර, ශරීරයට ශක්තිය ලබා දීම, ඉක්මනින් විසුරුවා හැරීම.

මොනොසැකරයිඩ සරල සීනි වේ, මන්ද ඒවා එක් ඒකකයකින් සමන්විත වේ. මෙම ස්වරූපයෙන්, ඒවා ශරීරයට අවශෝෂණය කරගත හැකිය. අනෙකුත් කාබෝහයිඩ්රේට මෙන් නොව, ආහාර දිරවීමේදී ආහාර දිරවීම අවශ්ය නොවේ. එමනිසා, ආහාර වලින් මොනොසැකරයිඩ ඉක්මනින් රුධිරයට ඇතුල් වන අතර, ක්ෂණිකව පාහේ ප්ලාස්මා සීනි ප්රමාණය වැඩි කරයි, වහාම ශරීරයට ශක්තිය සපයයි.

මොනොසැකරයිඩ සඳහා උදාහරණ: ග්ලූකෝස්, ෆෲක්ටෝස්, ග්ලැක්ටෝස්. විවිධ කාණ්ඩවලට අයත් ආහාරවල විවිධ ප්‍රමාණවලින් සරල සීනි දක්නට ලැබේ. ඉදුණු පලතුරු සහ මී පැණි වල ඉහළ අන්තර්ගතය.

මොනොසැකරයිඩ වැදගත් ශක්ති ප්‍රභවයකි. නමුත් පොලිසැකරයිඩ හෝ ඔලිගොසැකරයිඩ සමඟ සමතුලිත නොවී සරල සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම (එය දිරවීමට වැඩි කාලයක් ගත වන අතර එම නිසා ශරීරයට දිගුකාලීන ශක්තියක් ලබා දෙයි) රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වීමක් සිදු විය හැකි අතර පසුව මට්ටම තියුනු ලෙස පහත වැටේ.

එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, මුලින්ම විශාල හා තියුණු ශක්තියක් මුදා හැරීමක් ඇති අතර, එය ඉක්මනින් තෙහෙට්ටුවේ හැඟීමකින් ප්රතිස්ථාපනය වේ. එවැනි උච්චාවචනයන් නිතර නිතර පුනරාවර්තනය වීමෙන් දියවැඩියාව ඇති විය හැක.

ඩයිසැකරයිඩ

ඩයිසැකරයිඩ යනු මොනොසැකරයිඩ 2 ක සංයෝගයකි. ඩයිසැකරයිඩ වලට අයත් වන්නේ:

  • ලැක්ටෝස් (කිරි සීනි);
  • සුක්රෝස් (වගුව);
  • මෝල්ටෝස්;
  • isomaltose (පිෂ්ඨය බිඳවැටීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස සාදන ලද සීනි).

මොනොසැකරයිඩ වැනි ඩයිසැකරයිඩ ආහාරයට මිහිරි රසයක් ලබා දෙන අතර ශරීරය වේගවත් ශක්තියක් ලබා දෙයි. මෙම ජෛව රසායනික ගුණාංග නිසා ඒවා සරල සීනි ලෙසද හැඳින්වේ. සැකසූ ආහාරවල විශාල ප්රමාණවලින් ඉදිරිපත් කෙරේ. ඩයිසැකරයිඩ නිතර භාවිතා කිරීම ද රුධිර ග්ලූකෝස් වැඩි වීමට හේතු විය හැක.

ඩයිසැකරයිඩ වල සීනි කොටස් 2 ක් අඩංගු වන බැවින්, ඒවා ශරීරයට අවශෝෂණය වීමට පෙර විසංයෝජන ක්‍රියාවලියක් හරහා ගමන් කරයි. එමනිසා, එක් එක් ඩයිසැකරයිඩ සඳහා ශරීරයට තමන්ගේම ආහාර ජීර්ණ එන්සයිම ඇත. ඉතින්, සුක්රේස් සුක්රෝස් මත ක්රියා කරයි, ලැක්ටේස් - ලැක්ටෝස් මත. අවශ්‍ය එන්සයිම නිපදවන්නේ අන්ත්‍රය තුළය. ඩයිසැකරයිඩ උකහා ගැනීම ඉතා පහසුවෙන් සිදු වේ. ව්යතිරේකය ලැක්ටෝස් වේ.

ලැක්ටේස් එන්සයිම අහිමි පුද්ගලයින් සිටින අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන්ගේ ශරීරයට ලැක්ටෝස් මූලද්‍රව්‍ය 2 කට කැඩීමට නොහැකි වන අතර එය ඊනියා ලැක්ටෝස් නොඉවසීමෙන් පෙන්නුම් කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එවැනි පුද්ගලයින් සඳහා කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය ගැටළුවක් බවයි. ලැක්ටෝස් නොඉවසීම වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් තුළ බහුලව දක්නට ලැබේ.

ජීර්ණය නොකළ කිරි සීනි අවශෝෂණය නොවන අතර ශරීරයට අහිතකර ආහාර ජීර්ණ පත්රයේ බැක්ටීරියා වර්ධනයට දායක වේ. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, මෙය සමතලා කිරීම, අජීර්ණ සහ ඔක්කාරය ඇති කරයි. මීට අමතරව, බැක්ටීරියා මගින් නිපදවන අම්ලය සමස්තයක් ලෙස අන්ත්රයේ ක්රියාකාරිත්වය නරක අතට හැරේ (ආහාර ජීර්ණය කිරීමේ හැකියාව අඩු කරයි), ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෛල වලට හානි කරයි. එවැනි පුද්ගලයන් සඳහා ලැක්ටෝස් අඩංගු ආහාර ප්රතික්ෂේප කිරීම වැදගත් වේ. සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මෙම ආහාර ජීර්ණ ආබාධ සඳහා ලැක්ටොබැසිලස් අතිරේක ප්‍රයෝජනවත් බවයි.

පොලිසැකරයිඩ: පිෂ්ඨය, සෙලියුලෝස් සහ ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය

විශාල කාබෝහයිඩ්රේට් අණු (තන්තු හෝ පිෂ්ඨය වැනි) යනු එකට සම්බන්ධ වූ මොනොසැකරයිඩ කිහිපයක එකතුවකි. ඒවායින් සමහරක් සංයුතියේ මොනෝ-සීනි සිය ගණනක් දක්වා අඩංගු විය හැකිය. එවැනි සංකීර්ණයක් පොලිසැකරයිඩ ලෙස හැඳින්වේ ("පොලි" වලින් - ගොඩක්). සංකීර්ණ සංයෝගවල විශේෂත්වය වන්නේ ශරීරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම වඩා සෙමින් වැඩි වන නමුත් දිගු කාලයක් ක්රියා කිරීමයි. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට පිෂ්ඨය සහ තන්තු වේ.

බොහෝ මොනෝ-සීනි එකතු කිරීමෙන් ශාක ඔවුන්ගේ ශක්තිය ගබඩා කරයි. එවැනි සංකීර්ණයක් ග්ලූකෝස් අණු සිය ගණනකින් (සමහර විට දහස් ගණනක් දක්වා) සමන්විත විය හැකිය. ශාක නිෂ්පාදන (කදන් සඳහා ශක්තිය ලබා දිය යුතු බීජ වැනි) පිෂ්ඨය ගොඩක් අඩංගු වේ. තරුණ පැළෑටියක් වර්ධනය වීමට පටන් ගන්නා විට, පිෂ්ඨය ග්ලූකෝස් බවට කැඩී ගොස් එයට අවශ්ය ශක්තිය සපයයි.

පිෂ්ඨය

පුද්ගලයෙකු බඩ ඉරිඟු හෝ අර්තාපල් වැනි පිෂ්ඨමය ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, ශරීරය ශාක මෙන් ම එයින් පොලිසැකරයිඩ භාවිතා කරයි. පිෂ්ඨය දිරවීම සඳහා ඩයිසැකරයිඩ සැකසීමේ ක්රියාවලියට වඩා වැඩි කාලයක් අවශ්ය වේ.

එමනිසා, පිෂ්ඨය තිරසාර බලශක්ති ප්රභවයක් බව අපට පැවසිය හැකිය. එය සීනි සමඟ රුධිරයේ තියුණු සංතෘප්තියක් ඇති නොකරයි, පිෂ්ඨයේ ක්රියාකාරිත්වය ශරීරයේ ශක්තියේ මන්දගාමී, ස්ථාවර සහ දිගුකාලීන නඩත්තු කිරීමකි. තවද එය සෞඛ්යයට හොඳ විකල්පයක් ලෙස සැලකේ.

ආහාර ප්‍රධාන පිෂ්ඨ වර්ග 2 ක් ඉදිරිපත් කරයි:

  • ඇමයිලෝස්;
  • ඇමයිලොපෙක්ටින්.

ඇමයිලොපෙක්ටින් ශරීරයෙන් වේගයෙන් ජීර්ණය වේ. ආහාර පිෂ්ඨය අවශෝෂණය කිරීමේ ක්රියාවලිය කුඩා මූලද්රව්ය වලට ද්රව්යය බෙදීමේ අදියරට පෙරාතුව - කාබෝහයිඩ්රේට තනි ඒකක.

සෙලියුලෝස් (තන්තු)

ආහාරමය සෙලියුලෝස් නොහොත් තන්තු ද සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පවුලක් වන පොලිසැකරයිඩවල සාමාජිකයෙකි. නමුත් මෙම ද්රව්යයේ දී, සීනි කුට්ටි තරමක් වෙනස් මූලධර්මය අනුව සම්බන්ධ වී ඇති අතර, ශරීරයට ඒවා බැඳ තබන දම්වැල් බිඳ දැමිය නොහැක. ඒ වෙනුවට, සෙලියුලෝස් එහි මුල් ස්වරූපයෙන් කුඩා හා විශාල බඩවැල් හරහා ගමන් කරයි. මෙම ගුණාංගය නිසා, තන්තු ශරීරය සඳහා වැදගත් කාර්යයන් ඉටු කරයි:

  • විෂ ද්රව්ය සහ ස්ලැග් ඉවත් කිරීම වේගවත් කරයි;
  • මලබද්ධයෙන් මිදීම.

ප්රයෝජනවත් සෙලියුලෝස් එළවළු, ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් වේ. විශේෂයෙන්, වැඩි තන්තු අඩංගු නොවන ආහාරවල දක්නට ලැබේ. උදාහරණයක් ලෙස, නිවුඩ්ඩ බොහෝ සංයෝග අඩංගු වේ, නමුත් දැනටමත් පිටි එය නොවේ. සෙලියුලෝස් පලතුරු සමෙහි ද ඇත, නමුත් ඒවායින් සාදන ලද බීම වල සම්පූර්ණයෙන්ම නොමැත.

තන්තු වල ප්රතිලාභ ගැන දැනටමත් බොහෝ දේ ලියා ඇත. තන්තු වල ඉහළ අන්තර්ගතයක් මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් සහ බඩවැලේ සහ ක්ෂීරපායී ග්‍රන්ථි ඇතුළු ඔන්කොලොජිකල් රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම අතර සම්බන්ධය අත්හදා බැලීම් මගින් සනාථ වේ. සමහර පර්යේෂකයන් මෙය පැහැදිලි කරන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ජීර්ණයට දායක වන ශරීරයෙන් විෂ සහ විෂ ඉවත් කිරීමට සෙලියුලෝස් සතු හැකියාව මගිනි.

එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තන්තු ගොඩක් අඩංගු ආහාර ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය. තන්තු ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිය රඳා පවතින බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා වල සාමාන්‍ය තත්වය පවත්වා ගනී. ආහාර වේලෙහි සෙලියුලෝස් ඌනතාවය මලබද්ධය ඇති කරයි, අහුපෑවතට හෝ මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරයි.

තන්තු වල වාසිදායක බලපෑම්:

  • හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනය වීමේ හැකියාව අඩු කරයි;
  • තරබාරුකම වර්ධනය වීම වළක්වයි;
  • කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි.

ප්‍රතිරෝධක පිෂ් .ය

පොලිසැකරයිඩවල අවසාන කාණ්ඩය හෝ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය වේ. කුඩා අන්ත්රය තුළ එය සකස් කළ නොහැකි නිසා එහි නම ලැබුණි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, සංයෝගය පිෂ්ඨයට වඩා සෙලියුලෝස් මෙන් ක්රියා කරයි. ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව හරහා ගමන් කර තන්තු වැනි විශාල අන්ත්රය තුළට ඇතුල් වීම, බඩවැල්වල ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා නිපදවීමට දායක වේ. ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය වල් සහල්, බාර්ලි, සම්පූර්ණ තිරිඟු සහ අම්බෙලිෆර් වල දක්නට ලැබේ.

සීනිවල නියෝජිතයන් අතර ඔලිගෝසැකරයිඩ ඇත. මෙය මොනෝ- සහ පොලිසැකරයිඩ අතර හරස් වේ. ඒවායේ ව්යුහය මොනොසැකරයිඩ 1 සිට 10 දක්වා අඩංගු විය හැක.

බලශක්ති ප්රභවයන්

සරල කාබෝහයිඩ්රේට ප්රභවයන්:

  • පලතුරු සහ බෙරි;
  • එළවළු;
  • කිරි නිෂ්පාදන;
  • රසකාරක (සීනි, මී පැණි, සිරප්);
  • රසකැවිලි;
  • සිසිල් බීම.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ප්රභවය:

  • බේකරි නිෂ්පාදන;
  • ධාන්ය වර්ග;
  • පැස්ටා;
  • සහල්;
  • බෝංචි;
  • ඇට;
  • පිෂ්ඨමය එළවළු;
  • මුං ඇට;
  • ඉරිඟු.

මෙම නිෂ්පාදන බොහොමයක් තන්තු ප්රභවයන් ද වේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට බොහෝ එළවළු, පළතුරු, ඇට වර්ග, බීජ, රනිල කුලයට අයත් බෝග මෙන්ම සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග වේ.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යනු කුමක්ද?

එක් එක් සීනි වර්ගය කෙතරම් ඉක්මනින් රුධිර ග්ලූකෝස් වැඩි කරයිද යන්න ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය මගින් පෙන්නුම් කෙරේ. එහි පරාසය 1 (ශරීරයේ මන්දගාමී බලපෑම) සිට 100 දක්වා පරිමාණයකි (වේගවත්ම සංතෘප්තිය, මෙම දර්ශකය පිරිසිදු ග්ලූකෝස් ක්රියාකාරී වේගයට සමාන වේ).

සමහර ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක වගුව
වර්ගයනිෂ්පාදනGI
ස්පන්දනයරතු පරිප්පු33
මම14
පාන්සම්පූර්ණ රයි පිටි49
සුදු69
සමස්ථ72
පිෂ්ඨයසියලුම නිවුඩ්ඩ54
ඉරිඟු83
OAT53
සහල්90
තිරිඟු70
කිරි නිෂ්පාදනකිරි, යෝගට්, අයිස් ක්රීම්34-38
පලතුරුApple ජංගම දුරකථන38
කෙසෙල්61
තැඹිලි49
ස්ට්රෝබෙරි32
බෝගබාර්ලි22
දුඹුරු සහල්66
සුදු සහල්72
පැස්ටා38
අර්තාපල්86
ඉරිඟු චිප්ස්72
ඕට් කුකීස්57
අල පෙති56
සීනිෆෲක්ටෝස්22
ග්ලූකෝස්100
පැටියෝ91
පිරිපහදු කළ සීනි64

ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් රුධිර ග්ලූකෝස් තරමක් ඉක්මනින් වැඩි කරයි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, රුධිරයේ ඉන්සියුලින් ප්රමාණය වැඩි වන අතර, හයිපොග්ලිසිමියා සහ කුසගින්න ඇති කරයි. මේ සියල්ල අතිරික්ත කැලරි භාවිතයට හේතු වේ, එනම් අතිරික්ත බරයි.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්ලාස්මා ග්ලූකෝස් හි මන්දගාමී වැඩිවීමට දායක වන අතර එමඟින් ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනයේ තියුණු පැනීම් ඉවත් කරයි. අඩු GI සහිත ආහාර අනුභව කිරීම තරබාරුකම, දියවැඩියාව හෝ එහි සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.

ප්රෝටීන් - සෑම දෙයකම පදනම

අස්ථි සහ සම්බන්ධක ඇතුළු බොහෝ පටක වල ව්‍යුහයේ කොටසක් වන බැවින් ප්‍රෝටීන ශරීරයේ වැදගත් අංගයකි. ප්රෝටීන වල වැදගත්කම දැනටමත් ඔවුන්ගේ නමෙන් දැක්වේ: ග්රීක භාෂාවෙන් "ප්රෝටීන්" යනු "පළමු ස්ථානයේ" යන්නයි.

ප්‍රෝටීන ශරීරයේ බොහෝ ක්‍රියාවලීන්ට පාහේ සම්බන්ධ වන අතර එන්සයිම වේ. මිය ගිය සෛල හෝ හානියට පත් පටක වෙනුවට ශරීරයට ප්රෝටීන් නිරන්තරයෙන් පිරවීම අවශ්ය වේ. ඒවා ජීවියාගේ වර්ධනයට හා වර්ධනයට ද බලපායි. දෛනික ආහාර වේලෙහි කැලරි වලින් 10 සිට 35% දක්වා ප්‍රෝටීන් ආහාර වලින් පැමිණිය යුතුය.

ප්රෝටීන වල කාර්යභාරය:

  • ළමුන් සහ යෞවනයන්ගේ සාමාන්ය වර්ධනයට දායක වීම;
  • ගර්භනී කාන්තාවන්ගේ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ;
  • පටක ප්රතිස්ථාපනය කිරීම;
  • ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම;
  • ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැති විට ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙන්න;
  • ආධාරක පේශි ස්කන්ධය (මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කිරීම);
  • හෝමෝන නිෂ්පාදනය ප්රවර්ධනය කිරීම;
  • එන්සයිම වේ.

ශරීරය ප්‍රෝටීන වලින් ප්‍රයෝජන ගන්නේ කෙසේද?

ප්‍රෝටීන පෙප්ටයිඩ සහ ඇමයිනෝ අම්ල වලට කැඩී යයි. හානියට පත් හෝ අවසානයේ ක්‍රියාකාරී පටක ප්‍රදේශ වර්ධනය කිරීම සහ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා ඒවා අවශ්‍ය වේ. නමුත් ශරීරයට ජීවත් වීමට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ලබා නොගන්නේ නම්, ප්‍රෝටීන් බලශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස ද භාවිතා කළ හැකිය.

ඇමයිනෝ අම්ල 20 න් 9 ක් අත්යවශ්ය වේ. පුද්ගලයෙකුට ඒවා සංස්ලේෂණය කළ නොහැක, එබැවින් ආහාර වලින් මෙම ද්රව්ය නැවත පිරවීම සහතික කිරීම වැදගත් වේ.

ප්රෝටීන් පරිභෝජන අනුපාත

දෛනික ප්‍රෝටීන් සම්මතය පරාමිති කිහිපයක පදනම මත තීරණය වේ. ඒවායින් එකක් වන්නේ වර්ධන වේගයයි. එනම්, ක්රියාකාරී සංවර්ධන කාලය තුළ දරුවන්ට වැඩිහිටියන්ට වඩා ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ.

දිනකට ප්රෝටීන් පරිභෝජනය:

  • අවුරුදු 3 දක්වා ළමුන් - බර කිලෝග්රෑමයකට ග්රෑම් 2,2;
  • අවුරුදු 3 සිට 5 දක්වා - බර කිලෝග්රෑමයකට ග්රෑම් 1,2;
  • වැඩිහිටියන් - බර කිලෝග්රෑමයකට 0,8 ග්රෑම්.

මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට කැමති අයට ප්‍රෝටීන් වැඩි මාත්‍රාවක් ද අවශ්‍ය වේ.

ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්:

  • මුහුදු ආහාර;
  • කෙට්ටු මස්;
  • කුරුල්ලා;
  • බිත්තර;
  • බෝංචි;
  • ඇට;
  • සෝයා නිෂ්පාදන;
  • බීජ;
  • කිරි.

ශාක ආහාර වලින් ලැබෙන ප්‍රෝටීන, රීතියක් ලෙස, අඩු මේද හා කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු වන අතර ශරීරයට තන්තු සහ අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයයි.

අවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ලබා දීමෙන් ශරීරයේ ප්‍රෝටීන් නැවත පිරවීම සිදු වේ.

ඇමයිනෝ අම්ල සඳහා දිනපතා අවශ්යතාවය
නමදරුවන් මාස 4-610-12 වයස අවුරුදුවැඩිහිටියන්
Gistid29--
අයිසොලියුසීන් කෝඩෝනවල882810
ලියුසීන්1502810
ලයිසීන්994912
මෙතියොනීන් සහ සිස්ටීන්722413
ෆීනයිලලනීන් සහ ටයිරොසීන්1202414
threonine74307
මයිකොප්ලාස්මා1943
වැලීන්932813
සියලුම අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල (හිස්ටිඩීන් හැර)71523186

ඇමයිනෝ අම්ල මොනවාද?

ප්‍රෝටීන සෑදී ඇත්තේ කුඩා අණු (ඇමයිනෝ අම්ල) එකට සම්බන්ධ වී ඇති අණු වලිනි. ප්‍රෝටීන වල ව්‍යුහය දම්වැලක ගැට ගසා ඇති පබළු වලට සමානයි. සක්රිය කරන ලද ප්රෝටීන් තරමක් වෙනස් හැඩයක් ගනී - ත්රිමාණ ව්යුහයක් (දාමය ඇඹරීම සහ එය වටා එතී, බෝල වර්ගයක් සාදයි). කාබෝහයිඩ්රේට මෙන් ඇමයිනෝ අම්ල කාබන්, හයිඩ්රජන් සහ ඔක්සිජන් වලින් සෑදී ඇත. නමුත් ඒවා මෙන් නොව, නයිට්රජන් ද අඩංගු වේ.

ප්‍රෝටීන විවිධ ප්‍රමාණවලින් තිබීම වැදගත්ය. සමහර ඇමයිනෝ අම්ල දාම තරමක් කෙටි වන අතර මූලද්‍රව්‍ය 50 කින් සමන්විත වේ, නමුත් බොහෝමයක් 200-400 අඩංගු වේ. තනි ප්‍රෝටීන වලට ඒකාබද්ධ වී ඊනියා ප්‍රෝටීන් සංකීර්ණ සෑදිය හැක.

විශාලතම ප්‍රෝටීන් සංකීර්ණ වන්නේ අස්ථි, සම, නියපොතු, හිසකෙස්, දත් ය. ඒවා කොලජන්, ඉලාස්ටින් සහ කෙරටින් වලින් සෑදී ඇත. උදාහරණයක් ලෙස කොලජන් දිගු සිලින්ඩරාකාර දාමයකට ඇඹරුණු ඇමයිනෝ අම්ල 3 කින් සමන්විත වේ. මෙම දාමය අනෙකුත් කොලජන් දාම සමඟ බැඳෙන අතර ෆයිබ්‍රිල්ස් නම් ඝන සහ ශක්තිමත් සිලින්ඩර නිර්මාණය කරයි. ෆයිබ්‍රිල්ස් කොලජන් දාම 6 සිට 20 දක්වා ඒකාබද්ධ කළ හැකිය, එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවායේ ඇමයිනෝ අම්ල දස දහස් ගණනක් අඩංගු වන බවයි. තවද මෙය ප්‍රෝටීන් වෙන් වෙන් වශයෙන් ගත් එකම එකක ව්‍යුහයයි.

තනි ඇමයිනෝ අම්ලයක් සරල කාබෝහයිඩ්රේට සමාන වේ - ශරීරය කාබෝහයිඩ්රේට ජීර්ණය කිරීමේ මූලධර්මය අනුගමනය කරමින් අවශෝෂණයට පෙර ප්රෝටීන් ව්යුහය ඇමයිනෝ අම්ල තත්වයට බිඳ දමයි. ඉන් පසුව පමණක් එක් වරකට කුඩා බ්ලොක් එකක් දිරවයි.

ඇමයිනෝ අම්ල සොයා බැලිය යුත්තේ කොතැනින්ද?

නිරෝගී පුද්ගලයෙකුට දිනකට විවිධ ඇමයිනෝ අම්ල ග්‍රෑම් 40-65 ක් පමණ අවශ්‍ය වේ. ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය නොලැබෙන්නේ නම්, එය තමන්ගේම මාංශ පේශි වලින් සංචිත ලබා ගැනීමට පටන් ගෙන ඒවා විනාශ කරයි. ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රමාණවත් නොවීම නිසා වර්ධනය අඩාල වීම, දුර්වල මාංශ පේශි වර්ධනය, සිහින් සහ බිඳෙනසුලු හිසකෙස්, සමේ රෝග, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වීම සහ වෙනත් කරදර ඇති විය හැක.

ඇමයිනෝ අම්ල වල ප්‍රභවය ශාක හා සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර වලින් ලැබෙන ප්‍රෝටීන වේ. වඩාත්ම ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර: ඇට වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, මාළු, මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන. සැකසූ ආහාර වලදී, ද්රව්යය සමහර විට පෙප්ටයිඩයක් ආකාරයෙන් ඉදිරිපත් කරයි - ජල විච්ඡේදක ප්රෝටීන් (ඇමයිනෝ අම්ල 2-200 කින් සෑදූ ඇමයිනෝ දාමයන්ගෙන් සමන්විත වේ). එවැනි ආහාර ඉක්මනින් ජීර්ණය වන අතර පහසුවෙන් ජීර්ණය වේ.

අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල

ඇමයිනෝ අම්ල වර්ග 20 ක් ඇති අතර ඒවා සියල්ලම ශරීරයට අවශ්‍ය වේ, මන්ද ඒ සෑම එකක්ම නිශ්චිත මට්ටමකින් ප්‍රෝටීන් සෑදීමට සම්බන්ධ වේ. ඔවුන්ගෙන් අඩක් ශරීරයට තනිවම සංස්ලේෂණය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ගෙන් 9 හි මූලාශ්රය ආහාර පමණි. ඒවා අත්යවශ්ය හෝ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ලෙස හැඳින්වේ. මේවාට ලියුසීන්, මෙතියොනීන්, ෆීනයිලලනීන්, ට්‍රිප්ටෝෆාන් සහ වෙනත් අය ඇතුළත් වේ.

ශරීරය සඳහා, ඇමයිනෝ අම්ල එකිනෙකට නිවැරදි අනුපාතය වැදගත් වේ. සත්ව ආහාර, උදාහරණයක් ලෙස, මිනිස් සිරුරේ සමාන සමානුපාතිකව ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ. ශාක ආහාර වලින් ලැබෙන ප්‍රෝටීන තරමක් වෙනස් ව්‍යුහයක් ඇත.

බොහෝ පෝෂණවේදීන් කනස්සල්ලට පත්ව සිටින්නේ නිර්මාංශිකයින්, මස් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම, අවශ්‍ය සියලුම ප්‍රෝටීන සම්පූර්ණයෙන් ලබා නොගන්නා බවයි. අනෙකුත් පර්යේෂකයන් මෙම න්යාය ප්රතික්ෂේප කරයි. ඔවුන් යෝජනා කළේ: විවිධ ශාක ආහාරවල විවිධ අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු බැවින්, විවිධ ආහාර (සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ වෙනත් එළවළු වලින්) අනුභව කිරීමෙන් සියලුම වැදගත් ද්‍රව්‍ය ලබා ගැනීම යථාර්ථවාදී ය. මීට අමතරව, සෝයා වැනි සමහර ශාක ආහාර වල මස් වල ඇති ප්‍රෝටීන වලට සමාන සංයුතියකින් යුත් ප්‍රෝටීනයක් අඩංගු වේ.

මේදය හා නුසුදුසු ලෙස නරක නමක්

මේද, හෝ ලිපිඩ, සමහර විට ආහාරවල ඇති වඩාත් සංකීර්ණ සාර්ව අණු වේ. ලිපිඩ වර්ග බොහොමයක් තිබේ.

අවාසනාවකට මෙන්, මේද නරක අතට හැරී ඇත, එයට හේතුව අතිරික්ත කැලරි ශරීරයේ මේදය බවට පරිවර්තනය වීමයි. දෙවන හේතුව වන්නේ සංතෘප්ත ලිපිඩ, ට්‍රාන්ස් මේද, කොලෙස්ටරෝල් බොහෝ සෞඛ්‍ය ගැටලුවලට (හෘද වාහිනී රෝගවල සිට තරබාරුකම දක්වා) හේතුව වීමයි.

කෙසේ වෙතත්, කරුණු සියල්ල මේදය නරක නොවන බව ය. ඒවායින් බොහොමයක්, ඊට පටහැනිව, ශරීරයට වැදගත් වේ. එමනිසා, මේද සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, යම් ආහාරයකින් ලබා ගත හැකි ලිපිඩ වර්ග මොනවාද යන්න තේරුම් ගැනීමට හොඳ සහ අහිතකර සෞඛ්‍ය බලපෑම් අතර වෙනස හඳුනා ගැනීමට ඔබට හැකි විය යුතුය.

පෝෂණවේදීන්ගේ උපදෙස් අනුව, සියයට 25-35 ක දෛනික කැලරි ප්රමාණය සෞඛ්ය සම්පන්න මේදවලින් සමන්විත විය යුතුය.

ශරීරයේ කාර්යභාරය:

  • සාමාන්ය වර්ධනය හා සංවර්ධනය ප්රවර්ධනය කිරීම;
  • බලශක්ති ප්රභවයක් ලෙස සේවය කරන්න;
  • මේද-ද්රාව්ය විටමින් අවශෝෂණය සඳහා අත්යවශ්ය;
  • සෛල සඳහා ගොඩනැගිලි ද්රව්යයේ කොටසක් වේ;
  • ක්ෂය වීම නිසා ඇවිදීම, පැනීම, ධාවනය, වැටීම් වල අභ්යන්තර අවයව වලට හානි වීම වැළැක්වීම.

අනෙකුත් සාර්ව අණු මෙන් මේද සෑදී ඇත්තේ කාබන්, හයිඩ්‍රජන් සහ ඔක්සිජන් වලිනි. නමුත් ඒවායේ ව්යුහයේ විශේෂත්වය වන්නේ ඒවා ජලයේ දිය නොවන බවයි. මේවා ඊනියා ජලභීතික ද්රව්ය වේ. මේද මේද අම්ල සහ ග්ලිසරෝල් වලට බෙදී ඇත. ඒවා පටක වර්ධනයට සහ හෝමෝන නිෂ්පාදනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.

මේද වර්ග

රසායනික ගුණ අනුව, මේද සංතෘප්ත, ඒක අසංතෘප්ත සහ බහු අසංතෘප්ත වේ.

සංතෘප්ත ලිපිඩ: "නරක" මේද, ඔබ කවුද?

සංතෘප්ත ලිපිඩ සෑදී ඇත්තේ නිවැරදි අණු වලිනි. කාමර උෂ්ණත්වයේ දී (පාම් සහ පොල් තෙල් හැර) ඒවායේ ඝන ස්වරූපය රඳවා ගනී. එවැනි මේද ප්රභවයන්: මස්වල අඩංගු බටර් සහ මේද.

මීට වසර 50 කට පෙර, පර්යේෂකයන් සංතෘප්ත මේදය හා රුධිර කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වීමේ අනුපාතය අතර සම්බන්ධය ගැන කතා කිරීමට පටන් ගත් අතර එය ධමනි සිහින් වීම, හෘද වාහිනී රෝග සඳහා හේතු වේ. ආහාර කර්මාන්තය විද්යාඥයින්ගේ ප්රකාශයට ඉක්මනින් ප්රතිචාර දැක්වීය - "අඩු මේද" හෝ "සම්පූර්ණයෙන්ම මේදය රහිත" නිෂ්පාදන සුපිරි වෙළඳසැල්වල රාක්කවල දර්ශනය විය.

සංතෘප්ත මේදය අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම සහ සත්යය සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය. නමුත් ගැටලුව වන්නේ තනිකරම සංතෘප්ත මේද පිළිබඳ කාරණය වැරදි ලෙස ශරීරයට අවශ්‍ය අනෙකුත් ලිපිඩ වලට පැතිරී තිබීමයි.

සංතෘප්ත මේද මස් නිෂ්පාදනවල, විශේෂයෙන් සුදු ඝන මේදය සහිත කැපුම්වල විශාල වශයෙන් දක්නට ලැබේ. ඔබේ සංතෘප්ත මේදය ආහාරයට ගැනීම අවම කිරීම හොඳ අදහසකි. කෙසේ වෙතත්, ඔබට සියලුම ලිපිඩ ප්‍රතික්ෂේප කළ නොහැක. මොළය 60% ක් පමණ මේද පටක වලින් සමන්විත වන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.

මීට අමතරව, සියලුම වර්ගවල මේදය අඩු ආහාර වේලක් හෝමෝන ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි, හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනයට දායක වන අතර ප්‍රතිශක්තිය සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු කරයි.

මොනොසැටරේටඩ් මේදවල වැදගත්කම

මධ්‍යධරණී ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින්ට හෘද රෝග, පිළිකා සහ රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස් ඇතිවීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු බව නිරීක්ෂණය වීමෙන් පසුව මොනොසැටරේටඩ් මේද විද්‍යාඥයින්ගේ අවධානයට ලක්ව ඇත. සාම්ප්‍රදායික මධ්‍යධරණී ආහාර වේලෙහි මොනොසැටරේටඩ් ඔලෙයික් මේද අම්ලයෙන් පොහොසත් ඔලිව් තෙල් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන බව විද්‍යාඥයින් මෙම කරුණ පැහැදිලි කළේය. ඔලිව් වලට අමතරව අලිගැට පේර, ආමන්ඩ් සහ කජු මොනොසැටරේටඩ් ලිපිඩ වලින් පොහොසත් ය.

කාමර උෂ්ණත්වයේ ඇති මොනොසැටරේටඩ් මේද (උදාහරණයක් ලෙස ඔලිව් තෙල්) දියරයේ ව්‍යුහය රඳවා තබා ගනී, නමුත් ශීතකරණය තුළ දැඩි වේ.

විද්‍යාඥයන් දිගින් දිගටම පර්යේෂණ පවත්වමින් මොනොසැටරේටඩ් මේදවල ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග පිළිබඳ ඔවුන්ගේ න්‍යාය ඔප්පු කරති. නමුත් බහු අසංතෘප්ත ලිපිඩ, විශේෂයෙන් ඔමේගා-3 මේද අම්ල වල ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු ක්‍රියාකාරීව අධ්‍යයනය කරන්න.

බහු අසංතෘප්ත ද්රව්ය

බහු අසංතෘප්ත මේද (PUFA) අණු වලින් සමන්විත වන අතර ඒවා අතර බන්ධනවල ස්වභාවය අනෙකුත් ලිපිඩ වලට වඩා වෙනස් වේ. අඩු උෂ්ණත්වවලදී ඒවා දියර ලෙස පවතින්නේ ඇයිද යන්න රහස මෙයයි.

බහු අසංතෘප්ත මේද බොහෝ ඇත. ඔමේගා-6 සහ ඔමේගා-3 හැරුණු විට ඒවායින් බොහොමයක් ස්වාධීනව පුද්ගලයෙකුට නිෂ්පාදනය කළ හැකිය. මෙම මේද අම්ල මිනිසුන්ට අත්‍යවශ්‍ය බැවින්, ඔවුන්ගේ ආහාර ගබඩා නැවත පිරවීම වැදගත් වේ.

බහු අසංතෘප්ත ලිපිඩ ධාන්‍ය සහ බීජ වලින් තෙල් වල විශාල ප්‍රමාණවලින් පවතී (උදාහරණයක් ලෙස හණ තෙල්).

අත්යවශ්ය ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6

ලිපිඩ සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල ගැන අමතක කළ නොහැක - ලිනොලෙයික් (ඔමේගා -6) සහ ලිනොලනික් (ඔමේගා -3). prostaglandins, thromboxanes, prostacyclins සහ leukotrienes ඇතුළු ජීව විද්‍යාත්මකව ක්‍රියාකාරී ලිපිඩ (eicosanoids) සෑදීම සඳහා ඒවා අවශ්‍ය වේ. ඔමේගා-3 මේද අම්ල නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීටක හෘද රෝග වර්ධනය වීම වළක්වයි.

ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල අවශ්‍යතාවය වයස අනුව වෙනස් වේ.

වැඩිහිටියන් සඳහා:

  • ලිනොලෙයික් අම්ලය - දෛනික කැලරි වලින් 2%;
  • ලිනොලනික් අම්ලය - මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 0,5%.

ලිනොලෙයික් අම්ලය, ඔමේගා -6 ලෙසද හැඳින්වේ, ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග, බෝංචි, සූරියකාන්ත බීජ, තල ඇට, ඉරිඟු, සෝයා බෝංචි, රටකජු, වට්ටක්කා වැනි තෙල්වල විශාල වශයෙන් දක්නට ලැබේ. මෙම මේද අම්ලය බොහෝ ආහාර වල ඇති බැවින් ඔමේගා-6 ඌනතාවය දුර්ලභය. දැනටමත් සඳහන් කර ඇති ඒවාට අමතරව, හරක් මස් සහ කුකුළු මස් ලිනොලෙයික් අම්ලයේ හොඳ මූලාශ්ර වේ.

ඔමේගා-3 (ලිනොලනික් අම්ලය) නොමැතිකම නිදන්ගත දැවිල්ල (ආන්ත්‍රික ක්‍රියාවලීන් සිට රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස් දක්වා), හෘද වාහිනී රෝග, අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම සහ අධි ක්‍රියාකාරිත්වය වැනි රෝග වර්ධනය සමඟ සම්බන්ධ වේ. ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය වට්ටක්කා, හණ ඇට, රැප්සීඩ්, සෝයා බෝංචි තෙල්, සමහර කොළ එළවළු, නමුත් බොහෝ විට තෙල් සහිත මුහුදු මාළු වල විශාල වශයෙන් දක්නට ලැබේ.

නමුත් ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම පමණක් ප්රමාණවත් නොවේ. මෙම මේද අම්ල අතර නිශ්චිත අනුපාතයක් පිළිපැදීම වැදගත්ය. පෝෂණවේදීන් යෝජනා කරන්නේ ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 හි ප්රශස්ත අනුපාතය 1:2 වේ. කෙසේ වෙතත්, ප්රායෝගිකව, බොහෝ දෙනෙකුට, මෙම අනුපාතය 1:25 වේ. වඩා ප්රයෝජනවත් අනුපාතයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ආහාරයේ ඔමේගා-6 ප්රමාණය අඩු කිරීම සහ ඔමේගා-3 වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. මස්, කිරි සහ පිරිපහදු කළ ආහාර පරිභෝජනය අඩු කිරීමෙන් මෙය පහසුවෙන් සාක්ෂාත් කරගත හැකිය. නමුත් ඒ සමඟම, ඊට ප්රතිවිරුද්ධව, මාළු (වඩාත් සුදුසු සැමන්), හණ තෙල්, walnuts, කොළ පැහැති කොළ එළවළු කොටස් වැඩි කරන්න.

"නරක" මේද

අසංතෘප්ත මේද අම්ල (ආහාර කර්මාන්තයේ භාවිතා වන) අර්ධ හයිඩ්‍රජනීකරණය ට්‍රාන්ස් මේද සෑදීමට හේතු වේ. කාමර උෂ්ණත්වයේ දී පවා ඔවුන් ඝන හෝ අර්ධ ඝන වයනය රඳවා ගනී. ට්‍රාන්ස් මේද අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් කුකීස්, කේක්, රතිඤ්ඤා, චිප්ස් වල දක්නට ලැබේ. ඉවුම් පිහුම් වලදී, මෙම ද්රව්යය රසකැවිලි වල ආයු කාලය දීර්ඝ කිරීමට භාවිතා කරයි. නමුත් ට්‍රාන්ස් මේද රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු වන අතර එය පසුව කිරීටක හෘද රෝග වර්ධනය වීමට හේතු වේ.

ලිපිඩ වල වැදගත්ම කාර්යයක් වන්නේ ඒවා මිනිස් සිරුරේ සියලුම සෛලවල පටලවල ප්‍රධාන අංගයයි. නමුත් විවිධ මේද වර්ග - අසංතෘප්ත, ඒක අසංතෘප්ත සහ බහු අසංතෘප්ත - විවිධ ප්රමාණවලින් අවශ්ය වේ. සෛලවලට මූලික වශයෙන් බහු අසංතෘප්ත සහ අර්ධ වශයෙන් ඒක අසංතෘප්ත වර්ග අවශ්‍ය වේ. ඒවා පටල නම්‍යශීලීව සහ ජංගමව සිටීමට ඉඩ සලසයි. සංතෘප්ත මේද මට්ටම ඉතා ඉහළ වූ විට, සෛල පටල දෘඩ බවට පත් වේ, ඒවායේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු වේ, සෛලවල අභ්‍යන්තර කොටස් ආරක්ෂා කිරීමට, ජලයේ දිය වී ඇති රසායනික ද්‍රව්‍ය ඒවා හරහා ගමන් කිරීමට ඇති හැකියාව ඔවුන්ට අහිමි වේ.

ආහාර වල ලිපිඩ ප්‍රභවයන්

මොනොසැටරේටඩ් මේද:

  • ඔලිව් තෙල්;
  • රටකජු බටර්;
  • අලිගැටපේර;
  • බීජ;
  • ඇට වර්ග.

බහු අසංතෘප්ත මේද:

  • ඉරිඟු තෙල්;
  • සෝයා බෝංචි තෙල්;
  • හණ තෙල්;
  • තෙල් සහිත මාළු;
  • walnuts;
  • සමහර බීජ.

සංතෘප්ත මේදය:

  • මේදය රතු මස්;
  • කිරි;
  • බටර්;
  • පාම් තෙල්;
  • පොල් තෙල්;
  • චීස්;
  • කිරි අතුරුපස.

ට්‍රාන්ස් මේදය:

  • මාගරින්;
  • පැතිර;
  • රසකැවිලි;
  • චිප්ස්;
  • බෙලියාෂි.

ශරීරය ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද භාවිතා කරන ආකාරය

මිනිස් සිරුර යනු විස්මිත යන්ත්‍රයකි, ඕනෑම ආකාරයක ආහාරයක් මත ජීවත් වීමට ඉගෙන ගත හැකි, විවිධ ආහාර වේලට අනුගත වේ. මෙම හැකියාව ඔහුගේ මුතුන් මිත්තන්ගෙන් උරුම වූ අතර, ආහාර ගැනීම සහ ආහාර වේලෙහි වාර ගණන ආත්මීය සාධක මත රඳා පවතී (සාර්ථක දඩයම් කිරීම හෝ, උදාහරණයක් ලෙස, අවට බෙරී අස්වැන්නේ ගුණාත්මකභාවය).

නූතන පුද්ගලයෙකුට වඩා විශාල ප්රමාණවලින් සහ විශාල බලශක්ති වියදමකින් තොරව කැලරි ලබා ගනී. හෝමෝ සේපියන්ස් සමඟ පවතින සියලුම පෝෂණ ගැටළු ජීවිතයට වැදගත් වන සාර්ව පෝෂකවල නිවැරදි සංයෝජනය වන අතර ප්‍රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයට ගැනීමේදී සමතුලිතතාවයක් සහතික කරයි. නමුත් මෙය පවා, අහෝ, බොහෝ දෙනෙකුට අසාර්ථක වේ.

පුද්ගලයෙකු මස් පෙත්තක්, පයි එකක් හෝ එළවළුවක් සපා කෑ මොහොතේම ආහාර දිරවීමේ සංකීර්ණ ක්‍රියාවලියක් ආරම්භ වේ. ශරීරය ආහාරයට ගන්නා සෑම ආහාර කැබැල්ලක්ම සකසන අතර එය කුඩාම කාබනික ද්‍රව්‍ය බවට බිඳ දමයි. රසායනික ප්‍රතික්‍රියා සංකීර්ණයක් ආහාර එහි සාමාන්‍ය ස්වරූපයෙන් සිට බොහෝ ක්‍රියාවලීන් සඳහා ඉන්ධන ලෙස සේවය කරන තනි රසායනික සංරචක බවට පරිවර්තනය කරයි. ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද දිගු පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියක් හරහා ගමන් කරයි. තවද සෑම සාර්ව පෝෂකයකටම එයටම ආවේණික, අනන්‍ය වේ.

මෙම ද්‍රව්‍ය තුන අවශ්‍ය ප්‍රමාණයේ පවතින විට, පළමුව, සීනි සහ මේද බලශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස භාවිතා කරයි, මන්ද කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ලිපිඩවල පරිවෘත්තීය අතර සම්බන්ධතාවයක් ඇති බැවිනි. මෙම අවස්ථාවේදී ප්‍රෝටීන මාංශ පේශි, හෝමෝන සඳහා ගොඩනැඟීමේ පදනමක් ලෙස සේවය කරයි.

ආහාර වලින් ලබාගත් ප්‍රෝටීන්, ශරීරය කැබලිවලට කැඩී යයි (ඇමයිනෝ අම්ල), පසුව ඒවා විශේෂිත කාර්යයන් සහිත නව ප්‍රෝටීන නිර්මාණය කිරීමට යොදා ගනී. ඒවා ශරීරයේ සමහර රසායනික ප්‍රතික්‍රියා වේගවත් කරයි, සෛල අතර සම්බන්ධතාවයට දායක වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද ඌනතාවය සමඟ බලශක්ති ප්රභවයකි.

ලිපිඩ සාමාන්‍යයෙන් ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තියෙන් අඩක් පමණ සපයයි. ආහාර වලින් ලබා ගන්නා මේදය මේද අම්ල වලට කැඩී රුධිරයට යවනු ලැබේ. ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මේද සෛල තුළ ගබඩා වේ.

කෙසේ වෙතත්, කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරය තුළ ගබඩා කළ හැක්කේ කුඩා ප්රමාණවලින් පමණි. ආහාර වලින් ලබාගත් ඒවා කුඩා කැබලිවලට කැඩී ඇති අතර දැනටමත් ග්ලූකෝස් ස්වරූපයෙන් රුධිර සංසරණ පද්ධතියට සහ අක්මාවට ඇතුළු වන අතර එය රුධිරයේ සීනි මට්ටමට බලපායි. ශරීරය මේදයට වඩා සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් පහසුවෙන් පිළිගෙන සකස් කරයි. ඉතිරි කාබෝහයිඩ්රේට (ග්ලූකෝස් නිෂ්පාදනය සඳහා අක්මාව ගබඩා කිරීමට නොහැකි ඒවා) දිගුකාලීන මේදය බවට පරිවර්තනය වේ. ශරීරයට කාබෝහයිඩ්රේට හිඟයක් දැනෙන විට, ශක්තිය සඳහා සංචිත වලින් එවැනි මේද භාවිතා කරයි.

ලිපිඩ මුළු ශරීරයටම පාහේ හොඳ ශක්ති ප්‍රභවයක් වුවද, විශේෂ අවශ්‍යතා ඇති සෛල වර්ග කිහිපයක් තිබේ. මෙම ලැයිස්තුවේ ප්රධාන ඒවා වන්නේ නියුරෝන (මොළයේ සෛල) ය. ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නම් ඒවා හොඳින් ක්‍රියා කරයි, නමුත් මේදය මත පමණක් ක්‍රියා කළ නොහැක. අඩු කාබ් ආහාරයක් මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට භයානක ය.

ප්‍රෝටීන් ඌනතාවය අඩු භයානක නොවේ: ප්‍රෝටීන් නොමැතිකම සමඟ ශරීරය තමන්ගේම මාංශ පේශි සෛල විනාශ කිරීමට පටන් ගනී.

එපිලොග් වෙනුවට

සාර්ව පෝෂක ගොඩනැඟිලි කොටස් ලෙස භාවිතා වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සෛල පටල සංරක්ෂණය කිරීම සහ ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාවලීන් වළක්වයි. නිවැරදි නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත මෙනුවක් ශරීරයට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට, "හොඳ" මේද සහ ප්රෝටීන අවශ්ය ප්රමාණයෙන් ලැබෙන බවට සහතිකයක් වේ.

ඊට අමතරව, සමබර ආහාර වේලක් යනු සෞඛ්‍යයට වැදගත් වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, ඛනිජ ලවණ, විටමින් සහ අංශු මාත්‍රවල සම්පූර්ණ පරාසයකි. එය පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල සම්පූර්ණ වර්ණාවලියේ මූලද්‍රව්‍යවල අන්තර් සම්බන්ධතාවය වන අතර එය රෝග හා මුල් වයසට යාමෙන් ආරක්ෂා වන අතර අවශ්‍ය ශක්තිය හා ශක්තිය සපයයි. හොඳයි, ඇත්ත වශයෙන්ම, රසායනික ක්රියාවලීන් ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා අවශ්ය වන පෝෂණවේදීන් විසින් නිර්දේශ කරන ලද වතුර වීදුරු 6-8 ගැන අමතක නොකරන්න.

සමහර නිෂ්පාදනවල ප්රෝටීන, ලිපිඩ සහ කාබෝහයිඩ්රේට වගුව
නිෂ්පාදන (ග්රෑම් 100)ප්රෝටීනමේදයකාබෝහයිඩ්රේට
එළවළු
අර්තාපල්1,90,119,8
කැරට්1,20,27,1
ගෝවා1,7-5,3
පිපිඤ්ඤා0,8-3
සුචිනි0,50,25,6
තක්කාලි0,5-4,3
මිහිරි ගම්මිරිස්1,2-4,6
නිවිති3-2,3
පලතුරු සහ බෙරි
මැන්ඩරින්0,7-8,5
දෙහි0,8-3,6
Apple ජංගම දුරකථන0,5-11,4
පීච්0,8-10,5
වියලි මිදි0,7-9,8
ස්ට්රෝබෙරි1,7-8,1
ගූස්බෙරි0,7-,9
දිනයන්2,4-72,2
කෙසෙල්1,4-22,3
Kashi
අම්බෙලිෆර්12,52,568,1
සහල්7,10,573,6
Oatmeal13,26,165,6
මුතු බාර්ලි3,41,273,6
කිරි නිෂ්පාදන
ගෘහ චීස් p / w16,89,11,4
කිරි25,525,139,3
යෝගට් 1,5%51,43,6
කෙෆීර්2,73,14,2
සත්ව සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන
චිකන් පියයුරු20,78,60,5
හරක් මස්18,812,5-
ඌරු මස් n / w16,327,9-
බිත්තර12,611,60,8
මාළු
තුරුම්පුව24,27,2-
රතු කේවියර් (ස්ටර්ජන්)28,89,8-
ගංගා පර්චසය18,60,9-
හුරුල්ලා17,819,4-
හතු
චැම්පිගන්3,10,33,3
සුදු හතු (නැවුම්)3,20,51,7
ගෙඩි සහ බීජ
රටකජු26,245,19,6
වැනට්ස්13,761,210,1
සුරියකාන්ත ඇට20,652,85,1
බේකරි නිෂ්පාදන
රයි පාන්4,60,649,7
පාන්, තිරිඟු7,82,353,3
පැස්ටා110,874,1
ස්පන්දනය
බෝංචි22,41,654,4
පීස්231,757,6
බෝංචි5,90,28,2
පරිප්පු24,71,253,8
පාන
තේ--0,3
කෝපි0,1--
කොකෝවා6,83,983,6
රසකැවිලි
මාෂ්මෙලෝ0,8-78,3
කළු චොකලට්5,335,252,5
කිරි චොකලට්6,835,652,3
වැනිලා අයිස්ක්‍රීම්3,51123,6
පැටියෝ0,8-80,3
මාමලේඩ්--98,9
තන්තු අන්තර්ගත ශ්‍රේණිගත කිරීම
නිෂ්පාදන (ග්රෑම් 100)තන්තු
නිවුඩ්ඩ40 ග්රෑම්
හණ බීජ25-30 g
වියළි හතු20-25 g
වියළි පලතුරු15 ග්රෑම්
ස්පන්දනය10-13 g
සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්7-9 g
බෙරි වර්ග5-8 g
පළතුරු (පැණිරස)2-5 g
අලිගැටපේර6-7 g

ඔබමයි