අන්තර්ගතය
නිර්මාංශ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ආහාර ප්‍රායෝගිකව කිසිදු සමබර ආහාර වේලකට වඩා වෙනස් නොවන බවට මතයක් තිබේ. මස් හැරුණු විට ඔවුන් හිතාමතාම ප්රතික්ෂේප කළහ. එය පිළිපැදීමෙන්, ඔවුන්ගෙන් සමහරක් විශිෂ්ට යැයි හැඟෙන අතර ඔවුන් පිහිටුවා ඇති වාර්තා දිගටම පරාජය කරති. තවත් සමහරු යම් අවස්ථාවක දී අතහැර දමා පළමු කොටසට යති. විශේෂ erts යන් මෙම සංසිද්ධිය සඳහා හේතු තොරතුරු නොමැති වීමෙන් දකී. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, නිර්මාංශ මලල ක්‍රීඩකයෙකුට අවශ්ය සාර්ව පෝෂකවල ප්‍රශස්ත මාත්‍රාව සහ ඒවා ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන සෑම දෙනාම තවමත් නොදනිති.
ක්‍රීඩා සහ නිර්මාංශ ආහාර වර්ග
නිර්මාංශත්වය යනු කුමක්ද? මෙය සමස්ත දර්ශනයකි, සෑම කෙනෙකුටම ඔවුන්ගේ ආශාවන් සහ ආහාර අවශ්‍යතා සපුරාලිය හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, අද ලෝකය එහි විශේෂ 15 කට වඩා දනී. නිර්මාංශ මලල ක්‍රීඩකයාට වඩාත් සුදුසු වන්නේ කුමක්ද? මෙම ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු දිය හැක්කේ ඔහුට පමණක් බව එයින් පෙනේ.
අවසානයේදී, නිර්මාංශත්වයට ප්‍රශස්ත ලෙස මාරුවීම සුවිශේෂී අදියර 5 ක් හරහා ගමන් කිරීම ඇතුළත් වේ:
- උණුසුම් ලේ සහිත සතුන්ගේ මස් ප්රතික්ෂේප කිරීම;
- කුකුළු මස් ප්රතික්ෂේප කිරීම;
- මාළු සහ මුහුදු ආහාර ප්රතික්ෂේප කිරීම;
- බිත්තර ප්රතික්ෂේප කිරීම;
- කිරි නිෂ්පාදන ප්රතික්ෂේප කිරීම.
කවුද දන්නේ එයාට නවත්වන්න ඕන කියලා. ඇත්ත වශයෙන්ම, විශේෂ experts යන්ගේ නිර්දේශයන්ට යටත්ව, ශරීරයට තමන්ගේම දෑ ලැබෙනු ඇති අතර, මලල ක්රීඩකයාටම විශිෂ්ට බවක් දැනෙනු ඇත. එපමණක් නොව, අවශ්ය නම් මාංශ පේශි ස්කන්ධය ගොඩනඟා ගැනීමටත් නව වාර්තා පිහිටුවීමටත් ඔහුට හැකි වනු ඇත.
නිර්මාංශ මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා ප්‍රායෝගික පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ
සතුට හා සෞඛ්‍යය සඳහා, ක්‍රීඩාවට කැප වූ පුද්ගලයෙකුට එතරම් අවශ්ය නොවේ:
- මාංශ පේශි පටක යථා තත්වයට පත් කිරීමට;
- විටමින් A, B1, B2, B6, B12, C, E;
- සින්ක්, කැල්සියම් සහ පොටෑසියම් වැනි ප්‍රයෝජනවත් ද්රව්ය.
ඔබට ඒවා සම්පුර්ණයෙන්ම ලබා ගත හැක්කේ දෛනික සහ සතිපතා ආහාර සැලැස්ම ගැන හොඳින් සිතා බලා මෙනුව හැකි තරම් වෙනස් වන බවට වග බලා ගැනීමෙනි. නමුත් වඩාත්ම සිත්ගන්නා කරුණ නම් සමහර අවස්ථාවල විටමින් හා ඛනිජවල iency නතාවය භයානක වනවා පමණක් නොව ඒවායේ අතිරික්තයයි. නමුත් පළමු දේ පළමුව.
ප්රෝටීන්
මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා මලල ක්‍රීඩකයෙකුට දිනකට ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 250 - 300 ක් පමණ ගත යුතුය. මෙම අගය අහම්බෙන් දක්වා නැත, නමුත් “වියළි” ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් එකක් සඳහා ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 1,5 - 5 බැගින් ගනු ලැබේ. එපමණක්ද නොව, මෙම ප්රෝටීන සම්පූර්ණ විය යුතුය. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, එය අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල 8 කින් සමන්විත වේ: ට්‍රිප්ටෝෆාන්, මෙතියොනීන්, ත්‍රෙයොනීන්, ලියුසීන්, වැලයින්, අයිසොලියුසීන්, ෆීනයිලලනීන්.
ශාක ප්රෝටීන වල පහත් බව නිසා නිර්මාංශිකයින්ට බොහෝ විට මේ සමඟ දුෂ්කරතා ඇති අතර, ඒවා අනුපූරකතාවයේ හෝ අනුපූරකතාවයේ මූලධර්මය නිසා පහසුවෙන් ජය ගත හැකිය. මෙය එක් වරකට ශාක ආහාර වර්ග කිහිපයක් පරිභෝජනය කරන විට, ඒ සෑම එකක්ම අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල කොටසක් අඩංගු වේ. මේ සඳහා කැපී පෙනෙන උදාහරණ වන්නේ සුප් සහ සම්පූර්ණ පාන්, බත් සහ බෝංචි, ඉස්ටුවක් සහ ඉරිඟු කැඳ උදෑසන ආහාරය වේ. මෙම "ආහාරයේ" ඇති එකම පසුබෑම වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට අතිරික්තයයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මලල ක්‍රීඩකයාටද ඒවා අවශ්ය වේ, නමුත් මධ්‍යස්ථව, එසේ නොමැතිනම් ඔබට සමහර විට සහනය ගැන අමතක කළ හැකිය. නමුත් මෙහිදී පවා තත්වය නිවැරදි කිරීමට හැකි වේ. සෝයා නිෂ්පාදන සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ඒවා මත පදනම් වූ පෝෂණ අතිරේක සෝයා ප්රෝටීන් වල ප්‍රයෝජනය නිසා අතිරික්ත කාබෝහයිඩ්රේට් ගැටලුව විසඳයි.
ලැක්ටෝ-නිර්මාංශිකයින් සඳහා වඩාත් පහසු වේ. ඔවුන්ට අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන ලබා ගත හැකිය, නිදසුනක් වශයෙන්, හැකි තරම් ප්රෝටීන් ලබා දීම සඳහා. වෘත්තීය නිර්මාංශ කායවර්ධනකරුවන් අතර, ඔවුන් දිනපතා පරිභෝජනය කරන ප්‍රියතම කෑම වර්ග අතර අඩු මේද ගෘහ චීස් ඇතුළත් වීම සිත්ගන්නා කරුණකි. මාර්ගය වන විට, මුදවපු කිරි හොඳින් ඔප්පු වී ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, කායවර්ධන කවයන් තුළ සර්ජියෝ ඔලිවා "Mr. ඔලිම්පියා" පාන් සහ කිරි මත. මෙය සමාන්තරව ඔහු ඉදිකිරීම් ස්ථානයක සීසෑම තිබියදීත්. මුදවපු කිරි ග්‍රෑම් 100 ක ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 3,5 ක් සහ මේද ග්‍රෑම් 1 ක් දක්වා ඇති බැවිනි. දෙවැන්න, මාර්ගය වන විට, ඇදහිය නොහැකි තරම් වැදගත් ය.
මේදය
නිර්මාංශ මලල ක්‍රීඩකයෙක් මේදය ගැන දැනගත යුත්තේ කුමක්ද? ඒවා සියල්ලම සාම්ප්‍රදායිකව වර්ග තුනකට බෙදා ඇති බව:
- 1 යනු හයිඩ්‍රජන් සමඟ අධි සංතෘප්ත අණු ඇති අයයි. මේ සම්බන්ධයෙන්, ඔවුන් රුධිරයට ඇතුල් වන විට, ඔවුන් මේද පටක වල තැන්පත් වන ද්රව්ය සාදයි. මාර්ගය වන විට, සංතෘප්ත මේදය නරක කොලෙස්ටරෝල් ප්රභවයකි. එවැනි මේදවල පැහැදිලිම උදාහරණය මාගරින් ය. එසේ වුවද, ඒවා බිත්තර කහ මදය, කිරි නිෂ්පාදන, චොකලට් වල ද දක්නට ලැබේ, එබැවින් ඒවායේ භාවිතය සීමා කිරීම වඩා හොඳය;
- 2 - පිළිවෙලින්, එවැනි හයිඩ්‍රජන් ප්‍රමාණයක් නොමැති ඒවා විය හැකිය. මීට අමතරව, බොහෝ විට ඒවා ශරීරයට දියර තත්වයකට ඇතුළු වන අතර එම නිසා ඒවා පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර ඒ කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන අතර නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි. අසංතෘප්ත මේද ප්‍රභවයන් වන්නේ එළවළු තෙල්, ඇට වර්ග, මාළු, බීජ, ඔලිව්, අලිගැට පේර;
- 3 - වෙනත් වචන වලින් කිවහොත් “ඉතා අසංතෘප්ත”. ඒවා ඇදහිය නොහැකි තරම් ප්‍රයෝජනවත් යැයි අමුතුවෙන් කිව යුතු නැත. එළවළු තෙල්, බීජ, ඇට වර්ග සහ මාළු භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය ඔවුන් සමඟ පොහොසත් කළ හැකිය.
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙන්ම ව්‍යායාමයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ටද සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය අඩු කළ යුතු අතර ඒවා වෙනුවට අසංතෘප්ත හා බහු අසංතෘප්ත අය ආදේශ කළ යුතුය. එපමණක් නොව, පසුව එය ඔවුන්ගේ ප්‍රති results ල කෙරෙහි පමණක් නොව, සාමාන්‍ය සෞඛ්‍ය තත්වය කෙරෙහි ද, විශේෂයෙන් හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වයට ද හොඳ බලපෑමක් ඇති කරනු ඇත.
කාබෝහයිඩ්රේට
සමබර ආහාර වේලක් සකස් කරන වැදගත්ම ද්රව්ය තුන ඔවුන් වට කළ නමුත් ඒවා සැම විටම ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් නොවේ. කාරණය නම් කාබෝහයිඩ්රේට් අතිරික්තයක් චර්මාභ්යන්තර මේද ස්වරූපයෙන් “පසුව” තැන්පත් වීමයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ මලල ක්‍රීඩකයාට ඉතා දිගු කාලයක් උදර කැට නොපෙනෙන බවයි. මෙම තත්වය වලක්වා ගැනීමට සහ ඔබට ශක්තිය ලබා දීම සඳහා ඔබට අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ශාක සම්භවයක් ඇති ආහාර ලබා ගත හැකිය. අපි කතා කරන්නේ අම්බෙලිෆර්, අර්තාපල්, සහල්, තද පිටි පැස්ටා, සම්පූර්ණ පාන් ගැන ය.
ඒ අතරම, පලතුරු ඇතුළු රසකැවිලි ප්‍රමාණය සීමා කිරීම වඩා හොඳය. ප්‍රබල මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් ගොඩනැගීම සඳහා, ඔබ දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට සීනි ග්‍රෑම් 4 කට වඩා නොගත යුතුය, ඉතා මැනවින් උදෑසන 9 ට පෙර සහ සවස 6 ට පසුව. ශරීරයේ පෞද්ගලික ලක්‍ෂණ සහ දෛනික චර්යාව මත පදනම්ව ඔබට සැම විටම කාලය සකස් කළ හැකි වුවද.
මාංශ පේශි පටක වල වර්ධනය පාලනය කිරීමෙන් කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරයට ඇතුළු වන ප්‍රමාණය හා ගුණාත්මකභාවය සමඟ සෑම දෙයක්ම සාමාන්‍ය බව ඔබට සහතික කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ දිනපතා පරිභෝජනය කරනු ලබන වඩාත් නිවැරදි සීනි ප්‍රමාණය ගණනය කළ යුතු අතර, ආශ්වාස හා හුස්ම ගැනීමේදී ඉණ වට ප්‍රමාණය මැනීම සහ කකුල්, අත් සහ පපුවේ පරිමාව සමඟ මැනිය යුතුය. සෑම දිනකම මෙය කිරීම අවශ්ය නොවේ, නමුත් අවම වශයෙන් සතියකට 2-3 වතාවක්. පුහුණු දර්ශකයන්ගේ දිනපොතෙන් ලබාගත් දත්ත පසුව ඒවා මත පදනම්ව නිවැරදි නිගමනවලට එළඹීම වඩා හොඳය.
වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, සීනි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන් වඩා හොඳ ප්‍රති results ල නොලැබේ නම්, ඔබට පැහැදිලි හෘද සාක්ෂියක් ඇතිව ප්රෝටීන් හෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට යම් ප්‍රමාණයක් බැහැර කළ හැකිය. “සැකසීම” හැරුණු කොට, පුහුණු කාල සීමාව පිළිබඳ ඔබේ අදහස් නැවත සලකා බැලීමට අවශ්ය බව ඇත්ත. සමහර විට එය අසාර්ථක වීමට හේතුව ඇය විය හැකිය.
යකඩ
සර්ව භක්‍ෂාව සඳහා වන සියළුම වෛද්‍ය තර්ක පදනම් වී ඇත්තේ ශාක ආහාර වල අවශ්ය යකඩ ප්‍රමාණවත් නොවීම මත ය. මස් ප්රතික්ෂේප කරන පුද්ගලයින්ට මෙම අංශු මාත්‍රයේ areනතාවයක් ඇති බවට මතයක් පවතින අතර, එම නිසා, සහ. නමුත් ප්‍රායෝගිකව එය සෑම විටම නොවන බවත් සෑම විටම නොවන බවත් පෙනේ. ඒ සියල්ල යකඩ වර්ග සහ ජීවියාගේ ඒ කෙරෙහි දක්වන ආකල්පය ගැන ය.
යකඩ ඇත හේම් සහ හේම් නොවන… පළමුවැන්න මස් සහ මාළු වලද, දෙවැන්න ශාක නිෂ්පාදන වලද දක්නට ලැබේ. එපමණක් නොව, වර්ග දෙකම ශරීරය විසින් අවශෝෂණය කර ඇත, කෙසේ වෙතත්, විවිධ තීව්රතාවයකින්. හීම් නොවන යකඩ අවශෝෂණය ශරීරයේ මෙම අංශු මාත්‍ර ප්‍රමාණය මත රඳා පවතී. එය ඉතා අඩු නම්, එය වේගයෙන් ගලා යන අතර, දැනටමත් වැඩි නම්, එය සෙමින් ගලා යයි. ඊට අමතරව, බඩවැල්වල ද්‍රාව්‍යතා මට්ටම වැදගත් වන අතර එය ආහාරවල ගුණාත්මක සංයුතියට කෙලින්ම බලපායි. එසේ වුවද, මේ සියල්ල පවසන්නේ ශරීරය ග්‍රන්ථිය ගැන ඉතා සැලකිලිමත් වන බවයි. මුළු පරිමාවෙන් 10% ක් පමණක් අවශෝෂණය කර ගැනීමෙන් මෙම කරුණ සනාථ වේ.
නමුත් වඩාත්ම සිත්ගන්නා කරුණ නම් මෙය පුදුමයට කාරණයක් නොවේ, මන්ද මෙම ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනය ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ කුඩා මාත්‍රාවලින් පමණි. අතිරික්ත යකඩ, අත්‍යවශ්‍යයෙන්ම ප්‍රොක්සිඩන්ට් එකක් වන අතර නිදහස් රැඩිකලුන් නිෂ්පාදනය ප්‍රවර්ධනය කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ, විශාල වශයෙන් මෙන් නොව, එය ශරීරයට negative ණාත්මක ලෙස බලපාන අතර පිළිකා සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග ඇතුළු විවිධ රෝග සඳහා එහි අවදානම අඩු කරයි.
උපරිම යකඩ මිනිසුන්ට උපරිම ප්‍රතිලාභ ගෙන දෙන බව ප්‍රකාශ කිරීම අඩසියවසකට පමණ පෙර එක්සත් ජනපදයේ අලෙවිකරුවන්ගේ උත්සාහයට ස්තූතිවන්ත වෙමින් උපත ලැබූ මිථ්‍යාවක් මිස අන් කිසිවක් නොවේ. එහි ප්‍රති, ලයක් වශයෙන්, තෙහෙට්ටුවේ ඕනෑම ප්‍රකාශනයක් යකඩ නොමැතිකම සමඟ සම්බන්ධ කිරීමට මිනිසුන් පුරුදු වී සිටිති, පිරිමියෙකුට දිනකට මෙම හෝඩුවාවක් මිලිග්‍රෑම් 10 ක් පමණක් අවශ්ය වන අතර කාන්තාවක් - 20 mg පමණක් යැයි සැක නොකරයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ එහි අන්තර්ගතය සමඟ නිෂ්පාදන සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කළ යුතු බව මින් අදහස් නොවේ. ඒ වෙනුවට, සංයුතියේ යකඩ සමඟ ආහාරමය අතිරේක නොසැලකිලිමත් ලෙස භාවිතා කිරීමෙන්. එපමණක් නොව, වෛද්‍යවරුන්ට අනුව, ඒවා ප්‍රයෝජනවත් විය හැක්කේ නිර්මාංශ ආහාර වේලකට මාරුවීමේ වේදිකාවේදී පමණි, සමහර පුද්ගලයින්ගේ ශරීරය හීමම් නොවන යකඩ අවශෝෂණයට අනුවර්තනය වන විට.
සමහර විට ආහාරමය අතිරේකයක් ලෙස සැබවින්ම පරිභෝජනය කළ යුතු ද්රව්ය කිහිපයෙන් එකක් මෙය විය හැකිය.
විටමින් B12
විටමින් B12 සෑම කෙනෙකුගේම සෞඛ්‍යයට අත්යවශ්ය වේ. සරලවම එය hematopoiesis ක්රියාවලීන් සඳහා සහභාගී වන අතර ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වයට බලපායි. ලැක්ටෝ-ඕවෝ නිර්මාංශිකයින්ට කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර වලින් එය ලබා ගත හැකි වුවද, එය සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අයට වඩා දුෂ්කර ය. මෙම විටමින් සමඟ ශක්තිමත් කරන ලද ශාක ආහාර නොමැත, එබැවින් ඔවුන්ට එය ගත හැක්කේ සහල් සහ සෝයා බීම, උදේ ආහාර ධාන්ය වලින් පමණි.
විටමින් බී 12 පරිභෝජනය සඳහා ඉහළ දෛනික සීමාවක් නොමැත. නමුත් එය ශරීරයේ සමුච්චය වී වසර කිහිපයක් දක්වා එහි ගබඩා කළ හැකි බව තහවුරු වී ඇත. එමනිසා, මෑතකදී සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බවට පත්ව ඇති පුද්ගලයින්ට එහි හිඟය ගැන මුලදී කරදර විය යුතු නැත. වෛද්‍යවරු විවිධ පෝෂණ අතිරේකයන් ලෙස එය අනිවාර්යයෙන්ම ගත යුතු යැයි අවධාරනය කරති. ශරීරයේ විටමින් බී 12 මට්ටම පරීක්ෂා කළ නොහැකි බවත්, iency නතාවයක් හඳුනාගත හැක්කේ ස්නායු පද්ධතියේ වැඩ වල ආපසු හැරවිය නොහැකි ක්‍රියාදාමයන් දැනටමත් ආරම්භ වී ඇති විට පමණක් බවත් ඔවුහු පැහැදිලි කරති.
ඉහත සියල්ලෙන් කෙනෙකුට නිගමනය කළ හැක්කේ එක් නිගමනයකි: ආහාර විවිධ විය යුතුය, නමුත් සියල්ල මධ්‍යස්ථව හොඳයි. මෙය අහම්බෙන් ආහාර ප්‍රමාණයට ද අදාළ වේ. ඔබ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් තොරව පූර්ණ ලෙස දැනෙන පරිදි ආහාරයට ගත යුතුය. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමානුපාතිකව, “යෝග්‍යතාවය සඳහා ආහාර” පොතේ විස්තර කර ඇති ලාන්ස් ආම්ස්ට්‍රෝං සහ ක්‍රිස් කර්මචයෙල්ගේ නිර්දේශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකි අතර ඒ අනුව මලල ක්‍රීඩකයාට අවශ්ය වන්නේ:
- 13% ප්රෝටීන්;
- 65% කාබෝහයිඩ්රේට්;
- 22% මේදය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය අනුව අංක සකස් කළ හැකිය.