අන්තර්ගතය
පැලියෝ සහ වීගන් ආහාර මිශ්‍ර කිරීමේ හොඳම හා නරකම දෙය මෙයයි
ප්රවණතාවක්
පෙගන් ආහාරයේ පදනම ප්‍රාග් orතිහාසික ආහාර මත පදනම් වූ පැලියෝ ආහාර වේලක් ඒකාබද්ධ කිරීම සහ පලතුරු සහ එළවළු ආහාරයට ප්‍රමුඛතාවය දීමයි
ඒකාබද්ධ කරන්න පැලියෝ ගැන paleolítica ආහාර සමග සත්ත්ව ද්රව්ය වලින් තොර පළමුවැන්න පදනම් වී ඇත්තේ අපේ දඩයක්කාරයා සහ එකතු කරන්නන්ගේ මුතුන් මිත්තන්ගේ (මස්, බිත්තර, මාළු, ඇට වර්ග, බීජ සහ සමහර පළතුරු සහ එලවළු) ආහාර අනුගමනය කිරීම මත වන අතර දෙවැන්න සත්වයාගේ ආහාරයෙන් බැහැර වීම බව අපි සලකා බැලුවහොත් එය පරස්පර විරෝධී බවක් පෙනෙන්නට පුළුවනි. කෙසේ වෙතත්, ආචාර්ය විසින් සකස් කරන ලද මෙම ඒකාබද්ධ සූත්‍රය. මාක් හයිමන් 2014 දී එයට පදනම් වූයේ සත්ත්ව ආහාර වලට වඩා ශාක සම්භවයක් ඇති ආහාර කැපී පෙනෙන අතර සැකසූ ආහාර අඩු වීම යන කරුණ මත ය. බාර්සිලෝනාහි අලිමෙන්ටා සායනයේ පෝෂණවේදිනියක වන පෝෂණවේදිනියක වන අයිනා හියුගට් පෙන්වා දෙන පරිදි, පෙගන් ආහාර වේල “සෑම ආහාරයකම හොඳම ආහාරය ගන්නා නමුත් කුඩා අනුවර්තනයන්” සිදු කරන බව පැවසිය හැකිය.
පෙගන් ආහාරයේ ප්‍රධාන ආහාර
මෙම ආහාරයේ ධනාත්මක අංශ අතර අලිමෙන්ටා විශේෂඥයා නිර්දේශය ඉස්මතු කරයි පළතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය වැඩි කරන්න, එම හෘද සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද භාවිතය සහ මස් පරිභෝජනය අඩු කළා.
මේ අනුව, අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත පළතුරු පැවතුනද (පැලියෝ ආහාරයේ බලපෑම හේතුවෙන්) විවිධ පළතුරු සහ එළවළු විවිධ ප්‍රමාණයක් පෙගන් ආහාර වේලට ඇතුළත් කර ඇත. කාබෝහයිඩ්‍රේට් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවා සංකීර්ණ, ග්ලූටන් රහිත සහ තන්තු වලින් පොහොසත් විය යුතුය.
අවසර දී ඇති මේද පොහොසත් ඒවා වේ ඔමෙගා 3 y හෘද සෞඛ්‍ය සම්පන්න. අයිනා හියුගට්ට අනුව මෙම ආහාර වේලෙහි අවසර දී ඇති ආහාර සඳහා අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල්, ඇට වර්ග (රටකජු වැළැක්වීම), බීජ, අලිගැටපේර සහ පොල්තෙල් ඇතුළත් වේ.
පෙගන් ආහාර වේලෙහි නිර්දේශ කර ඇති මස් වර්ගය බොහෝ විට ඇත සුදු මස්, වඩා හොඳ ලිපිඩ පැතිකඩකින්, ඛනිජ ලවණ (යකඩ, සින්ක් සහ තඹ) සහ බී කාණ්ඩයේ විටමින් සමඟ එහි භාවිතය නිර්දේශ කරනුයේ සැරසිලි හෝ සහායක ලෙස මිස ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍යය ලෙස නොවේ. එහි ලක්‍ෂණ සම්බන්ධයෙන්, අලිමෙන්ටාවේ පෝෂණවේදීන්-පෝෂණවේදීන් පැහැදිලි කරන්නේ නිර්දේශ වල ඇතුළත් මස් තණකොළ පෝෂණය කළ යුතු අතර තිරසාර ලෙස ඉහළ නැංවිය යුතු බවයි.
පරිභෝජනය බිත්තර, හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වීම සඳහා සහ සුදු සහ නිල් මාළු යන දෙවර්ගයම ආහාරයට ගත්තද ආහාර ගැන සිතන්නේ එයයි මාළු මර්සයිඩ් වැනි බැර ලෝහ වලට නිරාවරණය වීම වැළැක්වීම සඳහා කුඩා.
දිනකට කෝප්පයක් ප්‍රමාණවත් බවත් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම දියවැඩියා රෝගීන්ගේ ග්ලයිසිමියාව වෙනස් කළ හැකි බවත් කතුවරයා සලකන බැවින් රනිල කුලයට වෙනම පරිච්ඡේදයක් ලැබිය යුතුය. කෙසේ වෙතත්, අයිනා හියුගට් පැහැදිලි කරන්නේ: “මෙම ආහාරය මුළුමනින්ම වැරදි වන අතර රනිල කුලයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණවත් පරිභෝජනයක් සිදු නොවන බව” ඇය පැහැදිලි කරයි.
ආහාර මඟින් පෙගන් ඉවත් කරන හෝ අඩු කරන ආහාර
එය සැපයීම මගින් සංලක්ෂිත වේ අඩු ග්ලයිසමික් බර සරල සීනි, පිටි සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉවත් කිරීම. රසායනික ද්රව්ය, ආකලන, කල් තබා ගන්නා ද්රව්ය, කෘතීම වර්ණ හා රසකාරක ලබා දෙන ආහාර සඳහා ද අවසර නැත.
එය ග්ලූටන් සහිත ධාන්ය වර්ග ඉවත් කරයි (ඔබට සීලියාක් රෝගයක් නොමැති නම් අලිමන්ටා ප්‍රවීණයාගෙන් උපදෙස් දුන් දෙයක්) සහ ග්ලූටන් නොමැතිව ධාන්ය වර්ග සඳහා ඇය එය උපදෙස් දෙන නමුත් මධ්‍යස්ථව, එබැවින් ඇය එය කුඩා කොටස් වලින් ලබා ගන්නා ලෙස නිර්දේශ කරයි. අඩු දර්ශක ධාන්ය වේ. ක්විනෝවා වැනි ග්ලයිසමික්.
කිරි නිෂ්පාදන සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, පෙගන් ආහාරයේ නිර්මාතෘ ද ඔවුන්ට එරෙහිව උපදෙස් දෙයි.
පෙගන් ආහාර වේල සෞඛ්‍ය සම්පන්නද?
පෙගන් ආහාරයේ වැඩිදියුණු කළ නොහැකි අංශ ගැන කථා කිරීමේදී, අලිමෙන්ටා විශේෂඥයා රනිල කුලයට අයත් බෝග ගැන සඳහන් කිරීමට අවධාරනය කරන්නේ, සතියකට දෙවරක් රනිල කුලයට අයත් බෝග පරිභෝජනය කළ යුතු හෙයින් එම ආහාරයේ නිර්දේශ ප්‍රමාණවත් නොවන නිසා ය. අවම වශයෙන්, අතුරු කෑමක් ලෙස හෝ තනි කෑමක් ලෙස.
මෙම ආහාර වේල ගැන ඔහුගේ තවත් අවවාදයක් නම් ග්ලූටන් නොඉවසීම හෝ සීලියැක් නොවන ග්ලූටන් සංවේදීතාවයක් නොමැති නම් ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වර්ග ඉවත් නොකළ යුතු බවයි. මේ සම්බන්ධයෙන් කෝඩුනිකැට්ගේ නිර්දේශයන් පැහැදිලිය: “සෙලියාක් රෝගයක් නොමැති පුද්ගලයින් සඳහා ග්ලූටන් රහිත ආහාර නිර්දේශ නොකළ යුතුය.”
කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය පිළිබඳ නිර්දේශ ද ඒත්තු ගැන්වෙන්නේ නැත, මන්ද, ඔහුගේ මතය අනුව, අවශ්‍ය දෛනික කැල්සියම් පරිභෝජනය කිරීම පහසු සූත්‍රයකි. "ඔබ කිරි ආහාර පරිභෝජනය නොකිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබ කැල්සියම් සපයන වෙනත් ආහාර සමඟ ඔබේ ආහාර වේලට අතිරේක කළ යුතුය," ඔහු පැහැදිලි කරයි.
කෙටියෙන් කිවහොත්, පෙගන් ආහාර වේලෙහි ධනාත්මක පැතිකඩයන් තිබුනද, විශේෂඥයා විශ්වාස කරන්නේ එය දිගු වේලාවක් සහ වෘත්තීය උපදෙස් නොමැතිව සිදු කිරීම සෞඛ්‍ය අවදානමක් ඇති කළ හැකි බවයි.
ප්රතිලාභ
- පළතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට උපදෙස් දෙයි
- හෘද සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ඇත
- මස් පරිභෝජනය අඩු කිරීමට සැලසුම් කරන්න
- අධික ලෙස සැකසූ ආහාර පරිභෝජනය කිරීම වලකයි
ප්රතිවිරෝධතා
- ඔහු යෝජනා කරන රනිල කුලයට අයත් පරිභෝජනය ප්‍රමාණවත් නොවේ
- ග්ලූටන් සමඟ ධාන්ය වර්ග ඉවත් කිරීමට සැලසුම් කරන්න, නමුත් සෙලියාක් රෝගයක් හෝ සෙලියාක් නොවන ග්ලූටන් නොඉවසීම නොමැති නම් එය සුදුසු නොවේ.
- කිරි පරිභෝජනය අඩු කරයි, නමුත් ප්‍රමාණවත් කැල්සියම් ලබා ගැනීම සඳහා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වල සමබරතාවයක් යෝජනා නොකරයි