අන්තර්ගතය
දින 2 කින් කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්රමාණය 1100 Kcal වේ.
ඔබ දන්නා පරිදි, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රම බොහොමයක් අපගේ ප්‍රියතම ආහාර අත්හරින්න හෝ ප්‍රායෝගිකව සාගින්නෙන් පෙළෙන්නැයි අපෙන් ඉල්ලා සිටී. මෙයට ප්‍රසන්න ව්‍යතිරේකය වන්නේ ටිම් ෆෙරිස් (ඇමරිකානු ලේඛකයෙකු, කථිකයෙකු සහ සෞඛ්ය ගුරු, තිමෝති ලෙසද හැඳින්වේ) විසින් සකස් කරන ලද ආහාරයයි. මෙම අද්විතීය හා life ලදායී ජීවිත කාලය පුරාම ආහාර අපෙන් අහිමි වීමක් අවශ්‍ය නොවන අතර පහසුවෙන් සහ සුවපහසුවකින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ෆෙරිස්ගේ පිටු 700 කින් යුත් “ශරීරය පැය 4 කින්” ශරීර වැඩ වල ප්රධාන කරුණු විස්තර කරයි: කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත හෝ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර, අතිරේක, කෙට්ල්බෙල් ව්‍යායාම, ප්‍රති .ල සවි කිරීම.
ටිම් ෆෙරිස් ආහාර අවශ්‍යතා
ෆෙරිස් කැලරි ගණන් කිරීම අත්හැරීමට උපදෙස් දෙයි. ඔහුට අනුව, පරිභෝජනය කරන නිෂ්පාදනවල ශක්ති තීව්‍රතාවය ශරීරය විසින් අවශෝෂණය කරන ලද ශක්ති ප්‍රමාණයට වඩා කැපී පෙනෙන ලෙස වෙනස් විය හැකිය, එබැවින් ඔබ පළමු දර්ශකයට සම්බන්ධ නොවිය යුතුය. ඒ වෙනුවට, ලේඛකයා ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ (GI) වැදගත්කම මතු කරයි.
ටිම් ෆෙරිස් ආහාරයේ ප්රධාන රීතිය වන්නේ ආහාර අනුභව කිරීමයි, එහි ග්ලයිසමික් දර්ශකය හැකි තරම් අඩුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය සැමවිටම GI වගුවක් අතේ තබා ගැනීම පහසුය. එහෙත්, ඔබට මෙය කිරීමට නොහැකි හෝ අකමැති නම්, ආහාර තෝරා ගැනීම පිළිබඳ වඩාත්ම වැදගත් නිර්දේශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
ඔබ "සුදු" කාබෝහයිඩ්රේට අත්හැරීමට හෝ අවම වශයෙන් ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඔවුන්ගේ ප්රමාණය හැකි තරම් සීමා කළ යුතුය. ව්යතිරේකවලට සීනි සහ සීනි, පැස්ටා, සුදු සහ දුඹුරු සහල් අඩංගු සියලුම ආහාර, ඕනෑම පාන්, ඉරිඟු පිටි, අර්තාපල් සහ එයින් සාදන ලද සියලුම නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ. ඊට අමතරව, සියලුම කාබනීකෘත සීනි බීම මෙන්ම මිහිරි පලතුරු ගැන අමතක කිරීමට ෆෙරිස් දිරිමත් කරයි.
මේ සියල්ල විවිධ අතුරු කෑම සහ එළවළු සලාද සමඟ ආදේශ කළ යුතුය. කුකුළු මස් සහ මාළු සෞඛ්ය සම්පන්න ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් බවට පත් කිරීම නිර්දේශ කරන අතර එය ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණවත් විය යුතුය. ඔබට රතු මස් අනුභව කළ හැකිය, නමුත් බොහෝ විට නොවේ.
අධික කෑමෙන් වැළකී සිටීම ඉතා වැදගත් ය. කුසගින්න පිළිබඳ සුළු හැඟීමකින් මේසයෙන් පිටවීමේ පුරුද්දට පිවිසීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් අධික බරින් නොවේ. ෆෙරිස් රාත්‍රී 18 න් පසු සවස් වරුවේ ආහාරයට ගැනීමට උපදෙස් දෙයි. ඔබ ඉතා ප්‍රමාද වී නින්දට ගියහොත් ඔබට රාත්‍රී ආහාරය මාරු කළ හැකිය. නමුත් එය රාත්‍රී විවේකයට පැය 3-4 කට පෙර නොවිය යුතුය. භාගිකව ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. පරිපූර්ණ ආහාර වේල් 4 හෝ 5 වේ.
ආහාරයේ සංවර්ධකයා තරමක් ඒකාකාරී ආහාර වේලක් ඉල්ලා සිටී. අඩු ජීඅයි කෑම තුනක් හෝ හතරක් තෝරාගෙන ඒවා ඔබේ මෙනුවේ පදනම බවට පත් කරන්න. ක්‍රමයේ කතුවරයා සඳහන් කරන්නේ ඔහු බොහෝ විට බෝංචි, ඇස්පරගස්, කුකුළු මස් පියයුරු භාවිතා කරන බවයි. මෙම ලැයිස්තුව පිටපත් කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. නමුත් ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම යෝග්‍ය වේ: කුකුළු මස්, මාළු (නමුත් රතු නොවේ), හරක් මස්, රනිල කුලයට අයත් බෝග (පරිප්පු, බෝංචි, ඇට), කුකුළු බිත්තර (විශේෂයෙන් ඒවායේ ප්‍රෝටීන්), බ්‍රොකොලි, වට්ටක්කා, වෙනත් ඕනෑම එළවළු, නිවිති සහ විවිධ හරිතයන්, කිම්චි. මෙනුවක් සෑදීමට ෆෙරිස් උපදෙස් දෙන්නේ ආනයනික එළවළු වලින් නොව ඔබේ අක්ෂාංශ වල වැඩෙන ඒවායින් ය. මේ සඳහා ඔහුට බොහෝ පෝෂණවේදීන් සහ වෛද්‍යවරුන්ගෙන් සහයෝගය ලැබේ. ටිම් ෆෙරිස් පිපිmbers් ,ා, තක්කාලි, ළූණු, ඇස්පරගස්, සලාද කොළ, සුදු ගෝවා සහ බ්‍රොකොලි ඉතා ගෞරවයෙන් සලකයි. පලතුරු ආහාරයට නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ඒවායේ සීනි සහ ග්ලූකෝස් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. තක්කාලි සහ අලිගැටපේර සඳහා පලතුරු ආදේශ කළ හැකිය.
ආහාරයේ කතුවරයා පාලනය කිරීමට උපදෙස් දෙන එකම දෙය වන්නේ ද්‍රවවල කැලරි ප්‍රමාණයයි. නමුත් එය ඔබට බරපතල කරදරයක් නොවිය යුතුය. සරලවම, සඳහන් කළ මිහිරි කාබනීකෘත ජලය හැරුණු විට, කිරි සහ ඇසුරුම් කළ යුෂ එපා යැයි පැවසිය යුතුය. ඔබට මත්පැන් වලින් යමක් පානය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, වියළි රතු වයින් තෝරා ගැනීම ෆෙරිස් නිර්දේශ කරයි, නමුත් දිනකට මෙම පානය වීදුරුවකට වඩා පානය කිරීම සුදුසු නොවේ. බියර් දැඩි ලෙස තහනම්ය. ඔබට කාබනීකෘත නොවන පිරිසිදු ජලය අසීමිත ප්‍රමාණවලින් පානය කළ හැකිය. සීනි නොමැතිව කළු හෝ කොළ තේ, කුරුඳු සමග කෝපි පානය කිරීමට ද අවසර ඇත.
ෆෙරිස් ආහාර වේල වඩාත් ආකර්ශනීය කරවන හොඳ ප්‍රසාද දීමනාවක් නම් සතියකට වරක් “අධික දිනයක්” ගැනීමට අවසර ඇත. මෙම දිනයේ දී, ඔබට සෑම දෙයක්ම (ආහාරයේ දැඩි ලෙස තහනම් කර ඇති නිෂ්පාදන පවා) සහ ඕනෑම ප්රමාණයකින් කන්න සහ බොන්න පුළුවන්. මාර්ගය වන විට, බොහෝ පෝෂණවේදීන් මෙම ආහාර ගැනීමේ හැසිරීම විවේචනය කරයි. ටිම් ෆෙරිස් පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මෙම කැලරි පිපිරීමේ ප්රතිලාභ පිළිබඳව අවධාරනය කරයි. මෙම ක්‍රමය භාවිතා කරන පුද්ගලයින්ගේ ප්‍රතිපෝෂණ සනාථ කරන්නේ සර්ව භක්‍ෂක දිනකට පසු බර වැඩි නොවන බවයි.
අවදි වීමෙන් පසු පළමු විනාඩි 30-60 තුළ උදෑසන ආහාරය ගන්න. ෆෙරිස්ට අනුව උදෑසන ආහාරය බිත්තර දෙකකින් හෝ තුනකින් සහ ප්‍රෝටීන් වලින් සමන්විත විය යුතුය. ආහාර බැදීම සඳහා මැකඩමියා තෙල් හෝ ඔලිව් තෙල් භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය. අතිරේක විටමින් ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් වන නමුත් ඒවායේ යකඩ විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු නොවිය යුතුය. පොදුවේ ගත් කල, ෆෙරිස් ඔහුගේ පොතේ විවිධ අතිරේක සහ විටමින් භාවිතා කිරීමට උපදෙස් දෙයි. සමාලෝචන වලට අනුව, ඔබ කතුවරයාගේ සියලු නිර්දේශ අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඒ සඳහා සතයක් පමණ වැය වේ. අතිරේකයන් දෙකක් ප්‍රමාණවත් යැයි සමහරු තර්ක කරති. විශේෂයෙන් අපි කතා කරන්නේ සුදුළූණු පෙති සහ හරිත තේ කැප්සියුල ගැන ය. අතිරේක අතිරේකයන් භාවිතා කළ යුතුද සහ කුමන ඒවාද යන්න ඔබම තීරණය කළ යුතුය.
ටිම් ෆෙරිස් ආහාරය අනුගමනය කරන අතරතුර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් දිරිමත් කරනු ලැබේ. හැකි තරම් ක්‍රියාශීලී වන්න. ආහාරයේ කතුවරයා බර සමඟ බර පුහුණු කිරීමේ රසිකයෙකි. සාධාරණ ලිංගිකත්වය සඳහා වුවද, සතියකට දෙවරක් රාත්තල් බරකින් ශරීරය පැටවීමට ඔහු උපදෙස් දෙයි (ඒ සමඟ පැද්දීම සිදු කරන්න). ක්‍රමයේ සංවර්ධකයා මෙම ව්‍යායාමය බර අඩු කර ගැනීමට සහ මුද්‍රණාලය ඉහළට ඔසවා තැබීමට හොඳම දේ ලෙස හැඳින්වේ. ශක්තිය පුහුණු කිරීම ඔබ සඳහා නොවේ නම්, ඔබට වෙනත් ආකාරයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා තෝරා ගත හැකිය (නිදසුනක් ලෙස, ගුවන් යානා කරන්න, පිහිනන්න, හෝ බයිසිකලයක් පදවන්න). ප්රධාන දෙය නම් පුහුණුව දැඩි හා නිතිපතා වීමයි. මෙය පැහැදිලිවම බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රති .ල වේගවත් කරයි.
ඔබට ඕනෑම වේලාවක ආහාර වේල සම්පූර්ණ කිරීමට හෝ මෙනුවට වැඩි විනෝදයක් හඳුන්වා දිය හැකිය. බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය තනි පුද්ගල වන අතර එය ශරීරයේ ලක්ෂණ සහ ආරම්භක බර මත රඳා පවතී. සමාලෝචන වලට අනුව, සාමාන්‍යයෙන් සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 1,5-2 ක් ගතවේ.
ටිම් ෆෙරිස් ආහාර මෙනුව
ටිම් ෆෙරිස් ආහාර මෙනුව උදාහරණය
උදෑසන ආහාරය: බිත්තර සුදු ජාතිකයින් දෙදෙනෙකුගෙන් සහ එක් කහ මදයකින් තැම්බූ බිත්තර; පිෂ් non ය රහිත එළවළු.
දිවා ආහාරය: බේක් කළ හරක් මස් ෆිලට් සහ මෙක්සිකානු බෝංචි.
සුලු කෑම: කළු බෝංචි ස්වල්පයක් සහ ග්වාකමෝල් (පොඩි කළ අලිගැටපේර) ස්වල්පයක්.
රාත්‍රී ආහාරය: තම්බා හරක් මස් හෝ කුකුල් මස්; ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු මිශ්‍රණය.
ටිම් ෆෙරිස් ආහාර contraindications
- ආමාශයේ වණ, ගැස්ට්‍රයිටිස්, දියවැඩියා රෝගය, බඩවැල් ආබාධ, පරිවෘත්තීය ආබාධ, හෘද වාහිනී රෝග සහ නිදන්ගත රෝග උග්‍රවීම සඳහා ටිම් ෆෙරිස් ආහාර වේලට යොමු කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.
- ස්වාභාවිකවම, ඔබ ගර්භණීභාවය හා මවි කිරි කාලය, දරුවන් සහ වයස් මට්ටමේ පුද්ගලයින් ආහාර නොගත යුතුය.
ටිම් ෆෙරිස් ආහාරයේ ඇති ගුණාංග
- ටිම් ෆෙරිස් ආහාර වේලෙහි, ඔබට කුසගින්නෙන් සිටීමට අවශ්‍ය නැත, ඔබට තෘප්තිමත් ලෙස ආහාර ගත හැකි අතර තවමත් බර අඩු කර ගත හැකිය.
- අනෙකුත් අඩු කාබ් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රම මෙන් නොව, මෙය සතියකට විවේක දිනයක් සංවිධානය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, එබැවින් මානසික හා ශාරීරික වශයෙන් ඉවසා සිටීම පහසුය. ආහාර වේලෙහි මුළු කාලය සඳහාම ඔබ එය අමතක කළ යුතු බව තේරුම් ගැනීමට වඩා දින කිහිපයකින් ඔබේ ප්‍රියතම ප්‍රණීත ආහාරය භාවිතා කළ හැකි බව ඔබ සමඟ “එකඟ වීම” වඩා පහසුය.
- එසේම, ෆෙරිස් මත්පැන් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හරින්නැයි නොකියන අතර දිනකට වයින් වීදුරුවක් පානය කිරීමේ කිසිදු වරදක් නොපෙනේ.
- ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් මෙහෙයවන සහ ක්‍රීඩා කරන පුද්ගලයින් සඳහා මෙම ආහාරය සුදුසු වේ. අපගේ මාංශ පේශිවලට ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වන අතර ෆෙරිස් ක්‍රමයේදී ඔබ සාධාරණ මෙනුවක් සාදන්නේ නම් එය ප්‍රමාණවත් වේ.
ටිම් ෆෙරිස් ආහාරයේ අවාසි
ටිම් ෆෙරිස් ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කැපීම නිසා, හයිපොග්ලිසිමියා (අඩු රුධිර ග්ලූකෝස්) රෝග ලක්ෂණ ඇතිවිය හැකිය: දුර්වලතාවය, කරකැවිල්ල, නිදිබර ගතිය, මානසික අවපීඩනය, උදාසීනකම ආදිය. මෙය ආහාර වේලෙහි බාධාවක් හා ඉහළ මට්ටමකට නැවත පැමිණීමට හේතු වේ. -කාර්බ් ආහාර.
ටිම් ෆෙරිස් ඩයට් නැවත යෙදීම
මෙම බර අඩු කිරීමේ ක්‍රමයට පිළිපැදීමට පැහැදිලි කාලසීමාවක් නොමැත. ඔබේ තත්වය සැලකිලිමත් වීමට හේතුවක් නොවේ නම්, ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම එහි නීති රීති පිළිපදින්නැයි ටිම් ෆෙරිස් විසින්ම ඔබට උපදෙස් දෙයි.