අන්තර්ගතය
මිනිස් ජීවිතයේ පළමු වසර ශරීරයේ වේගවත් භෞතික වෙනස්කම් මගින් සංලක්ෂිත වේ, පෝෂණය සඳහා විශේෂ ප්රවේශයක් අවශ්ය වේ. ගර්භණී සමයේදී සහ මව්කිරි දීමේදී, ළදරු අවධියේදී, ළමා කාලය සහ නව යොවුන් වියේදී, බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සඳහා අපගේ අවශ්‍යතා ජීවිතයේ වෙනත් ඕනෑම අවස්ථාවකට වඩා වැඩි ය.
වැඩිහිටි අවධියේදී, ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ නිදන්ගත රෝග වැළැක්වීමයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ආහාර වේලෙහි අඩු මේද හා වැඩි තන්තු අඩංගු විය යුතු අතර, ජීවිතයේ මුල් වසරවලදී, ශරීරයේ වර්ධනය හා සංවර්ධනය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය, එනම් බලශක්ති හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සාන්ද්‍රිත ප්‍රභවයන් වෙත. ඔබේ ශරීරයේ ආහාර අවශ්‍යතාවල මෙම මූලික වෙනස්කම් සැලකිල්ලට ගෙන, ඔබේ සෞඛ්‍යයට නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි ධනාත්මක බලපෑම සම්පූර්ණයෙන්ම අවබෝධ කර ගත හැකිය.
ගැබ් ගැනීම සහ මව්කිරි දීම
ප්‍රශ්නය මතු විය හැකිය - ඔබ සමඟ ආහාර බෙදා ගන්නා මෙම කුඩා මිනිසාට සහාය වීමට ඔබේ නිර්මාංශ ආහාර ප්‍රමාණවත්ද? එය සැහැල්ලුවෙන් සිතන්න. ටිකක් සාමාන්ය බුද්ධියකින්, ඔබට සහ ඔබේ දරුවාට අවශ්ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගත හැකිය. ගර්භණී සමයේදී සහ මව්කිරි දීමේදී නිර්මාංශ කාන්තාවන්ට තරබාරුකම සහ අධි රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමේ අවදානම ඇතුළුව ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් තිබේ. මීට අමතරව, නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සාමාන්යයෙන් සම්පූර්ණ ධාන්ය, පලතුරු සහ එළවළු වල විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් වන අතර අධික ලෙස සැකසූ මේද ආහාර වලින් ඉතා අඩුය.
ලැක්ටෝ-ඕවෝ-නිර්මාංශිකයින් සඳහා, ශරීරයේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්රමාණවත් ලෙස ලබා ගැනීමේ අවදානම “සර්ව භක්‍ෂක” පුද්ගලයින්ට වඩා වැඩි නොවේ. ගර්භනී කාලය සඳහා ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කිරීමේදී, ඔබ යකඩ, සින්ක් සහ, සමහර විට, ප්රෝටීන් කෙරෙහි විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතුය. ගැබිනි නිර්මාංශ නොවන කාන්තාවක් හා සසඳන විට, ලැක්ටෝ-ඕවෝ නිර්මාංශිකයෙකුට ශරීරයට ෆෝලික් අම්ලය සහ කැල්සියම් ලබා දීමේ ගැටළු අඩු වේ.
තම ආහාර වේල හොඳින් සැලසුම් කරන Vegan කාන්තාවන්ට තම ශරීරයේ සියලුම අවශ්‍යතා කිසිදු ගැටලුවකින් තොරව සපුරා ගැනීමටද හැකි වේ. lacto-ovo නිර්මාංශිකයින්ට සහ නිර්මාංශිකයින්ට අපහසු විය හැකි සින්ක්, යකඩ සහ ප්රෝටීන් වලට අමතරව, කිරි නිෂ්පාදන හරහා සාමාන්යයෙන් ශරීරයට සපයන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ - විශේෂයෙන්, කැල්සියම්, විටමින් ඩී සහ විටමින් ගැනද ඔබ සැලකිලිමත් විය යුතුය. B12.
නිර්මාංශ සහ වීගන් ගැබිනි කාන්තාවන් සඳහා ආහාර සැලසුම් ඉඟි
1. ගර්භණී සමයේදී 11-16 kg ලබා ගැනීමේ කාර්යය ඔබම සකසා ගන්න.
11-16 kg බර වැඩිවීම මව සහ දරුවාගේ වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න වර්ධනයට හේතු වේ. විශාල ප්‍රමාණයේ කාන්තාවන් ඉහළ සීමාව (කිලෝග්‍රෑම් 16) සහ කුඩා කාන්තාවන් පහළ සීමාව (කිලෝග්‍රෑම් 11) කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. බර අඩු වීමත් සමඟ, කිලෝග්‍රෑම් 13-18 ක් ලබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර, මව්කිරි සෑදීම සඳහා “මේද සංචිත” රැස් කිරීමට අවශ්ය නොවන, බර වැඩි අනාගත මව්වරුන් සඳහා, බර කිලෝග්‍රෑම් 7-11 කින් වැඩි කිරීම. සාමාන්යයෙන් ප්රමාණවත් වේ. අධික බර සමඟ ගැටලු ඇති බව විශ්වාස කරන බොහෝ අය වැරදියට වටහාගෙන ඇති අතර, ඔවුන්ගේ බර තරමක් සෞඛ්ය සම්පන්න රාමුවක් තුළ ඇති බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ගර්භණී සමයේදී බර වැඩිවීම සීමා කිරීමට උත්සාහ කිරීමට පෙර, පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. ඔබ අනවශ්‍ය ලෙස ඔබට සහ ඔබේ නූපන් දරුවාට අත්යවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අහිමි කරනවා විය හැකිය. ගර්භණී සමයේදී කිසි විටෙකත් බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ නොකරන්න - එය ඉතා අවදානම්!
බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා, ගර්භනී සමයේ පළමු මාස තුන සඳහා දිනකට අමතර කැලරි 100 ක් සහ ඉතිරි මාස හය සඳහා දිනකට අමතර කැලරි 300 ක් එකතු කරන්න. කැලරි සියයක් යනු දිනකට නැවුම් අත්තික්කා ගෙඩි තුනකට හෝ ආමන්ඩ් දුසිමකට වඩා මදක් වැඩි වන අතර කෙසෙල් ගෙඩියක් සමඟ රටකජු බටර් සැන්ඩ්විච් එකකින් කැලරි 300ක් ලබා ගත හැක. ඔබේ බර අඩු නම් හෝ ඉක්මනින් බර වැඩි නොවන්නේ නම්, ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කළ යුතුය.
ගර්භනී සමයේ පළමු මාස තුන තුළ ඔබට උදෑසන අසනීප බවක් දැනේ නම්, ආහාර රුචිය නොමැති නම්, ඔබේ ආහාර වේලට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන එකතු කිරීමට උත්සාහ කිරීමට වග බලා ගන්න. රසකැවිලි සහ මේද ආහාර සමඟ රැගෙන නොයන්න, දිනකට කිහිප වතාවක් ටිකක් කන්න සහ හැකි තරම් ජලය පානය කරන්න.
2. විවිධ පෝෂණීය නිර්මාංශ ආහාර අනුභව කරන්න.
ගර්භණී සමයේදී, ඔබේ කැලරි අවශ්‍යතා සුළු වශයෙන් වැඩි වුවද, ඔබේ පෝෂණ අවශ්‍යතා නාටකාකාර ලෙස වැඩි වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට පෝෂණ අගයක් නොමැති බොහෝ "නිෂ්ඵල" ආහාර අත්හැරීමට සිදුවනු ඇති බවයි. සම්පූර්ණ ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩා හොඳය.
3. සෑම දිනකම බෝංචි කෑමක් සාදන්න.
ගර්භණී සමයේදී, ඔබ සාමාන්ය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ගැබ් ගැනීමක් සඳහා අවශ්ය ශරීරයේ ප්රෝටීන්, යකඩ සහ සින්ක් වැඩි කිරීමට උපකාරී වන රනිල කුලයට අයත් බෝග වෙත නිතිපතා යොමු විය යුතුය. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ගර්භාෂ වර්ධනයට සහ රුධිර පරිමාවට මෙන්ම කලල වර්ධනයටද අත්යවශ්ය වේ.
4. කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන වලින් වැඩිපුර ආහාර ගන්න.
ගර්භණී සමයේදී ඔබේ කැල්සියම් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම අස්ථි සහ දත් නිසි ලෙස සෑදීම සහතික කිරීමට උපකාරී වන අතර ඔබේ දරුවාගේ ස්නායු පද්ධතියට, මාංශ පේශිවලට සහ රුධිරයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. කැල්සියම් ඔබේ ශරීරයටද වැදගත් වේ.
ගර්භණී සමයේදී කැල්සියම් වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීම සහ අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා, ඔබට විටමින් ඩී ප්රමාණවත් ප්‍රමාණයක් අවශ්ය වනු ඇත, හිරු එළියේ සිටින විට දෛනික සම්මතය ලබා ගත හැකිය - පැහැපත් සමක් ඇති පුද්ගලයින්ට මිනිත්තු 20 ක්, අඳුරු සමක් ඇති අයට - පැය 1 යි. දින. විටමින් ඩී ශක්තිමත් කළ එළකිරි හෝ ශක්තිමත් කිරි ආදේශක සහ මාගරින් වලින් ද ලබා ගත හැකිය (ලේබල් ප්‍රවේශමෙන් කියවන්න). සූර්යාලෝකයට සීමිත ප්රවේශයක් ඇති පුද්ගලයින් සහ උතුරු අක්ෂාංශ වල ජීවත් වන පුද්ගලයින්ට විටමින් D පෙති (දිනකට IU 400 ට නොඅඩු) ගැනීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.
5. ඔමේගා-3 මේද අම්ල ඔබේ මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් අවම වශයෙන් 1% දක්වා වැඩි කරන්න.
ගර්භණීභාවය හා මවි කිරි කාලය තුළ, කලලරූපයේ මොළයේ සහ ඇස්වල සාමාන්ය වර්ධනය සහතික කිරීම සඳහා ඔබට වඩාත් අත්යවශ්ය මේද අම්ල අවශ්ය වනු ඇත. එමනිසා, ඔමේගා-3 මේද අම්ල පරිභෝජනය මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් අවම වශයෙන් 1% ක මට්ටමකට වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ. 3 kcal ගන්නා පුද්ගලයෙකුට ප්රමාණවත් ඔමේගා-2400 මේද අම්ල අඩංගු ආහාර. දිනක් තුළ:
• හණ බීජ තෙල් තේ හැඳි 1ක් • කැනෝලා තෙල් මේස හැදි 1ක් සහ තැම්බූ සෝයා බෝංචි කෝප්ප 1ක් • තැම්බූ බ්‍රොකොලි කෝප්ප 1,5ක්, walnuts මේස හැඳි 4ක් සහ ඝන සෝයා ටෝෆු ග්‍රෑම් 100ක්
6. ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට විටමින් B12 විශ්වාසදායක මූලාශ්‍රයක් ඇතුළත් කරන්න.
ගර්භණී සමයේදී සහ මවි කිරි කාලය තුළ විටමින් බී 12 සඳහා ශරීරයේ අවශ්‍යතාවය වැඩි වේ, මන්ද එය රුධිර පරිමාව වැඩිවීම, ළදරුවාගේ වර්ධනය සහ සංවර්ධනය සඳහා සහාය වීමට අවශ්ය වේ. lacto-ovo නිර්මාංශිකයින් සඳහා, එළකිරි කෝප්ප 3 ක් හෝ බිත්තර 1 ක් සහ XNUMX කිරි කෝප්ප ප්රමාණවත් වනු ඇත.
7. මන්දපෝෂණය, මන්දපෝෂණය, හෝ නිතිපතා ආහාර වේලක් පවත්වා ගත නොහැකි අවදානමක් ඇති නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින්ට විශේෂ පූර්ව ප්‍රසව විටමින්-ඛනිජ අතිරේක ලබා ගැනීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. සියලුම ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ෆෝලේට් අතිරේකයක් මෙන්ම යකඩ නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
විටමින් අතිරේක
ඔක්කාරය, ආහාර රුචිය නැතිවීම හෝ වෙනත් හේතුවක් නිසා ඔබට නිර්දේශිත තරම් ආහාර අනුභව කළ නොහැක. පූර්ව ප්‍රසව විටමින් සහ ඛනිජ අතිරේක ලබා ගන්න.
පෝෂණ අතිරේකවලට ප්රමාණවත් නොවන ආහාර වේලක් සඳහා වන්දි ගෙවිය නොහැකි බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් ඔබ ඒවා ගන්නේ නම්, ඔබේ ආහාර වේල හැකිතාක් සම්පූර්ණ හා සෞඛ්ය සම්පන්න වන පරිදි ගොඩනඟා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ලේබලයේ දක්වා ඇති ප්‍රමාණයට වඩා විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ විශාල ප්‍රමාණයක් ගන්න එපා (ඔබේ වෛද්‍යවරයා ඔබට කියන්නේ නම් මිස).
යකඩ, ෆෝලේට්, කැල්සියම් සහ විටමින් බී 12 හැර තනි ඛනිජ සහ විටමින් අතිරේක දරුවාගේ ශරීරයට විෂ විය හැකි අතර එබැවින් ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් පරිදි මිස එය නොගත යුතුය.
ගර්භණී සමයේදී මව්කිරි දීම සහ ආහාර ගැනීම සඳහා අමතර උපදෙස්
මව්කිරි දෙන අතරතුර, ඔබේ පෝෂණ අවශ්‍යතා තවමත් සාමාන්ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි වන අතර ගැබ්ගැනීමේ අවසන් මාස හයට සමාන වේ. සාමාන්ය බරැති කාන්තාවන්ට දිනකට අමතර කැලරි 400-500ක් අවශ්ය වේ. මෙම මුදල පරිප්පු සුප් භාජන 1 කින්, විවිධ ධාන්ය පාන් සහ තැඹිලි යුෂ වීදුරුවකින් ලබා ගත හැකිය. ඔබේ බර අඩු නම්, ඔබ අමතර කැලරි 800-1000 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය, එක් ආහාර වේලකට කැලරි 200 ක් පමණ එකතු කළ යුතුය (උදාහරණයක් ලෙස, කැල්සියම් සහිත තැඹිලි යුෂ හෝ සෝයා කිරි වීදුරුවක් සහ ටහිනි පාන් පෙත්තක්) සහ අමතර දෛනික දහවල් කෙටි ආහාරයක් පිළියෙල කිරීම. කැඳ. ප්රමාණවත් පෝෂණය සමඟ මව්කිරි පළමුව දුක් විඳින බව මතක තබා ගන්න!
මව්කිරි දීමේ කාලය තුළ, ඔබට අතිරේක තරල අවශ්ය වනු ඇත. ඔබ ඔබේ දරුවාට පෝෂණය කරන සෑම අවස්ථාවකම විශාල වතුර වීදුරුවක් බොන්න උත්සාහ කරන්න.
ඔබ තවමත් ඔබේ කැෆේන් පරිභෝජනය සීමා කළ යුතුය. මද්යසාර ඉක්මනින් මව්කිරි වලට අවශෝෂණය වන අතර එම නිසා අපයෝජනය නොකළ යුතුය. සමහර ළදරුවන් සුදුළූණු, ළූණු සහ උණුසුම් කුළුබඩු වලට සංවේදී වන අතර එබැවින් සීමා කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. ඔබේ දරුවාට කොලික, දද හෝ නිදන්ගත දියර නාසයක් තිබේ නම්, මෙම ආබාධවලට හේතුව ඔබේ ආහාර වේලෙහි සැඟවිය හැක. ඔබේ පවුලට අසාත්මිකතා ඇති වී ඇත්නම්, අසාත්මිකතා ඇති කළ හැකි ආහාර සඳහා ප්‍රතික්‍රියාව සොයා ගැනීම සහ ඒවා භාවිතය සීමා කිරීමට හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කිරීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්ය වේ.
ඇතැම් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැතිකමෙන් පෙළෙන කාන්තාවන්ට ඇතැම් විට පෝෂණ අතිරේක ලබා ගැනීමට සිදුවේ. ඔබ ගන්නා අතිරේකවල විටමින් B12, විටමින් D, යකඩ සහ සින්ක් අඩංගු බවට වග බලා ගන්න. කිරි දෙන කාලය තුළ ප්රමාණවත් තරම් විටමින් B12 ලබා ගැනීම සඳහා Vegan කාන්තාවන් විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතුය. සමහර මව්වරුන්ට කැල්සියම් අතිරේක ද අවශ්ය වේ.
K. කාන්ට් විසින් "නිර්මාංශවාදය පිළිබඳ විශ්වකෝෂය"