අන්තර්ගතය
අප සෑම කෙනෙකුටම මෙම සංකල්පයට තමන්ගේම අර්ථයක් ඇත. සමහරු සදාචාරාත්මක හා සදාචාරාත්මක අදහස් මත පදනම් වූ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරති, තවත් සමහරු - සෞඛ්‍ය හේතූන් මත, සමහරු මේ ආකාරයෙන් රූපයක් පවත්වා ගැනීමට හෝ විලාසිතාමය ප්‍රවණතාවක් අනුගමනය කිරීමට උත්සාහ කරති.
විශේෂඥයන් පවා පැහැදිලි අර්ථකථනයක් ලබා නොදේ. කෙසේ වෙතත්, නිර්මාංශත්වය යනු සත්ව නිෂ්පාදන ආහාරයට ගැනීම බැහැර කරන හෝ සීමා කරන ආහාර පද්ධතියක් බව සත්‍යයකි. මෙම ජීවන රටාව ප්‍රවේශමෙන්, වගකීමෙන් යුතුව සැලකිය යුතු අතර, නිර්මාංශ ආහාර වේල සැබවින්ම සෞඛ්‍යයේ යහපත සඳහා සේවය කරන අතර එය විනාශ නොකරන පරිදි මූලික නීති දැනගෙන අනුගමනය කළ යුතුය.
නිර්මාංශවාදයේ ප්‍රධාන වර්ග තුනක් තිබේ:
- සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර වීම - සියලුම මස් වර්ග බැහැර කර ඇති දැඩි නිර්මාංශ ආහාර වේ: සතුන්, මාළු, මුහුදු ආහාර; බිත්තර, කිරි සහ අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන පවා භාවිතා නොකරන අතර බොහෝ අවස්ථාවලදී මී පැණි; එවැනි නිර්මාංශිකයින් වීගන් හෝ වීගන් ලෙසද හැඳින්වේ.
- ලැක්ටොවෙජෙටේරියන්වාදය - නිර්මාංශත්වය, එහි ආහාර වේලට කිරි මෙන්ම කිරි නිෂ්පාදන ද ඇතුළත් වේ;
- ලැක්ටෝ-නිර්මාංශවාදය - නිර්මාංශත්වය, ශාක නිෂ්පාදන වලට අමතරව කිරි සහ කුකුළු බිත්තර ද ඉඩ සලසයි.
නිර්මාංශ ආහාරයේ ප්‍රතිලාභ
ලැක්ටෝ-නිර්මාංශත්වය සහ ලැක්ටෝ-අධික ලෙස ආහාර ගැනීම තාර්කික සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක මූලික මූලධර්මවලට පටහැනි නොවේ. ශරීරයේ සාමාන්‍ය රොබෝවරුන් සඳහා අවශ්‍ය විවිධ ශාක ආහාර ඔබ භාවිතා කරන්නේ නම් නිර්මාංශ ආහාර ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ. අඩු දැඩි නිර්මාංශ ආහාර බර අඩු කර ගැනීමට මෙන්ම ධමනි සිහින් වීම, බඩවැල් ආශ්වාසය සහ මල බද්ධය, රක්තවාතය, වකුගඩු ගල්, විශේෂයෙන් මහලු වියේදී ප්‍රයෝජනවත් වේ. සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර ගැනීමෙන් මේද අම්ල හා කොලෙස්ටරෝල් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරයි, එබැවින් මෙම ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමය ධමනි සිහින් වීම සහ වෙනත් රෝග වැළැක්වීම සඳහා වැළැක්වීමේ පියවරයන් සඳහා දායක වේ, නමුත් ආහාර වලට අමතරව විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ භාවිතා කරන්නේ නම් පමණි.
සෞඛ්‍යයට ඇති කරන බලපෑම
නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සමඟ ශරීරය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා විටමින් වලින් සංතෘප්ත වන අතර ඒවා අතර: කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ඔමේගා -6 මේද අම්ල, තන්තු, කැරොටිනොයිඩ්ස්, ෆෝලික් අම්ලය, විටමින් ඊ යනාදිය යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කරන අතර මධ්‍යස්ථ මේද ප්‍රමාණය සමඟ සාමාන්‍ය බර මට්ටම පවත්වා ගනී පැලෑටි පදනම් කරගත් ආහාර වලින් අම්ල, කොලෙස්ටරෝල් සහ ප්රෝටීන්.
නිර්මාංශිකයින් අතර විවිධ රෝග හා රෝග වඩාත් දුර්ලභ බව විශාලතම අධ්‍යයනවල ප්‍රති results ල මගින් තහවුරු වී ඇත:
- වසර පහකට වැඩි කාලයක් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන නිර්මාංශිකයින් අතර, කිරීටක හෘද රෝග ඇති රෝගීන්ගෙන් 24% ක් අඩුය.
- නිර්මාංශිකයින්ගේ රුධිර පීඩනය නිර්මාංශිකයින්ට වඩා බෙහෙවින් අඩු බැවින් අධි රුධිර පීඩනය හා රුධිර පීඩනය හදිසියේ වෙනස් වීමට වෙනත් හේතු ඔවුන් අතර බහුලව දක්නට ලැබේ.
- නිර්මාංශිකයින්ට බඩවැල් පිළිකා හැර විවිධ පිළිකා වැළඳීමේ අවදානම අඩු බව සොයාගෙන ඇත.
- වීගන් සහ නිර්මාංශ ආහාර වේලට XNUMX වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි. නිර්මාංශ ආහාර ගැනීම පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝම්, හෘද වාහිනී රෝග හා දියවැඩියාවට හේතුවන විවිධ ආබාධ, අඩු වීමේ සම්භාවිතාව සමඟ සම්බන්ධ වේ.
- නිර්මාංශ ආහාර වේලක් තරබාරුකමට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. නිර්මාංශිකයින් අතර අධික බර ඇති අය ඉතා දුර්ලභ ය.
- දැඩි නොවන නිර්මාංශිකයින් තුළ, ඇසේ සුද ඉවත් කිරීම 30% කින් සිදු වන අතර, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය එය එදිනෙදා ආහාරයට මස් ග්‍රෑම් 40 කට වඩා ඇතුළත් කරන පුද්ගලයින්ට වඩා 100% අඩුය.
- නිර්මාංශිකයින් තුළ ඩිවර්ටිකුලෝසිස් 31% අඩුවෙන් සිදු වේ.
- නිර්මාංශ ආහාර වේලකට පසු නිරාහාරව සිටීම රූමැටොයිඩ් ප්‍රතිකාරයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
- නිර්මාංශ ආහාර වේලක් ඉහළ මුත්රා හා රුධිර මට්ටම් සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වන අතර නිදන්ගත වකුගඩු රෝගයට ප්‍රතිකාර කිරීමට හිතකර වේ.
මානසික සෞඛ්‍ය සහ ආයු අපේක්ෂාව කෙරෙහි බලපෑම්
- නිර්මාංශිකයින්ට නිර්මාංශිකයින්ට වඩා වාසිදායක සහ ස්ථාවර චිත්තවේගීය තත්වයක් ඇත.
- මස් පරිභෝජනය සම්පූර්ණයෙන් හෝ අර්ධ වශයෙන් සීමා කිරීම ආයු අපේක්ෂාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීමට දායක වේ. අවුරුදු 20 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් දළ වශයෙන් අවුරුදු 3,6 කින් ආයු කාලය දීර් can කළ හැකිය.
නිර්මාංශත්වය සඳහා මූලික නිර්දේශ
- 1 ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා සමහර සත්ව නිෂ්පාදන සරලවම අවශ්‍ය වන බැවින් අඩු දැඩි නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
- 2 දැඩි නිර්මාංශ ආහාරයට යටත්ව, ඔබ ප්රෝටීන්, මේද වැනි අත්යවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මෙන්ම විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ බහු ආහාර සහ ආහාර බහුල ආහාර හා ආහාරයට ඇතුළත් කළ යුතුය.
- 3 ගර්භණී සමයේදී, මව්කිරි දීම සහ නිර්මාංශ ආහාරයට දරුවන්ට ඉගැන්වීම, මවගේ සහ දරුවාගේ ශරීරයට සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර අවශ්‍ය බව අවධානය යොමු කළ යුතුය. මෙම සාධකය නොසලකා හැරීම ඉතා negative ණාත්මක ප්රතිවිපාකවලට තුඩු දිය හැකිය.
- 4 දැඩි නිර්මාංශ ආහාර හා පරාග ඕනෑම ප්‍රමාණයකට ඇතුළත් කිරීමෙන් ශරීරයට අවශ්‍ය සියලුම විටමින් හා ඛනිජ ලවණ ලබා දිය නොහැක.
අත්යවශ්ය ද්රව්ය සඳහා ආදේශක
- ප්රෝටීන් - රනිල කුලයෙන් ලබා ගත හැකිය ,, නිවිති, වට්ටක්කා සහ තිරිඟු;
- මේද - විවිධ එළවළු තෙල් අඩංගු වේ: ඔලිව්, හණ, සූරියකාන්ත, කංසා, පොල්, කපු බීජ, walnut, ආදිය;
- යකඩ - අවශ්‍ය ප්‍රමාණය ගෙඩි, බීජ, බෝංචි සහ කොළ පැහැති එලවළු වල දක්නට ලැබේ;
- කැල්සියම් සහ සින්ක් - කිරි නිෂ්පාදන වලින් මෙන්ම පොහොසත් කොළ පැහැති කොළ එළවළු වලින්, විශේෂයෙන් ගෝවා, සහ ක්‍රෙස්, බීජ, බ්‍රසීලියානු සහ වියළි පලතුරු සහ ටෝෆු වලින් ලබා ගත හැකිය;
- ඔමේගා-එක්ස්එන්එම්එක්ස් මේද අම්ල - ප්‍රභවයන් වන්නේ හණ ඇට, විවිධ ඇට වර්ග, බෝංචි සහ ධාන්‍ය ය;
- විටමින් ඩී - ශරීරය හිරු කිරණ මෙන්ම යීස්ට්,,, parsley, තිරිඟු විෂබීජ, බිත්තර කහ මදය වැනි නිෂ්පාදන වලින් සංතෘප්ත වේ.
නිර්මාංශත්වයේ භයානක ගුණාංග
ඔබ ඔබේ ආහාර වේල අසමතුලිත කර නිර්මාංශ ජීවන රටාවක අත්යවශ්ය අංගයන් මග හැරියහොත් මෙය භයානක ප්රතිවිපාකවලට තුඩු දෙනු ඇත. බොහෝ විට නිර්මාංශිකයින්ට ,, ප්රෝටීන්, ඔමේගා -3 මේද අම්ල ,, විටමින් ආදියෙහි iency නතාවයක් ඇත.
දැඩි නිර්මාංශත්වය සහිත රෝග ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව
- ශරීරයේ විටමින් ඩී සහ බී 12 නොමැතිකම රක්තපාත ක්‍රියාවලීන්ගේ ගැටළු මෙන්ම ස්නායු පද්ධතියේ අක්‍රමිකතාවලට ද හේතු වේ.
- ඇමයිනෝ අම්ල හා සමහර විටමින් (විශේෂයෙන් විටමින් ඩී) නොමැතිකම නිසා දරුවාගේ වර්ධනය හා සංවර්ධනය අඩාල වේ (දරුවා තවමත් මවගේ ගර්භාෂයේ සිටියද), එමඟින් රිකේට්, රක්තහීනතාවය සහ බාල තත්ත්වයට සම්බන්ධ වෙනත් රෝග ඇති වේ. වැඩිහිටියන්ගේ එකම ද්‍රව්‍යවල iency නතාවයෙන් දත් සහ හිසකෙස් ගැලවී යාමට පටන් ගන්නා අතර අස්ථි වඩාත් බිඳෙන සුළු වේ.
- ඔබ කිරි නිෂ්පාදන ප්රතික්ෂේප කරන විට, ශරීරය ප්රමාණවත් තරම් විටමින් නොමැත.
- සත්ව නිෂ්පාදන පමණක් අඩංගු ද්රව්ය නොමැතිකම මාංශ පේශි ස්කන්ධය හා අස්ථි රෝග අඩුවීමට හේතු විය හැක.
- ශාක පදනම් කරගත් ආහාර වලින් කැල්සියම්, තඹ, යකඩ සහ සින්ක් ලබා ගත හැකි වුවද ඒවායේ ජීර්ණය ඉතා අඩු විය හැකිය.
- එළවළු සහිත කාන්තාවන්ට මෙන්ම වැඩිහිටියන්ට හා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අවශ්‍ය කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ලබා දීමට නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සමත් නොවේ. ඒ සමගම, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වර්ධනය වීමේ ඉහළ අවදානමක් ඇත.