අන්තර්ගතය
දින 2 කින් කිලෝග්‍රෑම් 2 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 880 Kcal වේ.
බොහෝ දෙනා සති අන්තයේ මේදය ලබා ගන්නා බවට ප්‍රංශ පෝෂණවේදීන්ගේ නිගමනයට අපගේ පෝෂණවේදීන්ගේ සහාය ලැබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, රැකියාවෙන් බැහැර දිනවලදී, අපි මුළුතැන්ගෙයෙහි බොහෝ කාලයක් ගත කරමු - සියලු වර්ගවල ආහාර පරීක්ෂාවන්ගේ වාසස්ථානයයි. වැඩ කරන සතියකට ලැබෙන ත්‍යාගයක් ලෙස රසවත් හා බොහෝ විට හානිකර හා කැලරි අධික ආහාර අනුභව කිරීමට අපට අවශ්‍යය.
අපගේ සෙනසුරාදා සහ ඉරිදා මෙනු සඳහා (හෝ ඔබේ සති අන්තය වැටෙන සතියේ වෙනත් දින) නිවැරදි ආහාර ගැනීමේ හැසිරීම සහ නිවැරදි ආහාර තෝරා ගැනීමට සති අන්ත ආහාර වේලක් අපට උපකාරී වේ.
සති අන්ත ආහාර අවශ්‍යතා
එබැවින් සති අන්ත ආහාර වේලෙහි දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය බලශක්ති ඒකක 1300 නොඉක්මවිය යුතුය. ඔව්, ඔබට එය කැලරි 800-1200 දක්වා අඩු කළ හැකිය. නමුත් පෝෂණවේදීන් පහත බලශක්ති පරිභෝජනය සඳහා එළිපත්ත අඩු කිරීමට උපදෙස් දෙන්නේ නැත, එසේ නොමැතිනම් ඔබට පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීම, කුසගින්න සහ වෙනත් කරදර ඇතිවිය හැකිය. ඔබට හොඳ යැයි හැඟේ නම් ඔබට අවශ්ය තාක් කල් මෙම ආහාරය අනුගමනය කළ හැකිය. රීතියක් ලෙස, අනවශ්‍ය රාත්තල් කිහිපයකට සමු ගැනීමට ආහාර සති අන්ත තුනක් හෝ හතරක් ප්‍රමාණවත් වේ.
ආහාර තෝරා ගැනීමේදී ඔබගේ පෞද්ගලික මනාපයන් මත පදනම්ව ඔබට සති අන්ත මෙනුව රචනා කළ හැකිය, නැතහොත් පහත මෙනු විකල්ප භාවිතා කරන්න. ප්රධාන දෙය නම් දැක්වෙන කැලරි අන්තර්ගතය ඉක්මවා නොයා යුතුය. නිශ්චිත කැලරි ප්‍රමාණය සඳහා ඔබට චොකලට් කිහිපයක් අනුභව කිරීමට හෝ වයින් බෝතලයක් පානය කිරීමට හැකි යැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, මෙය මූලික වශයෙන් වැරදිය. එබැවින් ඔබ ශරීරය සමඟ ඔබටම ගැටළු ඇති කිරීමේ අවදානම දරා සිටී. ආහාරයට අඩු මේද සහිත කිරි සහ ඇඹුල් කිරි, කෙට්ටු මස්, මාළු, ධාන්ය වර්ග, බිත්තර, එළවළු, පලතුරු, බෙරි ඇතුළත් විය යුතුය. දිනකට පස් වතාවක් ආහාරයට ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීමට අමතක නොකරන්න.
පිටි නිෂ්පාදන සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කිරීම අවශ්ය නොවේ, නමුත් පාන් තෝරාගැනීමේදී, සම්පූර්ණ පිටිවලින් පුලුස්සන ලද එකක් නතර කරන්න. ස්වභාවික මී පැණි, අඳුරු චොකලට් පෙත්තක් සමඟ සීනි වෙනුවට.
සති අන්තවල පවා අවම වශයෙන් විනාඩි 20 ක් ක්‍රීඩාවට කැප කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවේදී සම්පූර්ණයෙන්ම වැඩ කළ හැකි නම් එය පුදුම සහගතය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ වෙනත් වේලාවක මේද හා සීනි සහිත ආහාර අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්නේ නම් සති අන්ත ආහාර වේලක් effective ලදායී වනු ඇත. ඔබේ ආහාරයේ සංරචක සහ එහි කැලරි අන්තර්ගතය සැමවිටම පාලනය කිරීමට ඉගෙන ගන්න. සතියේ දිනවල ආහාර සති අන්ත සඳහා “හසු නොවන්න”, එසේ නොමැතිනම් ඔබ බර අඩු කර ගන්නවා පමණක් නොව, බර වැඩි කර ගනු ඇත.
සති අන්ත ආහාර මෙනුව
විකල්ප 1
සෙනසුරාදා
උදෑසන ආහාරය: රළු පාන් ටෝස්ට්; තක්කාලි; අවම මේද ප්‍රමාණයක් සහිත තද චීස් ග්රෑම් 20; අඩු මේද කිරි සහ මීපැණි සමඟ තේ.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: තැඹිලි හෝ කුඩා කෙසෙල්.
දිවා ආහාරය: 2-3 තේ හැදි. එල්. අම්බෙලිෆර් කැඳ; බැදීමකින් තොරව එළවළු ඉස්ම සහිත සුප් භාජනයක්; තම්බා හරක් මස් ෆිලට් ග්රෑම් 100-120.
දහවල් ආහාරය: ගෘහ චීස් ග්රෑම් 70-80 සහ තැම්බූ වට්ටක්කා ග්රෑම් 50; කිරි / තේ සමඟ කෝපි.
රාත්රී ආහාරය: 4-5 තේ හැදි. l. සහල්; මාළු ග්රෑම් 100 ක් (තෙල් නොමැතිව උයන්න); කිරි සමග තේ.
ඉරිදා
උදෑසන ආහාරය: මුද්දරප්පලම් සහිත ඕට් මස් කුඩා කොටසක්; තැඹිලි; 1 ෆොස්ෆේට් සහිත තේ. මී පැණි.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: තද තම්බා බිත්තරය; නිවුඩ්ඩ හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක්; කිරි මිලි ලීටර් 200 යි.
දිවා ආහාරය: චිකන් සුප් හොද්ද කෝප්පයක්; ග්රෑම් 100 ක් පමණ බරැති පිසින ලද හෝ බේක් කළ කුකුළු මස් පියයුරු පෙත්තක්; තේ.
දහවල් ආහාරය: හිස් යෝගට් මිලි ලීටර් 200 ක් හෝ අඩු මේද කෙෆීර්.
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ එළවළු වලින් කොටසක් (කෑමට බෙල් පෙපර්, වට්ටක්කා, ඇස්පරගස්, බ්රොකොලි ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ); වියළි භාජනයක තම්බා ගත් කුකුල් බිත්තර ඔම්ලට් එකක්; කෙට්ටු හැම් හෝ මස් (ග්රෑම් 50); ශාකසාර කසාය හෝ තේ.
විකල්ප 2
සෙනසුරාදා
උදෑසන ආහාරය: සහල් ග්රෑම් 200 ක් සහ වට්ටක්කා කැඳ; නිවුඩ්ඩ පාන් පෙත්තක්; කිරි වීදුරුවක්.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: කැරට් සලාදයක් සහ කොළ පැහැති එළවළු ටිකක්.
දිවා ආහාරය: වෛර කළ හරක් මස් සුප් හොද්ද කෝප්පයක්; අම්බෙලිෆර් කැඳ මේස හැඳි කිහිපයක්; අවම මේද අන්තර්ගත චීස් 40 ග්රෑම්; ගොරෝසු පාන් පෙත්තක්; කිවි සහ තේ.
දහවල් ආහාරය: බෙරි ග්රෑම් 100 යි.
රාත්රී ආහාරය: තද චීස් ග්රෑම් 100-20 සමඟ බේක් කළ චිකන් ෆිලට් ග්රෑම් 30; ජැකට් අර්තාපල්; තක්කාලි ගෙඩියක්; සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක්; කිරි සමග තේ.
ඉරිදා
උදෑසන ආහාරය: කුකුල් බිත්තර දෙකක ඔම්ලට් සහ තක්කාලි; ලෙමන් සමඟ තේ සහ 1 ෆොස්ෆේට්. මීපැණි.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: අඩු කැලරි සහිත යෝගට් සමඟ පදම් කළ ඇපල්, පෙයාර්ස් සහ මිදි ස්වල්පයක් සමඟ සලාද.
දිවා ආහාරය: බේක් කළ මාළු ග්රෑම් 200; 2 බේක් කළ හෝ තැම්බූ අර්තාපල්; අලිගැට පේර භාගයක් සහ ළූණු සලාද, එළවළු තෙල් බින්දු කිහිපයක් සමඟ පදම් කරන්න.
දහවල් ආහාරය: තැම්බූ බ්රොකොලි ග්රෑම් 200 ක් දක්වා.
රාත්රී ආහාරය: අම්බෙලිෆර් ග්රෑම් 200; චිකන් පියයුරු, තෙල් නොමැතිව පිසින ලද (ග්රෑම් 100); නිවුඩ්ඩ පාන් පෙත්තක්; තම්බා බීට් ග්රෑම් 50; 1 ෆොස්ෆේට් සහිත තේ. මී පැණි.
විකල්ප 3
සෙනසුරාදා
උදෑසන ආහාරය: සීනි රහිත ධාන්ය හෝ ග්රැනෝලා (ග්රෑම් 25), හීන කිරි සමග තරමක් පළපුරුදු; කෙසෙල්; තේ.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: ඇපල් සහ තේ (කිරි සමඟ).
දිවා ආහාරය: චිකන් සුප් හොද්ද කෝප්පයක් සහ තම්බා කුකුල් මස් (ග්රෑම් 100); එළවළු තෙල් සමග ඉසින ලද කැඩුණු ගෝවා සලාද; සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්; ඕනෑම පළතුරු හෝ එළවළු යුෂ වීදුරුවක්.
දහවල් ආහාරය: යෝගට් වීදුරුවක්.
රාත්රී ආහාරය: අන්නාසි පෙති කිහිපයක් යට පුලුස්සන ලද චිකන් ෆිලට් ග්රෑම් 100; 100 ග්රෑම් බ්රයිඩ් සුදු හෝ රතු බෝංචි; එළවළු පිෂ්ඨය රහිත සලාද, එළවළු තෙල් බින්දු කිහිපයක් සහ ලෙමන් යුෂ ස්වල්පයක් සමඟ පදම් කර; නිවුඩ්ඩ රොටිය; පෙයා; තේ.
ඉරිදා
උදෑසන ආහාරය: සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තකින් සහ තක්කාලි මුදු කිහිපයකින් සාදන ලද සැන්ඩ්විච්; දෘ hard චීස් ග්රෑම් 20; මී පැණි සමඟ තේ.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: පිපි umbers ් umbers ා දෙකක්; 50 ග්රෑම් අඩු මේද ගෘහ චීස්; කැරට් යුෂ වීදුරුවක් භාගයක්.
දිවා ආහාරය: එළවළු ඉස්ම සුප් බඳුනක්; 100 ග්රෑම් තම්බා ඉස්සන්; 2 තම්බා හෝ බේක් කළ අර්තාපල්; නිවුඩ්ඩ පාන් පෙත්තක්; ලෙමන් සමඟ තේ.
දහවල් ආහාරය: මිදි භාගයක්; නැවුම් හෝ ටින් අන්නාසි (පෙති 2-3).
රාත්රී ආහාරය: ඔම්ලට් (ආහාර පිසීම සඳහා අපි කුකුල් බිත්තර දෙකක්, කෙට්ටු මස් ග්රෑම් 50 ක්, ඇට සහ ඉරිඟු ග්රෑම් 20-30); ස්වාභාවික යෝගට් වීදුරුවක්.
සති අන්ත ආහාර වේලක් සඳහා contraindications
වෛද්‍යමය හේතූන් මත වෙනත් පෝෂණ නිර්දේශ නොමැති නම්, සති අන්ත ආහාර වේලක් කිසිවෙකුට පරස්පර විරෝධී නොවේ.
සති අන්ත ආහාර වේලක ප්‍රතිලාභ
- ආහාර තලා දැමීම උග්‍ර කුසගින්නෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.
- ආහාර නිසි ලෙස සමතුලිත වේ, ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වයට අවශ්ය සියලුම ද්‍රව්‍ය ප්‍රමාණවත්ය. ඔබ මෙනුව නිවැරදිව රචනා කරන්නේ නම්, ඔබට රසවත් හා විවිධාකාර ආහාර අනුභව කළ හැකිය, ආහාර ජීර්ණ ගැටළු වළක්වා ගත හැකිය, ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කළ හැකි අතර අතිරික්ත ඉතිරිකිරීම් වලින් මිදෙන්න.
- සකස් කිරීම සඳහා විශාල කාලයක් හා මුදල් අවශ්ය වන සංකීර්ණ කෑම වර්ග මෙනුවේ නොමැත.
- සති අන්ත ආහාර වේලෙහි නීති රීති අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබ වෙනත් දිනවල සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ හොඳ පුරුද්දක් ඇති කර ගනී.
- මෙම තාක්ෂණය මඟින් ඔබට ඕනෑම කිලෝග්‍රෑම් ප්‍රමාණයක් නැති කර ගත හැකිය. සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට සුමට වේගයකින් සිදුවීමද ඉතා හොඳයි, මෙම බර අඩු කර ගැනීම වෛද්‍යවරුන්ගේ සහ පෝෂණවේදීන්ගේ සහාය වේ.
සති අන්ත ආහාර වේලක අවාසි
- ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමේ ඇති එකම දුෂ්කරතාවය නම්, සති අන්තවල විවිධ උත්සව හා උත්සව බහුල ලෙස පැවැත්වීමයි. ඒවා මත, ආහාර පෙළඹවීම් මඟින් ඔබේ අධිෂ් ower ාන ශක්තිය පරාජය කළ හැකි අතර, ආහාරවල ශක්ති වටිනාකම ගණනය කිරීම ගැටළු සහගත වනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය එක් වරක් හෝ දෙවරක් සිදු වුවහොත් සහ පසුව බෑමෙන් ඔබ මේ සඳහා ඔබටම ද punish ුවම් කළහොත් භයානක කිසිවක් සිදු නොවේ.
- නමුත් සති අන්තයේ මේසයේ වාඩි වී සිටීම ජීවන මාර්ගයක් බවට පත්වුවහොත්, ඔබට ආහාර කැලරි ප්‍රමාණයට සරිලන සේ හැකියාවක් නැත.
නැවත ආහාර ගැනීම
සති අන්ත ආහාර වේලක් ඕනෑම වේලාවක ආහාර රීතියක් විය හැකිය. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දී ඔබේ අරමුණු අනුගමනය කරන්න!