ළමා උදෑසන ආහාරය: ධාන්ය වර්ග, ටෝස්ට් හෝ කේක්?

හොඳම සමබර උදෑසන ආහාරය සඳහා, කුමන බීම සහ ආහාරද?

සමබර උදෑසන ආහාරය කැලරි කිලෝ 350 සිට 400 දක්වා බලශක්ති සැපයුමක් වේ:

• - බීම වර්ගයක් සජලනය කිරීමට.
• - කිරි නිෂ්පාදනයක් කැල්සියම් සහ ප්රෝටීන් ලබා දෙනු ඇත. මේ දෙකම ඔබේ දරුවාගේ වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍යයි. ඔහුගේ වයසේදී, ඔහුට දැන් දිනකට කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 700 ක් අවශ්‍ය වන අතර එය කිරි සහ යෝගට් ලීටර් භාගයකට සමාන වේ. කිරි මිලි ලීටර් 200 ක භාජනයක් එහි අවශ්‍යතාවයෙන් තුනෙන් එකක් ආවරණය කරයි.
• - නැවුම් පලතුරු විටමින් C සහ ඛනිජ ලවණ සඳහා කැට හෝ මිරිකා පළතුරු.
• - ධාන්ය නිෂ්පාදනයක් : බෑගට් එකකින් 1/5 ක් හෝ, එසේ නොමැති නම්, සංකීර්ණ සහ සරල කාබෝහයිඩ්රේට සඳහා සරල ධාන්ය වර්ග 30 ග්රෑම්. මේවා ශරීරයට ශක්තිය සපයන අතර මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට උපකාරී වේ.
• - සීනි විනෝදය සහ ක්ෂණික ශක්තිය සඳහා, කුඩා ජෑම් හෝ මී පැණි.
• - ලිපිඩ, ටෝස්ට් මත බටර් ස්වරූපයෙන් කුඩා ප්රමාණවලින්. ඔවුන් සමට අත්‍යවශ්‍ය විටමින් A සහ ​​ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට සහ කැල්සියම් සංස්ලේෂණය කිරීමට විටමින් D සපයයි.

සරල පාන් හෝ ධාන්ය වර්ග වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න

ජනප්‍රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, උදේ ආහාරය සඳහා පාන් වඩාත් කැමති වන්නේ එය පිටි, යීස්ට්, ජලය සහ ලුණු ස්වල්පයකින් සාදන ලද සරල ආහාරයක් වන බැවිනි. එය ප්‍රධාන වශයෙන් හොඳින් රඳවා තබා ගන්නා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ තන්තු සපයන අතර සීනි හෝ මේදය ඇතුළත් නොවේ. වරදකාරි හැඟීමකින් තොරව ඔබට බටර් සහ ජෑම් එකතු කළ හැකිය!

සටහන: ඇඹුල් රොටි වඩා හොඳ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් ඇති අතර වඩා හොඳින් රඳවා තබා ගනී. ධාන්ය පාන් අතිරේක ඛනිජ සපයයි, නමුත් එය රසය පිළිබඳ කාරණයක්!

ඔබේ දරුවා ධාන්ය වර්ග වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වයි

පළමුවෙන්ම, අපට හොඳින් දැනගත හැකිය: ඒවා ඔහුට වඩා හොඳ නොවේ, මන්ද ඒවා නිස්සාරණයෙන් ලබා ගන්නා බැවින්, ඒවායේ ආරම්භක පෝෂණ ගුණය අර්ධ වශයෙන් වෙනස් කරන කාර්මික ක්‍රියාවලියකි. ඔවුන් සතුව අඩු සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ඇති අතර පාන් වලට වඩා වැඩි ශක්තියක් ලබා නොදේ! ප්‍රෝටීන සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවායේ අනුපාතය පාන් වලට වඩා රසවත් නොවන අතර විටමින් යනු විවිධ ආහාර වේලක් මගින් සපයනු ලැබේ. ඒ සියල්ල සමානුපාතික වේ! එවිට, සමහරක් ඉතා තරබාරු හා පැණිරසයි. එමනිසා, ඔහු එය දිනපතා අනුභව කරන්නේ නම්, සාමාන්‍ය (ඉරිඟු පිටි, වීටාබික්ස් වැනි) හෝ මී පැණි සමඟ වඩාත් කැමති වන්න.

චොකලට් ධාන්ය වර්ග, කුකීස් සහ පේස්ට්රි සීමා කරන්න

• - උදේ ආහාරය සඳහා චොකලට් ධාන්ය සාමාන්යයෙන් මේද වේ (සමහරක් මේදය 20% දක්වා සපයයි). ලේබල පරීක්ෂා කරන්න, B කාණ්ඩයේ විටමින් (අවශ්‍යතා වෙනත් තැනක ආවරණය කර ඇත), කැල්සියම් හෝ යකඩ (කිරි මගින් සපයනු ලැබේ) වැනි හිමිකම්වලට නොරැවටෙන්න! ඔහු ඒවා ඉල්ලන්නේ නම්, ඒවා සතියකට වරක් දෙන්න, නමුත් සෑම දිනකම නොවේ.
• - පිෂ්ඨය (සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට) වලට අමතරව ඊනියා "උදෑසන" කුකීස් සීනි (සමහර විට මේදය ගබඩා කිරීම ප්රවර්ධනය කරන ග්ලූකෝස් ෆෲක්ටෝස් සිරප්), සංතෘප්ත මේද, "ට්රාන්ස්" මේද (ඉතා දුර්වල තත්ත්වයේ සහ දැඩි ලෙස අධෛර්යමත්) සපයයි. කැල්සියම් වලින් පොහොසත් යැයි කියනු ලබන “කිරි පිරවූ” අනුවාදය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, මෙය පිරිසිදු අලෙවිකරණයකි: ග්‍රෑම් 50 (එනම් කුකීස් 2 ක සේවයක්) RDI වලින් 7% (නිර්දේශිත දෛනික දීමනාව) ආවරණය කරයි!
• - පේස්ට්රි යනු ජීවිතයේ සතුටේ කොටසක් වන නමුත් සංතෘප්ත මේද වලින් පොහොසත් වේ ...
• නිගමනය? කිසිවක් තහනම් කිරීම පිළිබඳ ප්රශ්නයක් නැත, නමුත් සුපරීක්ෂාකාරී වන්න: නිෂ්පාදකයින්ගේ අවශ්යතා අනිවාර්යයෙන්ම දරුවන්ගේ අවශ්යතා නොවේ. සෑම දිනකම සමබරව සෙල්ලම් කර සතියකට වරක් ඔහුව පොළඹවන නිෂ්පාදනයක් ඔහුට තබන්න.

කේක් හෝ ප්රංශ ටෝස්ට් පිළිස්සීම

ගෙදර හැදූ කේක් කුකීස් හෝ කාර්මික කේක් වලට වඩා හොඳ තත්ත්වයේ අමුද්රව්ය සපයයි. වික්රියාව ඔහුගේ රසයන් වර්ධනය කිරීමට සහ ස්වභාවික රසයන් අගය කිරීමට උපකාර වනු ඇත. ඊට අමතරව ඔබ ඒවා ඔහු සමඟ කළහොත්... ඔහුට ඊටත් වඩා විනෝදයක් ලැබෙනු ඇත! ඔබට කාලය ඇති දිනවල, ඔබේ දරුවා සමඟ කේක් එකක්, ක්ලැෆවුටිස්, පෑන්කේක්, ප්‍රංශ ටෝස්ට් සූදානම් කර ඔහුගේ උදෑසන ආහාරය බෙදා ගන්න. සුවපහසු ලෙස ගත් ආහාර වේලක් ඔහුට සෑම දෙයක්ම අනුභව කිරීමට ඇති ආශාව වැඩි කරයි. සමතුලිතතාවයට විවිධත්වය ද අවශ්‍ය වේ!

ළමුන් සඳහා කදිම උදෑසන ආහාර අදහස් කිහිපයක්

අනපේක්ෂිත මංගල උත්සව වලට එඩිතර වන්න. ළමයින් කුතුහලයෙන් සිටිති. එය රස විඳින්න!

• - පලතුරු වෙනුවට, සෘතුමය පලතුරු හෝ කොම්පෝට් (කෙසෙල්-රුබාබ් හෝ කෙසෙල්-ස්ට්‍රෝබෙරි...) සමඟ ස්මූති සාදන්න. පළතුරු සලාද ද උත්සාහ කරන්න.
• - ඔහු උණුසුම් චොකලට් කිරි වලට කැමතිද? සැබෑ චොකලට් සහ කිරිවල වැනිලා බෝංචි සමඟ පැරණි තාලයට එය කිරීමට පසුබට නොවන්න!
• – ඔහුගේ බටර් දැමූ ටෝස්ට් සමඟ යාමට, හරිත තක්කාලි හෝ රෝස වැනි විස්මිත ජෑම් උත්සාහ කරන්න. දරුවන් සමහර විට අපි සැක නොකරන රසයන් අගය කරනවා!
• - කිරි ගැනීම අපහසු නම්, කුඩා ස්විස් හෝ ගෘහ චීස් සමග එහි ධාන්ය වර්ග (පැණිරස නොකළ) මිශ්ර කර මී පැණි එකතු කිරීමෙන් වෙනස් කරන්න.
• - ප්‍රංශ ටෝස්ට් සාදා නැවුම් හෝ ශීත කළ පලතුරු එකතු කරන්න (raspberries, පීච් කෑලි, rhubarb compote, ආදිය): මෙය සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරය වේ!
• - වෙනස් වීමට, කලවම් කළ යෝගට් පොඟවා ගැනීම සඳහා, නැවුම් හෝ ශීත කළ, ගෙදර හැදූ කේක් හෝ පළතුරු බ්‍රියෝචි සමඟ සේවය කරන්න!

වයස අනුව උදෑසන ආහාරය වයස

“අවුරුදු 4 සිට 6 දක්වා දරුවාට දිනකට කැලරි 1 ක් අවශ්‍ය වන අතර වයස අවුරුදු 400 සිට 7 දක්වා ඔහුට දිනකට කැලරි 9 ක් අවශ්‍ය වේ”, ආහාරවේදියෙකු වන මාගලි නඩ්ජාරියන් පැහැදිලි කරයි.

අවුරුදු තුනක ළමයින් සඳහා, බඳුනක් නොමැති විට, අර්ධ මුදවපු හෝ සම්පූර්ණ එළකිරි හෝ පොහොසත් වර්ධන කිරි මිලි ලීටර් 250 බෝතලයක් ඉතා සුදුසු ය. මේ සඳහා ධාන්ය ග්රෑම් 50 ක් එකතු කරනු ලැබේ: ඔවුන් උදෑසන, කැල්සියම් සහ අවම ලිපිඩ සඳහා අවශ්ය ශක්තියෙන් විශාල කොටසක් සපයයි. තවද මෙනුව සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා, අපි පළතුරු යුෂ වීදුරුවක් සහ පළතුරු කෑල්ලක් එකතු කරමු.

“කිරි කුඩා භාජනයක් යෝගට්, ග්‍රෑම් 60 ක කුඩා ස්විස් වර්ගයක් හෝ ග්‍රෑම් 30 න් දෙකක්, ගෘහ චීස් මේස හැඳි 3 ක් හෝ චීස් ග්‍රෑම් 30 ක් (කැමම්බර්ට් වැනි) මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය”, මාගලි නඩ්ජාරියන් යෝජනා කරයි.

අවුරුදු 6-12 සඳහා, උකහා ගැනීම වඩා හොඳ නිසා බලශක්තියෙන් 55% ක් දවසේ පළමු කොටසේ සැපයිය යුතුය.

භාවිතයට සූදානම් ධාන්ය වර්ග දරුවන්ගේ සහ නව යොවුන් වියේ දරුවන්ගේ පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරාලීමට ඵලදායී ලෙස දායක වේ. දෙවැන්න සම්පූර්ණ වර්ධනයේ දී කිරි නිෂ්පාදන ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට නැඹුරු වන අතර දිනකට කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 1 ක් ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ. එවිට ධාන්ය වර්ග ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා හොඳ ක්රමයකි. නමුත් ඒවායින් සමහරක් ඉහළ සීනි මට්ටමක් ද අඩංගු විය හැකිය.

Madeleines, brioches සහ වෙනත් චොකලට් පාන්, අධික මේද, ද වැළකී සිටිය යුතු ය. බටර් දැමූ ටෝස්ට් සඳහා, මේදය පොහොසත්, ඔවුන් මධ්යස්ථ පරිභෝජනය කළ යුතුය: වයස අනුව පාන් පෙති එකක් හෝ දෙකක්. “පෙනීම සඳහා හොඳ විටමින් A සැපයීම සඳහා පැතිරිය හැකි බටර් ග්‍රෑම් 10 ක කුඩා තනි සේවයක් ප්‍රමාණවත් වේ. ජෑම් යනු සීනි පමණක් අඩංගු ප්‍රසන්න ආහාරයකි, මන්ද පිසීමේදී මුල් පලතුරු වල විටමින් සී විනාශ වී ඇති බැවින් එහි ප්‍රමාණය සීමා කළ යුතුය “එය එකතු කිරීමට පෙර” මී පැණි සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් සමන්විත වන අතර එහි විශාල ප්‍රමාණයෙන් මාගලි නඩ්ජාරියන් උපදෙස් දෙයි. ෆෲක්ටෝස් මෘදු විරේකයක් සාදයි.

අවසාන වශයෙන් සඳහා පළතුරු යුෂ, ආහාරවේදියෙකු නිර්දේශ කරන්නේ "සීනි එකතු නොකළ" හෝ ඊටත් වඩා හොඳ දොඩම් මිරිකා ගැනීම සඳහා, "විටමින් C ආලෝකයේ දී විනාශ වන නිසා පීඩනයෙන් පසු යුෂ පානය කිරීමේ කොන්දේසිය මත". කඩිමුඩියේ රසැති ආහාර සඳහා වෙන් කිරීමට.

ඔබේ දරුවාගේ ආහාර රුචිය ඇති කිරීමට උපදෙස් කිහිපයක්:

කලින් දවසේ ලස්සන මේසයක් සකසන්න හැඳි ගෑරුප්පු, පිදුරු සහ විනෝදජනක බඳුනක් සමඟ උදෑසන ආහාර ගැනීම සතුටක්.

මිනිත්තු 15කට හෝ 20කට පෙර ඔබේ දරුවා අවදි කරන්න ඔහුට විවේකී දිවා ආහාරය ගැනීමට කාලය ඇති වන අතර ඔහුගේ ආහාර රුචිය ඇති කිරීමට වතුර වීදුරුවක් හෝ පළතුරු යුෂ ලබා දෙන්න.

කිරි නිෂ්පාදන වෙනස් කරන්න, විශේෂයෙන් ඔහු කිරි ප්‍රතික්ෂේප කරන්නේ නම්: ෆ්‍රොමේජ් බ්ලැන්ක්, පෙටිට් සුයිස්, චීස්.

මේසය මත සකස් කරන්න විවිධ වර්ගයේ විනෝදජනක ධාන්ය වර්ග.

එය යුගල කරන්න, හැකි විට, උදේ ආහාර සිල්ලර බඩු වලදී.

චිත්රයක් සාදන්න කුඩා දරුවන් සඳහා පින්තූර සහිත මූලික ආහාර හතරෙන්, ඔහුට හෝ ඇයට ඒ සෑම එකක් සඳහාම තෝරා ගැනීමට ඉඩ දෙන්න.

ඔහු කිසිවක් කන්න අකමැති නම් කුමක් කළ යුතුද?

විවේකය සඳහා ඔහුට කුඩා කෑමක් පිළියෙළ කරන්න. අඩක් ලුණු දැමූ චතුරස්‍රයක් හෝ කුඩා කෙසෙල් ස්විස් පුරවා ඇති ඉඟුරු පාන් සහිත සැන්ඩ්විච් පාන් පෙත්තක් වැනි කුඩා ගෙදර හැදූ සහ මුල් සැන්ඩ්විච් සාදන්න. ඔබට පිරිසිදු පළතුරු යුෂ බ්‍රිකට් එකක් හෝ කුඩා දියර යෝගට් බෝතලයක් සමඟ ඔබේ සැටලයේ ලිස්සා යා හැකිය.

වළක්වා ගැනීමට

- බලශක්ති චොකලට් බාර්. ඒවායේ මේද හා සීනි අඩංගු වේ. ඔවුන් කැලරි ඉතා ඉහළ වන අතර තෘප්තිමත් හැඟීමක් ගෙන එන්නේ නැත.

- ඉතා මිහිරි පළතුරු පැණි

- රස කළ ජලය. සමහරු පැණි රස වැඩි නිසා තරුණයන් පැණි රසට හුරු කරනවා.