අන්තර්ගතය
තරබාරුකම වසංගතය පැතිරීම සඳහා සීනි සමඟ පාන් බොහෝ විට දොස් පවරනු ලැබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, තිරිඟු පාන් වල කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
මින් අදහස් කරන්නේ අප කිසිසේත් පාන් අතහැර දැමිය යුතුද? සෞඛ්‍ය සම්පන්න බේක් කළ භාණ්ඩ තිබේද?
“සෞඛ්‍ය සම්පන්න”, “ධාන්ය”, “ඩයට්” යන loud ෝෂාකාරී නම් වලින් ගැනුම්කරුවන් පොළඹවා ගැනීමට තරඟ කරන නිෂ්පාදකයින්. පාන් පැකේජය පිළිබඳ වැඩි විස්තර - පාරිභෝගිකයා ව්යාකූල කරයි.
නිවැරදි පාන් තෝරා ගැනීමට ඉගෙන ගන්න.
ටිකක් න්‍යාය
ධාන්ය වර්ග - තිරිඟු, රයි සහ වෙනත් ඕනෑම ප්රධාන සංරචක තුනකින් සමන්විත වේ: ධාන්ය සම හෝ නිවුඩ්ඩ, විෂබීජ සහ එන්ඩොස්පර්ම්.
සැකසීමේදී නිවුඩ්ඩ හා විෂබීජ ඉවත් කරනු ලැබේ - ප්‍රති result ලය වන්නේ පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි “වේගවත්” කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පොහොසත් එන්ඩොස්පර්ම් පමණි. එවැනි ප්‍රතිකාර වලදී තන්තු, අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නැති වී ඇත.
තිරිඟු ධාන්ය වල එන්ඩොස්පර්ම් වලින් අපට ලැබෙන්නේ සුදු රොටි සහ පේස්ට්රි නිෂ්පාදනය සඳහා භාවිතා කරන සිහින් සුදු පිටි ය.
සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්
නියම තිරිඟු පාන් ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි. සෑම පෙත්තකම තන්තු ග්‍රෑම් තුනක් පමණ අඩංගු වේ.
එය තෝරා ගැනීම තරමක් සරලයි - අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවේ “සම්පූර්ණ ධාන්ය” අයිතමය විය යුතුය මුලින්. මෙයින් ඇඟවෙන්නේ පාන් පිටි නිෂ්පාදනය සඳහා පිරිසිදු කර නොමැති අතර එය තවමත් සියලු ප්‍රයෝජනවත් සංරචක ඇති බවයි.
සටහන: පාන් “ස්වාභාවික තිරිඟු” හෝ “ස්වාභාවික රයි” ලේබලය සපයන්නේ නම්, එයින් අදහස් කරන්නේ පාන් යනු සම්පූර්ණ ධාන්ය බවයි.
බොහෝ විට, මෙම නිෂ්පාදිතය වෙනත් ධාන්ය භෝග එකතු නොකර එක් පිටි වර්ගයකින් පමණක් සාදා ඇත. “ස්වාභාවික” ලෙස සලකුණු කර ඇති ධාන්ය ෂෙල් වෙඩි හා කලලයෙන් ඉවත් කර නොමැති බවට සහතික නොවේ.
නිතිපතා පිටි සැඟවිය හැක “පොහොසත් පිටි” සහ “මල්ටිග්‍රේන්” වැනි අමුතු නම්.
බීජ හා ඇට වර්ග සමග පාන්
පාන් ගෙඩියක්, බීජ හෝ ධාන්ය සමග නොමසුරුව ඉසීමෙන් එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයක් ලෙස පෙනේ. නමුත් මෙම අමුද්‍රව්‍ය නිමි භාණ්ඩයට වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් එකතු කරන බව අමතක නොකරන්න.
නිදසුනක් වශයෙන්, සූරියකාන්ත බීජ ග්‍රෑම් දහයක් “සෞඛ්‍ය සම්පන්න” මෆින් එකක ඒකාකාරව බෙදා හරිමින් එහි කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 60 කින් පමණ වැඩි කරයි.
බීජ, ඇට වර්ග, වියළි පලතුරු සහ එළවළු අතිරේකයන් නිෂ්පාදකයින්ට අමතරව සාදන ලද පාන් ආවරණය කරන්න සරල සුදු පිටි වලින්, එය ආහාරමය නිෂ්පාදනයක් ලබා දෙයි.
බීජ සහිත බනිස් ගෙඩියක කැලරි කීයක් තිබේදැයි පරීක්ෂා කිරීමට වග බලා ගන්න, අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවේ “ධාන්ය” අයිතමය සොයා බලන්න.
මේද හා අමතර කැලරි ප්‍රභවයන්
බේකරි නිෂ්පාදනවල සංයුතිය තුළ බොහෝ විට එළවළු හෝ සත්ව සම්භවයක් ඇති මේද ඇතුළත් වේ.
අතිරික්ත මේදය වළක්වා ගැනීම සඳහා, සෑදී ඇති පාන් මිලදී නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න හයිඩ්‍රජනීකෘත එළවළු තෙල්, අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල්, මාගරින් හෝ ඉවුම් පිහුම් මේදය.
කැලරි එකතු කරන අමුද්‍රව්‍ය වලට මොලස්, සීනි සිරප් සහ කැරමල් ඇතුළත් වේ. ඒවා බොහෝ විට ඇට වර්ග හෝ වියළි පලතුරු සමඟ “සෞඛ්‍ය සම්පන්න” පාන් වලට එකතු වේ. සංයුතිය හොඳින් අධ්‍යයනය කරන්න!
ලුණු
බේක් කරන ලද සෑම භාජනයකම පාහේ ලුණු අඩංගු වන අතර එය රසයට පමණක් නොව පිටි වල යීස්ට් ක්‍රියාකාරිත්වය පාලනය කිරීමටද මම එකතු කළෙමි.
විවිධ මූලාශ්‍රයන්ට අනුව, සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 200 ක් පමණ අඩංගු වන්නේ තිරිඟු පාන් පෙත්තක පමණි. මුලින්ම බැලූ බැල්මට එය සුළු ප්‍රමාණයකි, නමුත් නිර්දේශිත දෛනික මාත්‍රාව ද්‍රව්‍යයේ මිලිග්‍රෑම් 1800 ක් පමණ වන අතර සාමාන්‍ය ආහාර වේලක් එක් බනිස් ගෙඩියකට පමණක් සීමා නොවේ.
අඩු ලුණු සංයුතිය මෙම අමුද්‍රව්‍යය ලැයිස්තුවේ අවසන් වරට ඇති පාන් වල ඇත - නිසැකවම පිටි සහ ජලය පසු.
වැදගත්ම දේ
සම්පූර්ණ තිරිඟු වලින් පුලුස්සන ලද විටමින් සහ කෙඳි උපරිම ප්‍රමාණයක් අඩංගු නිරෝගී පාන්, එහි නිවුඩ්ඩ හා විෂබීජ අඩංගු වේ.
මේදය, ඇට වර්ග, බීජ සහ වියළි පලතුරු එකතු කිරීම පාන් කැලරි බවට පත් කරයි.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න පාන් ඔරලෝසුවක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ වැඩි විස්තර පහත වීඩියෝවෙන්:
