අන්තර්ගතය
නැවුම් බඩ ඉරිඟු වැනි ගිම්හානය හා සම්බන්ධ වෙනත් ආහාර මොනවාද? නොමසුරුව ලුණු දැමූ මෙම සුවඳවත් ප්‍රණීත ආහාරය ඕනෑම වෙරළ තීරයක, වීදි කඩ සහ ක්‍ෂණික ආහාර වල පවා දක්නට ලැබේ.
මෙම මිහිරි නිෂ්පාදනයේ ප්‍රතිලාභ තිබේද?
ඉරිඟු පිළිබඳ සිත්ගන්නා කරුණු
අපේ රටේ “බඩ ඉරිඟු” ඉරිඟු යන නාමය යටතේ “කෙත්වල රැජින” ඇමරිකානු මහාද්වීපයේ සිට යුරෝපයට සංක්‍රමණය වූවන්ගේ නැව්වලට සංක්‍රමණය විය.
මීට වසර අටදහසකට පෙර එහි මව්බිම තුළ හීලෑ කර ඇති අතර එය වැදගත් ආහාර බෝගයක් පමණක් නොව මධ්‍යම හා දකුණු ඇමරිකාවේ රටවල ජනතාවට වන්දනාමාන කිරීමේ පරමාර්ථය බවට පත්ව ඇත.
දැන් ලෝකයේ ඕනෑම තැනක ඉරිඟු වැඩෙයි. එහි විශාලතම නිෂ්පාදකයින් - එක්සත් ජනපදය, චීනය, බ්‍රසීලය, මෙක්සිකෝව, රුසියාව, යුක්රේනය, රුමේනියාව සහ දකුණු අප්‍රිකාව.
ඉරිඟු වර්ග 100 කට වඩා තිබේ. සුප්‍රසිද්ධ කහ කොබ් වලට අමතරව, ඉරිඟු සුදු, රෝස, රතු, නිල්, දම් සහ කළු බෝංචි වලින් වගා කෙරේ.
ඉරිඟු වල වර්ණය එහි ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග තීරණය කරයි. ඉතින්, කහ ඉරිඟු වල නිල් පාටින් ප්‍රතිඔක්සිකාරක කැරොටිනොයිඩ් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ - දම් පාටින් ඇති ඇන්තොසියානින් - ප්‍රොටෝකෝලා අම්ලය.
ඉරිඟු කොතරම් ප්‍රයෝජනවත්ද?
කලින් පවසා ඇති පරිදි, කහ ඉරිඟු වලට කැරොටිනොයිඩ්ස් ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් සම්බන්ධ වේ - ස්වාභාවික සායම් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක. ඉරිඟු පිටි වල වුවද වියළීම සහ ඇඹරීම පවතී සාන්ද්‍රණය වාර්තා කරන්න මෙම ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් - ග්‍රෑම් 1300 කට 100 mg පමණ!
ඊට අමතරව ඉරිඟු යනු කෙඳි වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. එහි ධාන්ය, හොඳින් පිසින ලද, ආහාරමය තන්තු වල ඉහළ අන්තර්ගතය නිසා හපන. මෙය ඉඩ දෙයි කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම සමඟ කොටසක් දිගු කාලයකට.
ඊට අමතරව, තන්තු ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරන අතර බඩවැලේ ප්‍රයෝජනවත් මයික්‍රොෆ්ලෝරා “පෝෂණය” කරයි. නිර්දේශිත තන්තු ප්‍රමාණය - දිනකට ග්‍රෑම් 12 ක් - නැවුම් ඉරිඟු කරල් කෝප්ප දෙකහමාරක් පමණ අඩංගු වේ.
බඩ ඉරිඟු බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අයට පමණක් නොව දියවැඩියාව ඇති අයටද ප්‍රයෝජනවත් වේ. තන්තු බහුල ඉරිඟු ඉතා සෙමින් ජීර්ණය වීම නිසා ඒවා රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට හේතු නොවේ.
අහම්බෙන්, ඉරිඟු කැඳෙහි රසවත් රසය සහ එහි ධාන්ය වල අලංකාර පෙනුම නිසා බඩ ඉරිඟු සෞඛ්ය සම්පන්න වේ උදේ ආහාරය සහ අච්චාරු අනුභව කරන්නන් සඳහා අතුරු කෑම.
ඉරිඟු ග්‍රෑම් 100 දෛනික විටමින් සී වලින් සියයට 10 කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර විටමින් බී 3 සහ මැග්නීසියම් නවය පමණ විටමින් බී 5 දෛනික වටිනාකමින් සියයට අටකටත් වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. කැලරි 90 ක් පමණි.
ඉරිඟු තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
ඉරිඟු කරල් මිලදී ගැනීමේදී අව්වේ වැතිරී සිටීමට දිගු වේලාවක් නොමැති ඒවා තෝරා ගන්න. එවැනි පලතුරු වේගයෙන් හානිකර බැක්ටීරියා ගුණ කරයි. නැවුම්, තද කොළ ඇති කරල් වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න.
කොබ් ද පරීක්ෂා කරන්න. බීජ තදින් “ඇසුරුම්” කළ යුතු අතර, එකිනෙකට ඇලී සිටීමට හා සිනිඳු හා ක්‍රීම් හෝ කහ පැහැයක් ගනී. ඉරිඟු පේළි වල කළු ලප, පුස් හෝ තට්ට ලප, කොබ් අතහැර දැමීමට හේතුවක්.
ඒ කෙසේ වුවත්, ශීත කළ ඉරිඟු අපේ ගබඩා වල අවුරුද්ද පුරා විකුණනු ලැබේ. "මෙක්සිකානු" මිශ්‍ර බෑග් ඕනෑම ආහාර වේලක් සඳහා සාම්ප්‍රදායික අතුරු කෑමක් බවට පත්ව ඇත. අවාසනාවකට මෙන්, සමහර විට නිෂ්පාදකයා එහි අධික කැලරි ප්‍රමාණය සහ අඩු පෝෂණ ගුණය නිසා ප්‍රසිද්ධ සුදු සහල් වැඩිපුර එකතු කරයි.
පිසීමේ ක්‍රියාවලිය ඔබම අවුල් කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නැතිනම්, දන්නා ජාල වල මිලදී ගැනීමට වඩා හොඳ තම්බා ඉරිඟු. ප්රධාන දෙය - පාරේ අතින් බඩ ඉරිඟු ගන්න එපා. එහි නිෂ්පාදකයින් අවම වශයෙන් සනීපාරක්ෂාව පිළිබඳ අවම නීති රීති වලට ඇලී ඇත්දැයි අනාවැකි කීම දුෂ්කර ය.
ඉරිඟු ගබඩා කරන්නේ කෙසේද?
කොබ් මත නැවුම් ඉරිඟු දින දෙකක් හෝ තුනක් ශීතකරණයක් තුළ රැඳෙනු ඇත, ශීතකරණය තුළ මාස තුනක් හෝ හතරක් දක්වා ශීත කළ හැක.
බඩ ඉරිඟු කැටි කිරීම සඳහා, ඒවා තරමක් තම්බා ගත හැකිය. මෙය පසුව පිසීමේ කාලය අඩු කරනු ඇත.
ඉරිඟු උයන්නේ කෙසේද?
තාපාංක ලුණු සහිත ජලය හෝ තැම්බීමෙන් බඩ ඉරිඟු සකස් කිරීමේ සාම්ප්‍රදායික ක්‍රමය. බඩ ඉරිඟු විවිධත්වය අනුව, එය ගත විය හැකිය මිනිත්තු 30 සිට පැය එකහමාර දක්වා.
නැවුම් ඉරිඟු උඳුන තුල තැම්බීමට හෝ පුළුස්සන්නට අවශ්‍ය නැත. ශීත කළ ඉරිඟු කරල් මිහිරි ගම්මිරිස් සහ ළූණු සමඟ සාස්පාන් කළ හැකිය. මෙය විශිෂ්ට උණුසුම් අතුරු කෑමක් සහ වෙනම කෑමක් පවා වේ.
තවත් සිත්ගන්නා විකල්පයක් නම් “ඉන්කා වල සලාද” ය: තම්බා සිසිල් කළ ඉරිඟු, තක්කාලි, අමු ගම්මිරිස් සහ සකස් කළ රතු බෝංචි, උදාහරණයක් ලෙස ටින්. රස නොකළ ස්වාභාවික යෝගට් හෝ ඔලිව් තෙල් හැන්දක් සලාදයට දමන්න. කුළු බඩු - ඔබේ රසය මත.
සුප් වලට ඉරිඟු එකතු කරන්න - ඒවා ඉතා පෝෂ්‍යදායී වන අතර වැඩි කැලරි සහ නීරස අර්තාපල් ආදේශ කළ හැකිය.
පොරි ඉරිඟු වල වඩාත් ජනප්‍රිය ආහාරය වේ. එය නැවුම් ඉරිඟු වලට වඩා අඩු ප්‍රයෝජනවත් නොවේ - එයට බටර් සහ ලුණු විශාල ප්‍රමාණයක් එකතු නොකළ යුතුය යන කොන්දේසිය මත.
වියළි බඩ ඉරිඟු ධාන්ය පෑන් එකක හෝ මයික්‍රෝවේව් උදුනේ “හුඩ්” කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එවිට ඔබට ගෙදර හැදූ විශිෂ්ට සංග්‍රහයක් ලැබෙනු ඇත.
වැදගත්ම දේ
ඉරිඟු යනු කැරොටිනොයිඩ්, විටමින් සහ තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.
නැවුම් ඉරිඟු යුවළක් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ, නමුත් ශීත කළ ධාන්ය විවිධ අතුරු කෑම සහ සුප් වල සංයුතියට ඇතුළත් කළ හැකිය.
වැඩි විස්තර ඉරිඟු ප්‍රතිලාභ සහ හානි අපගේ විශාල ලිපියෙන් කියවන්න.