බොහෝ කලකට පෙර, ඉතා රසවත් අධ්යයනයක් විය. විශේෂ වැඩසටහනකට අනුව දිනකට මිනිත්තු 4 ක් ව්යායාම කරන අයගේ බර විනාඩි 9 ක් ව්යායාම කරන අයට වඩා 45 ගුණයකින් වේගයෙන් අඩු වන බව එයින් පෙන්නුම් කෙරේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කරන්නේ කෙසේදැයි බලමු? දිනකට මිනිත්තු 4 කින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන විශේෂ වැඩසටහන කුමක්ද?
ඒකට කියන්නේ Tabata Protocol කියලා.
Tabata Protocol යනු ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුවකි (HIIT). Tabata ව්‍යායාමය, හෝ වෙනත් වචන වලින් කිවහොත් Tabata Protocol යෝජනා කරන ලද්දේ Dr. Izumi Tabata සහ ටෝකියෝ හි ජාතික යෝග්‍යතා සහ ක්‍රීඩා ආයතනයේ පර්යේෂකයන් කණ්ඩායමක් විසිනි. සාමාන්‍ය ස්වායු ව්යායාම වලට වඩා මේ ආකාරයේ ව්යායාම වලින් හොඳ ප්රතිඵල ලැබෙන බව ඔවුන් සොයා ගත්තා. Tabata ව්‍යායාමය සාමාන්‍ය මිනිත්තු 4 ක හෘද සැසියක් මෙන් මිනිත්තු 45 කින් මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම ගොඩනඟයි.
නිකමට සිතන්න, දිනකට මිනිත්තු 4 ක් පමණක් සහ 9 ගුණයක් වඩාත් ඵලදායී වේ. ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ?
පුහුණුවේ රහස නම් එය ඉහළ තීව්‍රතා විරාම පුහුණු සැසියක් වීමයි. එනම්, අභ්යාස තත්පර 20 ක් සඳහා වේගවත්ම වේගයකින් සිදු කරනු ලබන අතර, පසුව තත්පර 10 ක විවේකයක් ලබා ගනී. එබැවින් එය 7-8 වාරයක් පුනරාවර්තනය වේ.
මෙම අභ්යාසවල සම්පූර්ණ බලපෑම පුහුණුවීමෙන් පසුව සිදු වේ. මෙයින් පසු දින 3-4 ක් ඇතුළත පුද්ගලයෙකුගේ පරිවෘත්තීය වේගවත් වන බව තහවුරු වී ඇති අතර එයින් පෙන්නුම් කරන්නේ මේ දිනවල ශරීරයේ බර අඩු වන බවයි.
පහත දැක්වෙන්නේ Tabata ප්‍රොටෝකෝලයයි.
ස්ප්රින්ට් අදියර - තත්පර 20 යි
විවේක අදියර - තත්පර 10 යි
පුනරාවර්තන - 7-8 වාරයක්.
විරාම ආරෝපණය කිරීමේදී විශේෂ ටයිමරයක් උපකාර වනු ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, එවැනි
Tabata ප්රොටෝකෝලය සඳහා විවිධ අභ්යාස සුදුසු වේ - squats, push-ups, බර සහිත අභ්යාස. ප්රධාන දෙය නම් වැඩි බලපෑමක් සඳහා විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ව්යායාම සඳහා සහභාගී වීමයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට පහත අභ්යාස කළ හැකිය (දිනෙන් දින ඒවා විකල්ප කරන්න):
- squats;
- නැමුණු කකුල් එසවීම;
- දණගැසීමෙන් තල්ලු කිරීම;
- ශ්‍රෝණිය ඉහළට සහ පහළට එසවීම;
- මුද්රණාලය සඳහා අභ්යාස.
කුඩා නමුත් ඉතා වැදගත් ඉඟි.
1. නිවැරදි හුස්ම ගැනීම ව්යායාමවල ඵලදායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත: ආශ්වාස කිරීම - නාසය හරහා, පිටකිරීම - මුඛය හරහා. එක් ස්කැට් එකක් සඳහා එක් ආශ්වාසයක් / පිටවීමක් (තල්ලු කිරීම, ආදිය). මෙය උදාහරණයක් ලෙස, push-ups නම්, අපි බිම සිට එබූ විට, අපි හුස්ම ගන්නෙමු, සහ බිමට යන විට, අපි ආශ්වාස කරන්නෙමු. එනම්, අපි ශරීරය ලිහිල් කරන විට ආශ්වාස කරන අතර ආතතිය ඇති විට හුස්ම ගන්නෙමු. ආශ්වාස / පිටකිරීමේ වාර ගණන තල්ලු කිරීම්, squats, මුද්‍රණ ගණනට සමාන වීම ඉතා යෝග්‍ය වේ. මෙය ඉතා වැදගත් වේ, ඔබ මෙය නොකරන්නේ නම්, ඔබට හදවත රෝපණය කළ හැකිය.
2. Tabata සිදු කිරීමට පෙර, කාමරයේ වාතාශ්රය කිරීම අවශ්ය වේ, එය ආරම්භ කිරීමට පැයකට හෝ පැය එකහමාරකට පෙර කිසිවක් කන්න එපා සහ ටිකක් උණුසුම් කරන්න.
3. ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා, ඔබ විසින් සිදු කරන ලද අභ්යාස ගණන ගණන් කර ඒවා ඔබේ ව්යායාම සටහන් පොතේ සටහන් කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ ව්යායාම වටයක් සිදු කර ඔබ එය කී වතාවක් කළාද යන්න ගණනය කරන්න, තත්පර 10 ක විවේකයක් තුළ, ප්රතිඵල ලියන්න, ආදිය.
4. ව්යායාම අවසන් වූ පසු, විවේක ගැනීමට වහාම වාඩි නොවන්න, නමුත් ටිකක් ඇවිදින්න, ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගන්න, ඊනියා හිච් කරන්න.
Tabata ප්‍රොටෝකෝලයේ වාසිය නම් ඒවා සෑම දිනකම පුහුණු වීමට අවශ්ය නොවන බවයි - මෙය පිළිවෙලින් ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් බරකි, ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට දින 2-3 ක් අවශ්ය වේ. එබැවින් සතියකට 2 වතාවක් නිතර නිතර නොකරන්න! Tabata ව්යායාම ක්‍රමය ඉතා ඵලදායී වේ. එමනිසා, ඔබ එය නිතිපතා පුහුණු කරන්නේ නම්, මාස කිහිපයකින් ප්රතිඵල ඔබට පෙනෙනු ඇත.
සහ Tabata පද්ධතිය සඳහා contraindications මතක තබා ගන්න: හෘදයාබාධ, ධමනි සිහින් වීම.