වසරක් තුළ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද. වීඩියෝ සමාලෝචන

ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ නිර්දේශයන්ට අනුව, සෞඛ්‍යයට අගතියකින් තොරව, ඔබ මසකට බර අඩු කර ගත යුතුය: කාන්තාවන් කිලෝග්‍රෑම් 2 ට නොඅඩු, පිරිමින් අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 4 ට නොඅඩු

ඔබේ සෞඛ්යයට හානියක් නොවන පරිදි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ වසර පුරා ඔබේ පුරුදු ක්රමයෙන් වෙනස් කළ යුතුය.

දිගුකාලීන බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනකට ඇතුළත් විය යුත්තේ:

• ප්රශස්ත ආහාර වේලක් ඇඳීම
• වැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම්
• නරක පුරුදු ප්රතික්ෂේප කිරීම
• සමේ තත්ත්වය වැඩි දියුණු කරන ක්රියා පටිපාටි සිදු කිරීම

පළමුවෙන්ම, ඔබ මිලදී ගැනීමට කැමති බර තීරණය කරන්න. මෙම අංකය දැන ගැනීමෙන් ඔබට ශරීරයේ බලශක්ති අවශ්යතාව ගණනය කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ අපේක්ෂිත බර ප්රමාණය 30 කින් ගුණ කළ යුතුය. ප්රතිඵලය සංඛ්යාව අවශ්ය දෛනික කැලරි ප්රමාණය වේ. ඊළඟට, ඔබ ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේදවල දෛනික අනුපාතය ගණනය කළ යුතුය.

දෛනික ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 0,8 කට 1,3-1 ග්රෑම් විය යුතුය, ඒවායින් අඩක් සත්ව සම්භවයක් ඇති ප්‍රෝටීන වේ.

මේදය සඳහා දෛනික දීමනාව ශරීරයේ බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ග්‍රෑම් 1 ක් මත ගණනය කරන ලද ප්‍රමාණය නොඉක්මවිය යුතුය, එයින් 30% සත්ව මේද වේ.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් දෛනික ප්‍රමාණය තීරණය කිරීම සඳහා, ඒවා විශාල ප්‍රමාණවලින් අඩංගු ආහාර කාණ්ඩ තුනකට බෙදා ඇති බව ඔබ දැනගත යුතුය:

• ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය (GI) (මිදි, මුද්දරප්පලම්, වියළි පලතුරු, කොමඩු, කෙසෙල්, මී පැණි, බීට්, කැරට්, අර්තාපල්, සුදු සහල්, මුස්ලි, ඉරිඟු පෙති, වියළි බිස්කට්)
• මධ්යම GI (තැඹිලි, අන්නාසි, මුං ඇට, සෙමොලිනා, ඕට් මස්, මෙනේරි, දුඹුරු සහල්, අම්බෙලිෆර්, පැස්ටා, ඕට් මස් කුකීස්)
• අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය (ඇපල්, මිදි, චෙරි, පීච්, ඇප්රිකට්, පිසිනු ලබන්නේ, බෝංචි, ගෝවා, බෝංචි, ඇට)

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු හා මධ්‍යම ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත බොහෝ ආහාර දෛනික මෙනුවට ඇතුළත් කළ යුතු අතර එමඟින් ඒවායේ අඩංගු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 2 කට ග්‍රෑම් 1 නොඉක්මවිය යුතුය. ඔබ ආහාර වේලෙහි ඉහළ GI සහිත ආහාර ඇතුළත් කරන විට, ඔබ ශරීරයේ බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 1 ක අනුපාතය නොඉක්මවිය යුතුය.

ඔබ දිනකට 4-5 වතාවක් කුඩා කොටස් වලින් ආහාර ගත යුතුය, පැය 2-3 ක විවේකයක් ඇත

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ දෛනික චර්යාවට ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. ක්‍රියාකාරකම් වැඩි වීම බර අඩු වීම වේගවත් කරන අතර සමේ නම්‍යතාවය පවත්වා ගනී. ඔබට කඳු නැගීම සමඟ ආරම්භ කළ හැකිය. සාමාන්‍ය වේගයකින් පැයක් ඇවිදීමෙන් ඔබට කැලරි 300 ක්, පිහිනීම - පැයකට 200 සිට 400 kcal දක්වා, ජල aerobics - කැලරි 400 සිට 800 දක්වා.

බර අඩු කර ගැනීමේදී සම එල්ලා වැටීම වැළැක්වීම සඳහා, විශේෂ ක්රියා පටිපාටි නිර්දේශ කරනු ලැබේ:

• ආධාරක
• සම්බාහන
• බාත්
• වෙස් මුහුණු

සිරුරේ ක්රීම් අවම වශයෙන් දිනපතා භාවිතා කළ යුතුය. සතියකට වරක් තෙල් හෝ මුහුදු ලුණු සමග ස්නානය කිරීම, ස්වයං සම්බාහනය කිරීම, ඔතා ගැනීමේ ක්රියා පටිපාටියක් සිදු කිරීම හෝ සමේ ප්රත්යාස්ථතාව වැඩි කිරීම සඳහා වෙස් මුහුණක් යෙදීම යෝග්ය වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කෝපි ගැන කියවන්න.