අන්තර්ගතය
- 1. රාත්‍රියේ අවදි වීම සාමාන්‍ය දෙයක් නමුත් කොන්දේසි ඇත
- 2. එකවර පිබිදීම ගුප්තවාදය නොවේ
- 3. ඇඳ නිසි පරිදි භාවිතා නොකිරීම සහ නිතර අවදි වීමට වෙනත් හේතු
- 4. ප්‍රමාද වූ රාත්රී ආහාරය රාත්‍රියේ සැරිසැරීමට තවත් හේතුවකි.
- 5. විටමින් සී නොමැතිකම නින්දට බාධා කරයි
- 6. කාන්තාවන්ගේ නින්දට මත්පැන් පුරුෂයින්ට වඩා බලවත් ලෙස බලපායි
- 7. අපි සීතලට වඩා රෑට රස්නේ දරාගන්නවා
සොම්නොලොජිස්ට්වරුන් සහ මනෝවිද්‍යාඥයින් සිතන්නේ කුමක්දැයි අපි ඔබට කියමු.
ඇයි ඔයාට රෑට වැසිකිලියට යන්න බැරි? මේ පිළිබඳව විශේෂඥයන්ට විශේෂ මතයක් ඇත.
ඔවුන් දෙදෙනාම නින්දට ගොස් මුළු රාත්‍රිය පුරාම නිදා සිටි නිසා උදේ වරුවේ සිහින් කම්මුලක් පමණක් ඇති තරම් ගැඹුරු ලෙස නිදා සිටින වාසනාවන්තයින් සිටිති. තවද "රාත්රී ඇවිදින්නන්" ඇත. ඔවුන්ට කිහිප වතාවක් නැගිටීමට සිදු වේ - පසුව බොන්න, පසුව වැසිකිලියට යන්න, පසුව දුරකථනය පරීක්‍ෂා කරන්න. එපමණක් නොව, කිසිදු ආශාවක් සැබෑ අවශ්‍යතාවක් නොවේ. සිහිනයට බාධා වූ අතර මෙම අමුතු චාරිත්‍රය දර්ශනය විය.
මනෝවිද්‍යාඥයින් සහ නින්ද වෛද්‍යවරුන් පවසන්නේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට බලපාන්නේ දිවා කාලයේ අත්දැකීම් සහ මානසික ආතතිය වැනි පැහැදිලි සාධක පමණක් නොවන බවයි. විශේෂයෙන් Wday.ru හි පාඨකයින් සඳහා, සායනික මනෝවිද්යාඥ මරියානා නෙක්රාසෝවා වෛද්‍යවරයකු හමුවීමට අවශ්‍ය කුමන අවස්ථා වලදී සහ රාත්‍රියේ මහල් නිවාසය වටා “ඇවිදීමේ” පුරුද්දෙන් මිදෙන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්ම නැගිටීමට හැකිද යන්න පැහැදිලි කළේය. රාත්‍රියේදී වැසිකිලිය භාවිතා කිරීමට සහ ඇයි.
සායනික මනෝවිද්යාඥ; ආහාර ගැනීමේ ආබාධ පුනරුත්ථාපනය කිරීමේ පාඨමාලාවක් - ඇනරෙක්සියා, බුලිමියා, තරබාරුකම; සුරංගනා කතා චිකිත්සක පාඨමාලාව
1. රාත්‍රියේ අවදි වීම සාමාන්‍ය දෙයක් නමුත් කොන්දේසි ඇත
කෙටිකාලීන නිශාචර අවදි වීමේදී ව්‍යාධි විද්‍යාවක් නොමැත. REM හි අවධීන් සහ මන්දගාමී නින්ද ගැන බොහෝ දෙනෙක් අසා ඇත. රාත්‍රියේදී, සෑම පුද්ගලයෙකුම අදියර වෙනස් වීමේ චක්‍ර කිහිපයක ජීවත් වේ. තුළ මන්දගාමී නින්දේ අදියර ඔහුගේ රුධිර පීඩනය අඩු වේ, ඔහුගේ හදවත වඩාත් සෙමින් පහර දෙයි, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයද අඩු වේ, ශරීරය ලිහිල් වේ. මේ මොහොතේ සැබෑ විවේකය සහ ශාරීරික ශක්තිය යථා තත්ත්වයට පත් වීම සිදු වේ. මෙම අදියර ආසන්න වශයෙන් මිනිත්තු 90 ක් පවතී. ආර්ඊඑම් නින්දේ අවධියේදී පුද්ගලයෙකුට නිතර නිතර හා ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට පටන් ගනී, චලනය වීමට, පෙරළීමට පටන් ගත හැකිය. මිනිසුන් සිහින දකින්නේ ආර්ඊඑම් නින්දේදී ය.
වැඩිපුරම සංවේදි නින්දක් REM නින්දේ අදියරඇත්ත වශයෙන්ම මෙම අවධිය නින්දේ සිට අවදියෙන් සිට පහසුවෙන් සංක්‍රමණය වීමට ඉඩ සලසයි මෙම කාලය තුළ ඔබ අවදි වුවහොත් වේදනාකාරී පිබිදීමක් සිදු නොවේ.
සෑම දෙයක්ම නින්දට අනුකූලව ඇති බවත් ඔබ කලබල විය යුතු නැති බවත් තීරණය කළ හැකි නිර්ණායකයක් තිබේ. ඔබ අවදි වුව ද ඔබට ඉක්මනින් හා වේදනා රහිතව නින්දට යාමට හැකි නම්, සියල්ල සාමාන්‍ය ය. ශරීරයට වතුර ටිකක් බොන්න, වැසිකිළියට යාමට හෝ පසුබිම් ශබ්දය ඔබව REM නින්දේදී අවදි කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය. මේවා ස්වාභාවික ජීව විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලීන් ය.
අසාමාන්‍ය ලෙස සැලකේ අවදි වීමෙන් පසු පුද්ගලයෙකුට විනාඩි 20-30ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නිදා ගැනීමට නොහැකි තත්වයක්. මෙම තත්වය ඔහු තුළ කාංසාව සහ කෝපයට හේතු වේ: ඔහු පැය තුන, දෙක, එක වේලාවක වැඩට යන නිසා නිදා ගැනීමට බල කිරීමට උත්සාහ කරයි.
එවැනි අවස්ථා සතියකට දින තුනකට වඩා සිදු වී මාස තුනකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතී නම් මෙම තත්ත්වය නිදන්ගත නින්ද නොයාම ලෙස හැඳින්විය හැකිය. ඉතින්, සෑම රාත්‍රියකම ඔබ මහල් නිවාසය වටා ඇවිදීම නැවත සිදු කළහොත්, පසුව ඔබ පැය ගණන් සිවිලිම දෙස බලා සිටියහොත් මෙය වෛද්‍යවරයෙකු හමුවීමට හේතුවක් වේ.
හේතුවක් නොමැතිව අවදි වීම (ශබ්දය, සහකරුවෙකුගේ ගොරවීම) ගැඹුරු නින්දේ කෙටි අවධියක් පෙන්නුම් කළ හැකිය. හේතු වෙනස් විය හැකිය - පෝෂණයේ සිට පරපෝෂිතයින් ඇතුළු රෝග දක්වා.
2. එකවර පිබිදීම ගුප්තවාදය නොවේ
මේ අද්භූත පාන්දර 3 හෝ 4. රාත්‍රියේ අවදි වන විට ඔබ ඔරලෝසුව දෙස බැලුවහොත් බොහෝ විට තිරය මත ඒ වේලාව විය හැකිය. දැන් සිතන්න, ඒ සමඟම ඔබේ අසල්වැසියන්, නගරයේ අනෙක් පැත්තේ මිතුරන් හෝ වෙනත් ප්‍රදේශයක සිටින අය කෙටි වේලාවකට අවදි වූ බව.
මෙලටොනින් වල හේතුව. මෙම හෝමෝනය නිපදවන්නේ පීනියල් ග්‍රන්ථිය තුළ වන අතර එහි ප්‍රධාන කාර්යය නම් නින්ද නියාමනය කිරීමයි. නිශ්චිත වේලාවන්හිදී අපව නින්දට ගැනීම සඳහා මෙලටොනින් වගකිව යුතුය. උදෑසන වන විට මෙලටොනින් නිපදවීම නැවැත්වෙන අතර ශරීරය පිබිදීම සඳහා සූදානම් වීමට පටන් ගනී. මේ හේතුන් නිසා මිනිසුන් බොහෝ විට පාන්දර 4 ට පසු කෙටි කාලීන පිබිදීමක් අත්විඳිති.
මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී:
දෛනික තන්ත්රය;
කාමරයේ ආලෝකය තිබීම;
සමහර ආහාර භාවිතය.
3. ඇඳ නිසි පරිදි භාවිතා නොකිරීම සහ නිතර අවදි වීමට වෙනත් හේතු
නිදන්ගත නින්ද නොයාම සමඟ තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය පරීක්‍ෂා කර සාමාන්‍ය පරීක්ෂණ කිහිපයක් කිරීම වැදගත් වේ.
සෑම දෙයක්ම සාමාන්‍ය නම්, එසේ නම් හේතුව හැකි හිසෙහි සිටින්න - රැකියාවේදී හෝ පවුල තුළ ගැටලු.
පීඩන ලක්ෂ්‍යය බැහැර කර ඇත්නම්, සමහර විට ඔබ විය හැකිය ඇඳ වැරදි ලෙස භාවිතා කිරීම.
ඔබ නිදා සිටින ස්ථානය නින්ද සමඟ පමණක් සම්බන්ධ කළ යුතුය (කියවීම සහ ලිංගික හැසිරීම ගණන් ගත නොහැක). ඇඳක් ආශ්‍රිත වැරදි ප්‍රතිබිම්භ එහි ඇති විට හෝ චිත්‍රපට නැරඹීමේදී ඉක්මනින් සෑදේ. එවිට, නිදා ගැනීමට වැතිරීමේදී ඔබට කුසගින්නක් හෝ නින්ද නොයාම දැනෙනු ඇත, මන්ද “හිස” බලාපොරොත්තු වන්නේ නින්ද නොව පීසා සමඟ තනු නිර්මාණය කිරීමයි.
නිවැරදි ප්‍රතීකයක් සාදන්නේ කෙසේද?
ඒ සමඟම නින්දට යන්න.
ප්‍රමාද වූ රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයක්, චිත්‍රපට සංදර්ශනයක්, පුවරු ක්‍රීඩා හෝ ප්‍රමාද වී ලැප්ටොප් වැඩ සඳහා ඔබේ ඇඳ මත ගොඩ නොවන්න.
නින්දේදී ඔබේ චලනයන් නිරීක්ෂණය කරන ස්මාර්ට් එලාම් ඔරලෝසුවක් භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබ බොහෝ විට ආර්ඊඑම් නින්දේ සිටින විට හරියටම අවදි කරන්න.
4. ප්‍රමාද වූ රාත්රී ආහාරය රාත්‍රියේ සැරිසැරීමට තවත් හේතුවකි.
සවස කෑම වේලක් ඉණෙහි අමතර සෙන්ටිමීටර සඳහා වගකිව යුතු පමණක් නොව නින්දට ද බලපායි. එපමණක් නොව, මෙම අවස්ථා දෙකේදීම පිරිමින්ට වඩා ශක්තිමත් කාන්තාවන් දුක් විඳිනවා.
සැමවිටම නියමිත වේලාවේ කතුවරයා වන සොම්නොලොජිස්ට් මයිකල් බ්‍රියුස් විස්තර කර ඇත අත්හදා බැලීම2011 දී බ්‍රසීලයේ පැවැත්විණි. ප්‍රමාද වූ රාත්රී ආහාරය මිනිසුන්ට කෙසේ බලපායිද යන්න විද්‍යාඥයන් විසින් පරීක්‍ෂා කර ඇත. විෂයන් 52 ක්-සෞඛ්‍ය සම්පන්න, දුම්පානය නොකරන, තරබාරු නොවන අය-සවිස්තරාත්මක ආහාර දිනපොතක් දින කිහිපයක් තබා ඇති අතර පසුව රාත්රී නින්දේදී රසායනාගාරයේදී නිරීක්ෂණය කරන ලදී.
නින්දට පෙර ආහාර ගත් සියලු දෙනාගේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය අඩු විය. නමුත් කාන්තාවන්ට නින්ද යාම දුෂ්කර වූ අතර මධ්‍යම රාත්‍රියේදී ඔවුන් බොහෝ විට අවදි විය.
ප්‍රමාද වී ආහාර ගත් කාන්තාවන් නින්ද ලබා ගැනීමේ සියලු කාණ්ඩයන්හි දුර්වල ලෙස ක්‍රියා කළහ. නිදා ගැනීමට, REM නින්ද ලබා ගැනීමට ඔවුන්ට වැඩි කාලයක් ගත වූ අතර, ආහාර නොගත් කාන්තාවන්ට වඩා පසුව ඔවුන් අවදි වූහ. ඔවුන් වැඩිපුර ආහාර ගන්නා තරමට ඔවුන්ගේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය අඩු වේ.
5. විටමින් සී නොමැතිකම නින්දට බාධා කරයි
නිදසුනක් වශයෙන්, කීටෝ ආහාර වේල සමඟ සමහර පලතුරු හා එළවළු ආහාරයට ගැනීම අපි අඩු කරන විවිධ ආහාර, ප්‍රෝටීන් ආහාර වෙත මාරුවීම ප්‍රවර්‍ධනය කරයි. ඔබ එවැනි ආහාර වේලක වැඩිපුර වාඩිවී සිටිනවා නම් සමහර විටමින් හිඟයක් ඇති විය හැක. සරත් සෘතුවේ-ශීත කාලය තුළ විටමින් සී ඉතා වැදගත් වන අතර නින්දට මෙම විටමින් ඉතා වැදගත් වේ.
"සෞඛ්‍ය විද්‍යා පුස්තකාලය (පීඑල්ඕඑස්) විසින් ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ අඩු රුධිර විටමින් සී ප්‍රමාණයක් ඇති පුද්ගලයින්ට නින්ද පිළිබඳ ගැටලු වැඩි වන අතර මධ්‍යම රාත්‍රියේ නිතර අවදි වන බවයි," සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දේ කර්තෘ සහ නිර්මාතෘ ෂෝන් ස්ටීවන්සන් ලියයි යෝග්‍යතාවය සහ සෞඛ්‍යය පිළිබඳ ජනප්‍රිය පොඩ්කාස්ට්.
විටමින් සී ප්‍රභවයන් සාමාන්‍ය පැඟිරි පලතුරු, කිවී, බෙල් පෙපර්, කොළ පැහැති පත්‍ර සහිත එලවළු වර්‍ග, ස්ට්‍රෝබෙරි සහ පැපොල් මෙන්ම කැමු-කැමු බෙරි, අම්ලා (ඉන්දියානු ගුස්බෙරි), ඇසිෙරෝලා (බාබඩෝස් චෙරි) ද වේ.
6. කාන්තාවන්ගේ නින්දට මත්පැන් පුරුෂයින්ට වඩා බලවත් ලෙස බලපායි
මත්පැන් සහ නින්ද අතර සම්බන්ධය ගැන කතා කරන විට කරුණු දෙකක් තේරුම් ගැනීම වැදගත් වේ.
සාදයකදී කාන්තාවන් වේගයෙන් නින්දට යන අතර පිරිමින් තම හිසෙහි “හෙලිකොප්ටර්” සමඟ පොරබදති.
නමුත් ගැහැණු ළමයින්ට තවමත් හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත, මන්ද ඔවුන්ගේ නින්ද බොහෝ විට කඩින් කඩ විය හැකි බැවිනි.
නින්දට පෙර මත්පැන් පානය කිරීම කාන්තාවන්ට වඩාත් අප්‍රසන්න බවට ප්‍රබල සාක්ෂි තිබේ. ඇල්කොහොලිසම්: සායනික හා පර්යේෂණාත්මක පර්යේෂණ සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කළ අධ්‍යයනයකට අනුව, විද්‍යාවේ නාමයෙන් විෂයයන්ට මත්පැන් පානය කිරීමට බල කෙරුනි. සෑම සහභාගිවන්නෙකුම එකසේ බීමත්ව සිටීම සඳහා පුරුෂයින්ට හා කාන්තාවන්ට ඔවුන්ගේ බරට සමානුපාතිකව බීම පිරිනමන ලදි. පිරිමින් හා සසඳන විට කාන්තාවන් බොහෝ විට රාත්‍රියේ අවදි වන අතර අවදි වූ පසු වැඩි වේලාවක් නිදා ගැනීමට නොහැකි වූ බව පෙනී ගියේය. පොදුවේ ගත් කල, ඔවුන්ගේ නින්ද කෙටි විය.
මත්පැන් කාන්තාවන්ගේ නින්ද කෙරෙහි දැඩි බලපෑමක් ඇති කරයි - පිරිමින්ට වඩා වේගයෙන් කාන්තාවන් මත්පැන් අවශෝෂණය කරති (සහ සන්සුන් කරති). නින්දට යාමට පෙර මත්පැන් පානය කිරීමෙන් පසු නින්දේ අවධීන් අඩාල විය හැකිය. සමහර අවස්ථාවලදී දහඩිය දැමීම, කාංසාව හෝ බියකරු සිහින පවා ඇති කළ හැකිය.
7. අපි සීතලට වඩා රෑට රස්නේ දරාගන්නවා
උණුසුම් හා සැමවිටම සීතල වන අය අතර ආරවුලේ කාරණය නම් සොම්නොලොජිස්ට්වරුන් ය. විවෘත ජනේල වල විරුද්ධවාදීන් කුමක් කීවද, අපේ ශරීරය සිසිල් බව පහසුවෙන් ඉවසා සිටියි.
නින්දේ ගුණාත්මකභාවය කළමනාකරණය කිරීමේදී තාප පාලනයක් ඉතා වැදගත් බව විශේෂඥයෝ පවසති. පර්යේෂණයන් පෙන්වා දෙන්නේ සමහර ආකාරයේ නින්ද නොයාම දුර්වල “තාප පාලනයක්” හා ගැඹුරු නින්ද අවධීන් කරා යාමට ශරීර උෂ්ණත්වය අඩු කිරීමට නොහැකි වීම හා සම්බන්ධ බවයි. අපගේ ශරීරය සිසිල් වීමට වඩා හොඳින් උණුසුම් වීමට හැකි බැවින් නින්දට සැහැල්ලු හා සැහැල්ලු ඇඳුම් තෝරා ගැනීමෙන් ඔබට පහසු වේ.
කාමරය අධික ලෙස උණුසුම් වන විට හෝ ඔබ බ්‍රෂ්ඩ් පිජාමා වලින් ඔතා ඇති විට ඔබේ ශරීරය නින්දේ තුන්වන සහ හතරවන අදියර කෙටි කරයි. ගැඹුරු නින්දේ මෙම අදියරයන් වඩාත් වැදගත් වේ. අපි ශක්තිය ලබා ගන්නේ මේ අවස්ථාවේදී ය.