අන්තර්ගතය
ගර්භනී සහ හැඩය, පුහුණුකරුගේ වචනය
ඔබ ගැබ්ගෙන සිටින අතර හැඩයෙන් සිටීමට අවශ්‍යද? ගර්භණී කාලය පුරාවටම ඔබට හානියක් නොවී ඔබේ දරුවාට හානියක් නොවී ඔබම පවත්වා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍යද? ඔබේ දරුවාගේ සෞඛ්‍යය සඳහා අධික බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීමටත්, දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු ඉක්මනින් බරට පැමිණීමටත් ඔබට අවශ්‍යද? මෙම ලිපිය ඔබට හැඩය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සෑම දිනකම හොඳ පුරුදු ගන්න
ගර්භණී සමයේදී නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම ගර්භනී කාන්තාවට සහ ඇගේ දරුවාට ප්‍රයෝජනවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔබේ ශරීරයට සවන් දිය යුතුය. සමහර දිනවල ඔබ අන් අයට වඩා වෙහෙසට පත් වනු ඇත, ඔබට ඔබේ විශාල බඩ ගැබ්ගෙන පිහිනීමට හෝ ඇවිදීමට යාමට අවශ්ය නොවනු ඇත.
ඔබට ඔබේ කුඩා කොකෝවායේ නිවසේ රැඳී සිටීමට අවශ්ය විය හැකි අතර, ප්‍රසව යෝග ඉරියව් ඔබට ප්‍රසන්න අවස්ථාවක් වනු ඇත, මන්ද ඒවා ඔබට හැඟෙන දෙයට වඩාත් සුදුසු බැවිනි.
එක් දිනක් ඔබ විශිෂ්ට හැඩයකින් සිටින අතර කඳු චලනය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත, ඊළඟ දවසේ ඔබ පැතලි වනු ඇත. හොඳ පුරුදු වර්ධනය කිරීම ආරම්භ වන්නේ ඔබේ වර්තමාන තත්ත්වය පිළිගැනීමෙන් සහ ඔබේ ව්‍යායාමයේදී ඔබට හොඳ සහ ආරක්ෂිත බවක් දැනෙන තරමට නිතිපතා ගමන් කිරීමෙනි.
දිනපතාම ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රතික්‍රියාවලට සවන් දීම මේ මොහොතේ ඇති දේ පිළිගැනීමෙන් අත්හැරීමට ඉගෙන ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි. මනසෙහි නම්‍යශීලී වන්න, ඔබගේ දෛනික ව්‍යායාමය මේ මොහොතේ පවතින තත්වයට අනුගත වන්න.
සමහර විට ඔබට කළ හැක්කේ ඔබට වඩාත්ම යහපත කරන දිගු කිරීම් පමණි. එය පිළිගන්න, නමුත් එය කරන්න. ගර්භණී සමයේදී ඔබ කුමන ක්රීඩාවක් තෝරා ගත්තද ඔබේ සහ ඔබේ දරුවාගේ සෞඛ්‍යය සඳහා නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමට පුරුදු වන්න.
ගර්භණී සමයේදී මෘදු ක්රීඩාවක් තෝරන්න
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා බොහෝ මෘදු ක්රීඩා තිබේ, ඔබට ගැබ්ගැනීමේ මාස 9 තුළ, දරු ප්‍රසූතිය දක්වා, එනම්:
- පූර්ව යෝග,
- ප්‍රසව පිලේට්ස්,
- මෘදු ව්‍යායාම ශාලාව,
- ස්විස් බෝලයක් සහිත මෘදු ව්‍යායාම ශාලාව (විශාල පන්දුව),
- kegel අභ්යාස,
- පිහිනීම,
- පැනීමකින් තොරව ජල aerobics,
- ඇවිදීම, නෝර්ඩික් ඇවිදීම, වේගවත් ඇවිදීම,
- වාඩි වී සිටින බයිසිකලය සහ හෙලිප්ටික බයිසිකලය,
- නැටුම්,
- ජාවාරම්,
- හරස් රටක ස්කීං.
නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න, ඔබේම වේගයෙන්
ඔබ ආධුනිකයෙක්, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවක් හෝ ක්‍රීඩකයෙක් හෝ වේවා, ඔබගේ ගර්භනී ක්රීඩා පුහුණුවේ කාලසීමාව සහ තීව්‍රතාවය පිළිබඳව අවධානය යොමු කරන්න. මෙන්න ඔබට නිවැරදි වේගය සහ තීව්‍රතාවය ලබා ගැනීමට උපකාර වන උත්සාහ සංජානන පරිමාණයකි. සෑම විටම ඔක්සිජන් ඉදිරිපිට සිටින්න, ඔබේ පුහුණුව පුරාම සංවාදයක් පවත්වා ගැනීමට ඔබට හැකි විය යුතුය.
ඔබ ගැබ්ගෙන සිටින විට ක්රීඩා කිරීමට * උත්සාහයේ සංජානනයේ පරිමාණය
අභ්යාස උනන්දුව | මට්ටමින් උත්සාහය | කාර්ය සාධනය කාලසීමාව මත රඳා පවතී ** |
කිසිවක් නැත (උත්සාහයක් නැත) | 0 |
|
ඉතා දුර්වලයි | 1 | ඔබට අපහසුවකින් තොරව පැය කිහිපයක් පවත්වා ගත හැකි ඉතා සැහැල්ලු උත්සාහයක් සහ ගැටලුවකින් තොරව සංවාදයක් පැවැත්වීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
|
අඩු | 2 | ඔබට කතා කිරීමට විශාල පහසුකමක් ඇත. |
මධ්යස්ථ | 3 | ඔබට කතා කිරීම පහසුයි.
|
තරමක් ඉහළට | 4-5 | ඔබට වැඩි අපහසුවකින් තොරව විනාඩි 30ක් හෝ ටිකක් වැඩි කාලයක් පවත්වා ගත හැකි Aerobic උත්සාහය. අනෙක් අතට සංවාදයක් පවත්වා ගැනීම තරමක් අපහසුය. කතා කිරීමට, ඔබ විවේක ගත යුතුය. |
ඇලෙවි | 6-7 | ඔබට පහසු සීමාව තුළ විනාඩි 15 සිට 30 දක්වා පවත්වා ගත හැකි Aerobic උත්සාහය. සංවාදය ඉතා අපහසු වේ. |
ඉතා ඉහළයි | 7-8 | ඔබට විනාඩි 3 සිට 10 දක්වා පවත්වා ගත හැකි තිරසාර උත්සාහයක්. ඔබට කතා කළ නොහැක. |
අතිශයින්ම ඉහළයි | 9 | ඔබට විනාඩි 2 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවත්වා ගත නොහැකි ඉතා තිරසාර උත්සාහයක්. උත්සාහය ඉතා දැඩි බැවින් ඔබට කතා කිරීමට අවශ්ය නැත. |
මැක්සිමාලේ | 10 | ඔබට විනාඩි 1 කට වඩා අඩු කාලයක් තබා ගත හැකි සහ ඔබ දැඩි වෙහෙසට පත්වන උත්සාහයක්. |
*Adpté de Borg: Borg, G «සාමාතික ආතතියේ දර්ශකයක් ලෙස වටහාගත් වෙහෙස», පුනරුත්ථාපන වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ ස්කැන්ඩිනේවියානු සඟරාව, vol.2, 1070, p. 92-98.
** එකම තීව්‍රතාවයේ වැඩි සංඛ්‍යාත වෙහෙසකින් සංජානනය ඉහළට වෙනස් කළ හැකිය.
උපක්රමය: ඔබේ කුඩා පවුල හෝ අනාගත පියා සම්බන්ධ කර ගැනීම විනෝදයෙන් සහ විවේකයෙන් ඔබේ වේගයට නිතිපතා ක්‍රීඩාවේ යෙදීමට හොඳ ක්‍රමයකි.
ඔබ ගැබ්ගෙන සිටින විට ක්රීඩා කළ යුත්තේ කවදාද?
ඔබට වෛද්‍යමය ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැති තාක් සහ ඔබේ අභ්‍යාසයේදී ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙන්නේ නැති තාක්, ඔබේ ගර්භනී කාලය පුරාවටම ගර්භණීව සිටියදී ඔබට ව්‍යායාම කළ හැක.
සියලුම ඊනියා “හෘද” ක්රීඩා දරු ප්‍රසූතිය දක්වා ප්‍රගුණ කළ හැකිය:
- ඇවිදීම,
- පිහිනීම,
- බයිසිකලය, විශේෂයෙන්ම වාඩි වී සිටින බයිසිකලය සහ හෙලිප්ටික බයිසිකලය,
- රට හරහා ස්කීං සහ පැතලි භූමි මත හිම සපත්තු.
මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම සහ ඉරියව් ව්‍යායාම ද ගර්භණී කාලය පුරාවට ප්‍රගුණ කළ හැක:
- Kegel අභ්යාස,
- ප්‍රසව පිලේට්ස්,
- මෘදු ව්‍යායාම ශාලාව,
- ස්විස් බෝලයක් සහිත ජිම් එක
වඩාත් ලිහිල් ව්‍යායාම ශාලාවක් සහ දිගු කිරීම සහ ලිහිල් කිරීමේ ව්‍යායාම දරු ප්‍රසූතිය සඳහා හොඳ සූදානමක් වනු ඇත:
- යෝග සහ විශේෂයෙන්ම ප්‍රසව යෝග,
- සහ Gi Qong,
- තායි චි
අවදානම් නොගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීරයට සවන් දිය යුතු ආකාරය දැන ගැනීම
මම මෙම ලිපිය පුරා පවසන පරිදි, ආරක්ෂිත ගර්භනී ක්රීඩා පුහුණුව සඳහා ඔබේ ශරීරය, ඔබේ සංවේදනයන්, ඔබේ හැඟීම් සමඟ නිතරම රැඳී සිටින්න.
තුවාල හා අනතුරු සෑම විටම සිදු වන්නේ නොසලකා හැරීමෙනි. සෑම චලනයක් ගැනම දැනුවත් වන්න. ගැබ් ගැනීම ස්වභාවිකවම සිහිය ඉගෙන ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි. ඔබ කරන දෙයට පැමිණ සිටින්න, ඔබ ගැබ්ගෙන සිටින විට ක්රීඩාවක් පුහුණු කිරීම ඔබට සතුටේ සහ විවේකයේ සැබෑ අවස්ථාවක් වනු ඇත.
ඔබට සැපපහසු සහ ඔබ විනෝද වන ගර්භනී ක්රීඩාවක් තෝරා ගැනීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න. මාර්ගය වන විට, අවසාන වචනය වන්නේ "ඔබටම උදව් කරන්න" යන්නයි.