අන්තර්ගතය
පොස්පරස් යනු හොඳ සෞඛ්‍යයක් සඳහා වන ප්‍රධාන රසායනික අංගයකි. එය අපගේ ශරීරයට පමණක් නොව ප්රයෝජනවත් වේ වැදගත් කාර්යයන් ගණනාවක් ඉටු කරයි. ඒවා අතර:
- මාංශ පේශි, ශ්වසන, මාංශ පේශි සහ මානසික ක්‍රියාවලීන් පූර්ණ ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා අවශ්‍ය පොස්පරික් අම්ලය තිබීම.
- පොස්පරස් ජාන විද්‍යාවේදී ශරීරයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, එය මතකයේ ඇති සියලුම තොරතුරු වන අතර මිනිස් සෞඛ්‍යය වඩා හොඳ, වැඩි හා දිගු කාලීනව ආරක්ෂා වේ.
- මෙම සං component ටකය පුනර්ජනනය, වර්ධනය සහ සෛල බෙදීම් ක්‍රියාවලියට සෘජුවම සම්බන්ධ වේ.
- එහි ඉහළ අන්තර්ගතය නිසා අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා විටමින් වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ.
- අස්ථි හා දත් වල තත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- වකුගඩු හා හෘද මාංශ පේශි වලට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
- ශරීරයේ ශක්ති පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ පොස්පරස් සංයෝග බොහොමයක්.
හොඳ පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
ශරීරයේ බොහෝ පද්ධති කෙරෙහි මූලද්රව්යයේ ධනාත්මක බලපෑම පොස්පරස් අධික ආහාරවල දෛනික ආහාර වේලෙහි හඳුන්වාදීම පිළිබඳ වෛද්‍ය උපදෙස් ලබා දෙයි. පොස්පරස් සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක නිර්දේශිත නිවැරදි මාත්‍රාව අනුගමනය කිරීම වඩා හොඳය. එය දිනකට දළ වශයෙන් 1500 mg සමඟ සැසඳිය හැකිය. ක්‍රියාකාරී ශාරීරික වෙහෙස හා ගර්භණී මාත්‍රාව 2000 mg දක්වා වැඩි කළ යුතුය.
ප්රයෝජනවත් සංරචක අතිරික්තයක් ඍණාත්මක ප්රතිවිපාකවලට තුඩු දෙයි, විශේෂයෙන්ම කෘතිම සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන වලින් පරිභෝජනය කරන විට. වකුගඩු වල රෝග ඇති පුද්ගලයින්ට ප්‍රතිකාර කිරීම මෙන්ම අසාත්මික ප්‍රතික්‍රියා වලට ඇති ප්‍රවණතාවය හෝ අධි සංවේදී රසායනික හෝඩුවාවක් මූලද්‍රව්‍ය වේ.
පොස්පරස් බහුල ආහාර
නමුත් යම් නිෂ්පාදනයක් තුළ ඇති ප්රයෝජනවත් සං of ටකවල අන්තර්ගතය පොස්පරස් සියයට සියයක් අවශෝෂණය කර ගන්නේ මේද මුහුදු මාළු වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් පමණක් බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. වෙනත් අමුද්‍රව්‍යවල මෙනු හඳුන්වාදීමත් සමඟ ශරීරයට ලැබෙන්නේ 75% ක් පමණි. එය වත්මන් අනුපාතය ආසන්න වශයෙන් සමාන වන එම නිෂ්පාදන මූලද්රව්යය දිරවීමට හොඳම අතර, සහ පොස්පරස් සහ කැල්සියම්. ඒවා අතර: ස්ට්‍රෝබෙරි, බීට්, පාන්, රයි පිටිවලින්, ඇට සහ අනෙකුත් අමුද්රව්ය ඇතුළත් වේ. උපරිම සාන්ද්‍රණයක පොස්පරස් අඩංගු සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර ගැන අමතක නොකරන්න. ප්රෝටීන් බහුල සංඝටක මඟින් මූලද්‍රව්‍ය හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට දායක වේ. සතුව නොමැති වැනි ශාක පදනම් කරගත් නිෂ්පාදන.
ආහාර වර්ගයක් ද ඇත, එහිදී සංයුතිය පොස්පරස් වේ, නමුත් එය පොස්පේට් ආකලන ස්වරූපයෙන් පවතී. ඒවා නිර්මාණය කර ඇත්තේ කල් තබා ගැනීමේ කාලය දීර්ඝ කිරීමට හෝ අමුද්‍රව්‍යවල රසය වැඩිදියුණු කිරීමට/වෙනස් කිරීමට ය. එවැනි අතිරේක හොඳින් අවශෝෂණය කර ඇති අතර පොස්පරස් 1000 mg දක්වා දෛනික ආහාර වේලට එකතු වේ. නමුත් එවැනි ආහාර ගන්නා විට, මධ්‍යස්ථභාවය නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්‍ය වේ, මන්ද මූලද්රව්යයේ අතිරික්තයක් එහි නොමැතිකමට වඩා අඩු බරපතල ප්රතිවිපාකවලට තුඩු දෙයි. සැකසූ පොස්පේට් නිෂ්පාදන වලින්: marinated මස්, සිසිල් බීම, පේස්ට්රි, අර්ධ නිමි භාණ්ඩ, "ක්ෂණික ආහාර" ලෙස හඳුන්වන කෑම වර්ග.
පොස්පරස් වලින් පොහොසත් ස්වාභාවික ආහාර තෝරා ගැනීමක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු, එය පෝෂණවේදීන්ගෙන් බහුතරයක් වෙන් කරයි.
1. ඇට වර්ග සහ බීජ
ගෙඩි වලින් කුඩා කොටසක් (ග්‍රෑම් 70 කට ආසන්න ප්‍රමාණයක්) ආහාරයක් ලෙස ශරීරය පෝෂණය කරනවා පමණක් නොව පොස්පරස් වල දෛනික වටිනාකමෙන් 40% ක් පමණ සපයයි. මෙම අරමුණු සඳහා, ආහාර ගැනීම නිර්දේශ කරන්න බ්‍රසීල ඇට වර්ග, පිස්ටා, walnuts හෝ පයින් වර්ග. ඇට වර්ග වලට අමතරව ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ප්‍රෝටීන ලබා දේ.
මෙම ප්රයෝජනවත් න්යෂ්ටීන් කාණ්ඩයට ඇතුළත් වේ සූරියකාන්ත සහ වට්ටක්කා බීජ. වට්ටක්කා බීජ ග්‍රෑම් 100 ක් සූර්යයා මූලද්රව්යයේ දෛනික අනුපාතය සම්පූර්ණයෙන්ම ආවරණය කරන අතර පොස්පරස් මිලිග්‍රෑම් 1,000 ට වඩා අඩංගු වේ. නමුත් වඩා හොඳ මුදා හැරීම සඳහා බීජ පරිභෝජනයට පෙර පොඟවා ගැනීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ, මන්ද බොහෝ විට (80%) බීජයේ ෆයිටික් අම්ලය ස්වරූපයෙන් පවතින අතර එය ජීර්ණයට වඩා නරක වන අතර ජීර්ණය කිරීමට අපහසු වේ. පොඟවා ගැනීමෙන් එය ඉවත් කර පොස්පරස් නිකුත් වේ. තල ඇට සහ චියා බීජ ශරීරයට එතරම් ප්රයෝජනවත් නොවන අතර පොස්පරස් වලට අමතරව ඔමේගා -3 අම්ල, තන්තු සහ යකඩ අඩංගු වේ.
2. බෝග
පොස්පරස් ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන සලකා බැලීමේදී, ධාන්ය වර්ග ගැන පැවසිය නොහැක. වටිනා භාණ්ඩ විශාල ප්‍රමාණයක් තිරිඟු ග්‍රිට්, බාර්ලි, ඕට්ස් සහ ඉරිඟු වල සංකේන්ද්‍රණය වී ඇත. වැඩි සාන්ද්‍රණයකින් යුත් මෙම අමුද්‍රව්‍යවල ඇති පොස්පරස් ධාන්ය කවචයේ සාන්ද්‍රණය වී ඇති බැවින් වඩා හොඳ නිෂ්පාදනයක් එහි අමු ස්වරූපයෙන් භාවිතා කරන්න.
සම්පූර්ණ තිරිඟු ධාන්‍යය, එනම් ග්‍රෑම් 600 කොටස ද්‍රව්‍යයේ දෛනික අවශ්‍යතාවය පුරවයි. ඉරිඟු වල පොස්පරස් වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එහි පිටි (1 කුසලාන) ට මිලිග්‍රෑම් 850 ට වැඩි ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් වේ. ග්‍රෑම් 200 කටත් වඩා වැඩි පරිමාවකින් යුත් ඕට් හෝ සහල් පිඟානක දිනකට පොස්පරස් පරිභෝජනය කිරීමේ පස්වන කොටස අඩංගු වේ. මීට අමතරව, මෙම බෝග ශරීරයේ පටක සපයන අතර පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය කරයි.
3. කිරි නිෂ්පාදන
පොස්පරස් ඉහළම අන්තර්ගතය සහිත නිෂ්පාදන සඳහා කිරි අමුද්රව්ය අතර ඇතුළත් වේ කිරි, යෝගට්, චීස්. ඔවුන් ශරීරයට ප්රයෝජනවත් සං of ටකයේ දෛනික වටිනාකමෙන් 40% ක් පමණ සපයයි. මුළු කිරි වලම මේදයේ කුඩා ප්‍රතිශතයක් සහිත මූලද්රව්යයේ ව්‍යුත්පන්නයන් තරම් ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇත.
ශරීරයේ පොස්පරස් හිඟය සඳහා චීස් තහඩුව සෑදී ඇත්තේ වෙනත් කිරි අමුද්‍රව්‍යවලට වඩා නරක නැත. පර්මේසන් අඩංගු වන්නේ අයිතමයේ මිලිග්‍රෑම් 250 ක් පමණ ග්‍රෑම් 30 ක් පමණි. ටිකක් අඩුවෙන් එළු චීස් හා මොසරෙල්ලා ඇත. මීට අමතරව, මෙම ප්රභේද එතරම් මේද හා කැල්සියම් බහුල නොවන අතර එම නිසා ආහාර සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
4. මුහුදු ආහාර සහ මුහුදු මාළු
පොස්පරස් බහුල ආහාර අතර මුහුදු ආහාර සහ මුහුදු මාළු නොගත යුතුය. ඇතුළත් කිරීමට මෙනුව යෝජනා කරන්න දැල්ලන්, බෙල්ලන් හෝ බූවල්ලාගේ කෑම. මූලද්රව්යයේ දෛනික වටිනාකමෙන් 70% ක් අඩංගු වන්නේ මෙම අමුද්රව්ය වලින් එක් කුඩා කොටසක් පමණි. උදාහරණයක් ලෙස බෙල්ලන් (ග්‍රෑම් 100) රසායනික සං of ටකයක මිලිග්‍රෑම් 430 ක් පමණ අඩංගු වන අතර කට්ල්ෆිෂ් - 500 mg පමණ වේ.
මාළු හා මුහුදු ආහාර පරිභෝජනය කිරීමෙන් හෘද රෝගවලට එරෙහිව ශරීරයට අනතුරු ඇඟවීමට මෙන්ම සින්ක්, අයඩින්, ප්රෝටීන් සංයෝග සහ විටමින් වැනි ද්‍රව්‍යවල lack නතාවයට වන්දි ලබා දේ. ස්නායු පද්ධතියේ වාසිදායක බෙල්ලන්, සහ වැනි විශේෂ සැමන්, මැකරල් හෝ සාඩින් ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ඔමේගා 3 අම්ල ලබා දෙන්න.
5. බ්රොකොලී
බ්රොකොලි වලට ඇතුළු වන පොස්පරස් බහුල නිෂ්පාදනයක් ලෙස එළවළු. බ්රොකොලි ග්‍රෑම් 100 කට පිළිගැන්වීමේදී මූලද්රව්යයේ මිලිග්‍රෑම් 66 ක් අඩංගු වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී එය අඩු කැලරි සහිත ද්‍රව්‍ය වලට සම්බන්ධ වන අතර පොස්පරස් වලට අමතරව ගෝවා පොටෑසියම්, සින්ක්, කැල්සියම් සහ යකඩ වලින් පොහොසත් ය.
නිෂ්පාදන නිසි පෝෂණ ක්‍රම සෑම එකකම පාහේ ඇතුළත් වන අතර එහි ප්රයෝජනවත් වන්නේ අලිගැටපේර සමඟ ගුණාත්මක භාවය සංසන්දනය කළහොත් පමණි. සෞඛ්‍ය හා පෝෂණ ක්‍ෂේත්‍රයේ උපදේශකයින් බොහෝ විට නිර්දේශ කරන්නේ බ්රොකොලි අමු ආහාරයට ගැනීමයි, නමුත් දීර් and හා දුෂ්කර අවධියක සිට එය ප්‍රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය. උතුරන වතුරෙන් විසුරුවා හරින ලද නිෂ්පාදිතය උපරිම ප්‍රතිලාභය රඳවා ගනී.
6. චිකන් හෝ තුර්කිය
දිනකට පොස්පරස් ලබා ගැනීමෙන් කුකුළු මස් 40% ක් පමණ රැගෙන යයි (ග්‍රෑම් 300 ට මිලිග්‍රෑම් 100). උදාහරණයක් ලෙස පිසින ලද මස් වලට වඩා මස් කැබැල්ලක් හෝ බාබකියු පුළුස්සා ගැනීම වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ. දිගු කාලයක් පිසීමේදී ප්රයෝජනවත් ද්‍රව්‍යවල අන්තර්ගතය හතරෙන් එකක් පමණ අඩු වේ.
පොහොසත් චිකන් කාණ්ඩයේ විටමින්, සෙලේනියම් සහ ප්රෝටීන්. පොස්පරස් අඳුරට වඩා සුදු මස් අඩංගු වේ (උදාහරණයක් ලෙස පහළ පාදයේ). Porරු මස් සමඟ සංසන්දනය කිරීමේදී කුකුළු මස් පියයුරු වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න බැවින් 85රු මස් ග්‍රීක් 25 ක් ලබා දීමෙන් පොස්පරස් වල දෛනික වටිනාකමින් XNUMX% ක් පමණක් ලැබෙනු ඇත.
7. බෝංචි නිෂ්පාදන
රනිල කුලයට අයත් බෝග අතර සාපේක්ෂව ඉහළ පොස්පරස් අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන ද ඇත, එය විවිධ වර්ගයේ බෝංචි, පරිප්පු සහ නිසි ලෙස පිසින ලද සෝයා බෝංචි ය. රතු විවිධ බෝංචි වල අඩංගු වන්නේ ප්රයෝජනවත් සං of ටකයෙන් ටිකක් අඩුවෙන් වන අතර සුදු කොටස් (ග්‍රෑම් 100) පොස්පරස් වල දෛනික වටිනාකමෙන් 30% ක් පමණ වේ. රසායනික සං of ටක තොග පිළිවෙලින් 200% සහ 50% කින් පුරවන්නේ පරිප්පු හෝ සෝයා බෝංචි ග්‍රෑම් 60 ක් පමණි.
නිදන්ගත හෝ පිළිකා රෝග වැළැක්වීම සඳහා රනිල කුලයට අයත් බෝග නිතර නිර්දේශ කිරීම නිසා මෙම භෝග භාවිතය කෙඳි වල අඩංගු වේ. නිෂ්පාදනයේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සාන්ද්‍රණය, එය සකස් කිරීමේ ක්‍රමය වැඩි කරයි. එබැවින් බෝංචි පොඟවා ගැනීමට, පැළවීමට හෝ පැසවීමට තීරණය කළේය. උදාහරණයක් ලෙස සෝයා බෝංචි බදිනවාට හෝ තම්බා ගත්තට වඩා සෝයා හෝ ටෝෆු වලින් සාදන ලද කිරි ආකාරයෙන් තිබීමට වඩා හොඳයි. ඔබ කඩල හෝ බෝංචි ප්රභේද අනුභව කරන විට සිරුරට පොස්පරස් මිලිග්‍රෑම් 250 ක් පමණ ලැබේ (දළ වශයෙන් ග්‍රෑම් 170 ක කොටස් වලින්).
8. පිරිනැමීම
පොස්පරස් පොහොසත් නිෂ්පාදන සඳහා ඕෆල් ඇතුළත් වේ, නමුත් සියල්ලම නොවේ. බොහෝ විට ප්රයෝජනවත් අරමුණු අක්මාවෙන් හෝ මොළයෙන් ආහාර ගැනීම නිර්දේශ කරන්න. නිදසුනක් ලෙස, ග්‍රෑම් 85 ක මාත්‍රාවකින් පිසින ලද තම්බා එළදෙන මොළය, නිර්දේශිත දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 50% ක්ම අයිතමයේ සෞඛ්‍යයට වැදගත් වේ.
පේට් ඇතුළු කුකුළු මස් අක්මාව එකතු කිරීම සමඟ වට්ටෝරු එකම දෛනික දීමනාවෙන් සියයට 53 ක් වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම අමුද්රව්ය වල විටමින් බී සහ ඒ අඩංගු වන අතර ඒවායේ අඩංගු ඛනිජ වලින් යකඩ හා අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වේ. එමනිසා, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පිළියෙල කිරීමේදී ගිණුම් වලින් බැහැර කිරීම පැහැදිලිවම වටින්නේ නැත.
9. සුදුළූණු
නිසි පෝෂණය පිළිබඳ රසඥයින් අතර සුදුළූණු භාවිතය පිළිබඳව බෙදුණු මතයක් පවතී. කුළුබඩුවේ අප්‍රසන්න සුවඳ ගැන යමෙකු ව්‍යාකූල විය හැකි අතර, යමෙකු එය පොම්පයේ භාවිතා කරයි, පළමු හා දෙවන කෑම. නමුත් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කරන බැක්ටීරියා නාශක හෝ එළවළු ලෙස සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව සඳහා වන එහි ඇති ගුණය නිසැකවම ප්‍රතික්ෂේප කළ නොහැකිය.
සින්ක්, පොස්පරස්, විටමින් සී සහ යකඩ වලින් පොහොසත් නිෂ්පාදන අතර සුදුලූනු සුදුසු ස්ථානයක් ගනී. එය කොලෙස්ටරෝල් අනවශ්‍ය ලෙස තැන්පත් වීමේ අවදානම අඩු කරයි, රුධිර පීඩනය අඩු කරයි, හෘදයාබාධ, ආ ro ාත හා පිළිකා සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. සුදුළූණු ග්‍රෑම් 100 ක පොස්පරස් වල අඩංගු වන්නේ මිලිග්‍රෑම් 150 ට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයකි. එසේ නැතහොත් හරිත පැහැයෙන් යුත් මූලද්‍රව්‍යවල අන්තර්ගතය සමඟ ඔහු සමඟ තරඟ කරන්න.
10. රටකජු බටර්
පැහැදිලිවම ඉහළ පොස්පරස් අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන රටකජු බටර් හෝ තෙල් ලෙස ශ්‍රේණිගත කරයි. තෙල් සංයුතියේ රසායනික මූලද්රව්යයට අමතරව මේදය, ප්රෝටීන් සහ ප්රයෝජනවත් ඛනිජ අඩංගු වේ. මෙය හෘදයාංගම හා පෝෂ්‍යදායී උදෑසන ආහාරය සඳහා විකල්පයකි. පළතුරු, ටෝස්ට් හෝ පාන් සමඟ තෙල් මිශ්‍ර වේ.
ඔබ thick ණීකාරක හෝ ස්ථායීකාරක සොයා ගත්තා නම් ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න අතුරුපසක් නොතිබිය යුතුය. ඔහුගේ ස්වාභාවික රසය මිහිරි බැවින් අමතර රසායනික රසකාරක අවශ්‍ය නොවේ.
මේවාත් බලන්න:
- විටමින් A ඉහළ ආහාර 10 ක්
- මැග්නීසියම් ඉහළ ආහාර 10 ක්
- පොටෑසියම් අධික ආහාර 10 ක්
- ඉහළම සින්ක් අන්තර්ගතය සහිත හොඳම ආහාර 10
- අයඩින් අන්තර්ගත ඉහළ ආහාර 10 ක්