අන්තර්ගතය
ආහාර සමඟ, පුද්ගලයෙකුට ශරීරයට වැඩ කිරීමට අවශ්ය විටමින්, ඛනිජ සහ ශක්තිය ලැබේ. මෙම සියලු දර්ශක නිෂ්පාදනයේ ඇසුරුම්කරණයේ දක්වා ඇති “නිෂ්පාදනයේ ආහාර වටිනාකම” යන සංකල්පය මගින් ඒකාබද්ධ වේ.
කොමඩු සාමාන්‍යයෙන් ලේබලයක් නොමැතිව විකුණනු ලැබේ, එබැවින් ලේබලය කියවීමෙන් ඔබට එහි සංයුතිය සහ ශක්ති අගය සොයාගත නොහැක. මෙම නිෂ්පාදනයේ කැලරි කීයක් තිබේද, එහි අඩංගු විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මොනවාදැයි අපි සොයා බලමු.
කොමඩු ග්රෑම් 100 ක කැලරි කීයක්
කොමඩු අඩු කැලරි සහිත ආහාරයක් ලෙස සැලකේ, එය 91% ජලය වේ. ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකය (ඒකක 75-80) තිබියදීත්, එය ආහාර වේලෙහි ආහාර වේලෙහි ක්රියාකාරීව ඇතුළත් වේ.
| සාමාන්ය කැලරි අන්තර්ගතය | 30 kcal |
| ජල | 91,45 ග්රෑම් |
කොමඩු වල රසායනික සංයුතිය
කොමඩු වල රසායනික සංයුතිය තරමක් විවිධාකාර වේ. එයට ජලය, ප්රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට්, විටමින්, ඛනිජ සහ වෙනත් ද්‍රව්‍ය ඇතුළත් වේ. නිෂ්පාදනයේ ලයිකොපීන් ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇත: ග්රෑම් 100 කින් - දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 90,6% ක් පමණ වේ. ලයිකොපීන් යනු ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන සහ පිළිකා නාශක ගුණ සහිත ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි (1) (2). කොමඩු වල තවත් ප්රයෝජනවත් ද්‍රව්‍යයක් වන්නේ citrulline වන අතර එය රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි දියුණු කරන අතර හෘද පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක ලෙස බලපායි (3).
කොමඩු වල පෝෂණ අගය
කොමඩු වල විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. මේදයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් වලින් විටමින් A, E, K සහ බීටා-කැරොටින් ද, ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් B1-B6, B9 සහ C ද අඩංගු වේ. ඛනිජ වර්ග අතරින් කොමඩු වල කැල්සියම්, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, සෝඩියම්, යකඩ අඩංගු වේ. , පොස්පරස්, ආදිය එහි සංයුතිය තුළ ආහාර තන්තු, ඔවුන් පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය, වකුගඩු සහ අක්මාව පවිත්ර, සහ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු (4).
කොමඩු ග්රෑම් 100 ක විටමින්
| විටමින් | ප්රමාණය | දෛනික වටිනාකමේ ප්‍රතිශතය |
| A | 28,0 .g | 3,1% |
| B1 | 0,04 mg | 2,8% |
| B2 | 0,03 mg | 1,6% |
| B3 | 0,2 mg | 1,1% |
| B4 | 4,1 mg | 0,8% |
| B5 | 0,2 mg | 4,4% |
| B6 | 0,07 mg | 3,5% |
| B9 | 3,0 .g | 0,8% |
| C | 8,1 .g | 9,0% |
| E | 0,1 mg | 0,3% |
| К | 0,1 .g | 0,1% |
| බීටා-කැරොටින් | 303,0 .g | 6,1% |
කොමඩු ග්රෑම් 100 ක ඛනිජ
| ඛනිජ | ප්රමාණය | දෛනික වටිනාකමේ ප්‍රතිශතය |
| දෘඩාංග | 0,2 mg | 2,4% |
| පොටෑසියම් | 112,0 mg | 2,4% |
| කැල්සියම් | 7,0 mg | 0,7% |
| මැග්නීසියම් | 10,0 mg | 2,5% |
| මැංගනීස් | 0,034 mg | 1,7% |
| තඹ | 0,047 mg | 4,7% |
| සෝඩියම් | 1,0 mg | 0,1% |
| සෙලේනියම් | 0,4 .g | 0,7% |
| පොස්පරස් | 11,0 mg | 1,6% |
| ෆ්ලෝරීන් | 1,5 .g | 0,0% |
| සින්ක් | 0,1 mg | 0,9% |
BJU වගුව
නිසි පෝෂණයේ පදනම ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන්, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයකි. මෙම දර්ශක සමතුලිත වන විට, පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය ශක්ති ප්රමාණය ලබා ගනී, ඔහුගේ ආහාර රුචිය පාලනය කර හොඳ හැඟීමක් ඇති කරයි. කොමඩු ග්රෑම් 100 ක ප්රෝටීන් දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 0,8% ක්, මේදයෙන් 0,2% ක් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් 2,4% ක් අඩංගු වේ. නිෂ්පාදිතය මොනෝ සහ ඩයිසැකරයිඩ (11,6%) වලින් පොහොසත් වන අතර ඒවා අතර ග්ලූකෝස් සහ ෆෲක්ටෝස් ප්‍රමුඛ වේ. එහි පිෂ්ඨය අඩංගු නොවේ, මෝල්ටෝස් සහ සුක්රෝස් සුළු ප්රමාණයක් පමණි.
| මූලද්රව්ය | ප්රමාණය | දෛනික වටිනාකමේ ප්‍රතිශතය |
| ප්රෝටීන | 0,6 ග්රෑම් | 0,8% |
| මේදය | 0,2 ග්රෑම් | 0,2% |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 7,6 ග්රෑම් | 2,4% |
කොමඩු ග්රෑම් 100 ක ප්රෝටීන්
| ප්රෝටීන | ප්රමාණය | දෛනික වටිනාකමේ ප්‍රතිශතය |
| අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල | 0,21 ග්රෑම් | 1,0% |
| ආදේශ කළ හැකි ඇමයිනෝ අම්ල | 0,24 ග්රෑම් | 0,4% |
කොමඩු ග්රෑම් 100 ක මේද
| මේදය | ප්රමාණය | දෛනික වටිනාකමේ ප්‍රතිශතය |
| අසංතෘප්ත මේද අම්ල | 0,045 ග්රෑම් | 0,1% |
| ඔමෙගා 3 | 0,019 ග්රෑම් | 1,9% |
| ඔමෙගා 6 | 0,013 ග්රෑම් | 0,1% |
| සංතෘප්ත මේද අම්ල | 0,024 ග්රෑම් | 0,1% |
කොමඩු ග්රෑම් 100 ක කාබෝහයිඩ්රේට්
| කාබෝහයිඩ්රේට | ප්රමාණය | දෛනික වටිනාකමේ ප්‍රතිශතය |
| මොනෝ - සහ ඩයිසැකරයිඩ | 5,8 ග්රෑම් | 11,6% |
| ග්ලූකෝස් | 1,7 ග්රෑම් | 17,0% |
| ෆෲක්ටෝස් | 3,4 ග්රෑම් | 9,9% |
| සුක්රෝස් වේ | 1,2 ග්රෑම් | - |
| මෝල්ටෝස් | 0,1 ග්රෑම් | - |
| තන්තු | 0,4 වසර | 2,0% |
විශේෂ opinion මතය
යෝග්‍යතා සහ ක්‍රීඩා පෝෂණවේදිනියක, Caloriemania සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාව සහ පෝෂණ ව්‍යාපෘතියේ නිර්මාතෘ Ksenia Kukushkina:
- ඔවුන්ගේ රූපය ගැන සැලකිලිමත් වන හෝ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අයට, කොමඩු ආහාරයට ගත හැකි සහ අවශ්ය වේ. කොමඩු සමය ඔබ සීමා කිරීමට තරම් දිගු නොවේ, පසුව ඔබේ වැලමිට සියලු ශීත සපා සහ ඊළඟ ගිම්හානය බලා සිටින්න. කෙසේ වෙතත්, කොමඩු උදෑසන හොඳම පරිභෝජනය කරන වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට ප්රභවයක් බව අමතක කරන්න එපා. ඔබේ දෛනික කිලෝ කැලරි අවශ්‍යතාවය ගණනය කිරීමේදී එහි ශක්ති අගය ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න.
කොමඩු වල වාසි:
1. 90% ජලයෙන් සමන්විත වේ, එයින් අදහස් වන්නේ එය සජලනය ප්රවර්ධනය කරයි;
2. සීනි විශාල ප්රමාණයක් තිබියදීත්, කොමඩු ග්රෑම් 27 කට 38-100 kcal පමණක් අඩංගු වේ;
3. තන්තු වලට ස්තුති වන්නට තෘප්තිමත් හැඟීමක් ඇති කරයි;
4. බොහෝ විටමින් සහ ප්රයෝජනවත් සොයා ගැනීමේ මූලද්රව්ය අඩංගු වේ.
කොමඩු ආහාර වේලක් පවා ඇත, නමුත් ඔබ එවැනි දස්කම් සඳහා නොයා යුතුය. මොනෝ-ඩයට් සමඟ ශරීරයට අවශ්ය සාර්ව හා ක්ෂුද්ර පෝෂක නොලැබේ. කොමඩු ගෙඩියක් මත නිරාහාර දිනයක් ගත කිරීමෙන් පසු ඔබට බර කිලෝග්‍රෑම් 1-2 ක් අඩු කර ගත හැකිය. නමුත් එය තරබාරු නොවනු ඇත, නමුත් ජලය පමණි. එමනිසා, සම්පූර්ණයෙන්ම හා නිසි ලෙස ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳය, කේක් සහ කේක් වෙනුවට, අතුරුපස සඳහා කොමඩු එකතු කරන්න.
සහතික කළ පෝෂණවේදිනියක, මහජන සංගමයේ සාමාජික "අපේ රටේ පෝෂණවේදීන්" ඉරීනා කොස්ලච්කෝවා:
- කොමඩු වල බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඇත, ඒවායින් එකක් බර අඩු කර ගැනීමයි, මන්ද එහි අඩංගු වන්නේ ග්රෑම් 30 කට 100 kcal පමණි. නමුත් මෙම නිෂ්පාදනයේ අඩු කැලරි අන්තර්ගතය ඔබට එය අසීමිත ප්රමාණවලින් අනුභව කළ හැකි බව අදහස් නොවේ. සාමාන්ය කොමඩු ගෙඩියක බර කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් පමණ වන අතර, ඔබ එය වරකට අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබට සියලුම කැලරි වල දෛනික අනුපාතය ලැබේ. මීට අමතරව, පාන් හෝ මෆින් සමඟ කොමඩු ආහාරයට ගැනීමට ආදරය කරන්නන් ද සිටින අතර එය බර වැඩිවීමට ද හේතු වේ. එසේම, අච්චාරු සමඟ කොමඩු අනුභව නොකරන්න, මෙය ශරීරයේ තරල අතිරික්තයක් සහ ඉදිමීම් ඇති කරයි.
කොමඩු වල නිර්දේශිත අනුපාතය වරකට ග්රෑම් 200 කට වඩා වැඩි නොවේ. මෙම ප්රමාණය ඩයුරටික් බලපෑමක් ඇති නොකරයි, එබැවින් එය නින්දට පැය 1,5-2 කට පෙර පවා පරිභෝජනය කළ හැකිය. නමුත් ඔබ රාත්රියේදී කොමඩු අධික ලෙස ආහාරයට ගන්නේ නම්, රාත්‍රියේ කිහිප වතාවක්ම වැසිකිළියට යාම මෙන්ම උදෑසන ඉදිමීමද ඔබට සහතික වේ.
ඕනෑම ආහාර වේලක් තෝරාගැනීමේදී, ඔබේ සෞඛ්‍යයේ ලක්ෂණ, ප්‍රතිවිරෝධතා, යම් නිෂ්පාදනයක් භාවිතා කිරීමේ අතුරු ආබාධ සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔබ සඳහා තනි ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමට විශේෂ ist යෙකු අමතන්න.
ජනප්‍රිය ප්‍රශ්න සහ පිළිතුරු
මා අසල සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පිළිබඳ පාඨකයන්ට නිතර අසන ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු Angelina Dolgusheva, endocrinologist, පෝෂණවේදියා, පෝෂණවේදියෙක්.
ආහාර වේලෙහි සිටියදී මට කොමඩු අනුභව කළ හැකිද?
නමුත් අපි කතා කරන්නේ චිකිත්සක ආහාර වේලක් ගැන නම්, කොමඩු ඊටත් වඩා ප්රවේශමෙන් සැලකිය යුතුය. දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා වන ආහාර වේල කොමඩු සීමා කරයි, එය බැහැර කිරීම දක්වා වන අතර මෙය යුක්ති සහගත ය, මන්ද දුර්ලභ පුද්ගලයෙකු කොමඩු ග්රෑම් 50-100 ක් අනුභව කරන අතර එහි සීනි විශාල ප්රමාණයක් ඇත.
කොමඩු වලින් හොඳ වෙන්න පුළුවන්ද?
මට රෑට කොමඩු කන්න පුළුවන්ද?
ප්‍රභවයන්
- මි ජුං කිම්, හ්යෙයං කිම්. ආමාශ පිළිකා කාරකයේ ලයිකොපීන් වල පිළිකා නාශක බලපෑම. 2015. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- Yaxiong Tang, Basmina Parmakhtiar, Anne R Simoneau, Jun Xie, John Fruehauf,† Michael Lilly, Xiaolin Zi. ලයිකොපීන් ඉන්සියුලින් වැනි වර්ධන සාධකය I ප්‍රතිග්‍රාහක මට්ටම් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති කැස්ට්‍රේෂන්-ප්‍රතිරෝධී පුරස්ථි පිළිකා සඳහා ඩොසෙටැක්සෙල්ගේ බලපෑම වැඩි දියුණු කරයි. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- Timothy D. Allerton, David N. Proctor, Jacqueline M. Stephens, Tammy R. Dugas, Guillaume Spielmann, Brian A. Irving. L-Citrulline අතිරේකය: හෘද පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යයට බලපෑම්. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. කෘෂිකාර්මික පර්යේෂණ සේවය. කොමඩු, අමු. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients