විශේෂ අයිතම හෝ උපකරණ නොමැතිව ඔබට නිවසේදී කළ හැකි සරල උදර අභ්යාස කිහිපයක් ගවේෂණය කරමු. මෙම අභ්යාස සැලසුම් කර ඇත්තේ ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට මිස වෘත්තීය වශයෙන් ඒවා පොම්ප කිරීමට නොවන බව මතක තබා ගන්න.
අභ්යාස 1: ලෑල්ල
රූපයේ පෙන්වා ඇති පරිදි රග් එකක් මත හෝ බිම මත, කෙළින් අත් සහ කකුල් මත සිටගෙන, ඔබේ පිටුපස කෙළින් කරන්න. ඔබේ හිස අල්ලාගෙන ඔබේ උදරයේ සහ තට්ටම් මාංශ පේශි තද කරන්න. ඔබට තත්පර 30 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටිය හැකි අතර ඔබේ සියලුම මාංශ පේශි ක්‍රියා කරනු ඇත, නමුත් බලපෑම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, පින්තූරයේ පෙන්වා ඇති පරිදි කකුල් පැද්දීම එකතු කිරීමට අපි යෝජනා කරමු. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට මතක තබා ගනිමින් ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න. හුස්ම පිට කරන්න. හොඳ මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයක් දැනීමට මෙම ව්‍යායාමය 20 වතාවක් සිදු කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. කාලයත් සමඟම, ප්රවේශයන් සංඛ්යාව 2-4 දක්වා වැඩි කිරීමට හැකි වනු ඇත.
ව්යායාම 2: කකුල් ඔසවා පහත් කිරීම
ඔබේ පිටේ වැතිර ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න. අත්ල විවේකයක් සොයාගෙන එයට සම්බන්ධ කරන්න. ආධාරකයක් නොමැති නම්, ඔබේ සිරුර දිගේ ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න. රූපයේ දැක්වෙන පරිදි ඔබේ පහළ පිටුපස බිම ඔබා ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, අපි අපගේ කකුල් පහත් කරමු, ආශ්වාස කරන අතරතුර, අපි ඒවා ඔසවන්නෙමු. ඔබ ඔබේ කකුල් බිමට ඇති දුර මැදට අඩු කළ යුතුය, එනම් සම්පූර්ණයෙන්ම නොවේ. පහළ පිටුපස කකුල් ඕනෑම ස්ථානයක තද කළ යුතුය. කෙළින් කකුල් තබා ගැනීමට ඔබට අපහසු නම්, ඒවා දණහිසට නැමිය හැකිය. ව්යායාම 20 වතාවක් කරන්න. කාලයත් සමඟම, ප්රවේශයන් සංඛ්යාව 2-4 දක්වා වැඩි කිරීමට හැකි වනු ඇත.
ව්යායාම 3: මුද්රණාලය පැද්දෙන්න
ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ පාද පුටුවක් හෝ සෝෆා මත තබන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස බිම ඔබන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට, වැලමිට දෙපැත්තට තබන්න. ඉහළ ශරීරය ඔසවන්න, උදරීය මාංශ පේශි වෙහෙසකර, පසුව සෙමින් බිමට පහත් කරන්න, නමුත් සම්පූර්ණයෙන්ම නොවේ. විවේකයක් නොමැතිව අපි නැවතත් ඉහළට නැඟෙමු. හුස්ම ගැනීමේදී ශරීරය ඉහළ නැංවීම, ආශ්වාසයේදී පහත් කිරීම. පුනරාවර්තන - 20 වතාවක්. කාලයත් සමඟම, ප්රවේශයන් සංඛ්යාව 2-4 දක්වා වැඩි කිරීමට හැකි වනු ඇත.
ලැයිස්තුගත කර ඇති උදර ව්යායාම තුනට අමතරව, ඔබට ආනත උදරීය මාංශ පේශි සඳහාද ව්යායාම කළ හැකිය.
ව්යායාම 4: ඔබේ කකුල් දෙපැත්තට පහත් කරන්න
ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. ඔබේ පාද සමඟ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. අත් දෙපැත්තට, අත්ල බිම. ව්යායාම අතරතුර, උරහිස් බ්ලේඩ් බිමට තදින් තද කර ඇත.
ඔබේ කකුල් නිවැරදි කෝණයකින් ඔසවන්න, ඔබේ කකුල් වම් සහ දකුණු පැත්තට විකල්පව පහත් කරන්න, කකුල් වල මුල් ස්ථානය පවත්වා ගෙන ඒවා එකට තබා ගන්න.
ඔබේ කලවා අතර බෙහෙත් බෝලයක් අගුලු දැමීමෙන් හෝ ඔබේ කකුල් කෙළින්ම කෙළින් කිරීමෙන් ඔබට මෙම ව්‍යායාමය වඩාත් අපහසු කළ හැක. පුනරාවර්තන - 20 වතාවක්. කාලයත් සමඟම, ප්රවේශයන් සංඛ්යාව 2-4 දක්වා වැඩි කිරීමට හැකි වනු ඇත.
අභ්යාස 5: බර සමඟ නැගී සිටින නැමීම්
මෙම ව්‍යායාමය මගින් කඳේ ආනත මාංශ පේශි චලනය වන අතර, කඳේ ආනත මාංශ පේශි සඳහා බර සහිත ස්ථාවර නැමීම් ලෙස හැඳින්වේ. මෙම ව්‍යායාමය මගින් ඉණ සිහින් සහ සිහින් කරවයි. ඔබේ අතේ ගොළුබෙල්ලන් හෝ ඕනෑම බර වස්තුවක් ගෙන දෙපැත්තට ආනත චලනයන් කිරීමට පටන් ගන්න. එක් පැත්තකින් පුනරාවර්තන 20 ක් සහ අනෙක් පැත්තෙන් එකම ප්රමාණය කරන්න. කාලයත් සමඟම, ප්රවේශයන් සංඛ්යාව 2-4 දක්වා වැඩි කිරීමට හැකි වනු ඇත.