අන්තර්ගතය
- ට්රේසි මලට් බඩ සමඟ පුහුණුව
- කකුල් සහ පපුව සඳහා ට්රේසි මලට් සමඟ පුහුණුව
- 1. ළදරු සෙලියුලයිට් බ්ලාස්ටර් ව්යායාම: ඔබේ ශරීරය නැවත ලබා ගන්න (මිනිත්තු 11)
- 2. පෙනුම හොඳ නිරුවත් බැරී ව්යායාම (මිනිත්තු 10)
- 3. කකුල් සහ බූටි ෂේපර් ව්යායාම (මිනිත්තු 14)
- 4. පහළ ශරීර ව්යායාම: කකුල් සහ බට් (මිනිත්තු 7)
- 5. ස්ථිර බට් ව්යායාම: බෙලි ෆ්ලෑබ් එක නැති කරන්න (විනාඩි 10)
- 6. ස්පන්ක්ස් වලට වඩා හොඳ බට්-එසවුම් ව්යායාම (මිනිත්තු 10)
- මුළු ශරීරය සඳහා ට්රේසි මලට් සමඟ පුහුණුව
- ට්රේසි මලට් සමඟ පිලේට්ස් ව්යායාම කරයි
ට්රේසි මලට් වේ සහතික කළ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙක්, ගුවන්යානා පිළිබඳ කණ්ඩායම් පන්ති උපදේශක, පිලේට්ස් ක්‍ෂේත්‍රයේ ප්‍රවීණයෙකු සහ ක්‍රීඩා පෝෂණවේදියෙකි. ට්රේසි යනු ශාරීරික යෝග්‍යතා කවයන් තුළ ඉතා ප්‍රසිද්ධය.
බූටි බැරේ යනු ට්රේසි මල්ලෙට් වෙතින් වඩාත් ජනප්‍රිය අභ්යාස මාලාවකි. මීට පෙර අපගේ වෙබ් අඩවිය මෙම අධ්‍යයනයන් පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක සමාලෝචන දැනටමත් නිකුත් කර තිබුණි. අද අපි ඔබේ අවධානයට තෝරා ගැනීමක් ඉදිරිපත් කරමු කෙටි වැඩසටහන් විවිධ ගැටළු සහිත ප්රදේශ සඳහා ට්රේසි මලට් වෙතින්. වීඩියෝ විනාඩි 10-15 අතර කාලයක් පවතින අතර එය යූ ටියුබ් හි නොමිලේ ලබා ගත හැකිය.
ඔබට පාඩම් කිහිපයක් ඒකාබද්ධ කළ හැකිය එක් සම්පූර්ණ 30 - හෝ විනාඩි 60 ක පුහුණු සැසියකට. නැතහොත් අමතර බර පැටවීම සඳහා ඔවුන්ගේ ප්රධාන යෝග්‍යතා වැඩසටහනට කෙටි වීඩියෝ එකතු කරන්න. පහත දැක්වෙන ව්‍යායාමයේ විශාල කොටසක් උදෑසන පන්ති සඳහා පරිපූර්ණ වේ. ඔවුන් විශාල ශබ්දයක් ඇති නොකරන අතර ඔබට ඉතා සුළු කාලයක් ගතවනු ඇත.
ට්රේසි මලට් බඩ සමඟ පුහුණුව
1. නියමයි Abs Workout Tracey Mallett (මිනිත්තු 18)
නියමයි Abs ව්‍යායාමයට පමණක් සුදුසු වැඩසටහන් කරන්න පුහුණු ගනුදෙනු සඳහා. පාඩම ආරම්භ වන්නේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය ස්ථාවර ස්ථානයේ ය: ඔබ රවුම් චලිතයක්, පෑන්, ඇලවීමක් සිදු කරනු ඇත. දෙවන කොටසට ගතිකයේ ක්‍රියාත්මක වන විවිධ පටි ඇතුළත් වේ. අවසාන කොටස ආපසු හරවා යැවීම, බයිසිකලය සහ බෝට්ටුව සමඟ ය. වීඩියෝව මුළු ආමාශය හා හරය හොඳින් ක්‍රියාත්මක වේ. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.
2. Booty Barre Abs & Flexibility Workout (මිනිත්තු 13)
මෙය අපගේ වෙබ් අඩවියේ කලින් සඳහන් කළ බූටි බැරේ: ටෝටල් බොඩි නම් වැඩසටහනේ එක් කොටසකි. මුද්‍රණාලය සඳහා වීඩියෝව යූ ටියුබ් චැනලයේ බීෆිට් හි බෙදාගෙන ඇත. බූටි බැරේ සංකීර්ණය අත්හදා බැලීමට ඔබට කාලය නොමැති නම්, ආමාශය සඳහා කොටස අනුව එය කිරීමට කාලයයි. පළමු විනාඩි 8 සඳහා කැප කර ඇත ශරීරය සඳහා ව්යායාම: ශ්‍රෝණිය නැමීම, තල්ලු කිරීම, අඩක් වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ බඩ සඳහා ව්යායාම, පැති ලෑල්ල, සුපර්මෑන්. එවිට ඔබට මිනිත්තු 5 ක විවේකයක් ලැබෙනු ඇත, එබැවින් මෙම වීඩියෝව ව්‍යායාමයේ අවසානයේ සිදු කිරීමට නියමිතය. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.
3. පිලේට්ස් අබ්ස් ව්යායාම: පිලේට්ස් සුපර් මූර්ති (මිනිත්තු 12)
Pilates - උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම. මෙම වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක කිරීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත කුඩා රබර් බෝලයක්. ව්යායාම යනු මන්දගාමී, නාභිගත වූ වේගයයි, සියලු ව්යායාම සිදු කරනුයේ පිටුපස වැතිරිනි. ව්යායාම ප්රධාන වශයෙන් පාද සහ ශරීරය ඔසවා තැබීම මත පදනම් වේ, එබැවින් පන්දුව භාවිතා කිරීමේ හදිසි අවශ්යතාවය නොවේ. පිටුපස වේදනාව හා පහළ පිටුපස වේදනාව ඇති පුද්ගලයින් ක්‍රියාත්මක නොකිරීමට මෙම වැඩසටහන වඩා හොඳය.
4. ඇබ් කන්ඩිෂනින් ව්යායාම: බෙලි ෆ්ලෑබ් එක නැති කරන්න (මිනිත්තු 12)
උදරීය මාංශ පේශි සහ පොතු සඳහා වීඩියෝව ඇබ් කන්ඩිෂනින් ව්යායාම සම්පූර්ණයෙන්ම බිම සිදු වේ. පළමුව, ඔබ පිටුපස ධාවනය වන ප්රත්යාස්ථ පටියක් සමඟ ව්යායාම කරනු ඇත. එවිට ඔබ අත් සහ වැලමිට මත පැති ලෑල්ල සහ ලෑල්ල කරනු ඇත. අවසාන කොටස නැවත පිටුපසින් පැවැත්වේ: ට්රේසි රබර් බෝලයකින් ව්යායාම කිහිපයක් සූදානම් කළේය. එය උදරය සඳහා තරමක් සරල ව්‍යායාමයක්, එය පරිපූර්ණයි ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු ය. තවද, එය අතිරේක උපකරණ නොමැතිව සිදු කළ හැකිය.
කකුල් සහ පපුව සඳහා ට්රේසි මලට් සමඟ පුහුණුව
1. ළදරු සෙලියුලයිට් බ්ලාස්ටර් ව්යායාම: ඔබේ ශරීරය නැවත ලබා ගන්න (මිනිත්තු 11)
මෙය හුරුපුරුදු වැඩසටහන් වල කොටසකි ඔබේ ශරීරය නැවත ලබා ගන්න. දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු රූපය යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා එය විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇත, නමුත් ව්යායාම කට්ටලය ශරීරය අදින්නට කැමති අයට ගැලපේ. යූ ටියුබ් නාලිකාවේ බීෆිට් විසින් මෙම කොටස සත්කාරකත්වය සපයන අතර එය ඔබට උපකාරී වනු ඇත කකුල් සහ පපුව මත සෙලියුලයිට් වැඩ කිරීමට. තරමක් ගතික වන අතර ස්කොට්ස්, විකර්ණ සහ පැති දිවා ආහාර, අරාබි, පැති ලෑල්ලේ කකුල් සෝපාන ඇතුළත් වේ. ස්පන්දන චලනයන් මගින් වැඩසටහන සංකීර්ණ වේ.
2. පෙනුම හොඳ නිරුවත් බැරී ව්යායාම (මිනිත්තු 10)
පුටුවක් සහිත බාර්නා අභ්‍යාසය, යූ ටියුබ් නාලිකාව සහ පොප්සුගාර් සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කරන ලද ලුක් ගුඩ් නැකඩ් බැරී ව්යායාම, විවිධ පුහුණුකරුවන්ගෙන් උසස් තත්ත්වයේ වීඩියෝ එකතු කිරීම සඳහා ප්‍රසිද්ධය. වැඩසටහන සමන්විත වේ චලනයන් 15 ක් ප්රධාන වශයෙන් මුද්‍රා නාට්‍ය වර්ගයයිඇඟිලි මත කකුල්, කකුල් සෝපාන, පුටුව මත යැපීම, ප්ලයි-ස්කොට්ස්. පාඩම හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට සහ මේදය දහනය කිරීමට වායුගෝලීය චලනයන් සමඟ තනුක කර ඇත.
3. කකුල් සහ බූටි ෂේපර් ව්යායාම (මිනිත්තු 14)
එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වායුගෝලීය හා ක්‍රියාකාරී පුහුණුවක් වන අතර ශරීරයේ පහළ කොටසෙහි අලංකාර ආකෘති නිර්මාණය කරයි. සැසිවාරය පැවැත්වූයේ සංක්‍රාන්තිය සුමටව ව්යායාම කිරීමෙන් බාධාවකින් තොරව ය. ට්රේසි මලට් ඒකාබද්ධ වේ මුද්‍රා නාට්‍ය හා සාම්ප්‍රදායික යෝග්‍යතා ව්යායාම. දිවා ආහාරය, ස්කොට්ස් සහ කකුල් සෝපානයේ විවිධ වෙනස් කිරීම් තිබේ. පපුවේ සහ උකුලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට අමතරව ඔබ සැලකිය යුතු කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරයි.
4. පහළ ශරීර ව්යායාම: කකුල් සහ බට් (මිනිත්තු 7)
කකුල් සහ කකුල් සඳහා දැඩි ව්‍යායාමයක් ඉතා සුළු කාලයක් පවතී - විනාඩි 7 යි. හොඳයි, නමුත් දහඩිය දැමීමට සූදානම් වන්න: ට්රේසි ඉදිරිපත් කරයි ක්‍රියාකාරී සහ ප්ලයිමෙට්‍රික් මේදය දහනය කිරීම සහ ශරීරයේ පහළ කොටසෙහි ඇති ගැටළු සහිත ප්රදේශ ඉවත් කිරීම සඳහා ව්යායාම. ඔබ පහත දැක්වෙන අභ්යාස සිදු කරනු ඇත: දිවා ආහාරය, පැනීමේ දිවා ආහාරය, විකර්ණ දිවා ආහාරය, ස්කොට්ස්, වැටෙහි පැනීම. හොඳ HIIT පුහුණුවක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට මෙම කෙටි වීඩියෝව වට 3 කින් සිදු කළ හැකිය.
5. ස්ථිර බට් ව්යායාම: බෙලි ෆ්ලෑබ් එක නැති කරන්න (විනාඩි 10)
මෙම වැඩසටහන ඉතා ප්‍රයෝජනවත් හා දැරිය හැකි යෝග්‍යතා උපකරණ ප්‍රත්‍යාස්ථතා පටියකි. පංතියේ ඉලක්කය වන්නේ කකුල් වැඩ කිරීමයි, නමුත් කලවා ඒ සඳහා නොඅඩු වැඩ කරයි. මාධ්යයක් ලෙස යෝජිත අභ්යාස විශේෂයෙන් effective ලදායී වේ කකුල් සහ ඇතුළත කලවා ඉවත් කිරීම. සියලුම පුහුණුව බිම සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් ටේප් සමඟ අභ්යාස සිදුවන්නේ වීඩියෝවේ පළමු භාගයේදී පමණි, පසුව අමතර කවච නොමැතිව ව්යායාම වෙත යන්න. ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් සමඟ පුහුණුවීමේ වාසි පිළිබඳ ලිපිය කියවීමට වග බලා ගන්න.
6. ස්පන්ක්ස් වලට වඩා හොඳ බට්-එසවුම් ව්යායාම (මිනිත්තු 10)
POPSUGAR නාලිකාව සඳහා ට්රේසි මල්ලෙට් විසින් වැඩි දියුණු කරන ලද තවත් වීඩියෝ ත්‍රිරෝද රථයකි. එය නිර්මාණය කිරීම අරමුණු කර ඇත ලස්සන හා පිළිවෙලට තට්ටම්. පළමු භාගය සිදුවන්නේ ගතික වේගයකින්, ඔබ යන්නේ ස්කොට් කරන්න, දිවා ආහාරය කරන්න, සහ ඇලවීම. දෙවන භාගය මැට් මත සිදු කෙරේ. ඔබ සතර පැත්තෙන් ස්ථානයක සිට කකුලේ සෝපාන සහ බට් ව්යායාම සඳහා බලා සිටී. යූ ටියුබ් නාලිකාව සහ පොප්සුගර් වෙතින් ප්රත්යාස්ථ බට්ටි සඳහා මිනිත්තු 10 ක වීඩියෝවක් තෝරා ගැනීමද බලන්න.
මුළු ශරීරය සඳහා ට්රේසි මලට් සමඟ පුහුණුව
1. මේද පිපිරුම් නිවාඩු ව්යායාම (විනාඩි 10)
මේද පිපිරුම් නිවාඩු ව්යායාම යනු කැලරි දහනය කිරීම සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීම සඳහා ගතික ව්‍යායාමයකි. පැනීම සහ දැඩි හෘද ව්යායාම සිදු නොවනු ඇත, නමුත් සියලු ව්යායාම ඉහළ වේගයකින් සිදු වේ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ මේදය දහනය වැඩි කිරීමට. පළමු භාගය සිටගෙන සිටින අතර, ඔබ දිවා ආහාරය සහ ප්ලයි-ස්කොට්ස් සිදු කරනු ඇත. ඊළඟට ඔබ විවිධ මොඩියුල සඳහා මැට් වෙත ගෙන යනු ඇත. නවතම ව්යායාම වීඩියෝ කකුල් සහ පපුවේ වැඩ කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ඇත.
2. HIIT මේද පිපිරුම් පුහුණුව (මිනිත්තු 6)
ඉතා කෙටි, නමුත් ඉතා තීව්‍ර HIIT ව්‍යායාමයක් Tracey mallet සමඟ ඔබට කැලරි දහනය කිරීමට මිනිත්තු 6 ක් පමණක් උපකාරී වේ. ඔබ වැඩි බරක් සඳහා සුදානම් නම්, ඔබට මෙම පාඩම වර්‍ග කිහිපයකින් සම්පූර්ණ කිරීමට හෝ ඒකාබද්ධ කිරීමට, උදාහරණයක් ලෙස, පෙර වීඩියෝව සමඟ. ඔබ පහත දැක්වෙන අභ්යාස සඳහා බලා සිටී: සමහර බර්පීස්, ලෑලි පැනීම, වේග ස්කේටර්, ජම්ප් ලන්ජ්, කික්ස්. ව්යායාම අතර එය කෙටි විවේකයක් ලෙස උපකල්පනය කෙරේ. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.
3. බූටි බැරල් බෝල ව්යායාම: කලවා, බනිස්, අබ්ස් (මිනිත්තු 12)
එය ගැටළු සහිත ප්රදේශ සඳහා පුහුණුව සඳහා ක්රියා කරයි: කලවා, කකුල් සහ බඩ. ඔබේ ප්‍රියතම කවචය සමඟ ඇති පාඩම ට්රේසි රබර් බෝලයක්. අඩක් වාඩි වී සිටීම, කකුල් සඳහා ස්පන්දන චලනය, සෝපානය සහ පැතිරුණු කකුල් ඇගේ පිටුපස වැතිරී ඇති පාලම, ඇය ඔබ වෙනුවෙන් ව්‍යායාමයක් සූදානම් කර ඇත. විශිෂ්ට, සරල හා ඉතා .ලදායී.
ට්රේසි මලට් සමඟ පිලේට්ස් ව්යායාම කරයි
1. ආරම්භක පිලේට්ස් ව්යායාම-ට්රේසි මල්ලෙට් (මිනිත්තු 10)
මෙම මෘදු පිලේට්ස් - පරිපූර්ණ ව්‍යායාමයක් ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු ය. උදරීය මාංශ පේශි, කකුල් සහ කකුල් සකස් කිරීම සඳහා මන්දගාමී වේගයකින් ව්‍යායාමවල සරල වෙනස් කිරීම් සඳහා ඔබ බලා සිටී. සියලුම සැසි බිම පැවැත්වූ අතර, ඔබ කිහිලිකරු, කකුල් සෝපාන, පාලම් පෝස් මේසය, වාඩි-යූපීඑස්. පුනරාවර්තන සුළු සංඛ්‍යාවක් සහ මන්දගාමී වේගය වීඩියෝව ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු කරයි.
2. පිලේට්ස් මුළු ශරීර ව්යායාම අභියෝගය: සුපිරි මූර්ති (මිනිත්තු 10)
තෙවන මිනිත්තු දහයේ පිලේට්ස් රබර් බෝලයකින් දුවනවා. මෙම සරල කවචය චලනය සංකීර්ණ කිරීමට සහ මාංශ පේශි විශාල සංඛ්‍යාවක් භාවිතා කිරීමට උපකාරී වේ. පංතියේ පළමු භාගය ආමාශයේ සිදු වේ, ඔබ පිටුපස, ඉණ සහ උදරීය මාංශ පේශි මත වැඩ කරනු ඇත. එවිට ඔබ පසුපසට ගමන් කරන අතර සරල චලනයන් මගින් මූලික මාංශ පේශි, කකුල් සහ කකුල් ශක්තිමත් කරනු ඇත. අවසානයේ ඔබ ලෑලි සහ තල්ලු-යූපීඑස් බලා සිටී. නියෝජනය කරන ලද වඩාත් පුළුල් පිලේට්ස් පුහුණුව මෙයයි, නමුත් පන්දුව තිබීම යෝග්‍ය වේ.
පිලේට්ස් මත පදනම් වූ ව්යායාම සහ ට්රේසි මල්ලෙට් වෙතින් ශරීර මුද්‍රා නාට්‍යය උපකාරී වේ හැඩය පරිවර්තනය කර හොඳින් සමානුපාතික ශරීරයක් ලබා ගැනීමට. යෝග්‍යතාවය සඳහා ඔබට කාලය සොයාගත නොහැකි යැයි ඔබ සිතනවාද? සෑම දෙයක්ම වෙන් කළ හැක්කේ විනාඩි 10 ක් පමණි!