ඩේලි බර්න් යනු බර අඩු කර ගැනීම, මේදය දහනය කිරීම සහ මාංශ පේශි දහනය කිරීම සඳහා විවිධ පුහුණුකරුවන්ගේ මාර්ගගත වැඩසටහන් වල ද්වාරයකි. අපි ඩේලි බර්න් වෙතින් work ලදායී ව්යායාම 7 ක් තෝරාගෙන ඇති අතර දීප්තිමත් රූපයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා වීඩියෝ 8 ක් ඉදිරිපත් කිරීමට අද අපි සතුටු වෙමු.
එකිනෙකාගෙන් ස්වාධීනව කළ හැකි සහ සතිය තුළ වෙනස් කළ හැකි අභ්‍යාස ඉදිරිපත් කරයි. පා site මාලාවේ දුෂ්කරතා මට්ටම සහ ඩේලිබර්න් නිල වෙබ් අඩවියෙන් ලබාගත් කැලරි ගණන පිළිබඳ දත්ත. ඔබගේ තොරතුරු අනුව මෙම තොරතුරු වෙනස් විය හැකිය. සමහර ඉන්වෙන්ටරි ගැන “විකල්ප” ලෙස සලකුණු කර ඇති බව සලකන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ වැඩසටහනට එය නොමැතිව කළ හැකි බවයි.
සෑම වීඩියෝවකම (9 හි Kb හැර) සරල හා සංකීර්ණ අභ්‍යාස පෙන්වයි. ශාරීරික යෝග්‍යතා පා .මාලා ඇඳීමේ ලක්ෂණ සහිතව විවිධ පුහුණුකරුවන් විසින් පන්ති උගන්වනු ලැබේ. ඔබ ඉදිරිපත් කරන ලද කිසිදු අභ්‍යාසයක් වෙත ළඟා වී නොමැති නම්, සියලු ඩේලි බර්න් වීඩියෝ බැහැර කිරීමට ඉක්මන් නොවන්න. සමහර විට වෙනත් පුහුණුකරුවෙකුගේ වැඩසටහන ඔබ මෙය තවත් භුක්ති විඳිනු ඇත.
නිවසේ ව්යායාම සඳහා පහත ලිපිය බැලීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
- යෝග්‍යතා වළලු පිළිබඳ සියල්ල: එය කුමක්ද සහ තෝරා ගන්නේ කෙසේද
- පැතලි බඩක් සඳහා හොඳම ව්යායාම 50
- පොප්සුගර් වෙතින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හෘද ව්යායාම වල හොඳම වීඩියෝ 20
- ආරක්ෂිතව ධාවනය සඳහා සපත්තු ධාවනය කරන හොඳම කාන්තා 20 දෙනා
- තල්ලු-යූපීඑස් ගැන සියල්ල: විශේෂාංග + විකල්ප තල්ලු කිරීම්
- නාද මාංශ පේශි සහ නාද ශරීරයට හොඳම ව්යායාම 20
- ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හොඳම අභ්‍යාස 20 (ඡායාරූප)
- පිටත කලවා සඳහා හොඳම ව්යායාම 30
ඩේලි බර්න් වෙතින් විවිධ ව්යායාම 8 ක්
1. කෝඩි ගබඩාව - ටබාටා පරිවර්තනය
- කාලය: 38 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: ඉහළ
- කැලරි: 448 kcal
- ඉන්වෙන්ටරි: පුටුව (අත්‍යවශ්‍ය නොවේ)
ටබාටා ට්‍රාන්ස්ෆෝමරේෂන් යනු හුරුපුරුදු පුහුණුකරු කෝඩි ස්ටෝරි සමඟ වායුගෝලීය ශක්තිය පුහුණු කිරීමයි. ටබාටා ව්‍යායාමයේ මූලධර්මය මත මෙම වැඩසටහන ගොඩනගා ඇත්තේ තත්පර 6 කින් තත්පර 20 කින් තත්පර 10 කින් තත්පර 5 ක විවේකයකින්. ඔබට ව්යායාම 1 ක් හමුවනු ඇත: දිවා ආහාරය, තල්ලු-යූපීඑස්, නිවාස වරහනක කරකවන්න, සංකීර්ණ ඇඹරීම, මේස ගතිකයේ ඉරියව්. මිනිත්තු XNUMX ක විවේකයක් අභ්‍යාස අතර උපකල්පනය කෙරේ.
ඩේලි බර්න් කණ්ඩායම නවීකරණය කිරීමේ ව්යායාම 3 ක් පෙන්වයි: පහසු, මධ්‍යම හා දුෂ්කර. අභ්‍යාස කිහිපයකට සරල වෙනස් කිරීම් සඳහා පුටුවක් අවශ්‍ය වනු ඇත, නමුත් එය සම්පූර්ණයෙන්ම විකල්පයකි. ටබාටා පංති බහුතරයකට වඩා වෙනස්ව, වැඩසටහන මඟින් බලපෑම පැටවීම අවම කරන ලදී.
2. ජේ.ආර් රොජර්ස් - ශක්තිය තල්ලු කිරීම
- කාලය: 35 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: මධ්‍යම
- කැලරි: 202 kcal
- උපකරණ: ගොළුබෙල්ලන් හෝ පපුව පුළුල් කරන්නෙක්
තල්ලු ශක්තිය යනු ඉහළ ශරීර මාංශ පේශි අවධාරණය කරමින් සාම්ප්‍රදායික ශක්තිය පුහුණු කිරීමකි. Mnogopoliarnosti ව්යායාම මගින් ඔබ මාංශ පේශි තද කර ශරීර මූර්ති වැඩි දියුණු කරනු ඇත. අතිරේක කැලරි දහනය කිරීම සඳහා වැඩසටහන ගතික රිද්මයකින් සිදු කරයි.
ඔබට ඩම්බල් (වඩාත් සුදුසු යුගල 2 ක්) හෝ ඔබේ අභිමතය පරිදි පුළුල් කරන්නෙකු සමඟ පුහුණු කළ හැකිය. කරුණාකර සටහන් කරන්න, ඔබ පුළුල් කරන්නා සමඟ කිරීමට යන්නේ නම්, ඔබට බිත්තියේ හෝ දොරේ සවි කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත. ඔබේ බලය මත පදනම්ව බර ඩම්බල් සහ ප්‍රතිරෝධක පටි වැඩ තෝරා ගන්න.
3. අංජා ගාර්ෂියා - හෘද ක්‍රීඩා සරඹ
- කාලය: 38 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: මධ්‍යම
- කැලරි: 491 kcal
- උපකරණ: පියවර වේදිකාව (අත්‍යවශ්‍ය නොවේ)
හෘද ස්පෝර්ට්ස් ඩ්‍රිල්ස් යනු එක් සැසියකදී කැලරි 500 ක් පමණ දහනය කිරීමට උපකාරී වන දැඩි ව්‍යායාමයකි. ප්ලයිමෙට්‍රික්, වායුගෝලීය හා ක්‍රියාකාරී ව්යායාම ඇතුළත් තීව්‍ර වට 4 ක් ඔබට හමුවනු ඇත. සැසිවාරය ඉහළ වේගයකින් පැවැත්වූ නමුත් ව්යායාම අතර කුඩා විවේකයක් ඇති අතර එමඟින් ඔබට යම් විවේකයක් ලබා ගත හැකිය.
මෙම වැඩසටහන ඉතා කම්පනයකි, එබැවින් පුහුණු පුද්ගලයින් සඳහා පමණක් සුදුසු වේ. නමුත් ඔබ සරල වෙනස් කිරීමක් සඳහා ව්‍යායාමය කරන්නේ නම්, ව්‍යායාමය ආරම්භකයකු පවා හසුරුවනු ඇත. විකල්පයක් වීමට පියවර-වේදිකාව, එය සමහර අභ්‍යාස සඳහා අතිරේකයකි.
4. කෙයිරා ලාෂියා - කයිරා සමඟ එය කිකින් කරන්න
- කාලය: 37 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: අඩු
- කැලරි: 371 kcal
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
මෙය සරල හෘද ව්‍යායාමයක් වන අතර දැඩි කම්පනයකින් තොරව කැලරි දහනය කිරීමට සහ පරිමාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ක්‍රියාකාරී ඉහළ සහ පහළ ශරීරය සහිත කික් බොක්සිං අංග මත මෙම වැඩසටහන ගොඩනගා ඇත. ඔබ සටන් කලාවේ පුහුණු ශෛලියට කැමති නම්, කිකින් ඉට් ඔබ එයට කැමති වනු ඇත.
වැඩසටහන සංකීර්ණ යතුරු පුවරුව භාවිතා නොකරයි, පුළුල් පරාසයක සිසුන්ට ප්‍රශස්තිකරණය කරන ලද අභ්‍යාස. කෙසේ වෙතත්, තියුණු, වේගවත් චලනය ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වැඩ කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. පාදවල ගැටළු සහිත ප්රදේශ සඳහා විශේෂයෙන් effective ලදායී ව්යායාම.
5. ජූඩි බ්‍රවුන් - හෘද මූර්ති
- කාලය: 32 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: මධ්‍යම
- කැලරි: 443 kcal
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
හෘද මූර්ති - මෙය බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි තානය සඳහා වායුගෝලීය ශක්තිය පුහුණු කිරීමකි. විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ඔබ ඩම්බල් සමඟ ව්යායාම කරනු ඇත. ජූඩි බ්‍රවුන් ඉහළ සහ පහළ ශරීරයට වැඩ කරන ව්යායාම එකතුවක් ඉදිරිපත් කරයි. හෘද ස්පන්දන වේගය සහ මේදය අඩුවීම ශක්තිය කොටස් අතර හෘද ව්යායාම ද කරනු ඇත.
සංකීර්ණ හෘද මූර්තියක ඩම්බල් සහිත ශක්තිමත් ව්යායාම වලට ඇතුළත් වන්නේ: පිටුපසට ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, දිවා ආහාරය, ස්කොට්ස්, උරහිස් සඳහා ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර, ඩම්බල් එසවීම, ට්‍රයිසෙප් වෙත දෑත් කෙළින් කිරීම, පටියෙහි දෑත් ඔසවා, හිසට උඩින් ඩම්බල් ඔබන්න. හෘදයාබාධ සරල හා පැනීම භාවිතා කළ පරිදි. මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීම සඳහා මෙම වැඩසටහන ඉතා සුදුසුය.
6. අංජා ගාර්ෂියා - පිළිස්සුම් පෙට්ටිය
- කාලය: 41 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: මධ්‍යම
- කැලරි: 386 kcal
- උපකරණ: ඩම්බල් (අත්‍යවශ්‍ය නොවේ)
හෘද ව්යායාම බොක්සිං අංග මත ගොඩනගා ඇති පිළිස්සුම් පෙට්ටිය. පන්ති පුරාම ඔබේ දෑතින් ශක්තිමත්ව වැඩ කිරීමට සූදානම් වන්න. හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නැංවීමට, කැලරි දහනය කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට ඇනා ගාර්ෂියා ඔබ වෙනුවෙන් විවිධාකාර පයින්, පන්ච් සහ ආයුධ මාරු කර ඇත.
අඩු ශරීර වැඩ කිරීමේ වැඩසටහනේ කික් බොක්සිං මෙන් නොව අඩු ප්‍රමාණයකට, නමුත් ප්‍රධාන අවධානය යොමු වන්නේ ආයුධ, උරහිස් සහ ශරීරයයි. කම්පන බර වළක්වා ගන්නා අයට අධික බරින් යුක්ත වන අතර විවිධ පාදවල තුවාල වලින් සුවය ලබා ගැනීම සඳහා මෙම වර්ගයේ ගුවන් පුහුණුව විශේෂයෙන් සුදුසු වේ.
7. කයිරා ලාෂියා - ඉහළ රෝලර්කෝස්ටර්
- කාලය: 46 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: මධ්‍යම
- කැලරි: කැලරි 287 යි
- උපකරණ: ඩම්බල්, පියවර වේදිකාව (අත්‍යවශ්‍ය නොවේ), තිරස් තීරුව (අත්‍යවශ්‍ය නොවේ)
ඉහළ රොලර්කෝස්ටර් යනු ඉහළ ශරීරය සඳහා ඩම්බල් සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීමයි. ඔබේ දෑත්, උරහිස්, පපුව සහ පිටුපස හැඩය මත වැඩ කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, කිරා ලෂා වෙතින් මෙම වැඩසටහන ඔබ එයට කැමති වනු ඇත. සාම්ප්‍රදායික මාංශ පේශි, මුද්‍රණ යන්ත්‍ර, විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ඩම්බල් එසවීම ඔබට හමුවනු ඇත. ඉලක්කගත මාංශ පේශි අතිරේක වැඩ සඳහා පුහුණුකරු ඔබ වෙනුවෙන් මුල් අභ්‍යාස කිහිපයක් සූදානම් කර ඇත.
ඔබට ඩම්බල් අවශ්‍ය වනු ඇත, විවිධ මාංශ පේශි සඳහා යුගල 2 ක් තිබීම යෝග්‍ය වේ. තනි ව්යායාම සඳහා පියවරෙන් පියවර වේදිකාව අවශ්‍ය වේ, නමුත් එක් ගැහැණු ළමයෙක් පියවර භාවිතා නොකර ව්යායාම වල වෙනස් කිරීම් පෙන්වයි. තිරස් තීරුව අවශ්‍ය වන්නේ ඔබ අදින්න-යූපීඑස් සිදු කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම් පමණි. මාර්ගය වන විට, මෑතකදී අපි මෙම පුහුණුකරුගේ වැඩසටහන් හඳුන්වා දී ඇත: බර්න් ටු බීට්: කිරා ලෂා වෙතින් කෙටි මේදය දහනය කිරීමේ ව්යායාම 12 ක්.
8. කෝඩි ස්ටෝරි - 9 දී කේ.බී.
- කාලය: 16 මිනි
- දුෂ්කරතා: මධ්‍යම
- කැලරි: 146 kcal
- උපකරණ: කෙට්ල්බෙල්
මෙය බර භාවිතා කරමින් කෝඩි කතාවේ කෙටි ශක්තිජනක ව්‍යායාමයකි. ඔබ විකල්ප ව්යායාම වල සිටගෙන වැතිර සිටිනු ඇත. මිනිත්තු 15 කින් ඔබට සියලු මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීමට සහ මේදය දහනය කිරීමට කාලය ලැබේ. වැඩසටහනට ඇතුළත් වන්නේ බර සහිත ව්යායාම පමණි, නමුත් චලනයන් පුනරාවර්තනය වීමේ වේගය හේතුවෙන් වේගවත් වේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට කෙට්ල්බෙල් ඩම්බල් සමඟ ආදේශ කළ හැකිය, බර අඩු කර ගැනීම සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා ව්යායාම තවමත් be ලදායී වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, පඩි සමඟ පුහුණු කිරීමේදී බර පැටවීම ඩම්බල් භාවිතා කරන විට බරට වඩා වෙනස් වේ, එබැවින් ඔබ බරක් තිබේ නම් එය සමඟ වඩා හොඳින් කරන්න.
ද්වාරය ඩේලි බර්න් විසින් විවිධාකාර වීඩියෝ ඉදිරිපත් කරයි, එහිදී සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු ව්‍යායාමයක් සොයාගත හැකිය. ඔබ විවිධ වැඩසටහන් අත්හදා බැලීමට කැමති නම්, මෙම සම්පාදනය ඔබට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.
අපගේ වීඩියෝ පුහුණු එකතුවද බලන්න:
- FitnessBlender: සූදානම් ව්යායාම තුනක්
- ක්ලෝයි ටිං පිළිබඳ දැඩි 10 HIIT පුහුණුව
- එක්තරීනා කොනොනෝවා වෙතින් පැනීමකින් තොරව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම ව්යායාම 10
- ඔල්ගා සාගා සමඟ උදෑසන ව්යායාම සඳහා හොඳම 11 හොඳම වීඩියෝව