අන්තර්ගතය
මිනිත්තු කිහිපයකින් මාංශ පේශි සාදන්න
පුහුණු වීමට වෙලාවක් නැද්ද? එය ගැටළුවක් නොවේ! Tabata තේමා කරගත් ව්යායාම හයක් වේගවත්, කෝපාවිෂ්ඨ මිනිත්තු කිහිපයකින් සියලුම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ඇනබලික් පිපිරීමක් මුදා හරිනු ඇත.
කර්තෘ: ඇලෙක්ස් සව්වා
මම පාපොච්චාරණය කරනවා. මෙම ලිපිය අවසන් කිරීම මා සිතුවාට වඩා දුෂ්කර විය. නියමිත කාලසීමාව ආසන්න වීමත් සමඟ, මම මගේ මෑත ගමනෙන් පසු දේවල් අසුරමින් සහ නිමක් නැති ලැයිස්තුවකින් දේවල් රාශියක් කරමින් සිටීමට මංමුලා සහගත ලෙස උත්සාහ කළෙමි, එබැවින් ප්‍රායෝගිකව වාඩි වී ද්‍රව්‍ය ලිවීම අවසන් කිරීමට කාලයක් නොතිබුණි. තවමත්, මම දැනගෙන හිටියා එක් ස්නිපට් එකක් දැනටමත් සම්පූර්ණ කර ඇති අතර, මම ප්‍රමුඛතා ඉලක්කවලට හෝ මගේ ව්‍යායාමවලට ඉඩ නොදෙමි! - රේඩාර් වෙතින් අතුරුදහන්.
අවසාන කරුණ නම් අපට පොදු බොහෝ දේ ඇති බවයි. ඔබ දවස පුරා මෝඩ ලෙස ක්‍රීඩා කරන යම් භාරකාර අරමුදලක නිර්මාතෘගේ ළමයෙක් නොවේ නම්, ජීවිතය අපගේ සැලසුම්වලට කෙතරම් අඛණ්ඩව බාධා කරන්නේ දැයි ඔබ දනී. සෑම විටම කිරීමට යමක් ඇති අතර, මෙම නිමක් නැති කළ යුතු අයිතම මාලාව ඔබේ දවසේ වටිනා අවස්ථා සොරකම් කරයි. දැන් එය දැනටමත් සවස නවයයි, හිරු දිගු වේලාවක් බැස ගොස් ඇති අතර, ඔබේ දෛනික පුහුණු සැසිය ආරම්භ කිරීම ගැන ඔබ සිතුවේවත් නැත.
මම නිතරම මෙවැනි ගැටලුවලට මුහුණ දෙන අතර, ඔබ මෙන්, මම ව්යායාම මඟ හැරීමට වෛර කරමි. එබැවින් මගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා ඉලක්ක කරා මාව මෙහෙයවීමට සහ ව්යායාම මඟ හැරීමෙන් මාව වළක්වා ගැනීමට සහතික වන ගැටලුවට අලංකාර විසඳුමක් මම සොයා ගතිමි. මම එය කළමනාකරණය කළේ කෙසේද? හොඳයි, මම දක්ෂ වුණා: මම Tabata හෘද පුහුණුවේ මූලධර්ම ශක්තිමත් පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධ කර වේගවත්, දුෂ්කර සහ ඵලදායී ව්‍යායාමයක් ලබා ගත්තා, එය සාමාන්‍ය පුහුණු සැසියක කෙටි කොටසකට සමාන කාලයකදී එය සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
විනාඩි 4ක් ඉන්නවද?
"මේදය දහනය කිරීමට වඩාත් ඵලදායී ක්‍රම හතර" වැනි මගේ පෙර ලිපි ඔබ කියවා ඇත්නම්, ඔබ Tabata පුහුණුව ගැන අසා ඇත. විශේෂිත පුහුණු ක්රමයක් ලෙස, Tabata පුහුණුව 1996 දී ජපන් පර්යේෂක ආචාර්ය Izumi Tabata විසින් ඉතා ඉහළ මට්ටමේ ක්රියාකාරී යෝග්යතාවයක් සහිත ඔලිම්පික් වේග ස්කේටර් කණ්ඩායමක් විසින් පවත්වන ලද අධ්යයනයකින් පසුව පෙනී සිටියේය.
විෂයයන් ඔවුන්ගේ උපරිම ඔක්සිජන් පරිභෝජනයෙන් 7% කින් තත්පර 8 ක බයිසිකල් පැදීමේ වට 20-170 ක් සම්පූර්ණ කළ අතර සෑම වටයකටම පසු තත්පර 10 ක් විවේක ගත්හ. කෙටි ව්‍යායාමයක් - සෑම දෙයකටම මිනිත්තු හතරක් පමණ - සතියකට එකම වාර ගණනක් කරන ලද මධ්‍යස්ථ-තීව්‍රතාවයෙන් යුත් හෘද ව්යායාම වලට වඩා ස්වායු සහ නිර්වායු විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට වඩාත් ඵලදායී විය.
2013 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද තවත් අත්හදා බැලීමක් Tabata පුහුණුව ඊළඟ මට්ටමට ගෙන ගියේය. අධ්‍යයනය මූලික Tabata ප්රොටෝකෝලය භාවිතා කළ නමුත්, එක් ව්‍යායාමයක මිනිත්තු 4ක සම්පූර්ණ වට හතරක් ඇතුළත් කර විනාඩියක විවේකයක් ඇතුළත් විය. මෙම මිනිත්තු 20 ක ව්‍යායාමයේදී, විෂයයන් 240-360 කැලරි දහනය කළ අතර, ඒ සමඟම ඉදිරි දින කිහිපය තුළ බලශක්ති වියදම්වල දැවැන්ත වැඩිවීමක් ලැබුණි.
පහත සෑම ව්‍යායාමයක්ම දිග මිනිත්තු හතරක් පමණි, නමුත් ඔබට ඒවා එකකට ඒකාබද්ධ කළ හැකිය - ව්යායාම කට්ටල අතර විනාඩියක විවේකයක් සමඟ - සමානව දැඩි හා ඵලදායී සැසියක් සඳහා.
Tabata ශෛලිය තුල ශක්තිය පුහුණු කිරීම
එය මූලික වශයෙන් aerobic ක්‍රියාකාරකම් සමඟ භාවිතා වුවද, Tabata ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ හෘද හා මේද දහනය ඉක්මවා යයි. 20-තත්පර පහරදීම් අධික බර ඉසිලීම සඳහා විශිෂ්ටයි, මාංශ පේශි උපමාක්ෂිම මට්ටමින් වැඩ කිරීමට බල කරයි. ඔබ කළ යුත්තේ නිවැරදි බර සොයා ගැනීමයි, මෙම සුපිරි ඵලදායී ව්යායාම සැලැස්මට ඔබෙන් අවශ්‍ය වන්නේ එයයි.
යෝජනා කරන ලද ව්යායාම සඳහා, සම්මත 50-රෙප් කට්ටලයක් මත ක්ෂණික මාංශ පේශි අසමත්වීම ඇති කිරීමට ඔබ සාමාන්‍යයෙන් භාවිතා කරන බරෙන් 10% කින් ආරම්භ කිරීමට මම යෝජනා කරමි. මෙම Tabata ව්යායාම වලට හුරු වීමෙන් පසුව පමණක්, ඔබට ක්‍රමානුකූලව බර වැඩි කළ හැකිය. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබේ නිෂ්ඵලකම ඔබව අධික බරකට තල්ලු කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න!
ඔබේ නියෝජිතයින්ගේ වේගය සඳහා, දිගු විරාමයකින් තොරව, ඒවා පුපුරන සුලු - නමුත් පාලනය කරන්න - ධනාත්මක හැකිලීමකින් පසුව පාලිත සෘණ අවධියක් කරන්න. ඔබේ ඉලක්කය තත්පර 20 ක පරතරයකින් හැකි තරම් පිරිසිදු, තාක්ෂණික නියෝජිතයන් සම්පූර්ණ කිරීමයි.
Tabata ආකාරයේ ව්යායාම සඳහා උදාහරණ 6ක්
ඔබගේ Tabata ආකාරයේ ව්යායාම වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ හොඳින් උණුසුම් වීමට සහ එකවර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ක්‍රියා කරන ව්යායාම කිහිපයක් කණ්ඩායම් කිරීමට වග බලා ගන්න.
මෙම සෑම ව්‍යායාමයක්ම මිනිත්තු හතරක් පමණක් වන අතර ව්යායාම හතරකින් සමන්විත වේ. එක් ව්‍යායාමයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබට තත්පර 20 ක් ලබා දී ඇති අතර, අභ්යාස අතර සංක්‍රාන්තිය අතරතුර තත්පර 10 ක විවේකයක් ලබා දෙනු ලැබේ. ඔබ සම්පූර්ණ වට අටක් සම්පූර්ණ කරනු ඇත.
පියයුරු ව්යායාම
ආපසු ව්‍යායාමය
උරහිස් ව්යායාම
කකුල් ව්යායාම
අත් පුහුණුව
Abs ව්යායාම
සාර්ථකත්වයට කෙටි මගක් ගැනීම
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති අභ්යාස ගලෙහි පිහිටුවා නැත. සෑම ව්‍යායාමයකටම නැවුම් ප්‍රවාහයක් ගෙන ඒම සඳහා ඒවා සමාන ඒවාට හෝ ඔබේ ප්‍රියතම ඒවාට වෙනස් කිරීමට ඔබට නිදහස තිබේ, විශේෂයෙන් ඔබ දැනටමත් කිහිප වතාවක් ව්යායාම භාවිතා කර ඇත්නම්.
උදාහරණයක් ලෙස, බංකු මුද්රණාලය ආනති මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක්, ඩම්බල් මුද්‍රණාලයක්, ස්මිත් මැෂින් ප්‍රෙස් හෝ මිටි ග්‍රිප් ඩම්බල් ප්‍රෙස් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය; නිදහස් බර අත් තොරතුරු සිමියුලේටරය (සමනල) හෝ හරස් අතට අත තොරතුරු සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැක. තවද නිතිපතා push-ups අසමාන තීරු මත push-ups සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් Tabata ප්රොටෝකෝලය පිළිපැදීම මිස නිශ්චිත ව්යායාම තේරීමක් නොවේ.
එක් එක් ව්යායාම සඳහා විකල්ප කිහිපයක් මෙන්න:
- Pullups: ඉහළ කොටස පපුවට අදින්න, හිස පිටුපසට ඉහළ කොටස අදින්න, ප්‍රති බරකින් ඉහළට අදින්න
- එක් අතකින් පේළිය: නැමුණු බාබෙල්, ටී-බාර් බාබෙල්, පහළ බ්ලොක් බාර්බෙල්, මැෂින් ලින්ක් බාර්
- වාඩි වී සිටින උඩිස් මුද්රණාලය: උඩිස් මුද්රණාලය, ස්ථාවර ඩම්බල් මුද්රණාලය, ආර්නෝල්ඩ් මුද්රණාලය, සිරස් පේළිය (බාබෙල් නිකටට අදින්න)
- බෑවුමක දෙපැත්තට ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම: බ්ලොක් එකේ ආනතියක අත පැහැර ගැනීම, ආනතියක වාඩි වී ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම, සිමියුලේටරය තුළ දෑත් ඔසවීම (ප්‍රතිලෝම සමනලයා)
- ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට ඔසවන්න: බ්ලොක් එකේ අත පැත්තට ගැනීම (අත් එකකින් හෝ දෙකකින්), සිමියුලේටරයේ අත් ඔසවමින්, කෙට්ල්බෙල් ඔසවමින්
- තීරුවේ ඉදිරිපස එසවීම: විකල්ප වශයෙන් ඉදිරිපස ගොළුබෙල්ලන් එසවීම, කේබල් සිමියුලේටරයක ඔබ ඉදිරියෙහි දෑත් එසවීම, බොරු බ්ලොක් එකක ඔබ ඉදිරියෙහි දෑත් ඔසවීම
- පැනීම: පියවර හෝ පියවර පැනීම, dumbbell squat, barbell squat
- ස්ථානීය පෙනහළු: ඇවිදින පෙනහළු, පැති පෙනහළු, රවුම් පෙනහළු
- සිටගෙන සිටියදී බයිසප් සඳහා තීරුව එසවීම: සිටගෙන සිටින EZ බාබෙල් සෝපානය, ස්කොට් බංකුව මත බාබෙල් හෝ EZ බාබෙල් සෝපානය, ස්කොට් බංකුව මත තනි අත් ඩම්බල් සෝපානය, ස්කොට් බංකුව මත අත් කරකැවීම
- සමාන්තර තීරු බැසීම්: බංකු මුද්රණාලය, ප්‍රංශ බංකු මුද්රණාලය, පටු ග්‍රහණයක් සහිත බංකු මුද්රණාලය
- මිටිය බයිසප් කර්ල්: ස්කොට්ගේ බංකුව මත මිටියකින් ඩම්බල් එසවීම, බයිසෙප් සඳහා මකුළු කරල්, ආනත බංකුවක් මත ගොළුබෙල්ලන් එසවීම, ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයක් සහිත EZ බාර්එකක් එසවීම
- ඉහළ කොටසෙහි දිගුව: ලණු හසුරුවකින් බ්ලොක් එකක් මත දිගු කිරීම, V-හැන්ඩලය සමඟ දිගු කිරීම, කඹ හසුරුවකින් හිසට උඩින් දෑත් දිගු කිරීම, හිසට උඩින් ගොළුබෙල්ලන් සහිත දෑත් දිගු කිරීම, සිමියුලේටරයේ තල්ලු කිරීම්
- "බයිසිකලය" ඇඹරීම: ද්විත්ව crunches, බ්ලොක් මත crunches, මුද්රණාලය සඳහා යන්ත්රය තුළ crunches
- පැති තීරුව: සාමාන්‍ය ලෑල්ල, ආනත කරකැවීම්, නැඹුරු බංකුවක් මත ඇඹරීම
- එල්ලෙන දණහිස ඉහළට: එල්ලෙන කකුල්, එල්ලෙන දණ (කකුල් අතර ෆිට්බෝල් අල්ලාගෙන), වැතිර සිටින කකුල් (බංකුවක හෝ බිම මත)
අපි ධාවකයක් සඳහා යමු!
ඔබට නොමිලේ මිනිත්තුවක් ලැබුණු වහාම, ඔබට ඕනෑම වේලාවක මෙම ව්යායාම භාවිතා කළ හැක. ඔබට ඉක්මන් පිපිරුමක් සඳහා එක් කට්ටලයක් කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබට තවත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ගොඩනැගීමට අවශ්‍ය නම් සැසි කිහිපයක් ඒකාබද්ධ කරන්න. නොමිලේ මිනිත්තු කිහිපයකට වඩා ලබා ගැනීමට ඔබ වාසනාවන්ත නම්, ඔබට යෝජිත සියලුම සංකීර්ණ එකින් එක සම්පූර්ණ කරමින් මුළු ශරීරයටම නිරයේ ව්‍යායාමයක් කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, කකුල් සහ පිටුපසින් ආරම්භ කිරීමටත්, අත් සහ කඳේ මාංශ පේශිවලින් අවසන් කිරීමටත් මම ඔබට උපදෙස් දෙමි.