බර අඩු කිරීම ආරම්භ කිරීමට පියවර හතරක්

බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නය ගිම්හානයට පෙර විශේෂයෙන් අදාළ වේ. සහ ආශා කරන කාලය දක්වා කාලය ඉතිරිව තිබියදී, සතියකට පසු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආශ්චර්යමත් වට්ටෝරු සොයා නොගැනීම සඳහා, ඔබ දැන් ඔබේ රූපය ගත යුතුය.

අහෝ, ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැඩි කාලයක් ගත වන අතර, වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් ඔබ කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමයි. යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකු සහ පෝෂණවේදියෙකු වන ඇනා ලයිසෙන්කෝ, නිවසේදී බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන පැවසුවාය.

පියවර 1: ඔබේ සෞඛ්‍යය පරීක්ෂා කරන්න

ආහාර සමඟ කිසියම් උපාමාරු ආරම්භ කිරීමට පෙර, පරීක්ෂණ ගණනාවක් සමත් වීම අවශ්ය වේ. එබැවින් ඔබේ ශරීරයේ තත්වය සහ පරිවර්තනය සඳහා එහි සූදානම ඔබට වැටහෙනු ඇත.

බර අඩු කර ගැනීමට පෙර ගත යුතු පරීක්ෂණ මොනවාද?

• TSH - තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ තයිරොයිඩ් උත්තේජක හෝමෝනය. මෙම හෝමෝනය බොහෝ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්ට සම්බන්ධ වන අතර, එය නොමැතිකම සමඟ ඒවා මන්දගාමී වන අතර ශරීරයට නිදන්ගත ශක්තියක් නොමැත. මේ නිසා, තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ රෝග ලක්ෂණ ඇතිවේ - දුර්වලකම, නිදිබර ගතිය, බර වැඩිවීම, හිමොග්ලොබින් සහ රතු රුධිර සෛල අඩුවීම, හිසකෙස් නැතිවීම.

• ඉන්සියුලින් (විශ්ලේෂණය හිස් බඩක් මත ගනු ලැබේ) ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධයේ (prediabetes) සම්භාවිතාව පෙන්නුම් කරයි.

• ග්ලූකෝස් - එහි මට්ටම දියවැඩියාව ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව පෙන්නුම් කරයි

• ලෙප්ටින් (හිස් බඩක් මත ලබා දී ඇත, ඔබට ජලය පානය කළ හැකිය) සන්තෘප්ත හෝමෝනයකි. ඉහළ ලෙප්ටින් ඇති පුද්ගලයින්ට බොහෝ විට අධික ආහාර රුචිය සහ රසකැවිලි සඳහා දැඩි ආශාවක් ඇත. පෝෂණය, ව්යායාම, ආහාර අතිරේක, ආතතිය අඩු කිරීම සහ දෛනික චර්යාව නිවැරදි කිරීම මගින් මෙම තත්වය නිවැරදි කරනු ලැබේ.

• Lipidogram (LDL, HDL, VLDL, සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල්). මෙය රුධිර නාල වල තත්වය සහ හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව පෙන්නුම් කරයි.

• ෆෙරිටින්. කියවීම ඔබේ බරට වඩා අඩු නම්, ඔබට බොහෝ විට යකඩ ඌනතාවය රක්තහීනතාවය ඇති වේ. වෛද්‍යවරයෙකුගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ රක්තහීනතාවය සමඟ කටයුතු කිරීම අවශ්‍ය වේ: බඩවැල් ශ්ලේෂ්මල නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම, චෙලේටඩ් යකඩ ලබා ගැනීම, සමහර විට බිංදු නියම කරනු ලැබේ.

• විටමින් D-25 OH. එය ශරීරයේ බොහෝ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සඳහා සම්බන්ධ වන prohormone වේ. හිඟයක් ඇතිව, අතිරික්ත බර පිටවීම ඉතා අපහසු වේ.

• නොමිලේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් (පිරිමි පමණක්!). දර්ශකයේ අඩුවීමක් අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමට බාධා කරයි.

පියවර 2: ඔබේ ආහාර වේලෙන් ආහාර අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කරන්න

විශ්ලේෂණයන් සමඟ ගැටළුව විසඳන විට, ඔබට ඔබේ ආහාර වේල සමඟ වැඩ කිරීමට පටන් ගත හැකිය. ආරම්භ කිරීම සඳහා, "ආහාර නාස්තිය" බැහැර කිරීම වටී. මේ සියල්ල ප්‍රතිචක්‍රීකරණය කරන ලද නිෂ්පාදන මෙන්ම වාරික සුදු පිටි සහ සීනි අඩංගු ඒවා වේ.

බර අඩු කර ගැනීමේදී බැහැර කළ යුතු ආහාර මොනවාද?

• ක්ෂණික ධාන්ය වර්ග

• ඇසුරුම් කළ යුෂ

• මිහිරි යෝගට්

• සුදු පාන්

• ස්නැක්ස් (චිප්ස්, ක්රූටෝන, කුකීස්)

• ක්ෂණික ආහාර

පියවර 3: බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලක් සාදන්න

සම්පූර්ණ, සකස් නොකළ ආහාර ඔබේ ආහාර වේලෙහි පදනම විය යුතුය. ඔවුන් ඔබට ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. ඔබ දන්නා එවැනි නිෂ්පාදන මත පදනම් වූ කෑම වර්ග වැඩි වන තරමට ඔබේ ආහාර වේල වඩාත් විවිධාකාර වනු ඇත.

ලස්සන රූපයක් සඳහා එහි ඇති දේ

• සම්පූර්ණ, සකස් නොකළ ආහාර ඔබේ ආහාර වේලෙහි පදනම විය යුතුය.     

• මස්, මාළු, කුකුළු මස් (ගොවිපල නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය).

• බිත්තර.

• මුහුදු ආහාර.

• අම්බෙලිෆර්, දුඹුරු සහ රතු සහල්, දිගු පිසූ ඕට් මස්, ක්විනෝවා වැනි ධාන්ය වර්ග.

• දේදුන්නෙහි සියලු වර්ණවල හරිතයන් සහ එළවළු.

• සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද යනු සතුන් (මස්, මාළු, බිත්තර) සහ පොල් තෙල්, අලිගැට පේර, ඇට වර්ග, බීජ වේ.

පියවර 4: හෘද ව්‍යායාම එකතු කරන්න

බර අඩු කර ගැනීම ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීම සඳහා වන අතර, මෙම ගැටලුව සමඟ කටයුතු කිරීමට හොඳම ක්රමය වන්නේ හෘද රෝග වේ. හෘද ව්‍යායාම යනු කුමක්ද? මෙය ඒකාකාරී බරක් වන අතර එය ඒකාකාර හෘද ස්පන්දන වේගයකින් සිදු කළ යුතුය. ඉතා මැනවින්, බර අඩු කර ගැනීමේ ආරම්භක අදියරේදී හෘද රෝග අවම වශයෙන් මිනිත්තු 40 ක් හෝ ඔබ වැඩිපුර බරක් ඇත්නම් සම්පූර්ණ පැයක් ගත විය යුතුය. එවැනි ව්‍යායාමයක් සඳහා, ඉලිප්සයක්, ව්‍යායාම බයිසිකලයක්, ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් (නමුත් එය මත ඉහළට යාමට වඩා හොඳය), ස්ටෙපර්, ඉණිමඟ පුහුණුකරුවෙකු හෝ ඔරු පැදීමේ පුහුණුකරුවෙකු සුදුසු වේ. යන්ත්‍රය හුස්ම හිරවීමට පටන් ගන්නා නිසා බොහෝ අය හෘද රෝගවලින් ඉවත් වෙති. මෙය සිදුවීම වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ සහ ස්පන්දනයේ ඒකාකාරිත්වය නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ.