අන්තර්ගතය
ඔබේ ශරීරය ඇනබොලිස් තත්වයක පවතින විට ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය වේ - මාංශ පේශි සහ මේදය යන දෙකම නව සෛල ගොඩනැගීම. අමතර මේදය ලබා ගැනීමට ඇති බිය නිසා බොහෝ දෙනෙකුට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට තීරණය කළ නොහැක. කෙසේ වෙතත්, අතිරික්ත මේදය ප්රමාණය මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ ඔබේ ආහාර වේල, පුහුණුවේ තීව්රතාවය සහ ජානමය නැඹුරුතාව මත කෙලින්ම රඳා පවතී. අවම මේද කට්ටලයක් සමඟ මාංශ පේශි ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි බලමු.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පෝෂණය
ඔබේ ශරීරයේ අතිරේක මේදය ඇති තාක් කල්, ඔබ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම ආරම්භ නොකළ යුතුය. කාරණය වන්නේ මාංශ පේශි / මේද අනුපාතය ශරීරයේ අතිරික්ත කැලරි ගබඩා කිරීමට බලපාන බවයි. ඔබේ මේදය වැඩි වන තරමට ඔබ මේදය වැඩි කරයි. ඔබේ ශරීරයේ මේදය 22-24% (කාන්තාවන් සඳහා) සහ 10-12% මේදය (පිරිමි සඳහා) ඇති විට සම්බාහනය ආරම්භ කිරීම ප්රශස්ත වේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ පෝෂණය හේතුවෙන් කැලරි හිඟයක් ඇති කළ යුතු නම්, මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ මධ්යස්ථ අතිරික්තයක් නිර්මාණය කළ යුතුය - 10-20%. මේදය ලබා ගැනීමට නැඹුරු නොවන පුද්ගලයින්ට 20%, නැඹුරු අයට - 10% කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය. කැලරි පවත්වා ගැනීමේ මට්ටමින් සති දෙකක ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඔබේ ශරීරයට අනුවර්තනය වීමට සහ අතිරික්තයක් ඇති කිරීමට කාලය ලබා දීම වැදගත් වේ.
මෙම නඩුවේ ප්‍රෝටීන් ප්රමාණය බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්රෑම් 1.7-1.8 අතර, මේද ප්රමාණය - බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්රෑම් 0.9-1.1 ක් විය යුතු අතර ඉතිරි කැලරි කාබෝහයිඩ්‍රේට් මත වැටිය යුතුය.
ඔබේ ආහාර වේල ගැන අවධානයෙන් සිටින්න. උසස් තත්ත්වයේ නිෂ්පාදන තෝරන්න - මස්, කුකුළු මස්, මාළු, කිරි නිෂ්පාදන, ධාන්ය වර්ග, බෝංචි, එළවළු, ඖෂධ පැළෑටි, පළතුරු. පාන්, රසකැවිලි සහ සොසේජස් වලින්, ඔබේ ශරීරය මාංශ පේශි ගොඩනඟන්නේ නැත, නමුත් මේදය පහසුවෙන් වර්ධනය වේ.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ දැඩි ලෙස පුහුණු කළ යුතුය. බර-මෙයින් අදහස් කරන්නේ බාබෙල් සහ ගොළුබෙල්ලන් සහිත ස්කොට්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ මුද්‍රණ වැනි බහු-ඒකාබද්ධ ව්‍යායාම සිදු කිරීම මෙන්ම නිවැරදි බර තෝරා ගැනීමයි. බහු නියෝජිත සහ රවුන්ඩ් රොබින් ව්‍යායාම අමතක කරන්න. බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා, ඔබ එක් ප්රවේශයකට 6-12 පුනරාවර්තන පරාසයක වැඩ කිරීමට සිදු වනු ඇත.
පුහුණුව සඳහා ප්රධාන කොන්දේසිය වන්නේ ඔබ ප්රගතියක් ලබා ගත යුතු බවයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට ප්‍රවේශයේදී කුඩා පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක්-6-8 සමඟ ආරම්භ කළ හැකි අතර එය සෑම සතියකම පුනරාවර්තන 1-2 කින් වැඩි කරන්න. තවද ඔබට රන් මධ්යන්යය - පුනරාවර්තන 10 ක් තෝරා ගත හැකි අතර ශක්තිය වැඩි වන විට වැඩ කරන බර වැඩි කරන්න.
මතක තබා ගන්න, ව්‍යායාමයකින් පසු, ඔබේ මාංශ පේශි පැය 48 කින් සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් වේ, එබැවින් ඔවුන්ට වර්ධනය වීමට නව දිරිගැන්වීමක් ලබා දීම වැදගත් වේ. ඔබේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම සතියකට දෙවරක් වැඩ කිරීමෙන්, ඔබ ඵලදායී වර්ධනයක් සහතික කරනවා පමණක් නොව, මේදය සමුච්චය වීම වළක්වා ගැනීමටද ඔබට හැකි වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබට මාංශ පේශි වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ඔබට ටිකක් විවේක කාලයක් ලබා දෙන්න.
මුදාගැනීම
ප්රමාණවත් ප්‍රකෘතිමත් නොවීම දුර්වල ප්‍රතිඵලවලට මග පාදයි. මාංශ පේශි වර්ධනය පුහුණුව අතරතුර සිදු නොවේ, නමුත් විවේක කාලය තුළ. එමනිසා, මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමට සහ මානසික ආතතියේ මට්ටම පාලනය කරන්න.
නින්දේ ප්රශස්ත ප්රමාණය පැය 7-9 ක් වන අතර සම්පූර්ණ විවේකයක් යනු උදාසීන විනෝදාංශයක් පමණක් නොව ක්‍රියාකාරී එකක් ද වේ. පුහුණු නොවන ක්‍රියාකාරකම් ඉහළ මට්ටමක පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ, විශේෂයෙන් මාංශ පේශි කට්ටලය තුළ ඔබ හෘද අභ්යාස ගණන අඩු කරයි.
ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය නොවන්නේ ඇයි?
1. ඔබේ ශරීරයේ කැලරි අඩුයි. මාංශ පේශි වර්ධනයක් නොමැතිකම සහ බර වැඩිවීම ගැන යමෙකු පැමිණිලි කරන විට 90% ක් පමණ මෙම කරුණ පැහැදිලි කරයි. සියල්ලට පසු, බර වැඩිවීම ඔබේ දෛනික කැලරි ශේෂයේ අතිරික්තයක් නිර්මාණය කරයි (වෙනත් වචනවලින් කිවහොත්, ඔබ වියදම් කරනවාට වඩා වැඩි ශක්තියක් ලබා ගත යුතුය).
2. ඔබේ ආහාර වේලෙහි වැරදි ආහාර තිබේ. ඔබ උත්සාහ කරන්නේ මේද සංචිත සෑදීමට පමණක් නොව, උසස් තත්ත්වයේ ස්කන්ධයක් ලබා ගැනීමට නම්, ඔබ අනුභව කරන නිෂ්පාදන කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. අපගේ විශේෂ කොටසේ ආහාර නිෂ්පාදනවල ප්රතිලාභ සහ හානි ගැන කියවන්න.
3. ඔබ ඉතා කුඩා ජලය පරිභෝජනය කරයි. අපගේ මාංශ පේශී සෑදී ඇත්තේ 70%ක් තරම් ජලයෙන් වන අතර, ප්රමාණවත් තරලයක් නොගැනීම බර වැඩිවීමේ ක්‍රියාවලිය ප්‍රමාද කිරීම පුදුමයක් නොවේ.
4. ඔබේ පුහුණුව ප්රතිඵල ලබා දෙන්නේ නැත. ශරීරයට බරපතල බරක් නොලැබෙන්නේ නම්, මාංශ පේශි වර්ධනයක් සිදු නොවේ, මන්ද මාංශ පේශි වර්ධනය මූලික වශයෙන් ශාරීරික ආතතියේ මට්ටම ඉහළ යාමට ශරීරයේ ප්‍රතික්‍රියාවකි. ඔබ පුරුදු වී සිටින මට්ටමට වඩා ඔබේ ශරීරය පැටවීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය නව තත්වයන්ට අනුවර්තනය වීමට සිදුවනු ඇත.
5. ඔබේ තාක්ෂණය හොඳ නැත. ඔබ ව්‍යායාමය වැරදි ලෙස සිදු කරන්නේ නම්, ඔබ වැඩ කරන මාංශ පේශිවල බර ඉවත් කරයි. අභ්‍යාසවල තාක්ෂණය ඔප් නංවන්න, එක් එක් චලනය පාලනය කළ වේගයකින් කරන්න (සෘණ අවධිය ධනාත්මක එකට වඩා 2 ගුණයක් දිගු වේ), හදිසි චලනයන්, කම්පන හෝ අවස්ථිති භාවය භාවිතා කිරීමට ඔබට ඉඩ නොදෙන්න.
6. ඔබ වැරදි අභ්යාස භාවිතා කරයි. ඔබේ ව්‍යායාමයේ අභ්‍යාසවලින් 70%ක් මූලික සහ බහු-ඒකාබද්ධ විය යුතුය, බාබෙල් සහ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සිදු කළ යුතුය. ඉතිරි 30% තනි පුද්ගල මාංශ පේශි සඳහා හුදකලා ව්‍යායාම සහ සිමියුලේටර් මත සිදු කළ හැකිය.
7. ඔබ ඔබේ කකුල් පුහුණු කරන්නේ නැහැ. Squats වැනි ව්‍යායාම මගින් මුළු ශරීරයම වෙහෙසට පත් කරයි, වර්ධන හෝමෝනය මුදා හැරීමට පවා දායක වේ. ඔබට ශක්තිමත් හා විශාල වීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ කකුල් පුහුණු කිරීමට කම්මැලි නොවන්න. ඒ හා සමානව, මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වලට ව්‍යායාම අවශ්ය වුවද, කාන්තාවන් පපුව සහ උරහිස් පටිය පුහුණු කිරීමෙන් වළකින්න.
8. ඔබට ප්රමාණවත් විවේකයක් නැත. සියල්ලට පසු, පුහුණුව අතරතුර, මාංශ පේශි වර්ධනය නොවේ, නමුත් ඊට පටහැනිව, ඒවා විනාශ වේ, ක්ෂුද්‍ර බිඳීම් නිර්මාණය වේ, එය පසුව අධික ලෙස වර්ධනය වී ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. නමුත් මෙය සිදු කිරීම සඳහා සුදුසු කොන්දේසි නිර්මානය කිරීම අවශ්ය වේ.
9. ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබ කන්නේ නැත. ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු, ඔබේ මාංශ පේශි ව්‍යායාමයේදී පරිභෝජනය කරන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විශාල ප්‍රමාණයක් මත පැටවීමට සූදානම් වේ. මෙම අවස්ථාවේදී ඔවුන් ශක්තිජනක නොවේ නම්, ඔවුන්ට තෙවන පාර්ශවීය බලශක්ති ප්රභවයන් සොයා බැලීමට සිදුවනු ඇත (උදාහරණයක් ලෙස අනෙකුත් මාංශ පේශි විනාශ කරන්න).
ව්‍යායාමයෙන් පසු කෑමට අමතක නොකරන්න.
10. ඔබට අභිප්‍රේරණයක් නොමැත. ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ ඔබ සැබවින්ම ඉදිරියට යනවාද යන්න නිරීක්ෂණය කිරීමට පහසු ක්‍රම කිහිපයක් තිබේ:
- පුහුණු දිනපොත;
- සෑම මසකම කුඩා ඉලක්ක තැබීම;
- නිතිපතා ඡායාරූප "පෙර" සහ "පසු";.
අවසාන වශයෙන්, මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය පාලනයෙන් බැහැර නොවිය යුතුය. නිතිපතා බර කිරා බලන්න, සතියකට බර ග්රෑම් 300 කට වඩා වැඩි නොවන බවට වග බලා ගන්න. අපගේ ඉඟි ඔබට ශක්තිමත් සහ ලස්සන මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වනු ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු.