ප්රෝටීන් යනු ඔබේ සිරුරේ සෑම සෛලයකම ප්‍රධාන සංඝටකය වන බැවින් ඔබ එය ප්රමාණවත් ලෙස ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. මෑත අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇති පරිදි, අපගේ ශරීරයට අප සිතනවාට වඩා ඵලදායී ලෙස ක්රියා කිරීම සඳහා ඊටත් වඩා ප්රෝටීන් අවශ්ය විය හැකිය.
වැඩිහිටියෙකු සඳහා නිර්දේශිත දීමනාව ශරීර බර රාත්තලකට (කිලෝග්‍රෑම් 0,37) ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0,45 ක් හෝ ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 15% ක් පමණ වේ. කෙසේ වෙතත්, ක්‍රියාශීලීව ක්‍රීඩා කරන පුද්ගලයින්ට මෙන්ම වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා වැඩි ප්රෝටීන් අවශ්ය විය හැකිය.
වැඩිහිටි පිරිමින් සහ කාන්තාවන් 855 දෙනෙකුගෙන් කරන ලද අධ්‍යයනයක දී, නිර්දේශිත ප්රෝටීන් ප්රමාණය පමණක් පරිභෝජනය කළ අයගේ අස්ථි අහිමි වීමේ ප්‍රවණතාවක් පෙන්නුම් කළේ දෛනික දීමනාවට වඩා වැඩියෙන් පරිභෝජනය කරන අයට සාපේක්ෂව ය. අවම වශයෙන් ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කළ අයගේ අස්ථි ස්කන්ධය අහිමි විය - වසර හතරක් තුළ 4%. වැඩිපුරම ප්රෝටීන් (දෛනික කැලරි වලින් 20% ක් පමණ) පරිභෝජනය කළ සහභාගිවන්නන්ට කුඩාම පාඩු සිදුවී ඇත, වසර හතරක් තුළ 1,5% ට වඩා අඩුය. මෙම අධ්යයනය වැඩිහිටි පුද්ගලයින් අතර සිදු වුවද, ප්රතිඵල ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය නිරීක්ෂණය කරන සියලු දෙනා විසින් සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
“ඔබ තරුණ කාලයේදී ශක්තිමත් අස්ථි සෑදීමට ප්රෝටීන් අවශ්‍යයි. වයස අවුරුදු 30 න් පසු, අස්ථි අහිමි වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබට එය අවශ්ය වේ. ශක්තිමත් ඇටකටු තබා ගැනීම ජීවිතයේ කාර්යයකි, ”එක්සත් ජනපදයේ ටෆ්ට්ස් විශ්ව විද්‍යාලයේ පෝෂණ වසංගත රෝග පිළිබඳ සහකාර මහාචාර්ය කැත්ලීන් ටකර් පවසයි.
“වැඩිහිටි අයට වැඩිපුර ප්රෝටීන් අවශ්ය බවට සැකයක් නැහැ. වැඩිහිටි නිර්මාංශිකයින් රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ සෝයා වැනි ඉහළ ප්රෝටීන් සහිත ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය," Vegetarian Resource Group හි පෝෂණ උපදේශක සහ The Vegetarian Diet Guide හි සම කර්තෘ ආහාරවේදි රීඩ් මැංගල්ස් එකඟ වේ.
පරිභෝජනය කරන ප්රෝටීන් ප්රමාණය අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමට අවශ්ය අය සඳහා අවධානය යොමු කිරීම වටී. ප්රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් අනුභව කිරීම මේදය නැතිවීම උපරිම කිරීමට උපකාරී වන අතර මාංශ පේශි නැතිවීම අවම කිරීමට උපකාරී වන බව නව අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී තිබේ. “මෙය වැදගත් වන්නේ මාංශ පේශි අඩුවීම ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන බැවිනි, ඔබේ ශරීරය කැලරි දහනය කරන වේගය. මෙය සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීම දුෂ්කර වන අතර මේදය නැතිවීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරයි. ”ආර්කන්සාස් සෞඛ්‍ය විද්‍යා විශ්ව විද්‍යාලයේ පෝෂණ, පරිවෘත්තීය සහ ව්‍යායාම රසායනාගාරයේ අධ්‍යක්ෂ විලියම් එවන්ස් පවසයි.
බොහෝ දෙනෙකුට දෛනික ප්රෝටීන් අවශ්‍යතාවය ලැබෙන්නේ නැත. USDA සංඛ්‍යාලේඛනවලට අනුව, වයස අවුරුදු 25 ට වැඩි පුද්ගලයින්ගෙන් ආසන්න වශයෙන් 20% ක් සහ 40 ට වැඩි පුද්ගලයින්ගෙන් 70% ක් නිර්දේශිත ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයට වඩා අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරයි - එනම් මාංශ පේශි සහ අස්ථි හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට ප්රමාණවත් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, අස්ථි හා මාංශ පේශි අහිමි වීමේ විනාශයට විශේෂයෙන් ගොදුරු විය හැකි ආහාර පාලනය කරන්නන්, සිහින් කාන්තාවන් සහ වැඩිහිටි කාන්තාවන් - බොහෝ විට ප්රෝටීන් පරිභෝජනය අඩු බව නිරීක්ෂණය කෙරේ.
මේ අනුව, පර්යේෂණයට අනුව, ක්‍රියාකාරී පුද්ගලයින් සහ වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන් ප්රමාණය මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 20% ක් හෝ ශරීර බර රාත්තලකට ග්රෑම් 0,45-0,54 දක්වා වැඩි කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.
ප්රෝටීන් ප්රමාණය ගණනය කරන්න
ඔබට අවශ්ය ප්රෝටීන් ප්රමාණය ඔබම ගණනය කළ හැකිය. කැල්කියුලේටරයක් ගෙන ඔබේ බර රාත්තල් වලින් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0,37 කින් ගුණ කරන්න.
ඔබේ බර රාත්තල් 150ක් (කිලෝ 68ක් පමණ) යැයි සිතමු. එවිට අපට ලැබෙන්නේ:
150 x 0,37 g = දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 56 ක්
නමුත් ක්‍රියාකාරී පුද්ගලයින් සහ වැඩිහිටියන් සඳහා, සූත්‍රයේ ශරීර බර රාත්තලකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0,45-0,54 ක් භාවිතා කිරීම වටී. එවිට, ඔබේ බර රාත්තල් 150 නම්, එය හැරෙන්නේ:
150 x 0,45 g = 68 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
150 x 0,54 g = 81 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 68-81 ක් පරිභෝජනය කළ යුතු බවයි.
එබැවින්, අවශ්ය ප්රෝටීන් ප්රමාණය ලබා ගත යුතු ආහාර මොනවාදැයි සොයා ගැනීමට ඉතිරිව ඇත. එළවලු වල ප්රෝටීන් ප්රමාණය අඩු බැවින් අනෙකුත් ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් පිළිබඳවද ඔබ දැනුවත් විය යුතුය. පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ආහාර නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන්, ඔබ නිවැරදි ප්රෝටීන් ප්රමාණය ලබා ගත යුතුය. එක් වට්ටෝරුවක නිෂ්පාදන කිහිපයක් ඒකාබද්ධ කිරීමට උත්සාහ කරන්න - මෙය ඔබට අවශ්ය ප්රමාණය ලබා ගැනීමට පහසු වනු ඇත.
පිසූ කෝප්ප භාගයක් හෝ අමු එළවලු කෝප්ප 1ක් = ග්රෑම් 2ක්
ටෝෆු කෝප්ප ½ = ග්රෑම් 8 යි
ටෙම්පේ කෝප්ප 1 = ග්රෑම් 31
පිසූ බෝංචි කෝප්ප 1 = ග්රෑම් 16
රටකජු බටර් 2 තේ හැදි = 8 ග්රෑම්
ගෙඩි 1 අතලොස්සක් = 6 ග්රෑම්
වියළි පලතුරු කෝප්ප 1 = ග්රෑම් 21