දිනකට සාමාන්‍ය කැල්සියම් ප්‍රමාණය ග්රෑම් 1 කි. නමුත් කෙනෙකුට වැඩි යමක් අවශ්යයි, කෙනෙකුට ටිකක් අඩුයි. සෑම දෙයක්ම තනි පුද්ගලයෙකු වන අතර ඔබේ වයස, බර, සෞඛ්යය සහ ජීවන රටාව මත රඳා පවතී.
උදාහරණයක් ලෙස, PMS හි කාන්තාවන් සඳහා අතිරේක කැල්සියම් අවශ්ය වේ. කෝපි පානය කරන්නන් තුළ Ca මට්ටම් විශේෂයෙන් අඩුයි - කැෆේන් ඇත්තෙන්ම එය ඉවත් කරයි! මාර්ගය වන විට, decaffeinated කෝපි යනු සාමාන්‍ය කෝපි වලට වඩා කැල්සියම් වල ප්‍රබල "ප්‍රතිවිරෝධකය" වේ.
එසේම, කැල්සියම් "සතුරන්" ආතතිය, ප්රතිජීවක, ඇස්ප්රීන් සහ ඇලුමිනියම් (පිඟන් කෝප්ප වෙත අවධානය යොමු කරන්න, තීරු තුළ ආහාර ගබඩා නොකරන්න).
Ca හි හිඟය තීරණය කරන්නේ කෙසේද?
මූලද්රව්ය සඳහා විශේෂ පරීක්ෂණ තිබේ. ඔබට ඔබේ විටමින් D මට්ටමද පරීක්ෂා කළ හැකිය. රීතියක් ලෙස, විටමින් D අන්තර්ගතය අඩු වන විට, Ca මට්ටම ද අඩු වේ. අනුපූරක ලක්ෂණ ද ඇත:
- මාංශ පේශි කැක්කුම;
- නින්ද නොයාම;
- හෘද රිද්මයේ ආබාධ (හෘද රිද්ම ආබාධ);
- බිඳෙනසුලු නියපොතු;
- සන්ධිවල වේදනාව;
- අධි ක්රියාකාරීත්වය;
- රුධිර කැටි ගැසීම අඩු වීම.
Ca හිඟය පිරවීම සඳහා කුමන නිෂ්පාදනද?
බොහෝ දෙනෙක්, කිරි අත්හැරීමෙන් පසු, ආහාරයේ කැල්සියම් නොමැතිකම ගැන කනස්සල්ලට පත්ව සිටිති - අප දැනටමත් පවසා ඇති පරිදි, නිෂ්ඵලයි. කිරි නිෂ්පාදන වලට Ca අන්තර්ගතයට සමාන ආහාර විශාල ප්රමාණයක් අනුභව කරන්න, සමහර ඒවා පවා ඉක්මවා යයි!
මූලාශ්ර (සම්පූර්ණ ලැයිස්තුවක් නොවේ, ඇත්ත වශයෙන්ම):
· තල
කොළ පැහැති එළවළු (නිවිති මෙහි ප්රමුඛයා වේ)
· මුහුදු පැලෑටි
ඇට වර්ග (විශේෂයෙන් ආමන්ඩ්)
පොපි, හණ, සූරියකාන්ත, චියා බීජ
විවිධ වර්ගවල ගෝවා: බ්රොකොලි, බීජිං, රතු, සුදු
සුදුළූණු, ලීක්ස්, හරිත ළූණු
· අමරන්ට්
· Quinoa
වියළි පලතුරු: දින, අත්තික්කා, ඇප්රිකට්, මුද්දරප්පලම්
කැල්සියම් හොඳම ප්රභවයන් ගැන කතා කරමු:
ඇල්ගී - කෙල්ප් (මුහුදු පැලෑටි), නොරි, ස්පිරුලිනා, කොම්බු, වකාමේ, ඇගර්-ආගර්.
මුහුදු පැලෑටි ග්රෑම් 100 ක කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 800 සිට 1100 දක්වා අඩංගු වේ. කිරි වල - මිලි ලීටර් 150 කට 100 mg ට වඩා වැඩි නොවේ!
කැල්සියම් වලට අමතරව, මෙම නිෂ්පාදනවල අවශ්ය අයඩින් අඩංගු වේ, සමහරක් එහි අන්තර්ගතය සඳහා වාර්තා තබා ඇත, එබැවින් තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය අධික ලෙස ක්‍රියා කරන අය ඇල්ගී ඉතා ප්‍රවේශමෙන් භාවිතා කළ යුතුය.
මුහුදු පැලෑටි වලට නිශ්චිත රසයක් ඇත, එබැවින් එවැනි පුදුමාකාර කැල්සියම් ප්‍රභවයක් භාවිතා කිරීම සඳහා විකල්පයක් ලෙස මම සුප් සෑදීමට යෝජනා කරමි. උතුරන විට ඕනෑම සුප් හොද්දකට වියළි නොරි මුහුදු පැලෑටි එකතු කරන්න. එය රසයට බලපාන්නේ නැත, නමුත් එය ප්රතිලාභ ගෙන එනු ඇත.
- ජලය
- ටෝෆු
- කැරට්
- රස කිරීමට ඕනෑම එළවළු
වියළි නොරි (රස කිරීමට)
ටෙන්ඩර් තෙක් එළවළු උනු, කැඩුණු ටෝෆු, මුහුදු පැලෑටි, රස කිරීමට කුළුබඩු එකතු කරන්න. අවසන් වන තුරු උනු.
බ්රොකොලී කැල්සියම් තවත් කදිම ප්රභවයකි. නමුත් බ්රොකොලි අතිරේක "රහසක්" ඇත - විටමින් K, කැල්සියම් අවශෝෂණයට උපකාර කරයි! මීට අමතරව, බ්රොකොලි වල දොඩම් මෙන් දෙගුණයක් විටමින් C අඩංගු වේ.
බ්රොකොලි ග්රෑම් 100 ක් කැල්සියම් මිලි ග්රෑම් 30 ක් පමණ අඩංගු වේ. ක්‍රීම් බ්රොකොලි සුප් එකකින් ඔබේ සාමාන්‍ය දෛනික කැල්සියම් අවශ්‍යතාවය පිරවිය හැක.
- සම්පූර්ණ බ්රොකොලි 1 (ශීත කළ හැක)
- පොල් කිරි 30-40 මිලි
- ජලය
- රස කිරීමට කුළුබඩු (කරපිංචා, ඔෙරගනයෝ, ඔබේ රසයට)
බ්රොකොලි තම්බා හෝ වාෂ්ප කරන්න. පොල් කිරි සමග බ්ලෙන්ඩරයක් සමග ඉස්ම, ක්රමයෙන් අපේක්ෂිත අනුකූලතාවයට ජලය එකතු කරන්න.
සෙසමි - නොකැඩූ බීජ වල වැඩිපුරම Ca අඩංගු වේ: පීල් සමඟ - 975 mg, පීල් නොමැතිව - ග්රෑම් 60 කට 100 mg. කැල්සියම් වලට අමතරව, මේද අම්ල, යකඩ සහ ප්රතිඔක්සිකාරක විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. තල කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන අතර ප්‍රෝටීන් ප්රභවයකි.
කැල්සියම් වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා, තල ඇට පෙර පොඟවා හෝ කැල්සින් කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ. තල කිරි සඳහා වට්ටෝරුව පහත දැක්වේ. මෙම කිරිවල එක් සේවයක් අපගේ දෛනික කැල්සියම් ප්‍රමාණය අඩංගු වන අතර රසය හල්වා වලට සමාන වේ! Latte Halva උත්සාහ කළ අය එය අනිවාර්යයෙන්ම අගය කරනු ඇත! 🙂
2 වන කොටස සඳහා අමුද්‍රව්‍ය:
– නොබැදපු තල මේස හැදි 4ක්
- 2-3 තේ හැදි. මී පැණි / අග්ගිස් සිරප් / ජෙරුසලමේ ආර්ටිකෝක්
- වැනිලා, කුරුඳු - රස කිරීමට
- වතුර වීදුරු 1,5 යි
තල ඇට මිනිත්තු 30 සිට පැය 3 දක්වා කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ජලයේ පොඟවා ගන්න (ඉතා මැනවින් පැය 3 ක්, ඇත්ත වශයෙන්ම, නමුත් අඩුවෙන් පිළිගත හැකිය). ඊට පස්සේ අපි එය සෝදා ගන්නවා.
අපි පොඟවා ගත් සේදූ තල බ්ලෙන්ඩරයකට මාරු කර, කුළුබඩු සහ මී පැණි / සිරප් එකතු කර, සියල්ල ජලය සහ ඉස්ම සමග වත් කරමු. සූදානම්!
* පානයක ඇති බීජ "අංශු" වලට අකමැති කවුද - ඔබට පෙරීමට හැකිය.