අන්තර්ගතය
ඔබට විවිධ බරින් යුත් ඩම්බල් තිබේ නම්, එවිට ඔබට නිවසේදී පවා කළ හැකි මාංශ පේශි මත වැඩ කරන්න.
නිවසේදී කාන්තාවන් සඳහා plan ලදායී සැලසුම් ශක්තිමත් කිරීමේ පුහුණුවක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු. ව්යායාම තෝරා ගැනීම නිසා ඔබට ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වෙනස් කිරීමට හැකි වනු ඇත.
නිවසේදී ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා නීති
ගැහැණු ළමයින්ට ශක්තිය පුහුණු කිරීමට අවශ්ය ඇයි:
- මාංශ පේශි තානය කිරීමට සහ ශරීරයෙන් මිදීමට
- වටකුරු තට්ටම් සහ සෙලියුලයිට් ඉවත් කිරීම සඳහා
- ශක්තිමත් මාංශ පේශි සහ නිරෝගී කොඳු ඇට පෙළක් සඳහා
- පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සඳහා (මාංශ පේශි පටක මේදයට වඩා විවේකයෙන් වැඩි කැලරි දහනය කරයි)
1. නිවසේදී ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා ඔබට ගොළුබෙල්ලෙකු අවශ්ය වේ. තිබීම සුදුසුය විවිධ පඩි හෝ බිඳ වැටිය හැකි ගොළුබෙලි කට්ටලයක්. උදාහරණයක් ලෙස, කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා (ට්‍රයිසෙප්, බයිසෙප්, ඩෙල්ටා) ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ඔබට සැහැල්ලු බර ඩම්බල් අවශ්ය වේ (පපුව, පිටුපස, කකුල්) - වඩා බර. ඊට අමතරව, ක්රමයෙන්, ඔබට අවශ්ය වනු ඇත bonපුහුණුවීමේ ප්‍රගතිය සඳහා ලිචි බර ඩම්බල්.
2. භාවිතා කළ යුතු ඩම්බල් වල බර කුමක්ද? එය ඔබගේ අරමුණු මත රඳා පවතී. ඔබට මාංශ පේශි තානයට ගෙන ශරීරය තද කර ගැනීමට අවශ්ය නම් සැහැල්ලු බර ඩම්බල් භාවිතා කළ හැකිය (කිලෝග්‍රෑම් 2-5). ඔබට භූමියෙහි බැරෑරුම් ලෙස වැඩ කිරීමට හෝ මාංශ පේශි සෑදීමට අවශ්ය නම්, ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර වැඩි වැඩියෙන් ගත යුතුය (කිලෝග්‍රෑම් 5-20).
3. ඔබට කුඩා ඩම්බල් එකක් තිබේ නම්, ඔබට භාවිතා කරන ව්යායාම කළ හැකියonපුනරාවර්තන විශාල සංඛ්යාවක් (15-20 නියෝජිතයින්). මෙම අවස්ථාවේ දී, සැහැල්ලු මාංශ පේශි තානය, ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම සහ මේදය දහනය කිරීම පිළිබඳ කාර්යයක් ඇත. ඔබට අධික ඩම්බල් තිබේ නම් සහ මාංශ පේශි වල සහනය සඳහා වැඩ කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, පුනරාවර්තන සුළු සංඛ්යාවක් අනුගමනය කරන්න (10-12 නියෝජිතයින්) උපරිම බර සමඟ: එවිට ප්‍රවේශයේ අවසාන පුනරාවර්තනය උපරිම උත්සාහයෙන් සිදු කරන ලදී.
4. සෑම ව්‍යායාමයක්ම කරන්න 3-5 ප්රවේශයන්, කට්ටල විවේක අතර 30-60 තත්පර. ව්යායාම අතර විවේකය 2-3 විනාඩි.
5. ඔබට ඩම්බල් හෝ ඒවා මිලදී ගැනීමට අවස්ථාවක් නොමැති නම්, ඔබට ශක්තිමත් ව්යායාම කිරීමට රබර් උපකරණ භාවිතා කළ හැකිය. ඔබට ඉතා සංයුක්ත හා මිල අඩු උපකරණ මිලදී ගත හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස:
- කලවා සහ පපුව සඳහා යෝග්‍යතා ප්‍රත්‍යාස්ථ පටිය
- ශක්තිමත් ව්යායාම සඳහා නල ප්‍රසාරකය
- ප්‍රත්‍යාස්ථතා පටි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම සහ දිගු කිරීම
ඔබට අවශ්ය ඩම්බල් කට්ටලයක් තිබුණද, මෙම උපකරණ අතිරේක බර පැටවීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
6. ඔබ ව්යායාම කිරීමට පටන් ගෙන හෝ අත්දැකීම් අඩු නම්, ඔබට මෙම ලිපි දෙස බැලිය හැකිය:
- ආරම්භකයින් සඳහා ව්යායාම: අභ්යාස තේරීමක් + සැලසුම්
- කාන්තාවන් සඳහා නිවසේ ව්යායාම: මුළු ශරීරය සඳහාම ව්යායාම සැලැස්මක්
7. ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා ඔබට විනාඩි 3-4 අතර කාලයක් සතියකට 40-60 වතාවක් අවශ්ය වේ. එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සතියකට 1-2 වතාවක් පුහුණු කිරීමට ප්‍රමාණවත්. සවිස්තරාත්මක සැලැස්මක් පහත දැක්වේ.
8. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු පුහුණුවීමට හා දිගු කිරීමට පෙර උනුසුම් කිරීම සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න:
- පුහුණුවීමට පෙර උණුසුම් කිරීම: අභ්යාස තෝරා ගැනීම
- ව්‍යායාමයකින් පසු දිගු කිරීම: ව්යායාම තෝරා ගැනීමකි
දිගු කිරීමේදී විශේෂයෙන් මාංශ පේශි ව්යායාම කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ව්‍යායාමයකින් පසු හොඳ දිගු කිරීම චලනයේ පරාසය වැඩි කිරීමට, කාර්යක්ෂමතා පන්ති වැඩි කිරීමට, දෘඩ මාංශ පේශි හා තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. පුහුණුවට පෙර හොඳ උනුසුම් වීමක් ඔබේ ශරීරය පුහුණුව සඳහා සූදානම් කිරීම හා තුවාල වළක්වා ගැනීම.
9. ඔබට මාංශ පේශි තානයට ගෙන ඒමට අවශ්ය නම්, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීමට නම්, පුහුණු සැලැස්මට හෘද ව්යායාම ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. එය ජෝගිං, වේගයෙන් ඇවිදීම, ටබාටා පුහුණුව, ඉලිප්සාකාර හෝ ඉලිප්සාකාර විය හැකිය. සතියකට මිනිත්තු 60-90 අතර හෘද සැත්කමක් කිරීමට එය ප්‍රමාණවත් වේ (උදා: විනාඩි 2-30 ක් සඳහා සතියකට 45 වතාවක් හෝ විනාඩි 4-15 ක් සඳහා සතියකට 20 වතාවක්). අනිවාර්යෙන්ම බලන්න:
- හෘද පුහුණුව: ව්යායාම + සැලැස්ම
10. සන්ධි ගැටළු සහ වේරිකෝස් නහර වළක්වා ගැනීම සඳහා සෑම විටම සපත්තු ධාවනය සඳහා ශක්තිය පුහුණු කරන්න. ස්වාභාවික ද්රව්ය වලින් සාදන ලද සුව පහසු ඇඳුම් අඳින්න. Varicose නහර සම්බන්ධයෙන් ඔබට සම්පීඩන තොග භාවිතා කළ හැකිය.
- හොඳම කාන්තා 20 සපත්තු ධාවනය
11. ආහාර වේල වෙනස් නොකර නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් පවා ශරීරය වැඩි දියුණු කළ නොහැකි බැවින් කැලරි ගණන් කිරීම ආරම්භ කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ කැලරි හිඟයක් අනුභව කළ යුතුය. ඔබට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ කැලරි අතිරික්තයක් සහ ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් අනුභව කළ යුතුය. ඔබට බර ඉතිරි කර ගැනීමට සහ ශරීරය අදින්නට අවශ්ය නම් “ආධාරක බර” විකල්පය තෝරන්න.
- නිසි පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
නිවසේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශක්තිමත් ව්යායාම සැලසුම් කරන්න
ඔබට ශරීරය නාද කිරීමට හෝ මාංශ පේශි සෑදීමට අවශ්ය නම්, සතියකට 3-4 වතාවක් නිවසේදී ශක්තිය පුහුණු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. වඩාත්ම effective ලදායී වන්නේ පහත දැක්වෙන මූලධර්මය මත ඔබ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කරන බෙදීම් ව්‍යායාමයකි:
- ආපසු + බයිසෙප් (මාංශ පේශි අදින්න). ඔබේ පිටුපසට ව්යායාම කිරීමේදී අත් වල බයිසප් ද සම්බන්ධ වේ, එබැවින් මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකට සිදු කිරීම තර්කානුකූල ය. කාලය ඉඩ දෙන්නේ නම් ඒවා ක්‍රන්ච් වලට එකතු කළ හැකිය.
- පපුව + ට්‍රයිසෙප් (මාංශ පේශි තල්ලු කිරීම). පපුව මත ව්යායාම කරන අතරතුර, කාර්යයට ට්‍රයිසෙප් ඇතුළත් වේ, එබැවින් මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙක බොහෝ විට එකට පුහුණු වේ. මෙම දිනයේ දී, ඔබට අතිරේකව ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි (උරහිස්) වැඩ කළ හැකිය, මන්ද ඒවා ට්‍රයිසෙප් මත ව්යායාම කිරීමේදී බර ද ලබා ගනී.
- අඩි (මෙයට ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ). සාමාන්‍යයෙන් කකුල් සඳහා වෙනම දවසක්, නමුත් ඔබට ඩෙල්ටොයිඩ් (උරහිස්) පුහුණු කිරීමට හෝ ඔබන්න. කලවා හෝ කකුල් වලට වැඩි අවධානයක් අවශ්ය නම්, ඔබට සතියකට 2 වතාවක් කකුල් පුහුණු කළ හැකිය.
- උරහිස් (ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි). උරහිස් මත වෙනම දවසක් (උදරීය ව්යායාම ඇතුළුව) වෙන් කළ හැකිය. නමුත් බොහෝ ගැහැණු ළමයින් උරහිස් සඳහා කකුල් මාංශ පේශි හෝ පපුවේ මාංශ පේශි සහ ට්‍රයිසෙප් සඳහා ව්යායාම එක් කරති.
- මාධ්ය (මාංශ පේශි පද්ධතිය). උදරීය මාංශ පේශි මත එක් දිනක් තෝරා ගැනීම තේරුමක් නැත. සෑම සැසිවාරයක් අවසානයේම ඔබට විනාඩි 5-10 ක් පුහුණු කළ හැකිය, නැතහොත් අවම කාර්යබහුල දිනක පුහුණුවීම්වලදී සම්පූර්ණ ව්යායාම කට්ටලයක් එක් කරන්න.
මෙම මූලධර්මය සහ සතියකට පුහුණු දින ගණන මත පදනම්ව, ඔබට පන්ති විකල්ප කිහිපයක් තෝරා ගත හැකිය. පහත දැක්වෙන්නේ ගැහැනු ළමයින් සඳහා වන සැලසුම් බර පුහුණු කිරීම සහ ගොළුබෙලි සහිත ව්යායාම.
යූ ටියුබ් හි ඉහළම පුහුණුකරුවන් 50 ක්: අපගේ තේරීම
ශක්තිය පුහුණු කිරීම සතියකට 3 වතාවක්
ඔප්ෂන් 1:
- පළමු දිනය: පසුපසට සහ බයිසෙප් + ඔබන්න
- 2 වන දිනය: කකුල් + උරහිස් + ඔබන්න
- 3 වන දිනය: පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් + ඔබන්න
මෙම අවස්ථාවේ දී, මිනිත්තු 5-10 ක් එබීම සඳහා කෙටි කොටසකින් වැඩ කිරීම අවසන් වේ.
ඔප්ෂන් 2:
- පළමු දිනය: පසුපසට සහ බයිසෙප් + ඔබන්න
- 2 වන දිනය: කකුල්
- 3 වන දිනය: පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් + උරහිස්
පාද බොහෝ විට ගැහැනු ළමයින්ගේ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශයක් වන බැවින්, කලවා සහ පපුව සඳහා වෙනම දිනයක් වෙන් කළ හැකි අතර ඉහළ සිරුරට දින 2 ක් බෙදා හැරීම සඳහා ව්යායාම කළ හැකිය.
බර පුහුණුව සතියකට 4 වතාවක්
ඔප්ෂන් 1:
- පළමු දිනය: පසුපසට සහ බයිසෙප්
- 2 වන දිනය: කකුල්
- 3 වන දිනය: පපුව සහ ට්‍රයිසෙප්
- 4 වන දිනය: උරහිස් + ඔබන්න
ඔප්ෂන් 2:
- පළමු දිනය: පසුපසට සහ බයිසෙප්
- 2 වන දිනය: කකුල් + උරහිස්
- 3 වන දිනය: පපුව සහ ට්‍රයිසෙප්
- 4 වන දිනය: කකුල් + ඔබන්න
දෙවන විකල්පය නම්යශීලී කලවා සහ පපුව සෑදීම සඳහා වඩාත් දැඩි වැඩක් කිරීමට කැමති අයට සුදුසු ය.
බර පුහුණුව සතියකට 5 වතාවක්
ඔප්ෂන් 1:
- පළමු දිනය: පසුපසට සහ බයිසෙප්
- 2 වන දිනය: කකුල් + ඔබන්න
- 3 වන දිනය: පපුව සහ ට්‍රයිසෙප්
- 4 වන දිනය: උරහිස් + ඔබන්න
- 5 වන දිනය: කකුල්
ඔප්ෂන් 2:
- 1 වන දිනය: කකුල් + ඔබන්න
- පළමු දිනය: පසුපසට සහ බයිසෙප්
- 3 වන දිනය: කකුල් + ඔබන්න
- 4 වන දිනය: පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් + උරහිස්
- 5 වන දිනය: කකුල් + ඔබන්න
දෙවන විකල්පය නම්යශීලී කලවා සහ පපුව සෑදීම සඳහා වඩාත් දැඩි වැඩක් කිරීමට කැමති අයට සුදුසු ය.
නිවසේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශක්තිමත් අභ්යාස
සියළුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත නිවසේ සිටින ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශක්තිමත් අභ්යාස කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරන්න. ලිපියෙහි පුනරාවර්තන ගණන සඳහන් වන නමුත් ඔබ සැහැල්ලු බර ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කරන්නේ නම් ඔබට ඒවා වැඩි කළ හැකිය. ව්යායාම අතර තත්පර 30-60 අතර කට්ටල අතර විවේක ගන්න, මිනිත්තු 2-3. කිසියම් ශක්තියක් ව්යායාම කරන්නේ නම්, ඩම්බල් (උදා: පාද සඳහා) සමඟ කටයුතු කිරීම ඔබට අපහසු නම්, ඔබ ගොළුබෙල්ලන් නොමැතිව පුහුණු කරන පළමු අවස්ථාව වේ.
සංඛ්යා වලින් අදහස් වන්නේ 5 x 10-12 5 කට්ටල 10-12 ක්.
පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් සඳහා ව්යායාම
1. තල්ලු-යූපීඑස් (3 x 8-10)
හෝ දණහිසෙන් තල්ලු-යූපීඑස්:
2. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් බෝ කිරීම (4 x 10-12)
ඔබට වේදිකාවක් හෝ බංකුවක් නොමැති නම්, ඔබට පුටු දෙකක් හෝ පුටු සම්බන්ධ කළ හැකිය. සුදුසු ගෘහ භාණ්ඩ නොමැති නම්, ඔබට බිම ඉටු කළ හැකිය.
3. පපුවේ සිට ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න (4 x 10-12)
4. ට්‍රයිසෙප් සඳහා පුෂ්අප් (3 x 10-12)
5. ට්‍රයිසෙප් සඳහා බෙන්ච් ප්‍රෙස් (5 x 10-12)
6. ට්‍රයිසෙප් මත අත් තබන්න (4 x 10-12)
පිටුපස සහ බයිසෙප් සඳහා ව්යායාම
1. ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස් (5 x 10-12)
2. ස්ට්රේට්ලර්ට් (5 x 10-12)
3. එක් අතකින් ගොළුබෙල්ල අදින්න (එක් එක් අත 4 x 10-12)
4. බයිසප් මත අත් නැමීම (5 x 10-12)
දෑත් වෙනස් කිරීමත් සමඟ බයිසෙප්ස් හි ආයුධ නැමීම (5 x 10-12)
5. මිටියක් සහිත බයිසප් මත අත් නැමීම (5 x 10-12)
ඔබට බාර්එකක් තිබේ නම්, පසුපසට පුහුණුව ආරම්භ කරන්න. ඔබට හසු කර ගැනීමට නොහැකි වූවත් මෙය කිසි විටෙකත් කර නොමැති වුවද, අදින්න-යූපීඑස් පිළිබඳ පියවරෙන් පියවර උපදෙස් සමඟ අපගේ ලිපිය පරීක්ෂා කිරීමට වග බලා ගන්න:
අල්ලා ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද + තාක්ෂණය
උරහිස් සඳහා ව්යායාම (ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි)
ඔබ පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් සමඟ උරහිස් පුහුණු කරන්නේ නම් හෝ මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම පුහුණු කිරීමට විශේෂයෙන් දැඩි ලෙස අකමැති නම්, ව්යායාම අංකය 1,3,4 ක් පමණක් තබන්න හෝ ප්‍රවේශ ගණන අඩු කරන්න.
1. උරහිස් සඳහා ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න (4 x 10-12)
2. ඔහු ඉදිරිපිට අත් ඔසවන්න (4 x 10-12)
3. අතින් බෝ කිරීම (4 x 10-12)
4. ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුවට ඔසවන්න (4 x 10-12)
5. බෑවුමේ අත් ඔසවා ගැනීම (4 x 10-12)
කකුල් සහ පපුව සඳහා ව්යායාම
කකුල් සඳහා තෝරා ගැනීමේ ශක්තිය අභ්යාස 2 ක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු: වඩාත් සරල අනුවාදය සහ වඩාත් සංකීර්ණ. ඔබේ පුහුණු මට්ටමට අනුව එක් විකල්පයක් පමණක් තෝරා ගත හැකි අතර, අභ්යාස ඔබට තනිවම මිශ්‍ර කළ හැකිය, නැතහොත් විවිධ දින දෙක අතර විකල්පයක් කළ හැකිය.
ආරම්භකයින් සඳහා විකල්ප 1:
1. ගොළුබෙල්ලන් සහිත ස්කොට් (5 x 10-12)
2. ස්ථානයේ දිවා ආහාරය (එක් එක් කකුලේ 4 x 10-12)
3. නැවත පෙනහළු (එක් එක් කකුලේ 4 x 10-12)
4. ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ කකුල පැද්දීම (එක් එක් කකුලේ 4 x 10-12)
5. පැති දිවා ආහාරය (එක් එක් කකුලේ 4 x 10-12)
උසස් සඳහා විකල්ප 2:
1. ගොළුබෙල්ලන් සහිත ස්කොට් (5 x 10-12)
2. ඉදිරි දිවා ආහාරය (එක් එක් කකුලේ 4 x 10-12)
3. සුමෝ ස්කොට් (5 x 10-12)
4. බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය (එක් එක් කකුලේ 4 x 10-12)
5. එක් කකුලක් මත පාලම (5 x 10-12)
6. විකර්ණ දිවා ආහාරය (එක් එක් කකුලේ 4 x 10-12)
මුද්‍රණ යන්ත්‍ර මත ව්යායාම
අභ්යාස සඳහා ඔබට ලබා දී ඇති කාලය මත පදනම්ව ඔබට කළ හැක්කේ 1 වටයක් සඳහා හෝ පුනරාවර්තන ගණන වෙනස් කිරීම පමණි.
1 වටය:
1. කරකවන්න (3 x 12-15)
2. වැලමිට මත ලෑලි (තත්පර 3 x 40-60)
3. බයික් (එක් එක් පැත්තට 3 x 12-15)
4. පිහිනන්න (එක් එක් පැත්තට 3 x 12-15)
5. ද්විත්ව හැපීම් (3 x 12-15)
6. පටියේ උරහිස් ස්පර්ශ කරන්න (එක් එක් පැත්තට 3 x 10-12)
2 වටය:
1. කකුල ඔසවයි (3 x 12-15)
2. මකුළුවා (එක් පැත්තකට 3 x 8-10)
3. බෝට්ටුව (3 x 10-12)
4. සුපර්මෑන් (3 x 15-17)
5. රුසියානු ඇඹරීම (එක් එක් පැත්තට 3 x 12-15)
6. පැති ලෑල්ල (එක් එක් පැත්තට 2 x 10-12)
7. කතුර (එක් එක් පැත්තට 3 x 12-15)
ගිෆ්ස් යූ ටියුබ් නාලිකාවලට ස්තූතියි: සජීවී ෆිට් ගර්ල්, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
නිවසේදී ශක්තිය පුහුණු කිරීම: වීඩියෝ
නිමි වීඩියෝව සඳහා පුහුණු කිරීමට කැමති අය සඳහා, HASfit වෙතින් වැඩසටහන නැරඹීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු.
1. මිනිත්තු 60 ක් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව (මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා)
2. මිනිත්තු 40 ක් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව (ඒකාබද්ධ ව්යායාම)
3. මිනිත්තු 50 ක් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව (ඒකාබද්ධ ව්යායාම)
මේවාත් බලන්න:
- ශාරීරික යෝග්‍යතා වළලු පිළිබඳ සියල්ල: තෝරා ගැනීම මිල අඩු යෝග්‍යතා වළලු යනු කුමක්ද?
- හීදර් රොබට්සන් විසින් ඩම්බල් සමඟ මාංශ පේශි තානය සඳහා හොඳම ව්යායාම 20
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම හෘද ව්යායාම 20 යූ ටියුබ් නාලිකාව පොප්සුගර්
තානය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා, ගොළුබෙල්ලන්, බර පුහුණුව