අන්තර්ගතය
ඔබට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඒවායේ ස්වරූපය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, නිතිපතා පුහුණු ප්‍රොටොකෝලය ටබාටා ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා හොඳ ක්‍රමයකි. ටබාටා පුහුණුව සඳහා ඔවුන්ගේ විශේෂාංග සහ වාසි පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විස්තරයක් මෙන්ම සූදානම් කළ එකතුවක් වන ටබාටා-අභ්‍යාස + යෝජනා ක්‍රම පන්ති සමඟ අපි ඔබට වඩාත් පුළුල් මඟ පෙන්වීමක් ලබා දෙන්නෙමු.
ටබාටා පුහුණුව: එය කුමක්ද?
ටබාටා පුහුණුව යනු ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් අන්තරාන්තර පුහුණුවකි අවම කාලයක් තුළ උපරිම චලිත ගණන. ටබාටා ඉතා සරල හා විවිධාකාර තාක්‍ෂණයකට ස්තූතිවන්ත වන අය අතර විශාල ජනප්‍රියත්වයක් ලබා ඇත. ටබාටා-ව්යායාම සහ අනෙකුත් ඉහළ තීව්‍රතා පුහුණුව ක්‍රමයෙන් සම්භාව්‍ය aerobics සහ හෘද මධ්‍යම තීව්‍රතා කාලසටහන යෝග්‍යතා යෝග්‍යතා ප්‍රතිස්ථාපනය කරයි.
ටබාටා පුහුණුවේ ඉතිහාසය
1996 දී ජපන් කායික විද්‍යා ologist යෙකු සහ පී. ඩී. ඉසුමි ටබාටා විසින් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමේ method ලදායී ක්‍රමයක් සෙවීම සඳහා පර්යේෂණ සිදු කරන ලදී. ඉසුමි ටබාටා සහ ටෝකියෝ හි ජාතික යෝග්‍යතා හා ක්‍රීඩා ආයතනයේ විද්‍යා scientists යින් කණ්ඩායමක් පුහුණු කණ්ඩායම් දෙකක් තෝරාගෙන සති හයක අත්හදා බැලීමක් සිදු කළහ. මධ්‍යම තීව්‍රතාවයෙන් යුත් කණ්ඩායම සතියේ දින පහක් පැයක් සඳහා වැඩ කරමින් සිටි අතර ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් කණ්ඩායම සතියේ දින හතරක් මිනිත්තු 4 ක් වැඩ කර ඇත.
සති 6 කට පසු, පර්යේෂකයන් ප්රති results ල සංසන්දනය කර පුදුමයට පත් විය. පළමු කණ්ඩායම ඔවුන්ගේ ගුවන් යෝග්‍යතා දර්ශක වැඩි දියුණු කළේය (හෘද වාහිනී පද්ධතිය), නමුත් නිර්වායු දර්ශක (මාංශ පේශි) නොවෙනස්ව පැවතුනි. දෙවන කණ්ඩායම වඩා සැලකිය යුතු දියුණුවක් සහ වායුගෝලීය හා නිර්වායු පද්ධතියක් පෙන්නුම් කළ අතර. මෙම ක්‍රමවේදය පිළිබඳ දැඩි කාල පරතරය පුහුණු කිරීම ශරීරයේ වායුගෝලීය හා නිර්වායු පද්ධති දෙකටම ප්‍රබල බලපෑමක් ඇති කරන බව පරීක්ෂණයෙන් පැහැදිලිවම පෙන්නුම් කෙරිණි.
ටබාටා ප්‍රොටෝකෝලය දැඩි විද්‍යාත්මක පරිසරයන් තුළ අත්හදා බලා ඇති අතර එය පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය පිළිබඳ බරපතලම සාක්ෂියක් බවට පත්ව ඇත. ආචාර්ය ඉසුමි ටබාටා යනු ලොව සුප්‍රසිද්ධ ක්‍රීඩා සඟරා වල විද්‍යාත්මක ලිපි 100 කට අධික සංඛ්‍යාවක කතුවරයා සහ සම කර්තෘවරයා ය. ලොව පුරා ඉතා ජනප්‍රිය මෙම පුහුණු ක්‍රමවේදය සොයා ගැනීම නිසා ඔහුගේ නම ගෘහ වචනයක් බවට පත්විය.
සාරාංශයක් ලෙස ටබාටා ව්යායාම?
ටබාටා පුහුණුව පහත ව්‍යුහය ඇත: තත්පර 20 ක උපරිම බරක්, තත්පර 10 ක විවේකයක්, මෙම චක්‍රය 8 වතාවක් නැවත කරන්න. මෙය එක් ටබාටා වටයකි, ඔහු පවතින්නේ මිනිත්තු 4 ක් පමණි, නමුත් එය සැබවින්ම පුදුම සහගත වනු ඇත මිනිත්තු 4 යි! කෙටි පුහුණුවෙන් ප්රති result ලයක් ලබා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම් සෑම දෙයක්ම 100% ක් ලබා දිය යුතුය. බර තියුණු හා පුපුරන සුළු විය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ටබාටා යනු ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් අන්තරාන්තර පුහුණුවේ (HIIT හෝ HIIT) විශේෂ අවස්ථාවකි.
එබැවින් නැවතත් ටබාටා වටයේ ව්‍යුහය මිනිත්තු 4 කි:
- තත්පර 20 ක දැඩි ව්‍යායාමයක්
- තත්පර 10 ක විවේකයක්
- චක්‍ර 8 ක් නැවත කරන්න
ඔබගේ ව්‍යායාමයේ මුළු කාලසීමාව අනුව මෙම මිනිත්තු 4 ටබාටා වට ගණන බහු විය හැකිය. ටබාටා වට අතර මිනිත්තු 1-2 ක් රැඳී සිටීමට අපේක්ෂා කෙරේ. ඔබ උපරිම වශයෙන් නිරත වන්නේ නම්, එය සාමාන්‍යයෙන් සම්පූර්ණ බරක් සඳහා 3-4 ටබාටා වට සඳහා ප්‍රමාණවත් වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, සම්පූර්ණ පුහුණු කාලය විනාඩි 15-20 ක් පමණ වේ.
හෘද පුහුණුවට වඩා වෙනස් වන ටබාටා කුමක්ද?
හෘද ව්යායාම වලදී එකම හා ප්‍රමාණවත් ශක්ති ප්‍රභවය ඔක්සිජන් වේ. මෙම වර්ගයේ බර පැටවීම ලෙස හැඳින්වේ aerobic (ඔක්සිජන් සමඟ). තබාටා ව්‍යායාමයේදී ඔක්සිජන් මග හැරීමට පටන් ගන්නා අතර ශරීරය ඔක්සිජන් රහිත බවට පත්වේ නිර්වායු මාදිලිය (ඔක්සිජන් නොමැතිව). Aerobic මාදිලියට වෙනස්ව, නිර්වායු කලාපයේ දීර් time කාලයක් පුහුණු කිරීම සාර්ථක නොවනු ඇත.
කෙසේ වෙතත්, එය කෙටි නිර්වායු ව්යායාම මේදය දහනය සඳහා සහ විශේෂයෙන් පුහුණුව, විඳදරාගැනීම සංවර්ධනය, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ වර්ධනය කිරීම සඳහා බෙහෙවින් is ලදායී වේ. නිර්වායු භාරය යනු ශක්තියේ සැබෑ ආතති පරීක්ෂණයකි, නමුත් අවසානයේ ඒවා ඔබව ශක්තිමත් කරයි.
මේවාත් බලන්න:
- යෝග්‍යතාවය සඳහා හොඳම පිරිමි සුනඛයින් 20 දෙනා
- යෝග්‍යතාවය සඳහා හොඳම කාන්තා සපත්තු 20
ටබාටා ව්‍යායාමයක් යනු කවුද?
ටබාටා - පළපුරුදු පුහුණුවක් ඇති ඕනෑම කෙනෙකුට ව්යායාම ඇඳුමකි (අවම වශයෙන් මධ්‍යම මට්ටමේ) සෞඛ්‍යයට කිසිදු contraindications නොමැත. ටබාටා මාදිලියේ නිතිපතා ව්යායාම කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් උපකාරී වන්නේ:
- ඉක්මනින් බර අඩු කර හොඳ තත්වයට පත්වීමට අවශ්යයි
- බර මාරු කර සානුව ඉවත් කිරීමට අවශ්යයි
- මාංශ පේශි වර්ධනය වේගවත් කිරීම ඇතුළුව ඔබේ ව්යායාම වල එකතැන පල්වීම වළක්වා ගැනීමට අවශ්‍යය
- පුහුණුවෙන් නව හැඟීමක් ලබා ගැනීමට අවශ්යයි
- ඔබේ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කර ගැනීමට සහ ශාරීරික පුහුණුව වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍යය.
නමුත් ඔබ පුහුණු කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, ටබාටා ව්යායාම වෙත ඉක්මන් නොවන්න. නිර්දේශිත මේවා වෙත යන්න නිතිපතා ව්යායාම හෘද හා ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් මාස 2-3 කට පසුව පමණි.
ටබාටා ව්‍යායාමයට නොගැලපෙන්නේ කවුද?
නැවත අවධාරණය කරන්න, ටබාටා ව්යායාම සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ! ඔබ ටබාටා පද්ධතිය සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබට සෞඛ්‍යයට කිසිදු contraindications නොමැති බවට වග බලා ගන්න.
ටබාටා පුහුණුව නොගැලපේ:
- පුහුණු පළපුරුද්දක් නොමැති ශාරීරිකව නුපුහුණු පුද්ගලයින්
- හෘද වාහිනී රෝග ඇති අය
- ලොකොමෝටර් පද්ධතිය සහ සන්ධි සමඟ ගැටළු ඇති අය
- අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර හෝ මොනෝ අනුගමනය කරන අය
- අඩු විඳදරාගැනීමක් ඇති අයට.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ සරල ව්යායාම තෝරා ගන්නේ නම් ඔබට ටබාටා සහ ආරම්භකයින් කළ හැකිය. ආරම්භකයින් සඳහා අපගේ අභ්‍යාස තෝරාගැනීමේදී වැඩිදුර කියවන්න.
ටබාටා ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද?
ටබාටා පුහුණුව සඳහා අභ්‍යාස
ප්‍රධාන වශයෙන් ටබාටා පුහුණුව සඳහා ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම, ශක්තිය පුහුණු කිරීම, බර අඩු කර ගැනීම, සැහැල්ලු බර සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම භාවිතා කරයි. උදාහරණයක් ලෙස: පැනීම, බර්පීස්, තල්ලු-යූපීඑස්, ස්කොට්ස්, ලන්ජ්, පැනීම, තියුණු ත්වරණය, පන්ච් සහ කික්ස්, ස්ප්‍රින්ට් යනාදිය. මූලික වශයෙන් ඔබට ටබාටා පුහුණුව සඳහා ඕනෑම ව්‍යායාමයක් භාවිතා කළ හැකිය, ප්‍රධාන කොන්දේසිය වන්නේ ඒවා ඉතා වේගයෙන් ධාවනය කිරීමයි.
දළ වශයෙන් පරිපථ කාර්ය සාධනය මිනිත්තු 4 ක ටබාටා වටය:
- මිනිත්තු 4 ම, එකම ව්යායාම 8 ප්‍රවේශයන් නැවත නැවත කරන්න
- ව්යායාම දෙකක්, ප්රත්යාවර්ත (අබාබාබ්)
- අභ්‍යාස දෙකක් යුගල වශයෙන් වෙනස් වේ (AABVAAW හි)
- 4 එක් ව්‍යායාමයකට ප්‍රවේශ වන්න, ඉන්පසු තවත් ව්යායාම 4 ක් (AAAAABBBB)
- අභ්‍යාස හතරක් එකිනෙකා සමඟ විකල්ප වේ (ABCDABCD)
- අභ්‍යාස හතරක් යුගල වශයෙන් වෙනස් වේ (AABBCCDD)
- සියලුම ප්‍රවේශයන් 8 විවිධ ව්යායාම වේ (නිදසුනක් ලෙස, විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්)
එකම ව්යායාම නැවත කිරීමට ඔබ අකමැති නම්, ව්යායාම කිහිපයක් වෙනස් කරන තැන ව්යායාම කරන්න. අනෙක් අතට, ඔබ පන්තියේ අභ්‍යාස නිරන්තරයෙන් වෙනස් කිරීමට අකමැති නම්, ටබාටා වටයකට එක් හෝ දෙකක විකල්පයක් ගන්න.
ටබාටා ව්යායාම කිරීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?
ටබාටා හි එක් වටයක් මිනිත්තු 4 ක් ද, මිනිත්තු 1-2 ක විවේකයක් ද, ඊළඟ වටය ආරම්භ වේ. ටබාටා වට කීයක් ඔබට දරාගත හැකිද යන්න රඳා පවතින්නේ ඔබේ ශක්තිය මත ය. සම්පූර්ණ ටබාටා ව්යායාම කාලය මිනිත්තු 3-5 ක් සඳහා සාමාන්‍යයෙන් වට 15-25 ක් ප්‍රමාණවත් වේ.
අනෙක් අතට, ඔබ දිගු වැඩසටහනකට කැමති නම්, ඔබට ටබාටා ව්යායාම සහ විනාඩි 40-50ක් කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඒ සඳහා පාඩම ගොඩනඟන්න තනි අතිශය තීව්‍ර වටයක් අඩු තීව්‍ර වටයකින් වෙනස් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, මිනිත්තු 4 ක්, ඔබ ඉටු කරයි පුපුරන සුලු බර්පී, ඊළඟ මිනිත්තු 4 - ලිහිල් බාර් එකක්. මෙම අභ්‍යාස අතරතුර, ඔබට ඊළඟ වටයට හුස්ම යථා තත්වයට පත් කිරීමට හැකි වනු ඇත.
- බර්පී ව්යායාම ගැන
- ලෑලි ව්යායාම ගැන සියල්ලම
ටබාටා ව්යායාම කොපමණ වාරයක් කළ යුතුද?
ඔබ නම් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්යයි, ඉන්පසු ටබාටා ව්යායාම සතියකට 3-4 වතාවක් විනාඩි 15-30 ක් හෝ සතියකට 2-3 වතාවක් විනාඩි 40-45 ක් කරන්න. මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය ක්ෂය වන අතර අධික ලෙස වෙහෙසට පත්විය හැකි බැවින් සෑම දිනකම දැඩි ටබාටා-ව්යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ.
ඔබ නම් හැඩයෙන් සිටින්න හෝ බල පුහුණුවට ටබාටා පුහුණුව එක් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ටබටා සමඟ සතියකට 2 වතාවක් විනාඩි 15-30 අතර කාලයක් ගනුදෙනු කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. සම්භාව්‍ය හෘද රෝග වෙනුවට ඔබට HIIT වැඩසටහනක් කළ හැකිය. බර පුහුණු කිරීමෙන් පසු ධාවනය කිරීම ටබාටා ව්යායාම වඩාත් සුදුසුය. මාර්ගය වන විට, ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ වර්ධනයේ එකතැන පල්වීමක් සිදුවී ඇත්නම්, ටබාටා ප්‍රොටොකෝලය මත අධික බරක් පැටවීම ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ. ටබාටා අභ්‍යාස සමඟ ඔබ මාංශ පේශි ගොඩනඟන්නේ නැත, නමුත් බල දර්ශකවල වර්ධනයේ එකතැන පල්වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා එවැනි වැඩසටහන් ඉතා හොඳින් ගැලපේ.
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට උදේ හෝ සවස ටබාටා පද්ධතිය පුහුණු කිරීමට කුමන වේලාවක්ද යන්න ගැටළුවක් නොවේ. ඔබේ ද්විභාෂා සහ තනි හැකියාවන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. කෙසේ වෙතත්, හිස් බඩක් මත සහ නින්දට පෙර දැඩි ව්යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ. ටබාටා පුහුණුව ඉතා වෙහෙසකර හා වෙහෙසකර බැවින් පන්තියෙන් පසු ඔබට මහන්සියක් දැනෙනු ඇත. විශේෂයෙන් මුලදී, ශරීරය ආතතියට පමණක් අනුගත වන විට.
සෑම විටම එකම ව්යායාම කළ හැකිද?
එකම වැඩසටහන එකවර තුන් වතාවක් පුනරාවර්තනය නොකොට ටබාටා අභ්‍යාස මාලාව වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ ශරීරය බර පැටවීමට පුරුදු වේ, එබැවින් එකම පුහුණුව, ඒවායේ කාර්යක්ෂමතාව ක්‍රමයෙන් අඩු වේ. වෙනස් කිරීම යනු ව්යායාම සමූහයක් පමණක් නොව, ඒවායේ අනුපිළිවෙල ද වේ. උදාහරණයක් වශයෙන්:
- සති 1 ටබාටා: බර්පී, තිරස්, ජෝගිං, ස්කොට්ස්, අංශක 180 ක් පැනීම
- 2 වන සතිය ටබාටා: දණහිස, තල්ලු කිරීම්, පැනීමේ දිවා ආහාරය, සුමෝ-ස්කොට්ස් සමඟ ඉහළට දිවීම
- සති 3 ටබාටා: තිරස් ජෝගිං, ස්කොට්ස්, සහල්ස්ට් ෂින් සමඟ ධාවනය, බර්පී
- සති 4 ටබාටා: අංශක 180 ක් පැනීම, පටි-මකුළුවා, දණහිස ඉහළට ඔසවාගෙන දිවීම, දිවා ආහාරය
ඔබට පැරණි යෝජනා ක්‍රමයට ආපසු යා හැකිය, නමුත් ඇණවුම වෙනස් කර නව ටබාටා අභ්‍යාස එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. විවිධ අභ්‍යාස සමඟ සූදානම්ව ඇති කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
දැන ගැනීමට වැදගත් වන්නේ කුමක්ද!
තත්පර 20 වැඩ, තත්පර 10 ක විවේකය යන මූලධර්මය මත පුහුණුව සිදු කරන්නේ නම්, එය සැබවින්ම ටබාටා පුහුණුව බව එයින් අදහස් නොවේ. සැබෑ ටබාටා සඳහා ඔබ ව්යායාම කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ තත්පර 20 ක් ව්යායාම කිරීමට ඇති උපරිම හැකියාව නිර්වායු බවට පත්වීමයි. ඔබගේ ඉලක්කය අඩු කාලයක් තුළ වැඩිම නියෝජිතයින් ප්‍රමාණයක් වේ.
බර පුපුරන සුලු හා ඉතා තීව්‍ර විය යුතුය, එබැවින් ටබාටා පුහුණුව පවත්වා ගත නොහැක. ඔබ නිසි ලෙස පුහුණු කරන්නේ නම් සාමාන්‍යයෙන් මිනිත්තු 15-25 අතර කාලයක් ප්‍රමාණවත්. ඔබට ටාබාටා හි කාල පරතරය සාමාන්‍ය වේගයකින් කළ හැකිය, නමුත් හොඳම ප්රති results ල සඳහා ව්යායාම කෙටි, තියුණු හා ඉතා තීව්‍ර විය යුතුය. ඔබ දිගු ව්‍යායාමයකට කැමති නම්, ඔබ විනාඩි 4 ක ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් සහ මිනිත්තු 4 කින් අඩු තීව්‍රතාවයකින් වෙනස් වේ.
ටබාටා-අභ්‍යාස + පුහුණු සැලැස්ම
පද්ධතියට අනුව අපි ඔබට පුහුණු සැලැස්මක් ඉදිරිපත් කරමු ආරම්භකයින් සඳහා දියුණු වීමට මෙන්ම උදරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම, ශරීරයේ පහළ කොටස ඉහළ කොටසේ. එක් ව්‍යායාමයක් සඳහා ව්යායාම 4 ක්, එක් එක් ටබාටා වටය සඳහා එක් ව්‍යායාමයක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු (එනම්, එක් ව්‍යායාමයක් මිනිත්තු 4 ක් - චක්‍ර 8 ක් සඳහා සිදු කෙරේ). ඒ අනුව, පාඩම උණුසුම් හා සිසිල් නොවී විනාඩි 20 ක් පමණ පවතිනු ඇත.
ඔබේ ව්‍යායාමයේ කාල සීමාව වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට හෝ ඔබට වඩාත් සුදුසු ව්යායාම ආදේශ කිරීමට ඔබට හැකිය. ඔබට ක්‍රියාත්මක කිරීමේ යෝජනා ක්‍රමය වෙනස් කළ හැකිය (ඉහත සඳහන් කළ වැඩි විස්තර), එනම් එකම ව්‍යායාමය මිනිත්තු 4 කට නැවත නොකිරීමට සහ එක් ටබාටා වටයකින් අභ්‍යාස දෙක හතරක් වෙනස් කරන්න. ඔබ ඔබේ ව්‍යායාමය ගොඩනඟන්නේ කෙසේ වෙතත්, ඔබ එක් එක් ප්‍රවේශය උපරිමයෙන් සිදු කරන ප්‍රධාන දෙයයි.
ටබාටා ව්යායාම අතරමැදි මට්ටම
ඔප්ෂන් 1:
- දෑත් සහ කකුල් බෝ කිරීම
- ඉදිරියට සහ පසුපසට පයින් ගසන්න (එක් එක් පැත්තට 4 කට්ටල)
- පාර්ශ්වීය පැනීම
- වැලමිටේ පටියේ ඇඹරීම
ඔප්ෂන් 2:
- වෙස්
- බොක්සිං
- කකුල් ඔසවා පටියට පැනීම
- ෂින් සහල්ස්ට් සමඟ ධාවනය
ටබාටා ව්යායාම අතරමැදි මට්ටම
ඔප්ෂන් 1:
- ඉහළ දණහිස ඔසවා ධාවනය කිරීම
- ප්ලාන්ක් ස්පයිඩර්මන්
- පුළුල් කුට්ටියකට පනින්න
- බර්පී
ඔප්ෂන් 2:
- අංශක 180 ක් පැනීම
- පුෂ්අප් (දණහිස් මත)
- දිවා ආහාරය පනිනවා
- ලෑල්ලේ කකුල් සෝපානය
ඩම්බල්ස් සමඟ ටබාටා ව්යායාම
- අදින්න ගොළුබෙල්ලන් සහිත සමහර බර්පීස්
- ඩම්බල් සහිත ස්කොට්ස් (එක් එක් පැත්තට 4 කට්ටල)
- පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න
- නිවාස භ්‍රමණය සමඟ දිවා ආහාරය (එක් එක් පැත්තට කට්ටල 4 බැගින්)
කලවා සහ කකුල් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ටබාටා ව්යායාම
- ප්ලයිමෙට්‍රික් පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය (එක් එක් පැත්තට කට්ටල 4 ක්)
- අර්ධ කකුලේ කකුල් ඔසවා ගැනීම
- රවුමක දිවා ආහාරය (එක් එක් පැත්තට 4 බැගින්)
- පැනීම සමඟ සුමෝ ස්කොට්ස්
ආමාශය අවධාරණය කරමින් ටබාටා පුහුණුව
- තිරස් පැනීම
- කකුළුවා
- කතුරු
- බාර් එකේ බඩට පනින්න
ආයුධ, උරහිස් සහ පපුව අවධාරණය කරමින් ටබාටා ව්යායාම
- ට්‍රයිසෙප් සඳහා පුෂ්අප් (එක් එක් පැත්තට 4 කට්ටල)
- බාර් එකේ ඇවිදීම
- තල්ලු-යූපීඑස් වම් සහ දකුණ (දණහිස් මත කළ හැකිය)
- උරහිස් ස්පර්ශය සහිත ලෑල්ල
ගිෆ්ස් යූ ටියුබ් නාලිකාවලට ස්තූතියි: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Strength නැවත අර්ථ දැක්වීම, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
ටබාටා පුහුණුව: සූදානම් කළ අභ්‍යාස 10 ක්
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ටබාටා හි effectiveness ලදායීතාවය
ටබාටා ව්යායාම ඉතා තීව්‍ර වන අතර ඒවා හෘද ස්පන්දන වේගය නාටකාකාර ලෙස ඉහළ නංවන අතර එය පන්තිය පුරා ඉහළ මට්ටමක පවත්වා ගනී. එබැවින් ඔබට හැකි වනු ඇත කැලරි ගොඩක් දහනය කිරීමට , කෙටි පාඩමක් සඳහා පවා. ඔබේ පුහුණු මට්ටම අනුව, පිළිස්සුණු කැලරි ප්‍රමාණය තනි තනිව තීරණය වේ. සාමාන්‍යයෙන් වඩා පළපුරුදු ගනුදෙනුකරුවන් ආරම්භකයින්ට වඩා අඩු කැලරි දහනය කරයි. සාමාන්‍යයෙන් මිනිත්තු 10 ක ටබාටා පුහුණුවෙන් කැලරි 150 ක් දහනය කළ හැකිය.
නමුත් ටබාටා පුහුණුවේ ප්‍රධාන වාසිය වන්නේ අධික කැලරි පරිභෝජනය සහ “පසු බර්නර් ආචරණය” ය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ ශරීරය එසේ වනු ඇති බවයි පැය 48 ක් පවා මේදය සක්‍රියව දහනය කරන්න ව්‍යායාමයකින් පසුව, ඔබ අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සැලකිය යුතු ලෙස වේගවත් කරනු ඇත. නිදසුනක් ලෙස, සාමාන්‍ය හෘද පුහුණුව මධ්‍යස්ථ වේගයකින් ලබා දෙන අතර, එම නිසා ප්රති AB ලය සඳහා වඩා tive ලදායී ලෙස ටබාටා හි නියැලීමට මෙම බලපෑම ලබා නොදේ.
ටබාටා පුහුණුව නිර්වායු බර පැටවීමකි, එබැවින් ඒවා මාංශ පේශි පටක වලට negative ණාත්මක බලපෑමක් නොකරන්න, එම හෘද ව්යායාම වලට වඩා වෙනස්ව. ඔවුන් හෘද පේශි හොඳින් පුහුණු කරන අතර විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි. මීට අමතරව, මෙම ඉහළ තීව්‍රතාවයෙන් යුත් අන්තරාන්තර පුහුණුව ඉන්සියුලින් සඳහා මාංශ පේශි සංවේදීතාව වැඩි කරන අතර එමඟින් බර අඩු කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සරල කරයි.
ටබාටා පුහුණුව මත ඔබට කෙතරම් වේගයෙන් බර අඩු කර ගත හැකිද යන්න රඳා පවතින්නේ පරිවෘත්තීය, ආරම්භක ප්‍රතිශත ශරීර මේදය, බර පැටවීමේ වාර ගණන සහ ඇත්ත වශයෙන්ම ආහාර මත ය. අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ ශරීරයට කැලරි හිඟයක් අනුභව කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න. ටබාටා පුහුණුව සමඟ සතියකට මේදය කිලෝග්‍රෑම් 0.5 ක් බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රශස්ත අනුපාතය. පළමු සතිය තුළ ශරීරයේ අතිරික්ත ජලය ඉවත් කිරීමේ වියදමින් ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 2-3 ක් අහිමි විය හැකිය.
නිසි පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
ටබාටා පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභ:
- බර අඩු කර ගැනීමට සහ ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමට මෙය වඩාත් ways ලදායී ක්‍රමයකි, එබැවින් මාංශ පේශි පටක අහිමි වීමේ අවදානම අවම වේ.
- පන්ති නියමිත වේලාවට කෙටි වන අතර කාර්ය සාධනය පූර්ණ කාලීන වැඩසටහන් වලට වඩා පහත් නොවේ.
- ඔබ ඔබේ වායුගෝලීය (විඳදරාගැනීම) සහ නිර්වායු (මාංශ පේශි) දර්ශක වැඩි දියුණු කරනු ඇත.
- ටබාටා ඉන්සියුලින් සඳහා මාංශ පේශි වල සංවේදීතාව වැඩි කරන අතර එමඟින් බර අඩු කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සරල කරයි.
- ඔබට නිවසේදී, පිටත, ක්‍රීඩා පිටියේ, ශාලාවේ - ඕනෑම තැනක ටබාටා ව්යායාම කළ හැකිය.
- ටබාටා පුහුණුව සඳහා, ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ, ඔබට ඔහුගේ ශරීරයේ බර සමඟ කටයුතු කළ හැකිය (නමුත් ඔබට බර සමඟ කළ හැකිය).
- නිතිපතා පන්ති HIIT ව්යායාම මගින් දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන අතර මානසික අවපීඩනයට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.
- ටබාටා ප්‍රොටෝකෝලය පුහුණු කිරීම ඉතා සරල, තේරුම්ගත හැකි සහ එහි ව්‍යුහය තුළ පැහැදිලි ය.
ටබාටා පුහුණුව සඳහා ටයිමර්ස්: 3 නිමි අනුවාදය
ටබාටා ව්යායාම වල සාර්ථකව නිරත වීම සඳහා, ඔබට ගණන් කිරීම සහිත විශේෂ ටයිමරයක් අවශ්‍ය වේ. නමුත් මට ටබාටා-ටයිමරය ලබා ගත හැක්කේ කොතැනින්ද? ටබාටා ප්‍රොටොකෝලය සඳහා පෙර සැකසූ ටයිමර් විකල්ප 3 ක් අපි ඔබට ලබා දෙන්නෙමු.
1. ජංගම යෙදුම TABATA-timer
සරලම ක්‍රමය නම් ඔබේ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකථනය සඳහා නොමිලේ යෙදුම වන ටබාටා ටයිමරය බාගත කිරීමයි. වැඩසටහන සරල, පහසු සහ අභිරුචිකරණය කළ හැකිය. ඔබට කාල පරතරයන් වෙනස් කළ හැකිය, ව්යායාම කාලය සහ විවේකය සැකසීමට, චක්‍ර ගණන. ව්යායාම සමඟ ශබ්ද සං signal ාවක් ඇත, එබැවින් ඔබ ව්‍යායාමයේ ආරම්භය සහ අවසානය අතපසු නොකරන්න
ඇන්ඩ්‍රොයිඩ් සඳහා රුසියානු භාෂාවෙන් ටබාටා-ටයිමර් සමඟ යෙදුම්:
- ටබාටා ටයිමර්: සබැඳිය
- ව්යායාම සඳහා ටබාටා ටයිමර්: සබැඳිය
IPhone සඳහා රුසියානු භාෂාවෙන් TABATA-timer සමඟ යෙදුම්
- ක්‍රොස්ෆිට් ටයිමර් - කාල පරතරය ටබාටා ටයිමරය: සබැඳිය
- ටබාටා. කාල පරතරය: සබැඳිය
2. වීඩියෝ ටබාටා-ටයිමරය
ප්‍රොටෝකෝලය ටබාටා පුහුණු කිරීම සඳහා තවත් විකල්පයක්: සූදානම්-ටබාටා-ටයිමර් සමඟ විශේෂ යූ ටියුබ් වීඩියෝ ගන්න. ටබාටා පුහුණු අභ්‍යාස සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇත - ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ වීඩියෝව ඇතුළත් කර සෙල්ලම් කිරීමට පටන් ගැනීමයි. මෙම ක්‍රමයේ අවාසිය නම් ඔබට අන්තරයන් රිසිකරණය කළ හැකිය.
අ) සංගීතය සමඟ වට 1 ක් සඳහා ටබාටා ටයිමරය (මිනිත්තු 4)
b) සංගීතය නොමැතිව වට 1 ක් සඳහා ටබාටා ටයිමරය ක්‍රියාත්මක වේ (මිනිත්තු 4)
ඇ) සංගීතය සමඟ විනාඩි 30 ක් ටබාටා ටයිමරය
3. සූදානම් කළ ටබාටා-ටයිමර් සහිත අඩවි
TABATA-timer සහ වීඩියෝ යෙදුම ඔබට නොගැලපේ නම්, ඔබට අඩවි ගත හැකිය සූදානම් මෘදුකාංග ටයිමර්. පිටුව විවෘත කර, අපේක්ෂිත කාල පරතරය සකසා නිරත වීමට පටන් ගන්න. සබැඳි නව කවුළුවකින් විවෘත වේ:
- ඉංග්‍රීසියෙන් ටබාටා-ටයිමරය සහිත වෙබ් අඩවිය: https://clck.ru/HJVvw
- ඉංග්‍රීසියෙන් ටබාටා-ටයිමරය සහිත වෙබ් අඩවිය: https://clck.ru/HJVxj
- රුසියානු භාෂාවෙන් TABATA-timer සහිත වෙබ් අඩවිය: https://clck.ru/HJVxw
ටබාටා පුහුණුව සහිත වීඩියෝ 5 ක්
ඔබ ටබාටා පුහුණුව ගැන උනන්දුවක් දක්වන්නේ නම්, අපගේ වීඩියෝ තේරීම බැලීමට වග බලා ගන්න:
- FitnessoManiya වෙතින් රුසියානු භාෂාවෙන් TABATA පුහුණුව
- පෝලන්ත පුහුණුකරු මොනිකා කොලකොව්ස්කි වෙතින් ටබාටා ව්යායාම 10 ක්
වීඩියෝ පටයේ පුහුණුකරුවන් සමඟ සම්බන්ධ වීමට කැමති අය සඳහා විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා ටබාටා පුහුණුව අපි ඔබට සූදානම් කරන්නෙමු:
1. ටබාටා විනාඩි 15 ක් ව්යායාම කිරීම
![↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [#1]](https://healthy-food-near-me.com/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2F_t4SityKo60%2F0.jpg)
2. බොසු ටබාටා ව්යායාම (මිනිත්තු 8)
![Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]](https://healthy-food-near-me.com/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FirALl4gr9zA%2F0.jpg)
3. FitnessBlender වෙතින් ටබාටා ව්යායාම (මිනිත්තු 20)
4. ටබාටා ව්යායාම: හෘද + ශක්තිය (මිනිත්තු 30)
5. මොනිකා කොලකොව්ස්කි වෙතින් ටබාටා පුහුණුව (විනාඩි 50)
අපගේ ග්‍රාහකයින්ගෙන් ටබාටා පුහුණුව පිළිබඳ සමාලෝචන
මරියා
ශාරීරික යෝග්‍යතා කාමරයේ පළමු වරට ටබාටා කණ්ඩායම් පුහුණුව නැරඹීය. ඇවැත්නි, පළමු වතාවට එය දුෂ්කර විය! මම සුදානම් යැයි සිතන කාලය වන විට (මාස හයක ධාවන හා ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා යොදවා ඇත), එබැවින් මම උපක්‍රමශීලී මට්ටමකට ගියෙමි, හසුරුව පහසුවෙන් කළ හැකි යැයි මම සිතුවෙමි. පංතියේ පැය භාගයකට පසු මට සෑදීමට සිදු විය)) නමුත් මම ඉතා සතුටට පත්වෙමි, සතියකට මාස එකහමාරක් 2 වතාවක් කරමින් සිටිමි, විඳදරාගැනීම වැඩි කර, ශරීරය වැඩි දියුණු කළෙමි. බර්පී දැන් තරමක් සන්සුන්ව කටයුතු කරන අතර තල්ලු-යූපීඑස් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගත්තේය.
ජූලියා
සියලුම කාල පරතරයන් අතර ටබාටා වැනි ය. බොහෝ විට ඔබ තනිවම ටයිමරයකින් නිවසේදී කරන්න. චක්‍ර 8 ම එක් ව්‍යායාමයක් පුනරාවර්තනය කරයි, ව්යායාම 5-6 ක් කරන්න, සාමාන්‍යයෙන් මෙය ප්‍රමාණවත් වේ. නිරන්තරයෙන් සංකීර්ණ වීමට උත්සාහ කරන්න, නිදසුනක් වශයෙන්, පළමුව, ස්කොට්ස් පමණක් කළ අතර, පසුව පැනීම සමඟ ස්කොට්ස් එකතු කරන ලදී. නැතහොත් පළමුව සුපුරුදු ලෑල්ල වූ අතර දැන් කකුල ඔසවා ඇත.
ඔල්ගා
ටබාටා ගෙදර කරන්න, මූලික වශයෙන් වීඩියෝ ව්යායාම. යූ ටියුබ් හි ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වැඩසටහනට ආදරය කරන්න, ඔවුන් ඉදිරිපත් කරන අභ්‍යාස ඉතා විවිධාකාර වේ. ඔවුන්ට විවිධ මට්ටමේ සංකීර්ණතා පිළිබඳ ටබාටා පුහුණු ක්‍රමයක් ඇති අතර, එපමණක් නොව, ශක්තිය හා ශක්තිය, පිලේට්ස් සහ සාමාන්‍ය හෘද රෝගද ඇත. නමුත් මම ටබාටා වලට කැමතියි 20/10 ආකෘතිය නිසා - මම පරතරය කරන්න කැමතියි.
Luba
මාතෘ නිවාඩු කාලය තුළ මම ටබාටා සමඟ සම්බන්ධ වී සිටිමි. දරුවා සමඟ ඇවිදින විට වීථියේ පුහුණුවීමට යමක් සොයමින් එය ඉක්මන් හා කාර්යක්ෂම කරයි. විවිධ පැනීම්, ලෑලි, බර්පීස්, තල්ලු-යූපීඑස්, ස්කොට්ස් වැනි දේ කරමින් ඉන්ස්ටග්‍රෑම් හි දැරිය ටබාටායි බංකුවකි. තොරතුරු සෙවීමට පටන් ගන්න, එය කියවන්න, කැමති හා ටබාටා ආරම්භ කරන්න. මම සෑම ගිම්හානයකම සතියකට 4-5 වතාවක් මිනිත්තු 20 ක් පුහුණු කර, දැඩි ලෙස වැඩ කළෙමි. ප්රති result ලය - 9 ණ XNUMX kg සහ zaberemennet බර return _ return
අද ටබාටා ක්‍රමය මගින් ලොව ප්‍රමුඛ පෙළේ යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන් සියලු දෙනා අනුගමනය කර ඇත. ඔවුන්ගේ පන්ති කාමරයේ ටබාටා භාවිතා නොකරන උපදේශක HIIT වැඩසටහන් නොමැත. නිතිපතා පන්ති ටබාටා ව්යායාම මඟින් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට සහ විශාල හැඩයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වනවා පමණක් නොව, ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය නව මට්ටමකට ඉහළ නංවනු ඇත.
ඔබට වෙනත් ඕනෑම ව්‍යායාමයකට ටබාටා පුහුණුව එක් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, මෙය බැලීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:
- ආයුධ සඳහා හොඳම අභ්‍යාස 20
- කකුල් සඳහා ඉහළම ව්යායාම 50
- උදරය සඳහා ඉහළම ව්යායාම 50 ක්
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, උසස් අන්තරාල ව්යායාම සඳහා, හෘද ව්යායාම