අන්තර්ගතය
සිහින් නාද සහිත කකුල් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නමුත් අභ්යන්තර කලවා වල ඇති මේදය ඔබ අපේක්ෂිත ඉලක්කයට ළං නොවේද? උපකරණ නොමැතිව අභ්යන්තර කලවා සඳහා අභ්යාස තෝරා ගැනීමක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු + ඔබට නිවසේදී පවා ක්රියාත්මක කළ හැකි සූදානම් කළ පාඩම් සැලැස්මක්.
අභ්යන්තර කලවා සඳහා ව්යායාම ක්‍රමයක්
කලවා වල අභ්යන්තර පැත්තේ කලවා වල ඇබ්බැහි වූ මාංශ පේශි (ඇබ්බැහි කරන්නා) හුදකලා ව්යායාම මගින් වඩාත් effectively ලදායී ලෙස ක්‍රියා කරයි. නමුත් ඇතුළත කලවා වල බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඇබ්බැහි කරන්නන් ශක්තිමත් කිරීමට අමතරව, ඔබ ශරීරයේ මේදය තුරන් කළ යුතුය, එය මාංශ පේශිවලට ඉහළින් පිහිටා ඇත.
පරිපථ පුහුණුව ලබා දීම මඟින් ඇබ්බැහි වූ මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට පමණක් නොව බර අඩු කිරීමේ ක්රියාවලිය ශක්තිමත් කිරීමටද උපකාරී වේ.
මෙම යෝජනා ක්‍රමයට අභ්යන්තර කලවා සඳහා ව්යායාම වර්ග 3 ක් ඇතුළත් වේ:
- ස්ථාවර ස්ථානයක සිට සිදුකරන ව්යායාම (ස්කොට්ස් සහ ලන්ජ්)
- හෘද ව්යායාම (අභ්යන්තර කලවා අවධාරණය කරමින්)
- බිමෙහි ව්යායාම (කකුල් ඉහළට හා ඉහළට)
ඒ කියන්නේ ඔබේ පුහුණුව කොටස් තුනකට බෙදිය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ විනාඩි 45 ක් ව්යායාම කරන්නේ නම්, එක් එක් ව්යායාම කණ්ඩායම් විනාඩි 15 ක් ගන්න. ඔබ මිනිත්තු 30 ක් ව්යායාම කරන්නේ නම් සෑම අංශයක්ම විනාඩි 10 ක් පවතිනු ඇත. අභ්යන්තර කලවා සඳහා වන මෙම ව්යායාම ක්‍රමයට ස්තූතියි ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි අදින්න, ශරීරයේ මේදය අඩු කරන්න, කකුල් රේඛාව වැඩි දියුණු කරන්න.
මෙම දෘශ්‍ය රූපයට පහළින් අභ්යන්තර කලවා සහ නිමි පරිපථ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අභ්යාස. ඔබට අපගේ පන්ති ගත හැකි අතර ඔහුගේම වැඩසටහනක් සැකසිය හැකිය. නමුත් අභ්‍යාසයට යාමට පෙර, කලවායේ අභ්යන්තර පැත්තේ පුහුණුවෙහි විශේෂතා පිළිබඳව කරුණු කිහිපයක් පැහැදිලි කරමු.
යූ ටියුබ් හි ඉහළම පුහුණුකරුවන් 50 ක්: අපගේ තේරීම
අභ්යන්තර කලවා සඳහා ව්යායාම පිළිබඳ ප්‍රශ්න හා පිළිතුරු
1. මම අලුත් නම් කුමක් කළ යුතුද?
ඔබ දැන් කිරීමට පටන් ගෙන තිබේ නම්, දිනකට මිනිත්තු 15-20 කට නොඅඩු පුහුණුවක් තෝරන්න. විවේක ගන්න, මධ්‍යස්ථ වේගයක් තබා පන්ති කාලය, පුනරාවර්තන ගණන සහ ව්‍යායාමවල සංකීර්ණත්වය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න.
2. මම හෘද ව්යායාම වලට අකමැති නම් කුමක් කළ යුතුද?
හෘද ව්යායාම මගින් අතිරේක කැලරි දහනය කිරීමට පමණක් නොව, ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ, එබැවින් ඒවා නොසලකා හැරීම වටින්නේ නැත. හෘදයෙන් තොරව අභ්යන්තර කලවා සඳහා exercise ලදායී ව්‍යායාමයක් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ. අන්තිම බලවේගයන්ගෙන් හෘද ව්යායාම කිරීමට අවශ්ය නොවිය හැකිය, ඔබට දරාගත හැකි මධ්‍යස්ථ වේගයක් තබා ගන්න.
3. අසනීප වූ සන්ධි සහ වේරිකෝස් නහර ඇති විට කුමක් කළ යුතුද?
මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ නුසුදුසු ලෙස පැනීම, දිවා ආහාරය සහ ස්කොට්ස්. ව්යායාම කිරීමේදී ප්රතිවිරෝධතා හෝ අසහනය තිබේ නම්, බිම වැතිර සිටින අභ්යාස පමණක් සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසුය - ඒවා වඩාත් ආරක්ෂිතයි.
4. ආහාර වේලෙහි වෙනසක් නොමැතිව අභ්යන්තර කලවා වල මේදය ඉවත් කළ හැකිද?
ඔබ දන්නා පරිදි, ශරීරයට අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා අඩුවෙන් ආහාර ලබා ගන්නා විට මේදය පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගනී. එමනිසා, සාධාරණ ආහාර වේලක් නොමැතිව ඔබ ඇබ්බැහි වූ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනු ඇත, නමුත් ඇතුළත කලවා වල මේදය නොවෙනස්ව පවතිනු ඇත.
හොඳ පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
5. යෝජිත අභ්‍යාසය ඔබට සංකීර්ණ කළ හැකි පරිදි?
ඔබ වළලුකර පඩි හෝ ඩම්බල් එකක් ගත්තොත් අභ්යන්තර කලවා සඳහා ව්යායාම පහසුවෙන් සංකීර්ණ කළ හැකිය (සියලු ව්යායාම සඳහා ඩම්බල් සුදුසු නොවේ). කකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී උපාංගවලින් එකක් වන්නේ ඔබට යෝග්‍යතා පටියක් භාවිතා කිරීමයි.
6. අභ්යන්තර කලවා සඳහා ව්යායාම කොපමණ වාරයක් කළ යුතුද?
සතියකට 2-3 වතාවකට වඩා ගත නොවේ. සාමාන්‍යයෙන්, ගැටළු සහිත ප්‍රදේශය සතියකට පැය 1 ක් පමණ ලබා දීමට ප්‍රමාණවත්. ඇඩියුටර් මාංශ පේශි පමණක් නොව, චතුරස්රාකාර, මිටි, මාංශ පේශි සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම ද ඉතා වැදගත් වේ. එක්තරා මාංශ පේශි සමූහයක් සමඟ පමණක් ගනුදෙනු කිරීම අර්ථවත් නොවේ - ඔබ මුළු ශරීරයම මුළුමනින්ම පුහුණු කළ යුතුය. අනිවාර්යෙන්ම බලන්න:
- පිටත කලවා සඳහා හොඳම ව්යායාම 30
- නිවසේදී කකුල් සඳහා හොඳම අභ්යාස 50
- නිවසේදී ආරම්භකයින් සඳහා ව්යායාම
ව්යායාමයේ පළමු කොටස: සිටගෙන සිටින විට අභ්යන්තර කලවා සඳහා ව්යායාම
ස්කොට්ස් සහ දිවා ආහාරය අතරතුර ඉරියව්ව අනුගමනය කරන අතර, පිටුපස කෙළින්ම සිටිය යුතුය, ඔබේ දණහිස් මේස් උඩින් නොයා යුතුය. පිටුපසට නැඹුරු නොවී ඔබේ පිටුපසට නැමීමට උත්සාහ නොකරන්න, එසේ නොමැතිනම් කකුල් වල මාංශ පේශි මත බර අඩු වේ. ඔබ කලවා වල ඡන්දය ප්‍රකාශ කිරීම අඩු නම් (දණහිස් ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවලට නොපෙනේ), දුක් නොවන්න. ස්ථාවර ස්ථානයක ඔබ සඳහා ඉහළම දේ තෝරන්න. එහි විභවතාවයේ රාමුව තුළ අභ්යන්තර කලවා සඳහා ව්යායාම කරන්න.
Plie-squat හි සමතුලිතතාවය පිළිබඳ ඔබට කිසියම් ගැටළුවක් ඇත්නම් (කකුල් පළල හා පැතලි පාද සහිතව), එවිට ඔබට පුටුවක් මුක්කු ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. මෙම අභ්යාස එකතුව අභ්යන්තර කලවා පමණක් නොව ග්ලූටියස් මැක්සිමස් සහ චතුරස්රාකාර වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ.
1. ප්ලයි-ස්කොට්ස්
2. එක් ඇඟිල්ලක් එසවීම සමඟ ප්ලයි-ස්කොට්ස්
3. මේස් නැගීමත් සමඟ ප්ලයි-ස්කොට්ස්
4. ස්පන්දන ප්ලයි-ස්කොට්ස්
5. ඇඟිලි මත ප්ලයි-ස්කොට්ස් ස්පන්දනය කිරීම
6. එක් පාදයක ඇඟිලි මත ප්ලයි-ස්කොට්ස්
7. පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය
8. ඇඟිලි මත පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය
9. විකර්ණ දිවා ආහාරය
10. කකුල් ඉසීම
රියදුරු කාර්ය සාධනය
තෝරා ගැනීම සඳහා අපි ඔබට විකල්ප 3 ක ව්යායාම සංයෝජන ඉදිරිපත් කරමු. ව්යායාමයට යාබදව පුනරාවර්තන සංඛ්යාව දක්වයි. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, අවම පුනරාවර්තන ගණන සිදු කරන්න.
ඔබේ පුහුණුව ව්යායාම 6 කින් සමන්විත වේ. සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 2-3 අතර විවේක ගන්න. වට 15 ක් අතර විවේක ගන්න.
උදාහරණය 1:
- ප්ලයි-ස්කොට්ස්: 25-35 වාරයක්
- පැති දිවා ආහාරය (දකුණු පාදය): 15-25 වාරයක්
- ඇඟිලි මත ප්ලයි-ස්කොට්ස් ස්පන්දනය කිරීම: 20-30 වාරයක්
- පැති දිවා ආහාරය (වම් පාදය): 15-25 වාරයක්
- මේස් නැගීම සමඟ ප්ලයි-ස්කොට්ස්: 20-30 වාරයක්
- විකර්ණ දිවා ආහාරය: එක් එක් පැත්තෙන් 10-15 වාරයක්
උදාහරණය 2:
- එක් ඇඟිල්ලක් (දකුණු කකුල) ඔසවන ප්ලයි-ස්කොට්ස්: 20-30 වාරයක්
- විකර්ණ දිවා ආහාරය: එක් එක් පැත්තෙන් 10-15 වාරයක්
- එක් ඇඟිල්ලක් (වම් පාදය) ඔසවන ප්ලයි-ස්කොට්ස්: 20-30 වාරයක්
- ඇඟිලි මත පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය (දකුණු පාදය): 10-20 වාරයක්
- ඇඟිලි මත ප්ලයි-ස්කොට්ස් ස්පන්දනය කිරීම: 20-30 වාරයක්
- ඇඟිලි මත පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය (වම් පාදය): 10-20 වාරයක්
උදාහරණය 3:
- ස්පන්දන ප්ලයි-ස්කොට්ස්: 20-30 වාරයක්
- පැති දිවා ආහාරය (දකුණු පාදය): 15-25 වාරයක්
- මේස් නැගීම සමඟ ප්ලයි-ස්කොට්ස්: 20-30 වාරයක්
- පැති දිවා ආහාරය (වම් පාදය): 15-25 වාරයක්
- එක් පාදයක ඇඟිලි මත ප්ලයි-ස්කොට්ස්: එක් එක් පැත්තෙන් 10-15 වාරයක්
- ඊයම් පාදය: 25-35 වාරයක්
අභ්යන්තර කලවා සඳහා ව්යායාම 3 ක් ඔබට විකල්ප කළ හැකිය, එක් විකල්පයක් පමණක් තෝරා ගන්න හෝ ඔබේම ව්යායාම සැලැස්මක් නිර්මාණය කරන්න. අභ්යන්තර කලවා සඳහා හෘද ව්යායාම සඳහා යොමුවූ ස්කොට්ස් සහ ලන්ජ් සමඟ කොටස ක්රියාත්මක කිරීමෙන් පසු.
ව්යායාමයේ දෙවන කොටස: අභ්යන්තර කලවා සඳහා හෘද ව්යායාම
ප්ලයිමෙට්‍රික් (පැනීම) ව්යායාම යනු පහළ ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමට හා සිහින් කකුල් ඇතිවීමට වඩාත් ways ලදායී ක්‍රමයකි. ඔබට කිසිදු contraindications නොමැති නම්, හෘද ව්‍යායාමයක් ඔබගේ යෝග්‍යතා සැලැස්මේ කොටසක් විය යුතුය.
අභ්යන්තර කලවා සඳහා හෘද ව්යායාම ඉදිරිපත් කිරීම මට්ටමෙන් සරල සිට සංකීර්ණ දක්වා. ඔබට තෝරා ගත හැක්කේ ඔබේ දුෂ්කරතා මට්ටමට ගැලපෙන ව්යායාම කිහිපයක් හෝ විකල්ප ව්යායාම කණ්ඩායම් එකට පමණි. ව්යායාම ස්නැකර්වල පමණක් කරන්න!
1. ආයුධ සහ කකුල් බෝ කිරීම
2. පාර්ශ්වීය ප්ලයිමෙට්‍රික් දිවා ආහාරය
3. කකුල් ඔසවා පටිය තුළට පැනීම
4. පුළුල් කුට්ටියකට පනින්න
5. පැනීම සමඟ සුමෝ ස්කොට්ස්
6. පනින්න තරුව
රියදුරු කාර්ය සාධනය
අභ්යන්තර කලවා සඳහා හෘද ව්යායාම සංයෝජන විකල්ප 2 ක් අපි ඔබට ලබා දෙන්නෙමු: ආරම්භකයින් සහ උසස් අය සඳහා.
ආරම්භකයින් සඳහා අභ්යන්තර කලවා සඳහා හෘද ව්යායාම පිළිබඳ උදාහරණය:
- දෑත් සහ කකුල් බෝ කිරීම
- පාර්ශ්වීය ප්ලයිමෙට්‍රික් දිවා ආහාරය
- කකුල් ඔසවා පටියට පැනීම
- පුළුල් කුට්ටියකට පනින්න
පරිපථයේ සිදු කරන ව්යායාම: තත්පර 30 වැඩ + තත්පර 30 විවේකය .. දෙවන වටයේ අනෙක් කකුලේ සිදු කරන ලද දිවා භෝජන සංග්‍රහයේදී ව්යායාම 2 ක් නැවත නැවත කරන්න. වට 1 ක් අතර විවේකයක්. මෙම විකල්පය හෘද ව්යායාම විනාඩි 10 ක් පවතිනු ඇත.
උසස් සඳහා අභ්යන්තර කලවා සඳහා හෘද ව්යායාම සඳහා උදාහරණය:
- පුළුල් කුට්ටියකට පනින්න
- කකුල් ඔසවා පටියට පනින්න
- පැනීම සමඟ සුමෝ ස්කොට්ස්
- පනින්න තරුව
යෝජනා ක්‍රමය අනුව ව්යායාම සිදු කරනු ලැබේ: තත්පර 45 වැඩ + තත්පර 15 විවේකය .. මිනිත්තු 2 ක විවේකයක් අතර, වට 1 කින් ව්යායාම නැවත කරන්න. මෙම විකල්පය හෘද ව්යායාම විනාඩි 10 ක් පවතිනු ඇත.
හෘද ව්යායාම වලින් පසු, බිම අභ්යන්තර කලවා සඳහා ව්යායාම වෙත යන්න.
ව්යායාමයේ තුන්වන කොටස: බිම අභ්යන්තර කලවා සඳහා අභ්යාස
ඇතුළත කලවා සඳහා මෙම අභ්යාස බිම ඇත. ඒවා අඩු බලපෑමක් ඇති අතර සන්ධි සහ යාත්රා වලට ආතතියක් නොදක්වන්න, එවිට ඔබේ දණහිස හෝ වේරිකෝස් නහර ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම් ඔබට ඒවා සිදු කළ හැකිය. ව්යායාම අතරතුර, කකුල් වල මාංශ පේශි නොසන්සුන්ව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
1. උකුලේ දෙපැත්තේ වැතිරීම
2. චක්‍රලේඛ චලිතය පැති බොරු
3. ඇතුළත කලවා දක්වා කකුල් ඔසවන්න
4. ඇඟිලි තුඩු අඩු කරන්න
5. පුටුව සහිත කකුල ඔසවන්න
6. V අකුරේ කකුල්
7. ෂෙල්
8. ෂෙල් සංකීර්ණයි
9. පාලමේ කකුල් ඔසවා ගැනීම
10. පිටුපස වැතිර සිටියදී කකුල් ඔසවන්න
11. කතුර
12. කකුල් ඔසවා + කතුර යුගලයක්
13. පිටුපස චක්‍රලේඛ චලිතය
14. වාඩි වී සිටියදී කකුල් ඔසවන්න
ගිෆ්ස් යූ ටියුබ් නාලිකාවලට ස්තූතියි: mfit, ලින්ඩා වුල්ඩ්‍රිජ්, ජෙසිකා වැලන්ට් පිලේට්ස්, ක්‍රිස්ටිනා කාලයිල්.
රියදුරු කාර්ය සාධනය
අභ්යන්තර කලවා තෝරා ගැනීම සඳහා අභ්යාස සංයෝජන විකල්ප 3 ක් අපි ඔබට ඉදිරිපත් කරමු. ව්යායාමයට යාබදව පුනරාවර්තන සංඛ්යාව දක්වයි. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, අවම පුනරාවර්තන ගණන සිදු කරන්න.
ඔබේ පුහුණුව 8-1 පරාසය තුළ සිදුකරන අභ්යාස 2 කින් සමන්විත වේ. සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 15-30 අතර විවේක ගන්න. වට 1 ක් අතර විවේක ගන්න.
උදාහරණය 1:
- උකුලේ පැති බොරු (දකුණු කකුල) ගෙන ඒම: 20-35 වාරයක්
- උකුලේ පැති බොරු (වම් පාදය) ගෙන ඒම: 20-35 වාරයක්
- ෂෙල් (දකුණු කකුල): 20-30 වාරයක්
- පාලමේ කකුල් ඔසවා: 25-35 වාරයක්
- ෂෙල් (වම් පාදය): 20-30 වාරයක්
- ඇතුළත කලවා සඳහා කකුල සෝපානය (දකුණු පාදය): 15-25 වාරයක්
- ඇතුළත කලවා සඳහා කකුල සෝපානය (වම් පාදය): 15-25 වාරයක්
- කතුර: 30-40 වාරයක්
උදාහරණය 2:
- රවුම් චලිතය පැති බොරු (දකුණු පාදය): 15-30 වාරයක්
- රවුම් චලිතය පැති වැතිරීම (වම් පාදය): 15-30 වාරයක්
- ෂෙල් සංකීර්ණ (දකුණු කකුල): 15-25 වාරයක්
- වාඩි වී සිටියදී කකුල් ඔසවන්න: එක් එක් කකුලේ 20-25 වාරයක්
- ෂෙල් සංකීර්ණ (වම් පාදය): 15-25 වාරයක්
- ඇඟිලි තුඩු අඩු කිරීම (දකුණු පැත්ත): 10-20 වාරයක්
- ඇඟිලි තුඩු අඩු කරන්න (වම් පැත්ත): 10-20 වාරයක්
- කකුල් ඔසවා + කතුර යුගලයක්: 15-25 වාරයක්
උදාහරණය 3:
- උකුලේ පැති බොරු (දකුණු කකුල) ගෙන ඒම: 20-35 වාරයක්
- උකුලේ පැති බොරු (වම් පාදය) ගෙන ඒම: 20-35 වාරයක්
- ෂෙල් (දකුණු කකුල): 20-30 වාරයක්
- පිටුපස චක්‍රලේඛ චලිතය: 15-25 වාරයක්
- ෂෙල් (වම් පාදය): 20-30 වාරයක්
- පුටුව සහිත කකුල සෝපානය (දකුණු කකුල): 15-25 වාරයක්
- පුටුව සහිත කකුල සෝපානය (වම් පාදය): 15-25 වාරයක්
- පිටුපස වැතිරී සිටියදී කකුල් ඔසවා ගැනීම: 20-30 වාරයක්
අභ්යන්තර කලවා සඳහා ව්යායාම 3 ක් ඔබට විකල්ප කළ හැකිය, එක් විකල්පයක් පමණක් තෝරා ගන්න හෝ ඔබේම ව්යායාම සැලැස්මක් නිර්මාණය කරන්න.
අභ්යන්තර කලවා සඳහා ව්යායාම වල මූලික නීති
- සෑම විටම උණුසුම් කිරීමකින් ව්යායාම ආරම්භ කර දිගු කිරීමකින් අවසන් කරන්න. උනුසුම් නොවී කිසි විටෙකත් පුහුණු නොවන්න, එසේ නොවුවහොත් තුවාල වීමේ අවදානම!
- අභ්යන්තර කලවා සඳහා ව්යායාම ක්රියාත්මක කිරීමේදී ඔබට ඉලක්කගත මාංශ පේශි දැනිය යුතුය. ශරීරය අවධානයෙන් හා සමාධියෙන් තබා ගන්න, ව්යායාම සිහියෙන් තොරව හා අලස ලෙස නොකරන්න.
- වරින් වර අභ්යාස වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එකම අභ්යාස නිරන්තරයෙන් සිදු කිරීම අවශ්ය නොවේ. ඔබේ මාංශ පේශි බරට අනුවර්තනය වීමට ඉඩ නොදෙන්න.
- හෘද ව්යායාම ඔබ විශේෂයෙන් දුෂ්කර නම්, ඔබට ඔවුන් සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකිය. නමුත් ඔබ පාඩම අවසානයේ හෘද රෝගයක් නොතැබිය යුතුය, ශරීරයේ ඉලක්කගත ප්‍රදේශය තුළ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වායුගෝලීය ව්‍යායාමයෙන් පසු වඩාත් හොඳින් ක්‍රියා කිරීම සඳහා ප්‍රාදේශීය ප්‍රදේශයේ ව්යායාම.
- කලවා වල අභ්යන්තර පැත්ත අඩු වන්නේ ශරීරයේ සම්පූර්ණ බර අඩු වූ විට පමණක් බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් මෙම ප්‍රදේශයේ මේදය ඉවත් කිරීමේ අනිවාර්ය කොන්දේසියක් ආහාරයේ සාධාරණ සීමාවන් වේ.
- ඔබේ කලවා වල හුදකලා ව්යායාම අභ්යන්තර කලවා වල ඇති ගැටළු ඉවත් කිරීම සඳහා ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ, නමුත් කකුල් සහ පොතු වල අනෙකුත් මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම ගැන අමතක නොකරන්න. සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අතර සමබර කාර්යයක් සඳහා ඔබ ඉලක්කය කරා ළඟා වේ.
- ඔබට සෙලවීමට අපහසු ශරීර කොටසෙහි මේදය දිය නොවන බව මතක තබා ගන්න. ශරීරය සමස්තයක් ලෙස බර අඩු කරයි. නමුත් ඔබට ඔහුට ගැටළු සහිත ප්‍රදේශය තුරන් කිරීමට උදව් කළ හැකිය, කාල පරතරය පුහුණු කිරීම සහ ශරීරයේ ස්වරය මත වැඩ කිරීම.
- නිමි වීඩියෝ පුහුණුව ලබා ගැනීමට ඔබ කැමති නම්, අපගේ තේරීම බැලීමට වග බලා ගන්න: අභ්යන්තර කලවා සඳහා හොඳම 25 හොඳම වීඩියෝව.
රුසියානු භාෂාවෙන් අභ්යන්තර කලවා සඳහා වීඩියෝ
1. කලවා අතර අවකාශය සාදා ගන්නේ කෙසේද
2. ඇතුළත කලවා සඳහා ව්යායාම
3. ඇතුළත කලවා
මේවාත් බලන්න:
- ටබාටා පුහුණුව: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සූදානම් කළ ව්යායාම 10 ක්
- සිහින් කකුල් සඳහා හොඳම ව්යායාම 50
- FitnessBlender: සූදානම් ව්යායාම තුනක්
කකුල් සහ පපුව