අන්තර්ගතය
- ආරම්භකයින් සඳහා ඇනා සුකූර් වෙතින් අභ්යාස 10 ක්
- 1. ආරම්භකයින් සඳහා work ලදායී ව්යායාමයක් (මිනිත්තු 21)
- 2. ආරම්භකයින් සඳහා කකුල් සඳහා ව්යායාම (මිනිත්තු 8)
- 3. ආරම්භකයින් සඳහා AB ව්යායාම (මිනිත්තු 10)
- 4. කකුල් සහ ග්ලූටස් සඳහා ස්ථිතික පුහුණුව (මිනිත්තු 11)
- 5. තීරු මත මූලික පුහුණුව (මිනිත්තු 8)
- 6. කකුල් සඳහා ව්යායාම: දණහිසට ආරක්ෂිතද (මිනිත්තු 15)
- 7. අභ්යන්තර කලවා සඳහා ව්යායාම කිරීම: එය දණහිසට ආරක්ෂිතයි (මිනිත්තු 12)
- 8. ආරම්භකයින් සඳහා දැඩි ටබාටා-හෘද (විනාඩි 8)
- 9. ආරම්භකයින්ගේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම (මිනිත්තු 8)
- 10. පැනීම සහ ධාවනය නොමැතිව හෘද ව්යායාම (මිනිත්තු 30)
උදරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ මුළු සිරුරටම තානය ලබා දීම සඳහා මිනිත්තු 8 ක කෙටි වීඩියෝවක් පුහුණුකරු විසින් ඉදිරිපත් කරන ලද ප්ලාන්ක් අභියෝගයට වැඩසටහනට ස්තූතිවන්ත වන ඇනා ට්සුකර් අපගේ පා readers කයන්ට ආදරය කළේය. අද අපි ඔබට රුසියානු භාෂාවෙන් ආරම්භකයින් සඳහා ඇනා සුකූර් වෙතින් කෙටි ව්යායාම තෝරා ගැනීමක් ලබා දෙන අතර ඔබට එය නිවසේදීම ආරම්භ කළ හැකිය.
ඇනා සුකූර් ප්රධාන වශයෙන් මිනිත්තු 10-15 අතර කාලයක් තම ශරීරයේ බර සමඟ කෙටි ව්යායාම ඉදිරිපත් කරයි (උපකරණ නොමැත). ඇගේ පන්ති ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, මැලවීම සහ සෙලියුලයිට් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. ඇනා පුහුණු කිරීමේ effectiveness ලදායීතාවයේ රහස නම්, ඇය කාල පරතරයේ පුහුණුවීමේ මූලධර්මය පිළිපැදීම සහ බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කරන ව්යායාම භාවිතා කිරීමයි. යෝජිත තේරීම් වැඩසටහන ආරම්භකයින් සහ අතරමැදි මට්ටම සඳහා සුදුසු වේ.
අපගේ අනෙකුත් එකතුවද බලන්න:
- හීදර් රොබට්සන් විසින් ඩම්බල් සමඟ මාංශ පේශි තානය සඳහා හොඳම ව්යායාම 20
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම හෘද ව්යායාම 20 යූ ටියුබ් නාලිකාව පොප්සුගර්
සාමාන්ය පුහුණු නීති:
- සෑම විටම උණුසුම් කිරීමකින් ව්යායාම ආරම්භ කර දිගු කිරීම අවසන් කරන්න
- සුනඛයින් සමඟ සම්බන්ධ වීමට වග බලා ගන්න!
- ගැටළු සහිත ප්රදේශය පමණක් නොව ඔබේ මුළු සිරුරම ඒකාකාරව පුහුණු කිරීමට උත්සාහ කරන්න
- ඔබට එක් වීඩියෝවක් කළ හැකි අතර, ඔබට එක් වැඩසටහනකට අභ්යාස කිහිපයක් ඒකාබද්ධ කළ හැකිය
- පංතියෙන් පසු බර පැටවීම ප්රමාණවත් නොවන බව ඔබට හැඟේ නම්, ඔබට වීඩියෝව වර්ග කිහිපයකින් පුනරාවර්තනය කළ හැකිය
ඇනා සුකූර්ගෙන් උණුසුම් වීම සහ වළක්වා ගැනීම:
- ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීම: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- ව්යායාමයකින් පසු ඉවත් කරන්න: https://youtu.be/rwllzCqo27M
ඔබ පුහුණු කිරීමට පටන් ගෙන ඇත්නම්, ඇනා සුකූර් වෙතින් මෙම වීඩියෝ 2 නැරඹීම අනිවාර්යයෙන්ම නිර්දේශ කෙරේ: ස්කොට් කරන ආකාරය සහ දිවා ආහාරය කරන්නේ කෙසේද. දණහිසේ සන්ධි, වළලුකර, බරපතල තුවාල සිදුවිය හැකි ව්යායාම ක්රමයක් නම්, අස්ථිබන්ධයක් හෝ කණ්ඩරාවක් අදින්න.
- ස්කොට් කරන්නේ කෙසේද: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
- දිවා ආහාරය කරන්නේ කෙසේද: https://youtu.be/iymHQPTS9UA
ආරම්භකයින් සඳහා ඇනා සුකූර් වෙතින් අභ්යාස 10 ක්
1. ආරම්භකයින් සඳහා work ලදායී ව්යායාමයක් (මිනිත්තු 21)
එය බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වන ව්යායාම වේ, ව්යායාම මගින් පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට සහ මුළු සිරුරම තානය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම වැඩසටහනේදී තත්පර 7 ක වැඩ / තත්පර 50 ක විවේකයේ පරිපථයේ සිදුකරන ව්යායාම 10 ක් ඔබට හමුවනු ඇත. අභ්යාස වට 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ. ව්යායාම කරන්න: පොඩ්පිස්කි තැන, ශරීරයේ භ්රමණය සමඟ දිවා ආහාරය, අඩක් අඩක් පැහැර ගැනීම, භ්රමණය සහිත ස්කොට්, භ්රමණය සහිත ලෑල්ල, පැති 3 කින් ඇඹරීම, මුද්රණ යන්ත්රයේ කතුර.
2. ආරම්භකයින් සඳහා කකුල් සඳහා ව්යායාම (මිනිත්තු 8)
මෙම කෙටි ව්යායාමය මඟින් කලවා සහ පපුව තද කර ගැනීමටත්, ශරීරයේ පහළ කොටසෙහි ඇති ගැටළු සහිත ප්රදේශවලින් මිදීමටත් ඔබට හැකි වේ. මෙම වැඩසටහන ව්යායාම 4 කින් සමන්විත වන අතර එය තත්පර 30 ක වැඩ / තත්පර 10 ක විවේකයක් සහ වට 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ. ව්යායාම: 1-2-3 මත ගැඹුරු ස්කොට්, ස්ථානයේ දිවා ආහාරය, ස්කොට් + ආපසු පයින් ගසන්න.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
3. ආරම්භකයින් සඳහා AB ව්යායාම (මිනිත්තු 10)
මෙම ව්යායාමයට උදරීය මාංශ පේශි සඳහා සරල, නමුත් ඉතා effective ලදායී ව්යායාම ඇතුළත් වේ. ක්රන්ච් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී නොවන නමුත් උදරය තද කර ගැනීමටත්, මූලික මාංශ පේශි සහ පිටුපසට ශක්තිමත් කිරීමටත්, උදරය ඉවත් කිරීමටත් උපකාරී වේ. පාඩම සම්පූර්ණයෙන්ම බිම මත සිදු කෙරෙන අතර මන්දගාමී පුනරාවර්තන 5 ක් සඳහා අභ්යාස 20 ක් ඇතුළත් වේ. විකල්පයක් ලෙස, ව්යායාම උකුල 2 කින් නැවත කරන්න. අභ්යාස: ඇඹරීම, නිවාස ඔසවා තැබීම + ස්පර්ශක තට්ටුව, අර්ධ වාඩි වී සිටින ස්ථානයට හරය හරවන්න, කකුල අතින් සම්බන්ධ කර ගැනීම, කකුල සෝපානය වෙනස් කිරීම.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
4. කකුල් සහ ග්ලූටස් සඳහා ස්ථිතික පුහුණුව (මිනිත්තු 11)
මෙම ව්යායාමයේ දී ඔබට කකුල් පනින්න, පැද්දීමට හෝ පැද්දීමට අවශ්ය නොවනු ඇත, සියලු ව්යායාම ස්ථිතිකව සිදු කරනු ලැබේ. ඔබේ කකුල් සහ පපුව නාද කිරීමට හොඳ වැඩසටහනක්: සරල, නමුත් ඉතා .ලදායී. තත්පර 14 ක් විවේකයකින් තොරව ඔබ වෙනුවෙන් ව්යායාම 45 ක් බලා සිටීම: පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශිවල ආතතිය සඳහා ඔබ යම් ස්ථානයක කැටි කරනු ඇත. ව්යායාම (සියල්ලම ස්ථිතිකයි!): ස්කොට්, ප්ලයි-ස්කොට්, සයිඩ් ලන්ජ්, පුළුල් ස්කොට්, ලන්ජ්, දණහිසට දිවා ආහාරය, කෙළින් කකුල් ඔසවා, වැලමිට මත රඳා සිටීම, ග්ලූටෙයල් පාලම, උස් කකුලක් සහිත පාලම.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
5. තීරු මත මූලික පුහුණුව (මිනිත්තු 8)
ප්ලාන්ක් යනු උදරීය මාංශ පේශි, පිටුපසට හා අත් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වඩාත් exercise ලදායී ව්යායාමයකි. ඇනා සුකූර් වෙතින් ප්ලාන්ක් අභියෝගයක් කිරීමට ඔබට තවමත් අපහසු නම්, මෙම වීඩියෝව ආරම්භකයින් සඳහා පුහුණු කිරීමට පටන් ගන්න. මෙම වැඩසටහනේදී ඔබට තත්පර 4 ක වැඩ / තත්පර 30 ක විවේකයක් යටතේ ක්රියාත්මක වන පටි 10 ක් හමුවනු ඇත. අභ්යාස වට 3 කින් පුනරාවර්තනය වේ. ව්යායාම කිරීම: වැලමිට මත ලෑලි, අත් මත ලෑලි, වියුක්ත කකුල් සහිත වැලමිට මත ලෑලි, අත් මත ලෑලි ඊයම් අත්.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
6. කකුල් සඳහා ව්යායාම: දණහිසට ආරක්ෂිතද (මිනිත්තු 15)
මෙම ව්යායාමය මඟින් කකුල් තද කර ඔබේ දණහිසට කිසිදු ආතතියක් ඇති නොකරයි. සියළුම ව්යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ හතර වටේ සිටගෙනය, දිවා ආහාරය සහ ස්කොට්ස් එසේ නොවේ. ඔබ දුවන විට ඔබට සිහින් මැට් එකක් තිබේ නම් දණහිස් තුවාය යට තැබිය හැකිය. මෙම වැඩසටහනේදී ඔබට එක් පාදයක ව්යායාම 4 ක් හමුවනු ඇත. සෑම ව්යායාමයක්ම ආසන්න වශයෙන් මිනිත්තු 2 ක් සිදු කරනු ලැබේ. සියළුම ව්යායාම මගින් පාද හතරේ ඉහළට නැගීම සහ පාද හරවා යැවීම නිරූපණය කෙරේ.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
7. අභ්යන්තර කලවා සඳහා ව්යායාම කිරීම: එය දණහිසට ආරක්ෂිතයි (මිනිත්තු 12)
මෙම ව්යායාමය බොහෝ කාන්තාවන්ට ගැටළු සහගත ප්රදේශයක් වන ඇතුළත කලවා තද කර ගැනීමට උපකාරී වේ. පාඩම මුළුමනින්ම බිම ඇති බැවින් දණහිස හෝ වේරිකෝස් නහර සමඟ ගැටලු ඇති අයට පවා සුදුසුය. පුහුණුව පරිපථයේ දී තත්පර 30 ක වැඩ / තත්පර 5 ක විවේකයක්, වට 4 කින් ව්යායාම සිදු කිරීම (එක් එක් පැත්තෙන් දෙකක්). ව්යායාම කිරීම: ඇගේ පිටේ වැතිරී සිටියදී කකුල් ඔසවා ගැනීම, කතුර, අත් දෙසට අවධානය යොමු කිරීම, කකුල් දෙපැත්තට ගෙන ඒම, උල්පත් ඔවුන්ගේ පැත්තේ වැතිරීම.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
8. ආරම්භකයින් සඳහා දැඩි ටබාටා-හෘද (විනාඩි 8)
මෙය කෙටි ටබාටා පුහුණුව ආරම්භකයින්ට හෝ ඔවුන්ගේ ප්රධාන රැකියාව වන සරල හෘද බරට අතිරේකව යෙදීමට කැමති අය සඳහා පරිපූර්ණයි. තත්පර 20 වැඩ / තත්පර 10 සක්රීය විවේකය යන යෝජනා ක්රමය අනුව පුහුණුව සිදු කෙරේ. ව්යායාම (උකුල 1): කකුලට ඇලවීම, දණහිස ඉහළට ඔසවා ධාවනය කිරීම, කකුල් පිටුපසට තල්ලු කිරීම, දණහිස ඉහළට ඔසවාගෙන දිවීම, දෙපැත්තට තල්ලු කිරීම, දණහිස ඉහළට ඔසවා ධාවනය කිරීම, මන්දගාමී බර්පී, ධාවනය ඉහළ දණහිස ඔසවාගෙන. ව්යායාම (2 වටය): කකුලට ඇලවීම, ලෑල්ලේ දණහිසට අදින්න, ස්කොට් + පැහැර ගැනීමේ කකුල් පිටුපසට, ලෑල්ලේ දණහිසට පපුවට, පැත්තට ස්කොට්, පපුවේ පටිය දක්වා දණහිස, ලෑල්ලේ පපුවට සෙමෙන් බර්පී දණහිස .
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
9. ආරම්භකයින්ගේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම (මිනිත්තු 8)
මෙය ආරම්භකයින්ට පමණක් නොව පළපුරුදු ගනුදෙනු සඳහාද සුදුසු බර අඩු කර ගැනීමකි. සමස්ත වැඩසටහනම පදනම් වී ඇත්තේ එක් සරල ව්යායාමයක් මතය - බාර්එක වෙත ඇවිදීම (ඇනා ඔවුන්ව හඳුන්වන්නේ “කම්මැලි” බර්පී). ව්යායාම 5 ක් ඇත, සෑම ව්යායාමයක්ම නියෝජිතයින් 10 ක් සිදු කරයි. සම්පූර්ණ ව්යායාමය පුනරාවර්තන 50 කින් සමන්විත වේ. ව්යායාම: ඇවිදීමේ ලෑල්ල + දණහිස-වැලමිට, ඇවිදීමේ ලෑල්ල + දණහිස-උරහිස, බාර්එක වෙත ඇවිදීම + ස්කොට්, බාර්එක ඇවිදීම + පැති ලෑල්ලට හැරීම, ඇවිදීමේ ලෑල්ල + ගැඹුරු දිවා ආහාරය.
බර්පී: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශේෂාංග සහ ප්රතිලාභ
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
10. පැනීම සහ ධාවනය නොමැතිව හෘද ව්යායාම (මිනිත්තු 30)
මෙම අභ්යාසය ආරම්භකයින්ට පමණක් නොව, පැනීම සහ ධාවනය නොකරන අයටද පරිපූර්ණයි. පාඩම ගැහැණු ළමයින්ගේ වේගයයි, එබැවින් ඔබට බර අඩු කර අතිරික්ත මේදය ඉවත් කළ හැකිය. එසේම, මෙම වැඩසටහන කලවා සහ පපුවේ මාංශ පේශි තද කිරීමට කැමති අයට සුදුසු වේ. පිරමීඩයේ වියදමින් මෙම පුහුණුව පවත්වන ලදී: පළමු වටය ඔබ එක් එක් ව්යායාම පුනරාවර්තන 10 ක්, දෙවන වටයේ එක් එක් ව්යායාමයේ නියෝජිතයින් 20 ක්, පසුව නියෝජිතයින් 30 ක්, නියෝජිතයින් 20 ක් සහ නියෝජිතයින් 10 ක්. ව්යායාම: ස්කොට්, දණහිසට පපුවට නැඹුරු වීම, ඉදිරියට දිවා ආහාරය, දණහිස ඉදිරියට ඉදිරියට භ්රමණය වන පුළුල් චතුරස්රය, ඉදිරි පැද්දීම මත ගැඹුරු දිවා ආහාරය.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
මෙම අභ්යාස ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු ඇනා සුකූර්. නමුත් ඔබට ඉතා දුර්වල ශාරීරික පුහුණුවක් තිබේ නම් හෝ සෞඛ්යය සඳහා බරපතල ප්රතිවිරෝධතා තිබේ නම්, ඔබ අපගේ ව්යායාම තෝරාගැනීම් දෙස බැලීම වඩා හොඳය:
- ඇවිදීමේ පදනම මත හොඳම වීඩියෝ පුහුණුව 10
- ආරම්භකයින් සහ තුවාල ඇති පුද්ගලයින් සඳහා HASfit ව්යායාම
- රුසියාවේ පොපුසෝයි නටාලියා වෙතින් මෙම ව්යායාමයේ අඩු බලපෑම.
ආරම්භකයින් සඳහා, සිහින් වීම අඩු බලපෑම් ව්යායාමයක්