පුරාණ දෙවියන්ගේ ශරීරය: ශරීර බර පුහුණු වැඩසටහන

කර්තෘ: Brad Borland, ශක්තිය සහ ක්රියාකාරී පුහුණු විශේෂඥ

මූලික කරුණු වෙත ආපසු යන්න: සම්භාව්‍ය ශරීර බර ව්‍යායාම සමඟ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම. නම්යශීලී පුහුණු පද්ධතිය අභ්යාස 5 ක මාලාවක් මත පදනම් වේ.

වැඩසටහන් විස්තරය

විශේෂයෙන්ම ඔබ ඔබේ ශරීරය හැඩගස්වා ගැනීමට හෝ එය වඩාත් පරිපූර්ණ කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, මෙම නව විචල්‍ය යෝග්‍යතා උපකරණ, ව්‍යායාම වැඩසටහන් සහ මැජික් පෙති පහසුවෙන් ඔබේ හිස හැරවිය හැකිය. ඔවුන් එකිනෙකා සමඟ තරඟ වදින ඔවුන් ඔබට කිසිදු බරපතල තර්කයක් ඉදිරිපත් නොකර කෙටිම කාලය තුළ මුද්‍රණ කැට එම්බෝස් කරන බවට පොරොන්දු වෙති.

පුරාණ ග්‍රීසියේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ රණශූරයන් වාර්තාගත ඉතිහාසයේ වඩාත්ම මලල ක්‍රීඩා, මාංශපේශී සහ ශක්තිමත්ම සිරුරු කිසිදු “ඉක්මන් විසඳුමක්” නොමැතිව ගොඩනඟා ගත්හ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන්ට නිමක් නැති ක්ෂණික ආහාර සහ Xbox පෙළඹවීම් නොතිබුණි, නමුත් ඔවුන්ගේ ශරීරය හුදෙක් පුදුම සහගත වූ අතර, ඔවුන් ශක්තිය, විඳදරාගැනීම සහ විඳදරාගැනීමේ සැබෑ ආශ්චර්යයන් පෙන්නුම් කළහ.

ඔවුන්ගේ රහස කුමක්ද? ව්‍යාපෘතියේ දී පවා ව්‍යායාම මධ්‍යස්ථාන නොතිබූ බව නොකියා, සාපේක්ෂ වශයෙන් කුඩා ආහාර ප්‍රමාණයක් සහ සම්පූර්ණ පෝෂණ අතිරේක නොමැති මිථ්‍යා දේහ ව්‍යාජ ලෙස සකස් කිරීමට ඔවුන් සමත් වූයේ කෙසේද?

ඔවුන් ශරීර බර පුහුණු කිරීම මත රඳා පැවතුනි. ඔව්, මෙය වඩාත්ම විප්ලවීය අදහස නොවේ, නමුත් එය අසාධාරණ ලෙස පසුපසට තල්ලු කර ඇති අතර, උසස් පාසලේ ජිම් පන්ති සඳහා පිටත්ව ගොස් වෙරළ සමයට පෙර "හැඩය" කිරීමට කැමති අය.

බර පුහුණු කිරීම, විශේෂයෙන්ම ඵලදායී වැඩසටහනක් ක්රියාත්මක වන විට, බර වැඩිවීම හා බර අඩු කිරීම යන දෙකම බරපතල ප්රතිඵල ලබා දෙයි. ඔවුන්ට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, මේදය දහනය කිරීමට සහ ඔබේ ශරීරය කරදරයකින් තොර යන්ත්‍රයක් බවට පත් කළ හැකිය. මාව විශ්වාස නැද්ද? ශරීර බර පුහුණු කිරීම ඉතා සරල, පහසු සහ අකාර්යක්ෂම යැයි සිතන්නේද? ඉන්පසු පාරේ සිටියදී, ව්‍යායාම් ශාලාවෙන් බැහැරව සිටියදී හෝ ඔබට ටිකක් කලබල වී අලුත් දෙයක් උත්සාහ කිරීමට අවශ්‍ය නම් මෙම වැඩසටහන උත්සාහ කරන්න.

ස්වයං බර පහර

• සෑම ව්‍යායාමයක්ම සතියකට 1-2 වතාවක් කරන්න.
  
  
• ව්යායාම අතර විවේකයකින් තොරව සෑම කට්ටලයක්ම කරන්න.
  
  
• සංචාරය කරන අතරතුර හෝ ඔබේ සුපුරුදු පුහුණු උපකරණවලින් බැහැරව සිටියදී අවම වශයෙන් සති 4 ක් සඳහා වැඩසටහනේ වැඩ කරන්න.
  
  
• සෑම ව්‍යායාමයකටම පෙර සිදු කරන්න.
  
  
• ඔබේ තේරීම: මධ්‍යම වේගය හෝ ඔබේ තේරීම - හෘද බරකින් ඔබේ ව්‍යායාම සැසිය අවසන් කරන්න.
  
  
• යෝධ කට්ටල සංකීර්ණය - මෙම අභ්යාස එකින් එක විවේකයකින් තොරව සිදු කරනු ලැබේ. සම්පූර්ණ සංකීර්ණය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු විනාඩි 1 ක් විවේක ගන්න.
  
  
• එක් එක් කට්ටලය 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. පුහුණු මට්ටම ඉඩ දෙන්නේ නම්, ඔබට 4-5 වාරයක් දක්වා නැවත නැවතත් කළ හැකිය.
  
  
• එක් ව්‍යායාමයකට පුනරාවර්තන 10-20 ක් කරන්න, එක් එක් ව්‍යායාමය සමඟ ප්‍රගතියට උත්සාහ කරන්න.

1 පුහුණුව

2 පුහුණුව

සමහර නිශ්චිත අභ්යාස සඳහා නිර්දේශ

කකුල් තල්ලු කිරීම

ඔබට බංකුවක් හෝ පුටුවක් මත ඔබේ පාද ඔසවන්න පුළුවන්, නමුත් ශරීරය නූලකට දිගු කළ යුතු අතර උදරීය මාංශ පේශි ආතතියෙන් යුක්ත විය යුතුය. කට්ටලය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබට බිම මත ඔබේ පාද නැවත සකස් කර ප්රවේශය දිගටම කරගෙන යා හැක.

පුළුල් ග්‍රහණය තිරස් අදින්න

මෙන්න ඔබ ස්මිත්ගේ බෙල්ලට යටින් හෝ බල රාක්කයේ වැතිර සිටින්න, තීරුව ඉණ මට්ටමට දමන්න. ඔබේ පාද බිම (ආරම්භක) හෝ බංකුවක් (අතරමැදි) මත තැබීමෙන් ඔබට ඉහළට ඇද ගත හැකිය. තීරුවේ අත් අතර දුර උරහිස් පළලට වඩා තරමක් වැඩි ය. ඔබේ පහළ පපුව දෙසට දිගු කරන්න, ඔබේ පිටුපස සහ කකුල් කෙළින් තබාගෙන ඔබේ උදරය ආතතියෙන් සිටින්න.

Push-ups "නැමීමේ පිහිය"

මේවා ආරම්භක තල්ලු කිරීම් ලෙස හැඳින්විය හැක. “නැමීමේ පිහිය” අනුවාදයේ, ඔබ ඔබේ පාද බිම තබාගෙන උකුල් සන්ධිවලට පමණක් නැමෙන්න එවිට ඔබේ දෑත් බිම තබා ඔබේ තට්ටම් ඉහළට ඔසවයි (“පහළට යන බල්ලා” ආසනයට බෙහෙවින් සමාන ය). වැලමිට සහ උරහිස් සන්ධිවල ඔබේ දෑත් නැමීමෙන් චලනය සිදු කරන්න (උඩිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර වැනි, අනෙක් අතට), නමුත් ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් හෝ ඔබේ උකුල් සන්ධි ඊටත් වඩා නැමීමෙන් වළකින්න.

ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය තිරස් අදින්න

ආරම්භක ස්ථානය තිරස් අදින්න-අප් වල මෙන් ම වේ, මෙවර පමණක් ඔබ තීරුව අල්ලා ගන්නේ ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයකින් (ඔබට මුහුණ ලා සිටින අත්ල) උරහිස් පළලින්. ශරීරය හිස සිට පාදය දක්වා නූලකට ඇද ගත යුතුය. ඔබම බාර් එකට අදින්න. දුෂ්කරතා මට්ටම වෙනස් කිරීම සඳහා "හරස් තීරුවේ" උස සකස් කරන්න.

එක් කකුලක් මත වැතිර සිටීම

ඔබේ දණහිස ඔබේ ඇඟිලිවලට වඩා දිගු නොවන පරිදි ඔබේ ඉදිරිපස පාදය ඉදිරියට දිගු කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔසවන අතරතුර ඔබේ පිටුපස කකුලෙන් (බංකුව මත ඇති) ඔබට උදව් නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න සහ කිසි විටෙකත් ඔබේ දණහිස බිම නොතබන්න. මාර්ගෝපදේශයක් ලෙස මෘදු රෝලර් භාවිතා කරන්න, හෝ ඔබේ දණහිස බිම ස්පර්ශ කිරීමට පෙර 3-5 සෙ.මී.

පෙට්ටි පැනීම

බොක්ස් ජම්ප් කරනකොට කවදාවත් බිම පනින්න එපා. ඔබේ දණහිසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති නොකිරීමට සෑම විටම පියවරක් පසුපසට ගන්න. එසේම, හැකි නම්, වැඩි සන්ධි ආරක්ෂාව සඳහා මෘදු හෝ රබර් සහිත බිමක් මත ව්යායාම කරන්න.

පිටුපස පෙනහළු

පසුපස පෙණහලුවල ප්‍රවාහය ප්‍රමාණවත් තරම් දිගු බවත්, ඉදිරිපස දණහිස ඇඟිලි රේඛාවෙන් ඔබ්බට නොයන බවටත් වග බලා ගන්න. එපමණක් නොව, පසුපස පෙනහළු ඔබට අලුත් නම්, සෑම නියෝජිතයෙකුම සෙමින් කරන්න, චලනය පාලනය කරන්න, සහ නිවැරදි තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කරන්න.

එළිමහනේ හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත ස්ප්‍රින්ට් කරන්න

ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම සහ පළපුරුද්ද අනුව ස්ප්‍රින්ට් දුර සහ වේලාව වෙනස් විය හැක. ඔබ ස්ප්‍රින්ට් කිරීමට අලුත් නම්, ඔබට පහසුවෙන් ව්‍යායාමය අවසන් කළ හැකි තීව්‍රතාවයකින් සහ කාලසීමාවකින් ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ ධාවන වේගය සහ කාලසීමාව වැඩි කිරීමෙන් අභියෝගය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න.

වැඩිදුර කියවන්න: