FST-7 පපුවේ ව්‍යායාම වැඩසටහන

FST-7 යනු සුප්‍රසිද්ධ Haney Rambod විසින් වැඩි දියුණු කරන ලද දැඩි හා ඵලදායී වැඩසටහනකි. බොහෝ වෘත්තීය කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් මෙම ක්‍රමය සමඟ පුහුණු වී දිගටම පුහුණු වී ඇත. අපි ඇයව ටෙස්ට් ධාවකයකට රැගෙන යමු!

කර්තෘ: රොජර් ලොක්රිජ්

මෙම ක්‍රමය 2009 වසරේ හොඳම ව්‍යායාම වැඩසටහන ලෙසද ලොව පුරා ප්‍රසිද්ධය. යෝග්‍යතා සහ කායවර්ධන ක්‍ෂේත්‍රයේ ඔවුන් කතා කරන්නේ ඒ ගැන පමණි. මිලියන සංඛ්‍යාත ජනතාවක් මෙම ක්‍රමය ගැන ක්‍රියාකාරීව සාකච්ඡා කරති, එය ලොව පුරා පුහුණු වැඩසටහන් වලට ඇතුළත් වේ.

මෙය Haney Ramboda's Forge of Professionals විසින් වැඩි දියුණු කරන ලද FST-7 වන අතර එය තීව්‍ර සහ ඉහළ ඵලදායි ව්‍යායාම වැඩසටහනකි. එය වෙනස් විය නොහැක. Jay Cutler යනු 2009 දී දෙවරක් ඔලිම්පියා ශූර කෙවින් ඉංග්‍රීසි සහ වත්මන් ජයග්‍රාහකයා වන ෆිල් හීත් ඇතුළුව, ප්‍රධාන කායවර්ධන තරඟය සඳහා සූදානම් වීම සඳහා මෙම වැඩසටහන පිළිබඳව පුහුණු කරන ලද තුන් වරක් ඔලිම්පියා ශූරතාව හිමිකරගෙන ඇත. මාර්ක් අල්විසි 2013 එක්සත් ජනපද ජාතික ශූරතාව දිනාගත් අතර ඔහු හනී රම්බොඩ සමඟ පුහුණුවීම් ද කළේය. මම හැනිට ගිහින් FST-7 එකෙන් පුහුණුවීම් කරපු හැමෝම ලිස්ට් කලානම්, කායවර්ධන ක්‍රීඩාවට කවුද මාර්ගෝපදේශකයා වගේ.

හැනීට අනුව, FST-7 යන නම පැමිණෙන්නේ:

• ෆැසියා (F, fascia) - මාංශ පේශී, අවයව සහ අනෙකුත් මෘදු පටක ව්‍යුහයන් ආවරණය කරන, වෙන් කරන හෝ එකට බැඳ තබන තන්තුමය සම්බන්ධක පටක කොපුවකි.
  
  
• ස්ට්රීච් (S, දිගු කිරීම) - දිගු කිරීම, පුළුල් කිරීම, වැඩි කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ක්රියාවකි.
  
  
• පුහුණුව (T) - ව්‍යායාම සහ උපදෙස් තුළින් පුද්ගලයෙකු සාමාන්‍යයෙන් පිළිගත් විශිෂ්ටත්වයේ ප්‍රමිතීන්ට ගෙන ඒමේ ක්‍රියාවලිය.
  
  
• හතක් - අවසාන අභ්‍යාසයේ කට්ටල හතක්

පොරොන්දු වූ ටෙස්ට් ධාවකය වෙත ගමන් කිරීම. පහතින් මම 13 අගෝස්තු 2009 දින සිදු වූ මගේ පෙක්ටෝරල් ව්‍යායාමය විස්තරාත්මකව විස්තර කරමි, මෙම ව්‍යායාමයේ එක් එක් අදියර විස්තර කරමි.

පුහුණුවීමට පෙර

පුහුණුවීමට පැයකට පෙර, මම වැනිලා ප්‍රෝටීන් කුඩු, ස්ට්‍රෝබෙරි සහ කෙසෙල් වලින් සාදන ලද ප්‍රෝටීන් ස්මූති පානය කළෙමි. ඉන්ධන ටැංකිය පිරී තිබුණි. නිවසින් පිටවීමට මිනිත්තු 30 කට පමණ පෙර, මම නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් (NO) බූස්ටරයක්, මල්ටිවිටමින් සහ 1000 mg ගත්තා. ව්යාපාරයට බැසීමට කාලයයි!

පළමු අභ්යාසය සැහැල්ලු දිගු කිරීම සහ උනුසුම් වීමෙන් පෙරාතුවයි.

අදියර "F": Incline Bench Press

මට මුලින්ම යන්න තිබුනා, මට බෑවුම් රැකියාවක් අවශ්‍යයි, ඒ නිසා මම පටන් ගත්තා. අවම වශයෙන් 3 සහ උපරිම 4 පුනරුත්ථාපනය සමඟ කට්ටල 8-12 ක් කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි. පදනම බර විය යුතුය. මම බර සමඟ සෙල්ලම් කරන අතර ප්‍රමාණවත් බරක් ඇති කරන ටොන් ප්‍රමාණය දක්වා වැඩ කරමි.

• කට්ටලය: රාත්තල් 135 (≈60 kg) - 12 පුනරුත්පත්ති
  
  
• විවේක ගැනීමට තත්පර 45 යි
  
  
• කට්ටලය 185: 85 රාත්තල් (≈12 kg) - XNUMX නියෝජිතයන්
  
  
• විවේක ගැනීමට විනාඩි 1 යි
  
  
• කට්ටලය 225: 100 රාත්තල් (≈8 kg) - XNUMX නියෝජිතයන්
  
  
• විවේක ගැනීමට විනාඩි 1 යි
  
  
• හතරවන කට්ටලය: රාත්තල් 225 (≈100 kg) - 7 පුනරුත්පත්ති

ඊළඟ අභ්‍යාසයට මාරුවීම මට තත්පර 90ක් පමණ ගතවේ. මට දැනටමත් ඉතා විනීත බවක් දැනේ. මෙතෙක් මම සෑම දෙයකටම කැමතියි, නමුත් මෙය ආරම්භය පමණි. අපි බලමු ඊළඟට මොකද වෙන්නේ කියලා.

අදියර "S": නැඹුරු බංකුවක් මත ගොළුබෙල්ලන් මිශ්ර කිරීම

ව්යායාම අංක දෙක - හුදකලා චලනය,. ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ඇතුළත සිට පේශි දිගු කිරීම සහ එහි පරිමාව වැඩි කිරීමයි. මම ඩම්බල් පැතලි කිරීමට කැමති අතර ව්‍යායාමයේ මෙම අදියරේදී මෙම ව්‍යායාමය උත්සාහ කිරීමට තීරණය කළෙමි. පෙර මෙන්, ඔබට පුනරාවර්තන 3-4 ක කට්ටල 8-12 ක් අවශ්ය වේ. ඉහළ බරක් සඳහා ඉලක්ක කරන්න.

• කට්ටලය: රාත්තල් 40 (≈18 kg) - 12 පුනරුත්පත්ති
  
  
• විවේක ගැනීමට විනාඩි 1 යි
  
  
• කට්ටලය 40: 18 රාත්තල් (≈12 kg) - XNUMX නියෝජිතයන්
  
  
• විවේක ගැනීමට විනාඩි 1 යි
  
  
• කට්ටලය 50: 22 රාත්තල් (≈10 kg) - XNUMX නියෝජිතයන්
  
  
• විවේක ගැනීමට විනාඩි 1 යි

ව්යායාම තරමක් තීව්ර වේ. දැන් පොම්ප කිරීම ඇත්තෙන්ම හොඳයි, මම තවමත් ශක්තියෙන් පිරී සිටිමි. මේ මොහොතේ මගේ සහකරු ක්‍රිස් ආමොස් මා සමඟ එක් වේ, ඔහු සමඟ අපි පුහුණුවේ දෙවන කොටස කරමින් සිටිමු. අපි "T" අදියර වෙත ගමන් කරමු. මාර්ගය වන විට, Haney විසින් සැසියේදී පානීය ජලය, ජලය සහ ඊටත් වඩා ජලය නිර්දේශ කරයි. ඒ වගේම මම දන්නවා ඇයි කියලා. කාමරය වායු සමීකරණය කර තිබුණත්, දහඩිය දොළකින් මගෙන් වැගිරුණා. ඔබ මෙම තාක්ෂණය උත්සාහ කරන්නේ නම් ඔබේ ශරීරයේ සජලනය නිරීක්ෂණය කරන්න.

අදියර "ටී": බංකු මාධ්ය dumbbells

මෙම අදියර සඳහා තවත් මූලික චලනයක් අවශ්ය වේ. මම ගොළුබෙල්ලන්ට කැමතියි. FST-7 හි මූලධර්ම මත ගොඩනගා ඇති බොහෝ වැඩසටහන් වලදී, මම ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ව්‍යායාම දැක ඇත්තෙමි, එබැවින් පක්ෂව තෝරා ගැනීම පරිපූර්ණ විසඳුම ලෙස මට පෙනුනි. පෙර අභ්යාස දෙකේදී මෙන්, අපි 8-12 පුනරුත්ථාපනය සමඟ බර කට්ටල තුනක් හෝ හතරක් මත අවධානය යොමු කරමු.

• කට්ටලය: 70lb Dumbbells (≈32kg) - 12 පුනරුත්පත්ති
  
  
• ක්‍රිස් එකම ව්‍යායාම කරන අතරතුර විවේක ගන්න.
  
  
• කට්ටලය 80: 36lb dumbbells (≈12kg) - XNUMX පුනරාවර්තන
  
  
• ක්‍රිස් ව්‍යායාම කරන අතරතුර විවේක ගන්න. එයා රෙප් 8ක් කළා
  
  
• කට්ටලය 100: 44lb dumbbells (≈8kg) - XNUMX නියෝජිතයන්. (මම එය බරින් යුක්ත වනු ඇත, නමුත් මෙම ශාලාවේ සියයකට වඩා බර කිසිවක් නොතිබුණි)
  
  
• ක්‍රිස් ව්‍යායාම කරන අතරතුර විවේක ගන්න. පවුම් 90ක් අරන් රෙප් 40ක් කළා.

Blimey! එය සිසිල් විය. මම දිගු කලක් එවැනි බලවත් පොම්පයක් අත්විඳ නැත. ක්‍රිස් ද තෘප්තිමත් ය. අපි දැන් පුහුණු සැසියේ වඩාත්ම "විනෝදජනක" කොටස වෙත හැරෙමු. සෙට් හතේ විශේෂ දෙයක් නැතැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, මෙය උත්සාහ කිරීමට මම ඔබට උපදෙස් දෙමි.

අදියර "7": කේබල් පුහුණුකරු තුළ හරස්කඩ

අවසාන ව්යායාම විය යුතුය. XNUMX සඳහා සංයුක්ත ව්යායාම ඉතා අපහසු වනු ඇත. Plus, XNUMX නිශ්චිත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ඇති අතර, අපි එය හුදකලා කළ යුතුය. ඔබ ස්ථාවර ගමන් පථයක් තබා ගැනීමට අවශ්ය නිසා Haney යන්ත්ර භාවිතා කිරීම නිර්දේශ කරයි.

අපි කඹ පුහුණුකරු පිහිටුවා, රාත්තල් 55 (≈25 kg) මත පදිංචි කර අවශ්ය නම් ගැලපීම් කිරීමට තීරණය කළා. නමුත් අපට වැඩ කරන බර වැඩි කිරීමට සිදු නොවීය, එය දැනටමත් සැබෑ පිස්සුවක් විය. කට්ටල අතර විවේකය තත්පර 30-45 නොඉක්මවිය යුතුය. ආරක්ෂිත පැත්තේ සිටීමට, ක්‍රිස් මගේ කට්ටලය අවසන් වූ වහාම ආරම්භ කළ අතර මම පසුව ආරම්භ කළෙමි. ඒ නිසා අපි හැමෝටම තත්පර 30ක් විතර විවේක ගන්න පුළුවන් වුණා.

• සෙට් එක: රාත්තල් 55 (≈25 kg) - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• විවේක ගැනීමට තත්පර 30 යි
  
  
• කට්ටලය 55: 25 රාත්තල් (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• විවේක ගැනීමට තත්පර 30 යි
  
  
• කට්ටලය 55: 25 රාත්තල් (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• විවේක ගැනීමට තත්පර 30 යි

මේ වෙද්දි මට හිතෙනවා මට සෙට් හතම රෙප් 12කින් සම්පූර්ණ කරන්න පුළුවන් කියලා. මම ඒ ආත්මයේම දිගටම ඉන්නවා.

• කට්ටලය 55: 25 රාත්තල් - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• විවේක ගැනීමට තත්පර 30 යි
  
  
• කට්ටලය 55: 25 රාත්තල් (≈10 kg) - Roger 9 reps, Chris XNUMX.
  
  
• විවේක ගැනීමට තත්පර 30 යි

පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල හතක් සිදු නොවන බව මෙහිදී මට දැනටමත් වැටහේ.

• කට්ටලය 55: 25 රාත්තල් (≈10 kg) - Roger 10 reps, Chris XNUMX.
  
  
• විවේක ගැනීමට තත්පර 30 යි
  
  
• කට්ටලය 55: 25 රාත්තල් - Roger 8 reps, Chris 8.
  
  
• විවේක ගැනීමට තත්පර 30 යි

අප අවසන්. අනිවාර්යයෙන්ම ඉවරයි. ක්‍රිස් සහ මම විරුද්ධයි.

FST-7 පෙක්ටෝරල් පුහුණු වැඩසටහන

පුහුණුවීමෙන් පසු

ව්යායාම විනාඩි 33 ක් පැවතුනි. මම කවදාවත් එවැනි පොම්පයක් කර නැත. 7 ඇත්තෙන්ම තීව්‍ර වන අතර අපි දෙදෙනාටම එය දැනුනි. FST-1000 විශිෂ්ට ප්‍රොටෝකෝලයක් බව අපට පෙනී ගිය අතර මම පුද්ගලිකව මගේ වර්තමාන වැඩසටහනට තාක්‍ෂණය ඒකාබද්ධ කිරීමට අදහස් කරමි. සැසිවාරයෙන් පසු වහාම, මම ප්රෝටීන් බාර් දෙකක් හපන අතර ටිකක් සහ තවත් XNUMX mg විටමින් C. මෙම වැඩසටහනේ ප්රතිසාධනය අති විශාල වන අතර, අධික ලෙස පුහුණු වීමේ අවදානම ඉහළ බැවින් ඔබට ගුණාත්මක පෝෂණය අවශ්ය වේ.

නිගමනය

FST-7 සෑම කෙනෙකුම උත්සාහ කළ යුතු වැඩසටහනක් බවට මට තත්පරයකට සැකයක් නැත. ආරම්භකයින් එය ප්‍රවේශමෙන් ප්‍රවේශ විය යුතුය: කට්ටල තුනක් සමඟ ඇලී සිටින්න, සහ හතක් සඳහා සැහැල්ලු බරක් තෝරන්න. පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙම වැඩසටහන බැරෑරුම් ලෙස සලකන ලෙස උපදෙස් දෙනු ලැබේ! එය වේගවත් හා දැඩි වේ. මෙය විශ්මයජනක තාක්‍ෂණයක් වන අතර, සෑම වසරකම Forge of Professionals අනුගාමිකයින්ගේ සංඛ්‍යාව වැඩි වන්නේ මන්දැයි මට වැටහේ.

වැඩිදුර කියවන්න: